sábado, 23 de junio de 2018

Garudasana (la postura del águila)


Garuda es un pájaro mítico en las tradiciones budistas y el vehículo del dios Vishnu.
Se cree que es mágico, ya que puede volar sin tener que aterrizar y sin cansarse debido a su capacidad de deslizarse sobre el viento.

Para dominar esta postura también debes viajar en el viento, o en todo caso montar la energía de esta desafiante postura y superar la resistencia que se siente al doblar el cuerpo en direcciones opuestas sin dejar de ser equilibrada en una pierna.



En esta posición, como en la vida, cuando uno se resiste o se vuelve tensa, tiende a renunciar más fácilmente cuando los obstáculos se presentan. En eagle pose encontrar un sentido de estabilidad incluso cuando se enfrenta a algo que te lanza fuera del balance se aplica también a la vida cotidiana.

Estar cómodo en la Tierra antes de intentar volar




En toda postura de equilibrio, en toda postura de pie, la posición de los pies como la puesta de sí mismo sobre la tierra es de suma importancia. Si se piensa en sí mismo como un árbol y que las piernas y pies son sus raíces, esto nos sostiene en una correcta posición vertical.

Párese en Tadasana, con los pies separados con el ancho de cadera de distancia. Cierre los ojos y sea conciente de sus pies en conexión con la tierra. Las piernas energizadas e imaginando la presión contra la colchoneta o el suelo de los pies, como realizando ligeras huellas en la alfombra. Las rodillas no deben estar bloqueadas o rígidas y al igual que un árbol sacuda suavemente sus piernas como movidas por el viento.

Una vez que se siente conectado a la tierra iniciamos el equilibrio. Cambiar el peso en cada una de las piernas tomando conciencia suavemente del pasaje de uno a otro lateral, llevando la sensibilidad a los dedos de los pies y abriendo los brazos como si fuesen alas. Y como barriendo el aire con sus manos llevar en cruce un brazo sobre el otro ubicando los codos en la línea de los hombros.

Los codos a pesar de ser presionados juntos deben sentirse como si estuvieran tratando de separarse. Doble las rodillas ligeramente en actitud de silla, descargar el peso en la pierna derecha y elevar el pie izquierdo, cruzando muslos enganchando la parte superior del pie detrás de la pantorrilla inferior derecha.



Beneficios
Aunque la postura parece de cierre, en realidad abre el espacio entre los omóplatos, libera la tensión en la espalda superior y la apertura de la parte posterior de la caja torácica y el corazón. Estira y fortalece los tobillos y las muñecas, fortalece caderas, muslos y pantorrillas. Mejora el equilibrio, la concentración y el enfoque. Como un águila que posee un gran alcance, de la misma manera la postura desarrolla la confianza.






Garudasana, conocido míticamente como el "rey de las aves" y feroz ave de presa, era el vehículo del dios hindú Vishnu. Usualmente es traducido como Aguila o Halcón, pero la palabra Garuda literalmente significa "devorador", ya que Garuda se identifica con el fuego de los rayos del sol que todo lo consumen.


La visión del águila: Garuda simboliza la fuerza, el poder, la determinación, el servicio y la alineación perfecta con lo esencial en uno mismo, con nuestra semilla más profunda o lo divino, a fin de poder salvar a la humanidad. Al realizar esta postura se puede sentir y revivir el poder y la determinación y concentración que requiere su ejecución, centrándose en buscar el equilibrio y armonía no sólo para mejorar el propio bienestar,sino para ponerlo al servicio de los demás seres vivos.






La postura del águila es un asana de equilibrio que estira y relaja las articulaciones de brazos y piernas. Alivia la tensión de los hombros, flexibilizándolos, al abrir la parte superior de la espalda; estira las caderas y muslos; fortalece los músculos de las piernas, tonifica nervios y articulaciones de rodillas y tobillos.






Es una de las mejores posturas para aliviar los calambres o reumatismo en las piernas, brazos y los dolores del nervio ciático. Además, ya que mantener el equilibrio requiere una gran concentración, ayuda a enfocar y a calmar la mente. Tiene un gran valor terapéutico para las personas que sufren de asma o de dolores lumbares. Se recomienda para prevenir los calambres de los músculos de las pantorrillas.




"Esta postura tan elíptica evoca la majestuosa presencia del águila. En la mitológia Védica, Garuda es el rey de los pájaros y es enemigo de las serpientes. Su cuerpo es la mitad de un hermoso hombre con el pico y los talones de una ave rapaz. Asociado con los energetizantes rayos del Sol, Garuda es representado frecuentemente con el dios Hindú supremo Vishnu, el Preservador y su esposa Lakshmi montados en su espalda volando por todo el cielo.

Su padre era Kasyapa, uno de los siete grandes sabios llamados Rishis. Los Hindúes creían que él tenía el poder de curar a aquellos que sufrían mordeduras de serpientes. En un mito, se dice que Garuda se robó el agua de la vida, llamada Amrta. Garuda necesitaba el Amrta para rescatar a su madre Vinata, quién había sido esclavizada por su rival Kadru por medio de una trampa.

Kadru había pedido el elixir de inmortalidad como rescate. El agua de la vida era la ambrosía de los dioses y era cuidadosamente vigilada en el cielo de Indra. La tarea parecía imposible para él. Sin embargo, Garuda lo logró y se ganó la libertad de su madre. A Indra se le rompió su rayo durante la batalla."
(del blog "Yoga, aprender por el cuerpo" de Adriana Paoletta)



Para realizarla partiremos de tadasana, la postura de la montaña. 
Inhala mientras levantas los brazos cruzados hacia adelante alejándolos de la cara, de manera que se estiren bien las escápulas y levante los codos hasta colocarlos a la altura de los hombros, las palmas enfrentadas. Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho, de manera tal que tus codos queden uno arriba del otro. Flexiona los codos hacia el pecho y envuelve los antebrazos.
Traslada tu peso a la pierna derecha. (Exhale, doble las dos rodillas como su fuera a hacer la Postura de la Silla y lleve el peso hacia el pie derecho)
Cruza la pierna izquierda sobre la derecha debajo de la rodilla.
Traba el pie izquierdo detrás de la pantorrilla de la pierna derecha. Mantén el equilibrio mientras respiras y repite con el otro lado y verás los beneficios de esta postura tan fortalecedora.

                                                                Yogui Claux Diox
                                                               

(Extienda el coxis hacia el suelo y levante bien el abdomen y los costados hacia arriba
Mire fijamente a un punto en el suelo o en la pared de enfrente para mantener el equilibrio.
Mantener las rodillas y los codos en línea con la nariz. Intentar no echarse hacia delante.
Respirar y mantener la postura 5 ó 6 respiraciones.
Deshacer y repetir en el lado contrario.
Cuando haya terminado descanse unos instantes en la Postura de la Montaña).




