viernes, 2 de noviembre de 2018

Visvamitrasana

Visvamitrasana (la postura de Visvamitra) es una postura ideal para jugar con este cambio visceral de la conciencia local a la global.


Nombrado en honor a un rey ambicioso que se transformó en un sabio yóguico, Visvamitrasana es una asana compleja: es un equilibrio del brazo, un abridor de cadera, un abridor de hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsiones, todo en uno. A medida que lo practicas, notarás, al igual que sucede con el surf, que comienzas enfocándote en partes separadas de tu cuerpo, lo que inhibe tu equilibrio, ritmo y flujo. Pero con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán, y la energía de la asana cobrará vida.




Beneficios:

    
Crea conciencia del cuerpo trabajando en conjunto.
    
Abre la cintura lateral y el torso.
    
Fortalece la parte superior del cuerpo, las muñecas y las piernas.
    
Estira las caderas exteriores y los músculos glúteos profundos.Contraindicaciones:

    
Lesiones de muñeca
    
Lesiones de isquiotibiales
    
Lesiones sacroilíacas 


Antes de que empieces

Es importante que se caliente completamente los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la cintura lateral antes de adoptar la postura. Pruebe una secuencia de calentamiento que incluya lo siguiente: Saludos al sol, Trikonasana (Triángulo), Parsvakonasana (Posición de ángulo lateral), Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), Malasana (Pose de guirnalda) y Prasarita Padottanasana (Ala delantera de piernas largas) ). Prepárese para el equilibrio del brazo con Tolasana (postura de escala) y Bhujapidasana (postura de presionar los hombros).
 
Supta Visvamitrasana
 



En esta variación, experimentará la forma de la postura sin el calor y el desafío del equilibrio del brazo.

Esta asana requiere que se mueva de maneras que puedan hacer que se sienta como un pretzel (a modo de masa retorcida) Sea paciente y permítase desarrollar la conciencia de la mente y el cuerpo que necesita para hacerlo. La postura también le dará información sobre el rango de movimiento en los isquiotibiales, las caderas y el torso, así que muévase lenta y respetuosamente a medida que esas áreas se calientan.

Primero, acuéstese boca arriba y alargue la columna vertebral moviendo los pies y la corona de la cabeza alejándolos unos de otros. Alcance el talón izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y tire de ella hacia su pecho. Extienda lentamente su pierna derecha hacia el cielo en Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo).  






 Supta Padangustasana


Si sus isquiotibiales se sienten apretados, doble ligeramente la rodilla y permanezca aquí en la primera etapa de esta postura.

De lo contrario, muévete a la segunda etapa extendiendo tu cuerpo y agarrando la parte externa de tu pie derecho con la mano izquierda. Ahora, dibuje su brazo derecho hacia la izquierda a través del orificio formado por su brazo izquierdo y su pierna derecha.  Gire hacia el lado izquierdo y coloque las puntas de los dedos derechos en el piso para apoyarse. Para completar la forma, deslice su cabeza en el brazo superior izquierdo, lo que requerirá 
que extienda la pierna derecha hacia un lado y hacia la oreja. Si te sientes desequilibrado, dobla la pierna izquierda.

Para simular la sensación de Visvamitrasana completo, extienda completamente su pierna derecha presionando su pie derecho en su mano izquierda, pero escuche sus isquiotibiales y no estire demasiado. Gire la cadera derecha hacia abajo para que su coxis apunte hacia el talón posterior.  

Todo tu cuerpo debe estar en el mismo plano. Mantenga su sacro ancho: no debería sentir ninguna compresión en la espalda baja. Relaje el peso de su cabeza en su brazo izquierdo y observe que a medida que su brazo presiona la tierra, su pierna se estira aún más y se extiende hacia la corona de su cabeza.

Esta pose es un increíble calmante para el estrés. Abrir la cintura lateral libera la tensión en los músculos intercostales (los músculos que conectan las costillas), que a menudo se contraen cuando estás bajo estrés. Al relajar la cabeza y el cuello, se vacía su "mente pensante", que a menudo se entretiene y juguetea con ideas de qué hacer con partes particulares del cuerpo.


Quédate aquí, disfrutando de la marea de tu aliento. Al inhalar, alarga las piernas y la columna vertebral. Mientras exhala, permita que el peso de su cabeza invoque la relajación. Si puedes encontrar el ritmo a través de tu respiración, estás en camino de aprovechar la inteligencia global, donde la conciencia se extiende a través de cada célula.  

Después de 5 a 10 respiraciones, suelta y haz esta postura en el otro lado.

Visvamitrasana II





El desafío en esta variación es tomar lo que acabas de aprender y agregar un movimiento: la acción de presionar el hombro, que se encuentra en el balance del brazo Bhujapidasana (Pose de presionar el hombro). Al recurrir a este tipo de trabajo en otras poses, llamo a esta acción bhujapida (presionar los hombros) porque creas una palanca presionando tus muslos superiores contra los hombros y presionando tus hombros contra los muslos superiores. La palanca te ayudará a levantar las caderas del piso.

