Purvottanasana (Reverse planck) Postura de la tabla hacia arriba - Ardha Purvotanasana

Purvottanasana (estiramiento intenso de la parte anterior o plano inclinado)o postura del sol
(Reverse Planck)
Purvattanasana (postura de la tabla hacia arriba)
Arco hacia atrás desde posición sentada.

Purva significa "este" o "frente" y uttana significa "intenso".
La traducción directa es un estiramiento intenso de la porción este o anterior del cuerpo
Purvatanasana representa el opuesto de Paschimottanasana. Postura de Estiramiento Intenso del Frente del Cuerpo.

"Antes de entrar en Purvottanasana, para no sentir el cuerpo tan pesado y hacerlo más ligero, abre tu pecho y aplica tus bandhas, notarás una gran diferencia. Entra en la pose con tu inhalación mandando el peso hacia tus pies. Purvottanasana es una postura buena para el sistema nervioso, el corazón y los pulmones. No olvides respirar profundo hacia tu pecho."

Este gran estiramiento anterior es la contrapostura necesaria y directa de Paschimottanasana.
Los principios de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este motivo es fundamental realizar correctamente las asanas y unirlas en un orden equilibrado y preciso. Cuando un asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la acción de inclinarse hacia adelante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa como contrapostura y restablece el equilibrio.

Purvottanasana contrarresta los efectos de Chaturanga al estirar el pectoral mayor, el pectoral menor y los deltoides anteriores.

Purva (Este) se refiere a la parte anterior del cuerpo, desde la frente a los dedos de los pies, ya que habitualmente en India se practica Yoga orientado hacia el Este, lugar por el que sale el sol.

Técnica:

Siéntate en el suelo (Dandasana) con las piernas estiradas hacia adelante, palmas apoyadas en el suelo a ambos lados de la cadera (a varias pulgadas detras de la cadera) y con los dedos apuntando en dirección a los pies. Flexiona ligeramente las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo (los dedos gordos vueltos hacia dentro) Los talones al menos a un pie de las nalgas.

Exhalando eleva del suelo la pelvis, al tiempo que extiendes codos y rodillas. Los brazos perpendiculares al piso. Estira el cuello y orienta la mirada hacia el techo ( con cuidado si existen inconvenientes cervicales)  

                                                      Variante para principiantes


Sin perder la altura de sus caderas, enderece sus piernas de a una por vez. Levanta las caderas aún más alto sin endurecer tus nalgas. Presione sus omóplatos contra su torso trasero para apoyar la elevación de su pecho. Evite hiperextender los codos. Sienta sus palmas presionando uniformemente la tierra. Experimente la sensacion de apertura del pecho.
Mantén la mirada hacia adelante. Evite dejar caer la cabeza hacia atrás ya que esto ejerce una enorme presión sobre el cuello.Siente tus piernas extendidas y lejos de tu torso.Exhale para bajar lentamente las caderas y descanse en Dandasana unos segundos antes de repetir.

Permanece durante unos segundos al principio (30 segundos), incrementando luego la duración de la inmovilidad. Después flexiona codos y rodillas y vuelve a descender la pelvis. Descansa en Savasana.

Recomendaciones:

Eleva la pelvis tanto como puedas. Asegúrate de estirar los dedos de los pies intentando que toquen el suelo. Aunque parece sencilla es una postura muy exigente en lo que a resistencia se refiere.

Purvottanasana abre el pecho y los hombros, fortalece el abdomen y la espalda y afirma las piernas. Fortalece las muñecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulación de los hombros y expande completamente el tórax. Proporciona un claro alivio a la fatiga producida por otras arduas asanas de estiramiento hacia adelante.

Proporciona un estiramiento intenso a la parte delantera del cuerpo, resultando beneficiado el aparato digestivo. Efecto sedante sobre el sistema nervioso. Apertura mayor al tórax y movilidad a la cintura escapular. El aparato urinario se beneficia debido al masaje que reciben los riñones. Estimula los Nadis o canales por donde circula la energía.

Ardha Purvottanasana (are-dah purr-vote-ahn-sah-nah), también conocida como Reverse Table Top Pose, es un puente leve que contrarresta las fuerzas diarias enfrentadas y ayuda a aliviar y abrir el tórax, los hombros y la pelvis. Durante cada ejercicio, asegúrese de mantener un enfoque en su respiración. Esta atención a la respiración mejorará su atención, enfocando su mente en el cambio constante a medida que inhala y exhala. Presta atención a cómo la pose afecta tu respiración.

 

Esta postura tiene muchos nombres, entre los que se incluyen "Tabletop", "Tablero invertido", "Tablero medio invertido", "Cangrejo" y "Plancha medio ascendente".  

El nombre sánscrito se traduce como "Estiramiento Este Medio Intenso", ya que la antigua tradición de yoga consideraba que la parte frontal del cuerpo era el lado "este", ya que el yoga se practicaba mientras el sol se levantaba al este. Esta postura es una variación de la Pose de Plank Upward completo (Purvottanasana) y proporciona muchos de los mismos beneficios para aquellos con menos fuerza y ​​flexibilidad.


Contraindicaciones:

Esta postura no es recomendable en caso de lesiones en las manos, muñecas, codos u hombros. En caso de existir lesión cervical se tendrá especial cuidado en no descolgar la cabeza hacia atrás.

Posturas preparatorias

Gomukhasana (postura de cara de vaca) /Supta Virasana/ Setu Bandha Sarvangasana/Dhanurasana

                                                              Gomukhasana

                                                                  Supta Virasana

                                                           Setu Bandha Sarvangasana

                                                             Dhanurasana


Contraposturas: Paschimottanasana/ Adho Mukha Svanasana

Principiantes: Practique con un soporte para silla: siéntese cerca del borde delantero del asiento y envuelva sus manos alrededor del borde posterior. Inhale para levantar la pelvis, luego extienda cada pierna con una inhalación.

                                           Ideal para los que trabajan muchas horas sentados


Variaciones de Purvottanasana

Variante avanzada

 

El equilibrio de los Gunas en la practica de Hatha Yoga

El equilibrio de los Gunas en la practica de Hatha yoga


Según el  hinduismo, y para ser más preciso en el sistema Samkhya que es uno de los seis dárshanas y quizá el mas antiguo de los seis, encontramos la identificación y descripción de tres energías o cualidades a las que se les nombran Gunas de las que se compone la materia o prakriti:

La palabra Guna (en sánscrito significa “cuerda”, cualidad, propiedad, modalidad. Tejidas juntas, nos atan al mundo. Todos contenemos estas tres gunas en nosotros. Es la proporción de cada una lo que marca la diferencia.)

Se traduce de varias formas, todas con la similitud de significar enrollar, que enrolla; es decir, espiral. Estas tres energías que conforman la materia tienen que ver con la existencia misma, y por ende se manifiestan claramente en la práctica de ásanas.

La energía Tamas es una energía que se manifiesta como inercia, pesadez, resistencia. Rajas es una fuerza de acción, creación, pasión. Sattva es la energía de balance total, es pureza, es armonía.

En la práctica de ásanas estas tres fuerzas están actuando de manera constante induciendo todo tipo de reacciones al practicante, por tanto estar consciente de los gunas, de cómo intervienen durante la sesión, es imprescindible para obtener un mejor control del ritmo y equilibrio de las fuerzas aplicadas.
Patanjali en los Yoga sutras nos dice:

Sthirasukhamásanam

“El Asana se compone de una doble cualidad la atención sin tensión, sin pesadez o embotamiento.”  2-46

Esfuerzo en relajación, la búsqueda de estos aspectos o cualidades presentes al llevar a cabo un ásana, implica atención total a aquello que hacemos en el instante, sin tensar ni la respiración, ni los músculos, y sin llegar nunca a relajar tanto que se pierda la ligereza o presteza en el sostener la integridad del asana.

La atención
(Purusa, el observador) se dispara con energía Rajásica y la relajación se obtiene con energía Tamásica, el logro de equilibrar estás dos energías dentro del ásana es transformar en energía Sáttvica tu Prakriti (naturaleza material), de aquello de lo que estás hecho y, al menos en ese instante estar en un estado de Sattva de pureza y bondad contemplativa.

