Psoas, lumbalgias y el corazón de las emociones - Zonas vulnerables al estres

Una perspectiva más profunda

En lo más profundo de nuestro cuerpo se encuentra el psoas, músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Aprender a relajarlo ayuda a ganar mayor estabilidad. Reactivar nuestra conciencia de este largo e importante musculo (iliopsoas) es fundamental, contraerlo o relajarlo para transformar e intensificar las asanas.

Las funciones basicas de este musculo son flexionar la cadera cuando las lumbares estan fijas, o por el contrario, flexionar el tronco cuando el femur esta fijo. Este es un musculo muy potente y en personas con tension en las lumbares es fundamental aprender a estirarlo y relajarlo. Cuando se realizan extensiones de espalda deben realizarse previas posturas que preparen el musculo estirandolo, asi podremos proteger la espalda baja evitando sobreesfuerzos, tension o dolor en esta zona.

Con el caso del psoas, que es un flexor de cadera se busca lograr una maxima contraccion con una flexion intensa por unos 8 segundos, luego se relaja la contraccion y se busca el movimiento opuesto hacia la extension de la cadera.

El cuerpo presenta una serie de capas o niveles; primero la piel, luego los músculos después los órganos y finalmente el esqueleto. Sin embargo, hay algunas excepciones por ej, las costillas y el cráneo: unos huesos que cubren y protegen órganos, en vez de ser su soporte central.
El psoas es una excepción similar: es un músculo que se encuentra en lo más profundo del centro mismo del cuerpo humano, entre el intestino y la columna vertebral.

El psoas mayor es un músculo que interviene en muchas funciones principales del cuerpo, entre ellas las estabilizadoras, ya que está ligado al diafragma y al suelo pélvico. Se encuentra situado en la cadera,  dividido en dos partes: una profunda, que se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares primera a quinta; y una superficial que se origina en las caras laterales de la última vértebra torácica.

Por estar situado en un área crítica del cuerpo para la movilidad, tener un gran tamaño y, a la vez, ser muy profundo es un músculo que fácilmente se carga de tensión.

Mantenerlo relajado y estirado permite liberar una gran cantidad de tensión que, de lo contrario, se acumularía a lo largo del día. Existen investigaciones que indican que, debido a la gran cantidad de procesos con los que está conectado, el psoas mayor influye en el equilibrio emocional, en los estados de temor o ansiedad. Por esto se lo conoce como "el músculo del alma".

Cuando el músculo del alma está sano, ayuda al organismo a estar estable tanto física como emocionalmente. En cambio, cuando se tensa o daña, no solo afecta el rendimiento físico, sino que la tensión puede transmitirse a diferentes partes del cuerpo e incluso ocasionar estados de intranquilidad.

Además, ya que es el único músculo que conecta las piernas con la columna vertebral, mantenerlo en buen estado asegura una correcta movilidad y evita problemas tales como dolores lumbares, dolores de cadera y fatiga.

Puedes aprender a realizar tres sencillos ejercicios para estirar el psoas mayor o músculo del alma y comenzar a sentirte mejor física y mentalmente.

Este músculo actúa como una especie de puente colgante entre el tronco y las piernas, transfiriendo el peso de arriba abajo y los flujos energéticos en ambas direcciones. Al mismo tiempo, un psoas sano realiza la función de estabilización de la columna vertebral. Actúa también como soporte interno del abdomen, una especie de "repisa" en diagonal sobre la que se asientan los órganos vitales de esta zona. Este músculo interno además, actúa en armonía con el diafragma, vinculando los ritmos del movimiento del cuerpo con los ritmos respiratorios y entre ambos realizan un contínuo masaje sobre la columna vertebral, órganos, vasos sanguíneos y nervios del tronco, estimulando el movimiento de los fluídos de todo el cuerpo, a modo de bomba hidráulica.