Comience por sentarse en Baddha Konasana (pose de ángulo enlazado). Mantenga su pierna izquierda como está y acuna su pierna derecha con ambas manos, acercándola hacia su pecho como si estuviera sosteniendo a un bebé. Saliendo de la articulación de la cadera, no de la rodilla, lleve la pierna derecha hacia la derecha y hacia atrás hasta que pueda deslizar la pierna sobre el hombro derecho. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo para mantenerlo firme. Si esto es una lucha, vuelva a acunar su pierna derecha y trabaje en abrir sus caderas mientras su columna vertebral permanece larga.





Ahora es el momento para algo de esa acción bhujapida. Para abrir aún más la cadera, presione el hombro derecho contra la rodilla. Ahora presione la parte posterior de la rodilla contra el hombro para estabilizar la parte superior del muslo. Observe cómo la acción de prensado le permite alargar la columna vertebral. Pero si has perdido tu ligereza de ser, relájate y crea un espectáculo de títeres espontáneo (y algo de ligereza muy necesaria) animando tu pie derecho.

Ahora, como lo hizo en Supta Visvamitrasana, tome su pie derecho exterior con la mano izquierda y extienda lentamente la pierna tan recta como sea posible sin esfuerzo. Luego, agrega un giro: ancla tus huesos sentados a la tierra, activa la acción bhujapida y alarga la columna mientras inhalas. Mientras exhala, mueva su cintura del lado derecho hacia su ombligo y su ombligo hacia la cintura del lado izquierdo. Todo tu torso te seguirá mientras giras elegantemente hacia el cielo.


Mantenga su sacro estable y muévase de su cintura. Sienta como si estuviera retorciendo sus riñones y su vientre, lo que estimulará suavemente la circulación en esas áreas y facilitará una liberación más profunda a través de sus vértebras. Si puede combinar la acción bhujapida con el giro lateral, el efecto acumulativo se sentirá como un gran "Ahhhh", como abrir una ventana para traer prana fresco a su cuerpo. Sin embargo, si sientes que estás luchando contra un caimán, dobla la pierna derecha y concéntrate en tu respiración, respirando desde la base del cuerpo hasta la corona de la cabeza. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y mueva al otro lado ..




Eka pada Koundinyasana II

 


Que empiecen los juegos de equilibrio de brazos. Para prepararse para este equilibrio intermedio de brazos, realice una estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda presionando hacia atrás. Verifique que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo y que esté sobre la bola de su pie trasero. Inhala y lleva tu atención al centro de tu cuerpo, el espacio entre el hueso púbico y el ombligo. Exhale e irradie su energía hacia adelante a través de su rodilla derecha, hacia atrás a través de su talón izquierdo, hacia abajo a través de su cadera derecha y hacia arriba a través de la parte posterior de su pierna izquierda. Yo llamo a esto los "cuatro movimientos". Le ayuda a distribuir su energía uniformemente a través de la parte inferior de su cuerpo, una habilidad que necesitará para mantener el equilibrio del brazo.

A continuación, agregará la acción bhujapida. Desde la estocada, doble hacia adelante y alcance su brazo derecho debajo de su pierna derecha hasta que pueda sostener su tobillo con ambas manos. Lleve su hombro derecho lo más lejos posible debajo de su pierna derecha. (¿Recuerda las poses sugeridas para abrir la cadera y el hombro de la sección "Antes de comenzar"? Si no las hizo, es posible que desee hacerlo ahora).


Coloque sus manos a ambos lados de su pie derecho. Ahora extienda ambos codos para que sus brazos estén en ángulo recto con el piso. Presiona tus manos firmemente en la tierra e inicia la acción bhujapida entre tu hombro derecho y muslo. Dibuja isométricamente el talón derecho hacia el suelo pélvico. Sentirás que tu abdomen inferior y tu piso pélvico se elevan hacia Mula Bandha (Root Lock), lo que hará que todo tu cuerpo sea más ligero. Usando Mula Bandha, trata de extender la pierna derecha. Presione a través de las bolas de sus pies delanteros y traseros y sienta cómo la energía se extiende a través de su cuerpo. Manténgase flotante a través de su centro para evitar sentarse en sus muñecas. Para la etapa final, desplace su peso hacia adelante, y su pierna trasera comenzará a levantarse del suelo. Coloque el peso de su torso en el codo izquierdo. Amplifica la acción bhujapida, y te volverás aún más ligero.


A medida que desarrollas la conciencia de la mente y el cuerpo que necesitas para este intenso equilibrio de brazos, puedes encontrarte disfrutando. Si una caída torpe y arrugada parece inminente, intente sostener parte del peso de su torso en el codo izquierdo o simplemente cambie su peso de nuevo a la estocada. Para salir, vuelva a la posición del perro boca abajo o gire la pierna derecha hacia la posición de la tabla y pase por un vinyasa. Luego paso el pie izquierdo hacia adelante para hacer el otro lado.

