Padmasana (postura del loto)

Padma, en sánscrito significa loto, la flor que en la India representa la pureza y el pleno desenvolvimiento de la conciencia. Esta postura tiene el nombre de loto, no sólo por la bella configuración plástica que toma el cuerpo, sino por la pureza y paz psicológica a que induce.

También conocida como kamalasana, considerada la más eficiente para la meditación y el pranayama (control respiratorio), siendo también etapa inicial para otras importantes asanas.

"A menudo observamos como un ícono importante dentro del Yoga la clásica postura de loto. Pareciera que si no hacemos esta postura estaremos fuera del universo del Yoga y perderemos así todos los beneficios que éste podría brindarnos…

Nada más alejado de la realidad que esta errónea visión de las cosas.

Para empezar, como occidentales, tenemos algunas dificultades extra para lograr en forma cómoda a esta postura:

1. En india, el uso de sillas no es muy habitual, o al menos no lo era, por consiguiente, las personas solían sentarse en el piso en posturas que, siendo para ellos naturales, para nosotros ya sería posturas de una clase de yoga. No por nada se le llama a Baddhakonasana “la postura del sastre”, porque realmente los sastres cosían la ropa desde esa postura! En documentales en los cuales se ve a gente picando piedra para remodelar un templo, se ve a la gente en una postura agachada, rodillas abiertas y plantas de los pies en el piso trabajando por horas en esta posición…Esto nos muestra que esa especifica articulación del fémur con la cadera tiene ya mucho trabajo en oriente.

2. El tipo de alimentación con exceso de sal y carnes de occidente torna a las articulaciones del cuerpo más rígidas, en India la alimentación es casi completamente vegetariana.

3. El sistema represivo utilizado en occidente para todo lo que es la energía sexual ha tornado a esta articulación muy rígida, como si fuera una puerta de entrada “bloqueada” para este tipo de energía.
 Esto también se ve en especial en muchas mujeres que han sufrido algún tipo de abuso, en estos casos habrá que trabajar también en los planos emocional y profundo para hacer que el cuerpo comprenda que “ya no hay amenaza”, y que puede abrirse sin temor.

Si queremos entonces hacer una postura de loto saludable, el mejor consejo es “paciencia”, no apurarse.

Utiliza una secuencia de posturas para abrir bien la articulación de la cadera, dale a cada una de esas posturas unas cuantas respiraciones profundas, trabaja con paciencia pero con perseverancia, y; si está muy rígida la articulación, haz el trabajo en forma cotidiana si te es posible.

Observa en el dibujo de Chris Macivor (Del libro de Ray Long “Los músculos clave en el Hatha Yoga”) como el fémur tiene que girar hacia atrás para que los meniscos (en la rodilla) no sufran cuando se busca la postura de loto.

Aunque ya estés practicando esta postura, si no la ejecutas de la manera correcta en algún momento podrían dañarse los meniscos, que en el dibujo aparecen como dos medias lunas blancas, son almohadillas que protegen del rozamiento directo entre un hueso y otro.

Mas gira el fémur hacia atrás, más segura será la postura para tu rodilla.

Según algunas escuelas de Yoga, la postura de loto se hace primero con la pierna derecha, y luego con la izquierda. Según otras escuelas de oriente, las mujeres y los hombres deberían tener un orden inverso a la hora de armar la postura de loto, las mujeres con la izquierda primero, los hombres con la derecha…

Pero recuerda que, en última instancia, el objetivo REAL del Yoga no es que puedas hacer la postura de loto, es que DESPIERTES! Despertar de la ilusión, del engaño y locura de la propia mente, de la insatisfacción de una vida orientada hacia el “afuera”, despertar para tener LIBERTAD.
La postura de loto es una herramienta, no es un fin…Es probable que la Madre Teresa jamás haya practicado esta postura, pero lo que sí es seguro es que era una persona Iluminada"
G.Garro

Ejercicios preparación a Padmasana

Sirsasana (sentando la cabeza) la reina de los asanas

                                                                   Hasta Sirsasana


Sirsasana o parada de cabeza es una pose que utiliza predominantemente contracción isométrica como los músculos se contraen para estabilizar el cuerpo . En esta posición el motor principal es el serrato anterior (a nivel del omóplato) Este músculo se origina a partir de las costillas y se inserta en la escápula con la contracción, lejos de la columna y permitiendo que las manos para extienden por encima de la cabeza . El serrato anterior se combina con el trapecio inferior a deprimir la escápula. Al mismo tiempo el contrato romboides para prevenir la escápula gire demasiado. La ayuda dorsal ancho prevenir el aleteo de la escápula , pero también se estiran .

