Vinyasa y Tristhana

Vinyasa es una palabra en sánscrito que se utiliza en yoga con varios significados.
Etimológicamente, nyasa significa "poner" y vi "en un lugar en concreto". El primer significado de Vinyasa es "unión de respiración y movimiento".

En su libro, el maestro Srivatsa Ramaswami define el método Vinyasa Krama con las siguientes palabras:
El Vinyasa Krama Yoga es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método sistemático de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al yoga. (…) Cada una de las importantes posturas (asanas) se practica con diversos vinyasas (variaciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una sucesión de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente sigue atentamente la lenta, suave y controlada respiración ujjayi del yoga; y la unión del cuerpo y la mente tiene lugar con el acto de la respiración como arnés.

Una característica fundamental del sistema de Krishnamacharya es el vinyasa. Por lo que sabemos, Krishnamacharya fue el primer maestro de yoga en introducir esta idea del Vinyasa, que es esencial y probablemente única de las enseñanzas de este gurú.
Un vinyasa, en esencia, consiste en moverse de una asana o postura a otra, sincronizando la respiración y el movimiento. 

Según el maestro Ramaswami, la palabra ‘vinyasa’ está formada por el prefijo ‘vi’ que significa ‘variaciones’, y el sufijo ‘nyasa’ que significa ‘dentro de unos parámetros determinados’, es decir, con un orden y una lógica establecidos. La palabra ‘krama’ significa ‘camino, pasos, escalones’.
Por lo tanto, desde un punto de vista etimológico, podríamos decir que el Vinyasa Krama Yoga es un método o camino para practicar las asanas del yoga con variaciones, regidas por unas normas o parámetros determinados. Es decir, que el método vinyasa implica una serie de movimientos, siempre siguiendo unas secuencias y observando los principios establecidos.

¿Y cuáles son estos parámetros? El maestro Ramaswami afirma que, según su gurú T. Krishnamacharya, estas reglas no son otras que las derivadas de los Yoga Sutra de Patánjali.
Fundamentalmente, se trata de normas referidas a la respiración:

• Mantener una respiración suave y prolongada (prayatna sithila).
• Sincronizar la respiración con el movimiento.
• Utilizar la respiración Ujjayi o sonora.
• Mantener la concentración en la respiración, de forma que esta sirva como arnés entre el cuerpo y la mente.

Vinyasa significa " ir a través" o movimiento. Es sincronizar la respiración y el movimiento para unir un asana a otra, y fluir con la respiración y el movimiento de postura a postura. También podemos definirlo  como una meditación en movimiento, y es un método característico de los estilos dinámicos de Yoga.

Este vinyasa o movimiento respiratorio, prepara para la siguiente postura, y así como el hilo une las cuentas de un Mala, une postura a postura con el hilo de la respiración, fluyendo de un movimiento a otro. Pero el vinyasa debe realizarse en forma consciente, lentamente, vigilando cada movimiento y respiración, manteniendo atención conciente y concentración en la práctica y el momento presente. Al vinyasa lo define externamente el movimiento del cuerpo e internamente el movimiento de la respiración.


El tradicional saludo al sol (surya namaskar) es un ejemplo. Cada movimiento va unido a una parte de la respiración; por ejemplo, inhalamos elevando los brazos hacia el cielo; exhalamos flexionando el tronco desde la cintura y llevando los brazos al suelo.

Como norma general, la inhalación se corresponde con movimientos de apertura; y cerramos o flexionamos al exhalar. Cuando lo practicas, puedes sentir que casi surge de forma natural, se trata de facilitar los movimientos respiratorios; abriendo al inhalar para usar toda la capacidad de nuestros pulmones, y cerrando al exhalar para facilitar el vaciado.

Vinyasa se denomina también a las transiciones que se hacen entre poses mantenidas, como los movimientos que hay entre las diferentes asanas que forman las series de ashtanga. Se utilizan para mantener la concentración (en lugar de pasar de un asana a otra sin más) y para equilibrar el efecto de una postura, neutralizar y prepararse para la siguiente. Estos movimientos requieren energía, y ayudan a producir calor interno, el fuego (agni) purificador.

Vinyasa krama se refiere a los pasos que uno toma hacia una dirección en particular.
T.K.V. Desikachar habla sobre ello en su libro "El Corazón del Yoga". Se refiere a como secuenciamos nuestra práctica para llegar a un punto determinado, partiendo del punto en el que estamos en este momento. Se puede aplicar a la manera de adaptar el yoga para diferentes personas y necesidades, y también a como utilizar la tecnología del yoga de una manera sabia e inteligente para crear un cambio (por ejemplo, cambiar la energía en un momento en el que nos sentimos angustiados o nerviosos; o a largo plazo, aumentar nuestra concentración)

Vinyasa también se conoce como una forma de práctica que hace énfasis en la unión de unas posturas con otras, de una forma fluída (flow) Se deriva del primer significado, la unión de la respiración y movimiento, la respiración es el ritmo que marca nuestro paso por la vida, y practicar esta forma de yoga es como bailar sobre ese ritmo.