Ardha Visvamitrasana






Ahora es el momento de poner las piezas juntas.  Esto está cerca de la versión completa, excepto que tendrás tu rodilla trasera apoyada en el piso para apoyo. Entrtra en la estocada alta, con el hombro derecho debajo de la rodilla derecha, como hiciste en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, manteniendo su pie izquierdo alineado con su rodilla izquierda. Aplique la acción bhujapida presionando el hombro y la pierna juntos. 

Levante el talón derecho hacia el suelo pélvico. Tome la parte exterior de su pie derecho con la mano izquierda, luego deslice el torso a través de sus brazos, gire las costillas derechas hacia adelante y las costillas izquierdas hacia atrás en un giro. Sigue presionando el hombro y la pierna para estabilizar la palanca de los muslos superiores. Si la palanca es estable, puede extenderla y girarla más fácilmente.En este punto, puedes comenzar a hundirte como el Titanic. A medida que comienza a levantarse, puede sentirse que se tambalea o se desploma sobre su pierna delantera. Si este es el caso, presione hacia abajo a través de la mano de apoyo y vuelva a activar el levantamiento de su suelo pélvico.Esta postura proporciona una oportunidad perfecta para experimentar su inteligencia global. En lugar de enfocarte en todas las acciones individuales que has aprendido, siente la asana como una sinfonía completa. Tan pronto como sienta peso en sus muñecas, extraiga la energía de sus manos y active Mula Bandha. Presiona tu pie derecho en tu mano izquierda y extiende tu pierna en cámara lenta para que puedas sentir realmente lo que está sucediendo.

Una vez que extiendas tu pierna, comienza a activar el giro. Sabrá que ha entrado en la postura completa cuando todo su cuerpo se siente como si estuvieran trabajando juntos, no solo el cuerpo físico, sino su respiración, conciencia, sensaciones y emociones. Alarga tu cuello y mira en la dirección de tu giro. Después de 5 a 10 respiraciones, descanse en Pada Hastasana (postura pie a mano) como contrapeso para la muñeca y la torsión. Luego repita en el otro lado.




Visvamitrasana



Y ahora, toda la pose. Si has estado trabajando lentamente, creando una nueva conciencia cuerpo-mente y respetando tus límites, la postura completa eventualmente emergerá sin esfuerzo. Recuerdo la primera vez que vi salir una mariposa de su capullo. Me sorprendió que tardara varios días en secarse las alas y que la mariposa sintiera su nueva forma. Ese es un gran ejemplo del tipo de paciencia que puedes cultivar con Visvamitrasana. Espera a que la pose venga a ti. Es un producto de su propia evolución y, como muchos otros avances, a menudo sucede de manera inesperada, sin nadie alrededor para presenciarlo.

Ya has practicado todos los pasos para permitir que esta pose se desarrolle. El último paso es extender la pata trasera en lugar de mantenerla en el piso para apoyarse. Desde la estocada alta, gira el pie izquierdo y presiona el borde exterior hacia abajo, tal como lo harías en Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Mantenga la parte interna posterior del muslo levantada y arrastre el coxis hacia la pata trasera para lograr estabilidad y apoyo. Ahora active sus bandhas y active la acción bhujapida mientras sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Inicia el giro y extiende tu cofre al cielo.Has aprendido las acciones por separado, pero es hora de dejar de lado ese enfoque y permitirte abrir visceralmente a la pose. Intenta relajarte en la acción. Suavice la conciencia que ha puesto en los detalles individuales que compiten por su atención y experimente la unión de intención, acción y gracia en su cuerpo a medida que se irradia de adentro hacia afuera. Es esta transformación interior que es el estado de yoga.


Traducido de un articulo de Yoga Journal  de Shiva Rea 

  

jueves, 1 de noviembre de 2018

Paschimottanasana (postura de la pinza)


"Resiste a la tentación de salir del asana justo después de que hiciste los ajustes que sabes hacer. Mantén la postura y espera la señal interna de que es tiempo de salir de ella. No hay un eje final o una postura final. El tiempo que debes permanecer en un asana variará dependiendo de tu experiencia, nivel de práctica, nivel de energía en ese día, dificultad de esa asana en particular y de tu constitución." 

Geeta Iyengar





Paschimottanasana en sánscrito Paschima significa "posterior" y "tan" "extensión, estiramiento" la traducción literal sería: "estiramiento (o elongación) de lo posterior" designando este término la parte inferior de la espalda ("extensión posterior") También denominado "pinza sentado" por oposición a "la pinza de pie" (Padahastasana) pero Paschimottanasana entraña un sentido oculto que hay que evocar. "Paschima": Oeste Paschimottanasana significaría "subiendo hacia el Oeste" lo que parece desprovisto de sentido e impenetrable a los no-iniciados.