Los brazos están flexionados por encima de la cabeza y ligeramente rotados externamente. Los pectorialis principales flexiona el brazo para arriba mientras que las asistencias infraspinitus en rotación externa de los hombros . Involucrar tríceps braquial medial impide el movimiento de los codos hacia los lados. El tríceps estabilizan los brazos y los hombros. Antebrazos ayudan a equilibrar el cuerpo, las manos ligeramente en supinación . Recto Abdominal ligeramente comprometida para garantizar neutral o ligera inclinación posterior de la pelvis . Otros músculos de la base , como el transverso abdominal también proporcionan la estabilidad y proteger la columna vertebral.

                                                Nadia Shumeyko, fotografía de Peter Hegre

El contrato de gemelos y sóleo de señalar con el pie mientras que el tibial anterior se extiende .
La posición invertida de sirsasana tiene efectos sobre una serie de sistemas en el cuerpo . Si un estudiante está tranquilo y relajado en sirsasana la posición invertida incrementará el volumen de movimiento , es decir, el volumen de sangre expulsado por cada ventrículo durante una sola contracción . Esto se debe a la gravedad ayuda a la sangre que sale de los ventrículos en lugar de empujar en contra de ella como lo hace cuando estamos de pie . Si el estudiante está en calma su ritmo cardíaco se debe disminuir a medida que más sangre abandona el corazón por lo que se requieren menos golpe por minuto. Esto toma algo de la tensión sobre el corazón . El estado invertido también hace que sea más fácil para la sangre de los dedos de los pies para volver al corazón .

De acuerdo con las teorías de yoga, Sirsasana es una de las mejores actitudes para el beneficio de la glándula pituitaria, que regula muchas de las hormonas cuerpos, especialmente los relacionados con la tiroides, lo que afecta el metabolismo, corteza suprarrenal estimulando la liberación de glucocortoides y por lo tanto el aumento de la glucosa en sangre , las hormonas tales como hormona estimulante del folículo , la hormona luteinizante, la prolactina y la oxitocina que están implicados en la reproducción y la hormona de crecimiento humana que estimula nuestro crecimiento como la posición invertida dirige una mayor cantidad de sangre a la cabeza .

Ser océano - Asana Perfecta

"Aunque aparecemos como pequeñas olas, el océano entero nos sustenta y somos uno con él. Ninguna ola puede existir por sí sola..." Mira al océano y no a la ola, no veas diferencia entre una hormiga y un ángel"

Swami Vivekananda

el oleaje del mar nos muestra el ritmo mientras en la profundidad todo descansa sereno


¿Qué es la asana perfecta y cómo se perfecciona?