Gunas en la practica:

Estas lidiando con energía tamásica. Si te encuentras en tu práctica con resistencias o rigidez en diferentes áreas de tu cuerpo, sientes pesadez o simplemente llegaron a ti pensamientos que te afectan de manera negativa.
Estas lidiando con energía rajásica. Si estás lleno de energía, ambición, competencia, que provocan un estado de exaltación que te vuelven descuidado o propenso a sufrir lesiones por tratar de llevar tu cuerpo al límite sin observar tu respiración.
Estas con energía sattvica. Cuando estás inmerso en tu práctica, sin que el exterior cause interrupciones, sin entregarte a las fluctuaciones del pensamiento, sintiendo todo tu cuerpo latir, respirar, moverse en sincronía sintiendo esa sensación de flotar en el aire con el mínimo esfuerzo, sin distracciones de aquello que sucede, en atención total dirigida a lo que sucede a cada instante.

Entonces la cualidad del ásana requiere del equilibrio de las dos energías extremas Rajásica y Tamásica, transformándose en energía Sáttvica para así lograr 

el estado de atención sin tensión y relajación sin pesadez.

Al final todo se dirige al equilibrio de tu interior, el balance de tus emociones es el indicador de cuando algo está bien. Los Gunas se manifiestan también en el estado emocional y dependiendo del estado emocional en el que te encuentras se desarrolla toda tu actitud y práctica dentro de la disciplina del Yoga, estas energías están siempre presentes fluctuando entre ellas. Cuando nos hacemos conscientes de ellas tenemos la opción de elegir hacia donde enfocar nuestra atenciòn y cómo estar más presentes en nuestra experiencia de vida; no somos hojas al viento, podemos navegar en nuestro ser la experiencia humana con dirección.

La cualidad de equilibrio de todas las fuerzas en el ásana, siendo un practicante constante, la puedes trasladar a la vida diaria dejando que tus acciones sean como tu práctica de ásanas, en contacto y conexión absoluta con el momento que estás viviendo al mismo tiempo que estás relajado y equilibrado al actuar.

 Sthirasukhamásanam.

Giovanni F. Marcello Cardona

"La mayor autoridad dentro de la tradicion del Yoga es sin duda alguna, Patanjali y sus Yoga Sutras. La definicion de Yoga como supresion de las fluctraciones de la mente encabeza este tratado de aforismos y establece las bases de esta disciplina. Podemos invocar otras definiciones mas explicitas o abarcativas Swami Niranjan, de la tradicion de Satyananda, considera que "Yoga es el antiguo sistema de filosofia, estilo de vida y tecnicas, por el cual evoluciona toda la persona: el plano fisico, la vitalidad, la mente y las emociones, la sabiduria y las cualidades psiquicas, nuestra etica, relaciones y la realizacion de nuestra realidad espiritual.

Evolucion es el proceso por el cual, en su interaccion con el mundo, los seres humanos se desarrollan gradualmente. Hay seres con mayor o menor evolucion de conciencia. El Yoga es el pedal de aceleracion de esta evolucion de la conciencia. Es un catalizador evolutivo. Esta evolucion se manifiesta en el mundo en el plano de las acciones: un ser evolucionado se involucra en el mundo mediante acciones que promueven el bienestar comun a todos los seres.

Desde el punto de vista de los gunas, entendido como un modo de lectura de la realidad, un lenguaje que no invalida otros, ambas definiciones coinciden en que el Yoga es la promocion de una condicion satvica en todos los planos de la persona humana fisico mental, vital o emocional, social, existencial. Siendo el plano mental la llave maestra con la cual se organizan los demas aspectos de lo humano. Por lo tanto, promover un equilibrio satvico en la mente produce como un efecto domino, las cualidades satvicas en las demas areas vitales: percibir, pensar, sentir, actuar.

Nuestra tarea consiste en adentrarnos al tema gunas y las diferentes cualidades de cada uno en relacion a los planos de lo humano para luego aplicar esta comprension a la practica del Hatha Yoga especificamente. Como lograr que la practica promueva en la persona la condicion satvica? La respuesta es sencilla. Cultivando un modo satvico de practicas Hatha Yoga.

Los gunas son como las hebras de una cuerda que representa la realidad fenomenica. 
Todo en el mundo manifiesto, desde lo mas burdo hasta lo mas sutil, esta compuesto por una determinada y especifica proporcion entre estos tres principios que son: Satvas, Rajas y Tamas.

[La materia consta de tres gunas o cualidades: sattva, (pureza) rajas,  (pasión) y tamas, (apatía). Así como los tres colores primarios se combinan para crear los múltiples colores, los tres gunas se mezclan para formar una variedad de seres]

Podemos decir que determinadas experiencias son de tal o cual guna, que ciertos rasgos de caracter, o que las inclinaciones personales, son de tal o cual guna. Esta proporcion o dominancia de uno de ellos no es fija, aunque puede ser mas o menos estable. A mayor prevalencia de Satvas o Tamas, mayor estabilidad. Cuando domina rajas, mayor inestabilidad. Si establecemos una valoracion en la cual el principio mas elevado es satvas y el mas primitivo es tamas, podemos decir que la mayoria de las personas en nuestra sociedad occidental moderna vive un modo rajasico con fluctuaciones hacia arriba o hacia abajo segun su naturaleza individual y su nivel evolutivo.

Tamas o principio de inercia, es lo que da el peso, la masa a la materia. Relacionado con el mundo mineral. Sin este principio no habria mundo fenomenico tal como lo conocemos. Aporta la cualidad de "estable". Es el principio de gravedad, lo que mantiene las cosas unidas entre si, o principio de cohesion. De alli que tamas se exprese en la persona humana como cansancio, inercia, pereza, apatia, depresion. Sentirse atascado, atrapado, con incapacidad de cambiar. La oscuridad y la impureza se relaciona con Tamas, de alli que los alimentos que crecen fuera de la luz, como los hongos y fermentos sean considerados tamasicos. Tambien aquello rancio, viejo o en descomposicion. La persona tamasica esta tan absorta en si misma que tiene una absoluta falta de preocupacion por los otros, esto deriva en falta de etica. Una actitud de estar a la defensiva, con un estilo confuso e ilogico de pensamiento, que puede tornarse parcial y fanatico. La postura ante la vida es negativa, pesimista. [Es como tratar de conducir un coche deportivo de gran alcance con el motor apagado.]

El guna raja injecta actividad a la materia. Salimos del reino mineral y entramos en el vegetal y animal. Es el poder y la fuerza de la vida expresada en estado puro, sin filtro y sin mesura. Aporta la cualidad de "activo". Supone movimiento, cambio, inestabilidad e inquietud. Lo cual tiene su aspecto positivo que es el desarrollo, el crecimiento...la pasion cuando se orienta en esta direccion es positiva mas la pasion de rajas puede expresarse como apego y aversion y la busqueda de satisfaccion a cualquier costo de los deseos personales. Egoismo, oportunismo, explotacion de los demas en favor de los propios intereses. El egoismo de tamas es por no registrar al otro, en rajas es por hacer uso del otro en favor propio. En Rajas el impulso al cambio puede arrasar con todo lo construido, pero por otro lado, es la unica manera de superar el estancamiento de tamas.[Rajas es como conducir un coche deportivo con los frenos puestos.]

Cuando esta iluminado por sattvas, la actividad de rajas se pone al servicio del bien comun. La vision de vida es positiva y optimista. Sattvas es pureza, luz, percepcion clara. es simple, sencillo, sin complicaciones. es apacible, estable y comodo. es limpio, pulcro, fresco. Si tamas era inercia y rajas quietud, satvas es ritmo. El movimiento existe pero esta ordenado, calmo y sirve al proposito altruista y benevolo. Aporta la cualidad de "conciente". Supone una mayor evolucion, amor por el conocimiento sin segundas intenciones de prestigio, reconocimiento o poder. El conocimiento sirve a propositos altruistas. La persona busca oportunidades de ayudar, colaborar al bien comun desde una vision altruista y etica. Es un estado basico de seguridad, confianza, amor y paz en armonia con el cosmos. Aceptacion y contento.

