martes, 31 de julio de 2018

A más asanas - Origen del Hatha Yoga

"No trates las asanas como un ejercicio físico orientado a mantener la salud de los órganos.
Trata las asanas como si estuvieras usándolas para adorar y adornar el alma (embellecerte)"
Iyengar.

"No hay una sola cosa que no sea expresión de la enseñanza auténtica.
Ahí vemos cuán transparente es la verdadera enseñanza.
El problema es que la gente no quiere transparencia, sino estampados de colores."

Kodo Sawaki





"Asana significa mantener el cuerpo en una postura particular con bhāvanā, el pensamiento de que la divinidad está en tu interior. El asana ha de mantenerse con firmeza o sthira para que esa divinidad no se tambalee.

Asana jaya o la conquista del asana llega cuando cesa el esfuerzo y se asienta la estabilidad.

La estabilidad trae consigo el estado de sukhatā o beatitud. Un asana mantenida en ese estado ya no es realizada por el cuerpo físico o fisiológico, sino por el Sí-mismo interior.
En este estado el cuerpo ha sido conquistado, las dualidades (cuerpo/mente) han desaparecido.

El cuerpo y la mente están interrelacionados y son interdependientes. Si existe cualquier trastorno en el cuerpo, la mente se ve alterada y viceversa. En el yoga, el cuerpo y la mente se cultivan mediante un proceso constante de práctica de asanas para evitar cualquier trastorno en su funcionamiento.
Esta práctica proporciona  salud, equilibrio, movilidad e inmunidad a las enfermedades.

En el dominio de las posturas yóguicas reside el secreto de la conquista del cuerpo: mediante este paso básico el sādhaka (practicante) es conducido al plano espiritual y hacia la realización del Sí-mismo."

Extraído de: “Yoga para la mujer” Geeta S. Iyengar. Ed. Kairós.



Origen del Hatha Yoga

Las antiguas escuelas tántricas de la India fueron el lugar donde se desarrolló y de donde surgió lo que hoy conocemos como Hatha Yoga.

El Hatha Yoga es un desarrollo medieval. Fueron los adeptos al Tantrismo los que iniciaron la visión dinámica del universo, creando una nueva actitud hacia el cuerpo humano y la existencia física en general. En el Kula Arnava Tantra se expresa esta actitud: "¿Cómo puede lograrse el objetivo humano sin el cuerpo? De esta forma, en posesión de un cuerpo, se deben efectuar acciones meritorias (punya) (1.18)." "Entre los 840.000 tipos de seres vivos, solo a través del cuerpo humano puede adquirirse el conocimiento de la Realidad (1.14)." Dentro del Tantra, el movimiento Siddha utilizó técnicas que constituyeron mas adelante la cuna del Hatha Yoga. Especialmente las escuelas de los Nâthas, en la zona de Bengala, y de los Mahesvaras, en el Sur de la India. Concretamente, la tradición hindú asocia la creación del Hatha Yoga con Goraksha Nâtha y su maestro, Matsyendra Nâtha, hacia el siglo X d.C. El término nâtha significa señor o maestro y se refiere al yogui que disfruta tanto de la liberación como de los poderes paranormales (siddhi).

Matsyendra recogió la tradición de los Kaula y fue el creador del Nâthismo, aunque legendariamente se considera que la fuente del linaje Nâtha pertenece al mismo Shiva y a veces se le invoca como Âdinâtha (Señor Primordial). Sin embargo, la invención del Hatha Yoga se atribuye expresamente a su discípulo Goraksha, aunque bastantes prácticas de esta escuela existían desde mucho antes. A su vez, Goraksha fundó la escuela Kâmphata, que hoy en día tiene adeptos repartidos por toda la India en forma de eremitas y grupos monásticos.
Aproximadamente en el siglo VI d. c., cuando la gran influencia de los textos de dichas escuelas prevalecía en toda la India, surgió la escuela Natha. Este movimiento espiritual fue instaurado por Goraksanatha, el primer natha yogui (de maestro, señor, protector). La tradición se remonta al gurú supremo: Adinatha Isvara, natha primordial de quien procede todo el conocimiento transmitido de
maestro a discípulo. Adinatha está identificado al dios Shiva por lo que los natha yoghis son principalmente shivaístas. Las características que adoptan son la triple marca de ceniza en la frente, el tridente, el cordón sagrado negro en la cintura y los grandes aros en las orejas. Debido a los grandes abusos que en nombre de la espiritualidad se realizaban en los círculos tántricos, Goraksanatha y sus discípulos diferenciaron las prácticas de Hatha Yoga de las del tantra, separándolas de todo ritual. Así se ordenaron y sistematizaron estas antiguas técnicas que hoy conocemos como Hatha Yoga.
El vocablo hatha proviene de las raíces ha y tha (sol y luna). Está referido a las dos cualidades solar y lunar del fluido o prâna vital del cuerpo. Es el yoga de la fortaleza y armonía del cuerpo. En este sentido, es el equilibrio entre la respiración solar o de la fosa nasal derecha y la respiración lunar o de la fosa nasal izquierda. Asimismo puede traducirse como la unión de las energías prâna y apana.

El principal objetivo del Hatha Yoga, es lograr el máximo equilibrio entre el cuerpo físico, la mente y la energía vital, o prâna. Pretende, no sólo fortalecer el cuerpo, sino también armonizar y equilibrar todo el sistema nervioso con una serie de ejercicios en los que interviene la respiración (prânâyâma). También se incluyen determinadas purificaciones corporales (kriyâ) y trabajos gestuales (mudra). Actúa fundamentalmente sobre el cuerpo físico y la respiración, procurando una salud perfecta.

El término Hatha tomado de forma global quiere decir Ciencia de la Voluntad. Tomándolo desde su forma dual significa Ha (sol), Tha (luna). Desde el punto de vista psicológico y filosófico Ha se refiere al sol como luminaria perpetua, representando el atman (alma) que es siempre vibrante, divina y dinámica. Tha se refiere a la luna; es la luz reflejada por el sol, la conciencia, el reflejo del alma. Comprenderlo y concebirlos es el objetivo del Hatha Yoga. Los textos más significativos de este sistema aparecieron entre los siglos VI y XV de nuestra era.
  1. Goraksha Sataka (GS): escrito por Goraksanatha. Desarrolló el Sadanga Yoga o Yoga de seis pasos.
  2. Hatha Pradipika (HP): escrito por Svatmarama. Trata sobre el Caturanga Yoga o Yoga de cuatro pasos.
  3. Gheranda Shamita (GSH): de acuerdo a la forma de presentación y evolución de las posturas se cree que es posterior al Hatha Pradipika. Desarrolló el Sptanga Yoga o Yoga de siete pasos.
Otros textos posteriores y de singular importancia son: el Shiva Samhita de Shankara y el Hatha Ratnavali de Mahayogindra.