"Sthira sukham asanam (YS II 46) Asana perfecta significa que puedes permanecer sentado durante tres horas con quietud y apacibilidad, sin dificultad (se refiere a padmasana). Cuando retiras las piernas de esta postura, el cuerpo aún siente placidez. En el método que enseño hay muchas asanas que trabajan con la circulación de la sangre, el sistema respiratorio y la focalización de los ojos (para desarrollo de la concentración) Dentro de este método se debe ser completamente flexible y mantener las tres partes del cuerpo: cabeza, cuello y tronco, en una sola línea. Si la espina dorsal se dobla, el sistema respiratorio se ve afectado. Si quieres practicar el sistema respiratorio correcto debes mantener la columna en línea recta. A partir del muladhara (chakra raíz) se originana 72.000 nadis (canales a través de los cuales viaja el prana por el cuerpo sutil) El sistema nervioso se desarrolla a partir de allí. Todos estos nadis estás sucios y requieren limpieza. Con el método yoga, utilizas asanas y el sistema respiratorio para limpiar diariamente los nadis.
Sentado en la postura correcta purificas los nadis inhalando y exhalando hasta que finalmente luego de largo tiempo el cuerpo entero se encuentra fuerte y el sistema nervioso perfectamente curado. Cuando el sistema nervioso está en condiciones óptimas, el cuerpo se encuentra fuerte. Una vez que los nadis están limpios, el prana penetra el nadi central llamado Sushumna. Para esto debes tener un control absoluto del ano practicando cuidadosamente las bandhas mulabandha, uddiyana bandha y las otras durante la práctica de asana y pranayama. Esta es la enseñanza original, el método de Asthanga Yoga. No he agregado nada en absoluto.
Estas enseñanzas modernas, no sé...Yo soy un hombre viejo!"

Sri K Pattabhi Jois
del blog Conciencia Yoga

Asana y Relajación: El reposo de toda postura.

Del libro "Luz sobre la vida" de BKS Iyengar

En la postura correcta siempre hay relajación, aunque estés estirado totalmente. En asana hay que equilibrar actividad y pasividad, esfuerzo y relajación. Cuando uno crea extensión y relaja, no hay oscilación mental ni corporal. El equilibrio entre actividad y pasividad transforma el cerebro activo en un testigo. Ello implica mantener pasivo el cerebro y activas las células del cuerpo sin agarrotar los músculos. Cuando sólo hay esfuerzo no hacen más que cargarse los músculos, que se cansan debido al estiramiento excesivo, y aparece la lesión. La mente no está equilibrada cuando la acción es forzada.


Relajación significa soltar la tensión muscular innecesaria que hay en el cuerpo, lo cual permite dar firmeza al cuerpo interior y que la mente se serene. Pero cómo experimentar esta paz cuando uno está luchando con el cuerpo? ¿Cómo experimentar esta serenidad cuando uno siente dolores y molestias al aprender el asana? Ofrecemos algunas claves acerca de cómo relajarse en un asana, como aligerar el cuerpo y como evitar la rigidez y la dureza.

Empieza el asana soltando el aire hasta que sientas un sereno estado de silencio en las células y en el si mismo. Inspirar es tensión, espirar es libertad. Hay que realizar todos los movimientos con la espiración. La espiración purga el estrés y la tensión del cuerpo. Tras realizar el asana, y si quieres estirarte más profundamente, espira y estirate de nuevo. Reajustar el asana tras la espiración opera en el cuerpo orgánico interno, mientras que si se hace al inspirar opera en el cuerpo físico externo. Aunque un asana final puede ajustarse de manera objetiva sólo desde exterior, está mantenida desde el interior. Después de lograr la postura final hay que aprender a soltar el esfuerzo y la tensión de los músculos, y trasladar la carga a los ligamentos y articulaciones para que puedan sostener el asana con firmeza sin que la respiración haga vacilar el cuerpo. 

Concéntrate en la relajación al mantener el estiramiento, sin apretar nada, sino relajando y abriendo. Así se relaja tanto el cerebro como el cuerpo. También debes relajar el cuello y la cabeza. Si mantienes pasiva la piel posterior del cuello y la lengua blanda es que no hay tensión en el cerebro. Eso es silencio en la acción. En cuanto aprendas a relajar lengua y garganta, sabrás como relajar el cerebro, porque también existe una conexión entre lengua, garganta y cerebro. 

Según el yoga, la garganta es la región de vishuddhi chakra, una rueda purificadora. Mientras la garganta permanezca interiormente tensa, sin relajarse, significa que es una rueda impura. la tirantez sugiere una intoxicación que induce una impureza más generalizada. Mira al Alma, no al ego. Si tienes la garganta tensa mientras haces asana o pranayama, es que lo estás haciendo con el cerebro egoísta en lugar de con el cuerpo. No aprietes los dientes o estarás "apretándote" el cerebro.

