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martes, 7 de noviembre de 2017

Salamba Sarvangasana


                                                                 Samantha

Salamba sarvangasana. Salamba significa "apoyado", "sostenido"



sarva significa en sánscrito "todo, todos"  y anga, "miembros, partes". Admitimos con Alain Daniélou que sarvangasana es la elipsis de "sarva-anga-uttana-asana": sarva: "todo", anga: "miembros", utana: "de pie, levantados, al aire" por lo tanto, "postura de todos los miembros levantados"

Este asana debe lo esencial de sus efectos a la posición invertida del cuerpo, al estiramiento de la nuca y a la estimulación de la glándula tiroides por la presión del mentón contra el esternón.





                                                  Nadia Shumeyko, fotografía de Peter Hegre




"Los orientales (incluyendo a los yoguis), admiten la existencia de corrientes positivas y negativas (yin y yang de los chinos) y afirman que un flujo de energía cósmica desciende del cielo a la tierra; por lo tanto, en la posición de pie, el hombre está atravesado verticalmente de arriba abajo. En  posición invertida esta corriente obra en sentido opuesto, lo que tendría un efecto equilibrante en el ser humano. Esto explica la importancia concedida por los yoguis de mantener la columna vertebral rigurosamente rectilínea y vertical durante el pranayama (control respiratorio) y la meditación.

Desde la ciencia occidental se establece que la superficie terrestre está cargada negativamente, pero que la alta atmósfera es positiva. La baja atmósfera donde vivimos está comprendida en un campo electrostático dirigido aproximadamente de arriba hacia abajo, cuyo gradiente potencial alcanza 100 a 150 voltios y más por metro. Por otra parte, considerando que los fenómenos vitales, especialmente los relativos a la actividad nerviosa y cerebral, son de naturaleza eléctrica, y que en las células, los electrolitos son los verdaderos artesanos de la vida, se puede admitir que esta corriente ejerce influencia importante sobre todos los fenómenos vitales. "Cuando se considera la vida a la luz de la bio-física, se constata que los fenómenos eléctircos están en la base de toda vida celular y se llega a la concepción de que el término de todo es una carga eléctrica" J.Belot

Esto justifica ampliamente la interpretación esotérica de los efectos de las posturas invertidas. Los grandes Rishis de la India antigua han percibido estos fenómenos sutiles y sus teorías milenarias son confirmadas por los descubrimientos de la ciencia moderna."

Aprendo Yoga - Andre van Lysebeth





Salamba Sarvangasana es la primera del grupo "Asanas de cierre", y se realiza al finalizar la secuencia de asanas, después de trabajar en Urdhva Dhanurasana (la rueda) o Chakrasana. Estas asanas de cierre resultan ser la parte mas importante y beneficiosa de toda la serie.

Muchos maestros indican incluso, si se tiene poco tiempo para practicar realizar sólo Salamba Sarvangasana y Shirsasana es suficiente. Es la llamada madre o reina de las asanas, ya que calma y alimenta todo el cuerpo. Para armarla se requiere tener dominio de la cintura por supuesto desde la activación de los bandhas, para que el peso del cuerpo, que está todo depositado solo sobre los hombros, nuca y omóplatos, no recaiga muerto sobre los apoyos sino que se sostenga desde el centro y se impulse hacia arriba. Los brazos se utilizan sólo como soporte ya que la elevación del cuerpo proviene de la fuerza interior y del control de los bandhas. En Salamba Sarvangasana, al igual que en todas las asanas de cierre, se recomienda tomar respiraciones mas largas siempre igualando la inhalación con la exhalación, por ejemplo se puede intentar 5 segundos para inhalar y 5 para exhalar, y con la práctica ir aumentando el tiempo.


                                                        Nirali Usha

Técnica
En sí mismo el asana es sencillo. En la actitud final, el cuerpo descansa sobre los hombros y la nuca, lo que justifica el apelativo inglés "shoulder-stand", "postura sobre los hombros"

Beneficios

Las asanas invertidas mejoran la circulación sanguínea del cerebro.
La circulación de la sangre en el cerebro no se detiene ni por un breve período de tiempo, se somete de forma rápida a cambios irreversibles. Durante el funcionamiento normal del sistema circulatorio se bombea la sangre del corazón que se eleva contra la fuerza de la gravedad y por lo tanto alimenta al cerebro.

Incluso permanecer un breve instante en cualquiera de las posturas invertidas proporciona abundante suministro de sangre al cerebro a través de la acción de la gravedad. Esto facilita el lavado de las células cerebrales y la eliminación de las toxinas, mejorando tanto la salud general del cerebro y la coordinación entre los centros nerviosos y diversos órganos del cuerpo.

La glándula pituitaria, el regulador maestro del sistema endocrino en el cerebro también recibe el flujo de sangre adicional cuando se realizan las asanas invertidas que ayudan a que funcione de manera más efectiva. Armoniza y equilibra el sistema hormonal.

Sarvangasana y otras posturas invertidas contribuyen al retorno sanguíneo de las piernas, el abdomen y otros órganos situados debajo del corazón, lo que proporciona una buena prevención de venas varicosas. Y una mejor circulación de los órganos pélvicos, a deshacer el estancamiento de toxinas en ellos y prevenir muchas enfermedades ginecológicas.

El estancamiento de la sangre se forma más a menudo en las personas que llevan un estilo de vida "sedentaria" y se mueven poco. En este caso, los órganos que se encuentran en la parte inferior del cuerpo, sufren de desnutrición. La sangre y las toxinas de residuos se acumulan en ellos, por lo que es fácil obtener rápidamente cansancio en las piernas, los órganos digestivos no funcionan con eficacia y la congestión en los órganos pélvicos conduce a diversas enfermedades ginecológicas.

Cuando el cuerpo está en una posición invertida, la sangre acumulada en las piernas, el abdomen y otros órganos es mucho más fácil que fluya hacia el corazón, purificando y enriqueciendo con oxígeno la sangre. Por consiguiente, esta sangre puede alimentar de manera más eficiente a los órganos internos. Por lo tanto, mejora la circulación de todo el organismo. El sistema digestivo también recibe sus beneficios mejorando el proceso de alimentación. El sistema respiratorio se ve facilitado con la expansión del diafragma en la respiración abdominal profunda y el cerrojo del bandha en el esternón.



