Urdhva Dhanurasana (el arco o la rueda) Eka Pada Urdhva Dhanur...

Urdhva (ascendente, hacia arriba) Dhanura (arco) Asana (postura)
El cuerpo arqueado se levanta contra la resistencia de brazos y piernas


Urdhva Dhanurasana


Entra en la postura final lenta y deliberadamente, con la intención de permanecer centrado en la curvatura espaciosa de la columna, y mantener una mente firme.
Recrea la posición de las manos, los brazos y los hombros de Adho Mukha Svanasana y Adho Mukha Vrksasana.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en línea con los tobillos, con los pies separados al ancho de la cadera y paralelos entre sí.
Comprueba si puedes llevar el ombligo al punto superior de la curva.

Técnica de ejecución

En toda ejecución de asanas, no sólo es importante la atención en la posición en sí, sino también los movimientos que hay que efectuar para adoptarlas, para deshacerlas y para pasar de una a otra.

1. Acuéstese en el piso, en cúbito supino
Doble las rodillas y fije los pies en el suelo, paralelos y separados con el ancho de la cadera
Acerque talones a los glúteos lo más cerca posible
Doble los codos y extienda las plamas en el suelo junto a la cabeza, los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo, los dedos apuntando hacia los hombros.

2. Presione los pies activamente en el suelo, exhale y empuje el cóxis hacia el pubis, afirmando los glúteos pero sin endurecerlos. Levante glúteos del suelo y mantener el interior de muslos y los pies paralelos. Tomar 2 a 3 respiraciones. Luego, presionar firme las manos en el suelo y los omóplatos contra la espalda y levantar más el pecho y hombros, echando la cabeza hacia atrás para apoyo de la coronilla. Mantener paralelos los brazos. Realizar 2 a 3 respiraciones.

3. Presionar los pies y manos en el suelo, ajustar el coxis hacia el pubis, los omóplatos contra la espalda y con una exhalación levanta la cabeza del suelo y estira los brazosy piernas.
Gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro y refuerza la parte externa de los mismos. Estrecha las extremidades de las caderas y alarga el coxis haica la parte posterior de las rodillas, levanta el pubis hacia el ombligo.

4. Gira la parte superior de los brazos hacia afuera, pero mantiene el peso en las bases de los dedos indices. Ensancha omóplatos en la espalda y deja la cabeza suspendida con el cuello relajado o lleva la cabeza más atrás para mirar hacia el suelo.
5. Mantener la postura de 10 a 15 segundos o más, respirando tranquilamente
Repetir desde 3 a 10 veces

Notas: En todas las extensiones de columna, aumenta el estiramiento en la inhalación y relaja en la exhalación

Hay una razón mucho más elevada por la cual hacemos posturas hacia atrás. Son las posturas más difíciles en yoga y, a otro nivel, son las posturas más difíciles en la vida. Cuando te flexionas hacia atrás, es siempre para alguien. Es el acto más inegoísta que puedes hacer. Cuando vas hacia atrás en yoga, debes estar conciente de cuándo fue la última vez que lo hiciste por alguien en la vida, o quizás no lo hiciste y lo estás reteniendo y esto causa un bloqueo de energía. Sólo déjalo fluir y diviértete.

Beneficios

Rompe bloqueos del esternón.Tonifica la columna vertebral gracias a su estiramiento completo y mantiene el cuerpo alerta y flexible. Fortalece la espalda, brazos, muñecas, piernas, nalgas, abdomen y columna vertebral.
Tiene un efecto calmante sobre la cabeza. Otorga vitalidad energía y ligereza. Estira y extiende los cuádriceps, abre la ingle, abdomen, hombros, pecho y pulmones. Flexibiliza y libera la columna vertebral, tonifica el organismo, fortalece la musculatura de los brazos, hombros y el músculo trapecio, estirando la médula espinal. Incrementa la circulación sanguínea hacia el cerebro, descongestiona el hígado y tonifica las glándulas suprarrenales, tiroides y pituitaria. Aumenta la elasticidad de la esponja pulmonar. Estira los órganos internos y aumenta la movilidad de la región lumbar. Aumenta la energía y contraresta la depresión
Es terapéutica para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis

Contraindicaciones
Lesiones de espalda, diarrea, síndrome del túnel carpiano, dolor de cabeza, problemas cardíacos, presion alta o baja
Tensión alta, glaucoma, desprendimiento de retina, lesiones de las muñecas,  lesiones de discos vertebrales, segundo y tercer mes de embarazo

Consejo para principiantes

Las rodillas y los pies tienden a abrirse o inclinarse hacia afuera mientras te levantas en la postura, esta accion comprime la parte inferior de la espalda. Cuando comiences la postura, amarra los muslos con una correa, justo por encima de las rodillas, para mantener los muslos en el ancho de las caderas y paralelos entre sí. Para mantener los pies paralelos, coloca un bloque de entre ellos, y con los dedos gordos de los pies presiona los extremos del bloque. A medida que te elevas en la postura presiona los pies hacia dentro.

