Para que una posición del cuerpo se convierta en asana es necesario integrar varios elementos, como el respeto por el cuerpo, la respiración y la atención mental.
Con la presencia de la respiración el cuerpo va encontrando el punto donde parar "parar con flexibilidad" ya que siempre están presentes los movimientos internos.
La respiración permite durante el tiempo de permanencia en la postura realizar micro-movimientos de ajuste. En cada inspiración se instala la energía centrífuga, de acción, que alarga, expande, genera espacios y en cada espiración surge la energía centrípeta, que vuelve al centro, conectando con el interior, aportando calma.
La respiración es puente de unión entre el cuerpo y la mente. En asana, la respiración es clave fundamental en la búsqueda y encuentro del equilibrio, estar en asana requiere encontrar un estado de equilibrio entre la actividad, y la suavidad, entre la energía y la calma.
"El que se establece en una postura confortable mientras se concentra en su propio interior, se ve inmerso de forma natural en el océano de la dicha del corazón" Siva Sutras III,16
Entendemos el respeto por el cuerpo como la toma de conciencia de sus posibilidades
Iniciar la secuencia con la flexión de una rodilla, percibiendo el trabajo de las articulaciones responsables de la elongación, en especial la conexión de pierna y cadera sumado a la elongación del psoas (flexores de la cadera y el psoas)
La flexión y regreso al lugar se realiza de acuerdo a la elasticidad de cada uno, evitando movimientos bruscos. Mantener el tronco alineado y la columna derecha.
Los brazos pueden relajarse a los costados del cuerpo utilizando la fuerza de gravedad como contrapeso junto a la postura para el trabajo articular o con las manos en la cintura.
El tronco pasa a inclinarse sobre la pierna en flexión, sosteniendo el ángulo recto y se eleva alternativamente cada brazo (dentro y fuera) en apertura del tórax con alineación del brazo elevado con la línea del brazo de apoyo.
Se incrementa la movilidad de la articulación de cadera y pierna hasta descender y apoyar los codos al piso o sobre un apoyo, relajando las cervicales y el tronco. Queda trabajando la articulación de pierna y cadera así como la elongación de la pierna extendida.
Extendemos los brazos a ambos lados, uno debajo de la pierna en flexión mientras continúa el trabajo articular y muscular correspondiente.
Las manos pueden encontrarse con flexión de los brazos en la espalda para aproximarnos a la postura de Parivrtta Parsvakonasana, sintiendo la torsión y elevando el hombro para facilitar el encuentro de manos o de la muñeca.
Regresamos al centro con elevación del brazo en extensión y pasamos el apoyo al brazo contrario a la pierna en flexión. Buscamos la apertura toráxica con la torsión hacia dentro y tomarnos del pie de la pierna flexionada por detrás (como se ve en la imagen)
Como se observa en la variante avanzada realizamos un trabajo pasivo articular mientras elongamos psoas y trabajamos torsión y estiramiento muscular.
Como contrapostura la pierna flexionada pasa a extenderse para elongación de los músculos posteriores de la pierna llevando el peso del cuerpo a la rodilla de la pierna que aún no trabajó.
Con un giro sobre la rodilla de apoyo, iniciamos el mismo trabajo con el otro lateral
Sánscrito: वृश्चिकासन; Pronunciado como vrush-chick-ah-sa-nah
Esta asana también se conoce como la postura del escorpión.
Requiere fuerza tanto del núcleo como del hombro. Es una asana de yoga
extremadamente desafiante.
[Para picar a su victima el escorpion arquea la cola por encima de su espalda y despues ataca sobrepasnado con ella la cabeza. Esta postura asemeja la forma de un escoprion en ataque]
Esta asana se realiza mejor en la mañana cuando su mente está fresca, libre de estrés y tensiones.
Recuerde, debe haber un intervalo de al menos 10 a 12 horas entre
la comida y la práctica.
Sus intestinos y su estómago deben estar
limpios y vacíos antes de intentar esta asana.
Podría ser una buena idea hacer algunas posturas de calentamiento
antes de intentar la Postura del Escorpión. Esto te preparará para el
desafío que te espera y también evitará lesiones musculares. Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los musculos abdominales se estiran. Toda la columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen estado Esta asana tiene relevancia psicologica.
"La cabeza que es sede de sabiduria y del poder es tambien sede del
orgullo, la ire, el oido, la envidia, la intolerancia y la malicia.
Estas emociones son mas venenosas que el veneno que el escorpion lleva
en su aguijon. El yogui al estampar sus pies sobre su cabeza, intenta
erradicar estas emociones y pasiones autodestructivas. Al adherir los
pies sobre su cabeza busca desarrollar humildad, calma, tolerancia y
liberarse del ego" Luz sobre el Yoga - Iyengar
Esta pose, en su expresión completa, ofrece fuerza y
flexibilidad. Al ser una inversión, abre el hombro y flexiona
completamente la espalda. Esta asana también ayuda a desarrollar
paciencia y tenacidad. La razón por la que desarrollamos tanto la
paciencia como el respeto por los bordes de nuestro cuerpo es que los
hombros tardan mucho tiempo en abrirse.
Este backbend también nos toca a nivel emocional. Requiere que
abramos nuestros corazones y encontremos humildad debido a los desafíos
extremos que nuestro cuerpo atraviesa.
Esta postura te lleva a ir más allá del ego, buscar tu máxima tenacidad y abrir posibilidades que nunca creíste que existían.
