martes, 6 de agosto de 2019

Psoas, el músculo del alma

El psoas, el  "músculo del alma"

El psoas es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen. Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar.
Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.





El Psoas encarna nuestro impulso más profundo de supervivencia y nuestro deseo elemental de florecer. "Está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que un psoas crónicamente tenso enviará continuamente señales de peligro al cuerpo, al tiempo de agotar a las glándulas suprarenales y el sistema inmunológico" 

Liz Koch The Psoas Book



Estudios recientes consideran al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer.
Es decir, es mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado portavoz de emociones ( "de las mariposas en las tripas")
Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo que se ve afectado tanto en la respiración como en el miedo reflejo.



Un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protección. Si constantemente mantenemos al psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y endurecerse.
Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.


                                                           warrior 1 (postura del guerrero 1)


Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en los movimientos de los fluidos y afecta la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún mas el músculo.




Son muchas las posturas de Yoga que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas, pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa. Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, la respiración y el corazón.




Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo. En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el "músculo del alma", un centro de energía principal del cuerpo. Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.



El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella puede fluir toda nuestra vitalidad.




"Por lo general relacionamos el amor con lo que recibimos de otras personas o con lo que damos a otros, olvidando que el amor comienza con el cuidado hacia uno mismo. Sólo al tener la experiencia directa de aceptarnos, querernos y cuidarnos, es que será posible cuidar y amar a otros.

Por otra parte en la práctica de yoga cuando hablamos del amor lo relacionamos con las posturas que conectan con la zona del corazón, pero esta vez te quiero compartir que el amor hacia ti, puede comenzar con conectar y cuidar a tu cadera.

A la caja pélvica, cadera o cintura pelviana, me gusta pensarla en el termino de la “caja de Pandora”, recordando al mito Griego. Cuando Pandora se casó, recibió como regalo una caja ovalada, la cual se le pidió no abrir, pero ella era tan curiosa que no pudo resistir y la abrió. Al abrirla, escaparon de su interior todos los males del mundo. Cuando atinó a cerrarla, solo quedaba en el fondo Elpis, el espíritu de la esperanza. De esta historia surgió la expresión «La esperanza es lo último que se pierde».

Si exploras tu caja pélvica con curiosidad amorosa, quizá observes que hay semillas de muchos males: dolor, tensión, limitación de movilidad, músculos desgastados, infecciones, o semillas de enfermedades auto inmunes, pero también, esta la esperanza de que puedas hacer algo para que esos males aminoren o desaparezcan.

Nuestra “caja de Pandora”, es nuestro centro de estabilidad física-estructural y tiene mucho que ver con nuestra estabilidad emocional.

A nivel de la estabilidad ósea, la pelvis sostiene a la columna vertebral, la caja torácica, los hombros y la cabeza. Es en la cadera donde se origina el movimiento de la las piernas. Si tu cadera es débil, esa debilidad la vas a transferir hacia arriba o hacia abajo del cuerpo. Con tan sólo cambiar la forma en que caminamos y nos movemos, se puede sentir fragilidad y miedo de cualquier movimiento, además de que la pelvis tiene músculos y articulaciones que también se cansan, se estresan o se contraen; y esta tensión o disfunción de huesos y músculos pone en riesgo tu capacidad de moverte.

Las cualidades de arraigo, seguridad y estabilidad, se adjudican al primer Chakra llamado Muladhara, que se ubica dentro de la cadera.

La relación de la cadera con el espectro de las emociones tiene que ver con el hecho de que por la cadera pasa un par de músculos: el psoas que mencionamos, o también llamado: músculo del alma, debido a que las emociones dejan su huella en este lugar.

La vida sedentaria y las emociones aflictivas, inciden directa y radicalmente en la salud del psoas, y por tanto en el de tu cadera. El psoas se contrae y se inmoviliza cuando tienes que protegerte, cuando tienes miedo, cuando tienes una conversación dolorosa, cuando hay mucho cansancio o estrés, cuando recibes una mala noticia o has dejado pasar tus horas de alimento o descanso. Si el psoas se estresa, la cadera limita su movimiento y es por eso que después de pasar por un susto fuerte, las piernas tiemblan, porque tu cadera se desestabilizó. En cambio cuando estas bien de salud, has descansado y tus emociones son positivas, el psoas se relaja permitiendo que tu movimiento sea eficiente.

