Supta Baddha Konasana (postura del ángulo atado o del zapatero acostado)

Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies juntas y rodilla y brazos abiertos, dejamos que el peso del cuerpo se abandone completamente.

Esta postura despeja la mente y mejora la concentración. Es beneficiosa para el período menstrual en las mujeres, momento más sensible a padecer jaquecas. Es una invitación a la relajación completa y la concentración a nuestro interior. Relaja toda la musculatura del rostro. Aporta la activación de la circulación sanguínea hacia los órganos abdominales y el estiramiento de los muslos, así como de la ingle. Permite el estiramiento de la espalda y la relajación de la zona espinal, con el consabido efecto de aliviar el stress. A medida que se flexibiliza la zona de las caderas, muslos e ingle podremos pegar más las rodillas al suelo.

Este asana equilibra el chakra swadisthana o centro sacral

                                                                  Variante sobre la pared

Bandhas "firmeza en puraka (inhalar) y rechaka (exhalar)"

Las bandhas del sánscrito "cerrar", "capturar" o " juntar" son las válvulas más importantes de Ashtanga yoga. Se dice que existen tres bandhas o cierres principales: Mula bandha (contracción anal) o cierre raíz (fuente o base) Uddiyana bandha o cierre abdominal y Jaladhara bandha o cierre de la garganta.

                                  Setu-Bandha-Sarvangasana (Jaladhara bandha, cerrojo barbilla)

Bandha (o sello) cultiva e incrementa el prana, y en combinación con la respiración ujjayi se consigue una alquimia interna, cuando esa alquimia funciona correctamente, el asana se revela desde el cuerpo interior y es reflejado todo su potencial en nuestro cuerpo exterior.

Energéticamente las bandhas crean dos fuerzas opuestas como polos entre los cuales fluye la energía.
Mula bandha arrastra la energía hacia la parte baja de la columna, dentro del Muladhara chakra.
Se sostiene desde el elemento Tierra. Te conecta a la energía terrenal otorgándote fuerza y estabilidad.

                                             


Uddyana bandha significa literalmente "volando hacia arriba"( vuelo ascendente), es el bandha más dinámico, arrastra el prana (energía) desde su núcleo Muladhara hacia arriba por la columna. Uddyana te conecta con el elemento aire, la energía de Anahata en el medio de la caja toráxica. Otorga luz ayudándote a sobrellevar la fuerza de gravedad.

Como en el bandha anterior resultará más fácil descubrirlo al final de una gran exhalación, cuando nos quedamos vacíos de aire. En el asana Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo se puede percibir bien si forzamos la exhalación. Es necesario mantener esta posición 5 respiraciones, manteniendo el cuerpo inmóvil para regular e igualar el ritmo de la respiración. Es recomendable activar Uddiyana bandha junto con Mula bandha. Uddiyana bandha se encuentra localizado en la zona del abdomen, detrás del ombligo. Uddiyana se relaciona con el funcionamiento del diafragma, desempeña un papel fundamental en la respiración Ujjayi. Durante la exhalación, el diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en dirección a los pulmones, para expulsar el aire, mientras los músculos intercostales internos empujan la caja torácica hacia abajo para completar la acción. El resultado es que toda la zona que va desde el ombligo hasta el pubis o también conocida como pared abdominal se retrae para sostener y proteger todos los órganos internos y la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal o cinturón abdominal esta bien tonificada, puedes mantener la zona inferior del abdomen en esta posición con un mínimo de esfuerzo durante todo el ciclo de inhalación exhalación.

                                             


En cada inhalación te mueves hacia arriba para expandirte, con Uddiyana bandha y cada exhalación te enraiza, te conecta a la tierra con Mula bandha.

Un apoyo muy importante en las prácticas para fortalecer la columna lumbar es pranayama (control de la respiración) Pranayama es una herramienta poderosa para fortalecer el cuerpo en general. Es aconsejable realizar la práctica de asanas en paralelo con pranayama (determina la fuerza y la resistencia en la práctica física) al igual que resulta fundamental el uso de bandhas (cerrojos energéticos) por ej. Uddiyana bandha o succión abdominal, muy útil para el desbloqueo de las molestias en las lumbares.