En general, esta asana te rompe física y emocionalmente, solo para que
puedas emerger mucho más fuerte de lo que eras. Es el desafío perfecto
que puedes enfrentar cuando estés listo para ello. Solo recuerda
escuchar a tu cuerpo a cada paso.
Ejecucion:
Comience la postura sobre sus manos y rodillas en una posición de rodillas.
Deje caer los antebrazos al suelo y sostenga los codos opuestos
para que sus brazos estén separados a la distancia de los hombros.
Asegúrese de que sus antebrazos estén paralelos entre sí, y una
vez que esté en posición y cómodo, levante las caderas y asuma la
posición de delfín.
Poses preparatorias
Estas asanas no solo ayudan a calentar tu cuerpo antes de que
intentes esta postura desafiante, sino que también te ayudan a entrar en
la postura del escorpión fácilmente.
Shirsasana
Pincha Mayurasana
Ado Mukha Vrikshasana
Urdhva dhanurasana
Sarvangasana
Bhujangasana
Camina hacia tus codos, lo más cerca que puedas.
Luego, levante suavemente su pierna derecha hacia el techo.
Levántate sobre la punta de tu pie izquierdo y comienza a
balancearte hacia delante antes de levantar ambas piernas del suelo.
Reúna las piernas y los pies, asegurándose de que sus dedos estén apuntando hacia afuera.
Doble las rodillas y comience a mover los dedos hacia la cabeza
mientras estira el pecho hacia adelante a través de los brazos.
Mantenga esta postura durante al menos tres respiraciones. Está
absolutamente bien tomar el soporte de una pared hasta que te sientas
cómodo sin ella.
Precauciones:
Estas son algunas cosas que debe tener en cuenta cuando intente esta postura.
1. Los principiantes NO deben intentar esta postura. Incluso una
vez que haya alcanzado el nivel avanzado, cuando intente esta postura
por primera vez, debe estar bajo la guía de un instructor de yoga. El
instructor debe decirle que está listo para esta asana antes de
intentarlo.
2. Evite practicar esta asana si tiene problemas en la espalda,
lesiones en la cadera, vértigo, presión arterial alta, enfermedades del
corazón o si está embarazada o menstruando.
Consejos para principiantes
Los principiantes no deben intentar esta postura avanzada. Debe
hacer esta asana solo después de sentirse cómodo con el soporte del
antebrazo. Inicialmente, usar una pared como soporte es absolutamente
correcto. Estos son algunos consejos que los principiantes podrían
utilizar para esta postura.
1. Antes de levantar las piernas del piso, puede ser una buena idea mover las manos a dos pies de la pared.
2. Cuando asuma el soporte del antebrazo, coloque los pies en la
pared. Ya que sus manos están lejos de la pared, trabar sus pies en la
pared creará esa curvatura en su columna vertebral.
3. Para intensificar la extensión de la columna vertebral, camine
con los pies hasta la cabeza, pero deténgase cuando su cuerpo se lo
pida.
Alteraciones avanzadas de la pose
Estas son algunas posiciones avanzadas que podrías probar una vez que te sientas cómodo haciendo el Vrschikasana.
1. Puedes realizar esta asana mientras haces una parada de cabeza,
en lugar de hacerlo mientras apoyas el antebrazo en el suelo. Esto
aumenta el cociente de dificultad. Pero asegúrese de hacer esta
variación solo después de haber dominado el Vrschikasana.
2. Otra variante de esta asana es la Postura del escorpión de
langosta que requiere que aplaudas tus brazos detrás de ti y que toques
tu barbilla contra el suelo. En esta variación, su peso corporal está
sobre sus hombros, antebrazos, cuello y barbilla. Pero, nuevamente,
esta variación debe intentarse solo después de haber perfeccionado el
Vrschikasana.
Beneficios
1. Esta asana fortalece la espalda y el torso y ayuda a deshacerse de la grasa persistente alojada en estas áreas.
2. También fortalece las piernas, antebrazos y hombros.
3. Ayuda a expandir y estirar los flexores de la cadera, el pecho y los hombros.
4. Esta asana es también una especie de cardio, ya que eleva el ritmo cardíaco.
5. Esta asana no solo mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también mejora la resistencia.
6. Esta asana verdaderamente desafía el equilibrio, la
coordinación, la fuerza y la perseverancia. Mejora mucho tu sentido
del equilibrio.
La serie Psoas Awakening combina sinérgicamente las posturas de pie para despertar el músculo psoas. Esto lo logramos observando primero los psoas en posturas que miran hacia adelante, y luego en posturas que miran hacia el lado. Completamos la serie con posturas aplicando torsiones.
Al recordar que este músculo generalmente está "oculto" en la parte inconsciente del cerebro, primero debemos aislar el psoas en cada postura, devolviéndolo a la conciencia.
Utilizo la técnica de la contracción isométrica para aislar y despertar un músculo inactivo. Esta técnica requiere una comprensión de la acción de los diversos músculos. Por ejemplo, el psoas actúa para flexionar la cadera, es decir, contraer el psoas dobla el tronco hacia adelante o levanta la rodilla hacia arriba. Si contrae sus psoas en un lado, flexiona lateralmente su tronco. También es sinérgico la rotación externa de la cadera.
figura 1
Comprometiendo tu psoas
Aísle su psoas (y sus músculos sinérgicos) intentando flexionar el tronco o levantando la pierna. Acentúa esto resistiendo la acción. Echa un vistazo a la figura 1 a continuación para saber cómo hacer esto con Trikonasana. Luego puede transportar la técnica a otras poses. Coloque el codo en el muslo como se muestra. Luego, intente presionar el codo contra su muslo flexionando el tronco hacia un lado (flecha 1). Relájese por un momento y luego intente levantar su pierna recta contra su codo. Finalmente, presione hacia abajo con el tronco e intente levantar la pierna contra el codo simultáneamente. Ni tu tronco ni tu muslo se moverán en ninguna de estas acciones, pero sentirás que el músculo psoas se engancha en tu pelvis.