                                       
                                                  Variante Garudasana en posición horizontal


Garudasana en Savasana

Realizada en Savasana, mantener los pies separados. Dese un abrazo colocando ambas manos sobre los hombros cruzando los codos derecho sobre izquierdo. Para mantener la energía de los brazos presione suavemente en los hombros con las manos. Repetir en el sentido opuesto.

Con las piernas realizar un giro similar permitiendo que ambas rodillas caigan hacia un lado. Esto abre la ingle y se extiende el muslo.

Recuerde mantener los glúteos en contracción y el abdomen sujeto para no vascular pelvis hacia atrás. Hasta lograr el cruce de las piernas y alinear al frente las caderas puede realizarse sostenido de una silla o una barra fija.

El cruce de piernas y brazos debe ser perfecto ya que es un sello o mudra para aumentar la circulación de prana através de los nadis.



Plano Físico:
Garudasana fortalece los cuádriceps, los tibiales y gemelos en menor grado. Estira los músculos redondos mayor y menor y tríceps. Estimula fuertemente la cintura escapular y la flexión profunda de caderas y tobillos.Favorece el equilibrio en flexión y la circulación en la piernas.

Plano energético:
Mejora la circulación energética de muladhara anahata chakra. Mediante el cierre de mudras y mulabandha el prana encuentra la energía ascendente de apana, disuelve las semillas kármicas permitiendo la evolución interior. Es un asana que desarrolla la discriminación, el saber distinguir el bien del mal a través de la mirada aguda del águila.



Plano divino:
El desarrollo de la apertura del corazón hará que tu fortaleza interior se vea iluminada por la sabiduría del águila. Cuando la realices déjate guiar por ella. Mira más allá de las apariencias para encontrar la Verdad.






Contraindicaciones: Si existe lesión en las rodillas es mejor no realizar esta postura, o realizar solo la posición de los brazos.

Fortalece los músculos, tonifica los nervios y articulaciones de las rodillas y tobillos, flexibilizando los hombros y estirando la parte alta de la espalda. Ayuda a eliminar la ciática y reumatismo de piernas y brazos. desarrolla la coordinación y el equilibrio, mejorando la concentración. Se recomienda para prevenir calambres de los músculos de las pantorrillas

Variación dinámica:
Una vez lograda la postura de Garuda, firme sobre la pierna de apoyo, flexionar el cuerpo hacia adelante hasta apoyar el codo en la rodilla, descansar la base de la columna en inmovilidad. Reiniciar elevación del tronco hacia la postura inicial. Deshacer y descansar en la Postura de la Montaña.

Variante avanzada



Garuda mudra, el gesto del águila

El pájaro mítico Garuda puede volar hacia el sol. Es el águila que sirve de cabalgadura al dios Vishnu, señor de la respiración. También es la versión malaya del mito del ave Fénix, el que renace de las cenizas. Símbolo de profunda transformación solar invita a alcanzar altura para convocar la esencia del águila: un ojo que todo lo ve. Este mudra ayuda en el desarrollo de una fuerte orientación interna y externa, manifestando la capacidad de soportar el estrés y desarrollar fuertes habilidades de supervivencia. En su intrínseca relación con el aire, calma el viento interior (fluctuaciones anímicas) y exterior (percepción del mundo) Activa el flujo sanguíneo y la circulación, tonifica los órganos y balancea la energía en ambos lados del cuerpo. Alivia dolores menstruales y del vientre en general. Poderoso para todas las enfermedades respiratorias.



En la exhalación plegar los dedos hacia adentro, hacia las palmas de las manos, haciendo puños y sellando el mudra. En la inhalación, los dedos se propulsan hacia afuera tan amplio como se pueda. Para la práctica, las mujeres ponen la mano izquierda sobre la derecha, los hombres colocan la mano derecha sobre la izquierda, cruzando los pulgares, dejando que los dedos se abran en abanico como alas.





Coloca el mudra en tu bajo vientre con los dedos apuntando hacia abajo durante 10 respiraciones, después mueve el mudra hasta el ombligo durante 10 respiraciones. A continuación gira los dedos hacia arriba y coloca el mudra sobre tu corazón durante 10 respiraciones y levanta finalmente el mudra hasta el esternón con los dedos extendidos hacia arriba y hacia afuera, hacia las clavículas para otras 10 respiraciones. Finalmente separa las manos y los dedos hacia afuera, hacia los hombros y luego suelta los brazos hasta girar las palmas hacia arriba. Descansa las manos en tu regazo para sentir el efecto inmediato de su práctica.




viernes, 15 de junio de 2018

Pranayama (Tecnicas de control respiratorio)





La respiración (del griego psyche: aliento, alma) es la única función fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una actividad refleja), también puede ser controlada conscientemente.

En la práctica del Yoga este control se denomina Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito
Prana (pra : primera unidad, na :energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión)
Dice el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente".

Prana se refiere a la respiración y ayama significa “estiramiento”. Pranayama es el cuarto de los 8 miembros del yoga. Es el control, armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la respiración.

Descrito en los Yoga -sutra de Patanjali- como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados de conciencia, pranayama, puede traducirse como control del prana –  la energía vital del cuerpo que fluye hacia arriba. El Pranayama consiste en exhalaciones o rechaka pranayama, inhalaciones o puraka pranayama y retención de la respiración o kumbakha pranayama.

Algunos tipos relevantes de pranayama son el Nadi Sodhana, Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika y Bhramari. Cada uno tiene diferentes efectos en tu cuerpo.

Según el maestro Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".

Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero permite aumentar el aporte de oxígeno. El mayor flujo de oxígeno llega hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama regenera las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar. Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se abre.

Debido a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado rápido. Una respiración rápida y poco profunda no provee el oxígeno necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo. esto provoca también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.
Así, uno de los beneficios evidentes del pranayama es que nos enseña la manera correcta de respirar- lenta y profundamente- usando nuestros pulmones para mejorar la circulación sanguínea y brindar más oxígeno a nuestro organismo.
Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, removiendo las toxinas.
Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración, lo que ayuda a relajarnos. Remueve los pensamientos y las emociones negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas. El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a contaminantes atmosféricos pueden provocar respiración superficial y reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge cuando se bloquean los nadis y los chakras.  La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear los caminos de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.