Estas son las caracteristicas de los tres gunas en rasgos generales, podemos aplicarlo a todo lo que es:
alimentos: rancio/picante/fresco, estados de animo: depresion/euforia/felicidad, emociones: miedo/ira/amor, estilos vinculares: victimizacion/dominacion/equidad, colores: negro/rojo/blanco, sensaciones corporales: pesadez/inquietud/liviandad.

Es importante aclarar que no existen gunas buenos o malos, los tres son necesarios para la manifestacion fenomenica. Lo importante es lograr el equilibrio con predominio satvico para alcanzar una sociedad pacifica, donde la existencia individual y colectiva sean de felicidad, cooperacion y solidaridad, armonizacion de los gunas en favor de la superacion del sufrimiento.
Por lo tanto, el estado de Yoga es alcanzar la estabilidad en la interaccion de los tres gunas con predominio de satvas mediante el uso adecuado de las tecnicas de Hatha yoga.

Como es o como definir este adecuado uso de tecnicas para logro de la condicion satvica en el practicante?

Purificacion y practicas psicofisicas de asanas

Patanjali en los Yoga Sutras indica que asana debe ser estable, comoda con relajacion del esfuerzo. Patanjali remite a las cualidades satvicas y sustentada por las investigaciones de Swami Kuvalayananda en su escuela Kaivalhyadama: las condiciones mencionadas en los Yoga Sutras provocan un cambio en el funcionamiento del sistema neurovegetativo que promueve de modo espontaneo e involuntario, el equilibrio en todas las funciones autonomas del organismo promoviendo entre otras cosas, una condicion serena y apacible en la mente.

Por otro lado, no solo debemos cuidarnos de una practica en exceso rajasica ( que enfatice el excesivo desarrollo muscular, de fuerza o elasticidad, con energicas secuencias de posturas donde estabilidad y confort brillen por su ausencia, o desafiando los propios limites con autocompetencias implacables) sino de la posibilidad de ser "tomados" por Tamas, permanencia excesiva en el asana, incapacidad de superacion, pereza, adormecimiento que se confunde con relajacion. De hecho es importante enfatizar que uno de los malos entendidos mas difundidos en relacion al yoga es que su practica tendria como proposito la relajacion. Esto no es asi. Relajacion es uno de los beneficios, al cual se suma vivificacion o vitalizacion del organismo, siendo ambas cualidades complementarias, como lo son los gunas entre si. Una persona en exceso rajasica necesita mas de una que de la otra, lo opuesto es para una persona de condicion tamasica.. De este modo, en atencion a la condicion innata del practicante o la dominancia transitoria de determinado guna se hace foco en determinada cualidad de la practica.

Tres cualidades basicas para que asana sea de naturaleza satvica:
1. facilidad y confort
2. simplicidad
3. concepto de ritmo.

La facilidad o confort remite a un modo de practicar que pone acento en el estado psicofisico alcanzado a traves de la practica y no en el grado de dificultad o esfuerzo de la misma. Cuando el asana supone un desafio adecuado, suficiente con una intensidad que no supone tension ni competencia ni quebrar limites naturales del propioo cuerpo, sin violencia ni arrogancia, donde se promueve la autosuperacion dentro de parametros armoniosos, se obtiene un estado de bienestar psicofisico. Una atmosfera satvica se instala en la mente del practicante y el cuerpo fisico pasa a un segundo plano o para ser mas preciso, pasa a ser solo un medio, pero no un fin en si mismo..

La simplicidad es una de las cualidades satvicas por excelencia. Practicas sencillas, sin exceso de indicaciones, en un grado de dificultad minimo, donde la persona que practica no sienta estres ante la tecnica. Las practicas complejas con exceso de indiciaciones tienen cualidad rajasica que impide la atenuacion de los procesos mentales. Esto no significa que no pueda hacerse una progresion a asanas mas avanzados, pero debe hacerse de modo gradual y simple. Un recurso es desglosar las practicas mas complejas en sub partes mas sencillas e ir asi progresando en el aprendizaje.

El concepto de ritmo tiene que ver con la inclusion del movimiento en la practica de asanas, realizando asanas culturales y puede entenderse de diversos modos. Swami Kuvalayananda insiste en la repeticion de un mismo asana varias veces para la obtencion de un maximo beneficio con lo cual la permanencia en asana no es en exceso prolongada. Un principiante realiza el asana mas veces y con menos permanencia que un practicante mas avanzado. La inclusion de varios asanas para cubrir todos los movimientos posibles de la columna tambien supone una limitacion de la
permanencia a favor del movimiento o el cambio. Dicho empleo del movimiento debe conservar la cualidad de ritmo o cadencia para promover la condicion satvica. Esto es particularmente importante cuando se incorporan versiones dinamicas de los asanas como la tradicion de Bihar: el movimiento debe ser ritmico pues el ritmo produce una suerte de estabilidad dentro del movimiento, asi como los efectos producidos sobre el sistema nervioso. Un movimiento repetitivo y ritmico como el balanceo de un pendulo genera en el cerebro la ilusion de no movimiento y produce en el sistema neurovegetativo un efecto similar al de los asanas estaticos.

En relacion a pranayama es mas comun encontrar este cuidado de las condiciones satvicas pues los textos clasicos de Hatha Yoga insisten en los peligros de las practicas inadecuadas recomendando la gradualidad, simpleza, confort y ausencia de esfuerzo dada la sensibilidad y complejidad del sistema respiratorio.

Con respecto a la meditacion tambien puede haber riesgo de una caida en tamas, como cuando el practicante se adormece y pierde la conciencia testigo, o el rajasico sostiene violentamente la postura meditativa a pesar del disconfort intenso o dolor que pueda provocar.

En resumen, no solo son las practicas las que producen el efecto satvico en el practicante sino la cualidad con que se realizan.
Prestar atencion a las cualidades de lo satvico para guiarnos en el "que" y en el "como" de asanas, pranayamas y meditacion es camino seguro."

Prof Lic Natalia Solvey

Proyecto Catedras abiertas
Tecnicatura Universitaria en Yoga
Universidad del Salvador

Bharadvajasana (postura de la sirena)

 Bharadvajasana (postura de la sirena)

Bharadvaja fue el padre de Drona, el preceptor militar de Kauravas y Pandavas, que sostuvieron la gran guerra descrita en el Mahabharata. Esta asana está dedicada a Bharadvaja.

Bharadvajasana I

Tecnica

1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.

2.- Flexione las rodillas, desplace hacia atrás las piernas y lleve ambos pies hacia el lado derecho, junto a la cadera.

3.- Apoye las nalgas en el suelo, gire el tronco unos 45° hacia la izquierda, extienda el brazo derecho y coloque la mano derecha en la cara externa del muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda. Introduzca la mano derecha bajo la rodilla izquierda, con la palma de la mano en contacto con el suelo.

4.- Espire, gire el brazo izquierdo desde el hombro, por detrás de la espalda, doble el codo izquierdo y, con la mano izquierda, agarre la parte superior del brazo derecho por encima del codo.

5.- Gire el cuello hacia la derecha y dirija la mirada por encima del hombro derecho.

6.- Permanezca en esta posición medio minuto respirando profundamente.

7.- Suelte la sujeción de las manos, extienda las piernas y repita la postura hacia el otro lado. Asi, lleve los dos pies al lado de la cadera izquierda, gire el tronco hacia la derecha, extienda el brazo izquierdo, coloque la palma de la mano izquierda bajo la rodilla derecha y agarre la parte superior del brazo izquierdo cerca del codo con la mano derecha por detrás de la espalda. Permanezca en esta lado durante el mismo tiempo.

                                                                        Iyengar

Efectos

Esta simple asana trabaja sobre las regiones dorsal y lumbar de la columna vertebral. Las personas afectadas de fuerte rigidez de espalda encuentran las otras posturas de torsión lateral extremadamente difíciles. Esta postura ayuda a flexibilizar la espalda. Las personas con artritis la encontrarán muy beneficiosa.