Recuerda, no es necesario utilizar la máxima contracción. Trabaja con alrededor del veinte por ciento de tu fuerza máxima. Use el compromiso gradual con estas señales y facilite la contracción. Del mismo modo, facilitar el movimiento y postura.
Co-contratación de tus glúteos y psoas.
Esta secuencia general se repetirá para cada postura a lo largo de la serie.
Equilibre y estabilice la pelvis contrayendo el glúteo máximo de la pierna posterior. Tenga en cuenta que el psoas de su pierna delantera crea una fuerza que inclina su pelvis hacia adelante mientras que el glúteo de la pierna trasera inclina la pelvis hacia atrás. Estas dos fuerzas actúan sobre los ligamentos fuertes de la pelvis para estabilizar toda la unidad. Esto se conoce como "ligamentotaxis". Siente cómo esta acción estabiliza tu postura desde tu núcleo.
Contracción del equilibrio con estiramiento
figura 3
Recuerde que el Hatha Yoga combina opuestos: el sol y la luna o el yin y el yang. Teniendo esto en cuenta, equilibre la contracción del psoas estirándolo.
La figura 3 ilustra el genio de las posturas de pie de Hatha Yoga. Mientras contrae su psoas en la pierna delantera, se relaja y estira su psoas de la pierna trasera. Así, cada lado de la pose equilibra al otro.
Finalmente, experimente la "clarividencia corporal". Esto se refiere a la capacidad del cuerpo despierto para anticipar una acción y utilizar los músculos más eficientes para lograrlo, sin pensar en ello.
La serie Psoas Awakening activa secuencialmente diferentes partes del psoas, de manera incremental y sinérgica. Cuando el cerebro ve una combinación consciente de acciones como esta, entonces automáticamente utilizará el psoas en acciones no relacionadas. Esto es análogo a correr por un tramo de escaleras. Los primeros pasos se toman conscientemente, pero una vez que avanzamos ascendemos inconscientemente (y rítmicamente). El acto de escribir en un teclado es otro ejemplo de esto.
Dicho de otra manera, una vez que hemos despertado el músculo psoas inactivo, comenzamos a usarlo inconscientemente en nuevas tareas.
Demuestro este fenómeno en mis talleres al terminar la serie Psoas Awakening con una inversión como Full Arm Balance. Los estudiantes regularmente reportan una sensación de estabilidad sólida como una roca en su pose. Esto proviene del cerebro inconsciente que activa automáticamente los psoas recién despertados y estabiliza la pelvis. Experimenta esto por ti mismo practicando una asana no relacionada al final de la serie.
1) Construir siempre la contracción de un músculo de forma suave y lenta. Esto ayuda a minimizar el riesgo de lesiones y dolor.
2) Contraer solo los psoas a aproximadamente el 20% de su fuerza máxima.
3) El despertar de un músculo se logra contrayéndolo. Equilibre la participación de un músculo estirándolo al final de su práctica.
4) Permitir suficiente tiempo para la recuperación entre las sesiones de práctica.
5) Siempre practique bajo la guía de un maestro experimentado.
6) Siempre, en su caso particular, consulte a su proveedor de atención médica antes de practicar yoga o cualquier programa de ejercicios.
Si eres nuevo en la integración de la anatomía en tu práctica, recuerda que no es necesario memorizar esta técnica en tu primer practica. Comienza por disfrutar de las bellas imágenes del cuerpo en yoga. Solo esto despertará la conciencia de la anatomía de tu cerebro durante tu práctica. Regrese en una fecha posterior para ver más de cerca, y luego siga suavemente los movimientos ilustrados arriba mientras hace la pose. Entonces déjalo. Tu mente inconsciente creará nuevos circuitos mientras descansas. Disfruta de este proceso, y cuando vuelvas al tapete, te sorprenderás de la facilidad con la que accedes a esta técnica.
Puede aplicar esta misma técnica de despertar muscular a sus músculos accesorios de la respiración y expandir dramáticamente su pecho durante sus posturas y pranayama. Namasté Traducido de la pagina Bandha Yoga - Scientific Keys to Unlock the Practice of Yoga
Con el paso del tiempo nuestra espalda suele acumular mucha tensión.
Este asana ayuda a la espalda y la hace más fuerte con mayor vigor y
agilidad. Fortalece músculos abdominales y los flexores de la cadera.
¿Cómo es el fluir de tu propio barco en el mar de tu vida?
"Tus límites son una parte significativa
de lo que encuentras mientras caminas más lejos y más a lo largo de la
carretera de yoga. Y cómo respondes a tus límites juega un papel
significativo en la determinación de tu progreso, crecimiento y
capacidad para convertirte en el último tú. . Encontrar tus límites simplemente te
suministra información sobre cómo aplicarte a ti mismo, más inteligente y
más creativamente. Aprendes a trabajar con tus límites en lugar de
luchar continuamente contra ellos, o deseando, o fingiendo que no estaban
allí. Tú crea, inventa, y sube con versiones de las posturas que son
viables y seguras para ti. . A medida que envejece comienzas a darte cuenta de la falta y la preciosidad de tu tiempo aquí
en este cuerpo, en este lugar, con esta conciencia. Y es por eso que hay
una urgencia particular para celebrar los procesos naturales que traen
los límites necesarios y utilizarlos como oportunidades para abrir las
puertas de la expresión y la creatividad dentro de ti mismo." David Garrigues
Nava significa "bote o barco" esta asana adopta su nombre porque la
postura asemeja a una nave. El principal beneficio de esta asana es que
fortalece la región espinal y abdominal.