En Yoga el control del sistema respiratorio facilita la revitalización del cuerpo gracias al aumento de la capacidad pulmonar y a la oxigenación del torrente sanguíneo. Pero, además, el Pranayama, que significa respirar con el todo, favorece la atención, la concentración, la serenidad y el equilibrio físico y mental.

Los yoguis piensan que nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestra mente.
Así, para calmar y equilibrar lo que ocurre en tu cabeza primero tienes que regular tu respiración.
Y no es una tarea nada fácil ya que casi no prestamos atención a nuestro patrón de respiración.

Existe una relación entre el control de la respiración y el de las emociones (la ansiedad está relacionada con la respiración torácica), de tal forma que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o controlar patrones de respuesta emocional no deseados.

La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos) Según el profesor Andre Van Lysebeth, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono.

El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno y el resto lo devuelve a la atmósfera. En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado. En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.

En la ejecución de las asanas la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es el indicador de si es preciso estirar o flexionar y poco más o, si por el contrario, hay que soltar y aflojar. En general la inspiración (puraka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (rechaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.

Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.

En la práctica del Yoga, además de la respiración consciente, se practican técnicas respiratorias concretas, que también se conocen como Pranayama. Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y, por tanto, la mente. Algunas de estas técnicas son:

•Tranquilizantes (ej. Bhramari, Ujjayi Vayu, Respiración Completa)
•Vitalizantes (ej. Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bheda)
•Equilibrantes (ej. Nadi Sodhana, Samavritti)
•Refrescantes (ej. Shitali, Sitkari, Kaki)

Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la suspensión de la respiración.
Las etapas de pranayama son las siguientes:
  • Puraka o inspiración, debería ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las costillas.
  • Antara kumbhaka o “retención de la respiración interna” es cuando se aguanta el aire en los pulmones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, pero no debería forzarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
  • Rechaka o “espiración” requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire de los pulmones. El control y la regulación de la espiración son fundamentales, ya que en esta etapa se eliminan las impurezas. Esto aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración penetre profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.
  • Bhaya kumbhaka o “retención de la respiración exerna” es cuando los pulmones se mantienen vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.
Las bandhas o “cerrojos” son posturas en las que ciertas músculos se tensan para intensificar las etapas de pranayama.
Jalandra bandha o “presión de la barbilla contra el pecho” se utiliza para obstruir el paso de aire y evitar que éste se escape.  
Uddhiya bandha o “retracción completa del abdomen” se utiliza al final de rechaka y durante bhaya kumbhaka para impedir que el aire entre en los pulmones. 
Muladra bandha implica la contracción de los múculos del esfínter anal y se utiliza durante las etapas kumbhaka cuando el aire, o se retiene, o se impide que entre en los pulmones. Las bandhas deben liberarse suavemente cuando se progrese hacia una inspiración o una espiración.

Pranayama debería realizarse después de las asanas. Es la progresión natural de la práctica de asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes de practicar pranayama. La duración de la práctica debería ser de unos tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte minutos. El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se puede, practicar a cualquier hora del día también reportará beneficios.

Respiracion completa o profunda

Baja o abdominal (la más común): durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura) Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del diafragma, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos, oídos, nariz, lengua y piel)

Media, intercostal o torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.

Alta o clavicular: es el tipo de respiración más superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.

Respiración completa o profunda: es la que normalmente se utiliza en las clases de Yoga (sumatoria de las tres anteriores) Primero previo vaciado a fondo de los pulmones, se llenan las partes inferior, media y alta de los pulmones y, al exhalar, el aire se elimina en orden inverso (como al llenar un vaso de agua) El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.

Respiracion diafragmatica (respirando con el segundo corazon)
 
"Cómo aprender, en la práctica, esta respiración?

Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de intentar su síntesis: ésta consiste en el encadenamiento flexible y contínuo de las tres fases:
 a) la respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y descenso del diafragma,
 b) la respiración costal, realizada por la separación de las costillas y
 c) la respiración clavicular, o respiración alta, producida por elevación de la parte alta del tórax.

Estas se suceden sin solución de continuidad en un solo movimiento amplio y armonioso. Es preferible iniciar la práctica de esta respiración acostado de espaldas, posición que facilita la mejor relajación de la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos al estar sentados o caminando. Para mayor comodidad es útil un cojín bajo las rodillas a fin de disminuir el arqueo lumbar y realizarlo sobre una superficie firme.

 Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, despues de los cuales debe entrar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire, sea emitiendo el sonido OM que obliga a exhalar lentamente a fondo y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OM largo y grave haciendo vibrar el MMM...en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas exhalaciones largas, lentas y profundas, automáticamente se manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen, acentuándola y llevándola al máximo.

El diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano y muy a menudo ignorados. Luego de haber vaciado a fondo los pulmones de todo el aire residual y los músculos del diafragma en reposo y retenido el aliento unos segundos, percibirá que la respiración quiere ponerse en marcha por sí misma: relaje el vientre y déjese partir en ese momento. Mientras entra el aire y se dilata el vientre elevándose a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por contracción de los músculos de la cintura abdominal, que debe permanecer relajada durante toda la inspiración. 

La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa realizada al igual que la exhalación por nariz. El abdomen se eleva suavemente como un balón y la cintura permanece floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre aproximadamente debajo del ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá seguir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen. Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo. Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica. Mientras inspira debe vivir concientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax, tomando conciencia del diafragma y sus movimientos. "

 extracto de Andre van Lysebeth

Tecnicas de Respiracion Pranayama

Respiracion limpiadora, Kapalabhati

Kapa/a significa “cráneo” y bhaü “lo que trae luz”. Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones. También es uno de los seis kryas o prácticas de limpieza. Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama.
En esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.

nivel: Principiante/intermedio
beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque
  1. Respire con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contraiga los músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
  2. Relaje los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente espiración.
  3. lnspire y espire con normalidad una vez. En la siguiente inspiración , retenga la respiración mientras sea cómodo. Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos sobre la mente

Respiracion nasal alternada, anuloma viloma

Anuloma significa “con el pelo” o “con orden”, y viloma “contra el pelo” o “contra el orden”. Anuloma viloma también se conoce como la “respiración del sol y la luna”, ya que armoniza las energías masculina (sol) y femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante adopta el mudra Vishnu: el dedo índice y corazón presionan contra la palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique para abrir y cerrar alternativamente las narinas (fosas nasales).