Bharadvajasana II

Tecnica

1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.

2.- Doble la rodilla izquierda, sujete con las manos el pie izquierdo y colóquelo en la raíz del muslo derecho, cerca de la pelvis, con el talón izquierdo cerca del ombligo. La pierna izquierda estará así en la postura del medio loto.

3.- Doble la rodilla derecha, lleve el pie derecho hacia atrás y apoye el talón derecho al lado de la cadera derecha. La cara interna de la pantorrilla derecha estará en contacto con la cara externa del muslo derecho. Mantenga las dos rodillas en el suelo, cercanas entre sí.

4.-  Espire, gire el brazo izquierdo desde el hombro por detrás de la espalda, doble el codo izquierdo, lleve la mano izquierda cerca de la cadera derecha y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda.

5.- Estire el brazo derecho, coloque la mano derecha en la cara externa del muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda. Introduzca la mano derecha por debajo de la rodilla izquierda, con la palma de la mano en contacto con el suelo y los dedos dirigidos hacia la derecha.

6.- Sujete firmemente el pie izquierdo y gire el tronco hacia la izquierda tanto como pueda. Gire el cuello en cualquiera de las dos direcciones y dirija la mirada por encima del hombro.

7.- Permanezca en la postura de medio a un minuto respirando normal y profundamente.

8.- Libere luego la postura y repítala sobre el otro lado durante el mismo tiempo. Coloque ahora el pie derecho en la raíz del muslo izquierdo y sujételo con la mano derecha por detrás de la espalda. Doble la rodilla izquierda y apoye el talón izquierdo en el suelo al lado de la cadera izquierda. Coloque la mano izquierda por debajo de la rodilla derecha y gire el tronco hacia la derecha tanto como pueda.

9.- Tras finalizar la postura sobre los dos lados, estire las piernas, libere los brazos y descanse.

Efectos

Por la práctica de esta postura se flexibilizan rodillas y hombros. No resulta muy eficaz para quienes tiene elasticidad en los movimientos vertebrales, pero será un bendición para los artríticos.

Paso a Paso

1. Sentado,flexionadas las rodillas, llevando ambos pies al lado de la cadera izquierda. Colocar en el arco del pie izquierdo el tobillo derecho.
2. Dejar la mano izquierda detras de la cadera izquierda y la derecha sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Llevar el coxis al suelo y estirar la columna presionand la mano contra el suelo.
3. Girar el tronco y la cabeza hacia la izquierda. Guia con la mirada para mantener el cuello en linea con la columna y junta los omoplatos para crear una ligera extension de la espalda. Inhala para extender la columna, exhala para profundizar en la torsion.
4. Girar en torsion hacia el otro lado

Tiempo: 30 segundos hacia cada lado

Beneficios

• Fortalece y estira la columna, hombros y caderas.
• Masajea los órganos abdominales.
• Alivia el dolor de espalda, de cuello y la ciática.
• Mejora la digestión.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

• Insomnio, dolor de cabeza, diarrea.
• Presión arterial baja o alta.
• Menstruación.

Pranayama (Tecnicas de control respiratorio)

"¿Cuál es el punto de dar a los estudiantes ajustes físicos? 

Algunos estudiantes aprenden verbalmente y otros somáticamente. Los ajustes pueden ayudar a los estudiantes a comprender cómo adoptar una postura, llevarlos más allá de lo que entendieron que era posible y se pueden usar terapéuticamente.

¿Cómo se relaciona "conseguir" cierta postura con aquietar la mente?  

Guruji solía decir que debes practicar una asana 1000 veces para perfeccionarla. Entonces uno solo "consigue" una postura mucho después de que su novedad haya desaparecido y probablemente no se dé cuenta de este momento. Quizás algún tiempo después comente: "No he sentido tensión o incomodidad en este asana por algún tiempo".

Patanjali dice: prayatnaśaithilyānantasamāpattibhyām

Lo que significa algo así como: el asana se perfecciona cuando todo el esfuerzo se relaja y la mente se absorbe en el infinito. La mente absorbida en el infinito implica, creo, un estado de samadhi. 
La forma de controlar la mente es a través de la respiración: cuando la asana es cómoda, la respiración puede ser pareja, pero también sabemos que a través de la respiración podemos hacer que la asana sea más cómoda. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo.

Cuando la postura sea estable y cómoda, será un vehículo apto para el pranayama, a través del cual vendrá el calmar progresivo de la mente. Mientras tomemos una postura para respirar unas pocas veces y luego hagamos vinyasa, no hay posibilidad de calmar la mente hasta detenerla por completo. Ciertamente hay una reducción en el parloteo mental, pero como Guruji solía decir: "cada vez que abres y cierras un ojo, piensas en un pensamiento diferente", así que tienes que sentarte para estabilizar la mente. Eso significa padmasana, o alguna otra postura adecuada." Guy Donahaye

 

La respiración (del griego psyche: aliento, alma) es la única función fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una actividad refleja), también puede ser regulada conscientemente.

En la práctica del Yoga este control se denomina Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito
Prana (pra: primera unidad, na:energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión)
Dice el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente".

Prana se refiere a la respiración y ayama significa “estiramiento”. Pranayama es el cuarto de los 8 miembros del yoga. Es el control, armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la respiración.

Descrito en los Yoga -sutra de Patanjali- como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados de conciencia, pranayama, puede traducirse como control del prana –  la energía vital del cuerpo que fluye hacia arriba. El Pranayama consiste en exhalaciones o rechaka pranayama, inhalaciones o puraka pranayama y retención de la respiración o kumbakha pranayama.

Algunos tipos relevantes de pranayama son el Nadi Sodhana, Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika y Bhramari. Cada uno tiene diferentes efectos en tu cuerpo.

Según el maestro Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".

Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero permite aumentar el aporte de oxígeno. El mayor flujo de oxígeno llega hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama regenera las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar. Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se abre.

Debido a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado rápido. Una respiración rápida y poco profunda no provee el oxígeno necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo. esto provoca también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.
Así, uno de los beneficios evidentes del pranayama es que nos enseña la manera correcta de respirar- lenta y profundamente- usando nuestros pulmones para mejorar la circulación sanguínea y brindar más oxígeno a nuestro organismo.
Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, removiendo las toxinas.
Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración, lo que ayuda a relajarnos. Remueve los pensamientos y las emociones negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas. El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a contaminantes atmosféricos pueden provocar respiración superficial y reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge cuando se bloquean los nadis y los chakras.  La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear los caminos de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.

En Yoga el control del sistema respiratorio facilita la revitalización del cuerpo gracias al aumento de la capacidad pulmonar y a la oxigenación del torrente sanguíneo. Pero, además, el Pranayama, que significa respirar con el todo, favorece la atención, la concentración, la serenidad y el equilibrio físico y mental.

Los yoguis piensan que nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestra mente.
Así, para calmar y equilibrar lo que ocurre en tu cabeza primero tienes que regular tu respiración.
Y no es una tarea nada fácil ya que casi no prestamos atención a nuestro patrón de respiración.

Existe una relación entre el control de la respiración y el de las emociones (la ansiedad está relacionada con la respiración torácica), de tal forma que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o controlar patrones de respuesta emocional no deseados.

La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos) Según el profesor Andre Van Lysebeth, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono.

El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno y el resto lo devuelve a la atmósfera. En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado. En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.

En la ejecución de las asanas la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es el indicador de si es preciso estirar o flexionar y poco más o, si por el contrario, hay que soltar y aflojar. En general la inspiración (puraka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (rechaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.

Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.

La palabra pranayama se divide en dos partes: prana y ayama. Ayama significa "estirar" o "extender" y describe la acción de pranayama. Prana se refiere a "eso que está infinitamente en todas partes".

Con relación a nosotros los humanos, prana se puede describir como algo que fluye continuamente desde algún lugar en nuestro interior, sintiéndonos y manteniéndonos vivos: es la vitalidad.
El prana brota desde el centro a través de todo el cuerpo.