Alargando el torso hacia adelante

Síntesis

El complejo torácico-lumbar (TLC) es una estructura de capas múltiples compuesta de la fascia toracolumbar y los músculos que se conectan a él. Esta composición de tejidos fasciales pasivos y estructuras musculares activas actúa como una estructura en forma de corsé como que rodea el torso y juega un papel clave en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la columna vertebral lumbar y la articulación sacroilíaca y un importante papel para la transferencia de carga de los miembros superiores a las extremidades inferiores sobre el uso del dorsal ancho para levantar la zona lumbar y expandir el tórax.

Los estudios clínicos han demostrado una asociación entre el dolor lumbar y el compromiso ineficiente de los abdominales. Todo esto tiene implicaciones para el uso de Uddiyana Bandha (en sánscrito significa levantar o volando), tanto para la protección contra las cepas de la espalda baja y potencialmente para mejorar el tratamiento del dolor lumbar a través del yoga. Uddiyana Bandha participa en el levantamiento y alargando el tronco la estabilización de la columna vertebral.

Ejemplos de posturas para su utilización: comience en Sukhasana o Dandasana. La señal para la coactivación del núcleo y erectores de la columna abdominal es dibujar el ombligo hacia la columna lumbar y levantar la espalda baja. Visualizando el tronco como un reloj de arena y la anatomía del compuesto toracolumbar como un corsé ayuda a acceder a esta acción de elevación y alargamiento. La fijación de las manos en la colchoneta y el arrastre de éstos hacia atrás acentúa esta elevación incluyendo el dorsal ancho. La incorporación de los músculos accesorios de la respiración, como el pectoral menor y el serrato anterior levanta el lumbar desde el tórax en esta pose.

Después de calentar, incorporar estos mismos principios en Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) Enganche el compuesto toracolumbar por la coactivación de Uddiyana Bandha y erector de la columna para alargar el tronco y levantar el coxis, respectivamente.

Estos mismos mecanismos de protección se pueden utilizar en Paschimottanasana mediante el uso de los abdominales para alargar el tronco, como con la visualización de reloj de arena descrito anteriormente.

Se combina las acciones del complejo toracolumbar con el ritmo lumbopélvico mediante la participación de los músculos que contribuyen a la inclinación de la pelvis hacia adelante.
(para mayor explicación ver post  "Alargar el torso hacia adelante" + "Estrategias preventivas para tensiones de la cintura en Yoga" en blog The Daily Bandha)

Acro Yoga

"Los huesos son los aparatos de los que la carne es acróbata"

"Francis Bacon. Lógica de la sensación" (1981) de Gilles Deleuze

Padmasana (postura del loto)

Padma, en sánscrito significa loto, la flor que en la India representa la pureza y el pleno desenvolvimiento de la conciencia. Esta postura tiene el nombre de loto, no sólo por la bella configuración plástica que toma el cuerpo, sino por la pureza y paz psicológica a que induce.

También conocida como kamalasana, considerada la más eficiente para la meditación y el pranayama (control respiratorio), siendo también etapa inicial para otras importantes asanas.

"A menudo observamos como un ícono importante dentro del Yoga la clásica postura de loto. Pareciera que si no hacemos esta postura estaremos fuera del universo del Yoga y perderemos así todos los beneficios que éste podría brindarnos…

Nada más alejado de la realidad que esta errónea visión de las cosas.

Para empezar, como occidentales, tenemos algunas dificultades extra para lograr en forma cómoda a esta postura:

1. En india, el uso de sillas no es muy habitual, o al menos no lo era, por consiguiente, las personas solían sentarse en el piso en posturas que, siendo para ellos naturales, para nosotros ya sería posturas de una clase de yoga. No por nada se le llama a Baddhakonasana “la postura del sastre”, porque realmente los sastres cosían la ropa desde esa postura! En documentales en los cuales se ve a gente picando piedra para remodelar un templo, se ve a la gente en una postura agachada, rodillas abiertas y plantas de los pies en el piso trabajando por horas en esta posición…Esto nos muestra que esa especifica articulación del fémur con la cadera tiene ya mucho trabajo en oriente.

