Estirar para alivio del cuello y hombros - Yoga y Escoliosis

Un cuello en tensión y hombros encogidos derivan en problemas que les resultan muy familiares a muchos de nosotros. Lo bueno es que, si este dolor viene provocado por situaciones de estrés, malos hábitos a la hora de sentarse o debido a una falta de actividad, ejercicios periódicos de estiramiento pueden hacer frente a la situación e incluso proporcionarte un alivio permanente.

La clave está en hacerlos de manera regular. La constancia es la base de la fórmula para alcanzar tal éxito.

Estiramiento de cuello

Este ejercicio proporciona un estiramiento profundo de la parte posterior del cuello y la zona superior de la espalda.

• Comienza por sentarte cómodamente en una silla o en el suelo.
• Junta las manos por detrás de la cabeza.
• Baja con delicadeza la cabeza, acercando tu barbilla al pecho.
• Mantén esa posición de 30 a 40 segundos, y luego retorna lentamente tu cabeza a la posición inicial para soltar después tus manos.

Estiramiento de los laterales del cuello
Este estiramiento es para los laterales de tu cuello.

• Comienza por sentarte cómodamente en el suelo o en una silla.
• Coloca tu mano derecha en la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia tu derecha.
• Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
• Sostén esa posición durante 30-40 segundos, y luego lleva lentamente la cabeza hacia su posición inicial.
• Repite hacia el otro lado.

Estiramiento del trapecio


Este estiramiento hace trabajar tanto al cuello como a los hombros.

• Comienza poniendo el brazo derecho detrás de ti y sujetándolo con la mano izquierda.
• Tira de la mano suavemente hacia tu pie izquierdo.
• Acerca tu oreja izquierda a tu hombro izquierdo.
• Mantén la posición durante 20 segundos y repite hacia el otro lado.
• También puedes hacer el mismo estiramiento manteniendo las manos delante de ti. De este modo, también garantizarás un buen estiramiento de los trapecios, pero desde un ángulo ligeramente diferente.

 Estiramiento del musculo elevador de la escapula

Este estiramiento tiene como objetivo trabajar los laterales del cuello y los hombros.

• Comienza sentándote en una silla y agárrate a esta por detrás con una mano.
• Inclina la barbilla hacia el pecho y acerca tu oreja al hombro izquierdo.
• Gira la cabeza 45° a la derecha y luego a la izquierda. Puedes poner tu otra mano sobre esta para ayudarte, pero no la fuerces: todos los movimientos deben ser muy suaves.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Enhebrar la aguja

Este estiramiento libera la tensión en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. Todos los movimientos deben ser suaves y delicados.

• Comienza poniéndote a cuatro patas, apoyándote en tus manos y rodillas.
• Después, desliza el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba, entre tu brazo derecho y la pierna, girando tu cuerpo hasta que tu cabeza llegue a tocar el suelo.
• Mantén esta posición durante 30-40 segundos y luego repite hacia el otro lado.

Rotacion de hombros

Este movimiento libera la tensión en la zona de tus hombros.

• Comienza sentado o de pie, manteniendo la espalda y el cuello rectos.
• Levanta los hombros y luego gíralos hacia atrás y hacia abajo.
• Todos los movimientos deben ser suaves. Mantén tu barbilla apretada, haciendo un doble mentón.

 Estiramiento con los brazos cruzados


Este es un buen estiramiento no solo para tus bíceps, también lo es para los hombros.

• Comienza de pie, con los pies separados a una distancia similar al ancho de tus hombros.
• Cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
• Usa tu mano derecha para empujar tu brazo izquierdo, justo por encima del codo, acercándolo a tu cuerpo.
• Mantén esta posición durante 10-20 segundos y repite hacia el otro lado.

Postura de cara de vaca

Este estiramiento está enfocado a múltiples músculos, incluyendo los hombros.

• Comienza levantando tu brazo izquierdo en línea recta, luego dóblalo y llévalo por detrás de tu cabeza.
• Coloca tu mano derecha detrás de tu espalda, levántala y sujeta tu mano izquierda.
• Mantén esta posición durante 10 segundos, luego suelta las manos y repite con el otro lado.
• Si no puedes alcanzar las yemas de tus dedos con la otra mano, usa una toalla para ayudarte. Sujétala con la mano que está por encima de tu cabeza y agárrala con la otra, generando un tirón suave.