Navasana
es una postura en la que el fémur se acerca al tronco por acción de la
contracción del recto abdominal y del psoas ilíaco (ingle) (es un
músculo que va desde las lumbares y se inserta en el trocante menor del
fémur)
Conviene comenzar con ardha navasana para disminuir la dificultad.
A
nivel energético, dirige el prana concientemente a la región abdominal,
aumentando la conciencia en el centro psíquico de manipura chakra, el
centro de la voluntad y el poder personal, concentrando tu vitalidad y
equilibrando las emociones del día.
Paripurna
Navasana fortalece los abdominales, músculos que ayudan al avance del
Yoga, mantener las posturas invertidas. Es tu centro y el sostén para
los equilibrios.
Beneficios:
Fortalece los músculos de la espalda y abdominales
Trabaja la fuerza de músculos abdominales, oblicuos, cuádriceps y el área de la sección media se fortalece.
Tonificar los intestinos, por lo que mejora el sistema digestivo.
También resulta ser muy útil para el hígado, la vesícula biliar y el bazo.
Fortalecen las piernas, los músculos del muslo y glúteos.
Alivia dolores de la zona lumbar
Útil para las glándulas tiroides, las glándulas de la próstata.
Fortalece el sistema nervioso simpático y refuerza la voluntad, la confianza y la capacidad de afrontar retos.
Incrementa la circulación de la región pélvica y mejora el retorno sanguíneo de las piernas hacia el corazón.
Ayuda con otros problemas de salud como asma, dolor de cabeza, problemas con tu corazón y otras enfermedades.
Contraindicado en dolencias graves que comprometen la zona lumbar y abdominales ( ciática, lumbalgias)
Yoguini Nirali Usha
Para alcanzar el máximo de sus beneficios se debe permanecer en esta postura por lo menos dos minutos.
Aprende a relajarte sin tener que acostarte sobre tu espalda.
Iyengar
Ute Lehrer
Desde
el aspecto físico es importante la correcta colocación de la pelvis en
el suelo, hombros hacia abajo y relajados, cuello sin tensión, cabeza
recta con mirada al frente, brazos relajados, espalda bien erguida.
"Lo fantástico, como otras materias preciosas, tiene que ser
arrancado de las entrañas de la tierra, de la realidad...es muy tenue la
frontera entre lo maravilloso y lo positivo, o si lo prefieren, entre
el universo visible y el universo invisible..." Le matin des magiciens de L.Pauwels - J. Bergier
Aspectos
mentales: buscar el equilibrio en este asana y olvidarse de la
finalidad (por ejemplo: alcanzar los tobillos con las manos) firme
conciencia de nuestro abdomen y en general en nuestro cuerpo, los
temblores son naturales al principio.
Respiración en la postura: abdominal, larga, lenta y profunda.
Yoguini Samantha Siepe
Errores
más comunes: encorvar la espalda o el pecho, seguir insistiendo en
medio del temblor y dejar de respirar, reteniendo el aliento, hombros
arriba y cuello en tensión, mentón elevado. Alineación: para ayudar en
la alineación y como punto de partida del asana, practicar antes dandasana(la postura del bastón) en
la que aprendemos a colocar la espalda y piernas completamente rectas o
lo más alargadas posible dentro de nuestras posibilidades. Puede
iniciarse esta postura con la piernas flexionadas en el aire paralelas
al suelo y luego ir extendiendo a medida que se refuerzan los músculos
abdominales.
Yoguini Hui Leng
Tecnica
1.- Siéntese en el suelo. Estire las piernas hacia delante y manténgalas rectas. (Dandasana)
Entrelace los dedos de las manos y colóquelos tras la cabeza, un poco por encima de la nuca.
3.- Espire, incline el tronco hacia atrás y simultáneamente levante las
piernas del suelo, manteniendo tensas las rodillas, y los dedos de los
pies apuntando hacia delante. Se mantiene el equilibrio del cuerpo sobre
las nalgas, y ninguna parte de la columna vertebral tocará el suelo. Se
nota la sujeción de los músculos abdominales y de la parte baja de la
espalda.
4.- Sostenga las piernas en un ángulo de aproximadamente 30 ó 35 grados
respecto al suelo, y la cumbre de la cabeza en línea con los dedos de
los pies.
5.- Mantenga la postura de 20 a 30 segundos respirando normalmente. Una
permanencia de un minuto en esta postura indica fuertes músculos
abdominales.
6.- No retenga la respiración mientras ejecuta esta asana aunque exista
siempre la tendencia a realizarla con retención de la respiración tras
la inspiración. Si se retiene la respiración, el efecto se producirá
sobre los músculos del vientre y no sobre los órganos abodminales. Una
inspiración profunda en esta asana haría perder el control de los
músculos abdominales. A fin de mantener este control, inspire, espire y
retenga la respiración y así sucesivamente repita este proceso sin
respirar profundamente. De esta forma se ejercitan no solamente los
músculos abdominales sino también los órganos.
