Urdhva Hastasana (La postura de la montaña o saludo hacia arriba)

Esta postura  o saludo hacia arriba, se acostumbra realizar al comienzo de cada clase para estirarnos y comenzar a sentir la energía que se mueve en nosotros. Se enraizan bien los pies y piernas y se estiran intensamente los costados y la columna con la elevación de los brazos.

Del sánscrito Tada "montaña" Urdhva "hacia arriba" y Hasta "mano"

Beneficios: Estira los costados y el pecho, el abdomen y la columna, mejora las digestiones y ayuda a a aliviar la ansiedad.

Ejecución:
De pie, en Tadasana (Samasthiti) , los pies a la anchura de la cadera. Inspire y eleve los brazos por los lados, palmas hacia arriba y estírelos por encima de la cabeza.
Mantenga las palmas mirándose entre si. respire libremente un par de veces y observe como se siente. Active la fuerza muscular de las piernas y de la pelvis.
Extiendase desde la pelvis hacia el suelo, enraizando más los pies.
Alargue más los costados, tanto que los hombros se levanten un poco.
Lleve hombros hacia atrás y sienta como los omóplatos se juntan detrás de la espalda.
Deslice los hacia abajo , cuando llegue a la altura del corazón levanta más el corazón con los omóplatos para realizar una suave extensión del pecho.
Separe los hombros y las clavículas, pero mantenga los omóplatos en la espalda y saga elevando el corazón.
Extienda completamente los brazos, manos y dedos girando los pulgares hacia atrás.
Respire unas cuantas veces en la postura mientras enraiza desde la pelvis hacia el suelo y extiende todo el cuerpo desde la pelvis hacia arriba.
Con una exhalación baje lentamente por los laterales los brazos.

Urdhva Hastasana (o postura de la montaña) permite la alineación de la columna y descomprime las vértebras. Abre el pecho y entrega calor al cuerpo activando el sistema circulatorio. Protege los nervios y los distiende

Extensión y Expansión. "Luz sobre la vida" Iyengar

Extensión y expansión.

La meta de toda práctica de asana es llevarla a cabo desde el núcleo del ser y extenderse dinámicamente hasta la periferia del cuerpo. Al ir estirándose, la periferia, a su vez envía mensajes al núcleo. Debes hallar tu centro desde la cabeza a los talones, y a partir de ese centro debes extenderte y expandirte longitudinal y latitudinalmente. Si la extensión tiene lugar a partir de la inteligencia cerebral, la expansión lo hace desde la inteligencia del corazón. Al realizar asana, tanto la inteligencia intelectual como la emocional deben encontrarse y trabajar juntas. Extensión es atención, y expansión es percepción conciente. Es aportar atención y percepción conciente a los confines del cuerpo y activar la piel.

Mientras se practica asana es muy importante desarrollar la sensibilidad de la piel. Hay que crear espacio entre la piel y el tejido subyacente de modo que no exista fricción entre ellos. Los tejidos contienen los nervios motores, y la piel contiene los nervios sensoriales. En un asana deben funcionar entendiéndose entre sí a fin de que la inteligencia circule libremente sin interrupción por el cuerpo.

Extensión y expansión tienen su origen en el núcleo del propio ser. Cuando la gente se estira, simplemente se estiran "hacia" el punto que intentan alcanzar, pero olvidan extenderse y expandirse "desde" el lugar en el que están. Cuando uno se extiende y expande no sólo se está estirando "hacia" sino que también se está estirando "desde".

El estiramiento debe aportar la sensibilidad y experiencia de estar creando espacio en todas direcciones. Se estira demasiado cuando se pierde contacto con el propio centro, con el núcleo divino. Cada movimiento debe ser un arte. Es un arte en el que el Sí-mismo es el único espectador.
Mantén la atención interna, no la externa, sin preocuparse de lo que otros estén viendo, sino de lo que ve el Sí-mismo. No te fijes en cuanto puedes estirar sino en realizar correctamente el estiramiento.
No te concentres en hasta dónde quieres llegar sino en llegar hasta donde sea posible con extensión dinámica.