El segundo Chakra llamado Swadisthana, significa dulzura y se ubica también en la zona pélvica.
Así es como las características del dolor y la felicidad, tienen semillas en tu “caja de Pandora”, y si abres esta caja con cuidado y amor te sorprenderás de sus secretos".



lunes, 5 de agosto de 2019

Ejercicios para elongación del psoas


Para que una posición del cuerpo se convierta en asana es necesario integrar varios elementos, como el respeto por el cuerpo, la respiración y la atención mental. 

Con la presencia de la respiración el cuerpo va encontrando el punto donde parar "parar con flexibilidad" ya que siempre están presentes los movimientos internos. 

La respiración permite durante el tiempo de permanencia en la postura realizar micro-movimientos de ajuste. En cada inspiración se instala la energía centrífuga, de acción, que alarga, expande, genera espacios y en cada espiración surge la energía centrípeta, que vuelve al centro, conectando con el interior, aportando calma. 




La respiración es puente de unión entre el cuerpo y la mente. En asana, la respiración es clave fundamental en la búsqueda y encuentro del equilibrio, estar en asana requiere encontrar un estado de equilibrio entre la actividad, y la suavidad, entre la energía y la calma. 

"El que se establece en una postura confortable mientras se concentra en su propio interior, se ve inmerso de forma natural en el océano de la dicha del corazón" Siva Sutras III,16



Entendemos el respeto por el cuerpo como la toma de conciencia de sus posibilidades

Iniciar la secuencia con la flexión de una rodilla, percibiendo el trabajo de las articulaciones responsables de la elongación, en especial la conexión de pierna y cadera sumado a la elongación del psoas (flexores de la cadera y el psoas)

La flexión y regreso al lugar se realiza de acuerdo a la elasticidad de cada uno, evitando movimientos bruscos. Mantener el tronco alineado y la columna derecha.

Los brazos pueden relajarse a los costados del cuerpo utilizando la fuerza de gravedad como contrapeso junto a la postura para el trabajo articular o con las manos en la cintura.




El tronco pasa a inclinarse sobre la pierna en flexión, sosteniendo el ángulo recto y se eleva alternativamente cada brazo (dentro y fuera) en apertura del tórax con alineación del brazo elevado con la línea del brazo de apoyo.






Se incrementa la movilidad de la articulación de cadera y pierna hasta descender y apoyar los codos al piso o sobre un apoyo, relajando las cervicales y el tronco. Queda trabajando la articulación de pierna y cadera así como la elongación de la pierna extendida.


Extendemos los brazos a ambos lados, uno debajo de la pierna en flexión mientras continúa el trabajo articular y muscular correspondiente.









Las manos pueden encontrarse con flexión de los brazos en la espalda para aproximarnos a la postura de Parivrtta Parsvakonasana, sintiendo la torsión y elevando el hombro para facilitar el encuentro de manos o de la muñeca.



Regresamos al centro con elevación del brazo en extensión y pasamos el apoyo al brazo contrario a la pierna en flexión. Buscamos la apertura toráxica con la torsión hacia dentro y tomarnos del pie de la pierna flexionada por detrás (como se ve en la imagen)





Como se observa en la variante avanzada realizamos un trabajo pasivo articular mientras elongamos psoas y trabajamos torsión y estiramiento muscular.





Como contrapostura la pierna flexionada pasa a extenderse para elongación de los músculos posteriores de la pierna llevando el peso del cuerpo a la rodilla de la pierna que aún no trabajó.



Con un giro sobre la rodilla de apoyo, iniciamos el mismo trabajo con el otro lateral


 Ejercitando la flexibilidad y fuerza






jueves, 1 de agosto de 2019

Estirar para alivio del cuello y hombros - Yoga y Escoliosis

Un cuello en tensión y hombros encogidos derivan en problemas que les resultan muy familiares a muchos de nosotros. Lo bueno es que, si este dolor viene provocado por situaciones de estrés, malos hábitos a la hora de sentarse o debido a una falta de actividad, ejercicios periódicos de estiramiento pueden hacer frente a la situación e incluso proporcionarte un alivio permanente. La clave está en hacerlos de manera regular. La constancia es la base de la fórmula para alcanzar tal éxito.