Existen diversos textos sobre Hatha Yoga, pero los más renombrados de esta tradición son el Hatha Yoga Pradipika, el Gheranda Samhita y el Shiva Samhita, los cuales tratan del fortalecimiento y la purificación del cuerpo físico; los nâdis en el denominado cuerpo sutil; la práctica de âsanas o posturas que están concebidas para estimular las glándulas, vitalizar el sistema nervioso y lograr un desarrollo psicofisiológico pleno utilizando el cuerpo y la mente como instrumentos de evolución espiritual; el prânâyâma que regula por su parte la respiración para alcanzar el dominio de la energía vital o prâna, que opera en el cuerpo y ayuda a controlar la mente; los métodos de limpieza y purificación o kriyâ y la aplicación de cierres o llaves denominadas mudras, siendo una de sus finalidades la de despertar la energía en estado latente denominada kundalini.

Además de las Yoga Upanishads, otras obras importantes atribuidas todas al yogui Gorakshason el Goraksha Paddhati, el Goraksha Shataka, el Goraksha Samhitâ, el Hatha Dîpikâ, el Jñâna Amrita, el Amanaska Yoga, el Amaraugha Prabodha y el Yoga Mârtanda.

Los textos citados en los puntos 1, 2 y 3 pertenecen a la tradición de los natha yoguis. Si bien presentan diferencias estructurales, tienen en común que de alguna forma u otra consideran la relación entre el Hatha Yoga y el Raja Yoga como un camino ascendente.

En el Hatha Yoga se comienza disciplinando el cuerpo, lo que resulta más asequible que tratar directamente con la mente. El equilibrio físico producido, otorga un nivel relajado y ecuánime.
A la inversa del Raja Yoga de Patanjali, el Hatha Yoga desarrolla el control de la mente a través de la purificación profunda del cuerpo físico y el manejo adecuado de la energía (prana). Se define al yoga de Patanjali como Ashtanga Yoga, ya que su estructura está compuesta de ocho miembros o angas. Al tercer miembro lo define como ASANA (postura física). Las asanas para Patanjali no son las posturas físicas que conocemos en el Hatha Yoga de la actualidad, sino que son posturas de meditación: Padmasana (Loto), Sidhasana (Perfecta), Sukhasana (fácil), etc. Son posiciones que equilibran los impulsos nerviosos, las energías internas. Las posturas crean la estabilidad física y mental necesaria para tener éxito en las siguientes etapas del Raja Yoga.
En el Hatha Pradipika, asanas es considerado el primer grupo de prácticas del Caturanga Yoga. Se mencionan quince.

Asana deriva de la raíz sánscrita as: sentarse. Se debe distinguir asana como concepto y asana como técnica. Como concepto metafísico se interpreta como "establecerse en el estado original". Mientras que como técnica, su naturaleza estática denota postura o asiento cuyos efectos son estabilidad, salud y liviandad tanto física como mental. Svatmarama no enfatiza la división entre Hatha y Raja sino que destaca la relación de complementariedad entre ambos, siendo el aspecto físico y mental de una misma disciplina y considerando que uno no es posible sin el otro, hace del Hatha un medio para el Raja.

En el Gheranda Shamhita se describen treinta y dos posturas y menciona que su contribución es dar fortaleza. Un alto porcentaje de las posturas descriptas son posturas pasivas, de meditación, para el logro del crecimiento espiritual. A pesar de las supuestas diferencias entre los dos textos, ambos describen al Hatha Yoga como un camino ascendente hacia el Raja Yoga, es decir que involucra primeramente lo físico para llegar a estados más sutiles de vivencia. Las principales técnicas se encuadran en los siguientes grupos:
  
Técnicas de purificación
El control de la respiración (prânâyâma) es uno de los medios más directos para despertar la fuerza vital y los primeros yoguis se dieron cuenta que era preciso llevar a cabo una purificación más o menos intensa antes de emprender tal control respiratorio. En consecuencia, inventaron toda una serie de técnicas de limpieza que preparan el cuerpo para las exigencias de las etapas más avanzadas de la práctica. El Gheranda Samhita y el Hatha Yoga Pradipika citan seis técnicas (shatkarma) purificatorias distintas.

Posturas
Según el Gheranda Samhita (2.1), hay tantas posturas como números de seres vivos. Shiva enseñó ocho mil cuatrocientas posturas, de las cuales ochenta y cuatro son importantes para los yoguis y treinta y dos de ellas son las que se describen en el texto. De acuerdo con el Hatha Yoga Pradipika (1.33) sin embargo, Shiva solo enseñó ochenta y cuatro posturas siendo las más importantes cuatro posiciones de meditación.
En los manuales contemporáneos se pueden encontrar descritas alrededor de mil posturas. Algunas están diseñadas expresamente para sentarse largo tiempo en meditación, pero la mayoría persiguen regular la fuerza vital en el cuerpo para obtener equilibrio, salud y fuerza.
Sellos y cierres
Relacionadas con las posturas, se hallan los sellos (mudra) y los cierres (bandha). Los sellos son técnicas más avanzadas que las âsana, en el sentido que mezclan aspectos físicos con prácticas meditativas. Los cierres son una especie de maniobras corporales que buscan concentrar y estimular la fuerza vital dentro del tronco. El Gheranda Samhita describe veinticinco mudras y bandhas en el capítulo tercero.
El Hatha Yoga Pradipika describe tres bandhas y diez mudras. En la práctica moderna, los mudras y bandhas se practican conjuntamente con los âsana.

Restricción sensorial
El pratyâhara se trata de forma superficial en el capítulo cuarto del Gheranda Samhita y consiste en la retirada de la atención sobre los objetos externos. El hecho de que esta práctica se sitúe antes del control de la respiración indica que la respiración yóguica presupone una importante medida de disciplina mental.
  
