Utthita Hasta Padasana- Parsva Hasta Padasana - Parsvottanasana (flexión intensa lateral)

Utthita Hasta Padasana (postura extendida de manos y pies)
Utthita: extendido
Hasta: mano
Pada: pie

Parsva Hasta Padasana (postura manos y pies hacia un lado)

Inicia en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia entre los tobillos es la misma que la distancia entre muñecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando hacia afuera y el otro hacia dentro. Imagina una línea recta entre el talón del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantén la cadera, hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección al suelo y los hombros relajados. Esta es una preparación para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana

Parsvottanasana (flexión lateral intensa)

Parsva: de lado, lateral, uttana: extensión o alargamiento intenso (ut: intenso, tan: extender)
Estiramiento intenso.

                                                               con blocks


Posiciones básicas

La parte posterior del pie rota hacia dentro 30 grados y supina.
El pie delantero gira a 90 grados.
El tronco se flexiona.
La cadera frontal flexiona y rota externamente.
La cadera de nuevo rota internamente.
Las rodillas se extienden.
Los hombros giran internamente.
Las muñecas se extienden.
La columna cervical se flexiona ligeramente.

Preparación Parsvottanasana

Comience por colocar las manos en Namasté inverso mientras está de pie en Tadasana o con los pies separados . No obligue a sus manos en esta posición, como se puede lesionar las muñecas. Tire los hombros hacia adelante para liberar los rotadores externos. Puede mover las manos más arriba en la parte posterio,a continuación, gire los hombros hacia atrás de nuevo.

La versión clásica de Parsvottanasana tiene las manos en postura de orar (Namasté) en la parte posterior (espalda) ideal para estirar músculos rotadores de zonas de difícil acceso exterior de los hombros, incluyendo el infraespinoso y redondo menor, así como elementos de los deltoides y otros músculos. Tenga cuidado de no ejercer una presión indebida sobre las muñecas extendidas en esta postura.

En Parsvottanasana, la pelvis rota para hacer frente a la pierna delantera.  Al girar la pelvis cambia la orientación en las fibras musculares, en los glúteos hacia atrás de la pierna y los flexores de la cadera de la pierna delantera activando el músculo en cada dirección. El punto focal del estiramiento en los isquiotibiales es Parsvottanasana frontal de la pierna, con un firme compromiso de los cuadriceps y los flexores de la cadera para estimular la inhibición reciproca de los isquiotibiales. Se suma el estiramiento de los tendones de la corva de la pierna y la espalda. La posición de la pelvis, la espalda, la cadera, el pie trasero crean una oportunidad de estiramiento único.

Parsvottanasana

Trabaja en todos los órganos internos del abdomen, previene malestares estomacales y alivia el estreñimiento, un factor principal para la acumulación de toxinas en el cuerpo. El hígado y el bazo son tonificados. Reduce la acumulación de grasa alrededor de la cintura y el abdomen. Ayuda a realinear el sistema óseo. El sistema nervioso es tonificado y la médula se fortalece. Las piernas se tonifican y fortalecen, estira isquiotibiales y músculos piriformes así como da longitud a la columna vertebral. Equilibra la pelvis y aumenta la fuerza y la conciencia en los pies y las piernas, fija el sacro y cultiva muladhara y uddiyana bandha

                                                               Jean Marie Johnson

"Una de las cosas más humildes de la práctica es la admitir que lo que se siente bien no siempre es correcto. Puede que pienses que tu cuerpo está en alineación cuando de hecho está fuera de ella. Puede que las cosas estén yendo bien cuando de hecho estás fuera de la pista. A veces necesitamos una llamada de atención o un ajuste de manos para calibrar nuestro sentido del camino. No es fácil, pero la persona sabia se ajustará a la verdad y el sabio estudiante va al cuerpo en la guía del profesor. Cuando pongo mis manos en un estudiante hay una comunicación íntima que se está llevando a cabo. Siento la resistencia, la liberación, el esfuerzo, la lucha, la belleza, el dolor, todo. Ser estudiante es cultivar un corazón suave y receptivo para que la gracia y el amor puedan verter e iluminar el mundo." Kino 

Para mantener las caderas equilibradas hay que cambiar más peso hacia adelante en la pierna delantera y se profundiza el tramo a través de la corva

 

Ardha Chandrasana (Postura de la media luna)

Ardha Chandrasana (postura de la media luna) ARDHA media, mitad. CHANDRA luna.