No hay que estirar más de la cuenta, ni menos. Estirar demasiado y demasiado poco son actitudes erróneas: siempre hay que estirar desde la fuente, el núcleo, la base de cada asana. Ese es el arte de la extensión dinámica. No es el yoga lo que causa lesiones, sino la manera como se practica.
En el momento en que el espacio se estrecha significa que está apareciendo la lesión. En el asana correcta no existe estrechamiento, y aunque el cuerpo esté rígido hay que introducir espacio.

Siempre hay que intentar extender y expandir el cuerpo. La extensión y expansión aportan espacio, y a su vez el espacio aporta libertad. La libertad es precisión, y la precisión es divina. De la libertad del cuerpo proviene la libertad de la mente y luego la libertad suprema. La libertad suprema hacia la que trabaja el Yoga puede percibirse en nuestros propios cuerpos según los miembros desarrollan independencia, flexibilidad y libertad respecto a los miembros contiguos. Si, la rigidez y tirantes corporal son como llevar una camisa de fuerza o vivir en la cárcel.
El movimiento de la piel proporciona la comprensión del asana. Es necesario sentir la extensión hasta los límites de la piel. La piel es el cerebro del cuerpo, la que cuenta todo lo que sucede en todas partes. La piel, como un espejo, refleja el estado mental, por ello ha de observarse la calidad de la piel en la práctica.

Cuando uno se extiende hasta la piel, también está extendiendo las terminaciones nerviosas. Al extenderlas, estas se abren y así pueden expulsar las impurezas acumuladas. Los nervios se sueltan y se relajan. Uno se siente como si estuviese extendiendo la piel, los músculos e incluso los huesos. Practicar asanas creando espacio en los músculos y la piel que el cuerpo encaje en el asana. Para conseguirlo, todo el cuerpo debe implicarse. Para extender la parte es necesario extender el todo. Si el estiramiento es uniforme, por todo el cuerpo, no existirá ningún tipo de tensión. Esto no significa que no hay esfuerzo. El esfuerzo está ahí, pero este tipo de esfuerzo es exultante; no está presente el estres o la tensión. Interiormente se experimenta un estado de júbilo. Cuando hay tensión, la práctica yóguica pasa a ser puramente física y provoca desequilibrios y juicios erróneos. Uno se siente cansado y rendido, irritado y alterado. Cuando uno deja de tensarse y el cerebro está pasivo, la práctica se convierte en yoga espiritual. Cuando uno se  extiende hasta el extremo vive en esa asana y experimenta la alegría de la libertad en dicha asana. Al estirarse siempre debes crear espacio y extenderte desde el centro. La compresión es esclavitud y la expansión es libertad.

La expansión horizontal y la extensión vertical deben sincronizarse para que uno pueda crear extensión en todas direcciones.

La libertad en una postura se manifiesta cuando todas las articulaciones están activas. Seamos íntegros en cualquier postura que realicemos y en todo aquello que hagamos en nuestra vida.

                                                               Carla Sanchez


En las posturas es importante estudiar hasta que punto se extiende nuestra percepción conciente a partir del centro, hasta donde penetra. Nuestra extensión debe ser una acción única llevada a cabo con atención unívoca. De este modo, la energía de nuestro sistema nervioso fluye como el río.
Al crear extensión comprueba si la energía fluye sin interrupción. Allí donde crees extensión estarás dirigiéndote hacia el cosmos. Tu energía se extiende hasta los confines de la piel y más allá.
Extiende la energía del asana a través de tus extremidades. Permite que el río fluya a través de ti.

