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lunes, 4 de diciembre de 2017

Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo)



"Si puedes esperar eternamente, no necesitarás esperar en absoluto. Pero si no puedes esperar ni un solo momento, tendrás que esperar eternamente. No existe meditación instantánea ni Nirvana instantáneo. Sólo a alguien que está completamente relajado con respecto al tiempo puede sucederle instantáneamente" Osho

camino hacia la montaña Sumeru, ¿me acompañas? 
quédate quieto y detén el reloj






La Montaña o Adho Mukha Svanasana (postura de la V invertida)

Esta postura es una de las más sencillas, aporta muchos beneficios, sobre todo para los que corren o hacen deportes. Se parece a la postura que adopta un perro (y otros animales) cuando se estiran plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. También se conoce con el nombre de Parvatasana o Postura de la Montaña en la tradicional secuencia del Saludo al Sol o Suryanamaskar, y es una excelente asana en sí misma.




Esta postura de yoga para principiantes es mejor conocida como perro (svana) mirando hacia abajo (adho mukha), emula a los perros cuando se estiran luego de un reparador sueño. Adho Mukha Svanasana desarrolla la flexibilidad en los tobillos y rodillas, en la columna vertebral y en las caderas, permite estirar sin peligro de lesionar la zona lumbar de la espalda. Con la práctica regular de esta asana, el diafragma se vuelve elástico, se amplía la cavidad toráxica y como consecuencia se aumenta la capacidad respiratoria.





Ejecución: Boca abajo apoya las manos a los lados del pecho, separa los pies al ancho de las caderas. Apóyate en cuatro puntos, separa tus manos al ancho de los hombros y los dedos de las manos, asegurando que el dedo medio de la mano apunte hacia adelante. Lleva los glúteos hacia los talones. Levanta la cadera y lleva los muslos hacia atrás, y los talones hacia atrás y hacia el piso. resiste con los antebrazos y lleva el pecho hacia los muslos.





Empujando los omóplatos hacia la espalda. Esto resulta en un estiramiento de dos lados de la espalda. La cabeza cuelga hacia abajo en una especie de forma relajada, si es posible superando la línea de los brazos hacia adentro. Presiona la palma de las manos contra el suelo y los brazos extendidos y aleja la cadera de la cabeza. Para deshacer la postura, apoya las rodillas en el piso separadas un poco más del ancho de las caderas. Junta los dedos pulgares de los pies, lleva los glúteos hacia los talones y apoya la frente en el piso.








Beneficios
Relaja el cerebro, disminuye el estrés y la depresión leve.
Vigoriza el cuerpo.
Estira hombros, tendones de las corvas, pantorrrillas, arcos y manos.
Fortalece los brazos y las piernas.
Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
Mitiga molestias menstruales cuando se realiza con la cabeza apoyada.
Mejora la digestión.
Reduce el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y el cansancio.
Es terapéutica para la presión alta, el asma, el pie plano, la ciática y la sinusitis.
Refuerza músculos de piernas brazos y articulaciones.
Crea masa ósea y previene la osteoporosis.
Incremeneta la circulación de oxígeno al cerebro manteniéndolo activo.
Al dar la espalda al mundo te enseña a confiar en los demás.






Recomendaciones. No es necesario que desde la primera vez los talones toquen el piso, es más importante que se haga el máximo esfuerzo de los talones en dirección al piso para alargar las corvas y mantener elevadas las rodillas. El intentar llevar la base de los glúteos hacia arriba permite un mejor alargamiento de la espalda y las piernas. Para estimular el alargamiento del sacro y la espalda cóncava tener conciencia en todo momento de alejar los hombros de las orejas llevándolos hacia la cintura,presionar los brazos firmes al piso.







Contraindicaciones y precauciones

Síndrome del túnel carpiano
Lesiones degenerativas de las lumbares






Recomendación para lograr bajar los talones al suelo en Adho Mukha Svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo, sobretodo si llevas mucho tiempo intentándolo y aún no lo logras.





Primero es necesario un buen calentamiento, el saludo al sol(suryanamaskar) puede ser una opción, ya que de esta manera activas los receptores del estiramiento de los músculos que deseamos estirar (incluidos los gemelos y soleo), una vez realizada la entrada en calor, colócate en la postura e intenta hacer una dorsiflexión, o llevar el dorso de tus pies hacia las espinillas(canilla). Al hacer este movimiento se contrae el tibial anterior y de esta manera, ayuda a relajar por medio de la inhibición recíproca del estiramiento al músculo gemelos y soleo, el cual queremos estirar para que los talones lleguen al piso. Al mismo tiempo que contraes el tibial anterior, también contrae el cuádriceps, para que tus rodillas se estiren.



