Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana
Utthita significa extendido, estirado; Tri: Tres , Kona: ángulo.
Esta asana es la postura del Triangulo Extendido

 
Utthita Trikonásana.

Sukha: comodidad, ligereza. Suavidad.
Sthira: estabilidad, actitud alerta.

Sin estas dos cualidades, no hay asana.

Si cuando practicamos posturas estamos “luchando” contra ellas, entonces no estamos practicando Yoga. Si, por el contrario, nos relajamos tanto que nuestro cuerpo y mente pierden la calidad de atención, tampoco. La unión de la firmeza y la relajación únicamente es posible con una tercera fuerza, que es la atención. 

Si, por ejemplo, en una postura, debemos llevar un brazo hacia arriba, tenemos que atender qué nivel de firmeza requiere. Podemos relajar por completo los músculos antagónicos, o sea, aquellos que no precisamos contraer en esta postura, y al mismo tiempo afirmar los que sí deben actuar, juntando las cualidades de sthira y sukkha. Si esto ocurre, la conciencia impregna cada célula del brazo, la materia sufre una verdadera transformación. Esta actitud de firmeza y relajación es psíquica y emocionalmente también una actitud muy deseable en cualquier actividad que tengamos en la vida cotidiana.

Mientras estás practicando se consciente del núcleo de tu cuerpo.Siéntelo lo más relajado, blando, expandido como te sea posible en cada momento, en todas las posturas, durante toda la sesión.

En yoga dinámico llamamos núcleo del cuerpo a estas tres zonas:

-Músculos del suelo pélvico (órganos urogenitales y ano)

-La zona de la mandíbula

-La zona alrededor de los ojos (el globo de los ojos, los párpados, las cejas, el entrecejo, la frente...)

Todos estos músculos son muy sensibles, son zonas donde acumulamos mucha tensión y acostumbramos a llevar crónicamente tensas.Toma conciencia de esos músculos, siente la tensión acumulada en ellos... y suéltala.

Pon tu intención en alargar, suavizar, ensanchar, expandir, aflojar, abrir, relajar todos los músculos del cuerpo y en especial estas tres zonas.

Una vez has tomado conciencia de la tensión y la sueltas, te darás cuenta que vuelven a tensarse de nuevo rápidamente.

Al igual que con la atención y tus pensamientos, revisa cada poco estas zonas y vuelves a soltar, tantas veces como sea necesario, una y otra vez, una y otra vez.

Así vamos soltando conscientemente toda la tensión, capas y capas de tensión acumulada durante años, desde que nacimos, por condicionamientos sociales, emociones no expresadas, miedos,etc.Y vas soltando, poco a poco, tranquilamente, desde la capa más superficial hasta la capa más profunda, dejando que el cuerpo se abra con suavidad.

Activamos la periferia del cuerpo para mantener suavidad y relajación en el núcleo. Activar la periferia actúa como un mecanismo de palanca, cuanto más alejada del centro esté la fuente de la fuerza, más fuerza se ejerce, con lo que la efectividad en las posturas se incrementa. La periferia del cuerpo son las manos, los pies, los brazos y las piernas.

Activar significa ensancha, alarga, enraíza y suaviza, al mismo tiempo las palmas de las manos y las plantas de los pies, alargando los dedos (de manos y pies), separándolos entre si, sin tensión. La actividad en las manos mantiene la caja torácica cargada de energía, y la actividad de los pies actúa sobre la pelvis. La integridad de la postura depende de la relación entre la caja torácica y la pelvis.

En yoga dinámico contemplamos el cuerpo como un todo, no como partes separadas, en todas las posturas. Hasta en las más sencillas, todas las partes del cuerpo deben estar haciendo su función,conscientes, activas y despiertas, excepto el núcleo que lo mantenemos relajado.Si alguna parte del cuerpo está pasiva o dormida, otra parte del cuerpo tiene que hacer doble trabajo para compensar la inactividad de esa parte. La consecuencia es un desequilibrio en la postura, partes sobrecargadas y partes dormidas. Pon especial atención a la base de tu postura, son las partes del cuerpo que están en contacto con el suelo, reparte bien el peso equilibradamente

Una parte está activa, por ejemplo las manos, cuando está en un estado intermedio entre estar pasiva y estar en tensión.Una mezcla entre firmeza y suavidad. Aprender yoga es como aprender a conducir un coche, tenemos que estar atent@s a muchas cosas a la vez.

Al principio puede ser complicado, pero con la práctica, se hace más sencillo.

Mínimo esfuerzo muscular e intención

Realiza el mínimo esfuerzo muscular necesario en cada postura. Entra en tu práctica de yoga con una actitud de auto exploración, de aceptación con lo que es en cada momento, sin querer llegar a ningún sitio, sólo observar cual es la disponibilidad de tu cuerpo en cada momento, sin forzar, detectando dónde están tus límites y respetando esos límites.