Estiramiento de cuello

Este ejercicio proporciona un estiramiento profundo de la parte posterior del cuello y la zona superior de la espalda.
  • Comienza por sentarte cómodamente en una silla o en el suelo.
  • Junta las manos por detrás de la cabeza.
  • Baja con delicadeza la cabeza, acercando tu barbilla al pecho.
  • Mantén esa posición de 30 a 40 segundos, y luego retorna lentamente tu cabeza a la posición inicial para soltar después tus manos.

Estiramiento de los laterales del cuello
Este estiramiento es para los laterales de tu cuello.
  • Comienza por sentarte cómodamente en el suelo o en una silla.
  • Coloca tu mano derecha en la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia tu derecha.
  • Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
  • Sostén esa posición durante 30-40 segundos, y luego lleva lentamente la cabeza hacia su posición inicial.
  • Repite hacia el otro lado.




Estiramiento del trapecio


Este estiramiento hace trabajar tanto al cuello como a los hombros.
  • Comienza poniendo el brazo derecho detrás de ti y sujetándolo con la mano izquierda.
  • Tira de la mano suavemente hacia tu pie izquierdo.
  • Acerca tu oreja izquierda a tu hombro izquierdo.
  • Mantén la posición durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.
  • También puedes hacer el mismo estiramiento manteniendo las manos delante de ti. De este modo, también garantizarás un buen estiramiento de los trapecios, pero desde un ángulo ligeramente diferente.




 Estiramiento del musculo elevador de la escapula

Este estiramiento tiene como objetivo trabajar los laterales del cuello y los hombros.
  • Comienza sentándote en una silla y agárrate a esta por detrás con una mano.
  • Inclina la barbilla hacia el pecho y acerca tu oreja al hombro izquierdo.
  • Gira la cabeza 45° a la derecha y luego a la izquierda. Puedes poner tu otra mano sobre esta para ayudarte, pero no la fuerces: todos los movimientos deben ser muy suaves.
  • Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.




Enhebrar la aguja


Este estiramiento libera la tensión en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. Todos los movimientos deben ser suaves y delicados.
  • Comienza poniéndote a cuatro patas, apoyándote en tus manos y rodillas.
  • Después, desliza el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba, entre tu brazo derecho y la pierna, girando tu cuerpo hasta que tu cabeza llegue a tocar el suelo.
  • Mantén esta posición durante 30-40 segundos y luego repite hacia el otro lado.




Rotacion de hombros

Este movimiento libera la tensión en la zona de tus hombros.
  • Comienza sentado o de pie, manteniendo la espalda y el cuello rectos.
  • Levanta los hombros y luego gíralos hacia atrás y hacia abajo.
  • Todos los movimientos deben ser suaves. Mantén tu barbilla apretada, haciendo un doble mentón.








 Estiramiento con los brazos cruzados


Este es un buen estiramiento no solo para tus bíceps, también lo es para los hombros.
  • Comienza de pie, con los pies separados a una distancia similar al ancho de tus hombros.
  • Cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
  • Usa tu mano derecha para empujar tu brazo izquierdo, justo por encima del codo, acercándolo a tu cuerpo.
  • Mantén esta posición durante 10-20 segundos y repite hacia el otro lado.

Postura de cara de vaca

Este estiramiento está enfocado a múltiples músculos, incluyendo los hombros.
  • Comienza levantando tu brazo izquierdo en línea recta, luego dóblalo y llévalo por detrás de tu cabeza.
  • Coloca tu mano derecha detrás de tu espalda, levántala y sujeta tu mano izquierda.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos, luego suelta las manos y repite con el otro lado.
  • Si no puedes alcanzar las yemas de tus dedos con la otra mano, usa una toalla para ayudarte. Sujétala con la mano que está por encima de tu cabeza y agárrala con la otra, generando un tirón suave.




 El cuello, sobre la toalla enrollada


Este es un estiramiento muy delicado al que se recurre para liberar la tensión alrededor de la zona del cuello.
  • Enrolla una toalla.
  • Colócala en la base de tu cabeza.
  • Deja que tu cabeza “caiga” libremente hacia el suelo y relájate.
  • Permanece en esta posición durante unos 10 minutos, a menos que sientas algún tipo de dolor.