7.- La diferencia entre Ardha Navasana o Paripurna Navasana es que en
esta útlima las piernas se sitúan más altas y la distancia entre ellas y
el vientre es menos que en aquella.
Los efectos de Ardha Navasana y Paripurna Navasana difieren debido a la
posición de las piernas. En Paripurna Navasana el ejercicio es eficaz
sobre los intestinos, mientras que en Ardha Navasana se trabaja sobre el
hígado, la vesícula biliar y el bazo.
Al principio, la espalda es demasiado débil para soportar el esfuerzo de
esta postura. Tan pronto aparece la fuerza para mantenerse en ella, se
tiene clara indicación de que la espalda incremente su fortalecimiento.
En muchos casos, la debilidad de la espalda es un obstáculo. Estas dos
asanas, junto con torsiones laterales de columna, facilitan el
fortalecimiento de la espalda.
La importancia de poseer una espalda inferior fuerte puede comprbarse
viendo las personas de edad avanzada cuando se sientan, se levantan o
andan, para lo cual consciente o inconscientemente se sujetan la espalda
con las manos. Esto indica que la espalda es débil y que puede soportar
el esfuerzo. Mientras la espalda se conserve fuerte y no necesite
apoyo, uno se siente joven, aunque se halle en edad avanzada. Estas dos
asanas proporcionan vida y vigor a la espalda y hacen posible llegar a
anciano ágil y sin molestias.
Si el interior de tu cuerpo es débil y aún no has profundizado los
bandhas a esta altura de la práctica, puede resultar bastante difícil
realizar Navasana correctamente. El ángulo que forman las piernas y la
espalda debe permitir que los dedos de los pies queden a la misma altura
de los ojos; y, sin duda, se necesita un gran control de los bandhas
para mantener la columna y las piernas rectas. La energía invisible que
sustenta los bandhas queda demostrada cuando la persona levanta todo el
cuerpo del suelo apoyandose sólo en las manos y vuelve a descender,
vinyasas o movimientos que nos preparan para las asanas que siguen en
las cuales el balance o equilibrio sobre las manos es fundamental. Otro
gran desafío de esta asana es mantener la zona lumbar arriba, recta,
pues tiene una tendencia a hundirse hacia el suelo. Utilizar los
músculos abdominales y bandhas ayudará a crear un mayor apoyo.
En el yoga, un núcleo fuerte es más que un fuerte abdomen, espalda
baja, pelvis y el torso. BKS Iyengar dice que la práctica del yoga es ir
en un viaje hacia el interior desde la periferia de su cuerpo a la
esencia de su ser. Como un principiante, se trabaja con las herramientas
que son más accesibles, el cuerpo exterior. Como a fortalecer y
aumentar la movilidad en las piernas y los brazos, se puede comenzar a
fortalecer su columna vertebral y coordinar el trabajo de sus miembros
con el torso, en el proceso, aprendiendo acerca de la respiración, la
atención, las emociones y las cualidades de su naturaleza. Eventualmente
su práctica de yoga penetra más allá de sus posturales músculos,
nervios, huesos y órganos en su mayoría Ser, la verdad última interior.
La integración de todas las partes de tu cuerpo te deja sentir fuerte y
flexible, así como mental y emocionalmente estable, conectado a su
núcleo estable interior. En barco pose, se utiliza la columna vertebral y el abdomen para
apoyarse mutuamente y en lugar de acortar el frente del cuerpo para
contraer el abdomen, usted aprenderá a hacer lo que parece imposible,
contrato y ampliar el abdomen al mismo tiempo. En lugar de traer la pelvis y el pecho cerca de la otra, aquí
usted tira de sus costillas lejos del abdomen para levantar el pecho, a
la vez que mantener el equilibrio sobre sus nalgas. A medida que se
acercan el uno al otro en esta pose, la espalda y el abdomen se
fortalecen y se alargaron. La dinámica de Navasana ayudarán con la
práctica de sus posturas de pie, inversiones, se inclina hacia delante, y
poses de equilibrio. Incluso cuando está de pie en Tadasana (Postura de
la montaña), las piernas firmes y un largo abdomen fuertes son la base
para apoyar el pecho levantado. Navasana también te hace equilibrio
sobre las nalgas y ayuda a construir la fuerza en posturas sentado. La base de equilibrio esta centrada en los isquiotibiales, evitando redondear la espalda y que se hunda el
pecho. La primera variación con las rodillas dobladas le dará la
oportunidad de practicar la pose sin flacidez en la columna vertebral.
Barco plantean es como una versión equilibrio de Dandasana, así que si
usted encuentra que debido a isquiotibiales no puede sentarse derecho en
Dandasana, usted se beneficiará de la práctica de la primera variación.
Si su abdomen, la espalda o las piernas son débiles, se puede practicar
la segunda variación con las manos en el suelo para ayudar a apoyar la
elevación de la columna vertebral. Incluso si no tienen el reto con la
rigidez y debilidad en esta pose, ambas variaciones te dan la
oportunidad de aprender la pose poco a poco para que pueda experimentar
la dinámica de cómo la espalda, las piernas y el abdomen trabajan juntos.
Siéntese en Dandasana (Personal Pose) con
las piernas juntas, directamente en frente de usted. Coloque las manos
en el suelo, además de las caderas, los muslos, pulse en el suelo, y
estirar los talones fuera de la pelvis para enderezar completamente las
piernas. Levante su torso hacia arriba lejos del piso y abre el cofre.