Se utiliza la respiración Ujjay: exhalando e inhalando por las fosas nasales y cerrando el paso del aire a través de la glotis, de forma que se produce un sonido "del oceano" (es como si quisieras empañar un espejo, pero con los labios cerrados) La respiración Ujjay es muy poderosa, entre otros efectos crea un estado de profunda concentración, "te lleva hacia dentro". Es importante aprender a hacerla de forma suave, sin forzar y en lo posible produciendo el mismo sonido al inhalar y al exhalar.

Fluir entre las posturas concentrada en el sonido de las olas de mi respiración. Es realmente una meditación en movimiento.

Vinyasa significa sistema de respiración y movimiento. Por cada movimiento hay una respiración, por ejemplo, surya namaskar tiene nueve vinyasas. La primera es inhalar al subir los brazos sobre la cabeza, y poniendo las manos juntas, la segunda es una exhalación al doblar así al frente, colocando las manos planas a un lado de los pies, de esta manera todas las asanas tienen asignado cierto número de vinyasas. El propósito de vinyasa es para lograr una limpieza interna, respirar y moverse al mismo tiempo al practicar las asanas hace que la sangre se caliente, o como dice Pattabhi Jois, hierve la sangre, la sangre gruesa esta sucia y causa enfermedad en el cuerpo. El calor creado por el yoga limpia la sangre y la hace delgada, así que puede circular libremente, la combinación de asanas con el movimiento y la respiración hace que la sangre circule libremente alrededor de todas las articulaciones, acabando con el dolor del cuerpo. Cuando hay falta de circulación, el dolor empieza. La sangre caliente también se mueve a través de los órganos internos removiendo las impurezas y enfermedades, las cuales salen del cuerpo gracias al sudor producido por la practica.

Tristhana significa 3 lugares de atención o de acción: postura, sistema de respiración y lugar de enfoque. Estos tres son muy importantes en la practica del yoga, y cubren los tres niveles de purificación: el cuerpo, el sistema nervioso y la mente, trabajan en conjunción uno con el otro.
Asana purifica, fortalece y da flexibilidad al cuerpo. Respirando en rachaka y puraka, eso significa inhala y exhala, inhalar y exhalar debe de ser constante e igual, la extensión dela inhalación debe ser la misma que la de la exhalación. Respirar de esta manera purifica el sistema nervioso.

Dristhi es el lugar de enfoque que aplicamos al practicar. Son nueve dristhis: la nariz, entrecejo, ombligo, pulgar, manos, pies, arriba, hacia lado derecho o izquierdo. Dristhi purifica y estabiliza el funcionamiento de la mente.

Para la limpieza del cuerpo dos factores son necesarios: aire y fuego. El lugar donde se encuentra el fuego en nuestros cuerpos son seis centímetros debajo del ombligo. Este es el lugar donde sale la fuerza de la vida. Para que pueda arder el fuego se necesita aire, por lo tanto la necesidad de la respiración. Respiraciones largas e iguales fortalecen nuestro fuego interno, incrementando el calor en el cuerpo lo cual calienta la sangre para una purificación física quemando impurezas en el sistema nervioso también. Respiraciones largas e iguales incrementan el fuego interno y fortalece el sistema nervioso en una manera controlada a un mismo ritmo. Cuando nuestro fuego es fortalecido, nuestra digestión, salud y vida alcanza su máximo. Desigual inhalación y exhalación o respirando muy rápido se desequilibra el ritmo del corazón, provocando un mal funcionamiento en el sistema físico y sistema nervioso autónomo.

Los parámetros del vinyasa por Srivatsa Ramaswami

La palabra sánscrita vinyasa está compuesta por el prefijo vi, que significa "variación" sufijo nyasa, que significa "con parámetros recomendados". Los parámetros recomendados del yoga clásico con respecto a los yogasanas, según el Yoga Sutra de Patanjali son:

Firmeza (sthira) para una postura de tanta calidad como un yogasana, quien la practica debe tener la capacidad de permanecer firme en una postura, ya sea de pie (tadasana) o sobre la cabeza (sirsasana)

Comodidad (sukha) El uso de la respiración y la atención de la mente a la respiración, son marcas distintivas del yoga, aseguran que exista un júbilo y una relajación considerables en quienes lo practican.

Respiración suave y prolongada (prayatna sithila) Este es el método recomendado por Patanjali para facilitar la práctica del yoga.

El prayatna (esfuerzo) hace referencia al jivana pratyatna o esfuerzo de la vida, que es, la respiración.

Al practicar asanas, la respiración debe ser suave y prolongada. Así que, para practicar yoga correctamente, uno no debe respirar muy fuerte. Al contrario que con los ejercicios aeróbicos que tienen sus propios beneficios, ni el ritmo respiratorio ni el cardíaco deben aumentar durante la práctica del yoga. Nuestro ritmo respiratorio normal se encuentra entre 15 y 20 respiraciones por minuto.

Como los movimientos son lentos en el vinyasa yoga, uno tiene que ralentizar su propio ritmo respiratorio.

Hay que inspirar en 5 segundos durante un movimiento de expansión, como un estiramiento de brazos o piernas o al doblar el cuerpo hacia atrás y espirar lentamente cuando se dobla el cuerpo hacia adelante, se gira, se flexiona las rodillas o se hacen cerraduras o llaves corporales similares.

La inspiración suave que acompaña el movimiento de expansión se conoce como brahmana kriya o (acción respiratoria expansiva), la espiración durante la contracción del cuerpo se llama langhana kriya o (acción respiratoria de contracción o reducción).