Estiramiento del brazo recto contra la pared


Este estiramiento es ideal para hombros en tensión.
  • Comienza colocando tu brazo izquierdo contra la pared, poniendo la palma de tu mano mirando hacia la misma o hacia el techo, como te sea más cómodo.
  • Presiona el hombro contra la pared.
  • Aleja ligeramente el pecho de la pared, propiciando un suave estiramiento.
  • Mantén la posición durante 30-40 segundos y repite hacia el otro lado.




Estiramiento doble de los hombros hacia atras


Este es un estiramiento muy profundo de los hombros.
  • Empieza de pie, recto.
  • Junta las manos por detrás de la espalda.
  • Levanta los brazos hasta que sientas el estiramiento.
  • Mantén durante 30-40 segundos, repite 3 veces.
  • Puedes inclinarte hacia adelante si necesitas que el estiramiento sea aún más profundo.

Yoga y Escoliosis




Las principales claves a tener en cuenta en el trabajo de yoga con los alumnos con escoliosis.

  1. Tanto el profesor como el alumno tienen que tener muy claro cómo son las curvas de la columna. Suelo aconsejar que la dibujen y que tengan la imagen delante, durante la práctica, hasta que quede interiorizada.
  2. En todos los âsanas poner énfasis en la estabilidad y el equilibrio de la pelvis, teniendo en cuenta tanto su desplazamiento lateral como la asimetría en la posición de los ilíacos. Es fundamental enseñar al alumno a percibir el alineamiento de la pelvis.
  3. Una vez estabilizada la pelvis, y buscando la axialidad de la columna vertebral, llevar la inspiración hacia las zonas cerradas, hacia la concavidad de la curva. En la fase de la exhalación, intentar mantener las zonas cóncavas abiertas.
  4. Colocar los brazos de manera que favorezca la abertura de las zonas cerradas. Por ejemplo, sí la concavidad dorsal es a la izquierda, el brazo izquierdo se estirará y el derecho se colocará en una posición que desplace el omóplato en aducción.
  5. Para facilitar el proceso de integración de los puntos anteriores, es aconsejable trabajar con diferentes apoyos.
  6. Se recomienda el trabajo con las posturas asimétricas que favorecerán la abertura de las curvas, pero siempre habrá que incluir y finalizar con las posturas simétricas.
  7. Otras pautas para la selección de los âsanas:
    • Las rotaciones deben ser muy simples, evitando demasiada amplitud. En este movimiento el eje es esencial.
    • Proponer posturas para fortalecer y equilibrar los abdominales, los gluteos, los cuadrados lumbares y los psoas-ilíacos.
    • Procurar que la musculatura de la espalda tenga muy buen tono, es decir que sea una espalda fuerte y al mismo tiempo flexible.
    • Ayudar al alumno a percibir las diferencias entre la musculatura de las piernas para conseguir un buen equilibrio fortaleciendo las zonas débiles y estirando las acortadas.
  8. Tener en cuenta la ergonomia postural. Se trata de enseñar al alumno a darse cuenta de sus posturas cotidianas habituales y de la tendencia de “dejarse caer” hacia las zonas cerradas. En este sentido es muy importante proponer ejercicios sencillos para que pueda practicarlos en las diferentes actividades diarias.
  9. Incluir los trabajos de lateralidades del MOC® (Movimiento Orgánico Consciente ®), así como el equilibrio de los nadis ida y pingala.
Mi experiencia me ha demostrado que la combinación del yoga con la fisioterapia y la osteopatía constituye una ayuda muy eficaz  para los jóvenes con escoliosis. El seguimiento con un fisioterapeuta para evaluar los efectos de la práctica es esencial en el caso de las personas jóvenes que están en pleno desarrollo. Para los adultos, siempre que no manifiesten dolor, serán suficiente realizar una o dos revisiones al año.
Victor Morera

sábado, 27 de julio de 2019

Vrschikasana (escorpion)







Vrschik: Escorpion, Asana: pose

Sánscrito: वृश्चिकासन; Pronunciado como vrush-chick-ah-sa-nah
Esta asana también se conoce como la postura del escorpión. Requiere fuerza tanto del núcleo como del hombro. Es una asana de yoga extremadamente desafiante.