Los griegos consideraban la respiración como el mediador del alma y el cuerpo; y en la India la consideran la principal técnica espiritual denominada “la sabiduría de la respiración”, por lo que para estas culturas, el aire ha sido durante siglos y es actualmente, una fuente esencial de energía

Pranayama se define como el control de la respiración; es un intento consciente de estabilizar los flujos de prana y apana (dos formas distintas de energía cuyos movimientos dinámicos están íntimamente ligados a la respiración), y llevarlos a un estado de equilibrio o de la interacción armoniosa. Esta técnica implica mucho más que simplemente la respiración para lograr la relajación; es un término con una amplia gama de significados y es para ser practicado sólo después de alcanzar la perfección en asana (posturas de yoga). Pranayama también denota poder cósmico, o el poder de todo el universo que se manifiesta a sí mismo como la vida consciente en nosotros a través del fenómeno de la respiración.

Los textos antiguos como el Yoga Yajñavalkya nos dicen que alguien que tenga problemas, inquietud o esté confundido, tiene más prana afuera que adentro del cuerpo. La cantidad de prana afuera del cuerpo es mayor cuando nos sentimos indispuestos, en esos momentos la calidad de prana y su densidad dentro del cuerpo se reduce. La poca cantidad de prana en el cuerpo se expresa como una sensación de sentirse atorado o limitado. También puede verse en la falta de dinamismo o de motivación para hacer algo; estamos apáticos o aún más, deprimidos. Podemos sufrir alguna dolencia física cuando falta prana en nuestro cuerpo.

El Yoga Sutra menciona que los problemas de respiración pueden tomar diferentes formas. Por otro lado, entre más tranquilos y bien equilibrados estemos, menos prana se dispersará fuera de nuestro cuerpo, y si todo el prana se encuentra dentro, estaremos libre de estos síntomas. Sólo puede haber una sola razón por la que el prana no encuentre suficiente espacio en el cuerpo y esto es, que algo que no pertenece allí lo ha forzado a salir, llamémosle "basura".

Lo que estamos tratando de hacer cuando practicamos pranayama no es otra cosa que reducir esta basura, para así concentrar más y más prana dentro de nuestro cuerpo. Nuestro estado mental está muy ligado a la calidad de prana que tenemos dentro. Debido a que podemos afectar el flujo de prana a traves del flujo de nuestra respiración, su calidad influencia nuestro estado mental y viceversa.

En yoga utilizamos estas conexiones para que el prana se concentre y fluya libremente dentro de nosotros. Todo lo que sucede en la mente influencia a la respiración, que se vuelve más rápida cuando estamos excitados y más lenta cuando estamos relajados. Para influenciar nuestro prana debemos ser capaces de hacer lo mismo con la mente. A menudo nuestras acciones dañan la mente, causando que prana salga del cuerpo. Con la practica diaria de pranayama invertimos el proceso, del mismo modo que un cambio en el patrón de respiración influencia a la mente. La idea de que prana exista dentro o más allá del cuerpo se puede entender como un símbolo de nuestro estado mental. Cuando la mente es tan clara como un vidrio transparente, no hay nada que pueda molestar al cuerpo; no hay basura por ahí. Por otro lado, si notamos indecisión, descontento, miedo de hacer algo... podemos suponer que hay obstrucciones en el sistema y que no solo ocurre en el cuerpo físico, sino que existen aún más en la mente.

El origen de toda clase de basura es avidya, esto es, el conocimiento incorrecto. Por lo tanto, el concepto de que los yoguis son personas que llevan todo su prana dentro del cuerpo, significa que son sus propios amos.

El mayor problema encontrado en los principiantes de yoga es la tendencia a ir más allá de sus límites. Estos ejercicios deben hacerse de manera que sea agradable para quien lo practica, por lo cual, es esencial aprender a conocer los límites propios. Para esto, existe una serie de principios generales que se deben cumplir al llevar a cabo la práctica del Pranayama. Estos son:

• Los ejercicios de respiración nunca deben ser empujados hasta el punto de cansancio o agotamiento.
• Los ejercicios no deben repetirse muy frecuentemente.
• No se deben realizar de forma mecánica.
• No debe existir ninguna prisa o precipitación.
• La atención debe concentrarse en el ejercicio mientras se está llevando a cabo.
• Siempre debe haber variedad y cambio de posturas en los ejercicios.
• Los ejercicios siempre deben realizarse de forma sutil.
• La respiración no debe ser desigual o irregular, sino, suave, constante y continua.
• La columna vertebral debe estar siempre recta para permitir la expansión completa del tórax.

"La palabras prana y apana son palabras exóticas que dan lugar a una serie de interpretaciones.
 La parte ana significa respirar "ana svase", según dhatupata. Ana también significa mover "Anati gachhati". El prefijo pra significaría hacia dentro o hacia aquí.

Así prana significaría la fuerza que ayuda al movimiento hacia el interior. Necesitamos una gran cantidad de material desde el mundo exterior para sostenernos. Necesitamos comida nutritiva sólida, agua pura y aire limpio con regularidad. Así que las tres funciones de comer, beber y la inhalación de aire se considerarían la función de prana. De éstas, la respiración es muy importante, mientras que las otras son esenciales. 

Estas tres funciones se llevan a cabo a través de la garganta (y la respiración por nariz) pero nariz y garganta están en el mismo pasaje. Así pranasthana está cerca de donde estas funciones se llevan a cabo, cerca de la garganta, en el pecho.  

Apa significa dejar de lado. Tenemos que tirar regularmente las toxinas y productos de desecho del cuerpo, por medio del sudor, orinar, defecar y por supuesto de la exhalación. Apana se encuentra se dice en diferentes partes del cuerpo.

Así prana es la fuerza que nos ayuda a nosotros para tomar sustancias desde el exterior para el sustento y apana ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho del cuerpo"
Srivatsa Ramaswami

La unión entre la mente y la respiración es muy significativa. El Yoga Sutra dice que cuando practicamos pranayama, poco a poco quitamos el velo de la mente y la claridad es cada vez mayor. Así, la mente está lista para la meditación profunda.

De acuerdo al Yoga Sutra, podemos decir que pranayama se concentra en la respiración o sea estar más conciente de que respiro, de mi inhalación y exhalación y las pausas que ocurren de forma natural entre las respiraciones. Entonces el siguiente paso es hacer esta pregunta; ¿Cómo puedo permanecer conciente de mi respiración?

En pranayama dirigimos nuestra atención a la respiración. Por lo tanto, al practicarlo es muy importante tener una mente alerta, ya que los procesos que se están observando son muy sutiles. No hay mejor movimiento visible del cuerpo como en la practica de un asana, debemos tener plena conciencia de sentir y experimentar el movimiento de la respiración dentro de nosotros. El único proceso dinámico es respirar.

Tecnica de respiracion Anuloma Viloma

Es un método de respiración alterna que consiste en la respiración nasal profunda y consciente y que tiene como objetivo lograr la oxigenación del organismo y tranquilizar la mente y el sistema nervioso.

Práctica:

Para probar esta técnica de respiración yóguica, debes permanecer en una posición de yoga de libre elección, pero preferiblemente sentado.

Para llevar a cabo esta práctica, es necesario:

• Respirar normalmente y asegurar una buena contracción de los músculos del ano, la parte baja del abdomen y del suelo pélvico (esto es lo que se llama Mula Bandha)
• Al lograr mantener una constante Mula Bandha, se debe inhalar profundamente y luego exhalar completamente.
• No relajar la Mula Bandha durante esta acción.
• Se debe marcar una larga pausa entre la inspiración y la espiración.
• Inspirar a través de la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha y lo contrario, repetir por tres minutos.
• Luego, continuar presionando la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha, manteniendo los otros cuatro dedos pegados el uno al otro. Luego inhalar lentamente, a una velocidad uniforme a través de la fosa nasal izquierda.
• Luego, con la misma mano, obstruir solamente la fosa nasal izquierda y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha.
• Luego, presionar el orificio nasal derecho y exhalar por la izquierda.
• Volver al primer punto: inhalar por la izquierda y exhalar por la derecha.