Es una postura en la cual nos sentamos con las piernas estiradas hacia adelante y nos agarramos los pies, llevando la cabeza hacia las piernas. Se traduce como "el estiramiento del oeste" porque en la India se mira al Este cuando se reza o practica asanas: el Este es el frente del cuerpo y el Oeste es toda la parte posterior del cuerpo. Así que el propósito real del asana es facilitar el movimiento de la respiración en la espalda. Se hace conciente que su efecto se siente en la parte trasera del cuerpo, no sólo en la piel y en los músculos, sino adentro, en la respiración. Practicar Paschimottanasana significa permitir que la respiración fluya por toda la parte posterior del cuerpo. No se trata sólo de estirar los tejidos, sino mejor aún, de experimentar cómo se siente la respiración al circular por la columna vertebral.





Alan Daniélou en su libro "Yoga, méthode de reintegration", p.50 dice:

"Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que "sube por la vía posterior" (oeste, paschima, maga) de donde el nombre que le es dado. Pero, cuando sube por la arteria sutil entre las cejas hasta el centro de la cima de la cabeza o "loto de los mil pétalos" sigue la "via frontal" (Este, purva, marga). En tanto que en la Postura de Realización (Siddha-asana) las arterias posterior y anterior, Oeste y Este del cuerpo sutil tienen la misma importancia, aqui es la arteria posterior la mas importante. Además cuando el aliento de vida sutil pasa sólo por una de las dos arterias sutiles se obtienen resultados más rápidos y ahí reside el mérito especial de esta postura"

Paschimottanasana, conocida en occidente como asana de la pinza o del libro, debido al movimiento del tronco sobre las piernas. Paschimottanasana "postura de estiramiento del Oeste" refiere a la región posterior del cuerpo, ya que durante la práctica matutina los sadakas se posicionan encarados al sol naciente, con espalda al Oeste.

Es una de las principales posturas de flexión vertebral. Estira la musculatura de piernas y espalda, flexibiliza la columna vertebral, favorece la circulación linfática activando el sistema nervioso, equilibra la actuación de las glándulas adrenales y gónadas, conduce a la interiorización y armoniza la energía interna. Su esencia: la relajación.




Este asana actúa específicamente en los casos de: estreñimiento, hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales del hígado, de la vesícula biliar, de los riñones, intestinos, bazo y debilidad seminal. Combate la hipertrofia hepática y renal, ayuda a evacuar completamente el estómago y previene, ciertas formas de úlcera. Elimina las lordosis.

Purifica los órganos internos. El hígado, bazo, pulmones y riñones, todos juegan un importante parte en la purificación de la sangre.
Una buena cantidad de sangre rica en oxígeno corre por el área del abdomen, manteniendo los órganos limpios, saludables y fuertes.
Fortalece y purifica a todo el cuerpo, incluyendo al corazón, haciendo al cuerpo firme y libre de exceso de grasa.

Dristi: Padhayoragri  (a los dedos de los pies)


"Esta asana es el eje y el núcleo de todas las demás asanas de yoga. Activa y hace funcionar la bisagra esencial de nuestro cuerpo, la bisagra de la cadera, la zona abdominal.

Técnica: Posición de partida:

De espaldas, con las piernas juntas y estiradas, brazos también estirados por encima de la cabeza en vías a realizar la fase dinámica que abarca tres desarrollos o estiramientos sucesivos de la columna encadenados en un movimiento lento y continuo.

Fase dinámica: Una primera parte en tres repeticiones dinámicas, prestando atención al desarrollo de la postura: un primer tiempo respirando con comodidad elevar brazos a la altura de los hombros y comenzar a despegar espalda cuando las manos tocan muslos utilizando la fuerza abdominal (segundo tiempo) y rozando las piernas llevar hacia los pies las manos y la frente a las rodillas (tercer tiempo)



Fase de inmovilidad: Una segunda parte en la postura del gancho (de 5 a 10 respiraciones) con los dedos gordos en las rótulas y los demás dedos bajo las rodillas flexionando el cuerpo con la frente a las rodillas, relajados los brazos y una tercer parte o fase de inmovilidad en la postura completa de extensión.

Variante de ejecución
Partiendo desde la posición sentados con espalda recta (en posición media)
En esta posición nos detenemos un momento hasta que sentimos que estamos
perfectamente alineados en ángulo recto, con los brazos extendidos por encima de la cabeza hacia el cielo. Bien estirados los hombros, hasta que nos sentimos estables, 
perfectamente asentados en el suelo y sin  renunciar al cielo, perseverantes, dispuestos.
La mente atenta a la expectativa elástica, como un tigre observando a su presa, a punto de dar el salto. Conscientes de la respiración. Respiración abdominal, insistiendo en cada inspiración en el estiramiento del torso y luego sostener concentrado en la respiración.

