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miércoles, 21 de marzo de 2018

Chaturanga Dandasana - Planck Pose



"Si los ojos son duros, el cerebro está haciendo la postura, no el cuerpo. Los ojos deben estar siempre relajados." Iyengar

"Un asana debe ser honesta y virtuosa. Con honesta quiero decir que debe ser verdadera. No debes engañar ni fingir. Debes llenar hasta el último centímetro del cuerpo con el asana; desde el pecho y los brazos hasta las piernas y la punta de los dedos de manos y pies, de manera que el asana irradie desde lo más profundo de tu cuerpo y llene todo el diámetro y la circunferencia de tus miembros. Debes sentir tu inteligencia, percepción consciente y tu consciencia en cada centímetro de tu cuerpo."

BKS Iyengar, en Luz sobre la Vida.


Chaturanga Dandasana (o postura de los cuatro miembros  o postura del baston)


" La práctica de Yoga es y ha de ser siempre un acto de conciencia y concentración pura, y la conciencia (en su estado de quietud y en su centro) nunca te dejaría hacerte daño. 
La conciencia no está movida por el miedo; la mente en sus niveles más bajos, sí" 

Sergio Martínez Pose


Chaturanga: cuatro extremidades
Chatur significa cuatro. Anga significa miembro, extremidad o parte de algo. Danda significa bastón (se refiere a la alineación de la columna vertebral)







Tumbado en el suelo, boca abajo, se carga todo el peso del cuerpo en las palmas de las manos y los dedos de los pies, exhale y mantenga el cuerpo paralelo al suelo, rígido como un bastón. Los cuatro miembros que sostienen el peso del cuerpo son las manos y los pies. La postura es similar a las "flexiones" de la gimnasia occidental.





                                                                     variante dinámica

En Asthanga Yoga, esta asana se realiza durante los Surya Namaskara o Saludos al Sol, y esta incluida en cada saludo, A y B, pero no es una asana donde hagamos permanencia, sino mas bien es un lugar de movimiento, por eso en el Saludo al Sol, Chaturanga Dandasana es mas conocida como "pasaje" o "vinyasa" entre Uttanasana y Urdhva Hastasana.



Se repite además a lo largo de toda la serie muchas veces pero se puede practicar haciendo permanencia, y prestando atención a los detalles técnicos.

- El cuerpo paralelo a la lona
- Alinear hombros con la parte superior de las muñecas
- La cabeza es extensión de la columna vertebral
- Utilice las piernas. Enganche los cuádriceps pegando los músculos del muslo en los huesos. Imagine que hay una pared detrás de los talones. Trate de presionar los talones contra la pared imaginaria.

- Ampliar el pecho y el corazón hacia adelante.
- Enganche los bandhas:
Mula bandha, levantando el suelo pélvico. Imagine que hay un estante entre las piernas. Levante la plataforma hacia el vientre y la espalda.
Uddiyana bandha: cucharada del ombligo hacia adentro y hacia arriba en el movimiento
Jaladara bandha: mantenga la parte posterior del cuello largo. Suave presión de la barbilla ligeramente.

- La alineación de su mente para satisfacer su cuerpo ayuda a integrar toda la práctica.
- Mantener una actitud positiva y recordar lo fuerte que eres cada vez que realizas esta postura.

En una exhalación, doblar los codos sosteniendo la postura comprometida y activa. Los brazos deben llegar a un ángulo de 90 grados. Abrazar el bíceps hacia el cuerpo. Asegure la cabeza de los hombros para que no lleguen a caer por debajo de los codos, crucial para garantizar la seguridad y simetría en la articulación del hombro. Si encuentra que los hombros se sumergen hacia abajo, coloque dos bloques debajo de los hombros y besar suavemente los bloques con los hombros a medida que baja sin cargar peso sobre ellos.

