Utthan Pristhasana (lagarto) (Abridores) Eka pada raja Kapotasana

El psoas es un músculo fundamental y potente ya que interviene en funciones móviles de pelvis, caderas y espalda. 

Utthan Pristhasana

Utthan Pristhasana o postura del Lagarto (llamado también "Dragón") low lunge

Utthan: estirar
    Pristha: página del libro; parte posterior del cuerpo
    Asana: pose

Utthan Pristhasana o postura del Lagarto, se conoce en Yin yoga como "Dragon". Tambien conocida como la pose de la lagartija, es un asana versátil que fortalece ingle, muslos e isquiotibiales a la vez que prepara el cuerpo para aperturas de caderas más profundas,

como Pigeon Pose y Hanuman Pose.


Antes de siquiera llegar a la postura, pregúntese: “¿Por qué hago esta postura?” Su alineación se basará en su intención, sus áreas objetivo. El dragón tiene dos áreas objetivo: los flexores de la cadera de la pierna trasera y la cadera externa de la pierna delantera, los aductores y los isquiotibiales internos.

 
Este intenso estiramento de apertura también deshace tensión en la zona lumbar y flexibiliza caderas en ingles. Lo más importante es ir despacio, escuchar cómo responde la musculatura y no ir más allá de tus límites. Durante cada ejercicio, asegúrese de mantener un enfoque en su respiración.

Contraindicado: Dolores de espalda o ciatica

Ejecucion

Área objetivo: 

Flexores de cadera de la pierna trasera. Alineacion de manera que aumenta la extensión de la cadera de mi pierna trasera. Para hacer eso, coloco una mano en mi muslo delantero y la otra en un bloque, levantando mi torso. De esa manera, tanto mis caderas como mi columna vertebral se extienden más, lo que probablemente aumentará la tensión de tensión en los flexores de la cadera de mi pierna trasera. Una vez en posición, trato de relajar mis caderas hasta el piso, ablandando los flexores de la cadera para llevar un suave estrés al tejido conectivo denso en esa área.  A veces puede generar un estrés excesivo en los flexores de la cadera. En cambio, colocar las manos en el piso puede ser una mejor manera de apuntar con éxito a los flexores de la cadera.  
Otra alternativa es descansar ambas manos sobre la rodilla delantera o simplemente cruzar los antebrazos sobre el muslo delantero. Recuerde su intención, y ajuste en consecuencia.

Área objetivo: Aductores y cadera externa de la pierna delantera. Alineo mi cuerpo de una manera que estresa suavemente los tejidos de la ingle interior de la pierna delantera. Para hacer eso, muevo mi pie delantero más lejos de mi línea media y bajo mi torso. Tomar mi pie frontal hacia el lado aumenta la abducción del fémur frontal y bajar el torso aumenta la flexión de la cadera frontal y la columna vertebral; ambas acciones tienden a aumentar la tensión de tracción en los aductores y posiblemente en los isquiotibiales de la pierna delantera. Una vez en posición, trato de relajar mi pierna delantera hacia un lado. Una vez más, esto funciona para mí. Puede que no sea para ti; puede crear un estrés intenso en sus aductores. Si ese es el caso, llevar los antebrazos o las manos a los bloques puede crear la sensación de leve a moderada que la pose pretende generar.


Yin Yoga es una práctica ideal para centrarse en la alineación funcional porque mantiene las posturas durante varios minutos, lo que le da tiempo para sentir y observar los resultados de las elecciones de alineación que realiza. 

Otro abridor de cadera

1. Desde Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo) eleve la pierna derecha, abra la cadera y flexione la rodilla 

2.Avance la pierna derecha flexionada y coloque el pie derecho fuera de la mano derecha. Lleve la rodilla izquierda al piso y baje los antebrazos uno a uno al piso.


 

3. Lleve el pecho hacia adelante y a través de los brazos, y permita que la cabeza se relaje alineada con la columna. Realice ahora al menos tres respiraciones profundas, luego repita con su lado izquierdo.  

  

Centrarse en cómo se ve una pose es un enfoque denominado alineación estética. Sin embargo, lo que es bonito estéticamente puede no ser funcionalmente beneficioso. 

El Yin Yoga en cambio busca la alineación funcional.  

En gran parte gracias al pionero del Yin Yoga, Paul Grilley, la práctica reconoce que nuestra anatomía varía, especialmente a nivel del esqueleto. Los ángulos y las curvas de sus huesos difieren de los de la persona que está en la colchoneta a su lado. Así que en una clase  la misma postura se ve diferente para todos. Eso significa que cada persona puede alinear su cuerpo para cumplir con la intención funcional de la postura, que es la forma específica en que la postura está destinada a estimular o estirar el cuerpo. 