Mientras mantienes el estiramiento fíjate también en los ojos. La tensión ocular afecta también el cerebro. Si los ojos están quietos y silentes, el cerebro está quieto y pasivo. El cerebro solo puede empezar a aprender cuando empieza a relajarse. Cuando el cerebro está tenso y nervioso, aparece el caos y el cerebro no comprende nada. Los ojos están cerca del cerebro y su comportamiento refleja el estado de éste. Cuando uno está confuso las cejas se arrugan, y los ojos muestran inestabilidad y se estrechan. Comprimir los ojos bloquea el cerebro y aumenta la tensión, si están anchos y abiertos el cerebro está dispuesto y receptivo. Si los ojos están tensos, el cerebro es el que hace el asana y no el cuerpo.

Si miramos con tensión en los ojos significa que nuestros nervios ya están agotados y que nos estamos esforzando de manera innecesaria, lo que hace que perdamos energía. En la práctica de asana tratamos de generar y estabilizar nuestra energía, de mantenerla y no desperdiciarla de modo innecesario. Relaja los ojos cuando mires o estarás desperdiciando mucha energía. 

Los ojos deben estar blando y hundidos hacia dentro. Mantén los ojos abiertos y relajados y que a el mismo tiempo miren hacia atrás durante la práctica. Ese mirar hacia atrás educa a los ojos a mirar hacia el interior y te permite observar tu cuerpo y tu cerebro. Sentir es mirar, mirar es sentir. Has de sentir con los ojos abiertos. Si los ojos miran externamente en lugar de internamente, entonces no hay integración.

Cuando dirigimos nuestra vista hacia el frente desde la esquina de la sien en su campo de visión normal, el cerebro frontal está analizando. Pero cuando aplicamos nuestras visión ocular desde la parte de atrás de la sien, cerca de la oreja, se pone a trabajar el cerebro posterior y desarrolla síntesis. El cerebro frontal puede desmantelar a causa de su poder de penetración. El cerebro posterior es holístico y recompone. Si te cuesta imaginarlo no tienes más que pensar en lo que sucede cuando la vista se concentra en lo que tienes delante, pero tu auténtica percepción repasa todo el volumen espacial que te rodea. Ésta es la visión holística meditativa.

Al trabajar en asana, si la acción se "realiza" únicamente a partir del cerebro frontal, bloquea la acción reflexiva del cerebro posterior. La forma de cada asana debe ser reflejada hacia el cuerpo de sabiduría, para su reajuste y realineación, mientras que si se realiza asana de manera mecánica desde el cerebro frontal, la acción solo se siente en el cuerpo periférico y no existe sensación interna., no hay ninguna luz interior resplandeciente. Si el asana se lleva a cabo en relación continua con la parte posterior del cerebro, existirá una reacción frente a cada acción y habrá sensibilidad. Entonces la vida no sólo es dinámica, sino que también está electrizada de fuerza vital.

La luz y la vida de nuestra visión deben brillar en todas partes. Finalmente, el ojo del alma, a menudo llamado "tercer ojo", se establece entre las cejas, aunque un poco más alto. Si está tranquilo, el alma también lo está, observándolo todo como un testigo, sin verse afectada ni atrapada. Por ello, la piel de las cejas también debe estar relajada. 

La relajación empieza desde la capa externa del cuerpo y penetra las capas profundas de nuestra existencia. El detalle y la precisión del cuerpo conducen al dominio del arte de la relajación. Quien conoce el arte de la relajación también conoce el de la meditación. Tanto si vivimos en Oriente como en Occidente, en el Norte o el Sur, todos sufrimos estrés y todos ansiamos descanso y relajación. Si uno se estira por completo, también se relaja por completo. Fíjate un gato, un genio del estiramiento y un genio de la relajación. Es "esfuerzo sin esfuerzo" descrito por Patanjali también cuenta con otra importante cualidad: ligereza. 

del blog de Patricia Aballay
Infinitas Gracias! Namasté

La importancia de la práctica (Abhyasa)

Abhyasa/ Práctica

Abhyasa significa tener una actitud de esfuerzo persistente para lograr y mantener un estado de tranquilidad estable. Para llegar a ser bien establecida, esto debe ser hecho por un largo tiempo, sin interrupción. Desde esta postura la práctica más profunda continúa desarrollándose, cada vez más profunda, hasta la experiencia directa del núcleo eterno de nuestro ser.