Sostener la posición durante 1 respiración, 3 respiraciones luego 5 manteniendo los bandhas y los hombros alejados de los oídos. Una vez que sostenga esta asana durante unas cuantas respiraciones realizar flexiones para fortalecer su practica.





                                          Utthita Chaturanga Dandasana (o postura de la tabla)

Planck Pose



Conocida también como "el plano inclinado". En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies de allí viene el nombre de "chatur" (cuatro) y "anga" (extremidades).

El cuerpo se coloca plano como una "tabla", no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven. Estira y fortalece la espalda,  ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y mejorar la postura.

Se la incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (saludo al sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (postura de la pinza de pie), adho mukha svanasana (postura de la v invertida o perro mirando hacia abajo) o desde ardha Mandalasna (postura de alerta).




Otra variante para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.









La primera dificultad es ganar fuerza y sostén en los brazos y muñecas, y comprender que la asana también se sostiene desde el centro del cuerpo. Después de practicar durante un tiempo notaremos la habilidad que nos proporciona a la hora de mover el cuerpo y pasar el peso por completo a las manos, y en todos los diversos saltos que están en la serie.


Ejecución:
Comience en Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo).
Abra los omóplatos y pulse el cóccix hacia el pubis. Mantener la columna lo más recta posible, mientras que los brazos deben extenderse por completo.



Luego inhala y estira el torso hacia adelante hasta que los brazos queden perpendiculares al piso y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al piso. (en Plank Pose)
Presione sus brazos externos hacia adentro y firme las bases de sus dedos índice en el piso. Firme los omóplatos contra su espalda y luego apártelos de la columna vertebral. También extienda su clavícula lejos del esternón.Presione sus muslos delanteros hacia el techo, pero resista su cóccix hacia el suelo a medida que lo alarga hacia los talones. Levante la base del cráneo desde la parte posterior del cuello y mire directamente al suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
Plank Pose es una de las posiciones en la secuencia tradicional de Saludo al Sol. También puede realizar esta postura por sí mismo y mantenerse de 30 segundos a 1 minuto.  








Exhala y baja las piernas y el torso hacia el suelo. Parar cuando están a pocos centímetros de la colchoneta y en paralelo al suelo. Los codos deben estar alineados horizontalmente ahora con la columna vertebral.


Puede sentir una tendencia en la espalda a balancearse, mientras que el hueso sacro parece aflojar y disparar hacia el techo. Para prevenir esto, el dibujo de su pubis con paso firme hacia su ombligo, el endurecimiento de los músculos abdominales centrales y las piernas apuntando ligeramente hacia el interior. Dibujar la boca del abdomen, alargar el coxis hacia abajo y elevarlo a través de Uddiyana y Mula Bandha.






Mantenga los codos firmemente por los lados de su cuerpo mediante el uso de sus biceps, y los empuja ligeramente hacia atrás. La columna vertebral y las piernas deben estar en una línea recta.
Al mismo tiempo levantar la cabeza y el esternón, y mirar hacia adelante. Mantén la postura por 10 a 20 segundos o más. Exhale en la liberación de la postura. Ahora puede acostarse en su entera, o volver a la postura del perro mirando hacia abajo, levantando el coxis y la parte superior de los muslos.


De Planck Pose a Chaturanga Dandasana


                                                    Yoguini Ann West









Beneficios: ayuda a aumentar su flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad mediante el fortalecimiento de los músculos de muchas partes del cuerpo. Fortalece los músculos de las muñecas, así como los bíceps y tríceps. Fortalece los músculos de la musculatura abdominal y también tonifica los órganos del abdomen, lo que ayuda a una mejor digestión y eliminación de residuos. También es beneficioso para el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la columna vertebral, por lo que el alivio de muchos problemas de espalda crónico.