La postura sobre hombros estimula energéticamente la glándula tiroides por presión del mentón sobre el esternón y también estimula las glándulas sexuales. Vitaliza el sistema nervioso. Purifica y favorece la buena circulación sanguínea. Regula el metabolismo.

Sarvangasana fortalece la musculatura de la espalda y del canal vertebral, mejora la circulación venosa de las piernas y abdomen, permite una buena irrigación cerebral, descongestiona órganos internos del bajo vientre, tonifica nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza, normaliza las funciones de la glándula tiroides. Contraindicado en personas con espondilitis cervical, hernias discales, presión alta o problemas con el corazón. Se debe evitar durante la menstruación y etapas avanzadas del embarazo.


En Sarvangasana, mente, cuerpo y alma son uno. Si sabes que alguno se encuentra separado tienes que ajustar. En el estiramiento total hay un cambio químico en el cerebro, y el cerebro y el cuerpo se vuelven ligeros, frescos, sólidos y quietos; no hay pensamientos, la conciencia se mueve solo en el cuerpo, no fuera. Cuando la postura es correcta el "ir adentro"sucede por si solo.




"La invertida sobre hombros"


"Quién ama "la invertida sobre hombros" realmente ama. Quién odia, lo mismo.
La diferencia de la postura de amor o de odio depende si podemos crear una línea recta con el cuerpo o no."



Muchos factores influyen en la capacidad de sostener una buena alineación. Uno de los más importantes es afirmar los brazos que salen del pecho abierto con lo cual es necesario tener flexibilidad en dos músculos: el deltoides anterior y el pectoral mayor. Para sostener  el cuerpo en una línea recta el esqueleto debe ser capaz de sostener el peso del cuerpo.

Alineados es más fácil mantener una respiración adecuada porque el abdomen y el pecho quedan abiertos y los músculos alrededor de los mismos se relajan para permitir el movimiento respiratorio. La mayor duración en la inmovilidad de esta postura permite obtener la magia de sus efectos fisiológicos.

                                          Viparita Karani, una previa para principiantes


Estirar el cuello y los hombros relajados permite romper el círculo vicioso de la tensión que reside allí. Por otra parte la invertida estimula sensores de presión arterial en el cuello y la parte superior del pecho, disparando reflexiones que calman la mente y relajan los vasos sanguíneos cardíacos.

Cuando la postura no se realiza correctamente, los omóplatos, la columna vertebral, pelvis y piernas no están alineados y esto hace que la cadera se flexione, de modo que las piernas se inclinan hacia adelante y hacia atrás de la pelvis. La columna se redondea y el pecho se hunde. En una postura mal alineada se incrementa la fatiga por la fuerza que realizan los músculos contraídos contra la fuerza de la gravedad de forma continua generando dolor de espalda. La capacidad de dejar el cuerpo alineado en sentido inverso en los hombros depende en gran parte de la flexibilidad del cuello y de la posibilidad de extensión de los hombros.

                                                  fase dinámica de Sarvangasana

Para entender lo que es la extensión de los hombros, de pie, entrelazar los dedos detrás de la espalda y levantar los brazos dejando tus hombros hacia abajo. Cuanto mas se puede levantar los brazos, mayor es la extensión y mayor la posibilidad de contraer una buena alineación en forma invertida sobre los mismos. El apoyo de las manos en la parte posterior de la caja toráxica, permite al tronco apoyar el peso en las manos, deja que el peso vaya a los antebrazos y los codos hasta el suelo. Cuanto más cerca de las manos son los hombros una mayor estabilización de la línea vertical se forma en el cuerpo. Esta acción es una de las claves para una invertida tranquila y relajada.

Para que esto sea posible, es necesario disponer de flexibilidad en el pectoral mayor y la parte anterior del deltoides. El pectoral mayor conecta la parte delantera del brazo, de la clavícula y en el pecho (esternón, las costillas y la vaina conjuntiva cartílago parte superior del abdomen).
Al contraer el pectoral mayor en ambos lados, tiran los brazos hacia adelante (flexión) acercándolos a la parte delantera del cuerpo (aducción) y gire hacia la otra (rotación interna) Si estos músculos se acortan no puede extender totalmente los brazos detrás de la espalda a la inversa.

La parte anterior del deltoides conecta el brazo lateral superior para el lado de la clavícula, cerca de donde se conecta a la escápula. Cuando la parte frontal de los deltoides levanta el brazo hacia adelante (flexión)
Si este músculo está rígido, que evita que los codos toquen el suelo
La cuestión aquí es saber que una buena cabeza sobre los hombros es necesario alargar el pectoral y deltoides con el fin de permitir que los brazos estén en contacto con el suelo detrás del cuerpo

Contraindicaciones:

No realizar invertida sobre los hombros si se encuentra en el período menstrual, si tiene lesiones en el cuello, glaucoma o presión arterial alta o si siente tensión en cualquier parte de la postura corporal se recomienda la ejecución con un instructor experimentado.

Su ejecución estimula los sensores de presión, debido al aumento repentino de la presión sanguínea,
especialmente en las arterias del cuerpo superior. Por lo tanto, lo más prudente es evitar en casos de
hipertensión, incluso si hay riesgo de accidentes cerebrovasculares. Marcos tales como osteoporosis, osteoartritis, hernia de disco, espondilosis cervical y para aquellos con problemas en la cervicales que deseen los beneficios de la inversión, se recomienda viparita karani porque en este caso el peso de las porciones inferiores del cuerpo se transfiere a la parte superior del cuerpo sin forzar el cuello.

Roger Cole, es profesor e investigador científico Iyengar .







miércoles, 2 de agosto de 2017

Uttanasana (relajando los isquiotibiales)

Los Isquitibiales son los grupos de músculos (incluidos los Glúteos, Bíceps Femoral, Pectíneo, Semimembranoso y Semitendinoso) que corren por detrás de las piernas, desde el Isquión, en la Pelvis, hasta la Tibia, en la pantorrilla




Uttanasana, es un asana eje, ya que al permitirnos trabajar los isquiotibiales es un punto de partida para una serie de importantes asanas. Esta postura nos proporciona un estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, especialmente de la zona lumbar y de los isquiotibiales.





"Ut" significa en sánscrito intenso y "tan" extender o estirar.

Uttanasana es una postura básica de flexión hacia adelante de la columna vertebral y una fuerte extensión posterior de las piernas. Se trata de una posición básica de la secuencia (vinyasa: secuencia de posturas realizadas una tras otra unidas por el flujo dinámico del aliento) del saludo al sol (surya namaskar)



"Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios.
Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie."

"Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante (ver Padagusthanasana y Padahastasana) y del efecto que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas."





Para conseguir un relajante estiramiento en las piernas, espalda y cuello tenemos que estirar los isquiotibiales, sin embargo, por desgracia quienes tienen los tendones poco flexibles y que más necesitan el estiramiento que ofrece el Uttanasana son los que más tensan y contraen esos isquiotibiales en ves de relajarlos, es imprescindible para conseguir el mejor estiramiento posible en Uttanasana colocarnos de forma que los tendones se relajen y alarguen en cada estiramiento sin contraerlos.

"El ritmo lumbo pélvico comprende dos patrones: lumbar y pelvis dominante. En sujetos flexibles el movimiento de la pelvis es dominante. La mejora de los isquiotibiales puede reducir la carga lumbar reduciendo así el dolor de la espalda baja"... "el estiramiento dinámico puede cambiar el espino pélvico para un movimiento de la pelvis dominante, lo que indica que los isquiotibiales flexibles son importantes para prevenir el dolor de la espalda baja" ..."así también, el aumento de extensibilidad de los músculos isquiotibiales, genera una curva torácica más alineada y más anterior inclinación de la pelvis cuando se realiza la máxima flexión del tronco" The daily Bandha


Cuando empezamos con esta asana, desde la posición de la montaña, inclinamos la pelvis hacia adelante, con las rodillas estiradas y la pelvis en retroversión, de forma que la columna y la cabeza se inclinen hacia el suelo para movernos hacia la postura, los isquiotibiales realizarán una contracción excéntrica, se están estirando pero trabajando para controlar el descenso del torso cuando los glúteos giran gradualmente para arriba. Es a través del alargamiento de los músculos posteriores de las piernas que se va liberando la cintura, aliviando la postura con la respiración, extendiendo contínuamente la base de la columna vertebral. Ablande con ayuda del propio peso y la fuerza de gravedad permitiendo la extensión de la columna. Puede como variación doblarse ligeramente las rodillas para reducir la intensidad de los isquiotibiales


Beneficios
La sangre oxigenada fresca que va al cerebro rejuvenece y refresca la mente. Alivia el estrés y calma la mente, el cerebro, alivia el estres y la depresion leve, si se mantiene dos minutos o más. Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso. Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen. Estira isquiotibiales, pantorrillas, cadera. Fortalece muslos y rodillas. Aconsejado en procesos de la menopausia, reduce fatiga y ansiedad. Alivia algunos dolores de cabeza, insomnio y estados de excitación. Ayuda a la digestión y dolores menstruales en el abdomen. La columna vertebral se beneficia con el estiramiento y espacio creado entre las vértebras. Recomendado en casos de asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis. Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión. Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios.
Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica. Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física.

                                                         



"Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana.
Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana."


Puede parecer que Padangusthasana y Padahastasana son variaciones de una misma postura y cuyas
diferencias son escasas, pero si analizamos más profundamente veremos que Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y mucho más que Uttanasana."



Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie cobre las propias manos.




"Al realizar Padahastasana podremos observar que el estiramiento de la parte posterior del muslo es mucho más intensa que en Padangusthasana. También podemos observar que el alargamiento del tronco y la absorción de las dorsales es más intenso que en Padangusthasana.




En Padahastasana los talones se clavan mejor al suelo y se eleva la parte posterior de los gemelos y del talón




Estos son pequeños cambios que nos deben hacer reflexionar sobre los ajustes en cada postura, observando que ajustes mejoran en una u otra asana y como podemos llevar estos ajustes a las posturas en donde no los sentimos con tanta claridad. Pequeños cambios y ajustes fisiológicos tienen su reflejo en el sistema digestivo, circulatorio y respiratorio y estos tienen a su vez reflejo en nuestra mente y emociones. Por tanto no menospreciemos ningún asana y los pequeños ajustes de cada asana.






Las curvas de proa enseñan paciencia

Las curvas hacia adelante enseñan la paciencia. Se necesita mucho tiempo para entrar en ellos profundamente. La " iluminación" no se produce necesariamente cuando la cabeza alcanza las piernas, por lo que no hay necesidad de llegar allí pronto, si alguna vez.  
La realización del yoga es ser plenamente consciente, presente y contenido en cualquier etapa de la práctica que haya alcanzado. Paradójicamente, cuando estás verdaderamente satisfecho justo donde estás, tu pose a menudo se abre y puedes avanzar fácilmente.La explicación fisiológica de esto puede estar en parte en el reflejo de estiramiento. Este reflejo hace que un músculo estirado se contraiga automáticamente en oposición al estiramiento. Si se esfuerza demasiado para doblarse hacia adelante, se desencadenan reflejos de estiramiento en los músculos isquiotibiales. Se siente el dolor de estiramiento y no se puede doblar más en la pose. Empujarse más profundo en la pose sólo empeora las cosas. Cuanto más dolor se siente, más fuerte es el reflejo de estiramiento.Una manera alrededor de esto es dejar de moverse más profundo en la pose tan pronto como se siente un desafío leve, mucho antes de llegar al punto de dolor. En este punto, mantenga su posición constante durante un largo tiempo, sin empujar o retroceder de la postura. Mantenga las rodillas rectas y no pierda la inclinación de la pelvis. Usted encontrará que, sin moverse, consigue cada vez más comodidad donde usted está. Lo más probable es que los sensores de estiramiento (hilos musculares) en los músculos se están reiniciando, de modo que lo que antes se sentía como un estiramiento a ellos ahora se siente neutral.  

En este punto, usted se siente cómodo en una posición que antes se sentía como un desafío, por lo que es fácil sentirse satisfecho donde usted está. La paradoja es que al mantener esta sensación de neutralidad, los sensores de estiramiento probablemente se convertirán en listos para permitir que se muevan más profundamente en la pose (sin causar dolor o una fuerte contracción muscular). Estás listo para pasar a un nuevo punto de desafío y esperar allí, repitiendo el ciclo.