Utiliza la energía justa y necesaria en cada movimiento, sin derroches de energia innecesarios

- De pie en Tadasana
- Lleve las manos al pecho, doble rodillas y dé un salto, separando brazos y piernas aproximadamente
 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire el Pie derecho 90º hacia la derecha.
- El talón del pie frontal debe estar en línea con la mitad del arco del pie de atrás.
- Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los pies.
- Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula derecha esté en línea con el pie frontal.
- Mantenga la pierna de atrás firme.
- El muslo frontal izquierdo hacia atrás, girándolo hacia fuera.

Inclinando la pelvis hacia adelante (anteversion)
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Los músculos que inclinan la pelvis hacia adelante:
El Psoas: una combinación de los músculos de iliacus y psoas que se dirigen desde la columna lumbar y dentro de la pelvis hasta la parte superior dentro de la parte del hueso del muslo (el fémur).
El recto femoral: un largo músculo en forma de tubo que forma parte del cuádriceps y corre desde la parte delantera de la pelvis hasta la rótula.
El Sartorius: un músculo estrecho de banda que corre diagonal a través de la superficie del muslo, desde la parte delantera de la pelvis hasta el interior de la rodilla.

- Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.
- Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.
- Los brazos estirados y en alineados con los hombros.
- La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.
- Alargue columna vertebral hacia la cabeza.
- Relaje y baje los trapecios.
- Con la cabeza en línea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al pulgar      izquierdo.
- Manténgase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiración suave.
- Manteniendo la firmeza de las piernas.
- Inspire y eleve el tronco para volver a Parsva Utthita hasta padasana.
- Repita hacia el otro lado.
- Al finalizar el otro lado de un salto vuelva a Tadasana.

Beneficios de Trikonasana

- Tonifica los músculos de las piernas.
- Elimina la rigidez de piernas y caderas.
- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
- Alivia dolores de espalda y tortícolis.
- Estira las caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
- Estimula los órganos abdominales.
- Ayuda a aliviar el estrés.
- Mejora la digestión.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

Utthita Trikonasana

Trikonasana generalmente se realiza en dos partes, mirando hacia la izquierda, y luego hacia la derecha. El practicante empieza de pie, con los pies una pierna de longitud separados, sin doblar las rodillas, se vuelve el pie derecho completamente hacia el exterior y el pie izquierdo a menos de 45 grados hacia el interior, manteniendo los talones en línea con las caderas.

W. Blake dijo que se puede ver el mundo en un grano de arena. Del mismo modo, los principios fundamentales en una asana son portatiles a los demas. Con esto en mente, veamos los elementos claves para la activacion de su arco del pie, en la pierna delantera en Trikonasana.
Presionando el borde exterior del pie (en el mat) acopla con el musculo tibial anterior y los posteriores de la pierna inferior, involucrando en la presion los musculos posteriores de la pierna.


En posturas de pie como Utthita Trikonasana, presione el borde exterior del pie en la estera
para enganchar el tibial posterior. Manteniendo esta accion, pulse luego la pola del pie en la estera para enganchar los peroneos. Note los medial (interior) ascensores del arco del pie. Esta secuencia de indicadores 1. utilizar el tibial posterior para apoyar el arco medial y 2 utilizar los peroneos (en el exterior de la pierna inferior) proporciona resistencia para reforzar su antagonista, el tibial posterior.

El termino biomecanico para acoplar simultaneamente los musculos antagonistas es "co-contraccion" o "co-activacion" Una vez que tiene una idea de esto en la parte posterior del pie, vuelva a intentar la misma secuencia en el pie delantero y luego en otras posturas como Tadasana. Tambien se puede combinar con el ejercicio de la fascia toracolumbar para alargar el tronco e el Adho Mukha Svanasana.

El trabajo con estos tipos de indicadores fortalece el arco del pie. Esto da una sensacion de ligereza en el paso a medida que avanzamos a traves del dia recuerde que los pies son centros importantes de la anatomia y fisiologia energetica y se cree que son la ubicacion de chakras menores.

Siguiendo con Trikonasana... Los brazos se extienden hacia los lados, paralelos al suelo y las palmas hacia abajo, el tronco se extiende hasta donde se sienta cómodo a la derecha, mientras que los brazos se mantienen paralelos al suelo. Una vez que el tronco se extiende completamente a la derecha, el brazo derecho se deja caer de manera que la mano derecha llega a la espinilla (o un bloque o en el suelo) a la parte frontal (lado izquierdo) del pie derecho, con la palma hacia abajo si lo permite la flexibilidad. (sobre el pie o sobre el suelo)

El brazo izquierdo se extiende verticalmente, y la columna vertebral y el tronco suavemente se tuercen hacia la izquierda (es decir, hacia arriba a la izquierda, ya que son más o menos paralelo al suelo), el uso de los brazos extendidos como una palanca, mientras que la columna vertebral se mantiene paralela a la suelo. Los brazos se estiran lejos el uno del otro, y la cabeza a menudo se volvieron para contemplar el pulgar izquierdo, intensificando un poco el giro espinal.
Volviendo a la postura de pie, la inclinacion se repite a continuación, a la izquierda.