[Para picar a su victima el escorpion arquea la cola por encima de su espalda y despues ataca sobrepasnado con ella la cabeza. Esta postura asemeja la forma de un escoprion en ataque]

Esta asana se realiza mejor en la mañana cuando su mente está fresca, libre de estrés y tensiones.
Recuerde, debe haber un intervalo de al menos 10 a 12 horas entre la comida y la práctica.
Sus intestinos y su estómago deben estar limpios y vacíos antes de intentar esta asana.
Podría ser una buena idea hacer algunas posturas de calentamiento antes de intentar la Postura del Escorpión. Esto te preparará para el desafío que te espera y también evitará lesiones musculares. Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los musculos abdominales se estiran. Toda la columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen estado Esta asana tiene relevancia psicologica.

"La cabeza que es sede de sabiduria y del poder es tambien sede del orgullo, la ire, el oido, la envidia,  la intolerancia y la malicia. Estas emociones son mas venenosas que el veneno que el escorpion lleva en su aguijon. El yogui al estampar sus pies sobre su cabeza, intenta erradicar estas emociones y pasiones autodestructivas. Al adherir los pies sobre su cabeza busca desarrollar humildad, calma, tolerancia y liberarse del ego" Luz sobre el Yoga - Iyengar


Esta pose, en su expresión completa, ofrece fuerza y ​​ flexibilidad. Al ser una inversión, abre el hombro y flexiona completamente la espalda. Esta asana también ayuda a desarrollar paciencia y tenacidad. La razón por la que desarrollamos tanto la paciencia como el respeto por los bordes de nuestro cuerpo es que los hombros tardan mucho tiempo en abrirse.
Este backbend también nos toca a nivel emocional. Requiere que abramos nuestros corazones y encontremos humildad debido a los desafíos extremos que nuestro cuerpo atraviesa.
Esta postura te lleva a ir más allá del ego, buscar tu máxima tenacidad y abrir posibilidades que nunca creíste que existían.
En general, esta asana te rompe física y emocionalmente, solo para que puedas emerger mucho más fuerte de lo que eras. Es el desafío perfecto que puedes enfrentar cuando estés listo para ello. Solo recuerda escuchar a tu cuerpo a cada paso. 


Ejecucion:
  1. Comience la postura sobre sus manos y rodillas en una posición de rodillas.
  2. Deje caer los antebrazos al suelo y sostenga los codos opuestos para que sus brazos estén separados a la distancia de los hombros.
  3. Asegúrese de que sus antebrazos estén paralelos entre sí, y una vez que esté en posición y cómodo, levante las caderas y asuma la posición de delfín.
 Poses preparatorias
Estas asanas no solo ayudan a calentar tu cuerpo antes de que intentes esta postura desafiante, sino que también te ayudan a entrar en la postura del escorpión fácilmente.
  1. Shirsasana
  2. Pincha Mayurasana
  3. Ado Mukha Vrikshasana
  4. Urdhva  dhanurasana
  5. Sarvangasana
  6. Bhujangasana

  1. Camina hacia tus codos, lo más cerca que puedas.
  2. Luego, levante suavemente su pierna derecha hacia el techo.
  3. Levántate sobre la punta de tu pie izquierdo y comienza a balancearte hacia delante antes de levantar ambas piernas del suelo.
  4. Reúna las piernas y los pies, asegurándose de que sus dedos estén apuntando hacia afuera.
  5. Doble las rodillas y comience a mover los dedos hacia la cabeza mientras estira el pecho hacia adelante a través de los brazos.
  6. Mantenga esta postura durante al menos tres respiraciones. Está absolutamente bien tomar el soporte de una pared hasta que te sientas cómodo sin ella.



Precauciones:
Estas son algunas cosas que debe tener en cuenta cuando intente esta postura.
1. Los principiantes NO deben intentar esta postura. Incluso una vez que haya alcanzado el nivel avanzado, cuando intente esta postura por primera vez, debe estar bajo la guía de un instructor de yoga. El instructor debe decirle que está listo para esta asana antes de intentarlo.
2. Evite practicar esta asana si tiene problemas en la espalda, lesiones en la cadera, vértigo, presión arterial alta, enfermedades del corazón o si está embarazada o menstruando.