En el talón tenemos en la parte posterior al tendón de Aquiles, formado por los tendones de los músculos gemelos y el soleo. Recordemos que el tendón es la parte inicial o final de un músculo. En la parte anterior podemos encontrar al tendón del tibial anterior.

Los gemelos, son 2, uno interno y el externo, que se originan en la parte posterior e inferior del fémur; mientras que el soleo, es una masa muscular muy grande que se sitúa por debajo de los gemelos originándose en la parte posterior de la tibia y el peroné; los 3 músculos se juntan y se insertan mediante un tendón común en el calcáneo conocido como tendón de Aquiles.

El movimiento que originan estos 3 músculos es la plantiflexión (punta), movimiento que usamos todo el tiempo al caminar para poder separar el pie del suelo. Por lo que una contractura en estos músculos nos va a limitar bajar los talones en esta postura, ya que en ella se está haciendo el movimiento inverso. El tobillo no se encuentra en una dorsiflexión, ya que el talón debe de estar en el suelo y la tibia y el peroné se encuentran anguladas hacia adelante.

El tibial anterior, se origina en la parte anterior y lateral de la tibia, y se inserta en el tarso (hueso cuneiforme) y en la base del primer metatarsiano del pie. Realiza el movimiento de dorsiflexion (flexión del pie)

El grupo muscular de gemelos, soleo y tibial anterior son agonistas y antagonistas, trabajan en pareja. Si uno se contrae, el otro se estira y viceversa.





La inhibición reciproca es un acto reflejo de los músculos en donde si contraes el músculo opuesto al que deseas estirar por medio de este reflejo lo ayudas a relajarse y por lo tanto a estirarse.

Es por esto que en perro mirando hacia abajo, para poder llevar los talones al suelo nos ayuda contraer el tibial anterior, para que por medio de la inhibición recíproca, los gemelos y soleo se relajen y los talones puedan llegar al suelo.




Artículo: Mariana Campero. Instructora de Yoga. Sport City University



                                                        Parivrtta Adho Mukha Svanasana



Fortaleciendo las piernas, músculos y articulaciones



El psoas es un músculo fundamental y potente ya que interviene en funciones móviles de pelvis, caderas y espalda. 













Utthan Pristhasana o postura del Lagarto (llamado también "Dragón")


Utthan Pristhasana o postura del Lagarto, se conoce en Yin yoga como "Dragon". Es un asana versátil que fortalece muslos e isquiotibiales a la vez que prepara el cuerpo para aperturas de caderas más profundas.

Este intenso estiramento de apertura también deshace tensión en a zona lumbar y flexibiliza caderas en ingles. Lo más importante es ir despacio, escuchar cómo responde la musculatura y no ir más allá de tus límites.





Coloca una rodilla apoyada en el suelo con la otra adelantada en flexión de 90 grados, alejando el pie de la rodilla y con movimientos suaves trabaja los movimientos articulares al flexionar la pierna hacia adelante sin inclinar el tronco. 





Siente los estiramientos musculares y la posibilidad que permiten las articulaciones de las piernas y la cadera al movimiento. Alternar de 8 a 10 flexiones con cada pierna.






Las siguientes posiciones fortalecen y alargan el psoas y despiertan la flexibilidad en ligamentos, cuádriceps, apertura de cadera y articulaciones. 











El yoga trabaja las caderas rígidas de diversas maneras, podría decirse que cierto grupo de posturas constituyen familia de asanas, "los abridores de cadera". Algunas de estas posiciones aumentan la rotación externa e interna del hueso del fémur en la base de esta articulación. Otras alargan el psoas, el flexor primario que conecta el torso y las piernas, un músculo que se acorta crónicamente por le modo de vida que llevamos. 


