Uno de los desafíos más relevantes que las posturas de equilibrio nos
presentan, está relacionado con volver consciente la coordinación de la
acción muscular con la ausencia de tensión física y mental, para
equilibrar el cuerpo y mantener la mente focalizada.
Este aspecto es especialmente importante no sólo para el progreso en
la práctica de yoga, sino como también para nuestra vida diaria.
Normalmente, en el día a día, no tenemos consciencia de cómo
permanecemos de pie, ni de como distribuimos el peso, de forma desigual,
por los dos pies. Ello contribuirá para que, a lo largo del tiempo, se
desarrolle un conjunto de asimetrías y desequilibrios a nivel de los
sistemas muscular y esquelético.
Tadásana, postura básica de las posturas de pie, es una vez más,
extremadamente importante, porque nos va a permitir ejecutar con más consciencia y eficacia las posturas de equilibrio.
Cuando ejecutamos Tadásana correctamente, conseguimos tener la
percepción de cómo distribuimos el peso del cuerpo sobre los dos pies
y, normalmente, como ya hemos comentado, el peso se encuentra
distribuido de forma desigual. Tenemos tendencia a apoyarnos más sobre
la pierna que tenemos más fuerte: generalmente la pierna de impulso, la
pierna en la que nos apoyamos cuando permanecemos de pie, la pierna que
utilizamos para iniciar el movimiento de subir una escalera.
Teniendo esta percepción, podemos entonces corregir la postura.
Todas las posturas de pie son, en el fondo, posturas de equilibrio.
Cuando nos ajustamos en posturas de pie con el peso del cuerpo apoyado
sólo en una pierna, la exigencia en términos de mantenimiento del
equilibrio aumenta, lo que potencializa también las sensación de
dificultad de ejecución.
En las posturas de equilibrio de pie sobre sólo una pierna, y en el
caso de que tengamos una asimetría entre el lado derecho y el izquierdo,
es natural que sintamos más facilidad en permanecer en la postura con
la pierna que tenemos más fuerte, y más dificultad sobre la otra pierna
(la sentimos más débil e inestable). Entonces debes procurar fortalecer
la pierna ( el lado ) que está más débil, permaneciendo, por ejemplo más
tiempo en la postura, cuando utilizas esta pierna como base de apoyo.
Cuando te ajustas en una postura y sientes que vas a perder el control
de tu equilibrio, eso significa que no estás consiguiendo alinear el
centro de gravedad de tu cuerpo con el campo gravitacional de la tierra.
Una o más zonas de tu cuerpo pueden no estar conscientes, por lo que
quedan incorrectamente ajustadas y alineadas, lo que provocará tu
inquietud y desequilibrio. Si alineas tu centro de gravedad directamente sobre la base de apoyo, el pie, consigues el equilibrio.
A través de la ejecución de las posturas de equilibrio, aprendemos a
focalizar nuestra atención, a ser persistentes y a no desistir. Lo que
desarrolla gradualmente nuestra autoconfianza y nos ayuda a focalizar
nuestra energía en los objetivos que nos marcamos en nuestra vida.
A nivel muscular
Las posturas de pie de equilibrio, desarrollan la fuerza de la zona
media del cuerpo, particularmente los músculos más internos y profundos (
el llamado ” core” ) que ayudan a mantener el equilibrio de nuestro
cuerpo en las diferentes posturas.
Fortalecen particularmente las piernas y brazos, también los tobillos, muñecas y cuello.
A medida que vayamos fortaleciéndonos, conseguiremos con mayor
facilidad crear, mantener y ajustar la alineación de nuestro cuerpo en
las posturas y desarrollar el control asimétrico de los diferentes
grupos musculares de forma consciente y focalizada.
A nivel del sistema nervioso
Las posturas de equilibrio permiten al sistema nervioso desarrollar
una mayor y eficaz estructura de comunicaciones entre las diversas
partes del cuerpo.
El sistema nervioso tendrá que organizar la información que le llega de
las diferentes partes del cuerpo, lo que le va a permitir familiarizarse
en tiempo real, con un variado conjunto de estímulos corporales que,
probablemente, de otra forma nunca podría organizar.
