Utkatasana (Postura de la silla) - Tadasana Samasthiti- Parivrtta Utkatasana

Dicen que cuando los yoguis se retiran a algun lugar apartado para hacer su practica en silencio y con mayor profundidad su postura preferida es Utkatasana, que desarrolla una alta capacidad de resistencia, fuerza y estabilidad. Es una postura de calentamiento, fortalecimiento y estabilidad, ya que genera ondas de calor y energia que irradian desde abajo hacia arriba del cuerpo, algunos identifican este efecto con el ascenso de kundalini o la energia cosmica dormida en la base del coxis.
Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte extensión de los hombros y elevación del pecho.
El desafío es colocar los muslos paralelos al piso, abriendo el pecho, manteniendo la zona lumbar larga y los brazos alineados a los costados de la cabeza.

Utkatasana literalmente significa “Postura Fuerte” aunque comúnmente se la conoce como “La Postura de la Silla”, por el parecido que la postura tiene con la forma de una silla.
Realmente es una postura “fuerte”, en cuanto te colocas en ella sientes las piernas más fuertes que en ninguna otra postura.

Utkata; silla, asana: postura Posición de la silla. Postura bípeda de extensión axial.

Utkatasana nos enseña a encontrar nuestro "almacén de energía" en el centro de nuestro cuerpo y desde la pelvis. La pelvis (desde el ombligo hasta el suelo pélvico) no es solamente el lugar donde están situados los órganos de reproducción, digestión y eliminación, sino que controla el flujo de energía a través de la columna vertebral. Cuando la pelvis está centrada y alineada con la gravedad, hay una sensación de poder y vitalidad en esta postura, como si tuvieramos acceso a un pozo de energía. El secreto para mantener esta postura con comodidad es el poder relajar las cabezas del fémur hacia los talones.

UTKATA poderoso, fiero, potente.

• Colocarse en Samasthiti (o Tadasana, la posición de la montaña) 

Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

• Colocar los brazos en Urdhva Hastasana o en Urdhva Namaskarasana, según la madurez del practicante. Cuidar cada una de sus acciones.

• Exhalando, doblar las rodillas, flexionando los tobillos y bajando las caderas como si fuera a sentarse en una silla.

• Mantener los talones en el suelo, tobillos flexionados y, rodillas juntas y flexionadas.

• Llevar el peso (centro de gravedad) hacia los talones, ya que la tendencia es ir hacia los metatarsos.

• Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

• Relajar las ingles internas hacia el piso.

• Llevar los isquiones y el sacro en dirección al suelo.

• Llevar el cóccix hacia adentro.

• Mantener la columna vertebral recta, en lo posible hacia atrás, hacia la vertical.

• Intentar llevar los muslos paralelos al suelo.

• Revisar que el peso del cuerpo se encuentre distribuido uniformemente en ambas plantas de los pies.

• Alargar desde las caderas los brazos hacia arriba, en línea con la columna, para evitar el torso se incline hacia adelante (brazos de Urdhva Hastasana o de Urdhva Namaskarasana).

• Mantener esternón elevado.

• Mantener hombros y caderas alineados horizontalmente.

• Mantener la mirada relajada al frente.

• Inhalando, simultáneamente estirar las piernas y bajar lentamente los brazos rectos y firmes por los costados hasta colocarse en Samasthiti.

• O bien, inhalando, simultáneamente estirar las piernas y llevar las palmas de las manos, sin separarlas, de manera vertical frente a la base del esternón, en Namaskarasana. Y de allí a Samasthiti.

Este asana presenta un gran desafío en su equilibrio. Los intentos de llevar los muslos paralelos al suelo a la vez que la espalda hacia la vertical lo hacen complejo (este es el desafio)

Es a través de la práctica correcta y continua que se pueden ver logros.

Para quienes tienen dificultad con el equilibrio y la estabilidad puede ser de ayuda practicar de frente o de espalda a una pared.