Control de la respiración
El control de la respiración (prânâyâma) es una detallada regulación de la fuerza vital (prâna) en sus diferentes formas. Desde el punto de vista del Hatha Yoga, el trabajo del yoga es imposible de llevar a cabo sin el dominio de la fuerza vital por medio de la respiración.
De acuerdo con el Hatha Yoga Pradipika, mientras la respiración (prâna) sea irregular, la mente permanecerá inestable; cuando la respiración se calme, la mente permanecerá inmóvil y el yogui logrará estabilidad. Por consiguiente, se ha de controlar la respiración (con la práctica del prânâyâma) (2.2). Hay vida mientras haya respiración (prâna). Si la respiración (prâna) cesa, el cuerpo muere. Por consiguiente, hay que practicar prânâyâma (2.3). Antes de describir las distintas técnicas de control, el sabio Gheranda acentúa la importancia de una dieta y un entorno adecuados. Entre otras recomendaciones, el yogui debe iniciar estas prácticas en primavera o en otoño, cuando no hace excesivo calor o frío. También se enfatiza la importancia de purificar previamente los conductos sutiles del prâna (nâdi), los canales a lo largo de los cuales fluye la fuerza vital. En el capítulo quinto del Gheranda Samhita se describen ocho tipos de control respiratorio, denominados técnicamente retenciones (kumbhaka). El Hatha Yoga Pradipika también describe ocho técnicas de respiración en su capítulo segundo.
Meditación
En el Hatha Yoga y en el Tantrismo en general, se identifica meditación (dhyâna) con visualización.
El Gheranda Samhita (6.1) habla de tres tipos de dhyâna: o Visualización sobre un objeto tosco (sthûla), por ejemplo la visualización detallada de una deidad; o Visualización sobre un objeto sutil (sûkshma), por ejemplo la visualización de lo Absoluto en la forma de punto original del universo (bindu), tal como lo describe el Tantrismo; o Contemplación de lo Absoluto como luz (jyotish). En los dos últimos casos la atención es sencillamente introvertida sobre la esencia interior (âtman), alcanzando cierto grado de conciencia unitiva. Generalmente, se explica este proceso en términos del despertar de kundalini que, ascendiendo por el canal central (sushumna), se une finalmente con el si mismo esencial en la cima de la cabeza.

Enstasis
La ascensión de kundalini a la cima de la cabeza representa la unión enstática o transcendental (samâdhi) de la conciencia individual del yogui con la conciencia universal, que es el séptimo y último paso del Hatha Yoga. En el Gheranda Samhita (7.34) se describe este paso. Igualmente, en el
Hatha Yoga Pradipika (4.57) se encuentran varias explicaciones útiles. Los estados de samâdhi descritos en estos textos se refieren a los estados superiores de énstasis, es decir, a la realización última o perfecta identidad con la Realidad trascendental. Se trata del nir-vikalpa-samâdhi (énstasis sin forma), sinónimo de la liberación o iluminación espiritual. Por tanto, después del arduo y largo viaje, el Hatha Yoga disfruta de la misma condición de simplicidad máxima a la que aspira también el raja yogui.
"Existe la tendencia a pensar que el hatha yoga es físico y la meditación o las plegarias son espirituales. Pero si lo pensamos con honestidad y discernimiento, es natural llegar a la conclusión de que todo puede ser físico o espiritual, dependiendo de la conciencia con que lo realizamos.

Lo que transforma un acto en algo espiritual, es que el objetivo que tengamos al llevar a cabo ese acto, sea espiritual.

Si al realizar asanas nuestro objetivo es conectarnos con el Sí-Mismo y ser cada vez más conscientes de que Somos Almas espirituales, nacidas del Absoluto; si el objetivo es que el cuerpo sea un perfecto instrumento para servir a la divinidad; entonces las asanas no serán físicas sino espirituales.

El cuerpo es el instrumento que tenemos para evolucionar como seres espirituales, por eso hay que valorarlo en su real dimensión, no descuidarlo ni satisfacerlo excesivamente, el camino del medio siempre es la respuesta. La práctica de asanas nos lleva por ese camino del medio, haciéndonos comprender que el cuerpo es sagrado, es templo del alma, finito, mortal, pero necesario para servir y amar.

Las asanas actúan como puentes que unen el cuerpo con la mente, y la mente con el alma.
Apartan al sadhaka (practicante) de las sujeciones de las aflicciones conduciéndole hacia la libertad disciplinada. Ayudan a transformarle guiando su conciencia, siendo "más concientes del cuerpo", hacia la percepción de "eso tan sagrado que olvidamos".

A través de las asanas, el sadhaka llega a conocer y realizar plenamente el cuerpo finito, y a fusionarlo con el infinito... el alma. Entonces no hay ni conocido ni desconocido, y sólo en ese momento existe el asana realmente. Esa es la esencia de un asana perfecta."

BKS Iyengar. Yoga. Luz sobre los Sutras de Patanjali.



Yoga

- No es gimnasia
- No es deporte,
- No es religión,
- No es culto al cuerpo,
- No es competición,
- No es contorsionismo ni postureo,
- No es dogma,
- No es apego, envanecerse o alardear,
- No es aferrarse a los estrechos puntos de vista o ideas,
- No es adoctrinamiento,
- No es un método para afirmar el ego ni desarrollar orgullo espiritual.

Forma parte de la herencia espiritual de la humanidad,
más allá de cultos o religiones, siendo tanto para creyentes, agnósticos, teístas o no teístas.

- No es creencia; es experiencia

Hatha Yoga
"Es un método práctico para armonizar el cuerpo y la mente, subyugar o poner bajo el yugo (yoga) el órgano psicomental y desarrollar sosiego, atención, lucidez y ecuanimidad. Mediante su práctica se purifica y esclarece el entendimiento. De la lucidez o entendimiento correcto, nace la genuina compasión. El yoga no se mueve, pues, por creencias, sino por experiencias y el practicante de yoga se convierte en su propio laboratorio viviente en el que experimentar." Ramiro Calle


El yoga es 99% de práctica, 1% de teoría

En general, hay una total incomprensión de lo que esto significa.¡Guruji no quiso decir que el yoga es un 99% de actividad física y un 1% de filosofía! Quiso decir que la teoría de asana es bastante simple: vinyasa, drishti, respiración, bandhas, este es el 1%.  


La teoría de Ashtanga Yoga es bastante simple: es un método de purificación que sigue pasos secuenciales. Estas son las explicaciones teóricas para la práctica simple de Tapas.(la disciplina)
Pero sadhana (práctica) también incluye a Svadhyaya (autoestudio y estudio de las escrituras) e Ishvara Pranidhana.