[Vishnu Mudra. El del señor Vishnu. Se practica con la mano derecha, que simboliza la recepcion. Utilizado en pranayamas de respiración alterna. Dedos índice y corazón doblados contra la palma de la mano,mientras los otros dedos permanecen extendidos. El anular tapará el orificio nasal izquierdo. 
Vishnu mudra es una postura de la mano que se usa durante ejercicios alternativos de respiración de la fosa nasal en el yoga. Se llama en honor a Lord Vishnu, una de las principales deidades en el hinduismo. Mudra es una palabra sánscrita que significa "sello" o "gesto". Las mudras pueden ser simbólicas, pero en el yoga, a menudo se cree que afectan la mente y el cuerpo al ayudar a limpiar los canales de energía, también conocidos como nadis. ]

nivel: Principiante
beneficios: • Purifica los nadis • Calma el sistema nervioso • Calma la mente
Este pranayama equilibra los lados izquierdo y derecho del cerebro, mejora la concentracion y reduce el stress.
  1. Sentarse cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza para formar el mudra, presione el pulgar contra la narina derecha e inspire por la narina izquierda.
  2. Pinzar las narinas para contener la respiración.
  3. Espire por la narina derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique
    contra la narina izquierda para mantenerla cerrada.
  4. Ahora, inspire por la narina derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
  5. Espire por la narina izquierda mientras presiona con el pulgar la narina derecha
    para mantenerla cerrada.
  6. Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.
Pranayama Viloma fraccionada

Su característica fundamental es la de repartir las retenciones en varias etapas, incorporadas en el desarrollo de la espiración e inspiración.

Ciclo A Inspiración fraccionada

Antes de comenzar Viloma (significa "en contra del fluido natural") impregnese con el ritmo de los latidos cardíacos. Al comienzo puede mantener el pulgar en su muñeca hasta que el ritmo se establezca sólidamente, le servirá de metrónomo. Inspire por nariz después durante dos latidos, retenga el aliento durante dos latidos, vuelva a inspirar durante dos latidos y retener otros dos latidos, así en forma escalonada hasta llenar por completo los pulmones.Cuando estén llenos (inspiración yóguica completa en tres fases con control de la cintura abdominal) retenga de nuevo durante 5 a 10 segundos, espire después lentamente y en forma contínua por ambas ventanas nasales. En cuanto estén vacíos los pulmones, reinicie una inspiración por etapas nuevamente.Una serie de 5 inspiraciones completas por etapas (seguidas de una espiración contínua) constituye el ciclo A de Viloma pranayama.

Se recomienda en estados de somnolencia, sueño o cansancio.

Ciclo B Exhalación fraccionada

El Ciclo B difiere del A en cuanto es la espiración la que se hace por etapas sucesivas: 2 tiempos de retención, 2 de exhalación, 2 de retención y así sucesivamente hasta vaciar totalmente pulmones. Después de una breve retención de 5 a 10 segundos con los pulmones vacíos, volver a inspirar sin interrupciones, con una inspiración contínua. Cinco de estas respiraciones constituyen el ciclo B.

Se recomienda este ciclo en estados de stress y ansiedad.

Un ciclo A más un ciclo B forman un Viloma Pranayama completo.
Luego de este Pranayama, descansar en Shavasana (postura del muerto) respirando naturalmente
La concentración y el ritmo son elementos capitales en este ejercicio, mucho más que la duración.

La combinación de ambas fases regula, equilibra y armoniza las energías del organismo.
Facilita el control de la mente y proporciona un buen estado de relajación y tranquilidad. Incrementa la capacidad de concentración


Respiracion refrescante, Sithali

Sithali significa “fresco”. Esta técnica es inusual porque la inspiración se hace por la boca, mientras que la espiración es por la nariz. La lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. realice una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un
pequeño hueco entre los labios y los dientes, y la espiración por la nariz.

nivel: Intermedio
beneficios: • Purifica la sangre • Sacia la sed • Estimula el hígado y el bazo
  1. Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La punta de la lengua sobresale ligeramente.
    Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una paja.
  2. Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
  3. Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.


Respiracion de abeja, brahmari

Brahmari significa “abeja”. En este ejercicio de respiración, el sonido de inspiración es parecido al del zumbido de una abeja macho, mientras que el de espiración es como el de una abeja hembra.
nivel: Intermedio
beneficios: • Calma la mente • Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto • Mejora la calidad de la voz
  1. Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas narinas con fuerza.
  2. Espire lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser suaves para producir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
  3. Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.
Respiracion victoriosa, ujjayi

Jaya significa “victoria” o “conquista”.
En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis
  1. Respire por ambas narinas. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para una inspiración profunda.
  2. Contraiga la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
  3. En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de dos a tres segundos.
    En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas Jalandhara y Muladhara para alargar la duración de Antara kumbhaka. Repetir cinco ciclos.
Respiracion Manipura

Manipura significa “ciudad joya”. La respiración manipura se conoce a veces como “el aliento de fuego”. El chakra manipura se localiza en el ombligo y se corresponde con el plexo solar. Esta técnica implica dirigir el prana a una zona concreta del cuerpo. Desarrolla la habilidad para dirigir el prana hacia otras partes del cuerpo (ej. para aumentar la temperatura de las extremidades)

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Limpia los pulmones • Mejora la circulación • Aclara la mente • Aumenta los niveles de energía
  1. Inspire profundamente por las narinas, concentrándose en la respiración durante uno o dos minutos.
  2. Al espirar, contraiga el ombligo hacia dentro contra la columna.
  3. Al inspirar. relaje los músculos alrededor del ombligo, y a través de la concentración focalizada, lleve la energía pránica de la respiración al fondo del ombligo.
  4. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.

martes, 12 de junio de 2018

Dolor innecesario (Gregor Maehle)



                                                               Gregor Maehle


"Como regla general, las posturas no deben ser dolorosas.

Ya los antiguos maestros señalaron: Patanjali en Yoga Sutra "Heyam duhkham anagatam" (Yoga Sutra II.16) significa que el nuevo sufrimiento debe ser evitado.
El razonamiento detrás de esta indicacion es simple. Cada experiencia deja una huella subconciente (samskara). Cada huella subconciente, cualquiera sea su contenido, llama a su propia repetición.
Esto significa que si se practica con frecuencia posturas que causan dolor, se va a crear más dolor en sus posturas en el futuro.

El adagio "sin dolor no hay ganancia" puede funcionar en algunas áreas de la vida, pero aplicado a asana se vuelve destructiva. Además de los tejidos corporales perjudicados, puede llegar a ser más y más preocupado por el dolor y con el cuerpo, fijando esa huella en su subconciente. Todas las sensaciones físicas intensas piden más identificación con el cuerpo y no es objetivo del yoga aumentar esta identificación sino perfeccionarlo con el fin de transformarlo en un vehículo capaz y fiable en el camino de la liberación.