 

Beneficios: Fortalece los tobillos y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada. Se tonifican los órganos abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla. También estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

"Cada asana [...] hace al practicante tan fuerte como un diamante y suave como una flor." 

BKS Iyengar. 

 

 

Tadasana Samasthiti

 

 

Referencia: 

Existe entre otras formas de Yoga una diferencia entre Samasthiti y la Postura de la Montaña. Samasthiti es una llamada de atención y la Tadasana es una postura de Yoga ( o Postura de la Montaña). Si realizas Tadasana o Postura de la Montaña y después permaneces atento a cada músculo, concentrado, en tensión (en lugar de estar relajado), el ejercicio que estás haciendo es Samasthiti.

Existe, por tanto, la misma diferencia (y espero que sea un buen ejemplo) que entre ¡firmes! y ¡descansen! en las Fuerzas Armadas. Si un oficial da la orden de firmes a los soldados, estos estarán de pie, estirados, con la espalda recta, mirando al frente, brazos a los lados y los pies juntos. Deben permanecer en tensión para no mover ni un músculo. Eso sería Samasthiti.
En cambio, si después el oficial dice ¡descansen!, los soldados permanecen de pie, no se tumban, etc. pero no están en tensión. Se pueden mover un poco, mirar hacia un lado, etc. Eso sería la Tadasana o Postura de la Montaña.

Entonces, no es lo mismo estar de pie en tensión que simplemente de pie.
Como en Samasthiti la clave no está en la posición del cuerpo, sino en la concentración al hacerla, no es una postura de Yoga. Se trata de una llamada de atención, de mantener cada músculo en tensión.

Es por eso que no es del todo correcto llamar asana a la llamada de atención del Samasthiti, cuyo significado literal es «permanecer o aguantar neutral» («sama» es «igual, neutral», mientras que «sthiti» es «fijar, establecer, estar de pie»).
Creo que ha quedado claro que la diferencia entre Samasthiti y la Tadasana es la tensión que se pone en todo el cuerpo (Samasthiti) para mantener la postura llamada Tadasana. Salvo en el Asthanga Yoga que llaman Samasthiti a la Tadasana, y Tadasana a una postura de pie con los pies en 180 grados y las manos haciendo el Mudra de Oración.



 

TADA montaña. ASANA postura.

SAMA derecho, erguido, inmóvil. STHITI permanencia, estabilidad, firmeza.

• Colocarse de pie, erguido.

• Poner pies juntos, dedos, tobillos y talones en contacto. Desde los talones ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.

• Crear arcos en los pies levantando y estirando la cara posterior de los dedos, cuidando al volver a apoyarlos mantenerlos relajados (esto se aplica a todas las posturas de pie). 

En los pies están reflejados todos los órganos internos, y al dar vitalidad a las plantas, damos vitalidad a los órganos. Es necesario hacer llegar la inteligencia a todos los miembros del cuerpo y, comúnmente, la conciencia no llega a los dedos de los pies.

• Ver que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los pies.

• Llevar levemente el peso del cuerpo hacia los talones.

• Sentir un círculo, como una moneda, en el centro de los talones, y volver a equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones. Es común llevar el peso hacia los metatarsos porque la mente nos lleva constantemente hacia el futuro, y esto genera que inconscientemente traslademos el peso del cuerpo hacia adelante.

• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso. Es interesante observar cómo gastamos los zapatos para poner hincapié dónde debemos corregir nuestra postura.

• Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas desde las ingles a los arcos internos.

• Levantar las rótulas.

• Alinear y equilibrar la tibia con el fémur.

• Llevar la musculatura frontal (cuádriceps) de los muslos firmemente hacia atrás.

• Rotar levemente la musculatura frontal de los muslos de afuera hacia adentro. Para entender y sentir esta acción se puede colocar un ladrillo entre los muslos.

• Llevar la piel hacia el músculo y el músculo hacia el hueso, succionando los músculos hacia los huesos. Los huesos necesitan este trabajo para evitar la osteoporosis (Geetaji hace muchísimo hincapié en esta instrucción).