Lo que Guruji quiso decir fue que no hay beneficio o posible comprensión del yoga sin práctica.  


No se puede entender la teoría sin práctica porque no se puede entender el contexto en el que se debe entender el yoga. Practicar asanas expande la mente de maneras que no se pueden categorizar, solo con una idea de dónde el yoga nos está guiando a través de la práctica, la comprensión de la meta se vuelve aparente. Como Guruji dijo, "no puedes explicar el sabor de la miel, tienes que probarlo para conocerlo." La parte práctica del yoga interno está llevando la mente al punto de realización.  
La parte de la teoría es: "yogaschitta vritti nirodhah": si puedes controlar la mente, entonces puedes experimentar el Sí mismo; esta es la parte de la teoría.

De acuerdo con Shankaracharya, la autorrealización no puede suceder a través de ninguna acción (yoga), sino solo a través del conocimiento (sankhya). La forma de conocer el Sí mismo es a través del estudio, el interrogatorio interno y la meditación: todas estas son prácticas internas.


Leer Patanjali Yoga es practicar, leer el Gita es practicar. El dominio de la filosofía es mucho más difícil que el dominio de las asanas para la mayoría de las personas, lo cual es por qué las asanas son lo primero. "Las asanas son jardín de infantes", como dice Brad Ramsey en el libro de Guruji.

Patanjali define la práctica como "el esfuerzo por establecer la firmeza de la mente": el esfuerzo por lograr chitta vritti nirodha. ¡Esto requiere un 99% de práctica!


La práctica del yoga en la India había estado disminuyendo durante muchos años, por lo que Krishanamchrya y Guruji, financiados por el maharajá, eran como misioneros que salían a la comunidad y trataban de inspirar a la gente a emprender la práctica.Como pioneros en la transmision encontraron resistencia y comentarios negativos, ya que el yoga había caído en descrédito, siendo visto como algo solo para hombres santos que renunciaban a la vida mundana. Así que la intención de Guruji también fue contrarrestar las opiniones de académicos o expertos que profesaban escribir sobre yoga sin tener la más mínima experiencia práctica con el arte.

 

lunes, 30 de julio de 2018

Samasthitih o Tadasana

La práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga comienza y termina en "Samasthitih" descubriendo la etimología de la palabra Samasthitih se divide en dos vocablos sánscritos: Sama y Sthitih

Sama significa: balanceado, centrado, anclado, afirmado
Sthitih: firmeza, situado, permanecer en el momento justo

Por lo tanto "Samasthitih" no es solo estar parado y erguido como un soldado esperando el ekam: inhale, sino que supone una actitud completamente interna.

Cuando empezamos la práctica de Asthanga Yoga y el profesor dice "Samasthitih" nos está invitando a "permanecer en el momento justo, en el aquí y ahora, completamente centrado, anclado y balanceado" Puede suceder que, esta afirmación suene algo "rígida". Es ahí donde debemos remitirnos al Yoga Sutra II, 46 "Sthira Sukham Asanam" en donde el Sabio Patanjali nos explica que un asana debe compartir las sensaciones de total firmeza y completa relajación y suavidad al mismo tiempo. Entender este Sutra y llevarlo a la práctica puede demorar años. Sin embargo, con el paso de la práctica constante y desapegada (Abhyasa y Vairagya) es totalmente posible ser conciente de esto.

Samasthitih no es una postura fácil, no es solamente estar parado. Lleva años entender el propósito de este asana, que debido a su importancia, aquí comienza y termina la práctica.

Samasthitih; "permanecer en el momento justo, en el aquí y ahora, completamente centrado, anclado y balanceado, compartiendo la experiencia de firmeza y suavidad al mismo tiempo"


¿Difícil?







Cada postura de yoga, aunque pueda considerarse "más sencilla" que otra, tiene su dificultad y su belleza en sí misma. Incluso un Tadasana es considerado por su nivel de conciencia corporal una postura compleja y es importantísima porque es la base para poder realizar otros asanas.

Como dice Ramaswami:
(…) la postura de la montaña es una postura que se presta a diversas secuencias de vinyasa (es decir, de varias posturas enlazadas a través de una serie de movimientos), que son excepcionalmente útiles para el ejercicio de todo el cuerpo. La progresión de vinyasas avanza desde los dedos de las manos hacia los nudillos, las muñecas, los codos y los hombros, y luego el cuello, el torso, la columna y las lumbares. El krama (orden de las posturas) incluye, consecutivamente, la aritculación de la cadera y la pelvis, las rodillas, los tobillos y los empeines de los pies. Todo el cuerpo está involucrado.
(La obra completa del Vinyasa Yoga. S. Ramaswami)

La serie de Tadasana se suele utilizar como calentamiento antes de todas las sesiones de vinyasa krama. Pero cuando la usamos para calentar no la hacemos completa, normalmente, porque nos llevaría demasiado tiempo. Es muy adecuada para este propósito ya que en ella ponemos en movimiento poco a poco los principales grupos de articulaciones. El día que la elijes como secuencia principal, entonces se practica completa.
En esta serie empezamos realizando movimientos con los brazos (hasta vinyasas). Después se movilizan las articulaciones de codos y hombros. A continuación, movemos la columna de todas las formas posibles: extensión lateral, extensión, torsión y flexión hacia delante. Por último se estiran también las caderas a través de utkatasana (chair pose) y sus variantes.

Beneficios de la serie de Tadasana
Esta secuencia mejora el equilibrio, físico y emocional, ya que proporciona una sensación de calma mental, debida a la lentitud de los movimientos y su sincronización con una respiración también muy lenta y consciente.
  • Fortalece los músculos de las piernas y la zona abdominal.
  • Corrige la postura.
  • Estira los brazos y hombros.
  • Mantiene la columna flexible.
  • Mejora la digestión.
  • Los ejercicios de la parte superior del cuerpo mejoran la respiración, y son adecuados para las personas con asma bronquial.
  • Favorece la concentración.