Continuar así sucesivamente, alternando las fosas nasales obstruidas cada vez. En cada respiración, es necesario levantar los hombros y expandir el pecho elevando las costillas. El abdomen bajo debe permanecer contraído y retraído.

Tecnica de respiracion Sitkari

Es una de las más eficaces cuando el cuerpo se torna caliente, sirve para bajar la temperatura corporal. Adicionalmente, esta técnica de pranayama también ayuda a controlar algunas emociones como ira, resentimiento, etc. En conclusión, con esta técnica podrás calmar la mente, enfriar el cuerpo y controlar la presión arterial.
Esta técnica de respiración pranayama Sitkari, consiste en aspirar el aire a través de los dientes.

Práctica:

1. Siéntate en una posición cómoda
2. Coloca la boca ligeramente abierta con la lengua justo detrás de los dientes
3. Inhala y deja pasar el aire sobre la lengua
4. Al final de la inhalación mueve la lengua hacia atrás con la boca cerrada
5. Exhala por la nariz

1.Observar la respiracion natural

Esta simple observación de la respiración, sin modificar, es el medio original por el cual se alcanza una relajación física y mental. Sin la perfección de esta técnica, los ejercicios de yoga nigraha prana no darán resultados positivos.
La introducción de un recuento de respiraciones naturales amplifica los efectos de esta observación, al centrarse la mente en un tiempo más largo. Por otra parte, el hecho de repetir “Yo sé que respiro” durante la inspiración y “Yo sé que respiro” durante la espiración aumenta el grado de conciencia. Este atributo particular, es un elemento indispensable en cualquier pranayama.

2. Experimentar el aspecto mental de la respiracion

Este paso es esencial para una comprensión adecuada de pranayama y obtener efectos sostenibles y concluyentes sobre nuestro estado de ser. Para entrar en la dimensión psíquica de la respiración, se requiere que el practicante asocie conscientemente, el flujo del aire con alguna área, como a lo largo de la nariz, la garganta o el estómago. La respiración espontánea adquiere un carácter diferente y la internalización se vuelve muy fácil. Es entonces cuando el prana que se percibe en lugar de la respiración, es puramente físico.
La respiración yóguica completa es una respiración vertical y horizontal; para llevarla a cabo, se debe promover la fase abdominal y trabajar sobre la conciencia, la rehabilitación y el funcionamiento del diafragma, siendo este último, el muro que separa el tórax del abdomen y que juega un papel fundamental en la respiración del yoga.
Todo se reduce a la inspiración, por medio de la cual se permitirá que los pulmones se llenen de aire y empujen el vientre hacia adelante hasta que el abdomen se libere lo suficiente. Al final, se pasa por debajo de las costillas para la expulsión del aire. La respiración diafragmática es a menudo escasa o inexistente, mientras que promueve la relajación y la eficiencia respiratoria. Es imposible actuar directamente sobre el diafragma, ya que se compone de un músculo liso, pero al percibir sus movimientos, lo podemos amplificar de manera considerable.

Limpieza de la nariz para despejar los conductos nasales

Kapalabhati (limpieza de la respiración): Es una técnica de respiración utilizada específicamente para la limpieza, principalmente para aquellos casos donde puede haber acumulación de fluidos obstruyendo las vías respiratorias, o cuando existe una tensión y bloqueos en el pecho, entonces se hace necesario realizar este paso antes de iniciar el Pranayama.
Durante el Kapalabhati, la respiración es corta, rápida y fuerte; utilizamos los pulmones como una bomba, creando tanta presión para expulsar el aire y eliminar todos los residuos de los pulmones a través de las fosas nasales.

Ujjayi, el sonido de la respiracion

Este es un ligero roce generado por una pequeña contracción en la parte delantera del cuello, provocando un cierre parcial de la glotis; a menudo acompaña a los ejercicios de pranayama, ya que promueve la reflexión de la mente. El sonido que sale debe ser similar al ronquido suave de un bebé dormido. Si es demasiado fuerte, significa que la práctica se está realizando por la fuerza o la falta de introversión.
Ujjayi con la respiración completa se transforma en un pranayama más sutil, sobre todo si se tiene la atención sobre el ruido en la garganta por la fricción del aire. En la terapia de yoga se utiliza mucho esta práctica llamada pranayama ujjayi. También se utiliza en otras formas de yoga, como: asanas, mantra yoga, la meditacion y el yoga kundalini.


Patanjali nos da unas cuantas sugerencias practicas para mantenernos atentos en la respiración. Por ejemplo, enfocarnos en un lugar del cuerpo donde podamos sentir u oír la respiración. O podemos tratar de seguir el movimiento de la respiración en el cuerpo, sintiendo la inhalación desde el centro de la clavícula, hacia abajo a través de la caja torácica hasta el diafragma, y seguir la exhalación hacia arriba desde el abdomen. Otra forma de estar atentos a la respiración es sentir en las fosas nasales por donde entra y sale del cuerpo. Es posible escuchar la respiración, especialmente si se hace un suave sonido al contraer un poco las cuerdas vocales, una técnica pranayama conocida como ujjayi.

Fuente; "El corazón del yoga" T K V Desikachar
de la página Conciencia Yoga

En la práctica del Yoga, además de la respiración consciente, se practican técnicas respiratorias concretas, que también se conocen como Pranayama. Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y, por tanto, la mente. Algunas de estas técnicas son:

•Tranquilizantes (ej. Bhramari, Ujjayi Vayu, Respiración Completa)
•Vitalizantes (ej. Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bheda)
•Equilibrantes (ej. Nadi Sodhana, Samavritti)
•Refrescantes (ej. Shitali, Sitkari, Kaki)

Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la suspensión de la respiración.
Las etapas de pranayama son las siguientes:

• Puraka o inspiración, debería ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las costillas.
• Antara kumbhaka o “retención de la respiración interna” es cuando se aguanta el aire en los pulmones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, pero no debería forzarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
• Rechaka o “espiración” requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire de los pulmones. El control y la regulación de la espiración son fundamentales, ya que en esta etapa se eliminan las impurezas. Esto aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración penetre profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.
• Bhaya kumbhaka o “retención de la respiración exerna” es cuando los pulmones se mantienen vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.

Las bandhas o “cerrojos” son posturas en las que ciertas músculos se tensan para intensificar las etapas de pranayama.
Jalandra bandha o “presión de la barbilla contra el pecho” se utiliza para obstruir el paso de aire y evitar que éste se escape.  
Uddhiya bandha o “retracción completa del abdomen” se utiliza al final de rechaka y durante bhaya kumbhaka para impedir que el aire entre en los pulmones. 
Muladra bandha implica la contracción de los múculos del esfínter anal y se utiliza durante las etapas kumbhaka cuando el aire, o se retiene, o se impide que entre en los pulmones. Las bandhas deben liberarse suavemente cuando se progrese hacia una inspiración o una espiración.

Pranayama debería realizarse después de las asanas. Es la progresión natural de la práctica de asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes de practicar pranayama. La duración de la práctica debería ser de unos tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte minutos. El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se puede, practicar a cualquier hora del día también reportará beneficios.

Respiracion completa o profunda

Baja o abdominal (la más común): durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura) Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del diafragma, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos, oídos, nariz, lengua y piel)

Media, intercostal o torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.

Alta o clavicular: es el tipo de respiración más superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.

Respiración completa o profunda: es la que normalmente se utiliza en las clases de Yoga (sumatoria de las tres anteriores) Primero previo vaciado a fondo de los pulmones, se llenan las partes inferior, media y alta de los pulmones y, al exhalar, el aire se elimina en orden inverso (como al llenar un vaso de agua) El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.

Respiracion diafragmatica (respirando con el segundo corazon)
 
"Cómo aprender, en la práctica, esta respiración?

Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de intentar su síntesis: ésta consiste en el encadenamiento flexible y contínuo de las tres fases:
 a) la respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y descenso del diafragma,
 b) la respiración costal, realizada por la separación de las costillas y
 c) la respiración clavicular, o respiración alta, producida por elevación de la parte alta del tórax.