Cuando se inspira al hacer un movimiento de expansión y, de la misma manera, se espira durante la contracción, ello se llama anuloma o respiración alterna.

El ejercicio anuloma proporciona armonía entre los tejidos de los órganos respiratorios y el resto del cuerpo. Aunque anuloma es la regla general, existen situaciones en las que uno debe o debería espirar durante un movimiento de expansión, sin embargo, nunca se da el caso opuesto porque los movimientos de contracción no se pueden realizar inspirando.

Esto puede recomendarse cuando uno está tenso, obeso o rígido o es una persona mayor.

Veamos por ej. la postura de la cobra.

El movimiento de la cobra es un movimiento de expansión que se realiza tumbado boca abajo mientras se inspira. No  obstante, una persona tensa lo encuentra extremadamente incómodo porque tiende a poner rígidos los músculos y a evitar prácticamente que su espalda se doble.

La misma situación se daría con una persona obesa porque la barriga tiende a añadir presión al inspirar. Así que, la gente con estos problemas puede espirar al hacer ejercicios de expansión.
Corresponde al maestro y/o al alumno determinar qué tipo de respiración es apropiado para cada vinyasa en particular. Una regla general suele ser: "en caso de duda, espirar al hacer el movimiento"

Visvamitrasana

Visvamitrasana (la postura de Visvamitra) es una postura ideal para jugar con este cambio visceral de la conciencia local a la global.

Nombrado en honor a un rey ambicioso que se transformó en un sabio yóguico, Visvamitrasana es una asana compleja: es un equilibrio del brazo, un abridor de cadera, un abridor de hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsiones, todo en uno. A medida que lo practicas, notarás, al igual que sucede con el surf, que comienzas enfocándote en partes separadas de tu cuerpo, lo que inhibe tu equilibrio, ritmo y flujo. Pero con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán, y la energía de la asana cobrará vida.

Beneficios:

    Crea conciencia del cuerpo trabajando en conjunto.
    Abre la cintura lateral y el torso.
    Fortalece la parte superior del cuerpo, las muñecas y las piernas.
    Estira las caderas exteriores y los músculos glúteos profundos.Contraindicaciones:

    Lesiones de muñeca
    Lesiones de isquiotibiales
    Lesiones sacroilíacas 

Antes de que empieces

Es importante que se caliente completamente los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la cintura lateral antes de adoptar la postura. Pruebe una secuencia de calentamiento que incluya lo siguiente: Saludos al sol, Trikonasana (Triángulo), Parsvakonasana (Posición de ángulo lateral), Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), Malasana (Pose de guirnalda) y Prasarita Padottanasana (Ala delantera de piernas largas) ). Prepárese para el equilibrio del brazo con Tolasana (postura de escala) y Bhujapidasana (postura de presionar los hombros).
 
Supta Visvamitrasana 

En esta variación, experimentará la forma de la postura sin el calor y el desafío del equilibrio del brazo.

Esta asana requiere que se mueva de maneras que puedan hacer que se sienta como un pretzel (a modo de masa retorcida) Sea paciente y permítase desarrollar la conciencia de la mente y el cuerpo que necesita para hacerlo. La postura también le dará información sobre el rango de movimiento en los isquiotibiales, las caderas y el torso, así que muévase lenta y respetuosamente a medida que esas áreas se calientan.

Primero, acuéstese boca arriba y alargue la columna vertebral moviendo los pies y la corona de la cabeza alejándolos unos de otros. Alcance el talón izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y tire de ella hacia su pecho. Extienda lentamente su pierna derecha hacia el cielo en Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo).  

 Supta Padangustasana

Si sus isquiotibiales se sienten apretados, doble ligeramente la rodilla y permanezca aquí en la primera etapa de esta postura.

De lo contrario, muévete a la segunda etapa extendiendo tu cuerpo y agarrando la parte externa de tu pie derecho con la mano izquierda. Ahora, dibuje su brazo derecho hacia la izquierda a través del orificio formado por su brazo izquierdo y su pierna derecha.  Gire hacia el lado izquierdo y coloque las puntas de los dedos derechos en el piso para apoyarse. Para completar la forma, deslice su cabeza en el brazo superior izquierdo, lo que requerirá  que extienda la pierna derecha hacia un lado y hacia la oreja. Si te sientes desequilibrado, dobla la pierna izquierda.

Para simular la sensación de Visvamitrasana completo, extienda completamente su pierna derecha presionando su pie derecho en su mano izquierda, pero escuche sus isquiotibiales y no estire demasiado. Gire la cadera derecha hacia abajo para que su coxis apunte hacia el talón posterior.  
Todo tu cuerpo debe estar en el mismo plano. Mantenga su sacro ancho: no debería sentir ninguna compresión en la espalda baja. Relaje el peso de su cabeza en su brazo izquierdo y observe que a medida que su brazo presiona la tierra, su pierna se estira aún más y se extiende hacia la corona de su cabeza.

Esta pose es un increíble calmante para el estrés. Abrir la cintura lateral libera la tensión en los músculos intercostales (los músculos que conectan las costillas), que a menudo se contraen cuando estás bajo estrés. Al relajar la cabeza y el cuello, se vacía su "mente pensante", que a menudo se entretiene y juguetea con ideas de qué hacer con partes particulares del cuerpo.