Piense en su cuerpo como similar a su coche; cuanto mejor lo trata, mejor funcionará. Es necesario para el servicio con regularidad, mantener los niveles de fluidos y la presión correcta de los neumáticos. Tratar el cuerpo con respeto no significa identificarse con él. Si se identifica con el cuerpo, éste se convierte en un obstáculo para la evolución espiritual, no en vehículo para ello.
Este es el componente más claro en el momento de la muerte, uno de los momentos clave en términos de evolución espiritual. Si no aprendemos el desapego del cuerpo, morir no te elevará.
Este momento potencialmente más poderoso se convierte en una experiencia dolorosa.

Otro indicador de las Escrituras contra el dolor aparece en el Bhagavad Gita. El Ser Supremo en la forma del Señor Krishna critica a los que torturan al cuerpo (Bhagavad Gita XVII.5-6) El, como el verdadero yo del mundo, vive como yo en nuestros corazones y por lo tanto vive en cada cuerpo.
Los que causan dolor al cuerpo profanan su morada. Esto lleva a la noción del cuerpo como el templo de lo divino. Tenemos que tratar a nuestros cuerpos como lo haríamos con la casa del Ser Supremo.




Hay tres formas de sensaciones físicas desagradables que pueden ocurrir en asanas
1. Malestar creativo 2. Dolor innecesario y 3. Dolor kármico

1. Malestar creativo

En asana es importante reconocer la diferencia entre el dolor y el malestar. Al estirar un músculo o mantener una postura fuerza exigente, existe un cierto grado de incomodidad que conlleva y proviene de estirar el músculo o lo que es más fuerte y se encuentra entre los objetivos de la práctica.

En lo que respecta al asana puede decirse "sin molestia, no hay ganancia". Posturas que se van a mantener durante un largo tiempo con el propósito de pranayama y meditación son una excepción ya que se necesita estar completamente cómodo. Si la incomodidad cruza la línea en el dolor pueden ocurrir lesiones. Esto es particularmente cierto si el dolor se siente en una articulación, ligamento o tendón. Si siente dolor tiene que dar marcha atrás o ajustar la postura y trabajar con mayor precisión para que pueda volver a la zona de comodidad. El conocimiento anatómico guía el proceso....

Cuando el cuerpo está alineado correctamente, sobreviene una sensación de quietud y firmeza con vibrante ligereza. La mente se vuelve luminosa libre de ambición y egotismo. Este es el estado propicio de la meditación.

2. Dolor innecesario

Cualquier dolor que se experimenta en articulaciones, ligamentos, tendones y en los orígenes e inserciones de los músculos es probable que sea dolor innecesario y casi siempre se debe a una técnica defectuosa y desaparece cuando se analiza y corrige la alineación postural. Por esta razón, siempre se debe asumir que el dolor que siente al ejecutar una postura está en la categoría de dolor innecesario.

3. Necesario dolor kármico

Este tipo de dolor es más difícil de entender para los occidentales, ya que implica el concepto de karma. A través de nuestras últimas acciones, palabras y pensamientos hemos creado lo que somos hoy, incluyendo según Patanjali, el tipo de cuerpo, la duración de la vida y la forma de la muerte que vamos a experimentar. Cuando Patanjali dice que el dolor futuro es que hay que evitar no dio mas detalles sobre el dolor del pasado. El dolor del pasado en este contexto es el dolor que hemos creado a través de nuestras acciones pasadas. Puede ser experimentado ahora o en el futuro.

No podemos cambiar nuestras acciones pasadas. Una vez que las semillas de nuestras acciones han brotado, el karma asociado con estas acciones no puede ser interceptado y el dolor que resulta de ellos necesita ser soportado, no a regañadientes sino voluntariamente aceptado como ordenado.
Si se acepta de buen grado, dará lugar a una purificación kármica, a un incendio de la antiguo karma asociado con el dolor.

De vez en cuando en la vida tenemos que ir a través de procesos de dejarse llevar y no estamos completos sin sensaciones dolorosas. El dolor es un ejemplo de un proceso de este tipo. Nadie duda que un proceso de duelo posiblemente largo, durante el cual aprendemos o nos ponemos de acuerdo en dejar ir, sigue la muerte de un ser querido. estos procesos pueden llegar a una conclusión sólo si voluntariamente y concientemente entramos en ellos.

Dolor kármico en asana es el dolor que no puede ser removido por la investigación anatómica y atención al detalle. Si uno ha hecho todo en su poder para corregir la postura y el dolor persiste puede ser necesario, un dolor kármico, algo que puede que tenga que pasar. Si a pesar del sufrimiento en la práctica no cesa en el empeño, se van fomentando tapas, la capacidad de mantener su práctica frente a la adversidad y de negarse al trabajo su progreso yóguico puede estancarse.

Yoga en este sentido es similar a un matrimonio. Cuando uno se casa se compromete a cumplir con su pareja a través de tiempos buenos o malos. El mismo compromiso inquebrantable es necesario en su práctica de asanas. Sin embargo tiene que haber un compromiso inteligente ¡Tienes que ser capaz de identificar claramente si el dolor es resultado evitable de una técnica defectuosa o si es causado por demérito acumulado del pasado. Si no identifica correctamente su dolor, puede empeorar las cosas.

Una vez más, la inmensa mayoría de dolor experimentado durante asana es innecesario y debido a la técnica defectuosa. Nunca acepte que su dolor es kármico hasta haber descartado fuera de toda duda que es causado por una mala alineación. Este punto muestra la importancia de la investigación anatómica."

Gregor Maehle
post en Chintamani Yoga
"Do postures have to be painful?



                                                 Gregor Maehle en ajuste de postura

"Igual que los códigos éticos del Yoga purifican nuestras acciones en el mundo, asana y pranayama purifican nuestro mundo interior. Utilizamos esas prácticas para aprender a soportar y superar los dolores y aflicciones inevitables de la vida. Las prácticas yóguicas nos enseñan hasta que punto puede nuestro cuerpo soportar el dolor y cuánta aflicción puede tolerar la mente. Como el dolor es inevitable, asana es un laboratorio en el que descubrimos cómo tolerar el dolor inevitable y cómo transformar el dolor que puede ser transformado. Las asanas nos ayudan a desarrollar tolerancia en el cuerpo y la mente para así poder soportar el estrés y la tensión con más facilidad. 
En otras palabras, el esfuerzo y sus dolores inevitables forman parte esencial de lo que las asanas nos enseñan. Por ejemplo, los estiramientos hacia atrás nos permiten ver el valor y la tenacidad de las personas. Las asanas de equilibrio sobre los brazos enseñan y cultivan la tolerancia. Si puedes adaptarte y equilibrarte en un mundo que está siempre en movimiento y es inestable, sabrás cómo tolerar el cambio y la diferencia permanente." 