Estas se suceden sin solución de continuidad en un solo movimiento amplio y armonioso. Es preferible iniciar la práctica de esta respiración acostado de espaldas, posición que facilita la mejor relajación de la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos al estar sentados o caminando. Para mayor comodidad es útil un cojín bajo las rodillas a fin de disminuir el arqueo lumbar y realizarlo sobre una superficie firme.

 Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, despues de los cuales debe entrar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire, sea emitiendo el sonido OM que obliga a exhalar lentamente a fondo y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OM largo y grave haciendo vibrar el MMM...en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas exhalaciones largas, lentas y profundas, automáticamente se manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen, acentuándola y llevándola al máximo.

El diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano y muy a menudo ignorados. Luego de haber vaciado a fondo los pulmones de todo el aire residual y los músculos del diafragma en reposo y retenido el aliento unos segundos, percibirá que la respiración quiere ponerse en marcha por sí misma: relaje el vientre y déjese partir en ese momento. Mientras entra el aire y se dilata el vientre elevándose a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por contracción de los músculos de la cintura abdominal, que debe permanecer relajada durante toda la inspiración. 

La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa realizada al igual que la exhalación por nariz. El abdomen se eleva suavemente como un balón y la cintura permanece floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre aproximadamente debajo del ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá seguir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen. Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo. Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica. Mientras inspira debe vivir concientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax, tomando conciencia del diafragma y sus movimientos. "

 extracto de Andre van Lysebeth

Tecnicas de Respiracion Pranayama

Respiracion limpiadora, Kapalabhati

Kapa/a significa “cráneo” y bhaü “lo que trae luz”. Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones. También es uno de los seis kryas o prácticas de limpieza. Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama.
En esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.

nivel: Principiante/intermedio
beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque

1. Respire con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contraiga los músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
2. Relaje los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente espiración.
3. lnspire y espire con normalidad una vez. En la siguiente inspiración , retenga la respiración mientras sea cómodo. Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos sobre la mente

Respiracion nasal alternada, anuloma viloma

Anuloma significa “con el pelo” o “con orden”, y viloma “contra el pelo” o “contra el orden”. Anuloma viloma también se conoce como la “respiración del sol y la luna”, ya que armoniza las energías masculina (sol) y femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante adopta el mudra Vishnu: el dedo índice y corazón presionan contra la palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique para abrir y cerrar alternativamente las narinas (fosas nasales).

[Vishnu Mudra. El del señor Vishnu. Se practica con la mano derecha, que simboliza la recepcion. Utilizado en pranayamas de respiración alterna. Dedos índice y corazón doblados contra la palma de la mano,mientras los otros dedos permanecen extendidos. El anular tapará el orificio nasal izquierdo. 
Vishnu mudra es una postura de la mano que se usa durante ejercicios alternativos de respiración de la fosa nasal en el yoga. Se llama en honor a Lord Vishnu, una de las principales deidades en el hinduismo. Mudra es una palabra sánscrita que significa "sello" o "gesto". Las mudras pueden ser simbólicas, pero en el yoga, a menudo se cree que afectan la mente y el cuerpo al ayudar a limpiar los canales de energía, también conocidos como nadis. ]

nivel: Principiante
beneficios: • Purifica los nadis • Calma el sistema nervioso • Calma la mente
Este pranayama equilibra los lados izquierdo y derecho del cerebro, mejora la concentracion y reduce el stress.

1. Sentarse cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza para formar el mudra, presione el pulgar contra la narina derecha e inspire por la narina izquierda.
2. Pinzar las narinas para contener la respiración.
3. Espire por la narina derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique
   contra la narina izquierda para mantenerla cerrada.
4. Ahora, inspire por la narina derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
5. Espire por la narina izquierda mientras presiona con el pulgar la narina derecha
   para mantenerla cerrada.
6. Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.

Pranayama Viloma fraccionada

Su característica fundamental es la de repartir las retenciones en varias etapas, incorporadas en el desarrollo de la espiración e inspiración.

Ciclo A Inspiración fraccionada

Antes de comenzar Viloma (significa "en contra del fluido natural") impregnese con el ritmo de los latidos cardíacos. Al comienzo puede mantener el pulgar en su muñeca hasta que el ritmo se establezca sólidamente, le servirá de metrónomo. Inspire por nariz después durante dos latidos, retenga el aliento durante dos latidos, vuelva a inspirar durante dos latidos y retener otros dos latidos, así en forma escalonada hasta llenar por completo los pulmones.Cuando estén llenos (inspiración yóguica completa en tres fases con control de la cintura abdominal) retenga de nuevo durante 5 a 10 segundos, espire después lentamente y en forma contínua por ambas ventanas nasales. En cuanto estén vacíos los pulmones, reinicie una inspiración por etapas nuevamente.Una serie de 5 inspiraciones completas por etapas (seguidas de una espiración contínua) constituye el ciclo A de Viloma pranayama.

Se recomienda en estados de somnolencia, sueño o cansancio.

Ciclo B Exhalación fraccionada

El Ciclo B difiere del A en cuanto es la espiración la que se hace por etapas sucesivas: 2 tiempos de retención, 2 de exhalación, 2 de retención y así sucesivamente hasta vaciar totalmente pulmones. Después de una breve retención de 5 a 10 segundos con los pulmones vacíos, volver a inspirar sin interrupciones, con una inspiración contínua. Cinco de estas respiraciones constituyen el ciclo B.

Se recomienda este ciclo en estados de stress y ansiedad.

Un ciclo A más un ciclo B forman un Viloma Pranayama completo.
Luego de este Pranayama, descansar en Shavasana (postura del muerto) respirando naturalmente
La concentración y el ritmo son elementos capitales en este ejercicio, mucho más que la duración.

La combinación de ambas fases regula, equilibra y armoniza las energías del organismo.
Facilita el control de la mente y proporciona un buen estado de relajación y tranquilidad. Incrementa la capacidad de concentración


Respiracion refrescante, Sithali

Sithali significa “fresco”. Esta técnica es inusual porque la inspiración se hace por la boca, mientras que la espiración es por la nariz. La lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. realice una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un
pequeño hueco entre los labios y los dientes, y la espiración por la nariz.

nivel: Intermedio
beneficios: • Purifica la sangre • Sacia la sed • Estimula el hígado y el bazo

1. Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La punta de la lengua sobresale ligeramente.
   Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una paja.
2. Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
3. Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.

Respiracion de abeja, brahmari

Brahmari significa “abeja”. En este ejercicio de respiración, el sonido de inspiración es parecido al del zumbido de una abeja macho, mientras que el de espiración es como el de una abeja hembra.
nivel: Intermedio
beneficios: • Calma la mente • Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto • Mejora la calidad de la voz

1. Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas narinas con fuerza.
2. Espire lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser suaves para producir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
3. Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.

Respiracion victoriosa, ujjayi

Jaya significa “victoria” o “conquista”.
En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis

1. Respire por ambas narinas. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para una inspiración profunda.
2. Contraiga la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
3. En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de dos a tres segundos.
   En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas Jalandhara y Muladhara para alargar la duración de Antara kumbhaka. Repetir cinco ciclos.

Respiracion Manipura

Manipura significa “ciudad joya”. La respiración manipura se conoce a veces como “el aliento de fuego”. El chakra manipura se localiza en el ombligo y se corresponde con el plexo solar. Esta técnica implica dirigir el prana a una zona concreta del cuerpo. Desarrolla la habilidad para dirigir el prana hacia otras partes del cuerpo (ej. para aumentar la temperatura de las extremidades)

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Limpia los pulmones • Mejora la circulación • Aclara la mente • Aumenta los niveles de energía

1. Inspire profundamente por las narinas, concentrándose en la respiración durante uno o dos minutos.
2. Al espirar, contraiga el ombligo hacia dentro contra la columna.
3. Al inspirar. relaje los músculos alrededor del ombligo, y a través de la concentración focalizada, lleve la energía pránica de la respiración al fondo del ombligo.
4. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.