Quédate aquí, disfrutando de la marea de tu aliento. Al inhalar, alarga las piernas y la columna vertebral. Mientras exhala, permita que el peso de su cabeza invoque la relajación. Si puedes encontrar el ritmo a través de tu respiración, estás en camino de aprovechar la inteligencia global, donde la conciencia se extiende a través de cada célula.  
Después de 5 a 10 respiraciones, suelta y haz esta postura en el otro lado.

Visvamitrasana II

El desafío en esta variación es tomar lo que acabas de aprender y agregar un movimiento: la acción de presionar el hombro, que se encuentra en el balance del brazo Bhujapidasana (Pose de presionar el hombro). Al recurrir a este tipo de trabajo en otras poses, llamo a esta acción bhujapida (presionar los hombros) porque creas una palanca presionando tus muslos superiores contra los hombros y presionando tus hombros contra los muslos superiores. La palanca te ayudará a levantar las caderas del piso.

Comience por sentarse en Baddha Konasana (pose de ángulo enlazado). Mantenga su pierna izquierda como está y acuna su pierna derecha con ambas manos, acercándola hacia su pecho como si estuviera sosteniendo a un bebé. Saliendo de la articulación de la cadera, no de la rodilla, lleve la pierna derecha hacia la derecha y hacia atrás hasta que pueda deslizar la pierna sobre el hombro derecho. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo para mantenerlo firme. Si esto es una lucha, vuelva a acunar su pierna derecha y trabaje en abrir sus caderas mientras su columna vertebral permanece larga.

Ahora es el momento para algo de esa acción bhujapida. Para abrir aún más la cadera, presione el hombro derecho contra la rodilla. Ahora presione la parte posterior de la rodilla contra el hombro para estabilizar la parte superior del muslo. Observe cómo la acción de prensado le permite alargar la columna vertebral. Pero si has perdido tu ligereza de ser, relájate y crea un espectáculo de títeres espontáneo (y algo de ligereza muy necesaria) animando tu pie derecho.

Ahora, como lo hizo en Supta Visvamitrasana, tome su pie derecho exterior con la mano izquierda y extienda lentamente la pierna tan recta como sea posible sin esfuerzo. Luego, agrega un giro: ancla tus huesos sentados a la tierra, activa la acción bhujapida y alarga la columna mientras inhalas. Mientras exhala, mueva su cintura del lado derecho hacia su ombligo y su ombligo hacia la cintura del lado izquierdo. Todo tu torso te seguirá mientras giras elegantemente hacia el cielo.

Mantenga su sacro estable y muévase de su cintura. Sienta como si estuviera retorciendo sus riñones y su vientre, lo que estimulará suavemente la circulación en esas áreas y facilitará una liberación más profunda a través de sus vértebras. Si puede combinar la acción bhujapida con el giro lateral, el efecto acumulativo se sentirá como un gran "Ahhhh", como abrir una ventana para traer prana fresco a su cuerpo. Sin embargo, si sientes que estás luchando contra un caimán, dobla la pierna derecha y concéntrate en tu respiración, respirando desde la base del cuerpo hasta la corona de la cabeza. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y mueva al otro lado ..



Eka pada Koundinyasana II

 


Que empiecen los juegos de equilibrio de brazos. Para prepararse para este equilibrio intermedio de brazos, realice una estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda presionando hacia atrás. Verifique que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo y que esté sobre la bola de su pie trasero. Inhala y lleva tu atención al centro de tu cuerpo, el espacio entre el hueso púbico y el ombligo. Exhale e irradie su energía hacia adelante a través de su rodilla derecha, hacia atrás a través de su talón izquierdo, hacia abajo a través de su cadera derecha y hacia arriba a través de la parte posterior de su pierna izquierda. Yo llamo a esto los "cuatro movimientos". Le ayuda a distribuir su energía uniformemente a través de la parte inferior de su cuerpo, una habilidad que necesitará para mantener el equilibrio del brazo.

A continuación, agregará la acción bhujapida. Desde la estocada, doble hacia adelante y alcance su brazo derecho debajo de su pierna derecha hasta que pueda sostener su tobillo con ambas manos. Lleve su hombro derecho lo más lejos posible debajo de su pierna derecha. (¿Recuerda las poses sugeridas para abrir la cadera y el hombro de la sección "Antes de comenzar"? Si no las hizo, es posible que desee hacerlo ahora).

Coloque sus manos a ambos lados de su pie derecho. Ahora extienda ambos codos para que sus brazos estén en ángulo recto con el piso. Presiona tus manos firmemente en la tierra e inicia la acción bhujapida entre tu hombro derecho y muslo. Dibuja isométricamente el talón derecho hacia el suelo pélvico. Sentirás que tu abdomen inferior y tu piso pélvico se elevan hacia Mula Bandha (Root Lock), lo que hará que todo tu cuerpo sea más ligero. Usando Mula Bandha, trata de extender la pierna derecha. Presione a través de las bolas de sus pies delanteros y traseros y sienta cómo la energía se extiende a través de su cuerpo. Manténgase flotante a través de su centro para evitar sentarse en sus muñecas. Para la etapa final, desplace su peso hacia adelante, y su pierna trasera comenzará a levantarse del suelo. Coloque el peso de su torso en el codo izquierdo. Amplifica la acción bhujapida, y te volverás aún más ligero.