Variaciones

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Eka: uno, Pada: pie o pierna).

Realiza Urdhva Dhanurasana. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo y, con una exhalación, flexiona la cadera derecha y lleva la rodilla hacia el pecho. Luego inhala y extiende la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45° con relación al suelo. Mantiene la posición durante 10 a 15 segundos, exhala, flexiona la rodilla y regresa el pie al suelo. Repite con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.

Modificaciones
A menudo, las axilas y / o las ingles se encuentran muy estrechas y acortadas y pueden restringir el movimiento completo en esta postura. Puedes apoyar las manos o los pies en un par de bloques para ayudarte a realizar el arco hacia atrás por completo. Asegúrate de que se ubiquen los bloques contra una pared, y si se requiere, cúbrelos con una cubierta adhesiva para evitar que las manos o los pies se deslicen.

Trabaja con un compañero

Un compañero puede ayudarte a comprender sobre el trabajo de los hombros en esta postura. El compañero debe colocarse de frente a tu cabeza con los pies separados. Luego realiza la postura. El compañero coloca las manos a los lados del torso, de modo que sus palmas cubren los hombros y los alientan a ampliar la distancia de la columna vertebral.

Posturas preparatorias

• Bhujangasana
• Setu Bandha Sarvangasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

Posturas a continuación

• Ardha Matsyendrasana
• Supta Padangusthasana

Profundiza en la postura

• Una vez en la postura, levanta los talones lejos del suelo, pulsa el cóccix, sacro y vértebras lumbares hacia el techo y sepáralos de las caderas.
• Tira hacia arriba los muslos desde las rodillas hacia las caderas.
• Realiza un paso hacia las manos y sin bajar el cóccix ni el sacro apoya los talones en el suelo.
• Gira nuevamente los muslos hacia dentro.
• Esto aumentará la profundidad del arco hacia atrás.

Formas de practicar

 

 

 

 

 

 

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Ustrasana (postura del camello) - Kapotasana

"Invisible en el abrazo de la quietud yace el movimiento
y dentro del mismo movimiento la quietud se oculta.
Busca, por tanto, lo que está quieto dentro del movimiento"

Wu Yu Hsiang

                                                         
En sáncrito ustra significa "camello"

"Es una postura hacia atrás que se realiza desde una postura de rodillas, sentándose sobre los talones. Con las manos atrás descansando en los pies, se levantan los muslos en forma vertical, como al arrodillarse, formando un arco, mientras el pecho se expande y se abre en cada inhalación.

El principio de esta postura es facilitar el movimiento de la respiración en el pecho. En esta posición se crea un espacio en el pecho al estirar los músculos intercostales y todo el frente del cuerpo se abre, permitiendo experimentar la sensación de la respiración por toda la parte frontal del cuerpo.
La "sensación de la respiración" se refiere a la sensación de la energía o prana moviéndose por todo el cuerpo. El principio subyacente a cada asana tradicional, tiene un significado particular en relación al movimiento de prana en el cuerpo. Se adaptan los asanas tradicionales a las necesidades de cada estudiante, entendidos desde el punto de vista de una sensación  del cuerpo en su totalidad y del movimiento del prana. Así el alumno lo disfrutará y se beneficiará del principio inherente a cada postura en particular."