• Ver que ambas piernas reciban el mismo peso, ya que la tendencia es cargar más peso en una pierna que en otra.

• Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

• Llevar el cóccix hacia adelante.

• Ascender el hueso púbico.

• Erguir pecho y columna vertebral.

• Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hacia el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla.

• Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).

• Mantener el abdomen pasivo llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observar como el cóccix desciende levemente.

• Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, ascender la cara posterior del cuello.

• Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.

• Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.

• Ensanchar hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.

• Descender los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.

• Meter el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.

• Llevar los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en línea con las caderas.

• Colocar palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan hacia el piso.

• Alargar los laterales del torso llevando los brazos ligeramente hacia atrás.

• Meter la séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre abierto.

• Mantener la mirada relajada hacia adelante.

• Relajar músculos de la cara.

• Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar; porque el cerebro está preparado para descansar sobre el espacio natural de la cavidad bucal (evitando la presión que ejerce la lengua).

• Relajar la mandíbula, y al hacerlo, extender esa relajación a los oídos.

Este asana debe construirse desde sus cimientos, siendo estos las plantas de los pies hasta alcanzar la cúspide que sería la coronilla; logrando una mirada global sobre todo el cuerpo para sentir su existencia y cercanía.

Este asana es de suma importancia; debido a que, en cuanta mayor atención brindemos a la forma de pararnos, mayor será la percepción de nuestros defectos de postura.

Antes de aprender a pararnos de cabeza, debemos aprender a estar de pie. Todos los defectos al permanecer de pie repercuten en la columna, y en consecuencia en la mente, ya que es la columna la que mantiene al cerebro alerta.

Guruji siempre pide ir de lo más basto a lo más sutil; asimismo, recomienda la calidad y no la cantidad.

Alternativas de trabajo para perfeccionar Samasthiti.

1. Acostarse de espalda en el piso, con las plantas de los pies sobre la pared; flexionar levemente las rodillas (sin despegar los pies de la pared); estirar las rodillas nuevamente y observar, detenidamente, como la musculatura de la espalda desciende y las lumbares se acercan al piso, mientras los glúteos descienden alejándose de la cintura.

2. De igual forma, pararse de espalda a la pared, doblando las rodillas y dirigiendo los glúteos hacia abajo. Observar y descubrir como al ir estirando las rodillas la musculatura de la espalda desciende y las lumbares se acercan a la pared, mientras los glúteos descienden alejándose de la cintura. Tomar conciencia de la sensación de calma en la espalda baja que brinda el acercar las lumbares la pared. Mantener esta acción siempre.

3. Una práctica para abrir el pecho alto: Colocarse de pie, erguidos, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y colocar las palmas mirando hacia los muslos. Rotar los hombros, abrir las clavículas y girar las palmas hasta que queden a 90 grados respecto de la posición anterior (los meñiques deben mirar hacia la pared del frente). Sentir el efecto de apertura en el pecho axilar; sin que se modifique la posición del pecho, volver a rotar las palmas para que finalmente queden mirando hacia los muslos como al inicio.

"Todo lo que se levanta se eleva hacia el techo. Todo lo que se apoya desciende fuertemente hacia el piso." Geeta Iyengar.

Eleva los brazos: Urdhva Hastasana en Tadasana

De pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdhva Hastasana.
Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro.
Rota la cara externa de los brazos (tríceps) hacia adelante, permitiendo que los omóplatos se separen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda.
Levanta tu esternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; más bien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén la zona lumbar larga.

Flexiona las rodillas

Exhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelo manteniendo el tronco recto, y enfócate en las siguientes acciones. Presiona los talones en el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atrás con la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernas una contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso. Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, de modo que la dirección de los huesos de los glúteos (ísquiones) sea hacia abajo y no hacia atrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y no permitas que se levante atrás, arqueando de más las lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin levantar los talones o el cóccix.

Elevando el pecho

El pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste este movimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presiona las muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia el pecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse hacia delante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible; se requiere de una fuerte acción en la espalda alta.

Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira normalmente.
Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a Tadasana.

                                                                 
Contraindicaciones: Molestias lumbares o problemas en los hombros

Variante avanzada: descender lentamente hasta que las nalgas toquen las pantorillas y sostener los talones en el piso.

Principiantes

Párese frente a una pared con la espalda recta, los brazos colgando a su lado con los dedos hacia el piso o extendidos hacia arriba. Descansar sacro en la pared. El sacro es el hueso inferior con forma triangular en la base de la columna vertebral. Mantenga el hueso sacro y el coxis deslizando la espalda sobre la pared, mientras flexiona las rodillas, mantenga presionado los pies en el suelo y mantener el hueso del muslo, rodilla y tobillo en línea.
Flexionar piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener esta posición durante 30 a 60 segundos luego lentamente puede ir descendiendo hasta llegar a los pies, regulando la flexión de rodillas.

Parivritta Utkatasana (variante en giro de la silla)

Utkatasana en torsión. Este completo ejercicio potencia la resistencia muscular y activa poderosamente la musculatura giratoria de la columna. Su nombre viene del sánscrito “Parivrtta” que significa girado ó dado vuelta; y “Utkatasana” que se compone de las palabras “Utkata” que es poderoso, feroz; aunque usualmente es llamada la postura de la silla imaginaria. Y "asana" que como ya sabemos, significa postura. Es común que realices esta postura dentro de tu práctica cuando se enfoca en torsiones y giros para desintoxicar el cuerpo. Es una asana muy demandante, sobre todo para los muslos ya que se requiere de una buena base en las piernas para sostener el giro correctamente; pero no por ello debes dejar de realizarla, al contrario; las posturas que nos cuestan más trabajo suelen traer consigo grandes beneficios, como los siguientes: Fortalece los músculos flexores de las caderas, muslos, abductores, cuádriceps, glúteos y rodillas. Fortalece y estira los músculos de las pantorrillas. Abre el pecho, hombros y espalda alta. Activa tus tobillos. Por ser una torsión, trabaja desintoxicando el cuerpo, estimulando los órganos digestivos. Emocionalmente te ayuda a conectarte con la tierra, a sentirte bien fundado y aumenta la confianza en ti mismo.

Esta variación añade la dificultad de una poderosa torsión, dado que el paquete visceral va a situarse sobre el muslo superior para facilitar el giro del tronco. Las rodillas continúan flexionadas junto con la cadera, mientras los brazos realizan un giro interno, dejando el codo pegado a la cara exterior de la rótula. El punto focal de la torsión es, naturalmente, el abdomen, que se debe de encontrar contraído. La columna no se encuentra neutra. En Namasté ambas muñecas se dorsiflexionan. La presión del codo contra las piernas aumenta considerablemente, obligando al tren superior a adquirir intensidad.


Beneficios

Fortalece el flexor de los músculos de la cadera, la parte delantera de los muslos, los abductores de los muslos y músculos de los glúteos.
Fortalece y estira los músculos de la pantorrilla.
Abre el pecho y los hombros.
Mejora el rango de movimiento en los tobillos.
Aumenta la propiocepción (o el sentido de la posición en el espacio) en los pies.
Tradicionalmente se piensa para estimular los órganos abdominales y su corazón.

Precauciones

Dolor de espalda: Sólo ir tan profundo en la pose como le sea posible mientras que todavía mantiene su curva lumbar natural. Pare antes de la zona lumbar se curve en exceso. Continúe centrado en el bajo vientre como apoyo de su columna vertebral.
Lesión del hombro:Si usted es incapaz de levantar los brazos en alto, sin dolor, o sin compensación por hinchando las costillas inferiores, sólo se mueven dentro de su rango libre de dolor, deteniéndose ante las costillas sobresalen hacia adelante, y mantener el ancho de los hombros los brazos separados.
Dolor de cuello o mareos: No mirar hacia las manos, sino que simplemente mirar hacia adelante.