                                                         utthita chaturanga dandasana

El término sánscrito "Ahimsa" significa la no violencia o reducir los daños. Si bien el término se utiliza en relación con la ética social también se aplica a la forma en que trabajamos con el cuerpo. Reducir daños a las muñecas ( u otras articulaciones) ej. en chaturanga dandasana, se incluye en la disminución de la frecuencia y duración de las asanas que cargan las muñecas y corrigiendo los desequilibrios de la postura.

Ejecución de Utthita chaturanga dandasana o ardha chaturanga dandasana
Trasladar el peso a los antebrazos, con los codos alineados con los hombros, esto ayuda a fortalecer las articulaciones de los hombros, y con los huesos superiores del brazo ( húmero) perpendicular al suelo (en chaturanga son paralelos) apretar puños para fortalecer los músculos de las muñecas y presionar los antebrazos, contrayendo los músculos abdominales y los glúteos, con la participación incluida de las dorsales en arrastrar los antebrazos hacia los pies.
Mantener la posición durante cinco segundos y repetir dos veces. Recuerde respirar!


                                                              ardha chaturanga dandasana





Chaturanga puede sentirse al principio, como que toda la fuerza está en los brazos. Con la práctica aprendemos a distribuir el trabajo entre los brazos, las piernas y el abdomen. Haga sus piernas igual de potentes que sus brazos.





                                                    Vasisthasana o plancha lateral (variante)


Variantes avanzadas de chaturanga dandasana




eka pada chaturanga dandasana




lunes, 4 de diciembre de 2017

Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo)



"Si puedes esperar eternamente, no necesitarás esperar en absoluto. Pero si no puedes esperar ni un solo momento, tendrás que esperar eternamente. No existe meditación instantánea ni Nirvana instantáneo. Sólo a alguien que está completamente relajado con respecto al tiempo puede sucederle instantáneamente" Osho

camino hacia la montaña Sumeru, ¿me acompañas? 
quédate quieto y detén el reloj


En cada inversión, desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) hasta Salamba Sirsasana (cabeza apoyada), básicamente le pides a tus brazos y hombros que actúen como piernas. Pero hay una diferencia: tus piernas están bien diseñadas para empujar, resistir la gravedad y soportar constantemente el peso de tu cuerpo mientras navega a través de todo tipo de terreno. Tus hombros, en contraste, están hechos para tirar y colgar. Una serie de elementos que valoramos -herramientas, comida, seres queridos- son sostenidos por nuestras manos y llevados por nuestros corazones a través de nuestros hombros.
 
Y hacerlo de manera segura requiere precisión y adaptabilidad. Cuando le pides a tus ensambles de hombro muy móviles que acepten la compresión del peso de tu cuerpo y actúen como piernas estables, entonces la colocación de los huesos, la resistencia de los ligamentos y el equilibrio muscular juegan un papel en las inversiones exitosas y libres de lesiones.

Es importante la atencion sobre los musculos Teres principales (panel de control para la colocacion correcta de sus hombros en las inversiones) Mientras que tus dorsales son amplios músculos de la superficie que por lo general se alargan y fortalecen rápidamente con la práctica inicial de yoga, el teres mayor es, por el contrario, poco conocido o entendido en el contexto del movimiento. La vía miofascial a través de teres mayor requiere más atención para equilibrarse.Teres major es clave para soportar su peso cuando se mueve al revés. Si teres major es demasiado corto, te expondrás a una lesión en el hombro al cargar tu hombro con más peso en inversiones cada vez más difíciles o largas.
La clave para mantener las inversiones felices radica en permitir que los teres principales se alarguen 



La Montaña o Adho Mukha Svanasana (postura de la V invertida)

Esta postura es una de las más sencillas, aporta muchos beneficios, sobre todo para los que corren o hacen deportes. Se parece a la postura que adopta un perro (y otros animales) cuando se estiran plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. También se conoce con el nombre de Parvatasana o Postura de la Montaña en la tradicional secuencia del Saludo al Sol o Suryanamaskar, y es una excelente asana en sí misma.