Yogacharya B.K.S. Iyengar

lunes, 11 de junio de 2018

Ese extraño equilibrio llamado "bienestar"

"La felicidad no consiste en realizar nuestros ideales, sino en idealizar lo que realizamos"
Alfred Tennyson



Cuando se realiza correctamente un asana, los movimientos del cuerpo son suaves, hay ligereza en el cuerpo y libertad en la mente. Cuando un asana se siente pesada, es un error.
El desafio es intentar insuflar una sensación de ligereza en el cuerpo. Eso puede lograrse extendiéndote mentalmente hacia fuera desde el centro del cuerpo. No pienses únicamente en elevar los brazos, sino en extenderlos hacia fuera en sentido físico, y cuando los estés sosteniendo, vuelve a pensar en extender la inteligencia yendo más allá de tu propio cuerpo. No pienses en ti mismo como algo pequeño, comprimido y sufriente. Piensa en ti como grácil y expansivo, por muy improbable que pueda parecer en ese momento.

Cuando perdemos esa ligereza nuestros cuerpos se encogen y el cerebro se torna pesado y torpe, y uno no ve nada. Se cierran las puertas de la percepción.
Eleva de inmediato la conciencia del pecho y abre la mente. Las esquinas del pecho son pilares y deben ser bien firmes. Encogerse tiene el mismo efecto que un narcótico para el cuerpo.

La tarea de la columna vertebral es mantener la mente alerta. Para conseguirlo, la columna debe mantener el cerebro en posición. La columna nunca debe estar caída, sino elevarse hacia sí misma. De otro modo se ensombrece la luz divina de tu interior.

Cuando uno se extiende en un asana debe mantenerse esa ligereza. Por eso, en todos los asanas hay que ascender para descender y descender para ascender. Por ejemplo, si queremos tocar los dedos de los pies primero debemos estirarnos hacia arriba para abrir la bisagra del centro del cuerpo, y así poder descender. De igual modo descendemos para ascender.



                                                               Padangusthasana


Intentamos completar un círculo, como en el famoso dibujo de Leonardo Da Vinci acerca de las proporciones humanas, el "hombre de Vitruvio". No vamos a romper una cuerda tirando en dos direcciones. Lo que intentamos hallar es un equilibrio de polaridad, no el antagonismo de la dualidad.



Cuando en el cuerpo hay suavidad y en la mente ligereza, el asana es correcta. La pesadez y dureza indican que el asana es errónea. Siempre que exista rigidez es que el cerebro sobreactúa y quedas atrapado y encerrado ahí y no hay libertad. Pero al ejecutar desde el intelecto del corazón, con ligereza, firmeza y al mismo tiempo suavidad, significa que se trata de un estiramiento total, de una extensión y expansión total. 

El asana realizada desde el cerebro nos hace pesados mientras que la que se hace desde el corazón nos torna ligeros.

 ¿Cuándo tiene que ser un asana blanda o cuándo tiene que ser rígida?

En movimiento, los músculos deben ser como los pétalos de una flor, abiertos y suaves. Nunca hay que ser rígido en movimiento; la rigidez sólo se adopta una vez adquirida la postura. (Y aún dentro de esa aparente "rigidez" en la inmovilidad de la postura, minimizamos el esfuerzo)




Al igual que un campesino ara un campo y ablanda el terreno, un yogui ara sus nervios para que puedan germinar y mejorar la vida. Esta práctica del Yoga trata de quitar las malas hierbas del cuerpo para que el jardín pueda crecer. Si el terreno está demasiado duro la vida no puede germinar. Si el cuerpo está demasiado tenso y la mente demasiado rígida, la vida no puede proliferar.

A diferencia de la rigidez, la tensión no es buena ni mala. Tiene que hallarse presente en el momento adecuado y en la calidad correcta. La vida es sopesar y equilibrar la tensión. No hay ningún sitio en donde los yoguis hayan dicho que no debe haber tensión en ninguna parte. Es preciso hallar la cantidad adecuada de tensión en el cuerpo. Esa cantidad adecuada mantendrá toda tu energía en el cuerpo. Demasiada tensión es agresión. Las lesiones son producto de la agresión, de realizar movimientos agresivos, no de hacer Yoga. Pero demasiada poca tensión significa debilidad. En el cuerpo debe haber la cantidad de tensión justa. La tensión adecuada es tensión saludable. Hay que llevar vida a todas las partes del cuerpo.




Recuerda: nunca estés rígido mientras estés en movimiento. Extensión es tensión, pero es distinto de rigidez. La rigidez nos convierte en frágiles y quebradizos, y hace que perdamos el equilibrio. Hay que alcanzar el equilibrio a todos los niveles del cuerpo y del ser. 


Fuente: "Luz sobre la vida" Yogacharya B.K.S. Iyengar


domingo, 10 de junio de 2018

Redefiniciones: Yoga "avanzado" o avanzar en Yoga?

El énfasis cultural del yoga en posturas "avanzadas" o el auge en fotografías de los medios de comunicación social de practicantes de yoga, en estas poses que probablemente asustan y confunden más a la gente fuera de la práctica. Esto es probablemente cierto, y una preocupación válida.
Y aunque sin duda el logro de posturas como éstas, muchas más extremas, puedan mostrar determinación y disciplina, la pregunta que se plantea es:

"Qué es el yoga avanzado de todos modos?

 ¿Es "yoga"avanzado" la capacidad de deslizarse fácilmente en la paloma completa?  
¿Es la capacidad de calzar el tobillo detrás de la cabeza?  
¿Es equilibrio de balancín en la playa, yoga avanzada?

No hay nada malo en querer desafiar nuestros cuerpos o establecer desafíos para con nosotros mismos en la ejecución de esas posturas. Pero la verdad sobre las posturas que se consideran ampliamente "avanzadas" es que sólo serán accesibles a una pequeña parte de la población, no importa cuántas décadas hayamos practicado asana. Y sus beneficios prácticos en términos de permitir que nuestros cuerpos para funcionar con facilidad en nuestra vida cotidiana es cuestionable.



Todos estamos construidos de manera diferente. Algunos de nosotros nacemos con articulaciones estables y ligamentos fuertes. Algunos de nosotros nacemos con articulaciones superficiales y ligamentos sueltos.  
Una persona con articulaciones estables puede tener un tejido blando perfectamente relajado, pero todavía tiene una movilidad limitada porque el rango de movimiento está limitado por un hueso que corre hacia otro en un sitio conjunto. Una persona con articulaciones sueltas o superficiales simplemente será capaz de mover sus articulaciones más, antes de encontrar contacto óseo. 