                                                          Eka pada raja kapotasana

La postura de la Paloma, conocida en Yin Yoga como "el Cisne durmiendo", es un abridor de cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, la pierna delantera trabaja en rotación externa y la pierna trasera está alargada para estirar el psoas.

jueves, 9 de noviembre de 2017

De alineaciones, ajustes y demases

El Yoga es una actividad que, además de encontrar un potencial infinito en todos los seres humanos, habilita el alcance de este potencial a través de una alineación precisa, fuerte trabajo de respiración y entrenamiento de la concentración mental. "Una de las ideas equivocadas más habituales sobre el Yoga es que sólo se trata de respirar, estirarse y relajarse" comenta Ashleigh Altman, sin embargo, el yoga es construir fuerza y mejorar la coordinación, es la adición perfecta a cualquier otro deporte, incluyendo running y deportes en equipo"
El Yoga crea una poderosa conexión entre la mente y el cuerpo, adiestrándolos para funcionar como unidad.




Es fundamental observar en la ejecución de los asanas algunos de los más comunes errores en la alineación:

Alineación de las manos: Existe una tendencia a voltear las manos demasiado hacia adentro, causando que los hombros se contraigan. También es común levantar del piso los bordes internos de la mano. Con el tiempo, esto puede generar dolor de muñeca, codo y hombro.

Lo correcto es mantener las manos abiertas al ancho de los hombros, con los dobleces de las muñecas paralelos al borde frontal del tapete. Asegura que las cuatro esquinas de la mano (nudillo del dedo índice, borde interno del talón de la mano, base del dedo meñique y borde externo del talón de la mano) se encuentren ancladas de manera pareja al piso, con las puntas de los dedos presionando firmemente.


 Antes de trabajar en el fortalecimiento de sus manos y muñecas , asegúrese de usarlos en forma apropiada durante sus poses , ya que una mala alineación y el equilibrio podrían estar causando el dolor. Al apoyar a sí mismo por sus manos y muñecas , el peso debe estar en las yemas de los dedos , no en las palmas , que es un error de principiante común. Revise sus muñecas y crear una línea recta desde la muñeca hasta el codo. Si una pose siente incómodo, reducir el ángulo entre la mano y la muñeca .

La transferencia de peso inadecuada y el movimiento repetitivo son causa de lesiones en las muñecas.
El esfuerzo tiene que ser distribuido hacia el núcleo  fuerte en las muñecas, que aumenta la eficiencia de los músculos del manguito rotador, músculos que estabilizan también los hombros. Dos puntos clave donde tiene que distribuirse el esfuerzo en especial con Adho Mukha Svanasana en su pasaje a Chaturanga Dandasana.







En Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) la gente con tendones de las corvas y hombros endurecidos y cerrados tiende a adoptar una posición muy redonda en la postura. Esto puede causar lesiones en la espalda baja y cuello. Es necesario cerciorarse de que la postura es lo suficientemente larga y que la curva del arco de la espalda baja se encuentre siempre presente, aún si esto significa que las rodillas estén dobladas. Los brazos deben estar estirados y fuertes sin trabar las articulaciones de los codos. Las manos deben estar adecuadamente alineadas.




Alineación de los pies: Los pies suelen ser muy inquietos, por lo que es importante estar conciente de su posición. Si se les voltea demasiado hacia adentro o hacia afuera, pueden causar presión innecesaria a la articulación de la cadera y de las rodillas. Los bordes internos tienden a levantarse, lo que puede endurecer los arcos, mientras que los bordes externos se levantan, provocando que los arcos se caigan. De pie, los pies deben estar abiertos al ancho de caderas y paralelos. Esto se puede determinar asegurándose de que haya una línea recta de la base del segundo dedo del pie hasta la mitad del tobillo. La rodilla debe apuntar a la misma dirección. Las cuatro esquinas del pie(base del montículo del dedo gordo, borde interno del talón, base del dedo pequeño y borde externo del talón) deben encontrarse ancladas de manera pareja en el piso.

Bhujangasana (Cobra): El error más común es trabar los hombros. Si los brazos están demasiado derechos, todo el peso de la espina recae sobre la espalda baja y puede causar dolor. Otro problema es que mucha veces la cabeza cae demasiado pronto hacia atrás (hay que moderar con suavidad el trabajo de las cervicales)



Checa que las manos se encuentren ancladas adecuadamente, pues si las manos no se salen de alineación, los hombros tampoco lo harán. Los brazos deben estar derechos, pero suaves en la articulación del codo y los codos no deben estar trabados. No dejes que la cabeza de los huesos del brazo gire hacia adelante, jálalos hacia atrás para crear un arco en la espalda alta. Mantén el cuello largo mientras tuerces hacia atrás (inclinándote con prudencia a nivel de las vértebras cervicales)



En todas las posturas erguidas: es sencillo detectar errores de alineación en la rodilla al encontrarse en estas posturas. Lo que debes hacer es regresar y fijarte en los pies. Las cuatro esquinas deben estar bien plantadas. En ocasiones cuando las ingles están cerradas, la rodilla se jalará hacia el centro, esto puede causar dolor de cadera y rodillas. Asegúrate que la rodilla esté alineada con el montículo del segundo dedo del pie y el centro del tobillo. Los dedos deben apuntar hacia adelante salvo indicación al contrario.