La ejecución de las posturas de equilibrio también contribuye para
nuestro equilibrio físico y emocional. Si un día te encontraras más
agitado o debilitado emocionalmente, puede ser que tengas mayor
dificultad al ejecutar estas posturas, pues tu mente no para. El sistema
nervioso queda alterado. Pero si no desistes y te mantienes firme, la
propia ejecución de la postura te ayudará a restablecer el equilibrio
físico y emocional perdido, y aquietará al sistema nervioso.
Consejos para su ejecucion. Los 3 factores fundamental son:
a) La correcta alineación b) La fuerza muscular necesaria c) La focalización de la atención
- Focalizar la atención en un punto, en la pared frente a ti, a la altura de tus ojos, o en el suelo.
- Mantener la respiración siempre regular y profunda, preferentemente
en ujjayi, es decir, sin perder el control de la respiración. Como
siempre, el movimiento del cuerpo debe seguir a la respiración, para que
ésta no se altere y la mente no se perturbe.
- Desarrollar la sensibilidad entre contraer/relajar y el activo/pasivo, de las diferentes partes del cuerpo.
- A un nivel más elevado de refinamiento del sistema nervioso, tu
actitud positiva y consciente ante la práctica de las posturas de
equilibrio, tendrá un gran impacto en su ejecución con éxito. Procura
abordarlas con empeño y determinación, pero también con buena
disposición, humor, paciencia y curiosidad, tal y como lo hace un niño
que quiere ponerse de pié por primera vez. Ten la capacidad de reírte de
ti mismo cuando caigas o pendules de un lado a otro y regresa con
determinación para continuar con su ejecución, ese es un fantástico
indicador de que estás encontrando el verdadero equilibrio en tu
práctica!
Tadasana
- Cuando partes de Tadásana ( la postura básica de las posturas de
pie) para ejecutar Vrksásana, el peso de tu cuerpo está uniformemente
distribuido entre los dos pies, la línea vertical que parte de tu centro
de gravedad en dirección al suelo, está justamente en medio de los dos
pies, por eso Tadásana está estable cuando todo tu cuerpo se encuentra
correctamente alineado en esta postura.
Vrksasana (Tree pose)
Vrksa= “árbol”.
Vrksasana – Postura del árbol es una postura de equilibrio. El pie apoyado en el suelo es como la raiz de un árbol y los brazos estirados como sus ramas.
- A partir del momento en que elevas la pierna derecha, por ejemplo, y
la ruedas lateralmente, para ejecutar Vrksásana, todo va a cambiar:
- la base de apoyo es más estrecha ( sólo el pie izquierdo)
- la elevación y rotación de la pierna derecha hace con que tu centro
de gravedad se mueva hacia el lado derecho, para compensar,
automáticamente, mueves todo tu cuerpo hacia el lado izquierdo,
intentando traer de nuevo el centro de gravedad a la línea media del
cuerpo, que ahora pasa sólo en el pie izquierdo.
- Mientras, y al contrario que en Tadásana, en Vrksásana no puedes
colocar mitad del peso del cuerpo en el borde externo del pie izquierdo y
la otra mitad en la zona interna del pie, pues tienes tu pierna derecha
muy separada de tu cuerpo, tienes que mover, entonces, las partes más
pesadas de tu cuerpo (caderas y tronco) ligeramente hacia el lado
izquierdo.
- He aquí que los brazos también tienen un papel importante.
Intuitivamente, estiramos los brazos lateralmente, pues ellos van a
servir de contrapeso y facilitar el equilibrio. Puedes usar este sistema
al principio si tienes dificultad en mantener el equilibrio. Las manos
unidas frente al pecho o los brazos estirados en la vertical hacen más
difícil de mantener el equilibrio, pues elevan el centro de gravedad.
- Otro ajuste que puedes hacer al principio y que mantiene el centro
de gravedad más bajo, es doblar ligeramente la pierna de apoyo, lo que
facilita el equilibrio. Puedes aplicar este sistema también a otras
posturas de equilibrio en una sola pierna.