En los procesos de lumbalgia, es de fundamental importancia, evaluar con precisión el estado de los psoas y del diafragma. El psoas se origina en los discos, cuerpos vertebrales desde D12 a L4 y en las apofisis transversas de L1 a L4 (generalmente L5 está libre de inserciones del psoas) El cuerpo carnoso del psoas desciende lateralmente al raquis lumbar para pasar a la fosa ilíaca interna en su camino hacia el trocanter menor del fémur. Está inervado por el nervio crural (L1-L3)

En los espacios que dejan sus inserciones encontramos la cadena simpática laterovertebral, por lo que el espasmo del psoas tiene gran repercusión simpáticotónica sobre abdomen. El espasmo bilateral del psoas puede lordosar y cifosar la columna lumbar en función del estado previo del mismo, en este sentido es un músculo ambivalente al igual que el ECM (esternocleidomastoideo) en la columna cervical.

Al atravesar al diafragma por su arcada correspondiente el espasmo del psoas afecta al diafragma y viceversa. Además, la contracción del psoas, debido a su enorme ventaja mecánica, provoca el aumento de la presión de los discos intervertebrales.

Si este espasmo se perpetúa, la nutrición discal se verá afectada, y junto con el aumento de la presión intradiscal y la tracción de la inserciones del músculo en los propios discos, conllevará la siguiente deshidratación, edema peridiscal, irritación de estructuras nerviosas y al final síntomas discales y radiculares a nivel lumbar.

En procesos discales agudos y subagudos, la simple relajación de los psoas y del diafragma como trabajo fundamental de la primera sesión clínica reduce espectacularmente los síntomas.

Sentirse centrado.

El psoas es el eje físico de un cuerpo equilibrado y estable. Es un músculo vital en todo movimiento que implique equilibrio, rotación del tronco y de las piernas y cualquier movimiento en general del cuerpo. Por eso, los movimientos inadecuados y malas posturas tienden a forzar el funcionamiento del psoas, por ej. en una actividad motora aparentemente tan sencilla como caminar. Muchos de nosotros pensamos erróneamente que el movimiento de las piernas empieza en la cintura, es decir, que el tronco acaba donde empieza la cadera. Sin embargo, estructuralmente las piernas empiezan en las articulaciones del fémur con la cadera y para que el cuerpo mantenga el equilibrio armónico es necesario que la pelvis funcione como parte del tronco y no como parte de las piernas. Si al caminar movemos la pelvis como si fuera parte de las piernas, en un contoneo excesivo o empujándola hacia adelante o hacia atrás, el psoas se verá obligado a realizar una tensión antinatural para proteger y estabilizar la columna vertebral.

El psoas puede tensarse en muchas situaciones diferentes, ya que es capaz de contraerse o relajarse de forma independiente, en cada unión vertebral. Pero si este músculo se usa constantemente para corregir la estabilidad interna, al cabo del tiempo puede empezar a perder flexibilidad y acortarse de forma crónica. Y una contracción o endurecimiento crónico del psoas con lleva una serie de problemas porque hace que otros músculos del abdomen y de la espalda se vean obligados a compensar el equilibrio y empiecen a endurecerse también. Por ej. los huesos pélvicos tienden a adelantarse, disminuyendo la distancia entre las crestas ilíacas y las piernas, comprimiendo la cabeza del fémur en su articulación. Esta compresión hace que los muslos se desarrollen excesivamente y el fémur pierde capacidad de rotación, un movimiento que es asumido por las rodillas y la espina lumbar. Estos trastornos pueden provocar, a la larga, lesiones crónicas en la espalda, la cabeza del fémur o las rodillas.

El corazón de las emociones

Con un abdomen habitualmente en tensión y comprimido, una vitalidad disminuida y una respiración alterada es comprensible que la atrofia del psoas conlleve alteraciones emocionales. Puede que mucha de esa ansiedad que nos atenaza o parte de esa apatía crónica que nos oprime esté relacionada con un psoas inhibido. Igualmente, la sensación de inseguridad permanente que algunas personas experimentan puede estar directamente conectada con el sobre esfuerzo continuo por mantener el equilibrio del esqueleto.