 

Variantes avanzadas de Utthita Trikonasana - Parivrtta Trikonasana

Las variaciones incluyen utthita trikonasana (extended triangle pose), baddha trikonasana (bound triangle pose) y parivrtta trikonasana (revolved triangle pose).

Cuando el aprendiz se conoce con el nivel exterior de trikonasana él / ella debe ser introducido al siguiente nivel de la misma.... donde debe haber una comprensión progresiva de varios componentes sutiles de trikonasana como el physiodynamics, dinámica, biodinámica, secuenciación , tecnicismos, panchamahabhutas, los panchapranas, los seis chakras y así en " P. Iyengar

                                                                     Parivrtta trikonasana
                                                   Parivrtta (inverso, girado) Trikona (triángulo)

Parivrtta Trikonasana (triangular invertida)

Esta postura precisa de la mano ejerciendo presion en el piso, en principio con utilizacion de un taco o desde la pierna. La distancia entre los pies es la misma de Utthita Trikonasana, en busca siempre de una postura estable y firme.

El giro del torso es fundamental asi como la extension del cuerpo cuando vamos bajando, en colaboracion con los brazos hacia adelante y luego buscando el piso. El empuje de la mano que presiona el piso dirige la energia, generando una linea de energia ascendente. Como en toda torsion, el giro debe ser espinal con la cadera fija en una posicion. El gluteo empuja hacia atras acomodando el sacro paralelo al piso, es decir, los gluteos deben permanecer paralelos al piso.
Con el empuje de los brazos abrimos el torno y miramos a la mano que esta arriba si no existe dificultad. Cuadriceps activo, sostener el ombligo hacia atras, sostener el suelo pelvico en mulha bandha. Actitud de alegria en la practica. Respiracion relajada

                                                               Utthita Parsvakonasana


Diferentes escuelas de yoga tienen ligeramente diferentes puntos de vista acerca de lo que trikonasana es y cómo debe llevarse a cabo.

En la tradición del Satyananda Yoga, trikonasana se describe como una serie de cuatro o cinco diferentes asanas que se realizan en secuencia, pero marcada con el nombre sencillo "trikonasana".

                                                               Maestro Iyengar


Beneficios

Iyengar afirma que la práctica de esta asana mejora la flexibilidad de la columna vertebral, corrige la alineación de los hombros; alivia el dolor de espalda, gastritis, indigestión, acidez, flatulencia, masajes y tonifica los órganos pélvicos, corrige los efectos de un estilo de vida sedentario o postura defectuosa, el tratamiento ayuda de los esguinces de cuello, reduce la rigidez en el cuello, los hombros y las rodillas, los tobillos fortalece y tonifica los ligamentos de los brazos y las piernas.

“Enfóquese en mantener su columna vertebral recta. Este es el trabajo de la espina para mantener el cerebro alerta.” BKS Iyengar.

Un libro de Yoga Sivananda Vedanta, afirma que este asana puede reducir o eliminar el dolor en la espalda baja, el tono de los nervios espinales y los órganos abdominales, mejora el apetito, la digestión y la circulación.

Swami Satyananda Saraswati señala que el asana estimula el sistema nervioso y alivia la depresión nerviosa, fortalece el área de la pelvis y los tonos de la reproducción órganos.

                                                                    baddha trikonasana

Contraindicaciones y precauciones

Esta curvatura lateral puede causar problemas en practicantes con problemas de espalda.
Se advierte que las personas con hernia discal posterolateral pueden encontrar el giro en esta asana como desafío para la espalda

                                                                Hui Leng Warsimo

                                                                    parivritta trikonasana

Iyengar informa: los propensos a los mareos, vértigo, o presión arterial alta no deben mirar hacia abajo en el suelo en el asana final o girar la cabeza, los que tienen la espondilosis cervical no deben sostener durante demasiado tiempo; aquellos con una condición cardiaca pueden practicar contra la pared y no levantar el brazo, pero pueden descansar a lo largo de la cadera, y los que tienen dolores de cabeza relacionados con el estrés, la migraña, fatiga ocular, diarrea, presión arterial baja, varices, depresión o extremos la fatiga no recomienda practicar esta asana. Satyananda Saraswati afirma que el asana no debe ser practicado por aquellos que sufren de condiciones de la espalda.