- También mejoras el equilibrio y tu estabilidad si apartaras
firmemente los dedos del pie izquierdo, aumentando así la base de apoyo
en el suelo.
Se
trata de una posición de equilibrio sobre una pierna. El árbol está
siempre de pie, permanece estable y crece hacia arriba. En este asana
nos sentimos como un árbol. La pierna apoyada en el suelo está firme y
sólida, como el tronco del árbol, el pie enraizándose en el suelo, desde
el centro de la pelvis el abdomen, pecho, columna y brazos crecen hacia
arriba, buscando equilibrio y estabilidad, buscando el espacio y la luz
del Sol, la rodilla va hacia el lado, buscando el equilibrio.
Tiene
tres líneas de energía irradiando hacia fuera desde el centro de la
pelvis. La primera línea va hacia abajo por la pierna que está apoyada
en el suelo, la segunda línea estira el tronco y los brazos hacia
arriba, y la tercera línea va hacia fuera desde la rodilla doblada. Las
caderas permanecen de frente.
Desarrolla el sentido del
equilibrio y, además de su incidencia fisiológica, favorece la
concentración y el desarrollo de la atención mental pura.
Fotografia gentileza de Jose Angel Callon Perez
Esta
postura o asana sirve para tonificar los músculos de las piernas,
expandir las pelvis y los hombros, desarrollar equilibrio y aplomo para
así realizar otras posturas de pie como Trikonasana (postura del
triángulo) y Ardha Chandrasana (postura de media luna).
"Vrksa: Es la postura llamada del Templo que se ejecuta de pie sobre una pierna bien recta, en tanto que la otra llega flexionada a apretar con el talon la ingle opuesta, quedando ambas rodillas aproximadas. Las manos juntas por encima de la cabeza (no cerca de la cabeza sino mas bien un poco hacia arriba) a fin de formar mas o menos un rombo (como el techado de un templo) "
Antiguamente los yoguis solian permanecer durante varios dias en la postura del arbol como forma de tapas o austeridad, incluso hoy en las riberas del Ganges y en otros lugares sagrados, es posible encontrar a muchos practicantes en esta posicion.
Fotografia gentileza de Jose Angel Callon Perez
Beneficios
• Desarrolla el sentido del equilibrio.
• Aumenta la capacidad de concentración.
• Tranquiliza el sistema nervioso. Calma la mente.
• Facilita la toma de conciencia del esquema corporal.
• Tonifica y fortalece los músculos y nervios de las piernas, favoreciendo el riego sanguíneo a las mismas.
• Estimula y dota de elasticidad las articulaciones de las extremidades inferiores.
• Abre el pecho y tonifica los hombros.
• Alivia las molestias del nervio ciático y mejora los pies planos.
Contraindicaciones y precausiones
• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Tensión baja
• En caso de tensión alta no levantar los brazos por encima de la cabeza.
Mantener las manos juntas frente al pecho en Anjali Mudra.
Modificaciones
Si
tiene problemas de equilibrio puede hacer la postura apoyando una mano
en la pared, si se está apoyando sobre la pierna izquierda, apoye la
mano izquierda en la pared. Mantenga la mano apoyada cada vez más
suavemente, hasta que poco a poco pueda retirarla y juntar las manos en
Anjali Mudra frente al corazón.
Variante
En
lugar de colocar el pie contra el muslo, puede colocarlo sobre el muslo
en Ardha Padmasana (postura del Loto). Para realizar esta variante es
necesario poder realizar antes esta postura (Padmasana) sentado.
VRKSA árbol.
Ejecución paso a paso
• Colocarse en Samasthiti.
(o de pie en Tadasana) Revisar cada una de sus acciones partiendo desde
las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Fijar la mirada sobre un punto al frente, a la altura de los ojos, para lograr una mayor estabilidad.
• Colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás.
• Cargar el peso sobre la pierna izquierda, manteniendo su firmeza ya que será la base del asana. Busque una sensación de equilibrio, sienta fuerte la pierna izquierda.