A medida que desarrollas la conciencia de la mente y el cuerpo que necesitas para este intenso equilibrio de brazos, puedes encontrarte disfrutando. Si una caída torpe y arrugada parece inminente, intente sostener parte del peso de su torso en el codo izquierdo o simplemente cambie su peso de nuevo a la estocada. Para salir, vuelva a la posición del perro boca abajo o gire la pierna derecha hacia la posición de la tabla y pase por un vinyasa. Luego paso el pie izquierdo hacia adelante para hacer el otro lado.

Ardha Visvamitrasana

Ahora es el momento de poner las piezas juntas.  Esto está cerca de la versión completa, excepto que tendrás tu rodilla trasera apoyada en el piso para apoyo. Entrtra en la estocada alta, con el hombro derecho debajo de la rodilla derecha, como hiciste en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, manteniendo su pie izquierdo alineado con su rodilla izquierda. Aplique la acción bhujapida presionando el hombro y la pierna juntos. 

Levante el talón derecho hacia el suelo pélvico. Tome la parte exterior de su pie derecho con la mano izquierda, luego deslice el torso a través de sus brazos, gire las costillas derechas hacia adelante y las costillas izquierdas hacia atrás en un giro. Sigue presionando el hombro y la pierna para estabilizar la palanca de los muslos superiores. Si la palanca es estable, puede extenderla y girarla más fácilmente.En este punto, puedes comenzar a hundirte como el Titanic. A medida que comienza a levantarse, puede sentirse que se tambalea o se desploma sobre su pierna delantera. Si este es el caso, presione hacia abajo a través de la mano de apoyo y vuelva a activar el levantamiento de su suelo pélvico.Esta postura proporciona una oportunidad perfecta para experimentar su inteligencia global. En lugar de enfocarte en todas las acciones individuales que has aprendido, siente la asana como una sinfonía completa. Tan pronto como sienta peso en sus muñecas, extraiga la energía de sus manos y active Mula Bandha. Presiona tu pie derecho en tu mano izquierda y extiende tu pierna en cámara lenta para que puedas sentir realmente lo que está sucediendo.

Una vez que extiendas tu pierna, comienza a activar el giro. Sabrá que ha entrado en la postura completa cuando todo su cuerpo se siente como si estuvieran trabajando juntos, no solo el cuerpo físico, sino su respiración, conciencia, sensaciones y emociones. Alarga tu cuello y mira en la dirección de tu giro. Después de 5 a 10 respiraciones, descanse en Pada Hastasana (postura pie a mano) como contrapeso para la muñeca y la torsión. Luego repita en el otro lado.

Visvamitrasana

Y ahora, toda la pose. Si has estado trabajando lentamente, creando una nueva conciencia cuerpo-mente y respetando tus límites, la postura completa eventualmente emergerá sin esfuerzo. Recuerdo la primera vez que vi salir una mariposa de su capullo. Me sorprendió que tardara varios días en secarse las alas y que la mariposa sintiera su nueva forma. Ese es un gran ejemplo del tipo de paciencia que puedes cultivar con Visvamitrasana. Espera a que la pose venga a ti. Es un producto de su propia evolución y, como muchos otros avances, a menudo sucede de manera inesperada, sin nadie alrededor para presenciarlo.

Ya has practicado todos los pasos para permitir que esta pose se desarrolle. El último paso es extender la pata trasera en lugar de mantenerla en el piso para apoyarse. Desde la estocada alta, gira el pie izquierdo y presiona el borde exterior hacia abajo, tal como lo harías en Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Mantenga la parte interna posterior del muslo levantada y arrastre el coxis hacia la pata trasera para lograr estabilidad y apoyo. Ahora active sus bandhas y active la acción bhujapida mientras sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Inicia el giro y extiende tu cofre al cielo.Has aprendido las acciones por separado, pero es hora de dejar de lado ese enfoque y permitirte abrir visceralmente a la pose. Intenta relajarte en la acción. Suavice la conciencia que ha puesto en los detalles individuales que compiten por su atención y experimente la unión de intención, acción y gracia en su cuerpo a medida que se irradia de adentro hacia afuera. Es esta transformación interior que es el estado de yoga.

Traducido de un articulo de Yoga Journal  de Shiva Rea 

  

Paschimottanasana (postura de la pinza)

"Resiste a la tentación de salir del asana justo después de que hiciste los ajustes que sabes hacer. Mantén la postura y espera la señal interna de que es tiempo de salir de ella. No hay un eje final o una postura final. El tiempo que debes permanecer en un asana variará dependiendo de tu experiencia, nivel de práctica, nivel de energía en ese día, dificultad de esa asana en particular y de tu constitución." 

Geeta Iyengar

Paschimottanasana en sánscrito Paschima significa "posterior" y "tan" "extensión, estiramiento" la traducción literal sería: "estiramiento (o elongación) de lo posterior" designando este término la parte inferior de la espalda ("extensión posterior") También denominado "pinza sentado" por oposición a "la pinza de pie" (Padahastasana) pero Paschimottanasana entraña un sentido oculto que hay que evocar. "Paschima": Oeste Paschimottanasana significaría "subiendo hacia el Oeste" lo que parece desprovisto de sentido e impenetrable a los no-iniciados.