Principales asanas que puedes encontrar en esta secuencia

Se empieza la secuencia en tadasana o postura de la montaña.
Desde ahí, se hacen una serie de movimientos con los brazos o hasta vinyasa.
Después se hacen extensiones de espalda o flexiones hacia detrás, con los brazos en diferentes posiciones.
A continuación, flexiones laterales de la columna. Es decir, con los brazos arriba, se estira la espalda hacia ambos lados.
Seguimos con torsiones de la columna hacia ambos lados, colocando los brazos en distintas posiciones.
Luego continuamos con la flexión de la espalda hacia delante: primero ardha uttanasana, o media flexión y uttanasana o flexión hacia delante completa.


                                                               Ardha Uttanasana


Desde Uttanasana (Pinza de pie), se deslizan las manos bajo los pies para padahastasana. Y después se mantiene uttanasana con diversas posiciones de las manos y los brazos ej uttanasana lateral


En La obra completa del Vinyasa Yoga, Ramaswami afirma:

Quienes no sean capaces de realizar todos los vinyasas pueden intentar hacer solo aquellos movimientos que puedan hacer sin apoyo. Luego, pueden intentar hacer posturas con ayuda o apoyo, pero deben esforzarse por librarse de los apoyos y los accesorios lo antes posible.

Por último se realiza utkatasana, la sentadilla o postura de estiramiento de cadera y una serie de variaciones y posturas relacionadas, como pasasana o postura del lazo.

                                                                  Pasasana

En La obra completa del Vinyasa Yoga, Ramaswami añade que la secuencia del saludo al sol, la secuencia de la postura del pájaro y la del saludo al sol en varias direcciones (diknmaskara) son extensiones del ciclo de Tadasana. Estas secuencias se estudian junto con los viseshas (subrutinas comunes que pueden practicarse de forma independiente)

viernes, 20 de julio de 2018

De Ashtanga Yoga por Julieta Garro

El poder de la secuencia fija 

Nota: En este escrito voy a hablar particularmente del modo de enseñanza del Ashtanga
otros sistemas de Yoga utilizan otros métodos, que son igualmente válidos.

¿Por qué repetir siempre lo mismo? Siento que me aburro, que es demasiado estructurado, no quiero hacer siempre las mismas asanas.

Luego de algunos años de práctica creo que se pueden hacer algunas apreciaciones sobre el poder que tiene practicar una secuencia fija (o por lo menos voy a hablar del poder que tuvo en mí)

Profundización

Empecemos por el aspecto físico. Aprender por medio de la repetición permite llegar a profundizar. Aquí se puede usar el refrán "el que mucho abarca poco aprieta" Es mejor hacer un número reducido de posturas, pero llegar a ahondar en ellas, que hacer todos los días algo distinto y no llegar a ahondar en nada.
Retomamos hoy el trabajo que empezamos ayer, cada vez podemos cavar y limpiar más profundo. No es lo mismo hacer supta kurmasana hoy, y hacerla de nuevo dentro de 6 meses, que hacerla todos los días. Me parece que lo más importante de este punto es la perseverancia y la paciencia.

                                                                     supta kurmasana

A veces hay posturas que ponen a prueba nuestra determinación, empezar a bucear por el cuerpo puede sacar a la luz ciertos aspectos turbios y oscuros de uno mismo (tales como el miedo, ego, etc) está en uno el querer hacerse cargo y sumergirse más o mirar hacia otro lado y permanecer tan solo en la superficie.




Aquello que fluctúa

El hecho de que la secuencia esté quieta nos permite observar lo que SI FLUCTUA: cuerpo, mente, estados de ánimo, emociones, pensamientos, entre otros. Es fácil de comprobar, por ejemplo, hoy cuando estés en la postura X observa como sentís tu cuerpo, qué pensamientos surgen, si se libera alguna cadena de pensamientos que termina como una emoción, si estas concentrado o tu mente se fue de viaje...hace los mismo mañana y verás la diferencia. Nunca es igual. Como el factor sorpresa no lo vamos a encontrar en las posturas, nuestra atención se puede trasladar a lo que sí se mueve. Es curioso, mientras estamos aparentemente inmóviles, respirando, adentro nuestro hay un torbellino de vrittis (fluctuaciones mentales) en constante movimiento.

                                                               Yoguini Julieta Garro


Humildad

La práctica es la maestra. Reverenciar la practica como es, sin querer alterarla o modificarla alberga este sentimiento, el estar debajo de algo más grande que uno, nos hace desarrollar un profundo sentimiento de humildad y gratitud. Cuando comenzamos la práctica con un mantra en honor a los maestros, nos estamos postrando. Esto es muy importante, confiar en los maestros, en el camino propuesto y avanzar con determinación, confianza y devoción. Hoy día siento que todos estamos debajo de la práctica, incluso los más reconocidos profesores y maestros, todos ellos pasaron por ella para aprender lo que más adelante pudieron enseñar y transmitir.



Equilibrio

Este punto es interesante y se relaciona con el anterior: no deberíamos manipular la secuencia, ni saltear posturas, ni vinyasas (movimiento sincronizado con la respiración), ni respiraciones. Es decir, no alterar a gusto, o según tengas ganas, esto es lo que lleva al equilibrio. La práctica nos lleva tanto por nuestras zonas fuertes como nuestras zonas débiles. Si siempre trabajamos solo con lo que nos gusta y divierte, dentro de nuestra zona de comodidad, sigue prevaleciendo el desequilibrio, y nos movemos entonces dentro de un rango limitado, inclinando la balanza siempre hacia el mismo lado.

Ahora, la enseñanza del Yoga 

Atha Yoganushasanam - Patanjali sutra 1 Cap 1
Ahora, la enseñanza del Yoga

Este Sutra, aunque puede parecer una introducción, puede bien sintetizar todo el Yoga. En este verso YOGA está ligado a la palabra AHORA. Se puede interpretar como que el Yoga sucede, solo cuando uno está en el ahora, cuando la mente deja de viajar en el tiempo para volver al presente.