 El cuello, sobre la toalla enrollada


Este es un estiramiento muy delicado al que se recurre para liberar la tensión alrededor de la zona del cuello.

• Enrolla una toalla.
• Colócala en la base de tu cabeza.
• Deja que tu cabeza “caiga” libremente hacia el suelo y relájate.
• Permanece en esta posición durante unos 10 minutos, a menos que sientas algún tipo de dolor.

Estiramiento del brazo recto contra la pared


Este estiramiento es ideal para hombros en tensión.

• Comienza colocando tu brazo izquierdo contra la pared, poniendo la palma de tu mano mirando hacia la misma o hacia el techo, como te sea más cómodo.
• Presiona el hombro contra la pared.
• Aleja ligeramente el pecho de la pared, propiciando un suave estiramiento.
• Mantén la posición durante 30-40 segundos y repite hacia el otro lado.

Estiramiento doble de los hombros hacia atras

Este es un estiramiento muy profundo de los hombros.

• Empieza de pie, recto.
• Junta las manos por detrás de la espalda.
• Levanta los brazos hasta que sientas el estiramiento.
• Mantén durante 30-40 segundos, repite 3 veces.
• Puedes inclinarte hacia adelante si necesitas que el estiramiento sea aún más profundo.

Yoga y Escoliosis

Las principales claves a tener en cuenta en el trabajo de yoga con los alumnos con escoliosis [Las desalineaciones suelen pasar desapercibidas, de alli la importancia de tener conciencia de nuestro esquema corporal, tener presente como las estructuras se relacionan entre si, una relacion funcional entre musculos, huesos y articulaciones. Existen acortamientos musculares derivados de la acomodacion de los musculos anclados a la asimetria; o a las torsiones/distorsiones de la columna por ej. la torsion pelvica especifica de la escoliosis (genera compensaciones ascendentes o descendentes) cuando es demasiado acentuada, fijada o anclada, afecta la columna vertebral. Destaquemos que la pelvis es el centro biomecanico del cuerpo.

Entonces las diferentes posturas de yoga y ejercicios especificos estaran centrados en estirar el iliaco para descondicionar la pelvis y el psoas para liberar la columna lumbar.] Tanto el profesor como el alumno tienen que tener muy claro cómo son las curvas de la columna. Suelo aconsejar que la dibujen y que tengan la imagen delante, durante la práctica, hasta que quede interiorizada. En todos los âsanas poner énfasis en la estabilidad y el equilibrio de la pelvis, teniendo en cuenta tanto su desplazamiento lateral como la asimetría en la posición de los ilíacos. Es fundamental enseñar al alumno a percibir el alineamiento de la pelvis.

Una vez estabilizada la pelvis, y buscando la axialidad de la columna vertebral, llevar la inspiración hacia las zonas cerradas, hacia la concavidad de la curva. En la fase de la exhalación, intentar mantener las zonas cóncavas abiertas.

Colocar los brazos de manera que favorezca la abertura de las zonas cerradas. Por ejemplo, sí la concavidad dorsal es a la izquierda, el brazo izquierdo se estirará y el derecho se colocará en una posición que desplace el omóplato en aducción.

Para facilitar el proceso de integración de los puntos anteriores, es aconsejable trabajar con diferentes apoyos.

Se recomienda el trabajo con las posturas asimétricas que favorecerán la abertura de las curvas, pero siempre habrá que incluir y finalizar con las posturas simétricas.