Dolor innecesario (Gregor Maehle)

                                                               Gregor Maehle


"Como regla general, las posturas no deben ser dolorosas.

Ya los antiguos maestros señalaron: Patanjali en Yoga Sutra "Heyam duhkham anagatam" (Yoga Sutra II.16) significa que el nuevo sufrimiento debe ser evitado.
El razonamiento detrás de esta indicacion es simple. Cada experiencia deja una huella subconciente (samskara). Cada huella subconciente, cualquiera sea su contenido, llama a su propia repetición.
Esto significa que si se practica con frecuencia posturas que causan dolor, se va a crear más dolor en sus posturas en el futuro.

El adagio "sin dolor no hay ganancia" puede funcionar en algunas áreas de la vida, pero aplicado a asana se vuelve destructiva. Además de los tejidos corporales perjudicados, puede llegar a ser más y más preocupado por el dolor y con el cuerpo, fijando esa huella en su subconciente. Todas las sensaciones físicas intensas piden más identificación con el cuerpo y no es objetivo del yoga aumentar esta identificación sino perfeccionarlo con el fin de transformarlo en un vehículo capaz y fiable en el camino de la liberación.

Piense en su cuerpo como similar a su coche; cuanto mejor lo trata, mejor funcionará. Es necesario para el servicio con regularidad, mantener los niveles de fluidos y la presión correcta de los neumáticos. Tratar el cuerpo con respeto no significa identificarse con él. Si se identifica con el cuerpo, éste se convierte en un obstáculo para la evolución espiritual, no en vehículo para ello.
Este es el componente más claro en el momento de la muerte, uno de los momentos clave en términos de evolución espiritual. Si no aprendemos el desapego del cuerpo, morir no te elevará.
Este momento potencialmente más poderoso se convierte en una experiencia dolorosa.

Otro indicador de las Escrituras contra el dolor aparece en el Bhagavad Gita. El Ser Supremo en la forma del Señor Krishna critica a los que torturan al cuerpo (Bhagavad Gita XVII.5-6) El, como el verdadero yo del mundo, vive como yo en nuestros corazones y por lo tanto vive en cada cuerpo.
Los que causan dolor al cuerpo profanan su morada. Esto lleva a la noción del cuerpo como el templo de lo divino. Tenemos que tratar a nuestros cuerpos como lo haríamos con la casa del Ser Supremo.

Hay tres formas de sensaciones físicas desagradables que pueden ocurrir en asanas
1. Malestar creativo 2. Dolor innecesario y 3. Dolor kármico

1. Malestar creativo

En asana es importante reconocer la diferencia entre el dolor y el malestar. Al estirar un músculo o mantener una postura fuerza exigente, existe un cierto grado de incomodidad que conlleva y proviene de estirar el músculo o lo que es más fuerte y se encuentra entre los objetivos de la práctica.

En lo que respecta al asana puede decirse "sin molestia, no hay ganancia". Posturas que se van a mantener durante un largo tiempo con el propósito de pranayama y meditación son una excepción ya que se necesita estar completamente cómodo. Si la incomodidad cruza la línea en el dolor pueden ocurrir lesiones. Esto es particularmente cierto si el dolor se siente en una articulación, ligamento o tendón. Si siente dolor tiene que dar marcha atrás o ajustar la postura y trabajar con mayor precisión para que pueda volver a la zona de comodidad. El conocimiento anatómico guía el proceso....

Cuando el cuerpo está alineado correctamente, sobreviene una sensación de quietud y firmeza con vibrante ligereza. La mente se vuelve luminosa libre de ambición y egotismo. Este es el estado propicio de la meditación.

2. Dolor innecesario

Cualquier dolor que se experimenta en articulaciones, ligamentos, tendones y en los orígenes e inserciones de los músculos es probable que sea dolor innecesario y casi siempre se debe a una técnica defectuosa y desaparece cuando se analiza y corrige la alineación postural. Por esta razón, siempre se debe asumir que el dolor que siente al ejecutar una postura está en la categoría de dolor innecesario.

3. Necesario dolor kármico

Este tipo de dolor es más difícil de entender para los occidentales, ya que implica el concepto de karma. A través de nuestras últimas acciones, palabras y pensamientos hemos creado lo que somos hoy, incluyendo según Patanjali, el tipo de cuerpo, la duración de la vida y la forma de la muerte que vamos a experimentar. Cuando Patanjali dice que el dolor futuro es que hay que evitar no dio mas detalles sobre el dolor del pasado. El dolor del pasado en este contexto es el dolor que hemos creado a través de nuestras acciones pasadas. Puede ser experimentado ahora o en el futuro.

No podemos cambiar nuestras acciones pasadas. Una vez que las semillas de nuestras acciones han brotado, el karma asociado con estas acciones no puede ser interceptado y el dolor que resulta de ellos necesita ser soportado, no a regañadientes sino voluntariamente aceptado como ordenado.
Si se acepta de buen grado, dará lugar a una purificación kármica, a un incendio de la antiguo karma asociado con el dolor.

De vez en cuando en la vida tenemos que ir a través de procesos de dejarse llevar y no estamos completos sin sensaciones dolorosas. El dolor es un ejemplo de un proceso de este tipo. Nadie duda que un proceso de duelo posiblemente largo, durante el cual aprendemos o nos ponemos de acuerdo en dejar ir, sigue la muerte de un ser querido. estos procesos pueden llegar a una conclusión sólo si voluntariamente y concientemente entramos en ellos.

Dolor kármico en asana es el dolor que no puede ser removido por la investigación anatómica y atención al detalle. Si uno ha hecho todo en su poder para corregir la postura y el dolor persiste puede ser necesario, un dolor kármico, algo que puede que tenga que pasar. Si a pesar del sufrimiento en la práctica no cesa en el empeño, se van fomentando tapas, la capacidad de mantener su práctica frente a la adversidad y de negarse al trabajo su progreso yóguico puede estancarse.

Yoga en este sentido es similar a un matrimonio. Cuando uno se casa se compromete a cumplir con su pareja a través de tiempos buenos o malos. El mismo compromiso inquebrantable es necesario en su práctica de asanas. Sin embargo tiene que haber un compromiso inteligente ¡Tienes que ser capaz de identificar claramente si el dolor es resultado evitable de una técnica defectuosa o si es causado por demérito acumulado del pasado. Si no identifica correctamente su dolor, puede empeorar las cosas.

Una vez más, la inmensa mayoría de dolor experimentado durante asana es innecesario y debido a la técnica defectuosa. Nunca acepte que su dolor es kármico hasta haber descartado fuera de toda duda que es causado por una mala alineación. Este punto muestra la importancia de la investigación anatómica."

Gregor Maehle
post en Chintamani Yoga
"Do postures have to be painful?

                                                 Gregor Maehle en ajuste de postura

"Igual que los códigos éticos del Yoga purifican nuestras acciones en el mundo, asana y pranayama purifican nuestro mundo interior. Utilizamos esas prácticas para aprender a soportar y superar los dolores y aflicciones inevitables de la vida. Las prácticas yóguicas nos enseñan hasta que punto puede nuestro cuerpo soportar el dolor y cuánta aflicción puede tolerar la mente. Como el dolor es inevitable, asana es un laboratorio en el que descubrimos cómo tolerar el dolor inevitable y cómo transformar el dolor que puede ser transformado. Las asanas nos ayudan a desarrollar tolerancia en el cuerpo y la mente para así poder soportar el estrés y la tensión con más facilidad. 
En otras palabras, el esfuerzo y sus dolores inevitables forman parte esencial de lo que las asanas nos enseñan. Por ejemplo, los estiramientos hacia atrás nos permiten ver el valor y la tenacidad de las personas. Las asanas de equilibrio sobre los brazos enseñan y cultivan la tolerancia. Si puedes adaptarte y equilibrarte en un mundo que está siempre en movimiento y es inestable, sabrás cómo tolerar el cambio y la diferencia permanente." 

Yogacharya B.K.S. Iyengar