Presione el suelo con el lado interno de la planta del pie
• Girar la pierna derecha hacia afuera desde la ingle.
• Doblando la rodilla derecha, sujetar el tobillo por dentro con la mano derecha.
• Colocar el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo, talón lo más cercano a la ingle. Dedos hacia abajo.
[Lleve el pie derecho hacia arriba y coloque la planta del pie en el
muslo contrario, lo más hacia arriba del muslo que pueda. Si es posible,
coloque el talón contra la parte superior interna del muslo izquierdo,
los dedos apuntan hacia el suelo.]
• Mantener el cóccix hacia adentro.
• Mantener la pierna izquierda firme y estirada, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle.
• Intentar llevar la rodilla derecha hacia afuera, auxiliándose con el antebrazo, en línea con la cadera.
• Presionar mutuamente muslo izquierdo y pie derecho.
• Llevar nuevamente la mano derecha sobre la cadera.
• Alinear y nivelar las caderas con ambas manos.
• Observar que el centro de la pelvis esté directamente sobre el pie izquierdo.
• Revisar que el peso esté distribuido equitativamente en la planta del pie izquierdo (pie de Samasthiti).
• Mantener caderas compactas y cóccix hacia adentro.
• Elevar las caderas, estirar la cintura y el tórax.
• Llevar los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma de cruz).
• O bien, llevar las palmas a Namaskarasana.
• Llevar los brazos a Urdhva Hastasana o a Urdhva Namaskarasana, según la madurez del practicante.
• Mantener la mirada relajada al frente.[Coloque las manos juntas en Anjali Mudra frente al pecho. Mire
suavemente a un punto fijo hacia el frente o un poco por encima del
nivel de la cabeza. Estabilícese bien aquí, respire con fluidez y
tranquilidad, busque esa sensación de equilibrio, quieto, inmóvil, lo
más estable que pueda conseguir.]
Cuando se sienta bien equilibrado en esa posición, estire los brazos
por encima de la cabeza, extendiendo bien los brazos y las manos.Puede ir abriendo más y más la postura, mire hacia arriba, extiéndase un poco hacia atrás.
• Exhalando, bajar lentamente ambas manos a las caderas o al pecho en Namaskarasana.
• Bajar lentamente la pierna.
• Colocarse de nuevo en Samasthiti.
• Repetir cambiando la posición de piernas.
Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto.
En
todas las posturas de equilibrio la concentración y suavidad en los
movimientos es de suma importancia. Para quienes tienen dificultad para
equilibrarse puede ser de ayuda practicar primero de espalda o de lado a
una pared. Si no se puede mantener el pie contra el muslo o el brazo no
alcanza a tomar el tobillo, coloque una cinta alrededor del tobillo y
sujétela con la mano del mismo lado.
“Si la mirada está estable, la mente está estable.” Geeta Iyengar.
La tierra que habitamos en la actualidad sufre de una escasez de arboles. Mientras que los yoguis, sin duda, toman el tiempo para responder con la Madre Tierra por la proteccion de sus arboles, dedicados a la plantacion de arboles interna de una vida o prana- la conciencia nutritiva. Esta relacion intra-nutritiva que existe entre la respiracion y la de los arboles, con fuerza entra en juego en la atencion y se da en la suavidad a la respiracion en Vrikshasana. La calma que resulta es la antitesis del estado que lleva a los seres humanos para despojar a la Madre Tierra de sus arboles. La deforestacion es sintoma de una de las muchas maneras en que los seres humanos estan separados de su conciencia y el cultivo de la respiracion propia. En la practica del yoga y las asanas, como esta, que es la experiencia de la conexion entre nuestra ecologia interior y exterior. La postura del arbol o Vrikshasana es una meditacion maravillosa que comienza con la integracion de nuestro cuerpo mente y la respiracion para embeber las cualidades inspiradoras de los arboles: la generosidad, la flexibilidad, la tolerancia, la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la gracia.