En Yin Yoga, la intención funcional es la única razón para hacer la pose. Está vinculado a las áreas objetivo de una postura, las áreas principales del cuerpo que la postura pretende resaltar suavemente y los lugares donde desea sentir una sensación de leve a moderada. A veces, se enfatizarán todas las áreas objetivo, a veces unas pocas, o algunas veces solo una.

Explorando la Alineación Funcional en Pose de Dragón.. la alineación estética en Dragon, también conocido como Anjaneyasana (Low Lunge), la intención es alinear el cuerpo de una manera que sea funcionalmente beneficiosa.

Regrese a la posicion inicial de Adho Mukha Svanasana y relajese en la postura de la hoja doblada o child post

Posturas preparatorias

1. Postura de estocada baja

2. Postura de angulo unido o mariposa 

Postura de la luna creciente

3.Coloca una rodilla apoyada en el suelo con la otra adelantada en flexión de 90 grados, alejando el pie de la rodilla y con movimientos suaves trabaja los movimientos articulares al flexionar la pierna hacia adelante sin inclinar el tronco. 

Anjaneyasana (postura de la luna creciente)

Anja “forma”, neya “reducida”. En Anjaneyasana – Postura de la luna creciente, se arquea mucho la columna y se estira la parte trasera de la pierna. Todo el cuerpo dibuja un arco, que se asemeja a la forma de la luna creciente.

Tecnica: 

1. Comienza sentado en Vajrasana 

2. Arrodillate con la pierna izquierda adelantada. Descansa las manos sobre las rodillas y relaja los brazos y hombros. 3 Inclina el tronco hacia adelnate, estira la parte trasera de la pierna derecha y apoyate en la pierna doblada.Las caderas deben relajarse hacia abajo. La planta del pie debe estar contra el suelo. 4. Inspira, estira los brazos detras de la cabeza, arque al aespalda y mira arriba Manten las palmas unidas. Sostener durante 20-30 segundos, respira normalmente. Aumenta la flexion de la columna con cada espiracion. Suelta suavemente y repite con la otra pierna.

Beneficios:

• Fortalece los tobillos y las piernas
• Regula el sistema digestivo

Saludo a la luna integrando Anjaneyasana

 

Siente los estiramientos musculares y la posibilidad que permiten las articulaciones de las piernas y la cadera al movimiento. Alternar de 8 a 10 flexiones con cada pierna.

Las siguientes posiciones fortalecen y alargan el psoas y despiertan la flexibilidad en ligamentos, cuádriceps, apertura de cadera y articulaciones. Abre el pecho, caderas y musculos isquiotibilaes.

El yoga trabaja las caderas rígidas de diversas maneras, podría decirse que cierto grupo de posturas constituyen familia de asanas, "los abridores de cadera". Algunas de estas posiciones aumentan la rotación externa e interna del hueso del fémur en la base de esta articulación. Otras alargan el psoas, el flexor primario que conecta el torso y las piernas, un músculo que se acorta crónicamente por le modo de vida que llevamos. 

                                                          Eka pada raja kapotasana
 

La postura de la Paloma, conocida en Yin Yoga como "el Cisne durmiendo", es un abridor de cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, la pierna delantera trabaja en rotación externa y la pierna trasera está alargada para estirar el psoas.

Eka: uno.
Pada: último pie o pierna.
Raja: rey, real.
Kapota: paloma.

Ejecución técnica

 

 

Paso 1

• Comienza en la posición de cuadrupedia baja (cuatro patas), con las rodillas debajo de las caderas, y las manos ligeramente más adelante que tus hombros.
• Desliza la rodilla derecha hacia delante, hasta la axila derecha, luego mueve tu espinilla derecha hacia dentro sobre el torso
• Apoya la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y el pie derecho al frente de la rodilla izquierda, lo más cerca posible de la muñeca izquierda.
• El exterior de la espinilla derecha ahora apoya en el suelo.
• Desliza lentamente tu pierna izquierda hacia atrás, enderezando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo hacia el piso.
• Baja el exterior de tu nalga derecha en el suelo y coloca el talón derecho justo en frente de la cadera izquierda.