La postura de la media luna es una asana de equilibrio sobre un pie. Una práctica de asanas de equilibrio favorece el equilibrio en cuerpo, mente y emociones. En la postura clásica de la media luna, o Ardha chandrasana, la pierna elevada está paralela al suelo y la pierna que apoya mantiene un angulo cercano a los 90 grados, con respecto al suelo. Se trata de una postura de equilibrio lateral, con el tronco inclinado, en la que las extremidades se estiran en tres planos.

TECNICA: Empezamos desde Tadasana (postura de la montaña), con los pies apoyados uno al lado del otro. Bajamos el tronco, exhalando, flexionando un poco las rodillas para llegar al suelo con las manos y desde ahi nos colocamos en equilibrio sobre una de las dos piernas, elevando hacia atrás la otra pierna. Inhala y, al exhalar, si nos deja elevar una de las manos, elevamos el brazo correspondiente a la pierna que se eleva e intenta mantener el equilibrio, colocando la pelvis poco a poco orientada hacia ese lado. Respiración continua (sin quedarte en apnea) en la postura. Manten varias respiraciones en el asana y deshaz lentamente. Realiza ambos lados, para compensar.

En este asana hay que mantener la mente y el cuerpo, a la par, en equilibrio. Si la mente se mueve, se mueve el cuerpo y viceversa. Si se le dificulta el equilibrio, o guardar todas las acciones a la vez, haga el asana de espalda a una pared. Este asana requiere de una gran coordinación, con la práctica se logra hacerlo con elegancia y ritmo. Antes de intentar este asana deberá tener un dominio sobre Utthita Trikonasana. Recuerde que los asanas son secuenciales y progresivos.

• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza. • Ir a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos. • Ir a Parsva Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos. • Ir a Utthita Trikonasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos. • Girar la cabeza hacia el frente, extendiendo la cara posterior del cuello. • Llevar la mano izquierda a la cintura izquierda con el pulgar hacia atrás. • Cuidar que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la caja torácica y abriendo el pecho.

• Exhalando, doblar ligeramente la rodilla derecha, cuidando quede alineada con el eje de su pie y manteniendo la rotación externa de la pierna. • Apoyar las yemas de los dedos de la mano derecha adelante (treinta centímetros aproximadamente) en línea al lado externo y en la misma dirección del pie derecho. • Mantener el brazo derecho estirado y firme, perpendicular al suelo. • Cuidar que el hombro y codo derechos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho. • Inhalando, desplazar el tronco hacia la cabeza al tiempo que acerca el pie izquierdo al derecho. • Mantener esta posición y tomar un par de respiraciones. • Exhalando, enderezar la pierna derecha al tiempo que se levanta la pierna izquierda recta del suelo. • Mantener la pierna derecha firme y estirada, perpendicular al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle (pierna de Vrksasana). El trabajo correcto de la base del muslo es el punto clave en este asana.