                                                              Jean Marie Johnson

La extensión es libertad, y la libertad permite la relajación. Cuando en el asana está presente la relajación, entonces no hay fatiga. No obstante, hay que conocer la diferencia entre relajación y laxitud. En la laxitud hay caos, negligencia y descuido, y por lo tanto el fluir de la energía es errático. En la relajación lo que hay es un ajuste cuidadoso, y por ello la energía es rítmica. Mientras se está relajado en el asana, nos movemos hacia afuera y también permanecemos centrados en nuestro núcleo creando extensión hacia afuera y penetrando interiormente. Eso es lo que quería decir Patanjali cuando dijo en su segundo sutra sobre asana que "se logra la perfección en asana cuando el esfuerzo por realizarla se torna no esfuerzo y se alcanza el ser infinito interior"

BKS Iyengar "Luz sobre la vida"
del blog Conciencia Yoga

Atha (Ahora) Anushasanam

Yoga es anushasanam, una invitación, una continuidad, un río que no se detiene, la enseñanza transmitida de generación en generación, un tiempo milenario que incluye muchas vidas anteriores o simultáneas a la nuestra.

Y el signo que deja anushasanam, es esa fragancia de crear un vínculo y confianza en nuestra práctica.

Escrito por Patanjali, alrededor del 400dC, el Yoga Sutras es un texto que conmemora la antigua filosofía y enseñanza del Yoga. Los Yoga Sutras nos instan a extinguir cualquier atisbo de duda, nos asegura que nuestra decisión era correcta, simplemente porque llegamos a él. A medida que las experiencias nos han traído aquí, aquí es exactamente donde tenemos que estar.

Mientras anushasanam pone gran énfasis en el presente Atha: Ahora, este Sutra es su reverencia implícita por el pasado. Con el fin de dar forma a un futuro más gratificante (hacia el estado de liberación Kaivalya, nuestra real naturaleza) reconocemos a nuestro ayer que nos ha moldeado en buscador hoy. Ahora, Atha es omnipresente y eterno.


Lao Tsé escribe: "Nuestros comienzos son a menudo disfrazados de terminaciones dolorosas"
Ahora es el nuevo comienzo. Ahora estamos donde debemos estar.

Yoga es ciencia del aquí y ahora (Atha), es un giro hacia adentro,
pura matemática del ser interior sintonizado con la existencia.

Existencial, experimental y experiencial.

Las posturas o asanas, el adiestramiento fisiológico va más allá del cuerpo.
Es un adiestramiento interior del ser.
Si eres capaz de sentarte en silencio sin moverte, creas una situación.
Si el cuerpo está inmóvil, la mente está inmóvil, tú estás centrado.
A ese centramiento Patanjali lo llama disciplina -anushaanam
Esta disciplina significa capacidad de ser, de saber y de aprender.
Esta disciplina crea un orden en ti, un centro.

Lo nuevo escondido en tu interior como semilla a ser absorbida por la tierra.

Morir a lo que crees que eres para renacer a lo que Eres.

Yoga, la ciencia del alma Vol.1 Osho

Sat - Cit - Ananda (Ser, Conciencia, Gozo)

Líneas al Hatha Yoga (Ramiro Calle)

A diferencia del ejercicio occidental, el enfoque de Yoga es equilibrar el esfuerzo con la relajacion, sorprendentemente dificil para las personas acostumbradas al enfasis de nuestra cultura en esforzarse, competir y estar "en eso para ganar".
Aprender a no esforzrse, apresurarse o ser ambicioso para verse de cierta manera, puede ser una de las tareas mas desafiante ( y terapeutica) de la practica.
Por eso, toma el tiempo para aprender como pasar a una postura, en un punto en que puedas sentirte desafiado pero no forzado.

"La ejecución de los asanas dispone de tres fases: hacer, mantener y deshacer. 

Los movimientos de hacer y deshacer deben ser lentos y concientes.

En la fase intermedia, la de detención, el practicante aprovecha para vivir a fondo su corporeidad y lograr la unidireccionalidad de la conciencia. La mente se aplica al cuerpo, estando atenta a las presiones, estiramientos, masajes y la respiración. Esta importante fase permite controlar los pensamientos parásitos e introvertirse, obteniendo el más elevado nivel de conciencia.