Informacion anatomica simplificada para recordar

 Los ligamentos son tejido conectivo fibroso que conecta hueso con hueso. Los tendones son tejidos conectivos fibrosos que conectan los músculos con los huesos. Tampoco son elásticos; son viscoelásticos, lo cual es una manera elegante de decir que no permiten una movilidad ilimitada, sino muy, muy limitada. Cuando están bajo estrés, pueden tensarse gradualmente y luego volver a su estado normal una vez que se libera la tensión. Sin embargo, si el estrés en un ligamento o tendón es significativo forzándolo a estirar mucho más allá de su capacidad natural, entonces no podrá volver a su estado original. Lo mismo es cierto cuando se estresa durante un período prolongado de tiempo, o repetidamente (como día tras día en la práctica de asanas).

martes, 7 de noviembre de 2017

Salamba Sarvangasana


                                                                 Samantha

Salamba sarvangasana. Salamba significa "apoyado", "sostenido"



sarva significa en sánscrito "todo, todos"  y anga, "miembros, partes". Admitimos con Alain Daniélou que sarvangasana es la elipsis de "sarva-anga-uttana-asana": sarva: "todo", anga: "miembros", utana: "de pie, levantados, al aire" por lo tanto, "postura de todos los miembros levantados"

Este asana debe lo esencial de sus efectos a la posición invertida del cuerpo, al estiramiento de la nuca y a la estimulación de la glándula tiroides por la presión del mentón contra el esternón.





                                                  Nadia Shumeyko, fotografía de Peter Hegre




"Los orientales (incluyendo a los yoguis), admiten la existencia de corrientes positivas y negativas (yin y yang de los chinos) y afirman que un flujo de energía cósmica desciende del cielo a la tierra; por lo tanto, en la posición de pie, el hombre está atravesado verticalmente de arriba abajo. En  posición invertida esta corriente obra en sentido opuesto, lo que tendría un efecto equilibrante en el ser humano. Esto explica la importancia concedida por los yoguis de mantener la columna vertebral rigurosamente rectilínea y vertical durante el pranayama (control respiratorio) y la meditación.

Desde la ciencia occidental se establece que la superficie terrestre está cargada negativamente, pero que la alta atmósfera es positiva. La baja atmósfera donde vivimos está comprendida en un campo electrostático dirigido aproximadamente de arriba hacia abajo, cuyo gradiente potencial alcanza 100 a 150 voltios y más por metro. Por otra parte, considerando que los fenómenos vitales, especialmente los relativos a la actividad nerviosa y cerebral, son de naturaleza eléctrica, y que en las células, los electrolitos son los verdaderos artesanos de la vida, se puede admitir que esta corriente ejerce influencia importante sobre todos los fenómenos vitales. "Cuando se considera la vida a la luz de la bio-física, se constata que los fenómenos eléctircos están en la base de toda vida celular y se llega a la concepción de que el término de todo es una carga eléctrica" J.Belot

Esto justifica ampliamente la interpretación esotérica de los efectos de las posturas invertidas. Los grandes Rishis de la India antigua han percibido estos fenómenos sutiles y sus teorías milenarias son confirmadas por los descubrimientos de la ciencia moderna."

Aprendo Yoga - Andre van Lysebeth





Salamba Sarvangasana es la primera del grupo "Asanas de cierre", y se realiza al finalizar la secuencia de asanas, después de trabajar en Urdhva Dhanurasana (la rueda) o Chakrasana. Estas asanas de cierre resultan ser la parte mas importante y beneficiosa de toda la serie.