Integrar la anatomia experiencial (bodythinking) en la practica del yoga permite cambiar algunos habitos de movimiento. Algunas posturas se construyen habitualmente de arriba hacia abajo ej. Uttanasana o Trikonasana La percepcion clara del estado de nuestros tejidos cuando no estan en condiciones optimas se hac fundamental para el cambio de modalidad a una forma opcional que resulte menos agresiva para el cuerpo. Constuir Trikonasana de arriba hacia abajo: Si tenemos buena capacidad de adherencia al suelo, buena capacidad de arraigo, asi como la distribucion uniforme de la tension del tejido conectivo,en un continuo juego y ajuste con la fuerza de gravedad y el suelo nos permite un equilibrio de tono general.

Pero ¿qué nos puede ocurrir si el estado de nuestro tejido conectivo o nuestra capacidad de arraigo no son óptimas? Seguramente os habrá pasado o habréis observado en la construcción de Trikonasana cómo, algunas veces, el descenso del tronco queda frenado. Nos vemos anclados en una posición que en lugar de una sensación de equilibrio, da sensación de esfuerzo. Cuando eso sucede es porque alguna zona del tejido ya ha dado todo lo que podía dar. Y en lucha contra la gravedad, que la haría seguir extendiéndose, queda hipercontraída para protegerse. Llegados a este punto, lo razonable desde el punto de vista del cuerpo es: aceptar la detención del movimiento y sostenerla con el apoyo de las manos en alguna zona del cuerpo; detectar que zona del tejido lo está frenando; detectar que zona del tejido puede asumir una mayor tensión; ensayar, a través de la respiración y el micro movimiento, una redistribución de la tensión.

Realizar todo lo indicado con el tronco en una dirección de descenso y sin apoyo reduce mucho las posibilidades de conseguir una redistribución de la tensión. En estas condiciones, soltar la zona contraída llevándola más allá de su capacidad, es interpretado como un peligro por el organismo. Si la redistribución de la tensión no se logra, es muy importante deshacer la postura usando la fuerza de brazos y manos. Apoyados sobre muslos o rodillas, asumirán la fuerza que el tejido que frena el movimiento no puede realizar. Si no aflojamos el tejido hipercontraído, solo tenemos una solución para seguir avanzando: hiperextender otro tejido. En este caso, ya tendremos dos zonas de tejido que no podrán participar en el movimiento para recuperar la verticalidad. En esta situación se hace indispensable el uso de brazos y manos que se apoyan en otras zonas del cuerpo para deshacer Trikonasana. En caso de no utilizarlas, las lesiones durante el proceso de recuperar la verticalidad son frecuentes. De modo que, en el mejor de los casos, saldremos de la postura con una zona de tejido hipercontraída y otra hiperextendida. La distribución de la tensión, y del relax, en el cuerpo no será uniforme y limitaremos la capacidad de cambio de estado en el tejido.

Construir estas posturas desde el suelo es la vía para recuperar las condiciones óptimas de adherencia al suelo y uniformidad en la distribución de la tensión Entrar en posturas como Trikonasana a partir de la fuerza que imprime al movimiento la determinación de separarse del suelo, nos asegura unas condiciones de seguridad que invitan al tejido conectivo a desplegarse con naturalidad. El ejercicio de empuje: mejora nuestra capacidad de adherencia al suelo; nos da conciencia de nuestra parte sólida, el hueso, eliminando la tensión extra en la musculatura. El mantener cuatro puntos de contacto con el suelo durante la construcción de la asana: facilita el equilibrio eliminando la necesidad de fuerzas de compensación para mantenerlo; contrarresta el efecto de la gravedad en el tronco, ejerciendo la función de frenado que sin los apoyos debe realizar el tejido de la espalda; permite la ida y vuelta en torno a puntos concretos del recorrido, facilitando el micro movimiento y el despliegue gradual del tejido conectivo; da la oportunidad de graduar con precisión la velocidad en la construcción de la postura, invitando a la observación profunda del funcionamiento y estado del propio cuerpo. Siempre que estemos en un momento de cambio físico es muy recomendable pasar a un tipo de práctica que nos permita verificar los cambios que estamos viviendo y encontrar la manera adecuada de movernos en ese estado. En los periodos de recuperación de una lesión o enfermedad; durante la gestación; durante la recuperación del parto; mientras estemos inmersos en periodos de fuertes cambios hormonales, por los ciclos naturales o por cualquier otra causa.

En todo esto, hay algo que para mi es especialmente valioso… Comprobar cómo esta experiencia física se traslada al ámbito emocional, mental, de relaciones y de estrategias de vida. Aprender a apoyarse, a empujar, a expandir, a dar espacio, a parar, a observar, a reemprender, a tener en cuenta las partes y el todo, a cuidar. Mantener todo esto solo en el ámbito corporal es demasiado esfuerzo, el contagio al resto de nuestras vías de expresión es lo natural. Tere Puig