Es una postura en la cual nos sentamos con las piernas estiradas hacia adelante y nos agarramos los pies, llevando la cabeza hacia las piernas. Se traduce como "el estiramiento del oeste" porque en la India se mira al Este cuando se reza o practica asanas: el Este es el frente del cuerpo y el Oeste es toda la parte posterior del cuerpo. Así que el propósito real del asana es facilitar el movimiento de la respiración en la espalda. Se hace conciente que su efecto se siente en la parte trasera del cuerpo, no sólo en la piel y en los músculos, sino adentro, en la respiración. Practicar Paschimottanasana significa permitir que la respiración fluya por toda la parte posterior del cuerpo. No se trata sólo de estirar los tejidos, sino mejor aún, de experimentar cómo se siente la respiración al circular por la columna vertebral.

Alan Daniélou en su libro "Yoga, méthode de reintegration", p.50 dice:

"Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que "sube por la vía posterior" (oeste, paschima, maga) de donde el nombre que le es dado. Pero, cuando sube por la arteria sutil entre las cejas hasta el centro de la cima de la cabeza o "loto de los mil pétalos" sigue la "via frontal" (Este, purva, marga). En tanto que en la Postura de Realización (Siddha-asana) las arterias posterior y anterior, Oeste y Este del cuerpo sutil tienen la misma importancia, aqui es la arteria posterior la mas importante. Además cuando el aliento de vida sutil pasa sólo por una de las dos arterias sutiles se obtienen resultados más rápidos y ahí reside el mérito especial de esta postura"

Paschimottanasana, conocida en occidente como asana de la pinza o del libro, debido al movimiento del tronco sobre las piernas. Paschimottanasana "postura de estiramiento del Oeste" refiere a la región posterior del cuerpo, ya que durante la práctica matutina los sadakas se posicionan encarados al sol naciente, con espalda al Oeste.

Es una de las principales posturas de flexión vertebral. Estira la musculatura de piernas y espalda, flexibiliza la columna vertebral, favorece la circulación linfática activando el sistema nervioso, equilibra la actuación de las glándulas adrenales y gónadas, conduce a la interiorización y armoniza la energía interna. Su esencia: la relajación.

Este asana actúa específicamente en los casos de: estreñimiento, hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales del hígado, de la vesícula biliar, de los riñones, intestinos, bazo y debilidad seminal. Combate la hipertrofia hepática y renal, ayuda a evacuar completamente el estómago y previene, ciertas formas de úlcera. Elimina las lordosis.

Purifica los órganos internos. El hígado, bazo, pulmones y riñones, todos juegan un importante parte en la purificación de la sangre.

Una buena cantidad de sangre rica en oxígeno corre por el área del abdomen, manteniendo los órganos limpios, saludables y fuertes.

Fortalece y purifica a todo el cuerpo, incluyendo al corazón, haciendo al cuerpo firme y libre de exceso de grasa.

Dristi: Padhayoragri  (a los dedos de los pies)

"Esta asana es el eje y el núcleo de todas las demás asanas de yoga. Activa y hace funcionar la bisagra esencial de nuestro cuerpo, la bisagra de la cadera, la zona abdominal.

Técnica: Posición de partida:

De espaldas, con las piernas juntas y estiradas, brazos también estirados por encima de la cabeza en vías a realizar la fase dinámica que abarca tres desarrollos o estiramientos sucesivos de la columna encadenados en un movimiento lento y continuo.

Fase dinámica: Una primera parte en tres repeticiones dinámicas, prestando atención al desarrollo de la postura: un primer tiempo respirando con comodidad elevar brazos a la altura de los hombros y comenzar a despegar espalda cuando las manos tocan muslos utilizando la fuerza abdominal (segundo tiempo) y rozando las piernas llevar hacia los pies las manos y la frente a las rodillas (tercer tiempo)

Fase de inmovilidad: Una segunda parte en la postura del gancho (de 5 a 10 respiraciones) con los dedos gordos en las rótulas y los demás dedos bajo las rodillas flexionando el cuerpo con la frente a las rodillas, relajados los brazos y una tercer parte o fase de inmovilidad en la postura completa de extensión.

Variante de ejecución
Partiendo desde la posición sentados con espalda recta (en posición media)

En esta posición nos detenemos un momento hasta que sentimos que estamos

perfectamente alineados en ángulo recto, con los brazos extendidos por encima de la cabeza hacia el cielo. Bien estirados los hombros, hasta que nos sentimos estables, 

perfectamente asentados en el suelo y sin  renunciar al cielo, perseverantes, dispuestos.
La mente atenta a la expectativa elástica, como un tigre observando a su presa, a punto de dar el salto. Conscientes de la respiración. Respiración abdominal, insistiendo en cada inspiración en el estiramiento del torso y luego sostener concentrado en la respiración.

Cuando hemos suspendido las oscilaciones del cuerpo y hemos calmado la mente, dejamos caer el tronco hacia las piernas hasta que la frente toque las espinillas. Si no es posible, servirá el ángulo, cuanto más agudo mejor, que podamos realizar entre el tronco y las piernas. Poco a poco, ayudados por la disposición anterior, nos vamos interiorizando, recorriendo el cuerpo mentalmente desde los dedos de los pies, subiendo por detrás de las piernas y la espalda, recorriendo la

cabeza hasta desembocar en un punto del lóbulo prefrontal, en el entrecejo. Ahí, dicen los yoguis se encuentra el chakra Ajna, asociado con el conocimiento, la intuición y la integración de la dualidad entre conocimiento racional  y emocional.