Muchos maestros indican incluso, si se tiene poco tiempo para practicar realizar sólo Salamba Sarvangasana y Shirsasana es suficiente. Es la llamada madre o reina de las asanas, ya que calma y alimenta todo el cuerpo. Para armarla se requiere tener dominio de la cintura por supuesto desde la activación de los bandhas, para que el peso del cuerpo, que está todo depositado solo sobre los hombros, nuca y omóplatos, no recaiga muerto sobre los apoyos sino que se sostenga desde el centro y se impulse hacia arriba. Los brazos se utilizan sólo como soporte ya que la elevación del cuerpo proviene de la fuerza interior y del control de los bandhas. En Salamba Sarvangasana, al igual que en todas las asanas de cierre, se recomienda tomar respiraciones mas largas siempre igualando la inhalación con la exhalación, por ejemplo se puede intentar 5 segundos para inhalar y 5 para exhalar, y con la práctica ir aumentando el tiempo.


                                                        Nirali Usha

Técnica
En sí mismo el asana es sencillo. En la actitud final, el cuerpo descansa sobre los hombros y la nuca, lo que justifica el apelativo inglés "shoulder-stand", "postura sobre los hombros"

Beneficios

Las asanas invertidas mejoran la circulación sanguínea del cerebro.
La circulación de la sangre en el cerebro no se detiene ni por un breve período de tiempo, se somete de forma rápida a cambios irreversibles. Durante el funcionamiento normal del sistema circulatorio se bombea la sangre del corazón que se eleva contra la fuerza de la gravedad y por lo tanto alimenta al cerebro.

Incluso permanecer un breve instante en cualquiera de las posturas invertidas proporciona abundante suministro de sangre al cerebro a través de la acción de la gravedad. Esto facilita el lavado de las células cerebrales y la eliminación de las toxinas, mejorando tanto la salud general del cerebro y la coordinación entre los centros nerviosos y diversos órganos del cuerpo.

La glándula pituitaria, el regulador maestro del sistema endocrino en el cerebro también recibe el flujo de sangre adicional cuando se realizan las asanas invertidas que ayudan a que funcione de manera más efectiva. Armoniza y equilibra el sistema hormonal.

Sarvangasana y otras posturas invertidas contribuyen al retorno sanguíneo de las piernas, el abdomen y otros órganos situados debajo del corazón, lo que proporciona una buena prevención de venas varicosas. Y una mejor circulación de los órganos pélvicos, a deshacer el estancamiento de toxinas en ellos y prevenir muchas enfermedades ginecológicas.

El estancamiento de la sangre se forma más a menudo en las personas que llevan un estilo de vida "sedentaria" y se mueven poco. En este caso, los órganos que se encuentran en la parte inferior del cuerpo, sufren de desnutrición. La sangre y las toxinas de residuos se acumulan en ellos, por lo que es fácil obtener rápidamente cansancio en las piernas, los órganos digestivos no funcionan con eficacia y la congestión en los órganos pélvicos conduce a diversas enfermedades ginecológicas.

Cuando el cuerpo está en una posición invertida, la sangre acumulada en las piernas, el abdomen y otros órganos es mucho más fácil que fluya hacia el corazón, purificando y enriqueciendo con oxígeno la sangre. Por consiguiente, esta sangre puede alimentar de manera más eficiente a los órganos internos. Por lo tanto, mejora la circulación de todo el organismo. El sistema digestivo también recibe sus beneficios mejorando el proceso de alimentación. El sistema respiratorio se ve facilitado con la expansión del diafragma en la respiración abdominal profunda y el cerrojo del bandha en el esternón.



La postura sobre hombros estimula energéticamente la glándula tiroides por presión del mentón sobre el esternón y también estimula las glándulas sexuales. Vitaliza el sistema nervioso. Purifica y favorece la buena circulación sanguínea. Regula el metabolismo.

Sarvangasana fortalece la musculatura de la espalda y del canal vertebral, mejora la circulación venosa de las piernas y abdomen, permite una buena irrigación cerebral, descongestiona órganos internos del bajo vientre, tonifica nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza, normaliza las funciones de la glándula tiroides. Contraindicado en personas con espondilitis cervical, hernias discales, presión alta o problemas con el corazón. Se debe evitar durante la menstruación y etapas avanzadas del embarazo.


En Sarvangasana, mente, cuerpo y alma son uno. Si sabes que alguno se encuentra separado tienes que ajustar. En el estiramiento total hay un cambio químico en el cerebro, y el cerebro y el cuerpo se vuelven ligeros, frescos, sólidos y quietos; no hay pensamientos, la conciencia se mueve solo en el cuerpo, no fuera. Cuando la postura es correcta el "ir adentro"sucede por si solo.