2. El tipo de alimentación con exceso de sal y carnes de occidente torna a las articulaciones del cuerpo más rígidas, en India la alimentación es casi completamente vegetariana.

3. El sistema represivo utilizado en occidente para todo lo que es la energía sexual ha tornado a esta articulación muy rígida, como si fuera una puerta de entrada “bloqueada” para este tipo de energía.
 Esto también se ve en especial en muchas mujeres que han sufrido algún tipo de abuso, en estos casos habrá que trabajar también en los planos emocional y profundo para hacer que el cuerpo comprenda que “ya no hay amenaza”, y que puede abrirse sin temor.

Si queremos entonces hacer una postura de loto saludable, el mejor consejo es “paciencia”, no apurarse.

Utiliza una secuencia de posturas para abrir bien la articulación de la cadera, dale a cada una de esas posturas unas cuantas respiraciones profundas, trabaja con paciencia pero con perseverancia, y; si está muy rígida la articulación, haz el trabajo en forma cotidiana si te es posible.

Observa en el dibujo de Chris Macivor (Del libro de Ray Long “Los músculos clave en el Hatha Yoga”) como el fémur tiene que girar hacia atrás para que los meniscos (en la rodilla) no sufran cuando se busca la postura de loto.

Aunque ya estés practicando esta postura, si no la ejecutas de la manera correcta en algún momento podrían dañarse los meniscos, que en el dibujo aparecen como dos medias lunas blancas, son almohadillas que protegen del rozamiento directo entre un hueso y otro.

Mas gira el fémur hacia atrás, más segura será la postura para tu rodilla.

Según algunas escuelas de Yoga, la postura de loto se hace primero con la pierna derecha, y luego con la izquierda. Según otras escuelas de oriente, las mujeres y los hombres deberían tener un orden inverso a la hora de armar la postura de loto, las mujeres con la izquierda primero, los hombres con la derecha…

Pero recuerda que, en última instancia, el objetivo REAL del Yoga no es que puedas hacer la postura de loto, es que DESPIERTES! Despertar de la ilusión, del engaño y locura de la propia mente, de la insatisfacción de una vida orientada hacia el “afuera”, despertar para tener LIBERTAD.
La postura de loto es una herramienta, no es un fin…Es probable que la Madre Teresa jamás haya practicado esta postura, pero lo que sí es seguro es que era una persona Iluminada"
G.Garro

Ejercicios preparación a Padmasana

Sirsasana (sentando la cabeza) la reina de los asanas

                                                                   Hasta Sirsasana


Sirsasana o parada de cabeza es una pose que utiliza predominantemente contracción isométrica como los músculos se contraen para estabilizar el cuerpo . En esta posición el motor principal es el serrato anterior (a nivel del omóplato) Este músculo se origina a partir de las costillas y se inserta en la escápula con la contracción, lejos de la columna y permitiendo que las manos para extienden por encima de la cabeza . El serrato anterior se combina con el trapecio inferior a deprimir la escápula. Al mismo tiempo el contrato romboides para prevenir la escápula gire demasiado. La ayuda dorsal ancho prevenir el aleteo de la escápula , pero también se estiran .

Los brazos están flexionados por encima de la cabeza y ligeramente rotados externamente. Los pectorialis principales flexiona el brazo para arriba mientras que las asistencias infraspinitus en rotación externa de los hombros . Involucrar tríceps braquial medial impide el movimiento de los codos hacia los lados. El tríceps estabilizan los brazos y los hombros. Antebrazos ayudan a equilibrar el cuerpo, las manos ligeramente en supinación . Recto Abdominal ligeramente comprometida para garantizar neutral o ligera inclinación posterior de la pelvis . Otros músculos de la base , como el transverso abdominal también proporcionan la estabilidad y proteger la columna vertebral.