¿Me aburre la serie fija? El aburrimiento implica que la mente está viajando, que no está en el ahora. Cada instante, cada respiración es un momento único. Cada práctica es nueva, única e inigualable

Muchas veces, quienes intentamos compartir la práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga (o cualquier otra forma del Hatha Yoga), nos vemos ante la necesidad de tener que poner en palabras lo que no tiene nombre. Tratamos de sugerir que la práctica física del yoga, nunca es sólo física, y lejos está de identificarse con la forma externa. Pero aunque hacemos hincapié en la paciencia, en el respeto, en el intentar afianzar la presencia sin pensar en lo que viene, en mantenernos atentos y darle paso a la renovación constante del origen, del inicio en cada respiración; en tener Fe y entregarse a la práctica sin miedo, confiando en ella y en la sabiduría de los maestros que la transmitieron (cuestiones que se comprenden sólo con la experiencia) ; tarde o temprano siempre llegan las variadas preguntas del practicante: “¿Cuándo llegaré a tal postura?” “¿Puedo modificar la secuencia?” “ ¿Por qué necesito un maestro si ya aprendí cómo armar las posturas?” etc... Hay que recordar que el Yoga no es una gimnasia, que no se trata de la forma, sino de la ENERGÍA. Y lo que el maestro humildemente lee o busca leer en el alumno, es eso, su Energía. Cómo la usa, cómo circula, si el circuito se renueva, si se obstruye… si esta pudiendo alimentarse de la práctica o si por el contrario se consume con ella. Por eso, no importa si la postura se arma o no, importa lo que pasa dentro, en el viaje sutil del prana. Y eso es algo que se vivencia, se percibe y se comprende, sólo con el paso del tiempo. Cuando la experiencia comienza a decantar y a dejar sus huellas, que son como pequeñas revelaciones. Pequeños gramos de lucidez que vuelven carne lo tantas veces pensado o imaginado, pero nunca antes comprendido. El tiempo es el gran revelador de tesoros en el momento adecuado, que no siempre llega tan pronto como deseamos. Hay que tener PACIENCIA, porque hay que repetir repetir repetir con una actitud siempre renovada y despierta. No importa cuántas veces, siempre es distinto, siempre es la primera vez para quien está atento. Hay que tener HUMILDAD, porque una vez que se elije a un maestro o profesor, hay que poder confiar en él, entregarse. Cómo así también (y sobre todo) hay que entregarse plenamente y cada segundo de la vida, a la práctica. Hay que tener Fe, porque cuando la práctica nos tope con nuestras zonas oscuras, o con períodos dolorosos o de aparente estancamiento, no debemos perder la confianza en ella. Hay que cerrar los ojos y practicar con el Corazón, porque todo lo que la práctica tiene para mostrarnos, y lo más enriquecedor de ella, no entra dentro de lo visible. No nace de la comparación, es todo adentro. Todo informe, abstracto. Indecible. Es todo misterio. Es de lo más maravilloso que nos pueda ser dado. Si tenemos la fortaleza para afrontarlo, tendremos el enorme privilegio de situarnos de cara al don más rico de la existencia, el que nos permita mirarnos desde la gozosa plenitud de la desnudez del alma. Gabriela Gaddi

La pava, el mate, las puertas y Ashtanga Yoga...

"¿Que tienen en común la práctica de posturas en Ashtanga y el mate?

Más de lo que parece.
A veces se ve a los practicantes que aplican una energía tibia, que apenas llega a la postura, que casi está desarmándose mientras se la mantiene...
En otros casos, los fervorosos ponen tanta energía en la postura que usan muchos más músculos de los que tienen que utilizar, sus rostros están tensos, y la respiración es rápida y jadeante...

Los que toman mate saben que hay una temperatura óptima...un mate frío para muchos es un insulto...
El mate hervido es igualmente intomable y nos quemará la lengua, una sensación desagradable que puede durar horas...
El buen mate debería tener una temperatura especial, específica, justa...
La buena práctica también debería tener una energía especial, justa, equilibrada...Mucha energía "quema la postura" y poca energía dan un asana vacío, que tampoco tiene sabor ni aporta los beneficios que podría dar...
Por otro lado, cada postura funciona como una puerta para la siguiente...
Así, cuando no practicamos de la manera correcta, abrimos una puerta en forma forzada y pasamos a la siguiente postura...Luego abrimos la puerta y pasamos rozando la puerta y el marco y vamos a la siguiente, y en la otra ya solo la pasamos raspandonos fuertemente y lastimándonos con los bordes...Luego estoy tan lastimado que no puedo practicar por un tiempo...
En cambio si abrimos bien cada puerta (cada postura), el paso a la siguiente sera relajado y seguro... No digo esto sólo como un observador frío, sino que digo esto después de haberme lastimado con varias puertas mal abiertas..." German Garro

domingo, 15 de julio de 2018

Akarna Dhanurasana (la postura del arquero)

                                                                Rishi Joseph



"Y el espíritu un día le dijo: Atrévete!
Puede que la flecha ni salga del arco.
Puede que llegues a dar en el blanco.
O puede que llegues mucho más allá
de lo que nunca hubieras imaginado."
Arnau de Tera





La mitologia detras de Akarna Dhanurasana

El Ramayana dice que hace mucho tiempo, el Señor Shiva le dio su arco celestial al Rey Janaka. Era tan pesado y tan poderoso que ningún mortal podría levantarlo, excepto descubrió Janaka, su pequeña hija Sita. Un día, la pelota con la que estaba jugando rodó detrás de Shiva. Asombrado, Janaka vio como su pequeña niña movía ligeramente el enorme arco celestial fuera de su camino para recuperar su juguete. Eso le dio una idea. Cuando Sita tuvo la edad suficiente para elegir un marido, Janaka decidió realizar una competencia de tiro con arco para su swayamvara, el proceso por el cual una princesa en edad casadera seleccionaría a un esposo de una lista de candidatos. (Swayam en sánscrito significa "sí mismo", vara significa "novio"). Veintenas de reyes y guerreros asistieron, pero nadie podía mover el arco, y mucho menos enhebrarlo, a excepción de Rama, cuyo destino era manejar el arco. y casarse con Sita. (Y quien, dicho sea de paso, ya se había enamorado a primera vista con Sita, y ella con él, por lo que realmente no había duda de que perdiera el concurso.) Rama no solo recogió el arco y lo ensartó, dibujó la cuerda con tanta fuerza que rompió el eje. Y así, a través de la reverencia de Shiva, Sita se convirtió en la reina de Rama, y ​​cuando, después de muchas aventuras, tanto juntos como separados, nacieron sus hijos, fue Sita quien les enseñó a disparar.Esta historia simboliza a Shiva pasando la práctica del yoga a Janaka, quien fue un maestro perfecto en la era del Señor Rama. La hija de Janaka, Sita, muestra su propio poder espiritual a través de su habilidad para manejar el arco de Shiva; este poder la convierte en la consorte ideal de Rama y, eventualmente, en una maestra por derecho propio. Rama, con su arco, es un símbolo de alguien que ha realizado la unidad de la realidad individual y última; su arco representa la práctica sostenida, la sadhana, que hace posible que todos puedan alcanzar esa meta.