Los puntos de alineación más importantes en Uttanasana (Doblar hacia adelante) son doblar lo más posible en las articulaciones de la cadera (inclinar el borde superior de la pelvis hacia adelante) y alargar la parte delantera del cuerpo tanto como sea posible, por lo que la columna vertebral. Si tira de la cabeza hacia las piernas sin inclinar la pelvis o alargar la columna lo suficiente, la columna vertebral ronda demasiado y se puede lesionar la parte inferior de la espalda o las articulaciones sacroilíacas. Incluso el plegado en las articulaciones de la cadera tiene sus peligros-si presiona demasiado fuerte, puede romper un músculo isquiotibial o tendón.Con respecto a la hiperextensión, si las rodillas se enderezan más allá de los 90 grados, no quiere forzarlas más. Sin embargo, las curvas hacia adelante tiran de los músculos isquiotibiales, y esto tiende a doblar las rodillas, proporcionando cierta protección contra la hiperextensión.Si usted está en buenas condiciones físicas y su alineación es buena, una manera de progresar en curvas hacia adelante es practicar vigorosamente posturas erguidas, con un Uttanasana fuerte entre cada postura. Las posturas en pie como Utthita Trikonasana (Pose extendida del triángulo), Utthita Parsvakonasana (Pose extendida del ángulo lateral) y Virabhadrasana I, II y III (Guerrero 1, 2 y 3) funcionan bien. Haga cada postura de pie dos veces en cada lado. Mantenga cada pose (incluyendo Uttanasana) durante 30 segundos a un minuto. Pero no haga esta práctica seis días a la semana, tres o cuatro es suficiente.


viernes, 14 de julio de 2017

Bhandas, llaves que regulan la energía interior



Las bandhas regulan el flujo de prana a través de los canales sutiles o nadis evitando se disperse y conduciéndola en un flujo interno contínuo. Estabilizan e integran las fuerzas del cuerpo, prana y mente incrementando vitalidad y concentración. La palabra "bandha" significa bloquear, enlazar, atar juntos. Bandhas implican la contracción o el pinzamiento de los músculos.


En yoga, el incremento de la estabilidad, del balance y del equilibrio se logra al aprender a activar los "sellos" o "cierres" energéticos, conocidos como "bandhas". Estos no sólo propician la activación de los grupos musculares de estabilización en la base de la columna o en el piso pélvico, sino que también incrementan la "propiocepción" (capacidad de mover con eficiencia nuestro cuerpo en el espacio). Con la propiocepción se logra desarrollar más la "atención conciente" y el "aislamiento sensorial" directamente asociados al equilibrio. Por otro lado, esa fuerza flexibilidad que es la condición que deben tener todos nuestros músculos y articulaciones, a fin de evitar lesiones también se desarrolla con la práctica regular del yoga.

La respiración, las cerraduras, el flujo y la mirada
Del libro "Asthangha Yoga The practice manual" de David Swenson



"Sin bandhas no hay extensión:

La columna vertebral posee tres curvaturas principales que pueden reducirse. A dicha reducción de las curvaturas se le llama extensión axial. 

1. curvatura cervical 2. curvatura toráxica 3. curvatura lumbar 

Con la extensión axial la columna alcanza una mayor longitud. La extensión axial no ocurre por sí misma, requiere esfuerzo a conciencia y entrenamiento para lograrse.

La clave para entrenar esta extensión es la de fortalecer los "tres diafragmas" que posee nuestro cuerpo, que intervienen en la respiración.

El diafragma pélvico (mulha bandha) el diafragma toráxico (uddiyana bandha) el diafragma vocal (jaladhara bandha)

Para fortalecerlos debemos incluirlos de ahora en más en nuestro campo de percepción, y hacerlos partícipes de la respiración. De esta manera toda la musculatura asociada a ellos se vuelve más estable y la columna se extiende axialmente (verticalmente)

Hemos de tener siempre presente dicho diafragmas o bandhas en la práctica de yoga. Interesarnos por ellos y entrenarlos concientemente,  como lo hacemos con las posturas, de esta manera,
las curvas de la columna vertebral logran una real extensión en nuestra práctica.

Una postura hecha en estado de extensión axial de la columna vertebral y respiración con bandhas (diafragmas) se conoce como Mahamudra. Realizar esta práctica aplicando los tres bandhas correctamente es considerado un gran logro ya que representa la fusión entre asana y pranayama (postura y control de energía o prana)"

del blog de Paula Scatarelli Ashtanga Yoga devoto





El mundo interno.

Bandhas son una serie de puertas internas dentro del cuerpo sutil que ayudan a la regulación del flujo pránico. Mulabandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha. Se pueden pensar como válvulas que funcionan de modo similar a las válvulas del sistema circulatorio. Cuando el corazón late, la sangre surge a través de las arterias y venas. Las válvulas mantienen la sangre fluyendo hacia el corazón. De este modo, cuando el coazón late, la sangre continúa su movimiento hacia adelante.
Los Bandhas regulan el flujo del prana (fuerza vital) de una manera similar dentro de los canales sutiles de energía conocidos como Nadis.


Cuando se activan estas "cerraduras", la energía se ve obligada a fluir y propagarse en estas vías. Entonces somos capaces de asimilar esta energía a nivel celular como el prana que baña y alimenta nuestro cuerpo sutil y equilibra el sistema nervioso.



"En el anillo oseo que forman los dos huesos coxales con el sacro encontramos que no es un anillo totalmente cerrado, homogeneo y regular, sino que tiene algunas zonas que no estan protegidas por hueso. Por ejemplo en el frente los huesos coxales presentan una gran escotadura cubierta y protegida por los musculos abdominales, especialmente por los abdominales transversos cuyas fibras corren de lado a lado del abdomen. La contracción de estos músculos refuerza el anillo pelvico y protege la curvatura lumbar, entre otras tantas cosas. Su activacion en Yoga se denomina Uddiyana Bandha










 



Vista la pelvis desde abajo tambien en la parte inferior hay una abertura que recibe el peso del abdomen y del torax. Esta boca inferior esta delimitada por el pubis adelante, los isquiones a los costados y el coxis por detrás. Aquí se encuentra la musculatura del suelo pelvico
En Yoga activamos esta musculatura para, ademas de otras cosas, reforzar la coherencia del anillo pelvico dando integridad al cuerpo entero en las posiciones.




La zona inferior esta cerrada por la musculatura perineana, que sostiene todo el peso de los organos internos cuando estamos de pie. Es una musculatura de la que la mayoria de los humanos no es conciente. Sin embargo esta zona debe ser entrenada y trabajada para poder realizar efectivamente su funcion, la de sostener el peso de los organos internos que por la fuerza de gravedad tienden a empujar hacia abajo al piso pelvico. Este grupo muscular perineano esta dispuesto en varias capas cuyas fibras van cambiando de direccion. Las fibras mas superficiales corren de isquion a isquion, y a medida que ascendemos dentro del perineo encontraremos fibras con disposicion mas en diagonal. Finalmente los musculos mas profundos son los llamados pubocoxigeos, que se dirigen del pubis al coxis y corren de adelante hacia atras. 