Cuando hemos suspendido las oscilaciones del cuerpo y hemos calmado la mente, dejamos caer el tronco hacia las piernas hasta que la frente toque las espinillas. Si no es posible, servirá el ángulo, cuanto más agudo mejor, que podamos realizar entre el tronco y las piernas. Poco a poco, ayudados por la disposición anterior, nos vamos interiorizando, recorriendo el cuerpo mentalmente desde los dedos de los pies, subiendo por detrás de las piernas y la espalda, recorriendo la
cabeza hasta desembocar en un punto del lóbulo prefrontal, en el entrecejo. Ahí, dicen los yoguis se encuentra el chakra Ajna, asociado con el conocimiento, la intuición y la integración de la dualidad entre conocimiento racional  y emocional.






Ningún órgano de la cavidad abdominal escapa a la acción estimulante de este asana.  Citemos, entre otros, sus marcados efectos sobre la próstata. La actividad sexual experimenta su influencia en el sentido de una normalización; infunde nuevo dinamismo en aquellos cuya potencia declina, sin provocar sobreexcitación morbosa. Muchos adeptos han señalado el despertar de la actividad sexual normal a edad avanzada, después de estar dormida largo tiempo. Psicológicamente, este indicio de rejuvenecimiento es muy favorable al equilibrio y a la afirmación de si mismo: físicamente la reactivación de las gónadas, con profundas repercusiones en la salud de ambos sexos. Además del páncreas, especialmente estimulado y tonificado por este asana, el hígado, los riñones y la vesícula experimentan una influencia favorable, en tanto se activa el peristaltismo intestinal, especialmente a nivel del colon o intestino grueso: muchos casos de estreñimiento persistente han sido definitivamente eliminados, a veces en pocos días. Sin embargo, en algunas personas, prolongar el asana más de 5 minutos puede, por el contrario, acentuar el estreñimiento.

Sea prudente si aborda sin guía experimentado esta asana, períodos de inmovilización de varios minutos.








Beneficios de Paschimottanasana

En fase dinámica estimula las fibras nerviosas de la columna y elastiza la espina dorsal, ganglios de la cadena simpática. Tonifica visceras y abdomen.

Paschimottanasana y Halasana se complementan conjugando su acción. Halasana (el arado) en la parte superior de la columna y Paschimottanasana en la parte pélvica. Durante estos asanas las vértebras se separan ligeramente liberando las fibras nerviosas que emergen de los huecos de conjugación (contra dolor del ciático) e irrigan la médula espinal (al volver a la posición inicial) Refuerza el abdomen y realiza un masaje intrabdominal y ligamentos de la parte posterior de las piernas y estimula el plexo solar, descongestionándolo.

Relaja ovarios, útero, próstata, hígado, riñones, vesícula, intestinos. atención en los períodos que superan 5 minutos porque acentúa el estreñimiento. Acentúa la circulación linfática (contra las infecciones) combate la hipertrofia hepática y renal, mejora los trastornos del hígado, dispepsia, diabetes, gastritis, vesícula biliar, intestinos, debilidad seminal, elimina la lordosis y desaparece los rodetes adiposos en vientre y caderas, afinando la silueta.






Seguimos nuestro recorrido con la mente. Ahora vamos bajando por la zona delantera, relajando la cara que constituye un termómetro muy exacto de hasta que punto estamos tensos en la postura.

Seguimos por el pecho y el abdomen hasta llegar de nuevo a los dedos de los pies. Realizamos el recorrido circular completo dos o tres veces, relajándonos progresivamente,  más y más cada vez,
hasta hacer completamente cómoda la postura.



                                           Triang Mukhaikapada Paschimottanasana



Concentración en la fase dinámica en el movimiento lento y progresivo o descontracturando los músculos de la espalda y la respiración. La mente concentrada en el plexo solar. En la fase estática de inmovilidad la concentración en la parte posterior de la espalda.







Además de la musculatura de la columna vertebral, se refuerza el cinturón abdominal. Los músculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna son estirados, como igualmente los nervios. Esta posición alivia algunos casos de ciática, liberando el nervio en sus aflojamientos y estirándolo.

En la fase estática final, además del sistema nervioso espinal, el plexo solar es suavemente estimulado y descongestionado, por lo que esta posición ayuda a disipar todos los estados ansiosos, lo que no extrañará a ningún adepto del yoga: saben qué poderosa acción tienen los asanas sobre el psiquismo.







La respiración en Paschimottanasana es continua y completa. Cuando atraes la frente hacia los pies es fácil el descenso exhalando. Durante la inmovilización final cada respiración aprovechando la relajación de la espalda aumentando el estiramiento.





En el momento que sintamos que hemos conseguido una buena relajación, conscientes de todo el cuerpo, fijaremos la atención en el entrecejo y ahí nos quedaremos, concentrados, conscientes e inmóviles. La respiración abdominal profunda masajea los órganos internos, los pulmones, el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, mejorando la circulación y oxigenándolos. Podemos notarlo perfectamente si estamos en lo que estamos. Pachimotanasana es una asana de interiorización y recogimiento que facilita enormemente la concentración.