Consejos para principiantes

Los principiantes no deben intentar esta postura avanzada. Debe hacer esta asana solo después de sentirse cómodo con el soporte del antebrazo. Inicialmente, usar una pared como soporte es absolutamente correcto. Estos son algunos consejos que los principiantes podrían utilizar para esta postura.
1. Antes de levantar las piernas del piso, puede ser una buena idea mover las manos a dos pies de la pared.
2. Cuando asuma el soporte del antebrazo, coloque los pies en la pared. Ya que sus manos están lejos de la pared, trabar sus pies en la pared creará esa curvatura en su columna vertebral.
3. Para intensificar la extensión de la columna vertebral, camine con los pies hasta la cabeza, pero deténgase cuando su cuerpo se lo pida.



Alteraciones avanzadas de la pose
Estas son algunas posiciones avanzadas que podrías probar una vez que te sientas cómodo haciendo el Vrschikasana.
1. Puedes realizar esta asana mientras haces una parada de cabeza, en lugar de hacerlo mientras apoyas el antebrazo en el suelo. Esto aumenta el cociente de dificultad. Pero asegúrese de hacer esta variación solo después de haber dominado el Vrschikasana.
2. Otra variante de esta asana es la Postura del escorpión de langosta que requiere que aplaudas tus brazos detrás de ti y que toques tu barbilla contra el suelo. En esta variación, su peso corporal está sobre sus hombros, antebrazos, cuello y barbilla. Pero, nuevamente, esta variación debe intentarse solo después de haber perfeccionado el Vrschikasana.

Beneficios

1. Esta asana fortalece la espalda y el torso y ayuda a deshacerse de la grasa persistente alojada en estas áreas.
2. También fortalece las piernas, antebrazos y hombros.
3. Ayuda a expandir y estirar los flexores de la cadera, el pecho y los hombros.
4. Esta asana es también una especie de cardio, ya que eleva el ritmo cardíaco.
5. Esta asana no solo mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también mejora la resistencia.
6. Esta asana verdaderamente desafía el equilibrio, la coordinación, la fuerza y ​​la perseverancia. Mejora mucho tu sentido del equilibrio.



miércoles, 17 de julio de 2019

Awaken your psoas (despertando el psoas)

La serie Psoas Awakening combina sinérgicamente las posturas de pie para despertar el músculo psoas. Esto lo logramos observando primero los psoas en posturas que miran hacia adelante, y luego en posturas que miran hacia el lado. Completamos la serie con posturas aplicando torsiones.

Al recordar que este músculo generalmente está "oculto" en la parte inconsciente del cerebro, primero debemos aislar el psoas en cada postura, devolviéndolo a la conciencia.

Utilizo la técnica de la contracción isométrica para aislar y despertar un músculo inactivo. Esta técnica requiere una comprensión de la acción de los diversos músculos. Por ejemplo, el psoas actúa para flexionar la cadera, es decir, contraer el psoas dobla el tronco hacia adelante o levanta la rodilla hacia arriba. Si contrae sus psoas en un lado, flexiona lateralmente su tronco. También es sinérgico la rotación externa de la cadera.



figura 1

Comprometiendo tu psoas

 
Aísle su psoas (y sus músculos sinérgicos) intentando flexionar el tronco o levantando la pierna. Acentúa esto resistiendo la acción. Echa un vistazo a la figura 1 a continuación para saber cómo hacer esto con Trikonasana. Luego puede transportar la técnica a otras poses. Coloque el codo en el muslo como se muestra. Luego, intente presionar el codo contra su muslo flexionando el tronco hacia un lado (flecha 1). Relájese por un momento y luego intente levantar su pierna recta contra su codo. Finalmente, presione hacia abajo con el tronco e intente levantar la pierna contra el codo simultáneamente. Ni tu tronco ni tu muslo se moverán en ninguna de estas acciones, pero sentirás que el músculo psoas se engancha en tu pelvis.

Recuerda, no es necesario utilizar la máxima contracción. Trabaja con alrededor del veinte por ciento de tu fuerza máxima. Use el compromiso gradual con estas señales y facilite la contracción. 

Del mismo modo, facilitar el movimiento y postura.




Co-contratación de tus glúteos y psoas. 