"La invertida sobre hombros"


"Quién ama "la invertida sobre hombros" realmente ama. Quién odia, lo mismo.
La diferencia de la postura de amor o de odio depende si podemos crear una línea recta con el cuerpo o no."



Muchos factores influyen en la capacidad de sostener una buena alineación. Uno de los más importantes es afirmar los brazos que salen del pecho abierto con lo cual es necesario tener flexibilidad en dos músculos: el deltoides anterior y el pectoral mayor. Para sostener  el cuerpo en una línea recta el esqueleto debe ser capaz de sostener el peso del cuerpo.

Alineados es más fácil mantener una respiración adecuada porque el abdomen y el pecho quedan abiertos y los músculos alrededor de los mismos se relajan para permitir el movimiento respiratorio. La mayor duración en la inmovilidad de esta postura permite obtener la magia de sus efectos fisiológicos.

                                          Viparita Karani, una previa para principiantes


Estirar el cuello y los hombros relajados permite romper el círculo vicioso de la tensión que reside allí. Por otra parte la invertida estimula sensores de presión arterial en el cuello y la parte superior del pecho, disparando reflexiones que calman la mente y relajan los vasos sanguíneos cardíacos.

Cuando la postura no se realiza correctamente, los omóplatos, la columna vertebral, pelvis y piernas no están alineados y esto hace que la cadera se flexione, de modo que las piernas se inclinan hacia adelante y hacia atrás de la pelvis. La columna se redondea y el pecho se hunde. En una postura mal alineada se incrementa la fatiga por la fuerza que realizan los músculos contraídos contra la fuerza de la gravedad de forma continua generando dolor de espalda. La capacidad de dejar el cuerpo alineado en sentido inverso en los hombros depende en gran parte de la flexibilidad del cuello y de la posibilidad de extensión de los hombros.

                                                  fase dinámica de Sarvangasana

Para entender lo que es la extensión de los hombros, de pie, entrelazar los dedos detrás de la espalda y levantar los brazos dejando tus hombros hacia abajo. Cuanto mas se puede levantar los brazos, mayor es la extensión y mayor la posibilidad de contraer una buena alineación en forma invertida sobre los mismos. El apoyo de las manos en la parte posterior de la caja toráxica, permite al tronco apoyar el peso en las manos, deja que el peso vaya a los antebrazos y los codos hasta el suelo. Cuanto más cerca de las manos son los hombros una mayor estabilización de la línea vertical se forma en el cuerpo. Esta acción es una de las claves para una invertida tranquila y relajada.

Para que esto sea posible, es necesario disponer de flexibilidad en el pectoral mayor y la parte anterior del deltoides. El pectoral mayor conecta la parte delantera del brazo, de la clavícula y en el pecho (esternón, las costillas y la vaina conjuntiva cartílago parte superior del abdomen).
Al contraer el pectoral mayor en ambos lados, tiran los brazos hacia adelante (flexión) acercándolos a la parte delantera del cuerpo (aducción) y gire hacia la otra (rotación interna) Si estos músculos se acortan no puede extender totalmente los brazos detrás de la espalda a la inversa.

La parte anterior del deltoides conecta el brazo lateral superior para el lado de la clavícula, cerca de donde se conecta a la escápula. Cuando la parte frontal de los deltoides levanta el brazo hacia adelante (flexión)
Si este músculo está rígido, que evita que los codos toquen el suelo
La cuestión aquí es saber que una buena cabeza sobre los hombros es necesario alargar el pectoral y deltoides con el fin de permitir que los brazos estén en contacto con el suelo detrás del cuerpo

Contraindicaciones:

No realizar invertida sobre los hombros si se encuentra en el período menstrual, si tiene lesiones en el cuello, glaucoma o presión arterial alta o si siente tensión en cualquier parte de la postura corporal se recomienda la ejecución con un instructor experimentado.

Su ejecución estimula los sensores de presión, debido al aumento repentino de la presión sanguínea,
especialmente en las arterias del cuerpo superior. Por lo tanto, lo más prudente es evitar en casos de
hipertensión, incluso si hay riesgo de accidentes cerebrovasculares. Marcos tales como osteoporosis, osteoartritis, hernia de disco, espondilosis cervical y para aquellos con problemas en la cervicales que deseen los beneficios de la inversión, se recomienda viparita karani porque en este caso el peso de las porciones inferiores del cuerpo se transfiere a la parte superior del cuerpo sin forzar el cuello.