Con los años he encontrado a un número de estudiantes que podrían hacer poses "avanzadas" en su primer día de clase. ¿Eso los convierte en practicantes avanzados? Por el contrario, he observado a los estudiantes con décadas de práctica que no pueden tocar sus dedos. ¿Eso los hace principiantes?

La mayoría de nosotros puede mantener e incluso aumentar nuestra flexibilidad con la práctica de asana consistente. ¿Pero para qué? ¿Es cada vez ser más flexible, un objetivo a codiciar?  
Para una persona que tiende hacia el lado más rígido, mantener y aumentar la flexibilidad, dentro de los límites, es probablemente positivo. Para una persona que es naturalmente flexible -a menudo las personas que se sienten atraídos por el asana en primer lugar porque, "¡yo puedo hacer esto!" - no tanto. 
Como una persona nacida con articulaciones sueltas, incluyendo la displasia de cadera que me ha permitido realizar todo tipo de sorprendentes hazañas de flexibilidad, he tenido que repensar la noción occidental popular de que "más flexibilidad es siempre mejor". 

Cuando las personas naturalmente flexibles practican asana, ir demasiado lejos es casi inevitable.  
Para sentir algo -cualquier cosa- nosotros flexibles, tenemos que empujar nuestras articulaciones a sus límites saludables y más allá. No importa que el punto de la práctica no es "sentir un estiramiento". El verdadero problema es que empujar nuestras articulaciones hasta un límite mayor, desestabiliza, por estirar los ligamentos y desgasta el cartílago como el hueso molido contra el hueso.

Para una persona naturalmente flexible, la estabilidad del edificio -no más flexibilidad- crea equilibrio. Yo diría que una persona naturalmente flexible haciendo poses de fantasía que requieren de hipermovilidad podría ser en el comienzo, en lugar de avanzado, una etapa de su práctica.





Este es el por qué: 

Estables y cómodos 

Recuerda esto: shtira sukkhan asanam ...Sutra 2.46 significa: "La postura física es estable y cómoda."  "Estable" implica estabilidad. "Confort" implica facilidad.  
Nada de eso es ser hiper-flexible.  
Y aquí está Sutra 2.47: "[Asana] se domina cuando todo el esfuerzo está relajado y la mente está absorbida en el Infinito".

Asana avanzada no tiene nada que ver con lo que su cuerpo es capaz o incapaz de realizar. Tiene todo que ver con el desarrollo de la conciencia y la sensibilidad para poder practicar asana desde un lugar de facilidad, presencia y contentamiento con lo que es. 

Es aprender a asociarse con su cuerpo, en lugar de tratar de conquistarlo.

Cuando veo a una persona en mi clase que se aleja de hacer la pose "completa"; asentado sintiendo una pose, o descansando profundamente en un simple, supuesto "principio" postura, esto es yoga avanzado. Cuando observo a mis estudiantes descansando en la realidad actual de su práctica de asana -no importa lo que parezca- sin esforzarse, empujarse o juzgarse por un déficit percibido de habilidad de yoga, estoy satisfecha. Sus mentes están tranquilas, plenamente presentes y contentas, incluso agradecidas. Por estar en sus cuerpos como ellos están, justo en ese mismo momento.  
Eso es maestría, eso es dominio de.







Aquí hay algunas preguntas que podría considerar preguntarse a medida que practica: 

¿Cómo está mi respiración? Si su aliento no es libre y fácil,  (de acuerdo con Sutra 2.47"[Asana] se domina cuando todo el esfuerzo está relajado y la mente está absorbida en el Infinito".) el dominio no será posible.  

¿Dónde estoy sintiendo sensación de estiramiento? ¿Está en el tejido blando a lo largo de los huesos? Probablemente bien. ¿Está en una articulación o articulaciones?   

¿Dónde está mi mente en ese momento? ¿Siento que mi práctica actual es deficiente de alguna manera? ¿Siento que mi práctica actual es superior? Ambas cosas son juicios que se interponen en el camino del yoga real (el establecimiento de la mente en silencio). 

 La práctica es justamente lo que es: la práctica. No es una actuación. Simplemente esté presente.  

En lugar de preguntarse: "¿Qué más puedo hacer para ir más lejos en esta postura?", 
Pregúntese: "¿Qué puedo dejar de hacer que está poniéndome en el camino de que experimente esta postura aquí y ahora?" Recuerde que el yoga asana nos pide asociarnos con nuestros cuerpos para crear un estado de facilidad y estabilidad, un lugar donde nuestras mentes puedan encontrar descanso. La meta de asana es la quietud de la mente. "Advanced yoga", sin embargo, elegimos definirlo, no es la meta. Podemos estar a gusto en cualquier momento, cuando dejamos ir la idea de que las manifestaciones externas de poses son el punto.  

El viaje es interno, y te conduce a este mismo momento.  



Charlotte Bell is a yoga and meditation teacher, oboist and writer living in Salt Lake City. She writes for Hugger Mugger Yoga Products’s blog and Catalyst Magazine, and has published two books with Rodmell Press: Mindful Yoga, Mindful Life and Yoga for Meditators 

En la práctica de Yoga se pueden producir lesiones, sobre todo porque generalmente no tomamos conciencia de nuestros propios límites, y casi siempre traspasamos a la práctica de las asanas todos nuestros esquemas de comportamiento y de personalidad.
Cada uno de nosotros enfrentamos la practica con nuestra personalidad, con los aciertos y con los bloqueos y esquemas mentales negativos.
Es decir, eres una persona de carácter competitivo, llevarás a tu práctica este rasgo de tu personalidad, intentando “pelearte” con la postura, e intentando siempre llegar al límite.
Es muy difícil tener conciencia de nuestro limite, y de entender que no debes forzar a tu cuerpo en la práctica.
Es muy común que con estos rasgos de personalidad, que mires a tus compañeros de clase y si hay alguien que crees que lo hace muy bien, trates de imitarlo o de sobrepasarlo, sin tener en cuenta cuanto tiempo de práctica lleva o que características físicas tiene, y que seguramente son distintas a las tuyas.