La espalda debe sentir que está avanzando hacia la parte delantera del
cuerpo. Levante la parte delantera del cuerpo hasta el final de la parte
inferior de la pelvis hasta la parte superior de su pecho. Para separar
el tronco de sus piernas, presione la parte superior del fémur en el
suelo y levante la parte inferior de su abdomen hasta lejos de los
muslos sin inclinar hacia la parte posterior de los glúteos. Levante la
caja torácica lejos del abdomen y hacer rodar los hombros hacia atrás.
Ahora doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mantenga la
parte superior de las rodillas con las manos y tire ligeramente para
levantar el esternón. Levante sus pies desde el suelo hasta las
espinillas son paralelos al piso. Mantener las piernas juntas, trae tus
muslos más cerca de su pecho y levante el pecho. Ahora que usted está
equilibrando en sus nalgas, no se apoye de nuevo en la columna
vertebral. Tire de rodillas una vez más para levantar el pecho y
aumentar la elevación de su esternón lejos de su ombligo. Sin dejar caer
el pecho, estire los brazos hacia delante rectas además sus piernas,
paralelo al suelo, las palmas frente a frente. Observe cómo los músculos
abdominales se dedican al tirar los muslos más cerca de su torso. No
deje que la ronda de vuelta, pero ver si puede alargar el frente de su
torso aún más.
A pesar de que los brazos se extienden hacia delante, los hombros
deben tirar hacia atrás para ayudar a contratar los omóplatos para
moverse hacia abajo y hacia adelante hacia el pecho. Relaje su garganta y
mirar hacia adelante. Usted puede mantener la postura inicialmente por
treinta segundos de trabajo hasta un minuto para respirar normalmente.
Luego exhale y coloque los pies en el suelo y volver a Dandasana.
"Es a través de tu cuerpo que puedes darte cuenta que eres una chispa de la divinidad" Iyengar
... el incendio viene con el paso del tiempo (sonrisa plena)
Principiantes
Este asana puede realizarse previa
preparación para la postura completa Bhujangasana, facilitando la
flexibilidad de las vértebras lumbares y apertura del tórax. El cuerpo descansa sobre los codos, antebrazos y manos (postura de la esfinge) dando previa preparacion a la columna vertebral en pasivo.
Fase dinámica
Al iniciar la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles técnicos.
Observa
un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias,
tirones bruscos o cambiar la velocidad.
Toma conciencia de los grupos
musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento. Toma
conciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso como la
presión va trasladándose de vértebra a vértebra, desde la región
cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladarse
en dirección inversa.
Punto de partida: brazos extendidos, boca abajo ,
frente apoyada, iniciar elevando cabeza llevando el mentón lejos, ubicar
manos con los dedos a la altura de los hombros utilizando la fuerza de
la espalda para incorporar tórax.
Relajarse un instante, concentrarse
avanzar con el mentón, se levanta la cabeza por la contracción muscular,
suben dorsales sin ayuda de los brazos que permanecen relajados, mirada
hacia el techo, piernas en tensión excepto pantorrillas, peso del
cuerpo descansa sobre el abdomen.
Tres repeticiones con pausa en punto
culminante. Para asegurar los brazos relajados separar palmas del suelo 1
ó 2 cm o colocar las manos en la espalda.
Después de la tercera
repetición inicia la fase de inmovilización o fase estática.
En
ella se produce una inversión, los brazos se convierten en el único
elemento muscular activo, la espalda en pasividad. Sentir la presión y
flexión de la nuca hacia la región sacrolumbar.
Relajar glúteos, muslos y
pantorrillas en este estadio. Lo importante es mantener el ombligo
cerca del suelo y que el cuello no se hunda en los hombros, levantar la
cabeza y bajar los hombros.
Respiración normal y continua. Duración de
la respiración 3 a 10 respiraciones.
Variante: cabeza mirando al frente inclinar atrás en "aguante" hasta que se manifieste fatiga.
Fase estática
Detalles
técnicos: En la postura final es importante que la columna vertebral
forme una línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o
lumbar. Para evitar la ruptura lumbar y que esta zona soporte una
presión excesiva, mantén los músculos activos y glúteos apretados. Si
llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, alejando la base
del cráneo de los hombros. En caso de existir una lordosis lumbar
pronunciada puede evitarse la ruptura lumbar elevando la pelvis con
ayuda de un cojín ubicado debajo del vientre. La extensión debe
repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna. Durante la
estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos
apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el
pecho pronunciado hacia adelante. Presiona el sacro contra el suelo y
alarga la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el
ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. Vigila que las piernas
y pies no se separen entre sí y evita que la cabeza se hunda entre los
hombros.
Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los
codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de ser
preferentemente toráxica y profunda, también puede respirarse
abdominalmente si la postura lo demanda.
Bhujangasana, la postura de la cobra toma este nombre porque la posición final que adopta el cuerpo recuerda a una serpiente levantando la cabeza.
Beneficios
Activa el sistema nervioso, estimula la tiroides, combate el estreñimiento, calma las molestias útero-ováricas, refuerza la columna vertebral y gracias al ejercicio continuado puede corregir cualquier ligera curvatura. Los riñones también se regeneran, ya que afluye más sangre hacia la base de la columna vertebral. Además desarrolla los músculos cervicales.
Previene los desplazamientos discales, flexibiliza la columna, tonifica la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos. Estimula los músculos dorsales, trapecio y músculos del cuello.
Tonifica muñecas, pectorales y estira revitalizando al abdomen mejorando la función intestinal. Favorece el sistema simpático y ortosimpático, la función del timo y el corazón, glúteos y filamentos vertebrales así como la función ovárica. Vitaliza el cerebro y previene contra la dispersión mental y tensión neuromuscular abasteciendo de sangre los nervios espinales. Corrige las desviaciones de la espina, manteníéndola flexible y fuerte.