Además, el complejo de músculos iliopsoas está íntimamente conectada con la atávica reacción de "lucha huida" que permite a los animales defenderse en una situación de peligro, cuando deben enfrentarse a un agente externo. Tanto si nos encogemos en una posición fetal protectora, como si saltamos desde el suelo para correr, el psoas es el corazón de los músculos implicados, el primero en reaccionar. Por eso, un psoas crónicamente contraído está enviando al resto del cuerpo, lo que afecta al sistema nervioso, agota a las glándulas suprarrenales y debilita al sistema inmunitario. Si nos sentimos agresivos a menudo, y sin razón aparente, es posible que una atrofia del psoas tenga mucho que ver.

Al relajar el psoas, debemos desarrollar la confianza en el equilibrio de nuestro esqueleto, en vez de buscar el equilibrio mediante tensiones musculares. Un cuerpo relajado sostiene su peso de manera natural sobre su propia estructura ósea: los músculos están para mover los huesos, no para apuntalar el peso del cuerpo. Cuando aprendemos a repartir el peso sobre el esqueleto y a sostener sin esfuerzo, la sensación se traduce en una actitud emocional de seguridad y equilibrio. Las articulaciones devienen sutiles nodos de fluir energético, dando a todo movimiento una sensación de continuidad y armonía.

Inestabilidad pasajera. Sin embargo, liberar el psoas, al principio puede ser problemático. Al intentar "dejar ir" los huesos y relajar la musculatura, puede invadirnos una sensación de vértigo. Acostumbrados a sostenernos mediante contrafuerzas musculares, hemos perdido la confianza en nuestra estructura ósea y podemos creer que nos vamos a desmoronar.

Los primeros ejercicios de relajación pueden dar una impresión de inestabilidad, que es pasajera.
Asi mismo, una vez que hayamos aprendido a sentir nuestros músculos iliopsoas, y empecemos a relajarlos podremos atravesar una etapa de emociones confusas. Es normal, ya que la atrofia del psoas suele estar relacionada con problemas emocionales, y para liberar este músculo, como en cualquier tratamiento o cura, primero hay que abandonar los viejos esquemas y depurar los elementos dañinos, permitiendo que afloren. Con el tiempo, la conciencia y el cuidado de los iliopsoas nos conducirá a mejorar tanto la salud física, como la emocional.

Músculos para estirar en la hiperlordosis

Reforzando los músculos de espalda y lumbares (ejercicios)

Zonas vulnerables al estres

Principales zonas del cuerpo mas sensibles y vulnerables ante el stress crónico:

1. el trapecio superior

2. El angular del omóplato conocido como elevador escapular (más profundo que el trapecio)

Estos dos primeros funcionan en la elevación de los hombros, protegen el cuello, la arteria carótida que irriga el cerebro. Frente al stress se contractan y compactan el tronco en su parte superior dando más fuerza a los hombros como protección. También se encuentran en relación a puntos gatillo que generan dolores de cabeza de origen tensional

3. psoas iliaco (músculo responsable de la movilidad de las piernas en la huida asi como relacionado también con el abdomen)

4 el diafragma (incrementa el tono muscular, se contrae hipertónico y es responsable de la ventilación cuando frente a situaciones de stress congela la respiración

El diafragma es un músculo circular abovedado que se encuentra dividiendo la cavidad torácica de la abdominal, permitiendo que se realice el intercambio gaseoso y permitiendo movilidad a las vísceras. Su inervación corre a cargo del nervio frénico, que se origina en la zona cervical.

Las funciones del diafragma son variadas, entre ellas podemos encontrar:

• Respiración: al inspirar el diafragma baja ayudando a aumentar todos los diámetros de la caja torácica.
• Función digestiva: En su movimiento de émbolo arriba y abajo, presiona las vísceras abdominales de forma rítmica y suave favoreciendo los movimientos peristálticos y el funcionamiento digestivo en general.
• Función circulatoria: A partir del movimiento descrito anteriormente, favorece el vaciado de sangre del hígado y otras vísceras abdominales.
• Función postural: tiene incidencia en la correcta posición de las vértebras lumbares, como también de cuan erguido se encuentra nuestro tronco.

Cabe mencionar que el diafragma es un músculo sumamente emocional, al contener la emoción, se modifica la respiración lo que conlleva a que este músculo se tense y se vuelva más estático.