Uso de la fuerza muscular en el equilibrio
Dado que nuestros huesos no se mueven por sí solos (es el sistema
muscular que los envuelve, el que permite su movimiento en el espacio),
para conseguir alinear el centro de gravedad como se mencionó en el
punto anterior, vas a tener que utilizar tus músculos para mover los
huesos hacia la posición adecuada, mantenerlos en esa posición y
reajustarlos si fuera necesario.
Es por eso importante que fortalezcas los dedos de los pies, los
músculos alrededor de la articulación de los tobillos, los músculos de
las piernas, muslos y principalmente para las posturas de equilibrio en
una sola pierna, fortalecer los glúteos (especialmente el pequeño y
medio glúteo), que permiten mantener la estabilidad para elevar la
pierna contraria.
Para fortalecer estos músculos que son muy importantes, debes
ejecutar estas posturas regularmente y mantenerlas hasta que llegaras a
ese punto en que tienes la sensación de que los músculos empiezan a
calentarse. Deshaz entonces la postura y cambia de lado.
Atención, sin embargo, a dos situaciones que suelen darse cuando
comienzas a practicar las posturas de equilibrio y que debes evitar:
Al principio, existe una tendencia inconsciente a usar las zonas del
cuerpo que tenemos más fuertes para ejecutar las posturas, dejando
pasivas las más frágiles o débiles. Eso da lugar a un conjunto de
compensaciones y desajustes corporales que dificultan después el
equilibrio en las posturas.
Por otro lado, y si tienes falta de amplitud articular y/o
elasticidad muscular y tendinosa, puedes estar usando demasiada fuerza
muscular para conseguir mantener la postura con algún equilibrio. En
este caso, debes practicar paralelamente otras posturas que te permitan
ir aumentando y desarrollando la flexibilidad muscular y articular, para
que consigas ajustar adecuadamente el centro de gravedad sin esfuerzo
innecesario. La alineación no debe ser sustituida por la simple fuerza
muscular, en la tentativa de mantener el equilibrio.
A medida que mejoras tu equilibrio, irás comprobando que necesita
usar menos fuerza muscular para mantener la posturas y aprendes a usar,
también, de forma más inteligente, la estructura muscular para soportar
el peso del cuerpo. También te desequilibras menos, por lo que no tienes
que hacer tantos micro-ajustes musculares. No gastas tanta energía.
Obviamente que algunas posturas como Parivrtta Ardha Chandrásana o
Virabhadrásana III, exigen siempre una intensa acción muscular. Pero si
consigues usar de forma inteligente la alineación en estas posturas y
emplear sólo la fuerza muscular suficiente, conseguirás ahorrar y usar
así tu fuerza sólo donde es necesario. Esto se consigue a través del
refinamiento de tu capacidad de focalización de la atención.
Para permanecer estable en una postura de equilibrio, tu cerebro
tiene que coordinar un conjunto de numerosas acciones en simultáneo,
usando el sistema nervioso para analizar la colocación del cuerpo en el
espacio, calcular las correcciones necesarias y, además, supervisar esas
correcciones.
Y esto sólo es posible si mantienes tu atención focalizada de forma constante y contínua.
Focalizar la atencion
1 – Al principio y, por el hecho de que todavía no hemos refinado
nuestra consciencia corporal, dependemos principalmente de las
referencias visuales externas para ajustar nuestro cuerpo y mantener un
equilibrio, en cierta forma, un poco precario.
Usamos principalmente los ojos, y no tanto los otros sentidos, para
absorber toda la información externa posible que permita a nuestro
sistema nervioso organizar el equilibrio en la postura. De ahí, que en
los consejos que te dimos antes, para facilitar, usemos un punto de
focalización externa.
2 – Cuando ya tenemos más experiencia y práctica en la ejecución de
los equilibrios, podemos cerrar los ojos (eliminado el sentido de la
visión) para desarrollar de forma más profunda y consciente nuestra
prioceptividad.
Aquí entra otro sentido, muchas veces ignorado: el tacto.
Es importante desarrollar la consciencia y las sensibilidad que
tenemos en nuestra piel, pues a través de los sensores cutáneos, la piel
nos transmite mucha información.