La activacion de esta zona en Yoga se denomina Mula bandha. En el medio de esta estructura miofascial encontramos un enigmatico cuerpo tendinoso llamado cuerpo perineano. Todos los musculos se anclan aqui y cuando contraemos el piso pelvico contraemos este cuerpo perineano. El misterio es que los yoguis dicen que el cuerpo perineano ha sido una glandula atrofiada en la humanidad, utilizada en el pasado o mas extraño aun, algunos yoguis afirman que es una glandula en formacion que se activara en el futuro. Quizas el cuerpo perineano sea la contraparte de la glandula pineal del cerebro que coomplete la union entre los dos polos humanos: el polo Shiva y el polo Shakti, es decir la Conciencia y la energia creadora en los dos extremos del sistema nervioso central."
Ale Chiarella









Hay 3 bloqueos musculares llamados Jaladhara bandha (garganta) Uddiyana bandha ( abdomen) y Mula bandha (periné) Cuando aplicamos estos tres bandhas juntos se convierte en Maha Bandha, la gran cerradura.

Como hay tres bandhas, hay tres grupos de músculos involucrados; esternocreidomastoideo (cuello) el transverso (abdomen) y los músculos perineales y suelo pélvico (junto al ano) Jalandhara Bandha impide que el prana se escape de la parte superior del cuerpo; Uddiyana retiene el Prana en el Nadi Shushumna y Mula bandha, cuando se activa, evita que el Apana escape por la parte inferior del cuerpo.

La contracción de estos músculos afecta el sistema nervioso, circulatorio, respiratorio, endocrino.

Los bandhas estás relacionados con los chakras y éstos a su vez con las glándulas endocrinas. Los bandhas están directamente asociados con al estimulación activa de los tres chakras; Mulabandha (muladhara chakra), Uddiyana bandha (manipura chakra) y Jaladhara bandha (chakra vishuddhi) cada una de estas ubicaciones físicas está relacionada neurológicamente con un homólogo específico en la médula espinal, cerebro y por lo tanto, la psique.




Jalandhara Bandha.


La palabra sánscrita "Jalan"se refiere a la red y "Dhara" significa flujo o caudal. Este bloqueo controla la red de Nadis en el cuello. La manifestación física de los Nadis son los vasos sanguíneos y los nervios del cuello. También se conoce como el bloqueo de la garganta. En Pranayama, hay una posibilidad de aumentar la presión sanguínea, y en consecuencia, el logro de Jalandhara Bandha. Al mismo tiempo, Pranayama puede ayudar a controlar la presión arterial, proteger el cerebro y dar energía al cerebro instantánemente.

Técnica: Sentarse en una manta doblada en Siddhasana (presione el perineo con el talón izquierdo y coloque el talón derecho sobre el muslo izquierdo) o cualquier otra postura cómoda. Coloque las palmas sobre las rodillas, mantenga el cuello y columna vertebral recta. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Inhalar lentamente, y profundamente, y al final de la inhalación y en el comienzo de la retención de la respiración, presione la barbilla firmemente contra el pecho, en la muesca yugular (el hueco formado en el cuello) en la medida como sea posible. Estire los brazos presionando la rodilla hacia abajo con las palmas de las manos. Permanezca en esta posición final durante el tiempo que la respiración se hace cómodamente. No se esfuerce. A continuación, llevar la barbilla hacia arriba y exhalar. Repetir la respiración cuando se ha vuelto a la normalidad. Repetir hasta 5 veces. Este Bandha se realiza idealmente en conjunción con Pranayama y Mudras y practicar antes de la meditación.


                                                       Setu Bandha Sarvangasana
                                          aplicando Jaladhara Bandha o cerrojo del cuello

Beneficios:

Estira el cuello, tirando de la médula espinal y el cerebro tiene efectos sutiles en las glándulas pituitaria y pineal, mientras que la flexión anterior afecta a la tiroides, paratiroides y el timo. Al mismo tiempo, estimula el área de la columna parasimpático, en el bulbo raquídeo(situado en la parte inferior del cerebro y la parte superior de la médula espinal) que regula la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión sanguínea. Jalandhar Bandha comprime los senos carotídeos, que se encuentran en las arterias carótidas, principales arterias del cuello. Estos senos ayudan a regular el sistema circulatorio y respiratorio. Al reducir el tono simpático, la depresión, el estrés, la ansiedad y la ira se logra una sensación de descanso, relajación y bienestar general.






Precaución.
Las personas que sufren de espondilosis cervical, hipertensión intracraneal, problemas respiratorios, vértigo, presión arterial alta y baja y enfermedades del corazón no deben practicar Jalandhar Bandha por su propia cuenta, ya que la retención a largo de la respiración puede dar lugar a cierta tensión en el corazón.

Sarvangasana y Halasana ofrecen este efecto directo en las glándulas tiroides y paratiroides que se encuentran en el cuello, que se benefician de buena irrigación mediante el bloqueo de la barbilla.
El resultado es que las personas que sufren falta de aire, palpitaciones, asma, bronquitis y dolores de garganta son aliviados. Debido a que a cabeza permanece en esta posición invertida y el bloqueo de la barbilla trae una buena circulación de la sangre, los nervios y el cerebro se calman y los dolores de cabeza, incluso crónica desaparecen. La práctica regular de estos asanas eliminan resfriados comunes y otras alteraciones nasales.



Uddiyana Bandha.

La palabra sánscrita "Uddiyana" significa levantarse o para volar hacia arriba. Esta practica se llama así porque el bloqueo aplicado hace que el diafragma suba hacia el pecho. Uddiyana puede combinarse con Nauli shatkarma.


