La palabra Malasana se conforma del sánscrito “mala”, que significa guirnalda, impureza; y “asana”, que significa pose. También se la conoce como sentadilla en cuclillas o sentadilla ancha. Algunos maestros de yoga también se refieren a Malasana como “postura de rana”.
En la India, las guirnaldas de flores se utilizan regularmente como ofrendas en rituales y decoración de altares. Las cuentas de Mala budista, también conocidas como cuentas de oración, se usan tradicionalmente para ayudar con la meditación.
"Mala" en sánscrito significa guirnalda. Esta postura es adecuada para favorecer la apertura de las caderas. Después de varias horas sentados frente a un ordenador, esta asana puede servirnos de alivio. También favorece la relajación de dolores lumbares que con frecuencia se deben a caderas demasiado rígidas.
- Para comenzar a realizar la postura de Malasana, empieza desde la pose de montaña (Tadasana).
- Pon los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas y rótalos llevando los dedos levemente hacia afuera.
- Dobla tus rodillas profundamente, hundiéndote hasta que tus caderas estén más abajo que tus rodillas, a unas pocas pulgadas del piso sin tener contacto con éste.
- Junta tus palmas en el centro del corazón y mueve los codos hasta que ambos se encuentren en el interior de las rodillas.
- Empuja los codos contra las rodillas para abrir un poco más las caderas y presiona suavemente el interior de las rodillas contra los codos. Dibuja tu corazón hacia adelante y hacia arriba, intentando extender la longitud de tu espalda y columna vertebral.
- Una vez que hayas logrado la comodidad y exactitud de la pose Malasana, permanece allí por unos 30 segundos como mínimo, tratando de llegar a un minuto.
- Para salir de la postura, puedes sentarte sobre tus glúteos.
Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas, los pies girados ligeramente hacia afuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas.
Alinea rodillas y pies. Talones colocados en el suelo.
Colocar las manos en Namaskar en el centro del pecho y con los codos presionar suavemente las rodillas hacia afuera, abriendo caderas, expandiendo el tórax, percibiendo la elasticidad de los ligamentos.
Aleja hombros de las orejas y alarga la columna. Respiración profunda y suave.
Beneficios
Se lo considera un asana restaurativo por sus beneficios terapéuticos, flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial, relaja y tonifica los músculos de la cadera, estira las ingles y fortalece la espalda y el abdomen.
La activación de los músculos de los pies estabiliza los arcos plantares.
Recomendada para la práctica de las embarazadas en su beneficio para liberar la tensión de las caderas y la región lumbar.
Malasana se nutre de la energía que se desprende de nosotros mismos, del flujo descendente conocido como apana vayu, situado en la zona del suelo pélvico. Esta valiosa asana no solo favorece la parte física y energética, sino que también refuerza la parte inferior del cuerpo y ayuda con la digestión.
Otros beneficios de Malasana son:
- Estira la ingle, lumbar, sacro y cadera
- Tonifica el vientre
- Estimula el metabolismo y los órganos digestivos
Malasana o la postura de guirnalda puede ser una excelente manera de desafiar tu equilibrio y aflojar las caderas apretadas. Puede ser difícil al principio, pero con la práctica tus músculos se alargarán y podrás agacharte. Algunas recomendaciones para hacerla son:
- Evita sacudidas, tirones, empujones o movimientos forzados en esta postura. Deja que tus movimientos sean lentos y suaves.
- No rebotes las caderas hacia arriba y hacia abajo. Si lo haces, puedes sobreestimar tus rodillas y flexores de la cadera.
- Lleva todo tu peso a tus talones.
- Alarga la parte frontal de tu torso y mantén tu columna larga, no redondeada.
Nos ofrece la oportunidad de alargar las tres curvas de la columna vertebral lo cual activa los 3 bandhas.
Este ejercicio que actúa como “abridor de caderas” estira la pelvis y la ingle. Si bien es una excelente pose para evitar la tensión, se debe tener cuidado al desarrollarla para no forzar los ligamentos. Por lo tanto, es importante no empujar el cuerpo más allá de los límites.
Otras condiciones médicas se deben consultar antes de realizar la postura de Malasana, ya que la misma presenta ciertas contraindicaciones en casos de:
- Lesiones de rodilla
- Lesiones en la espalda baja
- Caderas o ingles estrechas
Las posturas de yoga que abren caderas como Malasana se usan tradicionalmente para ayudar a preparar el cuerpo durante largos períodos de meditación en una posición sentada. Practicar Malasana te ayuda a conectarte con antiguos rituales de yoga, que pueden llevarte más profundamente a tu propia práctica de meditación.
La necesidad de poner los pies sobre la tierra de cada individuo puede satisfacerse mediante la práctica regular de esta postura entre las rutinas de yoga.
Alarga la espalda estirando los brazos hacia adelante e inclina la cabeza. Trate de encontrar el equilibrio de tal manera que haya un estiramiento hacia la pelvis y la parte superior de la espalda se estira longitudinalmente como resultado del hecho de que la parte posterior se estira hacia el suelo. Si pierdes alguno de estos estiramientos, significa que tu posición no está bien equilibrada. Puedes recuperar este sutil equilibrio cambiando la altura de tus talones sobre el suelo. PASO 3: si tu espalda tiene el dinamismo adecuado, se siente como si pudieras levantar los dedos del suelo. Esto significa que apenas descansas en tus brazos. A medida que tus tobillos y tu espalda comienzan a relajarse más, tus tacones se moverán cada vez más hacia el suelo. Dirige tu aliento en silencio a las partes rígidas de tu cuerpo y deja que la relajación haga el trabajo.
Mudra Anjali (postura de orar)
Este mudra es especialmente útil para llevar energía extra a tus ejercicios de yoga, en los momentos de mayor agotamiento.
El Anjali Mudra, cuando se practica con Malasana, puede ayudar a estimular el metabolismo y aumentar aún más la energía. Este mudra también es conocido por ayudar a equilibrar los hemisferios del cerebro y se usa como un remedio holístico en momentos estresantes y ansiosos.
Variantes de Malasana