La clave para una práctica correcta y de variaciones apropiadas de un asana consiste en mantener la unión entre la respiración y el cuerpo. Por medio de la respiración podemos ser uno con todo el cuerpo, observando el desdoblamiento de un asana. En lugar de luchar con el cuerpo al practicar un asana, controlamos éste con el número de respiraciones y que su proporción (inhalar, pausa, exhalar, pausa) sea lo mas apropiado para nosotros. Si la respiración es suave y contínua, el asana será benéfico."  
"El corazón del Yoga: Desarrollando una práctica personal" T K V Desikachar

"La respiración es uno de los medios con los cuales variamos un asana. Hay una elasticidad natural en el cuerpo, que se amplía cuando respiramos en una práctica de asana. Mientras el cuerpo se mueve, la respiración también lo hace, y cuando la respiración está quieta, el cuerpo también lo está. Así la respiración y el cuerpo se vuelven un solo movimiento, un proceso, y esto es lo que le da fuerza al yoga. Para los propósitos del yoga, mantener la unión entre la respiración y el cuerpo, particularmente alargar la exhalación y hacer una pausa después, es más importante que lograr un asana tradicional en sí. La respiración juega un papel fundamental en la práctica de asana. No debemos comprometer el natural y suave fluir de la respiración para lograr el asana.

La respiración es uno de los mejores medios para poder observarse a sí mismo en una práctica de yoga ¿Cómo responde el cuerpo a la respiración y cómo responde ésta al movimiento del cuerpo?
La respiración es nuestro maestro"

"El corazón del Yoga; Desarrollando una práctica personal" T. K.V. Desikachar

Ustrasana (postura del camello)

Beneficios

Esta asana permite ejercitar los músculos de la espalda y estirar la columna vertebral, flexionando totalmente la espalda. Además refuerza los músculos de los muslos, de la espalda y de los glúteos. Resulta útil para la tiroides y corrige las desviaciones de la columna vertebral causadas por posturas incorrectas. También elimina el estreñimiento y aporta grandes beneficios al aparato digestivo.

• Corrige los hombros caídos
• Fortalece los músculos de la espalda
• Mejora la postura
• Limpia los pulmones
• Estimula los órganos del abdomen y el cuello
• Mejora la circulación 
• Como asana de retroflexion fortalece la espalda y estira toda la parte frontal del cuerpo, abre ell pecho y la garganta. Al realizarla debe considerar ajustar los bandhas (sosten interno) y buscare la sensacion de alargamiento de la columna vertebral, a fin de evitar pinzamientos de los nervios. Es revitalizante. 
  

Ejecución: Puede realizarse con las rodillas juntas o separadas.

Iniciar sentada sobre talones.

Manos apoyadas en plantas de los pies, elevar cadera y sostener el mentón al pecho. Mantenga los muslos perpendiculares al suelo. Luego inclinar hacia atrás la cabeza, con prudencia y suavidad, dado el trabajo fuerte de las cervicales. Abrir el torso.

Mantener la postura unos segundos con respiración amplia y regular hasta donde la posición lo permita, adelantando muslos en alineación y juntando omóplatos para permitir mayor apertura al tórax. Concentración en la tiroides y en el estiramiento de la columna vertebral.

Compensación en la contra-postura Balasana (de la hoja doblada o el niño)

Variantes en la tecnica de ejecucion

1.- Arrodíllese en el suelo, manteniendo muslos y pies juntos, con los dedos de los pies dirigidos hacia atrás y apoyados en el suelo.

2.- Coloque las palmas de las manos en las caderas. Estire los muslo, curve la columna vertebral hacia atrás y extienda las costillas.

3.- Espire. Coloque la palma de la mano derecha encima del talón derecho y la izquierda encima del izquierdo. A ser posible; apoye las palmas de las manos sobre la parte frontal de las plantas de los pies.

4.- Presione los pies con las palmas de las manos; lleve hacia atrás la cabeza y empuje la columna vertebral en dirección a los muslos, los cuales debe permanecer perpendiculares al suelo.

5.- Contraiga las nalgas y estire aún más la región dorsal y del coxis, con el cuello estirado hacia atrás.

6.- Permanezca en esta posición alrededor de medio minuto, respirando normalmente.

7.- Suelte las manos una a una y apóyelas en las caderas. Luego, siéntese en el suelo y relájese.

Variante avanzada

Las personas con un funcionamiento excesivo de la tiroides o problemas cervicales se limitará a elevar el pecho sin echar la cabeza hacia atrás; en estos casos es preferible apoyar el mentón sobre el pecho.

                                                             Yoguini Mayra Carrano

                                                                    

En caso de artrosis cervical o la columna vertebral demasiado rígida deben practicar esta postura muy lentamente. Se desaconseja para quien tenga el intestino demasiado débil o el bazo hinchado. Evitar esta posición si siente calor en el rostro, zumbido en los oídos, ardor en los ojos y tensiones en la región lumbar.