                                                                Uddiyana Bandha

Técnica:

Puede realizarse de pie o en posición sentado. En la postura de pie, coloque los pies de aproximadamente dos pies de distancia. Mantenga recta la columna, doble las rodillas ligeramente e inclínese hacia adelante desde la cintura, lo suficiente como para colocar las palmas de las manos justo encima de las rodillas. Asegúrese que los brazos queden rectos. Al comenzar a exhalar, que contrae el abdomen y coloca la barbilla en el hueco de la garganta. Al final de la espiración, el abdomen debe estar completamente contratado, elaborado y hacia la columna vertebral, presionando las rodillas con las palmas de las manos. Con esta contracción, el diafragma se eleva y crea una cavidad en la parte frontal del abdomen, debajo de las costillas. La espalda se curva ligeramente. La posición se mantiene el mayor tiempo posible, no se esfuerce y luego suelte. Repita cuando la respiración se ha vuelto a la normalidad. Esta practica se puede repetir 5 veces. Cuando se domina este bandha, el ombligo se mueve hacia la columna vertebral y los músculos se contraen directo a la espalda.


Beneficios.
La contracción abdominal comprime los órganos digestivos, glándulas suprarrenales, riñones y el plexo solar. El plexo solar tiene muchas influencias sutiles en la distribución de la energía por todo el cuerpo. Uddiyana Bandha tonifica el sistema nervioso simpático, evitando así los efectos del estrés y la ansiedad en la enfermedad psicosomática. Este Bandha es la panacea para muchas dolencias abdominales y estomacales, incluyendo estreñimiento, indigestión y diabetes, siempre y cuando no son crónicas. Las glándulas suprarrenales se equilibran, la eliminación de letargo, ansiedad y tensión. Mejora la circulación sanguínea en el área del tronco entero y fortalece todos los órganos internos. El exceso de grasa del estómago también desaparece. El cuerpo se convierte en activo. Uddiyana Bandha es uno de los mejores ejercicios para los músculos abdominales.

Precaución: Durante el Pranayama, este Bandha es que se practica sólo en la posición sentada y con el estómago vacío. Agnisar Kriya es una práctica preparatoria excelente. Nunca fuerce los músculos abdominales hacia afuera; usar la fuerza sólo en tirar los músculos hacia arriba. No practicar este ejercicio si existen problemas de hipertensión arterial, hernia  hiatal, úlceras o trastornos del corazón. Las mujeres no deben practicarla durante la menstruación o embarazo.


                                           Paschimottanasana aplicando Uddiyana Bandha

Mula Bandha.

La palabra sánscrita "Mula" significa raíz. Mula Bandha se refiere a la contracción de   Chakra Muladhara , el asiento de Kundalini. esta contracción se inicia en la raíz de la columna vertebral, el perineo. Mula Bandha también se conoce como el bloqueo perineal. Se produce simultáneamente a muchos niveles. En el nivel físico, es la contracción de los músculos. Sin embargo, cuando se refina, Mula Bandha es la contracción de Muladhara Chakra.

Mulabandha es la cerradura de raíz. Es llamado así por su ubicación en la base de nuestro árbol nervioso, la columna vertebral. La ubicación en los hombres es el músculo perineal que se encuentra delante del ano y detrás de los genitales. En las mujeres se ubica en la parte superior del cuello del útero.


Por lo tanto,  Mula Bandha no es sólo la contracción del cuerpo perineal, cuello del útero sino también el bloqueo de Muladhara Chakra.


Técnica: Siéntese en Siddhasana. Mantenga las palmas en las rodillas y un poco los presiona. Cierre suavemente los ojos relajando todo el cuerpo, observar la respiración naturl por un tiempo. Enfoca tu atención en la región del ano, al exhalar, contraer esta región apretando los músculos de adentro hacia arriba. Mantener la contracción durante algún tiempo, con respiración normal. No retenga respiración. Repetir 10 veces con la máxima contracción y relajación total.
Con más práctica la duración puede aumentar de 3 a 5 minutos.



Beneficios:
Este bandha estimula tanto el sensorio motor como el sistema nervioso autónomo en la región pélvica. Cuando Mula Bandha se lleva a cabo, la estimulación pélvica activa las fibras para simpáticas que salen de la médula espinal pélvico. Las fibras parasimpáticas emergen de la columna cervical (cuello) sacro (pelvis) sólo las areas mientras que las fibras simpáticas surgen de la columna torácica (parte superior) y lumbar (espalda baja) La estimulación nerviosa simpática también ocurre en Mula Bandha, pero a un nivel moderado. El efecto general de estimular el sistema nervioso simpático y parasimpático, tanto es volver a equilibrar estos dos componentes principales de la actividad nerviosa del cuerpo. Esto tiene efectos muy concretos en el hipotálamo (responsable del sistema endocrino completo) que transmite la información a todo el sistema límibico (emocional) del sistema y la corteza cerebral (capa externa del cerebro) Estimula el sistema uro-genital y excretor. Peristaltismo intestinal también se estimula, aliviar el estreñimiento y las hemorroides. Es beneficioso para las fisuras anales, úlceras, prostasis y casos de hipertrofia prostática e infecciones pélvicas crónicas. debido a la presión en el esfinter anal en Mula Bandha se genera calor que hace que el Apana Vayu se mueva hacia arriba. La tendencia habitual de este Vayu es moverse hacia abajo. Sin embargo, esta practica obliga a que Apana se mueva hacia arriba y se unen con Prana Vayu en el centro del ombligo. En última instancia, en el curso de su viaje hacia arriba, la energía excitada en la base de la columna vertebral asimilados Apana (en el chakra muladhara) y prana (en la región del ombligo y pecho) y luego llega a la frente. Por lo tanto, con ayuda de otros Mudras y Kriya Maha Veda, se ve obligado a entrar en el canal central, Sushumna dejando a su curso normal a través de Ida y Pingala. Finalmente Mula Bandha se vuelve espontánea y sin esfuerzo. La perfección de esta práctica conduce a una espontanea re alimentación de los cuerpos físicos, mentales y psíquicas en preparación para el despertar espiritual.

Precaución. Mula bandha plantea las energías muy rápido y puede precipitar los sistemas de hiperactividad si se realiza incorrectamente.


Maha bandha. 

La palabra "Maha" en sánscrito significa grande. Maha bandha se llama la gran cerradura que combina los tres bandhas en una practica. Técnica. Sentado en Siddhasana, palmas en rodillas, observando la respiración natural, exhale con fuerza y completa a través de la boca. Retener el aliento exterior y realizar Jaladhara, Uddiyana y Mula bandha en este orden. Mantenga los bandhas y la respiración tanto tiempo como sea cómodo, sin forzar. A continuación, la liberación de Mula, Uddiyana y Jalandhara en este orden. Después volver, inhale lentamente. Esta es una repetición. relájese y deje que la respiración retorne a la normalidad. Hacer 3-5 rondas.