"Uno de los principios del yoga es no buscar el fruto de las acciones, la práctica debe realizarse por sí misma sin importar el éxito o fracaso. Debe tener una frecuencia, se avanza lentamente, al principio profundizando en las asanas más sencillas antes de pasar a las más difíciles. La práctica es acumulativa, se aprende un grupo antes de pasar a otro grupo. Se practica alrededor de dos años para habituarse a las posturas, comprenderlas y mover las distintas partes del cuerpo interrelacionadas. La diligencia y el esfuerzo son requisitos indispensables para la práctica. Al principio el esfuerzo parece mayor que los resultados y son frecuentes los errores. La perseverancia hace que los avances vayan llegando con un menor esfuerzo.

Según Patanjali, el dominio de los asanas se alcanza cuando la práctica se realiza sin esfuerzo. Se precisa atención para la precisión. Al comienzo la alineación es aproximada, pero cuando se hace correctamente no hay ruptura en el flujo de la energía. Finalmente es necesario creer en la eficacia del yoga, aguzando la sensibilidad y curiosidad, buscando la perfección. Esta mentalidad junto con la disciplina de la práctica nos será de ayuda en la vida. El avance proporciona la satisfacción de mejorar nuestra salud, de ir conociendo mejor los detalles de las posturas y penetrando en su comprensión.

El tiempo y el esfuerzo dedicados a la práctica se traducen en resultados, dos o tres sesiones semanales es el ideal para disipar el dolor, el temblor, la angustia respiratoria, la enfermedad del sedentarismo (rigidez)
La práctica diaria del entusiasta apunta a erradicar la apatía, la duda, la despreocupación, la tristeza. Por la mañana el cuerpo está alerta. Probar por las mañanas y por la tarde dará efectos diversos de las asanas.
Las posturas no estáticas es preciso ir ajustando y estabilizándolas. Se debe aprender a usar el equipo que nos ayuda a realizar asanas (sillas, mantas, cuerdas, cintos, ladrillos) Siempre se debe mantener los ojos abiertos y la boca cerrada salvo indicación contraria. Si es posible, asistir a clases para contar con el seguimiento personalizado del instructor. Por último Yoga es unión y unión es compromiso conmigo, con el otro y con el Universo."

Guruji B.K.S Iyengar

Del Arte de la extensión dinámica

                                                  Jean Marie Johnson - Mojo Yoga


"Uno no debe sobrestirar o subestirarse. Si una parte se sobreestira, otra parte se subestira.
Si sobreestirar viene de un ego inflado, subestirar viene de falta de confianza.
Si sobrestirar es exhibicionismo, subestirar es escapismo.
Sobrestirar y subestirar son igualmente equivocados.
Siempre estira desde la fuente, desde el centro y la base de cada asana. 
Este es el arte de la extensión dinámica.
No es el yoga el que lastima, sino la forma equivocada de practicar la que lastima."

B.K.S Iyengar, Light on Life

                                                          Jean Marie Johnson

Kurmasana y Supta Kurmasana

Esta asana está dedicada a Kurma, la encarnación en forma de tortuga de Visnu, preservador del universo. Muchos tesoros divinos se perdieron en la inundación universal, incluido el amrta (néctar) con el que los dioses preservaban su juventud. Para recuperar los tesoros perdidos, los dioses se aliaron con los demonios y juntos emprendieron la tarea de batir el océano cósmico. Visnu se convirtió en una gran tortuga y se sumergió en el fondo del océano. Sobre su espalda resposaba la montaña Mandara, que era la vara de batir, y alrededor de la montaña se hallaba enrollada la serpiente divina Vasuki, haciendo de cuerda. Con los esfuerzos conjuntos de los dioses y los demonios, que tiraban de la serpiente y giraban rápidamente la montaña, el océano fue batido. Del océano batido emergió amrta junto a otros tesoros, incluida Laksmi, consorte de Visnu y diosa de la Riqueza y la Belleza" Iyengar