                                                Nadia Shumeyko, fotografía de Peter Hegre

El contrato de gemelos y sóleo de señalar con el pie mientras que el tibial anterior se extiende .
La posición invertida de sirsasana tiene efectos sobre una serie de sistemas en el cuerpo . Si un estudiante está tranquilo y relajado en sirsasana la posición invertida incrementará el volumen de movimiento , es decir, el volumen de sangre expulsado por cada ventrículo durante una sola contracción . Esto se debe a la gravedad ayuda a la sangre que sale de los ventrículos en lugar de empujar en contra de ella como lo hace cuando estamos de pie . Si el estudiante está en calma su ritmo cardíaco se debe disminuir a medida que más sangre abandona el corazón por lo que se requieren menos golpe por minuto. Esto toma algo de la tensión sobre el corazón . El estado invertido también hace que sea más fácil para la sangre de los dedos de los pies para volver al corazón .

De acuerdo con las teorías de yoga, Sirsasana es una de las mejores actitudes para el beneficio de la glándula pituitaria, que regula muchas de las hormonas cuerpos, especialmente los relacionados con la tiroides, lo que afecta el metabolismo, corteza suprarrenal estimulando la liberación de glucocortoides y por lo tanto el aumento de la glucosa en sangre , las hormonas tales como hormona estimulante del folículo , la hormona luteinizante, la prolactina y la oxitocina que están implicados en la reproducción y la hormona de crecimiento humana que estimula nuestro crecimiento como la posición invertida dirige una mayor cantidad de sangre a la cabeza .

Ser océano - Asana Perfecta

"Aunque aparecemos como pequeñas olas, el océano entero nos sustenta y somos uno con él. Ninguna ola puede existir por sí sola..." Mira al océano y no a la ola, no veas diferencia entre una hormiga y un ángel"

Swami Vivekananda

el oleaje del mar nos muestra el ritmo mientras en la profundidad todo descansa sereno


¿Qué es la asana perfecta y cómo se perfecciona?

"Sthira sukham asanam (YS II 46) Asana perfecta significa que puedes permanecer sentado durante tres horas con quietud y apacibilidad, sin dificultad (se refiere a padmasana). Cuando retiras las piernas de esta postura, el cuerpo aún siente placidez. En el método que enseño hay muchas asanas que trabajan con la circulación de la sangre, el sistema respiratorio y la focalización de los ojos (para desarrollo de la concentración) Dentro de este método se debe ser completamente flexible y mantener las tres partes del cuerpo: cabeza, cuello y tronco, en una sola línea. Si la espina dorsal se dobla, el sistema respiratorio se ve afectado. Si quieres practicar el sistema respiratorio correcto debes mantener la columna en línea recta. A partir del muladhara (chakra raíz) se originana 72.000 nadis (canales a través de los cuales viaja el prana por el cuerpo sutil) El sistema nervioso se desarrolla a partir de allí. Todos estos nadis estás sucios y requieren limpieza. Con el método yoga, utilizas asanas y el sistema respiratorio para limpiar diariamente los nadis.
Sentado en la postura correcta purificas los nadis inhalando y exhalando hasta que finalmente luego de largo tiempo el cuerpo entero se encuentra fuerte y el sistema nervioso perfectamente curado. Cuando el sistema nervioso está en condiciones óptimas, el cuerpo se encuentra fuerte. Una vez que los nadis están limpios, el prana penetra el nadi central llamado Sushumna. Para esto debes tener un control absoluto del ano practicando cuidadosamente las bandhas mulabandha, uddiyana bandha y las otras durante la práctica de asana y pranayama. Esta es la enseñanza original, el método de Asthanga Yoga. No he agregado nada en absoluto.
Estas enseñanzas modernas, no sé...Yo soy un hombre viejo!"

Sri K Pattabhi Jois
del blog Conciencia Yoga