Puede conservarse la posición durante unos 10 segundos al principio hasta incrementar la inmovilidad al tiempo que sea posible. Primero concentrarse sobre la tiroides, mientras nos elevamos dirigir la atención hacia los riñones y finalmente fijar la atención en toda la columna vertebral.
La postura de la cobra (Bhujangasana) resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en dichos casos debe realizarse con mucha precaución y escasa intensidad.
Beneficia todos los órganos abdominales, especialmente el hígado y los riñones. La estimulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y purificación. Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales. Regulariza el ciclo menstrual y combate los desórdenes del aparato genital femenio como leucorea, dismenorrea o amenorrea.
Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.
Este asana es conocido como la Cobra, porque al ejecutarlo, el adepto levanta la cabeza y el tronco, como el reptil irritado que yergue su capuchón ( Bhujanga: cobra, en sánscrito)
Concentración durante la fase estática
Los principiantes deben observar todos los detalles técnicos, la respiración y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda. Cuando tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la columna vertebral. Al inhalar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al exhalar desde las vértebras cervicales al coxis.
Los avanzados pueden concentrarse en swadhisthana chakra o en manipura chakra y tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo. Puedes permanecer en la cobra desde unos pocos segundos en los primeros intentos, hasta uno o dos minutos cuando estés bien entrenado.
En asanas de una sesión tradicional, bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhasana. Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición savasana o en las posiciones y posibilidades que resulten de mayor comodidad para la relajación.
Contraindicaciones.
Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidismo, úlcera péptica o hernia. Si la práctica produce alguna molestia en la espalda, disminuir su intensidad hasta encontrar el nivel confortable.
Urdhva Mukha Svanasana
Es un asana más activa que Bhujangasana. La
diferencia entre Urdhva Mukha Svanasana y Bhujangasana es que en
Bhujangasana se trata de lograr más una curvatura de la columna
vertebral que una flexión hacia atrás.
Con este fin, usted no estira los brazos en Bhujangasana sino que los
mantiene doblados y tira de ellos con las manos en la esterilla (en
lugar de presionar con las manos en el suelo como en el Urdhva Mukha
Svanasana) para curvar más el torso en lugar de hacer una flexión hacia
atrás.
Urdhva Mukha Svanasana implica empujar con los brazos en el suelo,
estirándolos, y centrándose más en un estiramiento de la columna
vertebral que en realizar una profunda curvatura hacia atrás de la
columna como en Bhujangasana.
Al entrar en la postura desde el suelo, en lugar de colocar sus manos
sobre la esterilla a la altura de sus costillas flotantes o tendrá que
arrastrar su cuerpo hacia adelante para que sus caderas se acerquen a
sus manos cuando levante su tronco hacia arriba.
También puede entrar en la postura desde Adho Mukha Svanasana deslizándose sobre la parte superior de los dedos de sus pies.
En cuanto a sus pies se refiere, puede hacer la postura manteniéndose
sobre la punta de los dedos de los pies, o puedes deslizar los pies y
permanecer sobre los empeines de los pies, que es la variación más
clásica. Haciendo la postura sobre la raíz de de los dedos de sus pies
es un trabajo más de piernas (en particular de los muslos) y menos
trabajo de la región lumbar.
Apoyándose sobre los dedos de los pies tiene más acceso a estirar sus
piernas y no comprimir tanto la zona lumbar. Esta variación sobre las
puntas de los pies es buena para el calentamiento de la columna
vertebral inicial durante Surya Namaskar.
En general también es bueno detenerse en este punto (en la punta de
los pies) para las personas con problemas lumbosacros (de columna baja).
Haciendo la postura de la forma clásica sobre los empeines de los pies
implica más trabajo en la columna lumbar.
Acciones de las manos, brazos y hombros
Alargue y expanda sus manos en el suelo como en Adho Mukha Svanasana.
Trate de mantener las muñecas libres de presión desplazando el peso un
poco más a las articulaciones base de los dedos, especialmente la del
dedo índice. Si tiene alguna lesión en la muñeca, le puede ayudar un
poco si gira las manos hacia fuera en esta y otras posturas similares.
Sus hombros deben estar alineados en una misma línea vertical sobre
sus manos con los brazos perpendiculares al suelo. Elévese con sus
brazos internos y gire los brazos hacia afuera (sin mover las manos) de
modo que el pliegue de su codo interno apunte hacia delante.
Siga girando la parte superior de sus brazos con fuerza hacia el
exterior durante la postura. Sus brazos deberían siempre estar en
rotación externa en esta postura, aunque es difícil en esta posición,
con el fin de crear espacio para que su pecho vaya más allá de sus
brazos.
No empuje el interior de los brazos contra sus costillas laterales,
mientras lleva su pecho hacia arriba y sus codos hacia los glúteos.
La parte más crítica de esta postura es la elevación de los brazos
internos y la forma en que esta acción le ayuda a levantar el pecho.
Estas acciones se pueden aprender con más claridad al hacer la postura
con las manos en los bloques.
Si los brazos no hacen su trabajo al 100%, el peso y la presión cae
sobre la zona lumbar. Así que eleve los brazos internos una y otra vez.
La elevación de sus brazos internos proporciona toda la acción completa
de la postura.