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Paso 2

• Mueve la rodilla derecha ligeramente a la derecha, fuera de la línea de la cadera.
• Mira hacia atrás, hacia tu pierna izquierda, extiéndela fuera de la cadera, y gira el muslo ligeramente hacia adentro, orientando la línea media del muslo contra el suelo.
• Exhala, relaja la cadera derecha y deja que tu torso se apoye hacia abajo en el muslo derecho interno por unas cuantas respiraciones.
• Estira tus brazos hacia delante.

Paso 3

• A continuación, desliza tus manos hacia la pierna delantera y empuja con firmeza el piso con la punta de tus dedos.
• Levanta el torso a partir del muslo derecho.
• Alarga la parte baja de tu espalda presionando el cóccix hacia abajo y hacia adelante al mismo tiempo, y levanta el pubis hacia el ombligo.
• Desde la cabeza del fémur mueve la cadera izquierda hacia el talón derecho, y alarga la parte frontal de la ingle izquierda.

Paso 4

• Si puedes mantener la posición vertical de la pelvis sin el apoyo de tus manos en el suelo, coloca las manos en el borde superior de la pelvis.
• Presiona fuertemente hacia abajo.
• En contra de esta presión, levanta el borde inferior de la caja torácica.
• Las costillas inferiores de la espalda deben levantarse antes que la parte delantera.
• Alarga la parte de atrás de tu cuello y deja caer la cabeza hacia atrás.
• Para levantar el pecho, alza la parte superior del esternón en forma recta hacia arriba.

Paso 5

• Permanece en esta posición durante un minuto.
• Repite la postura con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.

Foco anatómico

• Muslos
• Rodillas
• Abdomen
• Caderas
• Ingles
• Pecho
• Hombros

 

 

 

Aplicaciones terapéuticas

• Trastornos urinarios

Beneficios

• Estira los muslos, el psoas, el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello.
• Estimula los órganos abdominales.
• Abre los hombros y el pecho.
• Fortalece la espalda

Contraindicaciones

• Lesión sacro ilíaca
• Lesión en el tobillo
• Lesión de rodilla
• Caderas estrechas

Consejo para principiantes

• Muchas veces los principiantes no son capaces de tomar con facilidad el pie trasero con sus manos.
• Para esto toma una correa con hebilla, realiza un pequeño lazo en el pie de atrás (digamos que la pierna izquierda se extiende hacia atrás) y aprieta la correa alrededor de los metatarsos.
• Asegúrate de que la hebilla esté contra la planta del pie.
• Realiza la posición de la pierna, y coloca la correa en el suelo al lado de la pierna izquierda.
• Dobla la rodilla izquierda y agarra la correa con la mano izquierda.
• Levanta el brazo izquierdo hacia arriba sobre tu cabeza, y luego lleva hacia arriba la mano derecha.
• Sujeta la correa con ambas manos, y camina cuidadosamente las manos hacia abajo de la correa, hacia el pie.
• Para la postura completa debes tener la capacidad de prescindir de la correa para tomar el pie de atrás con tus manos.

Modificaciones

A menudo es difícil bajar el exterior de la cadera de la pierna flexionada hasta el suelo. Entonces coloca una manta gruesa doblada debajo de la cadera de apoyo.

Trabaja con un compañero

Tu pareja puede ayudarte con la elevación de tus brazos. Realiza la postura de acuerdo a tu capacidad. Pídele a tu compañero que se ubique de pie detrás de tuyo. Tu compañero debe presionar con sus manos la parte externa de tus brazos, justo por encima de tus hombros, y levantar tus brazos hacia el exterior de tus codos. Empuja tus costillas frontales hacia abajo, lejos de los brazos y mantiene la parte superior de tus hombros relajadas.

Posturas preparatorias

• Baddha Konasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana
• Setu Bandha
• Supta Virasana
• Supta BaddhaKonasana
• Utthita Parsvakonasana
• Utthita Trikonasana
• Virasana
• Vrksasana

Posturas a continuación

Eka Pada Rajakapotasana es en realidad la primera de una serie de cuatro posturas, cada vez más difíciles. En cada una de las tres sucesivas, la pierna hacia delante se coloca en una posición ligeramente diferente. En la segunda variación el pie de adelante está de pie en el suelo, justo en frente de la nalga del mismo lado, y por delante del talón. En la tercera variación la pierna de adelante está en Ardha Virasana, mientras que en la cuarta etapa se extiende recta hacia delante de la pelvis (como en Hanumanasana).

                                                             Ardha Virasana

                                                            Hanumanasana

Posturas de Yoga para abrir caderas
Agustin Bax Yoga