Roger Cole, es profesor e investigador científico Iyengar .







miércoles, 2 de agosto de 2017

Uttanasana (relajando los isquiotibiales)

Los Isquitibiales son los grupos de músculos (incluidos los Glúteos, Bíceps Femoral, Pectíneo, Semimembranoso y Semitendinoso) que corren por detrás de las piernas, desde el Isquión, en la Pelvis, hasta la Tibia, en la pantorrilla




Uttanasana, es un asana eje, ya que al permitirnos trabajar los isquiotibiales es un punto de partida para una serie de importantes asanas. Esta postura nos proporciona un estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, especialmente de la zona lumbar y de los isquiotibiales.





"Ut" significa en sánscrito intenso y "tan" extender o estirar.

Uttanasana es una postura básica de flexión hacia adelante de la columna vertebral y una fuerte extensión posterior de las piernas. Se trata de una posición básica de la secuencia (vinyasa: secuencia de posturas realizadas una tras otra unidas por el flujo dinámico del aliento) del saludo al sol (surya namaskar)



"Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios.
Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie."

"Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante (ver Padagusthanasana y Padahastasana) y del efecto que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas."





Para conseguir un relajante estiramiento en las piernas, espalda y cuello tenemos que estirar los isquiotibiales, sin embargo, por desgracia quienes tienen los tendones poco flexibles y que más necesitan el estiramiento que ofrece el Uttanasana son los que más tensan y contraen esos isquiotibiales en ves de relajarlos, es imprescindible para conseguir el mejor estiramiento posible en Uttanasana colocarnos de forma que los tendones se relajen y alarguen en cada estiramiento sin contraerlos.

"El ritmo lumbo pélvico comprende dos patrones: lumbar y pelvis dominante. En sujetos flexibles el movimiento de la pelvis es dominante. La mejora de los isquiotibiales puede reducir la carga lumbar reduciendo así el dolor de la espalda baja"... "el estiramiento dinámico puede cambiar el espino pélvico para un movimiento de la pelvis dominante, lo que indica que los isquiotibiales flexibles son importantes para prevenir el dolor de la espalda baja" ..."así también, el aumento de extensibilidad de los músculos isquiotibiales, genera una curva torácica más alineada y más anterior inclinación de la pelvis cuando se realiza la máxima flexión del tronco" The daily Bandha


Cuando empezamos con esta asana, desde la posición de la montaña, inclinamos la pelvis hacia adelante, con las rodillas estiradas y la pelvis en retroversión, de forma que la columna y la cabeza se inclinen hacia el suelo para movernos hacia la postura, los isquiotibiales realizarán una contracción excéntrica, se están estirando pero trabajando para controlar el descenso del torso cuando los glúteos giran gradualmente para arriba. Es a través del alargamiento de los músculos posteriores de las piernas que se va liberando la cintura, aliviando la postura con la respiración, extendiendo contínuamente la base de la columna vertebral. Ablande con ayuda del propio peso y la fuerza de gravedad permitiendo la extensión de la columna. Puede como variación doblarse ligeramente las rodillas para reducir la intensidad de los isquiotibiales


Beneficios
La sangre oxigenada fresca que va al cerebro rejuvenece y refresca la mente. Alivia el estrés y calma la mente, el cerebro, alivia el estres y la depresion leve, si se mantiene dos minutos o más. Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso. Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen. Estira isquiotibiales, pantorrillas, cadera. Fortalece muslos y rodillas. Aconsejado en procesos de la menopausia, reduce fatiga y ansiedad. Alivia algunos dolores de cabeza, insomnio y estados de excitación. Ayuda a la digestión y dolores menstruales en el abdomen. La columna vertebral se beneficia con el estiramiento y espacio creado entre las vértebras. Recomendado en casos de asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis. Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión. Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios.
Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica. Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física.

                                                         



"Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana.
Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana."


Puede parecer que Padangusthasana y Padahastasana son variaciones de una misma postura y cuyas
diferencias son escasas, pero si analizamos más profundamente veremos que Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y mucho más que Uttanasana."



Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie cobre las propias manos.




"Al realizar Padahastasana podremos observar que el estiramiento de la parte posterior del muslo es mucho más intensa que en Padangusthasana. También podemos observar que el alargamiento del tronco y la absorción de las dorsales es más intenso que en Padangusthasana.