Eleve y absorba sus omóplatos profundamente, descienda su espalda
hacia las caderas y mantenga sus hombros lejos de las orejas. Lleve sus
hombros hacia atrás tanto como sea posible. Los hombros deben permanecer
atrás mientras eleva el pecho entre sus brazos, arrastrando los pies
hacia adelante.
A pesar de que es difícil, 3 minutos es tiempo ideal para tratar de
mantener esta postura. Geeta Iyengar dice que a veces fijar los
omóplatos bien en esta posición le lleva más de 60 segundos. Baje sus
omoplatos y empújelos con fuerza hacia su espalda Descienda la piel de
sus trapecios y omóplatos. Recuerde que es la escápula inferior la que
hay que llevar hacia dentro y de donde empujar y elevarse.
Una acción de hombro más sutil que usted debe aprender es elevar la
parte media de los hombros y bajar la cara exterior de los hombros para
alargar el cuello completamente.
Urdhva Mukha Svanasana
Acciones del torso, las caderas y la pelvis
En esta asana (a diferencia de Bhujangasana) su pecho debe estar más
adelantado que sus manos. La sensación en su torso debe ser hacia
delante y hacia arriba para evitar compresión de la zona lumbar. Rote su
axila frontal como en Tadasana.
Hay una acción circular que debe imaginar en sus omóplatos que bajan
mientras su pecho va elevándose hacia arriba. Mantenga la elevación
desde su esternón hacia el techo. Expanda su pecho de lado a lado.
Ampliando y levantando su clavícula. Abra sus clavículas hacia los
lados. Eleve sus costillas laterales cada vez mas y levante los lados de su pecho. Cuanto mas puede levantar y expandir (de lado a lado) sus costillas inferiores?
Eleve su ombligo lejos del suelo y hacia adentro de su columna y
lleve el hueso púbico hacia el ombligo. Gire su coxis hacia abajo y
lleve el hueso del pubis y el abdomen hacia arriba, hacia su pecho para
ayudar a proteger su columna lumbar.
Esta acción es importante en todas las flexiones hacia atrás. Mueva
el cóccix hacia el hueso púbico y levante su columna vertebral frontal
al máximo. Sienta como si estuviera levantando el hueso púbico hacia el
esternón. No empuje sus ingles hacia adelante, tiene que elevarse desde
sus piernas para que no comprimir la columna vertebral lumbar.
Mire hacia arriba, sin comprimir la parte posterior del cuello.
Elevando la barbilla hacia arriba le ayuda a mover la columna vertebral
torácica. Mantenga su cabeza hacia atrás, alargando el cuello, no
solamente inclinándola hacia atrás.
La energía de esta postura es circular o como un arco suave, no como
una curva en la espalda baja. Esta sensación también se puede aprender
con mayor facilidad, colocando las manos en los bloques.
Urdhva Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar
Acciones de piernas y pies
Separe sus pies a la anchura de sus caderas. Como en todas las
flexiones hacia atrás, Mantenga sus piernas firmes tanto como le sea
posible, le ayudará a que su columna vertebral sea más flexible. Levante
la cara posterior de sus piernas con fuerza hacia el techo, mientras
que las estira al mismo tiempo. Lleve sus espinillas externas hacia sus
espinillas internas.
Apriete los glúteos y lleve con fuerza la parte posterior de sus
muslos hacia las nalgas. La sensación en sus piernas debe ser la de
elevación como si estuvieran soportando a alguien que estuviera de pie
sobre su sacro. Trate de sentir que se está flexionado más de la parte
superior y media de su espalda que de su espalda baja.
Las rodillas y los muslos tienen una tendencia a rotar hacia fuera en
todas las flexiones hacia atrás con el endurecimiento de las nalgas y
entrando en la pelvis. Gire la parte superior de los muslos y las
rodillas hacia dentro para contrarrestar esta tendencia. Levante las
rodillas internas hacia el techo. Verifique que la parte frontal de sus
muslos estén paralelos al suelo. Levante la cara interna de sus muslos y
separe expandiendo sus nalgas.
Cuando este en la postura libere sus glúteos, pero siga levantando
sus muslos internos superiores, en rotación interna. Otra forma de decir
esto es que la cara posterior de sus muslos se aleja una de otra. Esta
es la acción misma. Además, lleve la parte interna de sus muslos hacia
afuera, hacia el exterior de los muslos. Es necesario hacer estas acciones de piernas antes de llevar la pelvis hacia adelante como mencionamos anteriormente.
No pierda sus pies Virasana. Asegúrese de que están en ángulo recto
apoyados en el centro de la parte superior de cada pie. No permita que
se vuelvan hacia adentro y se curven en forma de hoz.
Asi que
1.Presione sus manos para levantar el pecho.
2. Presione los pies hacia abajo y levante el interior de los muslos.
3. Levante la cara interior de la parte superior de sus brazos, y
4.
Empuje la pelvis hacia adelante y hacia arriba.Extiendase completamente a traves de sus brazos y piernas tanto como le sea posible en esta posicion.
Para salir de la asana, vuelva sobre los dedos de sus pies y realice
Adho Mukha Svanasana.
Al introducirse en Adho Mukha Svanasana desde
Urdhva Mukha Svanasana, trate de mantener el sabor de extensión de su
columna.
Fuente Texto: BKS Iyengar
"El reconocimiento de la confusión es en sí mismo una forma de
claridad". Este es el punto desde el cual una práctica de asana puede
convertirse en yoga, no solo en ejercicio físico."T.K.V. Desikachar
"Intente esto, ahora intente aquello... ahora, vea lo que observa" [...ahora observe lo que siente...]