Kurmasana y Supta Kurmasana. La tortuga y la tortuga durmiente. Kurma significa "tortuga" y supta "durmiente". Esta asana tiene la forma de una tortuga, primero con la cabeza y las patas fuera del caparazón, y en la segunda parte con la cabeza dentro del caparazón como cuando la tortuga duerme. Tal como es la tortuga, lenta, así debe armarse la asana. Lleva tiempo aprender la dinámica compleja de estas dos posturs, su comprensión es vitalpara completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuración y purificación corporal) Además esta asana es la puerta de acceso a Nadhi Sodhana o purificación del sistema nervioso, y es la primer asana donde colocamos las piernas detrás de la cabeza. Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda (plexo nervioso) que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se originan los miles de nadis (canales de energía/nervios) del cuerpo.

La postura de la tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazón y pulmones, y es imprescindible recurrir a la apertura de las articulaciones de la cadera que se han practicado en posturas anteriores, pues son las que permiten colocar las piernas sobre la parte posterior de hombros y cuello. El peso de las piernas recae sobre la parte posterior de cuello permitiendo fortalecer aún más la columna, un elemento importante en las próximas asanas. A la vez ensancha el pecho, corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza física se equilibra con la duración de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede alcanzar su máximo potencial.

                                                                    Supta Kurmasana

Esta postura es sagrada para un yogui. Al describir las cualidades de sthita-prajña (el que es de mente estable) a Arjuna, el Bienaventurado Señor dice: "Cuando, al igual que una tortuga retira sus miembros hacia dentro en todos sus lados, él retira sus sentidos de los objetos de percepción, entonces su sabiduría queda sólidamente establecida" (Bhagavad Gita, segundo discurso, versículo 58) En esta postura los miembros se retraen y el cuerpo se asemeja a una tortuga. La mente se calma y sosiega, desarrollando ecuanimidad en la pena y la alegría. Gradualmente uno se ve libre de ansiedad en medio del dolor e indiferente en medio de los placeres, al tiempo que las emociones de la pasión, el miedo y la ira aflojan sus ataduras sobre la mente.

del blog Conciencia Yoga de Patricia Aballay

                                                                Supta Kurmasana

En Kurmasana se estira y tonifican los músculos de la columna, y también los isquiotibiales. Se usa con frecuencia como preparación para la estimulante postura de equilibrio sobre los brazos Tittibhasana o para la más relajante Supta Kurmasana.

Siéntate en el piso con las piernas estiradas al frente y las rodillas separadas unos 30cm. Flexiona las rodillas y levántalas llevando los pies en dirección de las caderas. Flexiónate al frente desde las caderas colocando el tronco entre las piernas, e inserta los brazos, uno a uno por debajo de las rodillas, con las palmas de las manos hacia el piso. Empuja los brazos debajo de las rodillas y estíralos hacia los lados hasta que los codos queden rectos, luego rota los muslos hacia dentro y presiona las rodillas contra los hombros. Ahora estira las piernas y la columna. Mantén firme los brazos con las palmas presionando en el piso y flexiona tus pies de modo que los talones se extiendan hacia delante mientras alargas la parte interna de las piernas. Continúa rotando hacia dentro los muslos y presiona las rodillas contra los hombros mientras empujas hacia delante con la cara interna de los tobillos, pies y piernas. La dirección de las piernas es hacia delante, no hacia los lados, así que no dejes que la distancia entre los pies se incremente. A medida que estiras las piernas también estira el tronco hacia el frente, extiende el cuello y lleva la frente al piso. La parte de atrás de las rodillas estará tocando la parte de atrás de los brazos cerca de las axilas. Respira y cuando sientas que puedes ir más profundo, estira de nuevo las piernas e intensifica gradualmente el estiramiento de la columna para llevar la nariz, barbilla y finalmente el pecho al piso. Ensancha el pecho y deja que descanse sobre el piso. Con tus piernas completamente estiradas, presiona los talones al piso y sostén esta posición de 30 a 60 segundos.