También es una reverencia a nuestra vida, simbolizada en esa sístole y diástole que sentimos en armonía con la respiración. Es una reverencia a la vida, al mundo, una aceptación profunda de nosotros mismos, de lo que nos acontece, un consentimiento y una afirmación de lo que está ocurriendo en nuestra intimidad más profunda, aquí y ahora.

Esta asana se puede mantener mucho tiempo. Cuando estemos acostumbrados podemos permanecer desde un minuto hasta 20 minutos, pero deberemos deshacerla si se altera la respiración, 
sentimos incomodidad o si se nos duermen las extremidades.

Este asana favorece la profundización en el propio esquema corporal; mayor finura en la percepción de éste y el conocer el impacto corporal de las oscilaciones mentales y emocionales.
Contribuye a un buen alineamiento de la columna vertebral, estirándola y dotándola de mayor flexibilidad.
Refuerza los músculos del abdomen y al mismo tiempo reduce la grasa abdominal.
Estira el nervio ciático, lo que ayuda a prevenir los problemas de ciática.
Combate el estreñimiento. Proporciona un estado de calma y tranquilidad que ayuda a obtener los máximos beneficios de toda la sesión de yoga."


"Paschimatanasana es una postura muy importante para los hatha.yogis. Sri Krishnamacharya recomendaba incluir este asana durante la práctica diaria, permaneciendo por un largo tiempo, de 5 a 10 minutos, con una larga exhalación ujjayi seguida de bahya kumbhaka (retener la respiración después de la exhalación) por unos cómodos 5 seg más o menos, mientras sostienen los bandhas.

Esta postura facilita el estiramiento de los talones, el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla, los músculos de los muslos, los músculos de glúteos y espalda, el tramo posterior completo. Esto y purvatanasana se practican en tándem. Purva es frontal, anterior o este. Purvatanasana se hace generalmente como pratikriya o contrapostura a una larga paschimatanasana, puede ser de tres a seis movimientos. Paschimatanasana es una postura de estiramiento posterior completa con una buena inclinación pélvica. Es una pose importante en la práctica del yoga de Vinyasakrama de Krishnmacharya." Srivatsa Ramaswami 




"...El yoga está particularmente dirigido a mantener la integridad de la columna ... 
La estructura ósea cerrada de la espina dorsal, protege el relativamente corto cordón espinal, de hecho, el cordón espinal solo se extiende hasta la última de las vértebras torácicas y la cola flota hacia la región lumbar. El cordón espinal está dentro del canal neural (casi el diámetro del pulgar) de la espina dorsal. Los nervios de la espina dorsal emanan a los dos lados por unas aperturas llamadas foramen neural y de allí continúan hacia el sistema nervioso autónomo y a varios órganos. El mas leve desplazamiento de las vértebras dará como resultado dolor crónico o agudo. 

En Yoga el esfuerzo se realiza para mantener la columna vertebral en la posición y movilidad adecuada. Hay fibras de ambos, del sistema nervioso central y del autónomo. Cuando hay algo de presión en los nervios debido al mínimo desplazamiento vertebral, hay dolor que inhibe los diversos impulsos que pasan hacia el cerebro, el cordón espinal, diversos órganos y músculos. Esto se puede comparar a las interferencias telefónicas. En dichos casos las señales no alcanzan adecuadamente los órganos, el cerebro o el cordón espinal de la forma adecuada dando como resultado la ineficiencia de esos órganos. Por ello los Yoguis tienen especial cuidado en ejercitar, movilizar y flexibilizar la columna en la forma adecuada, los ejercicios están diseñados para prevenir cualquier presión vertebral en los nervios manteniendo un espacio intervertebral saludable. Y por ello estos ejercicios para la columna, ayudan a la circulación de la sangre y el flujo cerebroespinal que nutren los nervios de la columna. También sugieren estirar los músculos de la columna para soportar mejor la espina dorsal. Paschimottanasana como su nombre indica cumple admirablemente este propósito.

Los movimientos para la columna incluyen inclinaciones a los lados, hacia delante, curvar la espalda hacia delante y hacia atrás y por supuesto torsionarla. Esto debe hacerse en diferentes posturas como se hace de forma habitual en Vinyasa Krama..."  Srivatsa Ramaswami

                                                      







martes, 30 de octubre de 2018

Asanas para fortalecer el suelo pélvico: Bidalasana, Navasana, Setu Bandha Sarvangasana

La práctica de ejercicios o asanas que implican alta densidad donde se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco supone para algunas mujeres una situación de riesgo. La contracción de los músculos de la pared abdominal, junto a la presión que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presión de la cavidad abdominal, en la mujer la zona más débil suele ser el suelo pélvico, produciéndose escapes a través de los esfínteres.

Por esta razón, no solo es necesario realizar ejercicios de "abdominales" sino acompañarlos de la activación de la musculatura del suelo pélvico. Por tal motivo se hace necesario también ejercicios de entrenamiento para tener la suficiente propiocepción de control de forma voluntaria de estos músculos y sus acciones.