Otras pautas para la selección de los âsanas:

Las rotaciones deben ser muy simples, evitando demasiada amplitud. En este movimiento el eje es esencial. Proponer posturas parafortalecer y equilibrar los abdominales, los gluteos, los cuadrados lumbares y los psoas-ilíacos Procurar que la musculatura de la espalda tenga muy buen tono, es decir que sea una espalda fuerte y al mismo tiempo flexible Ayudar al alumno a percibir las diferencias entre la musculatura de las piernas para conseguir un buen equilibrio;fortaleciendo las zonas débiles y estirando las acortadas. Tener en cuenta la ergonomia postural. Se trata de enseñar al alumno a darse cuenta de sus posturas cotidianas habituales y de la tendencia de “dejarse caer” hacia las zonas cerradas. En este sentido es muy importante proponer ejercicios sencillos para que pueda practicarlos en las diferentes actividades diarias. Incluir los trabajos de lateralidades del MOC (Movimiento Orgánico Consciente), así como el equilibrio de los nadis ida y pingala. Mi experiencia me ha demostrado que la combinación del yoga con la fisioterapia y la osteopatía constituye una ayuda muy eficaz; para los jóvenes con escoliosis. El seguimiento con un fisioterapeuta para evaluar los efectos de la práctica es esencial en el caso de las personas jóvenes que están en pleno desarrollo. Para los adultos, siempre que no manifiesten dolor, serán suficiente realizar una o dos revisiones al año.

Yoga y osteoporosis: La pérdida de masa ósea y el deterioro de la calidad del hueso se acelera con la llegada de la menopausia y depende en gran medida de las características genéticas y de los niveles hormonales de la persona. La alimentación y la actividad física son factores determinantes. Es consenso, que la inactividad favorece la pérdida de masa ósea y muscular, sobre todo en las caderas y la columna vertebral. Flexibilizar, estirar y tonificar estas áreas es fundamental para prevenir y frenar la pérdida de minerales. Hay evidencias científicas de que los movimientos variados de la columna preservan la salud y la fuerza de los cuerpos vertebrales. Dejar de hacer determinados movimientos de columna puede tener graves repercusiones para el conjunto del organismo. Cuando las cadenas musculares se estiran y contraen equilibradamente, el metabolismo óseo se incrementa y la densidad ósea también. Los discos intervertebrales, al ser estructuras muy poco vascularizadas, necesitan de estos movimientos para que la transferencia de nutrientes y deshechos con la vértebra se produzca. Si limitamos el repertorio de movimientos espinales, el cuerpo se vuelve más vulnerable a lesiones y a otras graves disfunciones orgánicas. El estiramiento de los flexores y pelvis mejora el funcionamiento de las caderas y el del psoas libera la tensión del raquis lumbar. Todo ello contribuye a una forma de caminar más orgánica y segura. La alineación articular es crucial para evitar lesiones, mejorar la postura e incrementar el equilibrio. Según vamos cumpliendo años es prioritario evitar el riesgo de caídas. Las extensiones de columna ayudan a mantener erguida la espalda con sus curvaturas funcionales. El estiramiento regular de los músculos de la corva previene la hipercifosis, muy común en personas con osteoporosis. Una alineación adecuada, además, mejora la capacidad pulmonar y los niveles de energía de los que dispone el organismo para cubrir sus necesidades. El aprendizaje motor continuado, el entrenamiento propioceptivo y la coordinación respiratoria del yoga contribuyen al mantenimiento de la actividad neuronal sensorial y motora. Los efectos beneficiosos del yoga sobre el estrés, los estados de ansiedad y otras afecciones de tipo nervioso están ampliamente documentados desde hace décadas. El yoga contribuye a mantener un cerebro despierto y un estilo de vida saludable. Todo indica que la práctica regular de yoga puede ser un buen complemento a los tratamientos tradicionales de la osteoporosis y otras dolencias degenerativas con manifestación de dolor. El yoga, como sistema de escucha activa, como disciplina de conocimiento empírico y práctico, nos enseña a interpretar las señales del cuerpo, a respetar sus límites y a modular nuestro comportamiento. Tenemos la responsabilidad de nuestros cuerpos y nuestras mentes. Hemos de ir ganando consciencia de lo que estamos haciendo, de cómo y para qué lo estamos haciendo. En cuestiones de salud, como en otros aspectos de la vida, somos nosotros quienes deberíamos tener la última palabra. Espero que estas reflexiones en torno a la osteoporosis y al yoga les sean de utilidad. Tengan la edad que tengan, no dejen de hacer yoga. Buena práctica para todos. José Manuel Vázquez