El gran entusiasmo que provoca el yoga, el conocer en tu propio cuerpo los beneficios que provoca hace que muchos de nosotros le pidamos al cuerpo que haga lo que queremos sin respetarlo y sin notar nuestro limites; y ahí vienen las lesiones.
Las lesiones en ocasiones pueden llegar a ser serias y muy lentas en su proceso de curación y de vuelta a la actividad.
Entonces como consejo enfrentar la práctica con mente abierta, sin forzar, fluyendo en cada postura, observando tu respiración y si es forzada, relaja tu musculatura.
El yoga te permite enfrentar tu práctica y entrenamiento desde la mente, contrariamente a lo que ocurre en otras disciplinas deportivas o gimnásticas donde solo importa el esfuerzo físico.
El yoga no es mera gimnasia.
Es muy importante sobre todo en los comienzos tener un maestro, instructor o profesor que te guíe y escucharlo.
Las lesiones más comunes son la tensión que se siente al estirar demasiado un musculo o grupo muscular, donde se provoca un desgarro o distensión.
En cuanto a los sectores del cuerpo las lesiones más frecuentes son en el cuello, los hombros, la espina dorsal, las piernas y las rodillas.
Nuestra mente está acostumbrada y condicionada a la usanza occidental, que nos exige éxitos y metas en todo lo que emprendemos, sea deporte, vida personal y profesional.
Así, todo lo vamos midiendo de acuerdo a los logros que vamos acumulando, pero cuando decidimos empezar con la práctica de yoga nos enfrentamos a un mundo diferente.

Hay muchos que creen que el yoga es una actividad física y es sólo “Asana” o Postura.
En la práctica de Asana, el practicante ha de respetar los límites y la capacidad de su propio cuerpo.
En algunas ocasiones el practicante sentirá frustración ante la dificultad de realizar alguna postura en particular…Paciencia y tolerancia, de lo contrario, ésta frustración puede conducir a forzar alguna postura sin preocuparse de alguna parte del cuerpo y ésto derivará posiblemente en lesión.
BKS Iyengar dice que: “se trata de posiciones difíciles y potencialmente peligrosas que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respeto y amor.”
Ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás, en la práctica de asana, es necesario ser franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas, aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender conseguir más.
La práctica necesita Devoción, Disciplina y Entusiasmo, dentro de límites razonables.
Si la práctica de Yoga es sin las observancias de la mente, considéralo sólo un estiramiento del cuerpo y probablemente puedes caer en una lesión para entender y recordar el propósito final de la práctica. En éste sentido considera cada una de las dolencias del cuerpo como una maravillosa purificación, una vuelta a mirar con mucha humildad el estar frente al mat.



Siete recomendaciones:

ACTITUD: "Yo he observado que las lesiones ocurren menos frecuentemente cuando los yoguis tienen una actitud de devoción, rendición, aceptación y honestidad" dice Louis Ellis, maestra de Ashtanga Yoga en Fayetteville, Arkansas. "Las lesiones suceden cuando hay competitividad, ambición, insensibilidad, prisa y apego a los resultados de la práctica. Cuando el ego se ve involucrado esperando resultados, eso no es realmente yoga, es ejercicio."

ALINEACIÓN: "El yoga implica riesgo porque le estás pidiendo a tu cuerpo moverse dentro del rango más amplio posible de movimiento," anota John Friend, fundador de Anusara Yoga. "Sin un enfoque en la correcta alineación, seguiremos viendo un montón de lesionados."

VIEJAS LESIONES : Las lesiones pasadas, particularmente en las articulaciones, son vulnerables de volverse a lastimar. Deben comunicar sus necesidades especiales antes de la clase, si es que se sienten apenados al mencionarlas frente al grupo.

SEÑALES DE PELIGRO: "Si tu respiración se vuelve exagerada o tienes que abrir la boca para tomar aire, puede ser una señal de que te estás pasando del límite," dice Edward Modestini, quien remarca que el límite de cada persona puede variar de un día a otro dependiendo de la dieta, el sueño, las emociones y otros factores. Otras señales de peligro son cuando "tiemblas más allá del control, o cuando las posturas se sienten colapsarse, en vez de emerger."

TRANSICIONES: "La gente olvida que dos terceras partes de la práctica es entrar a las posturas y salir de las posturas, con control y atención," dice Ana Forrest, maestra de yoga de Orcas Island, Washington, y fundadora del Forrest Yoga Circle de Santa Mónica, California. "Aquí es donde la gente a menudo no pone atención y puede pellizcarse viejas lesiones o crear nuevas."

LÍMITE INDIVIDUAL: Una parte esencial de la práctica de Yoga es el desarrollo de la atención para reconocer cuándo alcanzar y cuándo descansar. En una práctica consciente, el acto de no dañarse mediante retroceder y descansar, es realmente un verdadero yoga.

ENCONTRAR UN BUEN MAESTRO: "Lo que hace a un buen maestro es su profundo respeto por sus alumnos, no que sus alumnos logren poner las manos en el suelo," dice Judith Hanson Lasater, maestra de yoga, quien recomienda a sus alumnos hablar de sus problemas y preocupaciones.
Confía en tu intuición.

“Cuando estas luchando y la cabeza tiene toda una agenda que resolver en otro lado, el cuerpo se puede resistir y puede ocasionarse una lesión” dice Richard Fauls, senior de Kripalu Yoga, en Greenville, Virginia; “...y por el contrario, el verdadero yoga comienza con una verdadera auto-aceptación. Estás completamente presente con lo que es, observándote, sin juzgar. Cuando el cuerpo sabe que la mente es amable, se abre y se suelta”.

“Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden asustar de practicar Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia, balance, no agresivamente, y con sentido común. Si la gente lo hace así, puede disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.

“A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica, el Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”. "Si ocurren lesiones en cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de hacer mucho, demasiado rápido.”

El Prof. Jose Antonio Offroy nos dice:


- En la India, la palabra “yoga” y “meditación” son sinónimos;
- Lo más importante durante la práctica es lo que no se ve;
- Hay que servirse de la respiración para moverse de una a otra postura;
- El alineamiento perfecto en la postura es esencial;
- Si durante un estiramiento sentimos dolor, lo estamos haciendo mal;
- Si te pasas un solo milímetro, el estiramiento es dañino;
- El dolor no se elimina añadiendo más dolor;
- El yoga puede curarlo todo excepto los problemas causados por una mala práctica;
- Durante el estiramiento, hay que evitar “tirones” y “empujones”;
- La relajación final es la parte más importante de la práctica de asanas
(Savasana nos entrena la actitud frente a la ejecucion de cada asana y frente a la vida misma);

- Es muy importante desarrollar una práctica personal propia, lenta, segura. Si lo hacemos correctamente, debemos finalizar la práctica diaria con una sensación de alegría y bienestar;
- El yoga es para todo el mundo, sanos o con limitaciones físicas;
- El estrés es como un bloqueo de energía; el yoga refuerza el sistema nervioso y lo desbloquea;
- El objetivo de las asanas es alcanzar y mantener un óptimo estado de salud psicofísica que nos permita practicar la meditación.