Así el esquema corporal se convierte en un apoyo para el entrenamiento metódico de la atención y la práctica se convierte en una meditación a través del cuerpo. 

Cada postura impone su propio ritmo y forma de respirar. Unas imponen, por ejemplo, la respiración toráxica ( Bhujangasana (la cobra) entre otras) y las hay que imponen una respiración diafragmática
 (como Sarvangasana (o la postura sobre hombros, la Vela)

La respiración debe ser, en la medida de lo posible, tranquila y por la nariz. Cuando la mente se dispersa, la respiracion nos sirve eficientemente para a través de ella reunificarla.

No debe el practicante adaptarse tan solo a la postura, sino que la postura debe también adaptarse al practicante en cuestión. Todo esfuerzo excesivo está contraindicado y la persona debe aplicar esfuerzos bien medidos tanto al hacer la postura como al mantenerla.

Las posturas pueden hacerse de una a tres veces. Las combinaciones son muy numerosas. Existen muchas posturas para guiar al cuerpo a posiciones que de otra manera nunca adoptaría, con lo cual ninguna zona del cuerpo, órgano o función pasarán desapercibidos. Los programas deben variar, aunque dando prevalencia a los asanas más básicos y fundamentales."


Algunas reflexiones básicas del Hatha Yoga por Ramiro Calle

Supta Baddha Konasana (postura del ángulo atado o del zapatero acostado)

Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies juntas y rodilla y brazos abiertos, dejamos que el peso del cuerpo se abandone completamente.

Esta postura despeja la mente y mejora la concentración. Es beneficiosa para el período menstrual en las mujeres, momento más sensible a padecer jaquecas. Es una invitación a la relajación completa y la concentración a nuestro interior. Relaja toda la musculatura del rostro. Aporta la activación de la circulación sanguínea hacia los órganos abdominales y el estiramiento de los muslos, así como de la ingle. Permite el estiramiento de la espalda y la relajación de la zona espinal, con el consabido efecto de aliviar el stress. A medida que se flexibiliza la zona de las caderas, muslos e ingle podremos pegar más las rodillas al suelo.

Este asana equilibra el chakra swadisthana o centro sacral

                                                                  Variante sobre la pared

Bandhas "firmeza en puraka (inhalar) y rechaka (exhalar)"

Las bandhas del sánscrito "cerrar", "capturar" o " juntar" son las válvulas más importantes de Ashtanga yoga. Se dice que existen tres bandhas o cierres principales: Mula bandha (contracción anal) o cierre raíz (fuente o base) Uddiyana bandha o cierre abdominal y Jaladhara bandha o cierre de la garganta.

                                  Setu-Bandha-Sarvangasana (Jaladhara bandha, cerrojo barbilla)

Bandha (o sello) cultiva e incrementa el prana, y en combinación con la respiración ujjayi se consigue una alquimia interna, cuando esa alquimia funciona correctamente, el asana se revela desde el cuerpo interior y es reflejado todo su potencial en nuestro cuerpo exterior.

Energéticamente las bandhas crean dos fuerzas opuestas como polos entre los cuales fluye la energía.
Mula bandha arrastra la energía hacia la parte baja de la columna, dentro del Muladhara chakra.
Se sostiene desde el elemento Tierra. Te conecta a la energía terrenal otorgándote fuerza y estabilidad.

                                             


Uddyana bandha significa literalmente "volando hacia arriba"( vuelo ascendente), es el bandha más dinámico, arrastra el prana (energía) desde su núcleo Muladhara hacia arriba por la columna. Uddyana te conecta con el elemento aire, la energía de Anahata en el medio de la caja toráxica. Otorga luz ayudándote a sobrellevar la fuerza de gravedad.