En Padahastasana los talones se clavan mejor al suelo y se eleva la parte posterior de los gemelos y del talón




Estos son pequeños cambios que nos deben hacer reflexionar sobre los ajustes en cada postura, observando que ajustes mejoran en una u otra asana y como podemos llevar estos ajustes a las posturas en donde no los sentimos con tanta claridad. Pequeños cambios y ajustes fisiológicos tienen su reflejo en el sistema digestivo, circulatorio y respiratorio y estos tienen a su vez reflejo en nuestra mente y emociones. Por tanto no menospreciemos ningún asana y los pequeños ajustes de cada asana.






Las curvas de proa enseñan paciencia

Las curvas hacia adelante enseñan la paciencia. Se necesita mucho tiempo para entrar en ellos profundamente. La " iluminación" no se produce necesariamente cuando la cabeza alcanza las piernas, por lo que no hay necesidad de llegar allí pronto, si alguna vez.  
La realización del yoga es ser plenamente consciente, presente y contenido en cualquier etapa de la práctica que haya alcanzado. Paradójicamente, cuando estás verdaderamente satisfecho justo donde estás, tu pose a menudo se abre y puedes avanzar fácilmente.La explicación fisiológica de esto puede estar en parte en el reflejo de estiramiento. Este reflejo hace que un músculo estirado se contraiga automáticamente en oposición al estiramiento. Si se esfuerza demasiado para doblarse hacia adelante, se desencadenan reflejos de estiramiento en los músculos isquiotibiales. Se siente el dolor de estiramiento y no se puede doblar más en la pose. Empujarse más profundo en la pose sólo empeora las cosas. Cuanto más dolor se siente, más fuerte es el reflejo de estiramiento.Una manera alrededor de esto es dejar de moverse más profundo en la pose tan pronto como se siente un desafío leve, mucho antes de llegar al punto de dolor. En este punto, mantenga su posición constante durante un largo tiempo, sin empujar o retroceder de la postura. Mantenga las rodillas rectas y no pierda la inclinación de la pelvis. Usted encontrará que, sin moverse, consigue cada vez más comodidad donde usted está. Lo más probable es que los sensores de estiramiento (hilos musculares) en los músculos se están reiniciando, de modo que lo que antes se sentía como un estiramiento a ellos ahora se siente neutral.  

En este punto, usted se siente cómodo en una posición que antes se sentía como un desafío, por lo que es fácil sentirse satisfecho donde usted está. La paradoja es que al mantener esta sensación de neutralidad, los sensores de estiramiento probablemente se convertirán en listos para permitir que se muevan más profundamente en la pose (sin causar dolor o una fuerte contracción muscular). Estás listo para pasar a un nuevo punto de desafío y esperar allí, repitiendo el ciclo.

Los puntos de alineación más importantes en Uttanasana (Doblar hacia adelante) son doblar lo más posible en las articulaciones de la cadera (inclinar el borde superior de la pelvis hacia adelante) y alargar la parte delantera del cuerpo tanto como sea posible, por lo que la columna vertebral. Si tira de la cabeza hacia las piernas sin inclinar la pelvis o alargar la columna lo suficiente, la columna vertebral ronda demasiado y se puede lesionar la parte inferior de la espalda o las articulaciones sacroilíacas. Incluso el plegado en las articulaciones de la cadera tiene sus peligros-si presiona demasiado fuerte, puede romper un músculo isquiotibial o tendón.Con respecto a la hiperextensión, si las rodillas se enderezan más allá de los 90 grados, no quiere forzarlas más. Sin embargo, las curvas hacia adelante tiran de los músculos isquiotibiales, y esto tiende a doblar las rodillas, proporcionando cierta protección contra la hiperextensión.Si usted está en buenas condiciones físicas y su alineación es buena, una manera de progresar en curvas hacia adelante es practicar vigorosamente posturas erguidas, con un Uttanasana fuerte entre cada postura. Las posturas en pie como Utthita Trikonasana (Pose extendida del triángulo), Utthita Parsvakonasana (Pose extendida del ángulo lateral) y Virabhadrasana I, II y III (Guerrero 1, 2 y 3) funcionan bien. Haga cada postura de pie dos veces en cada lado. Mantenga cada pose (incluyendo Uttanasana) durante 30 segundos a un minuto. Pero no haga esta práctica seis días a la semana, tres o cuatro es suficiente.