Esta secuencia general se repetirá para cada postura a lo largo de la serie. 

Equilibre y estabilice la pelvis contrayendo el glúteo máximo de la pierna posterior. Tenga en cuenta que el psoas de su pierna delantera crea una fuerza que inclina su pelvis hacia adelante mientras que el glúteo de la pierna trasera inclina la pelvis hacia atrás. Estas dos fuerzas actúan sobre los ligamentos fuertes de la pelvis para estabilizar toda la unidad. Esto se conoce como "ligamentotaxis". Siente cómo esta acción estabiliza tu postura desde tu núcleo.

Contracción del equilibrio con estiramiento


figura 3

 
Recuerde que el Hatha Yoga combina opuestos: el sol y la luna o el yin y el yang. Teniendo esto en cuenta, equilibre la contracción del psoas estirándolo.

La figura 3 ilustra el genio de las posturas de pie de Hatha Yoga. Mientras contrae su psoas en la pierna delantera, se relaja y estira su psoas de la pierna trasera. Así, cada lado de la pose equilibra al otro.


Finalmente, experimente la "clarividencia corporal". Esto se refiere a la capacidad del cuerpo despierto para anticipar una acción y utilizar los músculos más eficientes para lograrlo, sin pensar en ello


La serie Psoas Awakening activa secuencialmente diferentes partes del psoas, de manera incremental y sinérgica. Cuando el cerebro ve una combinación consciente de acciones como esta, entonces automáticamente utilizará el psoas en acciones no relacionadas. Esto es análogo a correr por un tramo de escaleras. Los primeros pasos se toman conscientemente, pero una vez que avanzamos ascendemos inconscientemente (y rítmicamente). 
El acto de escribir en un teclado es otro ejemplo de esto.

Dicho de otra manera, una vez que hemos despertado el músculo psoas inactivo, comenzamos a usarlo inconscientemente en nuevas tareas.

Demuestro este fenómeno en mis talleres al terminar la serie Psoas Awakening con una inversión como Full Arm Balance. Los estudiantes regularmente reportan una sensación de estabilidad sólida como una roca en su pose. Esto proviene del cerebro inconsciente que activa automáticamente los psoas recién despertados y estabiliza la pelvis. Experimenta esto por ti mismo practicando una asana no relacionada al final de la serie.


1) Construir siempre la contracción de un músculo de forma suave y lenta. Esto ayuda a minimizar el riesgo de lesiones y dolor.

2) Contraer solo los psoas a aproximadamente el 20% de su fuerza máxima.

3) El despertar de un músculo se logra contrayéndolo. Equilibre la participación de un músculo estirándolo al final de su práctica.

4) Permitir suficiente tiempo para la recuperación entre las sesiones de práctica.

5) Siempre practique bajo la guía de un maestro experimentado.

6) Siempre, en su caso particular, consulte a su proveedor de atención médica antes de practicar yoga o cualquier programa de ejercicios.

Si eres nuevo en la integración de la anatomía en tu práctica, recuerda que no es necesario memorizar esta técnica en tu primer practica. Comienza por disfrutar de las bellas imágenes del cuerpo en yoga. Solo esto despertará la conciencia de la anatomía de tu cerebro durante tu práctica. Regrese en una fecha posterior para ver más de cerca, y luego siga suavemente los movimientos ilustrados arriba mientras hace la pose. Entonces déjalo. Tu mente inconsciente creará nuevos circuitos mientras descansas. Disfruta de este proceso, y cuando vuelvas al tapete, te sorprenderás de la facilidad con la que accedes a esta técnica.

Puede aplicar esta misma técnica de despertar muscular a sus músculos accesorios de la respiración y expandir dramáticamente su pecho durante sus posturas y pranayama. 


