Nombrado en honor a un rey ambicioso que se transformó en un sabio yóguico, Visvamitrasana es una asana compleja: es un equilibrio del brazo, un abridor de cadera, un abridor de hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsiones, todo en uno. A medida que lo practicas, notarás, al igual que sucede con el surf, que comienzas enfocándote en partes separadas de tu cuerpo, lo que inhibe tu equilibrio, ritmo y flujo. Pero con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán, y la energía de la asana cobrará vida.
Beneficios:
Crea conciencia del cuerpo trabajando en conjunto.
Abre la cintura lateral y el torso.
Fortalece la parte superior del cuerpo, las muñecas y las piernas.
Estira las caderas exteriores y los músculos glúteos profundos.Contraindicaciones:
Lesiones de muñeca
Lesiones de isquiotibiales
Lesiones sacroilíacas
Antes de que empieces
Es importante que se caliente completamente los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la cintura lateral antes de adoptar la postura. Pruebe una secuencia de calentamiento que incluya lo siguiente: Saludos al sol, Trikonasana (Triángulo), Parsvakonasana (Posición de ángulo lateral), Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), Malasana (Pose de guirnalda) y Prasarita Padottanasana (Ala delantera de piernas largas) ). Prepárese para el equilibrio del brazo con Tolasana (postura de escala) y Bhujapidasana (postura de presionar los hombros).
Supta Visvamitrasana
En esta variación, experimentará la forma de la postura sin el calor y el desafío del equilibrio del brazo.
Esta asana requiere que se mueva de maneras que puedan hacer que se sienta como un pretzel (a modo de masa retorcida) Sea paciente y permítase desarrollar la conciencia de la mente y el cuerpo que necesita para hacerlo. La postura también le dará información sobre el rango de movimiento en los isquiotibiales, las caderas y el torso, así que muévase lenta y respetuosamente a medida que esas áreas se calientan.
Primero, acuéstese boca arriba y alargue la columna vertebral moviendo los pies y la corona de la cabeza alejándolos unos de otros. Alcance el talón izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y tire de ella hacia su pecho. Extienda lentamente su pierna derecha hacia el cielo en Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo).
Supta Padangustasana
Si sus isquiotibiales se sienten apretados, doble ligeramente la rodilla y permanezca aquí en la primera etapa de esta postura.
De lo contrario, muévete a la segunda etapa extendiendo tu cuerpo y agarrando la parte externa de tu pie derecho con la mano izquierda. Ahora, dibuje su brazo derecho hacia la izquierda a través del orificio formado por su brazo izquierdo y su pierna derecha. Gire hacia el lado izquierdo y coloque las puntas de los dedos derechos en el piso para apoyarse. Para completar la forma, deslice su cabeza en el brazo superior izquierdo, lo que requerirá que extienda la pierna derecha hacia un lado y hacia la oreja. Si te sientes desequilibrado, dobla la pierna izquierda.
Para simular la sensación de Visvamitrasana completo, extienda completamente su pierna derecha presionando su pie derecho en su mano izquierda, pero escuche sus isquiotibiales y no estire demasiado. Gire la cadera derecha hacia abajo para que su coxis apunte hacia el talón posterior.
Todo tu cuerpo debe estar en el mismo plano. Mantenga su sacro ancho: no debería sentir ninguna compresión en la espalda baja. Relaje el peso de su cabeza en su brazo izquierdo y observe que a medida que su brazo presiona la tierra, su pierna se estira aún más y se extiende hacia la corona de su cabeza.
Esta pose es un increíble calmante para el estrés. Abrir la cintura lateral libera la tensión en los músculos intercostales (los músculos que conectan las costillas), que a menudo se contraen cuando estás bajo estrés. Al relajar la cabeza y el cuello, se vacía su "mente pensante", que a menudo se entretiene y juguetea con ideas de qué hacer con partes particulares del cuerpo.
Quédate aquí, disfrutando de la marea de tu aliento. Al inhalar, alarga las piernas y la columna vertebral. Mientras exhala, permita que el peso de su cabeza invoque la relajación. Si puedes encontrar el ritmo a través de tu respiración, estás en camino de aprovechar la inteligencia global, donde la conciencia se extiende a través de cada célula.
Después de 5 a 10 respiraciones, suelta y haz esta postura en el otro lado.