Ningún órgano de la cavidad abdominal escapa a la acción estimulante de este asana.  Citemos, entre otros, sus marcados efectos sobre la próstata. La actividad sexual experimenta su influencia en el sentido de una normalización; infunde nuevo dinamismo en aquellos cuya potencia declina, sin provocar sobreexcitación morbosa. Muchos adeptos han señalado el despertar de la actividad sexual normal a edad avanzada, después de estar dormida largo tiempo. Psicológicamente, este indicio de rejuvenecimiento es muy favorable al equilibrio y a la afirmación de si mismo: físicamente la reactivación de las gónadas, con profundas repercusiones en la salud de ambos sexos. Además del páncreas, especialmente estimulado y tonificado por este asana, el hígado, los riñones y la vesícula experimentan una influencia favorable, en tanto se activa el peristaltismo intestinal, especialmente a nivel del colon o intestino grueso: muchos casos de estreñimiento persistente han sido definitivamente eliminados, a veces en pocos días. Sin embargo, en algunas personas, prolongar el asana más de 5 minutos puede, por el contrario, acentuar el estreñimiento.

Sea prudente si aborda sin guía experimentado esta asana, períodos de inmovilización de varios minutos.

Beneficios de Paschimottanasana

En fase dinámica estimula las fibras nerviosas de la columna y elastiza la espina dorsal, ganglios de la cadena simpática. Tonifica visceras y abdomen.

Paschimottanasana y Halasana se complementan conjugando su acción. Halasana (el arado) en la parte superior de la columna y Paschimottanasana en la parte pélvica. Durante estos asanas las vértebras se separan ligeramente liberando las fibras nerviosas que emergen de los huecos de conjugación (contra dolor del ciático) e irrigan la médula espinal (al volver a la posición inicial) Refuerza el abdomen y realiza un masaje intrabdominal y ligamentos de la parte posterior de las piernas y estimula el plexo solar, descongestionándolo.

Relaja ovarios, útero, próstata, hígado, riñones, vesícula, intestinos. atención en los períodos que superan 5 minutos porque acentúa el estreñimiento. Acentúa la circulación linfática (contra las infecciones) combate la hipertrofia hepática y renal, mejora los trastornos del hígado, dispepsia, diabetes, gastritis, vesícula biliar, intestinos, debilidad seminal, elimina la lordosis y desaparece los rodetes adiposos en vientre y caderas, afinando la silueta.

Seguimos nuestro recorrido con la mente. Ahora vamos bajando por la zona delantera, relajando la cara que constituye un termómetro muy exacto de hasta que punto estamos tensos en la postura.

Seguimos por el pecho y el abdomen hasta llegar de nuevo a los dedos de los pies. Realizamos el recorrido circular completo dos o tres veces, relajándonos progresivamente,  más y más cada vez,

hasta hacer completamente cómoda la postura.

                                           Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Concentración en la fase dinámica en el movimiento lento y progresivo o descontracturando los músculos de la espalda y la respiración. La mente concentrada en el plexo solar. En la fase estática de inmovilidad la concentración en la parte posterior de la espalda.

Además de la musculatura de la columna vertebral, se refuerza el cinturón abdominal. Los músculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna son estirados, como igualmente los nervios. Esta posición alivia algunos casos de ciática, liberando el nervio en sus aflojamientos y estirándolo.

En la fase estática final, además del sistema nervioso espinal, el plexo solar es suavemente estimulado y descongestionado, por lo que esta posición ayuda a disipar todos los estados ansiosos, lo que no extrañará a ningún adepto del yoga: saben qué poderosa acción tienen los asanas sobre el psiquismo.

La respiración en Paschimottanasana es continua y completa. Cuando atraes la frente hacia los pies es fácil el descenso exhalando. Durante la inmovilización final cada respiración aprovechando la relajación de la espalda aumentando el estiramiento.

En el momento que sintamos que hemos conseguido una buena relajación, conscientes de todo el cuerpo, fijaremos la atención en el entrecejo y ahí nos quedaremos, concentrados, conscientes e inmóviles. La respiración abdominal profunda masajea los órganos internos, los pulmones, el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, mejorando la circulación y oxigenándolos. Podemos notarlo perfectamente si estamos en lo que estamos. Pachimotanasana es una asana de interiorización y recogimiento que facilita enormemente la concentración.

También es una reverencia a nuestra vida, simbolizada en esa sístole y diástole que sentimos en armonía con la respiración. Es una reverencia a la vida, al mundo, una aceptación profunda de nosotros mismos, de lo que nos acontece, un consentimiento y una afirmación de lo que está ocurriendo en nuestra intimidad más profunda, aquí y ahora.

Esta asana se puede mantener mucho tiempo. Cuando estemos acostumbrados podemos permanecer desde un minuto hasta 20 minutos, pero deberemos deshacerla si se altera la respiración, 

sentimos incomodidad o si se nos duermen las extremidades.

Este asana favorece la profundización en el propio esquema corporal; mayor finura en la percepción de éste y el conocer el impacto corporal de las oscilaciones mentales y emocionales.