• Observar que la pierna derecha debe estar perfectamente vertical cuando se ve desde todos los lados. • Mantener el cóccix hacia adentro. • Mantener pierna izquierda firme y estirada, paralela al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle. Observar con esta acción como se abre la pelvis. • Dirigir los dedos del pie izquierdo hacia el frente. • Estirar la planta y los dedos del pie izquierdo. • Girar el pecho hacia la izquierda. • Mantener el equilibrio. • Observar que el peso recae sobre el pie, muslo y la cadera derechos. • Observar que las yemas de los dedos de la mano derecha sólo se apoyan ligeramente para controlar el equilibrio, y para lograr la acción del giro del pecho hacia la izquierda. • Cuidar que el peso este distribuido uniformemente en la planta del pie derecho (pie de Samasthiti). • Extender el brazo izquierdo recto hacia arriba, alineado con el brazo derecho. • Mantener el brazo izquierdo recto y extendido, perpendicular al suelo, rotando su tríceps hacia el frente. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos. • Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso. • Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro. • Estirar de ambos brazos desde el esternón para ampliar y expandir el pecho. • Mantener pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente. • Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente. • Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas. • Mantener cóccix hacia adentro. • Empujar el glúteo derecho hacia adelante. • Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano. • Observar que el lado izquierdo del tronco debe estar orientado hacia el techo. • Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna. • Extender una distancia máxima entre la coronilla de la cabeza y la parte inferior del pie izquierdo. • Extender la cara posterior del cuello. • Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda. • Mantener el cuello pasivo. • Mantener la mirada relajada. • Mantener una respiración profunda y regular. • Llevar la cabeza de nuevo al frente. • Exhalando, doblar la pierna derecha y bajar lentamente el pie izquierdo al piso. • Regresar a Utthita Trikonasana. • Ir a Parsva Hasta Padasana. • Ir a Utthita Hasta Padasana. • Regresar a Parsva Hasta Padasana, cambiando la posición de pies. • Ir a Utthita Trikonasana. • Repetir el asana hacia el lado izquierdo. • Regresar a Utthita Trikonasana. • Ir a Parsva Hasta Padasana. • Ir a Utthita Hasta Padasana. • Colocarse en Samasthiti.

variantes de Ardha Chandrasana

En la imagen superior y en la que viene a continuación , hemos incorporado unas variaciones; ampliando el ángulo entre el brazo y la pierna que apoya (pudiendo hacerse este asana desde el perro boca abajo, en transición, fácilmente, elevando una de las piernas).

Es una manera de indagar un poco más profundamente en tu equilibrio. De esta primera podemos acceder a la siguiente, activando el abdomen, espalda, brazo: el apoyo sobre una sola pierna, un reto de intensidad y equilibrio. En esta última tonificas y estiras especialmente los cuadriceps de la pierna elevada y fortaleces enormemente la pierna inferior y el abdomen.

BENEFICIOS ESPECIFICOS: Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio

Chandrasana es la postura que representa la imagen de la luna con su humildad, entrega, flexibilidad y sensibilidad. Ejecución: Abrimos bien las piernas formando un triángulo equilátero o con las piernas juntas (Ardha Chandrasana) Mantenemos la columna bien recta mientras los brazos cuelgan cómodamente. Inspirando elevamos el brazo derecho y exhalando dejamos caer el torso en forma lateral hacia nuestra izquierda, dejando que la columna se incline hacia el costado relajada por el mismo peso de la cabeza, brazos y espalda. El brazo derecho acompaña con su peso para acentuar la flexión. Nuestra atención se dirige al intenso trabajo que se produce en columna y cintura. Respiramos normalmente en la posición durante 20 a 30 segundos. Inspiramos mientras volvemos hacia arriba y al centro Esta postura desarrolla flexibilidad y equilibrio. Regula desórdenes femeninos en los ovarios, útero y tracto urinario. Abre el pecho y el flujo energético donde reside Anahata Chakra, centro generador de amor universal e incondicional. Estira el cuello estimulando tiroides y paratiroides que son las glándulas reguladoras del metabolismo y de los niveles de calcio, por si fuera poco también fortalece principalmente músculos lumbares, abdomen y glúteos. Inspiramos mientras volvemos arriba y al centro. Exhalando desarmamos la postura. Repetimos la misma secuencia hacia el otro lado. El cuello permanece bien relajado en la postura. Es importante que todas las partes del cuerpo mantengan el mismo plano. En lo posible cerrar los ojos en la postura. Beneficios Realiza un intenso trabajo en caderas, eliminando adiposidades. Trabaja los músculos dorsales y laterales. Masajea riñones, glándulas suprarrenales y órganos digestivos. Actúa sobre los nervios raquídeos y ganglios nerviosos. Ideal para la salud de los órganos femeninos. Descansa la mente y el cuerpo al facilitarnos el camino de encuentro con nuestras emociones y sensibilidad.