Visvamitrasana II
El desafío en esta variación es tomar lo que acabas de aprender y agregar un movimiento: la acción de presionar el hombro, que se encuentra en el balance del brazo Bhujapidasana (Pose de presionar el hombro). Al recurrir a este tipo de trabajo en otras poses, llamo a esta acción bhujapida (presionar los hombros) porque creas una palanca presionando tus muslos superiores contra los hombros y presionando tus hombros contra los muslos superiores. La palanca te ayudará a levantar las caderas del piso.
Comience por sentarse en Baddha Konasana (pose de ángulo enlazado). Mantenga su pierna izquierda como está y acuna su pierna derecha con ambas manos, acercándola hacia su pecho como si estuviera sosteniendo a un bebé. Saliendo de la articulación de la cadera, no de la rodilla, lleve la pierna derecha hacia la derecha y hacia atrás hasta que pueda deslizar la pierna sobre el hombro derecho. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo para mantenerlo firme. Si esto es una lucha, vuelva a acunar su pierna derecha y trabaje en abrir sus caderas mientras su columna vertebral permanece larga.
Ahora es el momento para algo de esa acción bhujapida. Para abrir aún más la cadera, presione el hombro derecho contra la rodilla. Ahora presione la parte posterior de la rodilla contra el hombro para estabilizar la parte superior del muslo. Observe cómo la acción de prensado le permite alargar la columna vertebral. Pero si has perdido tu ligereza de ser, relájate y crea un espectáculo de títeres espontáneo (y algo de ligereza muy necesaria) animando tu pie derecho.
Ahora, como lo hizo en Supta Visvamitrasana, tome su pie derecho exterior con la mano izquierda y extienda lentamente la pierna tan recta como sea posible sin esfuerzo. Luego, agrega un giro: ancla tus huesos sentados a la tierra, activa la acción bhujapida y alarga la columna mientras inhalas. Mientras exhala, mueva su cintura del lado derecho hacia su ombligo y su ombligo hacia la cintura del lado izquierdo. Todo tu torso te seguirá mientras giras elegantemente hacia el cielo.
Mantenga su sacro estable y muévase de su cintura. Sienta como si estuviera retorciendo sus riñones y su vientre, lo que estimulará suavemente la circulación en esas áreas y facilitará una liberación más profunda a través de sus vértebras. Si puede combinar la acción bhujapida con el giro lateral, el efecto acumulativo se sentirá como un gran "Ahhhh", como abrir una ventana para traer prana fresco a su cuerpo. Sin embargo, si sientes que estás luchando contra un caimán, dobla la pierna derecha y concéntrate en tu respiración, respirando desde la base del cuerpo hasta la corona de la cabeza. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y mueva al otro lado ..
Eka pada Koundinyasana II
Que empiecen los juegos de equilibrio de brazos. Para prepararse para este equilibrio intermedio de brazos, realice una estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda presionando hacia atrás. Verifique que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo y que esté sobre la bola de su pie trasero. Inhala y lleva tu atención al centro de tu cuerpo, el espacio entre el hueso púbico y el ombligo. Exhale e irradie su energía hacia adelante a través de su rodilla derecha, hacia atrás a través de su talón izquierdo, hacia abajo a través de su cadera derecha y hacia arriba a través de la parte posterior de su pierna izquierda. Yo llamo a esto los "cuatro movimientos". Le ayuda a distribuir su energía uniformemente a través de la parte inferior de su cuerpo, una habilidad que necesitará para mantener el equilibrio del brazo.
A continuación, agregará la acción bhujapida. Desde la estocada, doble hacia adelante y alcance su brazo derecho debajo de su pierna derecha hasta que pueda sostener su tobillo con ambas manos. Lleve su hombro derecho lo más lejos posible debajo de su pierna derecha. (¿Recuerda las poses sugeridas para abrir la cadera y el hombro de la sección "Antes de comenzar"? Si no las hizo, es posible que desee hacerlo ahora).
Coloque sus manos a ambos lados de su pie derecho. Ahora extienda ambos codos para que sus brazos estén en ángulo recto con el piso. Presiona tus manos firmemente en la tierra e inicia la acción bhujapida entre tu hombro derecho y muslo. Dibuja isométricamente el talón derecho hacia el suelo pélvico. Sentirás que tu abdomen inferior y tu piso pélvico se elevan hacia Mula Bandha (Root Lock), lo que hará que todo tu cuerpo sea más ligero. Usando Mula Bandha, trata de extender la pierna derecha. Presione a través de las bolas de sus pies delanteros y traseros y sienta cómo la energía se extiende a través de su cuerpo. Manténgase flotante a través de su centro para evitar sentarse en sus muñecas. Para la etapa final, desplace su peso hacia adelante, y su pierna trasera comenzará a levantarse del suelo. Coloque el peso de su torso en el codo izquierdo. Amplifica la acción bhujapida, y te volverás aún más ligero.