Beneficios

Maha Bandha da los beneficios de los tres. Afecta a las secreciones hormonales de la glándula pineal y regula todo el sistema endocrino. Rejuvenece  las células, calma la ira y la mente introvertidos antes de la meditación. En la perfección llegamos a la fusión de Prana, Apana y Samaná en el Agni Mandala que es la culminación de todos los pranayamas.

Precaución: No intente Maha Bandha hasta que otros tres bandhas se han dominado. Evitarlo en presión arterial alta y baja, problemas cardíacos, hernias, úlceras de estómago o intestino y debilidad física por enfermedades viscerales.




Los bandhas juegan un papel importante en los procesos de limpieza de Yoga. Pranayama ayuda a reducir los desechos en el cuerpo, dirigiendo Agni, el fuego de la vida. De la misma manera, utilizando las bandhas, el Agni puede ser dirigida al lugar exacto donde la basura se ha asentado, bloqueando el flujo de energía en el cuerpo. Los bandhas intensifica el efecto del fuego. Los músculos poco usados son accionados en bandhas, estos se traduce en más de un suministro de sangre a estos músculos mejorando su eficiencia.

Estos bandhas se pueden utilizar durante la práctica de asanas. Las mejores posturas, para la práctica de bandhas son las posturas invertidas  y todas las posturas en las que se coloca de manera horizontal en la parte posterior como Tadasana y posturas con la columna recta como Mahamudra. Otra posición sencilla para la práctica de los Bandhas es Adhomukha Svanasana (el perro mirando hacia abajo) Los bandhas son fáciles en estas asnas La practica de bandhas es muy difícil en asanas de giros y es por lo tanto, mejor evitar. Los bandhas en la practica de pranayama intensifican el efecto purificador de Pranayama.




Pranayama y bandhas:

Anuloma-viloma, Ujjayi, Kapalbhati y Bhastrika se puede hacer con la aplicación de Jaladhara Bandha. Cuando practicamos pranayama vigoroso como Kapalbhati y Bhastrika gastamos mucha energía haciendo una respiración rápida, Jaladhara nos ayuda a obtener la energía de vuelta al instante. En pocas palabras, de Jaladhar y Mula bandha puede mantenerse en proceso de inhalación y exhalación, Uddiyana sólo se puede durante la retención de la respiración después de la exhalación. Para intensificar la práctica debemos practicar la paciencia sin forzar el cuerpo o la respiración




del blog "Camino del Yoga Libre" Bhandas, las llaves que regulan la energía interior. José Gelises Sierra

viernes, 7 de julio de 2017

Utthita Trikonasana (triangle pose)





Utthita Trikonasana
Utthita significa extendido, estirado; Tri: Tres , Kona: ángulo.
Esta asana es la postura del Triangulo Extendido



 
Utthita Trikonásana.

Sukha: comodidad, ligereza. Suavidad.
Sthira: estabilidad, actitud alerta.

Sin estas dos cualidades, no hay asana.










- De pie en Tadasana
- Lleve las manos al pecho, doble rodillas y dé un salto, separando brazos y piernas aproximadamente
 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire el Pie derecho 90º hacia la derecha.
- El talón del pie frontal debe estar en línea con la mitad del arco del pie de atrás.
- Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los pies.
- Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula derecha esté en línea con el pie frontal.
- Mantenga la pierna de atrás firme.
- El muslo frontal izquierdo hacia atrás, girándolo hacia fuera.
- Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.
- Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.
- Los brazos estirados y en alineados con los hombros.
- La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.
- Alargue columna vertebral hacia la cabeza.
- Relaje y baje los trapecios.
- Con la cabeza en línea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al pulgar      izquierdo.
- Manténgase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiración suave.
- Manteniendo la firmeza de las piernas.
- Inspire y eleve el tronco para volver a Parsva Utthita hasta padasana.
- Repita hacia el otro lado.
- Al finalizar el otro lado de un salto vuelva a Tadasana.





Beneficios de Trikonasana

- Tonifica los músculos de las piernas.
- Elimina la rigidez de piernas y caderas.
- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
- Alivia dolores de espalda y tortícolis.
- Estira las caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
- Estimula los órganos abdominales.
- Ayuda a aliviar el estrés.
- Mejora la digestión.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.



Utthita Trikonasana

Trikonasana generalmente se realiza en dos partes, mirando hacia la izquierda, y luego hacia la derecha. El practicante empieza de pie, con los pies una pierna de longitud separados, sin doblar las rodillas, se vuelve el pie derecho completamente hacia el exterior y el pie izquierdo a menos de 45 grados hacia el interior, manteniendo los talones en línea con las caderas. Los brazos se extienden hacia los lados, paralelos al suelo y las palmas hacia abajo, el tronco se extiende hasta donde se sienta cómodo a la derecha, mientras que los brazos se mantienen paralelos al suelo. Una vez que el tronco se extiende completamente a la derecha, el brazo derecho se deja caer de manera que la mano derecha llega a la espinilla (o un bloque o en el suelo) a la parte frontal (lado izquierdo) del pie derecho, con la palma hacia abajo si flexionada . El brazo izquierdo se extiende verticalmente, y la columna vertebral y el tronco suavemente se tuercen hacia la izquierda (es decir, hacia arriba a la izquierda, ya que son más o menos paralelo al suelo), el uso de los brazos extendidos como una palanca, mientras que la columna vertebral se mantiene paralela a la suelo. Los brazos se estiran lejos el uno del otro, y la cabeza a menudo se volvieron para contemplar el pulgar izquierdo, intensificando un poco el giro espinal. Volviendo a pie, la curva se repite a continuación, a la izquierda.




lunes, 26 de junio de 2017

Padangusthasana y Padahastasana: fuentes de energía vital

Padangusthasana (Pada: pie, Angustha: dedo gordo) es una postura de pie y de flexión anterior.






Padangusthasana y Padahastasana son asanas fundamentales para estirar y calentar los músculos de la parte posterior del cuerpo.

Padangushtasana tiene tres vinyasas, de las cuales el 2º es el estado de asana (El estado de asana se refiere a la posición clave de la postura).

MÉTODO

Primero, ponerse de pie recto, inhalando a través de las fosas nasales profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar, flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posición mientras se inhala; éste es el 1º vinyasa. A continuación, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible ( con cinco respiraciones es suficiente); éste es el 2º vinyasa. 