Namasté
 

Traducido de la pagina 
Bandha Yoga - Scientific Keys to Unlock the Practice of Yoga 

domingo, 30 de junio de 2019

Utthita Hasta Padasana- Parsva Hasta Padasana - Parsvottanasana (flexión intensa lateral)

Utthita Hasta Padasana (postura extendida de manos y pies)
Utthita: extendido
Hasta: mano
Pada: pie

Inicia en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia entre los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muñecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos formen dos líneas paralelas. Mantén la cadera, hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección al suelo y los hombros relajados.
Permite que las costillas se relajen y el esternón se eleve. Esta es una preparación para posturas como Prasarita Padottanasana o Parsva Hasta Padasana


Parsva Hasta Padasana (postura manos y pies hacia un lado)

Inicia en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia entre los tobillos es la misma que la distancia entre muñecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando hacia afuera y el otro hacia dentro. Imagina una línea recta entre el talón del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantén la cadera, hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección al suelo y los hombros relajados. Esta es una preparación para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana



Parsvottanasana (flexión lateral intensa)

Parsva: de lado, lateral, uttana: extensión o alargamiento intenso (ut: intenso, tan: extender)
Estiramiento intenso.

                                                               con blocks


Posiciones básicas

La parte posterior del pie rota hacia dentro 30 grados y supina.
El pie delantero gira a 90 grados.
El tronco se flexiona.
La cadera frontal flexiona y rota externamente.
La cadera de nuevo rota internamente.
Las rodillas se extienden.
Los hombros giran internamente.
Las muñecas se extienden.
La columna cervical se flexiona ligeramente.

Preparación Parsvottanasana

Comience por colocar las manos en Namasté inverso mientras está de pie en Tadasana o con los pies separados . No obligue a sus manos en esta posición, como se puede lesionar las muñecas. Tire los hombros hacia adelante para liberar los rotadores externos. Puede mover las manos más arriba en la parte posterio,a continuación, gire los hombros hacia atrás de nuevo.



La versión clásica de Parsvottanasana tiene las manos en posición de oración (Namasté) en la parte posterior (espalda) ideal para estirar músculos rotadores de zonas de difícil acceso exterior de los hombros, incluyendo el infraespinoso y redondo menor, así como elementos de los deltoides y otros músculos. Tenga cuidado ce no ejercer una presión indebida sobre las muñecas extendidas en esta postura.



En Parsvottanasana, la pelvis rota para hacer frente a la pierna delantera.  Al girar la pelvis cambia la orientación en las fibras musculares, en los glúteos hacia atrás de la pierna y los flexores de la cadera de la pierna delantera activando el músculo en cada dirección. El punto focal del estiramiento en los isquitibiales es Parsvottanasana frontal de la pierna, con un firme compromiso de los cuadriceps y los flexores de la cadera para estimular la inhibición reciproca de los isquiotibilaes. Se suma el estiramiento de los tendones de la corva de la pierna y la espalda. La posición de la pelvis, la espalda, la cadera, el pie trasero crean una oportunidad de estiramiento único.



Parsvottanasana






Trabaja en todos los órganos internos del abdomen, previene malestares estomacales y alivia el estreñimiento, un factor principal para la acumulación de toxinas en el cuerpo. El hígado y el bazo son tonificados. Reduce la acumulación de grasa alrededor de la cintura y el abdomen. Ayuda a realinear el sistema ósea. El sistema nervioso es tonificado y la médula se fortalece. Las piernas se tonifican y fortalecen, estira isquiotibiales y músculos piriformes así como da longitud a la columna vertebral. Equilibra la pelvis y aumenta la fuerza y la conciencia en los pies y las piernas, fija el sacro y cultiva mula y uddiyana bandhas





                                                               Jean Marie Johnson

"Una de las cosas más humildes de la práctica es la admisión de que lo que se siente bien no siempre es correcto. Puede que pienses que tu cuerpo está en alineación cuando de hecho está fuera de ella. Puede que las cosas estén yendo bien cuando de hecho estás fuera de la pista. A veces necesitamos una llamada de atención o un ajuste de manos para calibrar nuestro sentido del camino. No es fácil, pero la persona sabia se ajustará a la verdad y el sabio estudiante va el cuerpo en la guía del profesor. Cuando pongo mis manos en un estudiante hay una comunicación íntima que se está llevando a cabo. Siento la resistencia, la liberación, el esfuerzo, la lucha, la belleza, el dolor, todo. Ser estudiante es cultivar un corazón suave y receptivo para que la gracia y el amor puedan verter e iluminar el mundo." Kino 



Para mantener las caderas equilibradas hay que cambiar más peso hacia adelante en la pierna delantera y se profundiza el tramo a través de la corva