A medida que desarrollas la conciencia de la mente y el cuerpo que necesitas para este intenso equilibrio de brazos, puedes encontrarte disfrutando. Si una caída torpe y arrugada parece inminente, intente sostener parte del peso de su torso en el codo izquierdo o simplemente cambie su peso de nuevo a la estocada. Para salir, vuelva a la posición del perro boca abajo o gire la pierna derecha hacia la posición de la tabla y pase por un vinyasa. Luego paso el pie izquierdo hacia adelante para hacer el otro lado.
Ardha Visvamitrasana
Ahora es el momento de poner las piezas juntas. Esto está cerca de la versión completa, excepto que tendrás tu rodilla trasera apoyada en el piso para apoyo. Entrtra en la estocada alta, con el hombro derecho debajo de la rodilla derecha, como hiciste en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, manteniendo su pie izquierdo alineado con su rodilla izquierda. Aplique la acción bhujapida presionando el hombro y la pierna juntos.
Levante el talón derecho hacia el suelo pélvico. Tome la parte exterior de su pie derecho con la mano izquierda, luego deslice el torso a través de sus brazos, gire las costillas derechas hacia adelante y las costillas izquierdas hacia atrás en un giro. Sigue presionando el hombro y la pierna para estabilizar la palanca de los muslos superiores. Si la palanca es estable, puede extenderla y girarla más fácilmente.En este punto, puedes comenzar a hundirte como el Titanic. A medida que comienza a levantarse, puede sentirse que se tambalea o se desploma sobre su pierna delantera. Si este es el caso, presione hacia abajo a través de la mano de apoyo y vuelva a activar el levantamiento de su suelo pélvico.Esta postura proporciona una oportunidad perfecta para experimentar su inteligencia global. En lugar de enfocarte en todas las acciones individuales que has aprendido, siente la asana como una sinfonía completa. Tan pronto como sienta peso en sus muñecas, extraiga la energía de sus manos y active Mula Bandha. Presiona tu pie derecho en tu mano izquierda y extiende tu pierna en cámara lenta para que puedas sentir realmente lo que está sucediendo.
Una vez que extiendas tu pierna, comienza a activar el giro. Sabrá que ha entrado en la postura completa cuando todo su cuerpo se siente como si estuvieran trabajando juntos, no solo el cuerpo físico, sino su respiración, conciencia, sensaciones y emociones. Alarga tu cuello y mira en la dirección de tu giro. Después de 5 a 10 respiraciones, descanse en Pada Hastasana (postura pie a mano) como contrapeso para la muñeca y la torsión. Luego repita en el otro lado.
Visvamitrasana
Y ahora, toda la pose. Si has estado trabajando lentamente, creando una nueva conciencia cuerpo-mente y respetando tus límites, la postura completa eventualmente emergerá sin esfuerzo. Recuerdo la primera vez que vi salir una mariposa de su capullo. Me sorprendió que tardara varios días en secarse las alas y que la mariposa sintiera su nueva forma. Ese es un gran ejemplo del tipo de paciencia que puedes cultivar con Visvamitrasana. Espera a que la pose venga a ti. Es un producto de su propia evolución y, como muchos otros avances, a menudo sucede de manera inesperada, sin nadie alrededor para presenciarlo.
Ya has practicado todos los pasos para permitir que esta pose se desarrolle. El último paso es extender la pata trasera en lugar de mantenerla en el piso para apoyarse. Desde la estocada alta, gira el pie izquierdo y presiona el borde exterior hacia abajo, tal como lo harías en Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Mantenga la parte interna posterior del muslo levantada y arrastre el coxis hacia la pata trasera para lograr estabilidad y apoyo. Ahora active sus bandhas y active la acción bhujapida mientras sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Inicia el giro y extiende tu cofre al cielo.Has aprendido las acciones por separado, pero es hora de dejar de lado ese enfoque y permitirte abrir visceralmente a la pose. Intenta relajarte en la acción. Suavice la conciencia que ha puesto en los detalles individuales que compiten por su atención y experimente la unión de intención, acción y gracia en su cuerpo a medida que se irradia de adentro hacia afuera. Es esta transformación interior que es el estado de yoga.
Traducido de un articulo de Yoga Journal de Shiva Rea
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