A continuación, inhalando, lentamente levantar la cabeza, permaneciendo en la posición con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies; éste es el 3º vinyasa. Entonces, exhalar y volver a Samasthiti. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y lo máximo posible. 
Ésta es la manera de hacer Padangushtasana.

Nota: a lo largo de las descripciones de las asanas, las instrucciones de respiración para los aspirantes consisten en hacer rechaka y puraka, o exhalar e inhalar, tanto como sea posible. Si embargo es suficiente inspirar y exhalar de cinco a ocho veces en casa postura. Para curar una enfermedad en particular, un aspirante debe mantener las posturas específicas para remediar su dolencia entre 50 y 80 respiraciones.
Beneficios
Padangushtasana disuelve la grasa del abdomen bajo, purifica el kanda, o plexo nervioso en forma de huevo de la región anal, y el recto.

TEXTO EXTRAÍDO DE "YOGA MALA" DE SRI K PATTABHI JOIS




Ejecución
De pie, con los pies separados el ancho de las caderas, buscamos armar los arcos tanto externos como internos, en tres puntos de apoyo del pie: un punto donde se une el dedo gordo con la planta,otro en la unión del dedo meñique y la planta, y otro en el centro del talón. Desde estos apoyos armamos el pie, armando los arcos, afinando el tobillo hacia arriba. Buscamos que el peso del cuerpo se reparta por todo el pie, sin que se vaya hacia adelante ni hacia atrás.








Continuamos con el armado de las piernas, juntando una con otra, contrayendo cuádriceps buscando que se eleven las rótulas y proteger las rodillas de la hiperextensión. Esta contracción de la musculatura anterior de los muslos hace que se estiren los músculos posteriores y que los isquiones puedan dirigirse hacia el techo, haciendo que el tronco baje desde esta rotación de la pelvis (pelvis en antroversión)

Soltamos el tronco hacia abajo y hacia adelante. Los dedos índice y medio de cada mano toman los dedos gordos de los pies. Los codos se flexionan manteniéndose en el mismo plano que los hombros, buscando abrir el pecho y mantener la distancia entre hombros y orejas.

El tronco se relaja hacia adelante, soltando toda la musculatura de la espalda desde la pelvis hasta la cabeza, y baja por la acción de la gravedad y de las piernas, no por tironear desde los dedos y los brazos.




Fuerzas opuestas

Las fuerzas opuestas en este asana son las dadas por la fuerza de gravedad ejercida sobre el tronco que va hacia abajo, en oposición a los pies que enraizan firmes en el suelo, genera un estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo, desde la parte posterior de las piernas, pasando por la columna hasta el cuello. La contracción de los cuádriceps provoca la rotación de la pelvis, colocándola en anteroversión, permitiendo que los isquiones se dirijan hacia el techo y desde ahí cuelgue el tronco.

La dirección de los pies hacia el suelo y de los isquiones hacia el techo alarga los músculos posteriores de las piernas, principalmente isquiotibiales. El agarre de los dedos gordos de los pies manteniendo los codos abiertos en la línea de los hombros genera fuerzas opuestas que permiten la apertura del pecho.





La cabeza pesada, suelto el cuello, permite alargar la columna cervical y colabora con la tracción longitudinal de toda la columna.



                                                                   Padahastasana

Ajustes

Desde adelante apoyo antebrazos en el sacro para ayudar a la rotación de la pelvis, a que los isquiones se dirijan bien hacia el techo, a que se alarguen las piernas por detrás, enraizando bien los pies.

Desde el ajuste anterior, subo hacia las puntas de los pies, apoyo mis rodillas en el torso del alumno y presiono suavemente hacia abajo. Este ajuste se realiza solo en alumnos que identifican bien desde donde baja el tronco y lograr relajar toda la musculatura de la espalda.

Beneficios: Fortalece los pies, tobillos, rodillas y cuádriceps. Elonga la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda. Trabaja la estabilidad, el enraizar y la confianza en el apoyo de los pies. Ayuda a disociar la contracción de una parte del cuerpo (pies y piernas) con el soltar y relajar de otra( tronco, cuello) Por ser una postura semi invertida favorece el retorno venoso desde los órganos del tórax hacia el corazón. Aumenta el riego sanguíneo al cerebro. Tonifica los órganos abdominales, alivia el estreñimiento y vigoriza el nervio ciático. Rejuvenece y adelgaza.



                                                          Variante de Padahastasana



Contraindicaciones:

Pinzamientos, hernias de disco, mucho dolor lumbar o ciático. En este caso es muy importante armar la postura correctamente, siendo muy conscientes de no tironear de la columna y de realmente poder soltarla. En este caso esta postura podría incluso ser beneficiosa. Es conveniente igualmente no realizar ajuste si hay dolor.



Compensaciones:

torsiones, urdhva dhanurasana, bandha traya, setubandha





                                                         Padahastasana (libro vertical)





Beneficios:
Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y tonifica músculos de la espalda.
Facilita irrigación sanguínea al corazón, cabeza y cerebro.
El estiramiento de la musculatura de la espalda se favorece por el peso del tronco y la atracción de la gravedad sin esfuerzo muscular.
Combate la adiposidad abdominal reduciendo el exceso de grasa.
Beneficiosa contra el asma y las patologías respiratorias.
Contribuye a eliminar determinadas jaquecas de origen psicosomático o debidas a perturbaciones digestivas. Previene el dolor menstrual. Levanta y tonifica el útero, mejorando la circulación sanguínea en la zona pélvica así como el funcionamiento de riñones, hígado y bazo.
Estira poderosamente ligamentos y tendones de las piernas.
Practicado con regularidad y junto a otras flexiones hacia adelante aporta una profunda sensación de paz y serenidad ante los procesos nerviosos y de ansiedad, aquietando la mente.
Aumenta la capacidad de concentración o atención mental. Potencia las funciones del cerebro.
Combate la fatiga nerviosa.
Alivia la irrigación del estómago de origen nervioso.
Combate la tensión mental y física.


Contraindicaciones:

Las personas que padecen hipertensión, trastornos de los ojos o infecciones en oídos deben practicarla con moderación especialmente en procesos oculares crónicos que cursen con inflamación, glaucoma o lesiones de retina. Igualmente evitada por personas con varices crónicas que cursen con dolor, astenia, estados febriles, procesos de artrosis o artritis dolorosa o lesiones en la espalda por excesiva rigidez donde debe practicarse flexionando ligeramente las piernas. Evitarla si existe hernia de hiato.