Contribuye a un buen alineamiento de la columna vertebral, estirándola y dotándola de mayor flexibilidad.

Refuerza los músculos del abdomen y al mismo tiempo reduce la grasa abdominal.

Estira el nervio ciático, lo que ayuda a prevenir los problemas de ciática.

Combate el estreñimiento. Proporciona un estado de calma y tranquilidad que ayuda a obtener los máximos beneficios de toda la sesión de yoga."


"Paschimatanasana es una postura muy importante para los hatha.yogis. Sri Krishnamacharya recomendaba incluir este asana durante la práctica diaria, permaneciendo por un largo tiempo, de 5 a 10 minutos, con una larga exhalación ujjayi seguida de bahya kumbhaka (retener la respiración después de la exhalación) por unos cómodos 5 seg más o menos, mientras sostienen los bandhas.

Esta postura facilita el estiramiento de los talones, el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla, los músculos de los muslos, los músculos de glúteos y espalda, el tramo posterior completo. Esto y purvatanasana se practican en tándem. Purva es frontal, anterior o este. Purvatanasana se hace generalmente como pratikriya o contrapostura a una larga paschimatanasana, puede ser de tres a seis movimientos. Paschimatanasana es una postura de estiramiento posterior completa con una buena inclinación pélvica. Es una pose importante en la práctica del yoga de Vinyasakrama de Krishnmacharya." Srivatsa Ramaswami 




"...El yoga está particularmente dirigido a mantener la integridad de la columna ... 
La estructura ósea cerrada de la espina dorsal, protege el relativamente corto cordón espinal, de hecho, el cordón espinal solo se extiende hasta la última de las vértebras torácicas y la cola flota hacia la región lumbar. El cordón espinal está dentro del canal neural (casi el diámetro del pulgar) de la espina dorsal. Los nervios de la espina dorsal emanan a los dos lados por unas aperturas llamadas foramen neural y de allí continúan hacia el sistema nervioso autónomo y a varios órganos. El mas leve desplazamiento de las vértebras dará como resultado dolor crónico o agudo. 

En Yoga el esfuerzo se realiza para mantener la columna vertebral en la posición y movilidad adecuada. Hay fibras de ambos, del sistema nervioso central y del autónomo. Cuando hay algo de presión en los nervios debido al mínimo desplazamiento vertebral, hay dolor que inhibe los diversos impulsos que pasan hacia el cerebro, el cordón espinal, diversos órganos y músculos. Esto se puede comparar a las interferencias telefónicas. En dichos casos las señales no alcanzan adecuadamente los órganos, el cerebro o el cordón espinal de la forma adecuada dando como resultado la ineficiencia de esos órganos. Por ello los Yoguis tienen especial cuidado en ejercitar, movilizar y flexibilizar la columna en la forma adecuada, los ejercicios están diseñados para prevenir cualquier presión vertebral en los nervios manteniendo un espacio intervertebral saludable. Y por ello estos ejercicios para la columna, ayudan a la circulación de la sangre y el flujo cerebroespinal que nutren los nervios de la columna. También sugieren estirar los músculos de la columna para soportar mejor la espina dorsal. Paschimottanasana como su nombre indica cumple admirablemente este propósito.

Los movimientos para la columna incluyen inclinaciones a los lados, hacia delante, curvar la espalda hacia delante y hacia atrás y por supuesto torsionarla. Esto debe hacerse en diferentes posturas como se hace de forma habitual en Vinyasa Krama..."  Srivatsa Ramaswami

                                                      

Ritmo articular en pashimottanasana
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El ritmo lumbar-Pélvico se refiere a un tipo de acoplamiento conjunto por el cual inclinando la pelvis en una dirección produce un movimiento correspondiente en la lumbar. Inclinando la pelvis de vuelta (metiendo el coxis) produce flexión de las vértebras lumbares. Inclinando la pelvis hacia adelante produce extensión...
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El ritmo pélvico-Femoral se refiere al acoplamiento conjunto en la cadera por el cual la flexing del fémur produce una inclinación hacia adelante correspondiente de la pelvis - y viceversa para extender el fémur.
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Acceso a estos ritmos cuando trabajo con poses de yoga - especialmente curvas hacia adelante - por los músculos suavemente atractivos que mejoran la flexión de cadera y la inclinación anterior de la pelvis (acoplamiento conjunto entre la pelvis y la cadera) y liberando los músculos que pueden limitar la flexión de cadera. De esta manera, la curva hacia adelante viene más de la cadera que la columna vertebral lumbar.
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Los tendones, por ejemplo, son cadera de cadera. Pueden limitar la flexión de cadera. La contratación del cuádriceps contribuye a liberando a través de la inhibición recíproca. Una cabeza del cuádriceps, el recto femoral, es también un sinergista de flexión de cadera (y inclinación anterior de la pelvis). Por lo tanto, interactuar con el cuádriceps ayuda a producir hacia adelante curvado de las caderas en lugar de las lumbares. En General, al practicar curvas hacia adelante, el movimiento de la pelvis en las caderas debe ser igual o mayor que el movimiento de la columna lumbar en relación con la pelvis, de lo contrario, la flexión se concentra en la espalda inferior.
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Extracto de: "estrategias preventivas para las cepas de espalda inferior en yoga : la primera parte"