                                                                    Hui Leng Warsimo

                                     Yoguini Deva Niseema en una variante avanzada de Ustrasana

Kapotasana (postura de la paloma)

Kapota (कपोत, Kapota) = Pigeon
Asana (आसन, Āsana) = Pose, Posture, Seat
Kapotasana (कपोतासन, Kapotāsana) = Pigeon-Posture

Es una postura avanzada en Yoga que exige flexibilidad, tecnica, paciencia, voluntad firme y constante. Se necesita una gran flexibilidad en las piernas, brazos, espalda, cadera, en los hombros y en el cuello. Previo necesario precalentamiento, debido a la exigencia fisica de la misma.

Kapotasana pide una combinación muy particular de fuerza y flexibilidad. Hay que mantener las caderas bien hacia adelante mientras el torso va bien hacia atrás. Con el pecho abierto como nunca, los hombros rotan externamente y uno intenta agarrarse los talones 

Ejecucion
Colocarse de rodillas con las caderas levantadas, ubicadas en posicion vertical sobre las rodillas. La parte superior de los pies (empeines) tocando el suelo (al modo de Ustrasana)
Colocar las manos juntas en el centro del pecho
Inhalar y extender los brazos. Estira tu cuerpo desde el coxis y levanta el peho mientras mantienes firmes los hombros. Arquea la columna mientras exhalas el aire y te inclinas hacia atras,
deja caer las manos y la cabeza hacia el suelo. Sostener aproximadamente 30 segundos y regresar en el sentido inverso.
Utilizar la pared puede ser de gran ayuda para principiar esta postura, ganando progresivamente flexibilidad e inclinacion mayor hacia atras.

Existe una variante mas sencilla Salamba Kapotasana (salamba significa soporte) una modalidad mas suave

Badha Konasana (la postura del zapatero)

Excelente para el desarrollo de la flexibilidad de la cadera y los ligamentos internos de las rodillas, ayudando en gran medida en la preparación de Padmasana (postura del loto)

 «Baddha» es una palabra en sánscrito que significa «cierre, cerrado, atado», «kona» significa «ángulo» y «asana» es el sufijo que aparece en el nombre de todas las posturas de Yoga, precisamente porque significa «postura».
Esto quiere decir que el significado de Baddha Konasana es, literalmente, «Postura del Ángulo Atado». El motivo por el que se puso este nombre no está definido, ya que se puso hace incluso miles de años. Nos podemos imaginar que se dice atado porque estás sujetando los pies con las manos.
En español a la Baddha Konasana se le ha dado el nombre de Postura del Zapatero y en inglés: Postura de la Mariposa. Las alas de la mariposa son las piernas, que se agitan cuando acercas las rodillas a la esterilla y las subes y vuelves a bajar tratando de bajar cada vez más.

Badha Konasana paso a paso:

Siéntese en Dandasana (postura del bastón) torso erguido, piernas extendidas, pies juntos.
Doble la rodilla derecha lateralmente y sujetando con ambas manos el tobillo y el talón, acerque el pie hacia el perineo. El borde externo del pie derecho en contacto con el suelo y la parte posterior del talón derecho en contacto con el perineo.

Después doble la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo igual que el derecho, juntando ambas plantas de los pies y talones. Bordes externos de ambos pies en contacto con el suelo, abra los pies como un libro. Esto ayudará a aliviar las rodillas hacia el suelo.

Separe los muslos hasta que las rodillas toquen el suelo, sin forzar la bajada de las rodillas al suelo. Alargue la espalda y realice todos los ajustes del tronco.

Tome una inspiración profunda a medida que alarga los lados de la cintura para arriba hacia el cielo, arrancar de raíz sus huesos que se sientan en la tierra, cóncava espalda baja, y el corazón levantado en alto.

Acerque los talones más hacia el perineo. Relaje las ingles, con los muslos frontales rotados hacia fuera y deje que las rodillas toquen el suelo. Presione los talones uno contra otro, lo que ayudará a relajar más las ingles y bajar rodillas al suelo.

Alargar los costados del tronco y estire el tronco hacia arriba desde el pubis hasta el esternón.

Expanda el pecho, hombros atrás absorbiendo los omóplatos hacia el esternón y relajando los trapecios hacia abajo.

Cabeza en línea con el tronco con la mirada al frente.