Esta postura de yoga para principiantes es mejor conocida como perro (svana) mirando hacia abajo (adho mukha), emula a los perros cuando se estiran luego de un reparador sueño. Adho Mukha Svanasana desarrolla la flexibilidad en los tobillos y rodillas, en la columna vertebral y en las caderas, permite estirar sin peligro de lesionar la zona lumbar de la espalda. Con la práctica regular de esta asana, el diafragma se vuelve elástico, se amplía la cavidad toráxica y como consecuencia se aumenta la capacidad respiratoria.





Ejecución: Boca abajo apoya las manos a los lados del pecho, separa los pies al ancho de las caderas. Apóyate en cuatro puntos, separa tus manos al ancho de los hombros y los dedos de las manos, asegurando que el dedo medio de la mano apunte hacia adelante. Lleva los glúteos hacia los talones. Levanta la cadera y lleva los muslos hacia atrás, y los talones hacia atrás y hacia el piso. resiste con los antebrazos y lleva el pecho hacia los muslos.





Empujando los omóplatos hacia la espalda. Esto resulta en un estiramiento de dos lados de la espalda. La cabeza cuelga hacia abajo en una especie de forma relajada, si es posible superando la línea de los brazos hacia adentro. Presiona la palma de las manos contra el suelo y los brazos extendidos y aleja la cadera de la cabeza. Para deshacer la postura, apoya las rodillas en el piso separadas un poco más del ancho de las caderas. Junta los dedos pulgares de los pies, lleva los glúteos hacia los talones y apoya la frente en el piso.








Beneficios
Relaja el cerebro, disminuye el estrés y la depresión leve.
Vigoriza el cuerpo.
Estira hombros, tendones de las corvas, pantorrrillas, arcos y manos.
Fortalece los brazos y las piernas.
Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
Mitiga molestias menstruales cuando se realiza con la cabeza apoyada.
Mejora la digestión.
Reduce el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y el cansancio.
Es terapéutica para la presión alta, el asma, el pie plano, la ciática y la sinusitis.
Refuerza músculos de piernas brazos y articulaciones.
Crea masa ósea y previene la osteoporosis.
Incremeneta la circulación de oxígeno al cerebro manteniéndolo activo.
Al dar la espalda al mundo te enseña a confiar en los demás.






Recomendaciones. No es necesario que desde la primera vez los talones toquen el piso, es más importante que se haga el máximo esfuerzo de los talones en dirección al piso para alargar las corvas y mantener elevadas las rodillas. El intentar llevar la base de los glúteos hacia arriba permite un mejor alargamiento de la espalda y las piernas. Para estimular el alargamiento del sacro y la espalda cóncava tener conciencia en todo momento de alejar los hombros de las orejas llevándolos hacia la cintura,presionar los brazos firmes al piso.







Contraindicaciones y precauciones

Síndrome del túnel carpiano
Lesiones degenerativas de las lumbares






Recomendación para lograr bajar los talones al suelo en Adho Mukha Svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo, sobretodo si llevas mucho tiempo intentándolo y aún no lo logras.





Primero es necesario un buen calentamiento, el saludo al sol(suryanamaskar) puede ser una opción, ya que de esta manera activas los receptores del estiramiento de los músculos que deseamos estirar (incluidos los gemelos y soleo), una vez realizada la entrada en calor, colócate en la postura e intenta hacer una dorsiflexión, o llevar el dorso de tus pies hacia las espinillas(canilla). Al hacer este movimiento se contrae el tibial anterior y de esta manera, ayuda a relajar por medio de la inhibición recíproca del estiramiento al músculo gemelos y soleo, el cual queremos estirar para que los talones lleguen al piso. Al mismo tiempo que contraes el tibial anterior, también contrae el cuádriceps, para que tus rodillas se estiren.