Como en el bandha anterior resultará más fácil descubrirlo al final de una gran exhalación, cuando nos quedamos vacíos de aire. En el asana Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo se puede percibir bien si forzamos la exhalación. Es necesario mantener esta posición 5 respiraciones, manteniendo el cuerpo inmóvil para regular e igualar el ritmo de la respiración. Es recomendable activar Uddiyana bandha junto con Mula bandha. Uddiyana bandha se encuentra localizado en la zona del abdomen, detrás del ombligo. Uddiyana se relaciona con el funcionamiento del diafragma, desempeña un papel fundamental en la respiración Ujjayi. Durante la exhalación, el diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en dirección a los pulmones, para expulsar el aire, mientras los músculos intercostales internos empujan la caja torácica hacia abajo para completar la acción. El resultado es que toda la zona que va desde el ombligo hasta el pubis o también conocida como pared abdominal se retrae para sostener y proteger todos los órganos internos y la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal o cinturón abdominal esta bien tonificada, puedes mantener la zona inferior del abdomen en esta posición con un mínimo de esfuerzo durante todo el ciclo de inhalación exhalación.

                                             


En cada inhalación te mueves hacia arriba para expandirte, con Uddiyana bandha y cada exhalación te enraiza, te conecta a la tierra con Mula bandha.

Un apoyo muy importante en las prácticas para fortalecer la columna lumbar es pranayama (control de la respiración) Pranayama es una herramienta poderosa para fortalecer el cuerpo en general. Es aconsejable realizar la práctica de asanas en paralelo con pranayama (determina la fuerza y la resistencia en la práctica física) al igual que resulta fundamental el uso de bandhas (cerrojos energéticos) por ej. Uddiyana bandha o succión abdominal, muy útil para el desbloqueo de las molestias en las lumbares.

Alargando el torso hacia adelante

Síntesis

El complejo torácico-lumbar (TLC) es una estructura de capas múltiples compuesta de la fascia toracolumbar y los músculos que se conectan a él. Esta composición de tejidos fasciales pasivos y estructuras musculares activas actúa como una estructura en forma de corsé como que rodea el torso y juega un papel clave en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la columna vertebral lumbar y la articulación sacroilíaca y un importante papel para la transferencia de carga de los miembros superiores a las extremidades inferiores sobre el uso del dorsal ancho para levantar la zona lumbar y expandir el tórax.

Los estudios clínicos han demostrado una asociación entre el dolor lumbar y el compromiso ineficiente de los abdominales. Todo esto tiene implicaciones para el uso de Uddiyana Bandha (en sánscrito significa levantar o volando), tanto para la protección contra las cepas de la espalda baja y potencialmente para mejorar el tratamiento del dolor lumbar a través del yoga. Uddiyana Bandha participa en el levantamiento y alargando el tronco la estabilización de la columna vertebral.

Ejemplos de posturas para su utilización: comience en Sukhasana o Dandasana. La señal para la coactivación del núcleo y erectores de la columna abdominal es dibujar el ombligo hacia la columna lumbar y levantar la espalda baja. Visualizando el tronco como un reloj de arena y la anatomía del compuesto toracolumbar como un corsé ayuda a acceder a esta acción de elevación y alargamiento. La fijación de las manos en la colchoneta y el arrastre de éstos hacia atrás acentúa esta elevación incluyendo el dorsal ancho. La incorporación de los músculos accesorios de la respiración, como el pectoral menor y el serrato anterior levanta el lumbar desde el tórax en esta pose.

Después de calentar, incorporar estos mismos principios en Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) Enganche el compuesto toracolumbar por la coactivación de Uddiyana Bandha y erector de la columna para alargar el tronco y levantar el coxis, respectivamente.

Estos mismos mecanismos de protección se pueden utilizar en Paschimottanasana mediante el uso de los abdominales para alargar el tronco, como con la visualización de reloj de arena descrito anteriormente.

Se combina las acciones del complejo toracolumbar con el ritmo lumbopélvico mediante la participación de los músculos que contribuyen a la inclinación de la pelvis hacia adelante.
(para mayor explicación ver post  "Alargar el torso hacia adelante" + "Estrategias preventivas para tensiones de la cintura en Yoga" en blog The Daily Bandha)