Cara, boca y garganta relajada.

Cuando practiques la Baddha Konasana y llegue el momento de bajar las rodillas hacia la colchoneta presionando con las manos, para inmediatamente si sientes que te haces daño. Es normal notar la tensión cuando llegas a los límites que te impone la flexibilidad actual de las rodillas, pero no es normal sentir dolor.
* Puedes hacer unos cuantos rebotes para facilitar la tarea de bajar las rodillas. Si lo haces así, bajando cada vez un poquito más, estarás calentando y será más raro que te hagas daño. El motivo por el que en inglés se llama Postura de la Mariposa a la Baddha Konasana son esos rebotes, el «aleteo» de la mariposa.

Beneficios de Badha Konasana

- La práctica regular de Baddha Konasana incrementa el riego del abdomen, la pelvis y la espalda

- Ayuda a tratar la artritis de las articulaciones de las rodillas, las caderas y la pelvis. Estira los músculos de las piernas, especialmente la parte interior de los muslos, así como las ingles.

- Estimula los órganos abdominales, los ovarios y la glándula de la próstata, la vejiga y los riñones

- Estimula el corazón y mejora la circulación general

- Alivia las molestias menstruales y la ciática

- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

- Terapéutico para pies planos, la presión arterial alta, la infertilidad, y el asma

- La práctica constante de esta postura hasta tarde en el embarazo es un remedio eficaz para el parto.
Abre las caderas, por lo que es muy usada por las mujeres para preparar el parto. Es necesario que se realice de manera habitual durante todo el embarazo para acostumbrar al cuerpo poco a poco.

- Los textos tradicionales dicen que Baddha Konasana destruye la enfermedad y se deshace de la fatiga.

La Baddha Konasana es una postura sencilla desde el punto de vista técnico, comparada con las 4 versiones de la Marichyasana. Por eso mucha gente quiere alcanzar la maestría en poco tiempo y esto tiene sus riesgos:

• No realices la Postura del Zapatero si tienes una lesión en la rodilla o en las ingles.
• Por supuesto, si te han operado recientemente en esas zonas, no las hagas hasta que tu médico te lo permita durante la rehabilitación.
• Si ves que tienes inflamadas las rodillas, es mejor no hacer esta postura.
• No fuerces demasiado demasiado con la Baddha Konasana. No intentes bajar las rodillas totalmente en un par de intentos.

Si notas dolor, pasa a otra postura para calentar más, y luego vuelve a la Baddha Konasana.
Badha Konasana avanzado

La postura final clásica de Baddha Konasana es estirando el tronco hacia delante hasta apoyar la barbilla en el suelo, sin levantar las nalgas del suelo y sin contraer las costillas flotantes. Al exhalar, dobla hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta y el levantamiento del corazón hacia adelante. Presione los codos contra el interior de los muslos para mantener las rodillas a tierra y llevar la barbilla hacia abajo sobre la tierra. Si el mentón se alcanza a llevar al suelo, colocar la cabeza hacia abajo por el momento y trabajar hacia la obtención de la barbilla hacia abajo. Sostener estable durante cinco a diez respiraciones.

Estas son posturas relacionadas con la Baddha Konasana, que pueden acompañarla en tu sesión de Yoga:

Setu Bandha Sarvangasana

La Setu Bandha Sarvangasana es la Postura del Puente. Es un buen complemento a la Baddha Konasana porque en esta se eleva la cadera hacia arriba y sirve para calentar la zona. Podría servir como preparación a la del Zapatero.

Virasana

La Virasana es la Postura del Diamante. En esta asana no trabaja la cadera, pero sí las rodillas. La Virasana aumenta la flexibilidad en las rodillas, por lo que también es un excelente complemento a la Baddha Konasana

Navasana

La Navasana, especialmente en las versiones llamadas Paripurna Navasana y Ardha Navasana, es un ejercicio en el que se estiran los isquiotibiales, es decir, los músculos de la parte posterior del muslo. Como en la Baddha Konasana estiramos la parte interior del muslo, podemos ver que estas dos posturas se complementan

Salabhasana

En la Salabhasana o Postura del Saltamontes estamos boca abajo sobre la mat y elevamos las piernas y los brazos estirados. Para mantener las piernas elevadas hacemos uso de los isquiotibiales, por lo que es un complemento a la Baddha Konasana, de la misma manera que dijimos lo mismo de la Navasana.