1. Control de esfínteres:

Los ejercicios de Kegel consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales.
Esfinter uretral: Imagina que te estás orinando, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina y posteriormente relaja.
Esfínter anal: piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo como se eleva.
Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfinter contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.

Lo ideal de estos ejercicios es asociarlos a alguna tarea cotidiana como tomando café, conduciendo, viendo las noticias, nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.


2. Ejercicios dinámicos

En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja esfínteres en el movimiento de anteversión ("sacar cola") y contraer esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)




En postura del gato (Bidalasana) realizar movimiento de anteversión y retroversión,  ejercitar el movimiento de los isquiones, laterales y musculatura del suelo pélvico, así como la rotación circular de la cadera (como dibujando un círculo en el aire) para liberar cintura, base de columna, cadera y articulaciones de piernas y cadera.

Uno de los asanas de yoga más utilizados para flexibilizar la columna vertebral y con escasas contraindicaciones es Bidalasana. Se sugiere evitar sólo en caso de graves lesiones en el cuello o historial médico de problemas en la columna.



Imitando la postura del gato, separar brazos y rodillas a la misma distancia, ubicando el peso del cuerpo centrado en medio. Mientras lidera la respiración, el movimiento de la columna acompaña.
En las inhalaciones marcar la curvatura de la columna, abdomen relajado y en las exhalaciones redondeando la espalda, mentón al pecho y cadera hacia adentro contrayendo el abdomen. Reiterar el movimiento de la columna siguiendo el ritmo respiratorio.

Beneficios
Estira el cuello, la espalda y el torso.
Masajea suavemente la columna vertebral y los músculos.
Mejora las funciones de los órganos internos.
Calma tu mente mediante el alivio de la tensión y el estrés.



Variante combinando la respiración y movilidad de la columna con la flexión de la pierna, rodilla hacia la frente en las exhalaciones, elevando la pierna flexionada junto con la elevación de la cabeza en las inhalaciones.



Postura del bote o Navasana, en equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y la cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos y realiza una respiración diafragmática, no abdominal.





Postura del medio puente o Setu bandha sarvangasana, elevar la cadera con fuerza de piernas y sostener la respiración abdominal durante el tiempo de inmovilidad, postura que puede sumarse a los ejercicios de Kegel


La postura del medio puente, ideal para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar dolores de la misma, es un asana que requiere menor "esfuerzo" que la postura de la rueda (chakrasana) y puede realizarse como previa preparación para la misma.

La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla. Conviene realizarla luego de relajar y elongar la espalda con estiramientos como la pinza (paschimottanasana)




Beneficios

Irrigación en cervicales y fortalece musculatura de la espalda
Estira el pecho, cuello y columna vertebral
Fortalece piernas y pelvis
Equilibra glándula tiroides
Favorece la respiración abdominal
Reacomoda vértebras y órganos internos
Favorece la función de los riñones, regula el ciclo menstrual y su flujo, ayuda a mitigar los síntomas del climaterio, disminuye los malestares menstruales.
Elimina la fatiga, rejuvenece los nervios y mejora la circulación toráxica aumentando la capacidad respiratoria.
Calma el cerebro aliviando el stress y la depresión leve.
Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, el dolor de espalda y el insomnio.
Desarrolla la seguridad en uno mismo, fuerza de voluntad y estabilidad mental.
Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.


Setu Bandha Sarvangasana requiere que sus pies se asienten firmemente en la tierra mientras la columna queda levantada, esto hace que se abra y se centre la energía en el chakra muladhara (chakra raíz) ubicado en la base de la columna vertebral, es la fuerza que nos mantiene conectados a la Tierra y la base de nuestra existencia, asociado al sentimiento de arraigo.




Esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, abre la anterior y estira la nuca, y es ideal como preparación para Sarvangasana (apoyo sobre los hombros) y es una excelente asana para mantener una buena higiene postural en la espalda. Sin embargo, el practicante debe estar consciente de que esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, hay tres limitaciones físicas primordiales, la primera es tirantez en la parte anterior del cuerpo, otra es tirantez en el cuello y la última debilidad en la parte posterior del cuerpo, además del grado de flexibilidad de la columna desempeña un papel importante, es por ello imprescindible la práctica preparatoria de Uttanasana y por supuesto la respiración consciente. Otro aspecto en tomar en cuenta es la columna torácica de muchos alumnos esta curvada porque los músculos del pecho y tejido que rodea la columna y las costillas están contraídos y tensos. Entre otros músculos se incluyen los pectorales, que recorren la parte frontal del pecho es por ello que la respiración baja o intercostal es muy necesaria para ampliar estos músculos y dejarlos en la posición correcta para efectuar el puente.