En el talón tenemos en la parte posterior al tendón de Aquiles, formado por los tendones de los músculos gemelos y el soleo. Recordemos que el tendón es la parte inicial o final de un músculo. En la parte anterior podemos encontrar al tendón del tibial anterior.

Los gemelos, son 2, uno interno y el externo, que se originan en la parte posterior e inferior del fémur; mientras que el soleo, es una masa muscular muy grande que se sitúa por debajo de los gemelos originándose en la parte posterior de la tibia y el peroné; los 3 músculos se juntan y se insertan mediante un tendón común en el calcáneo conocido como tendón de Aquiles.

El movimiento que originan estos 3 músculos es la plantiflexión (punta), movimiento que usamos todo el tiempo al caminar para poder separar el pie del suelo. Por lo que una contractura en estos músculos nos va a limitar bajar los talones en esta postura, ya que en ella se está haciendo el movimiento inverso. El tobillo no se encuentra en una dorsiflexión, ya que el talón debe de estar en el suelo y la tibia y el peroné se encuentran anguladas hacia adelante.

El tibial anterior, se origina en la parte anterior y lateral de la tibia, y se inserta en el tarso (hueso cuneiforme) y en la base del primer metatarsiano del pie. Realiza el movimiento de dorsiflexion (flexión del pie)

El grupo muscular de gemelos, soleo y tibial anterior son agonistas y antagonistas, trabajan en pareja. Si uno se contrae, el otro se estira y viceversa.





La inhibición reciproca es un acto reflejo de los músculos en donde si contraes el músculo opuesto al que deseas estirar por medio de este reflejo lo ayudas a relajarse y por lo tanto a estirarse.

Es por esto que en perro mirando hacia abajo, para poder llevar los talones al suelo nos ayuda contraer el tibial anterior, para que por medio de la inhibición recíproca, los gemelos y soleo se relajen y los talones puedan llegar al suelo.




Artículo: Mariana Campero. Instructora de Yoga. Sport City University



                                                        Parivrtta Adho Mukha Svanasana



Fortaleciendo las piernas, músculos y articulaciones



El psoas es un músculo fundamental y potente ya que interviene en funciones móviles de pelvis, caderas y espalda. 













Utthan Pristhasana o postura del Lagarto (llamado también "Dragón")


Utthan Pristhasana o postura del Lagarto, se conoce en Yin yoga como "Dragon". Es un asana versátil que fortalece muslos e isquiotibiales a la vez que prepara el cuerpo para aperturas de caderas más profundas.

Este intenso estiramento de apertura también deshace tensión en a zona lumbar y flexibiliza caderas en ingles. Lo más importante es ir despacio, escuchar cómo responde la musculatura y no ir más allá de tus límites.





Coloca una rodilla apoyada en el suelo con la otra adelantada en flexión de 90 grados, alejando el pie de la rodilla y con movimientos suaves trabaja los movimientos articulares al flexionar la pierna hacia adelante sin inclinar el tronco. 





Siente los estiramientos musculares y la posibilidad que permiten las articulaciones de las piernas y la cadera al movimiento. Alternar de 8 a 10 flexiones con cada pierna.






Las siguientes posiciones fortalecen y alargan el psoas y despiertan la flexibilidad en ligamentos, cuádriceps, apertura de cadera y articulaciones. 











El yoga trabaja las caderas rígidas de diversas maneras, podría decirse que cierto grupo de posturas constituyen familia de asanas, "los abridores de cadera". Algunas de estas posiciones aumentan la rotación externa e interna del hueso del fémur en la base de esta articulación. Otras alargan el psoas, el flexor primario que conecta el torso y las piernas, un músculo que se acorta crónicamente por le modo de vida que llevamos. 


                                                          Eka pada raja kapotasana

La postura de la Paloma, conocida en Yin Yoga como "el Cisne durmiendo", es un abridor de cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, la pierna delantera trabaja en rotación externa y la pierna trasera está alargada para estirar el psoas.