Karna en sánscrito significa oreja y el prefijo indica "hacia o cerca de" y dhanu significa arco
también conocida como la postura del arquero ( a punto de lanzar la flecha)
El texto más antiguo que existe sobre hatha yoga, Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama, dice:"Sujete los dos dedos de los pies con las manos [a la izquierda, a la derecha con la derecha], mantenga una pierna recta y lleve la otra a la oreja como lo haría con la cuerda de un arco."  
Esto es dhanurasana.





Este asana mejora la flexibilidad de los músculos de las piernas. También se fortalecen los músculos abdominales y la columna lumbar. Los músculos del abdomen al ser contraídos mejoran el movimiento intestinal. Puede ajustar pequeñas deformaciones en la articulación de la cadera y ejercita la parte baja de la espalda.




Ejecución: Agarre los dedos gordos del pie con las manos (la izquierda con la izquierda, derecho con derecho) mantener una pierna recta [Mantenga un ángulo de 90 grados en su rodilla, manteniendo el pie alto] y dibujar el otro a la oreja como si fuera la cuerda de un arco. También puede realizarse una variante tomándose del pie de la pierna contraria.

Sentado con ambas piernas extendidas, inclínate hacia adelante y atrapa los dedos gordos del pie. Envuelva los dos primeros dedos y el pulgar de cada mano alrededor de su dedo gordo del pie respectivo. Si no puede alcanzar sus dedos de los pies, o al menos no sin tener que hundirse en el pecho y rodear los hombros, ajuste una correa alrededor de la bola de cada pie y sujete los extremos de las tiras.En una exhalación, flexiona la rodilla izquierda y mueve el pie izquierdo hacia ti mientras sostienes firmemente el dedo del pie derecho. Mantenga las piernas separadas del ancho de las caderas. Luego, coloque la planta de su pie izquierdo en el suelo, nivelada o ligeramente más alta que su rodilla derecha. Presione toda la longitud de su pierna derecha en el piso.Luego, al exhalar, manteniendo la rodilla izquierda flexionada, levanta el pie izquierdo del suelo y tira de la rodilla izquierda hacia atrás. Continúa levantando el pie izquierdo hacia la oreja.Gira tu cabeza hacia tu pie derecho; manteniendo la vista a lo largo de su brazo derecho, como si estuviera mirando el centro dorado de un objetivo. El brazo derecho es tu flecha; el brazo izquierdo tira de la cuerda del arco hacia atrás. Manteniendo tu enfoque hacia adelante, relaja tus ojos, tu lengua, tu frente y la base de tu cráneo. Respira.

                                                                  Ty Landrum

La médula espinal tiene dos extremos: la Tierra (abajo) y el cielo (arriba) como corresponde a una "montaña sagrada en el centro del mundo" Los problemas mundanos, terrenales, están situados en su mayoría en la parte inferior y los más ideales en la superior.








Podríamos compararnos con un árbol que tiene sus raíces en la tierra y la corona con su fruto en el cielo. Del mismo modo que tenemos que satisfacer las necesidades de las raíces con el fin de suministrar alimento a los frutos de la corona, así la mayoría de los asanas están diseñados para cultivar la raíz de la vida del árbol, la columna vertebral.

Reflexion en Akarna Dhanurasana

El Mundaka Upanishad (2.2.4) utiliza la arquería como una metáfora de la práctica espiritual. El mantra Om es el arco. El objetivo es la realidad suprema, personificada como Brahman. El propio buscador es la flecha. Los sentidos son la cuerda. Retirar la cuerda -traer los sentidos de las afirmaciones de los objetos sensoriales- representa la meditación, el proceso de redirigir la energía de los objetos externos al objetivo real. Con la práctica repetida y devota, con el tiempo el yo individual se vuelve tan puntual como una flecha en vuelo; a través de esa concentración energética, el buscador da en el blanco. El enfoque nítido que conduce a un estado de unión entre el alma individual y la conciencia cósmica, o Dios: este es el estado del yoga.

Akarna dhanurasana puede ponernos en contacto con nuestra tendencia a esforzarnos. Es desafiante, no hay dudas al respecto; pero ¿lo haces con más esfuerzo de lo necesario tensionando tu mandíbula, tus ojos, tu aliento? Explore para encontrar el mínimo de esfuerzo necesario para lograr y mantener esta pose. Cuando te canses, lo cual puedes hacer con bastante rapidez, ¿estás contento con soltar la pose, o quieres aferrarte mas? Sthira sukham asanam, Patanjali nos dice: "Asana es estable y cómoda". ¿Qué se siente al aprovechar toda tu fuerza y flexibilidad mientras te mantienes tranquilo? ¿Qué te limita en esta postura? ¿Es la fuerza del brazo, la flexibilidad de la cadera, algo que ver con tu columna vertebral? ¿Qué acciones necesitarías tomar (o evitar) para sentirte como en casa en akarna dhanurasana?

Algunas preguntas más para la autorreflexión:Al practicar esta postura, ¿cuál es tu objetivo? ¿Es para mantener el nivel de su pie con la oreja mientras mantiene la espalda recta? ¿Para mantener la calma, mientras desafías tu sentido de equilibrio y flexibilidad? ¿Qué está en juego para ti en tu práctica general? ¿Las consideraciones sobre el rendimiento físico lo distraen del objetivo final de la unión espiritual? Deje que esta pose le enseñe cómo estar completamente comprometido físicamente y mantener un enfoque meditativo.Aunque esta postura implica fuerza, flexibilidad y concentración, también tiene su lado lúdico. De hecho, la acción de las piernas es muy parecida a una pose de ananda balasana, "bebé feliz", que puedes disfrutar como una práctica preparatoria para disparar la pose de proa. Para una práctica preparatoria más desafiante, prueba la clase "Asana inspirada en el arco".Principiantes: ¡no tengas miedo de caerse la primera o segunda vez! No te disculpes por usar tu correa para alargar tu brazo, tampoco. Recuerda a la pequeña diosa bebé Sita, que no dejó que esa gran e imponente reverencia interfiera con su juego, y aborda tu práctica con confianza y alegría

Zo Newell  







Esta postura tiene la intención de imitar al arquero a punto de lanzar una flecha. Los practicantes de yoga intentan identificar los patrones o percepciones que interfieren en la progresiva conciencia de unidad. Estas distracciones se ven representadas en la postura realizando una identificación de las mismas y su eliminación.