Conseguimos así tener la percepción de:
si la piel está más o menos estirada, cómo se está haciendo el
contacto de la piel de la planta del pie con el suelo, la cantidad y el
tipo de presión del pie en el suelo, por ejemplo.
por debajo de la piel, también es importante procurar sentir como los
músculos, tendones y ligamentos se van ajustando, de forma que podamos
hacer las correcciones necesarias para mantener el equilibrio.
Estar atento y receptivo a estas informaciones es fundamental, para
percibir si nuestro cuerpo está ajustado como pretendíamos o no.
Aprovecha ahora para entrenar las posturas de pie, no sólo durante a
práctica de yoga, sino también en cualquier otra situación y hora del
día. Puedes hacer las siguientes experiencias:
Si cuando vas a trabajar, tienes que ir de pie en el transporte,
aprovecha ese tiempo para estudiar y practicar las posturas de
equilibrio. Si vas en un autobús o en metro, por ejemplo, y sin
agarrarte a las barras, procura percibir qué acciones tienes que
ejecutar para mantener tu equilibrio de pie, en aquel objeto que se
mueve: más acción muscular, más relajación, lo que mejor funciona y
cómo. Experimenta, pero ten en cuenta que dispones de algún espacio a tu
alrededor, para no atropellar a alguien si fueras a caerte!
En el coche o en un taxi, y siempre que vayas como acompañante,
puedes experimentar lo siguiente: siéntate muy derecho y firme, y cuando
el coche coja una curva, o frene, mantén esa postura y comprueba qué es
lo que le ocurre a tu cuerpo. Cómo se tumba para uno y otro lado, cómo
pierdes el equilibrio por estar tan contraído.
Por otro lado, si vas en movimiento, caminando con varios paquetes y
bultos en las manos, por ejemplo, cómo ajustas el equilibrio, si tus
manos están ocupadas y no quieres dejar caer los paquetes? Qué es lo más
importante para mantener el equilibrio en caso de que tropieces y vayas
a caer?
Separa los pies uno del otro, aumentando la base de apoyo y
doblando ligeramente las piernas para bajar el centro de gravedad,
manteniendo los paquetes bien pegados a tu cuerpo, por ejemplo, es una
solución.
Lo mejor del estado de equilibrio es "que no se trata de estar en el equilibrio" sino de cómo reaccionas cuando estás fuera del mismo. Mucho más que mejorar el equilibrio físico es el logro del equilibrio mental, la capacidad de "dejar ir", aprender a caer y levantarse.
Construir su base: Es tomar conciencia de la triangulación que forman los tres puntos principales de apoyo en los pies; el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón
Esta postura elimina el dolor de espalda, alivia los síntomas producidos por el lumbago, la ciática, el reumatismo y el desplazamiento de los discos intervertebrales.
Fortalece los músculos de la espalda y del abdomen; aumenta la movilidad de los brazos y de las piernas; descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, y normaliza el funcionamiento de estos órganos, reduce la grasa alrededor de la cintura, los glúteos, los muslos y la parte baja del abdomen.
Los que sufren de trastornos intestinales, estreñimiento, distensión abdominal o enfermedades renales, sacarán un gran beneficio de la práctica de este asana.
Es especialmente útil para las personas que trabajan de pie.
Esta postura aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y en el área pélvica. "
No es recomendable practicar esta postura si tienes lesiones o problemas de columna crónicos o lesiones de tobillos.
Natarajasana (postura del danzarín) es una postura que cultiva la apertura del corazón y desarrollo de una actitud permanente de estabilidad y equilibrio.
Natarajasana es una representación de Shiva, la deidad que preside el yoga y las normas sobre la transformación
El silencio habla de la paz y la quietud que se encuentra dentro de todos nosotros en el centro.
El movimiento intenso es un indicio de la furia y la ferocidad, el vigor, que llena el universo.
"El equilibrio significa ser capaz de lanzar el centro de gravedad propio mas allá de la base de apoyo, seguirlo y no permitir que se aleje" (...) Bruce Lee
Podemos realizar posturas de equilibrio en inmovilidad completa o alternados con fases de movilidad sobre un eje que permanece estable.
