Por esta razón, no solo es necesario realizar ejercicios de "abdominales" sino acompañarlos de la activación de la musculatura del suelo pélvico. Por tal motivo se hace necesario también ejercicios de entrenamiento para tener la suficiente propiocepción de control de forma voluntaria de estos músculos y sus acciones.
1. Control de esfínteres:
Los ejercicios de Kegel consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales.
Esfinter uretral: Imagina que te estás orinando, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina y posteriormente relaja.
Esfínter anal: piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo como se eleva.
Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfinter contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.
Lo ideal de estos ejercicios es asociarlos a alguna tarea cotidiana como tomando café, conduciendo, viendo las noticias, nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.
2. Ejercicios dinámicos
En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja esfínteres en el movimiento de anteversión ("sacar cola") y contraer esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)
En postura del gato (Bidalasana) realizar movimiento de anteversión y retroversión, ejercitar el movimiento de los isquiones, laterales y musculatura del suelo pélvico, así como la rotación circular de la cadera (como dibujando un círculo en el aire) para liberar cintura, base de columna, cadera y articulaciones de piernas y cadera.
Uno de los asanas de yoga más utilizados para flexibilizar la columna vertebral y con escasas contraindicaciones es Bidalasana. Se sugiere evitar sólo en caso de graves lesiones en el cuello o historial médico de problemas en la columna.
Imitando la postura del gato, separar brazos y rodillas a la misma distancia, ubicando el peso del cuerpo centrado en medio. Mientras lidera la respiración, el movimiento de la columna acompaña.
En las inhalaciones marcar la curvatura de la columna, abdomen relajado y en las exhalaciones redondeando la espalda, mentón al pecho y cadera hacia adentro contrayendo el abdomen. Reiterar el movimiento de la columna siguiendo el ritmo respiratorio.
Beneficios
Estira el cuello, la espalda y el torso.
Masajea suavemente la columna vertebral y los músculos.
Mejora las funciones de los órganos internos.
Calma tu mente mediante el alivio de la tensión y el estrés.
Variante combinando la respiración y movilidad de la columna con la flexión de la pierna, rodilla hacia la frente en las exhalaciones, elevando la pierna flexionada junto con la elevación de la cabeza en las inhalaciones.
Postura del bote o Navasana, en equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y la cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos y realiza una respiración diafragmática, no abdominal.
Postura del medio puente o Setu bandha sarvangasana, elevar la cadera con fuerza de piernas y sostener la respiración abdominal durante el tiempo de inmovilidad, postura que puede sumarse a los ejercicios de Kegel
La postura del medio puente, ideal para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar dolores de la misma, es un asana que requiere menor "esfuerzo" que la postura de la rueda (chakrasana) y puede realizarse como previa preparación para la misma.
La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla. Conviene realizarla luego de relajar y elongar la espalda con estiramientos como la pinza (paschimottanasana)
Beneficios
Irrigación en cervicales y fortalece musculatura de la espalda
Estira el pecho, cuello y columna vertebral
Fortalece piernas y pelvis
Equilibra glándula tiroides
Favorece la respiración abdominal
Reacomoda vértebras y órganos internos
Favorece la función de los riñones, regula el ciclo menstrual y su flujo, ayuda a mitigar los síntomas del climaterio, disminuye los malestares menstruales.
Elimina la fatiga, rejuvenece los nervios y mejora la circulación toráxica aumentando la capacidad respiratoria.
Calma el cerebro aliviando el stress y la depresión leve.
Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, el dolor de espalda y el insomnio.
Desarrolla la seguridad en uno mismo, fuerza de voluntad y estabilidad mental.
Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.
Setu Bandha Sarvangasana requiere que sus pies se asienten firmemente en la tierra mientras la columna queda levantada, esto hace que se abra y se centre la energía en el chakra muladhara (chakra raíz) ubicado en la base de la columna vertebral, es la fuerza que nos mantiene conectados a la Tierra y la base de nuestra existencia, asociado al sentimiento de arraigo.
Esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, abre la anterior y estira la nuca, y es ideal como preparación para Sarvangasana (apoyo sobre los hombros) y es una excelente asana para mantener una buena higiene postural en la espalda. Sin embargo, el practicante debe estar consciente de que esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, hay tres limitaciones físicas primordiales, la primera es tirantez en la parte anterior del cuerpo, otra es tirantez en el cuello y la última debilidad en la parte posterior del cuerpo, además del grado de flexibilidad de la columna desempeña un papel importante, es por ello imprescindible la práctica preparatoria de Uttanasana y por supuesto la respiración consciente. Otro aspecto en tomar en cuenta es la columna torácica de muchos alumnos esta curvada porque los músculos del pecho y tejido que rodea la columna y las costillas están contraídos y tensos. Entre otros músculos se incluyen los pectorales, que recorren la parte frontal del pecho es por ello que la respiración baja o intercostal es muy necesaria para ampliar estos músculos y dejarlos en la posición correcta para efectuar el puente.
Ejecución
Recostado sobre la espalda con las rodillas juntas (o separadas) flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de las nalgas. Mantén la cabeza derecha. Los brazos extendidos en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Agarra los talones e inspirando lentamente levanta la pelvis usando la fuerza de los brazos. Descarga el peso sobre los hombros y sobre los pies. El mentón apoyado sobre el esternón. En esta posición empuja el abdomen hacia arriba: para facilitar el ejercicio, empuja los omóplatos uno contra otro. Mantén la postura al menos 10 respiraciones abdominales, luego espirando, vuelve a la posición inicial. La concentración en el movimiento de la columna vertebral si realizas con fases dinámicas acompañadas por la respiración y la concentrado en la respiración abdominal si sostienes la postura en inmovilidad.
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