Beneficios

Este asana está recomendado para eliminar el dolor de espalda y la región lumbar.
Aumenta la elasticidad de las articulaciones de muslos, hombros y es útil en la artritis y enfermedad reumática.






Kino Yoga




Purvottanasana (Reverse planck) Postura de la tabla hacia arriba - Ardha Purvotanasana


Purvottanasana (estiramiento intenso de la parte anterior o plano inclinado)o postura del sol
(Reverse Planck)
Purvattanasana (postura de la tabla hacia arriba)
Arco hacia atrás desde posición sentada.



Purva significa "este" o "frente" y uttana significa "intenso".
La traducción directa es un estiramiento intenso de la porción este o anterior del cuerpo
Purvatanasana representa el opuesto de Paschimottanasana. Postura de Estiramiento Intenso del Frente del Cuerpo.

"Antes de entrar en Purvottanasana, para no sentir el cuerpo tan pesado y hacerlo más ligero, abre tu pecho y aplica tus bandhas, notarás una gran diferencia. Entra en la pose con tu inhalación mandando el peso hacia tus pies. Purvottanasana es una postura buena para el sistema nervioso, el corazón y los pulmones. No olvides respirar profundo hacia tu pecho."




Este gran estiramiento anterior es la contrapostura necesaria y directa de Paschimottanasana.
Los principios de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este motivo es fundamental realizar correctamente las asanas y unirlas en un orden equilibrado y preciso. Cuando un asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la acción de inclinarse hacia adelante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa como contrapostura y restablece el equilibrio.

Purvottanasana contrarresta los efectos de Chaturanga al estirar el pectoral mayor, el pectoral menor y los deltoides anteriores.




Purva (Este) se refiere a la parte anterior del cuerpo, desde la frente a los dedos de los pies, ya que habitualmente en India se practica Yoga orientado hacia el Este, lugar por el que sale el sol.




Técnica:

Siéntate en el suelo (Dandasana) con las piernas estiradas hacia adelante, palmas apoyadas en el suelo a ambos lados de la cadera (a varias pulgadas detras de la cadera) y con los dedos apuntando en dirección a los pies. Flexiona ligeramente las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo (los dedos gordos vueltos hacia dentro) Los talones al menos a un pie de las nalgas.

Exhalando eleva del suelo la pelvis, al tiempo que extiendes codos y rodillas. Los brazos perpendiculares al piso. Estira el cuello y orienta la mirada hacia el techo ( con cuidado si existen inconvenientes cervicales)  

                                                      Variante para principiantes


Sin perder la altura de sus caderas, enderece sus piernas de a una por vez. Levanta las caderas aún más alto sin endurecer tus nalgas. Presione sus omóplatos contra su torso trasero para apoyar la elevación de su pecho. Evite hiperextender los codos. Sienta sus palmas presionando uniformemente la tierra. Experimente la sensacion de apertura del pecho.
Mantén la mirada hacia adelante. Evite dejar caer la cabeza hacia atrás ya que esto ejerce una enorme presión sobre el cuello.Siente tus piernas extendidas y lejos de tu torso.Exhale para bajar lentamente las caderas y descanse en Dandasana unos segundos antes de repetir.

Permanece durante unos segundos al principio (30 segundos), incrementando luego la duración de la inmovilidad. Después flexiona codos y rodillas y vuelve a descender la pelvis. Descansa en Savasana.



Recomendaciones:

Eleva la pelvis tanto como puedas. Asegúrate de estirar los dedos de los pies intentando que toquen el suelo. Aunque parece sencilla es una postura muy exigente en lo que a resistencia se refiere.



Purvottanasana abre el pecho y los hombros, fortalece el abdomen y la espalda y afirma las piernas. Fortalece las muñecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulación de los hombros y expande completamente el tórax. Proporciona un claro alivio a la fatiga producida por otras arduas asanas de estiramiento hacia adelante.

Proporciona un estiramiento intenso a la parte delantera del cuerpo, resultando beneficiado el aparato digestivo. Efecto sedante sobre el sistema nervioso. Apertura mayor al tórax y movilidad a la cintura escapular. El aparato urinario se beneficia debido al masaje que reciben los riñones. Estimula los Nadis o canales por donde circula la energía.


Ardha Purvottanasana (are-dah purr-vote-ahn-sah-nah), también conocida como Reverse Table Top Pose, es un puente leve que contrarresta las fuerzas diarias enfrentadas y ayuda a aliviar y abrir el tórax, los hombros y la pelvis. Durante cada ejercicio, asegúrese de mantener un enfoque en su respiración. Esta atención a la respiración mejorará su atención, enfocando su mente en el cambio constante a medida que inhala y exhala. Presta atención a cómo la pose afecta tu respiración.

 

Esta postura tiene muchos nombres, entre los que se incluyen "Tabletop", "Tablero invertido", "Tablero medio invertido", "Cangrejo" y "Plancha medio ascendente".  

El nombre sánscrito se traduce como "Estiramiento Este Medio Intenso", ya que la antigua tradición de yoga consideraba que la parte frontal del cuerpo era el lado "este", ya que el yoga se practicaba mientras el sol se levantaba al este. Esta postura es una variación de la Pose de Plank Upward completo (Purvottanasana) y proporciona muchos de los mismos beneficios para aquellos con menos fuerza y ​​flexibilidad.


Contraindicaciones:

Esta postura no es recomendable en caso de lesiones en las manos, muñecas, codos u hombros. En caso de existir lesión cervical se tendrá especial cuidado en no descolgar la cabeza hacia atrás.

Posturas preparatorias

Gomukhasana (postura de cara de vaca) /Supta Virasana/ Setu Bandha Sarvangasana/Dhanurasana


                                                              Gomukhasana




                                                                  Supta Virasana



                                                           Setu Bandha Sarvangasana




                                                             Dhanurasana


Contraposturas: Paschimottanasana/ Adho Mukha Svanasana

Principiantes: Practique con un soporte para silla: siéntese cerca del borde delantero del asiento y envuelva sus manos alrededor del borde posterior. Inhale para levantar la pelvis, luego extienda cada pierna con una inhalación.



                                           Ideal para los que trabajan muchas horas sentados


Variaciones de Purvottanasana






Variante avanzada