Ejecución
Recostado sobre la espalda con las rodillas juntas (o separadas) flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de las nalgas. Mantén la cabeza derecha. Los brazos extendidos en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Agarra los talones e inspirando lentamente levanta la pelvis usando la fuerza de los brazos. Descarga el peso sobre los hombros y sobre los pies. El mentón apoyado sobre el esternón. En esta posición empuja el abdomen hacia arriba: para facilitar el ejercicio, empuja los omóplatos uno contra otro. Mantén la postura al menos 10 respiraciones abdominales, luego espirando, vuelve a la posición inicial. La concentración en el movimiento de la columna vertebral si realizas con fases dinámicas acompañadas por la respiración y la concentrado en la respiración abdominal si sostienes la postura en inmovilidad.

viernes, 26 de octubre de 2018

Psoas, el músculo del alma

El psoas, el  "músculo del alma"

El psoas es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen. Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar.
Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.





El Psoas encarna nuestro impulso más profundo de supervivencia y nuestro deseo elemental de florecer. "Está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que un psoas crónicamente tenso enviará continuamente señales de peligro al cuerpo, al tiempo de agotar a las glándulas suprarenales y el sistema inmunológico" 

Liz Koch The Psoas Book



Estudios recientes consideran al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer.
Es decir, es mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado portavoz de emociones ( "de las mariposas en las tripas")
Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo que se ve afectado tanto en la respiración como en el miedo reflejo.



Un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protección. Si constantemente mantenemos al psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y endurecerse.
Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.


                                                           warrior 1 (postura del guerrero 1)


Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en los movimientos de los fluidos y afecta la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún mas el músculo.




Son muchas las posturas de Yoga que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas, pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa. Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, la respiración y el corazón.




Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo. En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el "músculo del alma", un centro de energía principal del cuerpo. Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.



El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella puede fluir toda nuestra vitalidad.




"Por lo general relacionamos el amor con lo que recibimos de otras personas o con lo que damos a otros, olvidando que el amor comienza con el cuidado hacia uno mismo. Sólo al tener la experiencia directa de aceptarnos, querernos y cuidarnos, es que será posible cuidar y amar a otros.

Por otra parte en la práctica de yoga cuando hablamos del amor lo relacionamos con las posturas que conectan con la zona del corazón, pero esta vez te quiero compartir que el amor hacia ti, puede comenzar con conectar y cuidar a tu cadera.

A la caja pélvica, cadera o cintura pelviana, me gusta pensarla en el termino de la “caja de Pandora”, recordando al mito Griego. Cuando Pandora se casó, recibió como regalo una caja ovalada, la cual se le pidió no abrir, pero ella era tan curiosa que no pudo resistir y la abrió. Al abrirla, escaparon de su interior todos los males del mundo. Cuando atinó a cerrarla, solo quedaba en el fondo Elpis, el espíritu de la esperanza. De esta historia surgió la expresión «La esperanza es lo último que se pierde».

Si exploras tu caja pélvica con curiosidad amorosa, quizá observes que hay semillas de muchos males: dolor, tensión, limitación de movilidad, músculos desgastados, infecciones, o semillas de enfermedades auto inmunes, pero también, esta la esperanza de que puedas hacer algo para que esos males aminoren o desaparezcan.

Nuestra “caja de Pandora”, es nuestro centro de estabilidad física-estructural y tiene mucho que ver con nuestra estabilidad emocional.

A nivel de la estabilidad ósea, la pelvis sostiene a la columna vertebral, la caja torácica, los hombros y la cabeza. Es en la cadera donde se origina el movimiento de la las piernas. Si tu cadera es débil, esa debilidad la vas a transferir hacia arriba o hacia abajo del cuerpo. Con tan sólo cambiar la forma en que caminamos y nos movemos, se puede sentir fragilidad y miedo de cualquier movimiento, además de que la pelvis tiene músculos y articulaciones que también se cansan, se estresan o se contraen; y esta tensión o disfunción de huesos y músculos pone en riesgo tu capacidad de moverte.

Las cualidades de arraigo, seguridad y estabilidad, se adjudican al primer Chakra llamado Muladhara, que se ubica dentro de la cadera.

La relación de la cadera con el espectro de las emociones tiene que ver con el hecho de que por la cadera pasa un par de músculos: el psoas que mencionamos, o también llamado: músculo del alma, debido a que las emociones dejan su huella en este lugar.

La vida sedentaria y las emociones aflictivas, inciden directa y radicalmente en la salud del psoas, y por tanto en el de tu cadera. El psoas se contrae y se inmoviliza cuando tienes que protegerte, cuando tienes miedo, cuando tienes una conversación dolorosa, cuando hay mucho cansancio o estrés, cuando recibes una mala noticia o has dejado pasar tus horas de alimento o descanso. Si el psoas se estresa, la cadera limita su movimiento y es por eso que después de pasar por un susto fuerte, las piernas tiemblan, porque tu cadera se desestabilizó. En cambio cuando estas bien de salud, has descansado y tus emociones son positivas, el psoas se relaja permitiendo que tu movimiento sea eficiente.

El segundo Chakra llamado Swadisthana, significa dulzura y se ubica también en la zona pélvica.
Así es como las características del dolor y la felicidad, tienen semillas en tu “caja de Pandora”, y si abres esta caja con cuidado y amor te sorprenderás de sus secretos".