Es por todo lo antes mencionado, que un mal funcionamiento del diafragma nos puede gatillar en problemas como mala digestión, dolor de espalda, ansiedad, problemas circulatorios y problemas posturales, entre otros.

La práctica de yoga, en todas sus dimensiones, nos ayudan a trabajar y soltar el diafragma, ya que a partir de la ejecución de ásanas, pranayamas y meditación trabajamos el músculo en todas sus dimensiones.

Pranayamas o ejercicios respiratorios recomendados:

Kapalabhati o respiración de fuego: sentarse en una posición cómoda, de preferencia en la postura del loto, toma unas respiraciones profundas. Asegúrate de que el diafragma se esté moviendo correctamente. Durante la inhalación, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la exhalación el diafragma empuja los pulmones hacia arriba y el abdomen hacia la columna. Este constante movimiento ascendente y descendente del diafragma hace que el aire entre y salga. En este ejercicio la atención se concentra en la exhalación y no en la inhalación.

La contracción repentina de los músculos abdominales hace subir el diafragma y al mismo tiempo el aire es forzado a salir de los pulmones. El abdomen efectúa un movimiento de retroceso hacia adentro. Tan pronto como el aire es exhalado, relaja los músculos abdominales lo cual permite que el diafragma baje. A medida que el diafragma desciende, automáticamente entra otro volumen de aire. En este ejercicio la inhalación es pasiva y la exhalación es activa.

Esta técnica no es recomendada en personas con hipertensión, mujeres embarazadas, personas con hernias umbilicales o mujeres en su período menstrual.

Respiración completa o respiración yóguica: Sentado en una postura cómoda, poner una mano sobre el vientre y la otra en el pecho. Inhalar profundamente por nariz, sintiendo como el abdomen se distiende y empuja nuestra mano, luego se expanden costillas para finalmente sentir la presión en la mano que se encuentra en el pecho. Al exhalar el movimiento es contrario, siendo el área abdominal lo último en contraerse.

También es recomendada la recitación de mantras como el mantra om, ya que el canto nos ayuda a controlar la mente y a eliminar tensiones.

Yoga: sugerencias

Inmovilidad, duracion y relajacion-concentracion en asana, son requisitos basicos en los que cimentar el crecimiento de nuestro ser, ampliarlo e integrarlo a nuestro yo. Fortalecer el yo es paso previo para poder extinguirlo y abandonarlo, para asi poder pasar al nivel de trascendencia superior mistica. Un yo debil que ni siquiera puede asumir sus propias emociones,es totalmente incapaz de morir y trascenderse a si mismo, a este yo le mata la vida. El Yoga es "el arte de parar" para ver y sentir, como requisitos previos para poder conocer y amar, y mas adelante abandonar y trascender" Yogaterapia (M.Fraile)

El cuerpo es sagrado aún en sus más humildes funciones.

Los asanas (posturas) no son ejercicios de fuerza. Obran por sí mismos, no por la violencia ni el esfuerzo.

La práctica regular y cotidiana es "la prenda del éxito".

La lentitud de los movimientos es esencial a la eficacia del yoga. En yoga la lentitud es el secreto de los progresos rápidos. Imprégnese de la idea de que la eficacia de un asana no depende sólo de la técnica, sino también de la concentración mental que lo acompaña.

Se recomiendan 4 ó 5 horas de ayuno después de una comida pesada a 2 horas después de una comida ligera antes de la práctica del yoga.

Mantener la postura durante el tiempo prescrito favorece los beneficios del asana.

No contractar sino los músculos indispensables para sostener el asana y relajar todos los demás.

Dirigir la atención hacia las regiones del cuerpo a que apunta el asana.

La vuelta a la posición de partida debe hacerse, también muy lentamente.

Entre dos posturas, descansar algunos segundos relajando el mayor número posible de músculos, incluyendo los del rostro.

Si dispone de poco tiempo, reduzca el número de asanas, pero no los acelere jamás.

Efectúe siempre los asanas en el mismo orden.

Termine siempre su sesión de yoga con Savasana (postura de relajación) (mínimo un minuto)


André van Lysebeth

Es evidente que existen muchas maneras de practicar asanas o posturas de yoga. 

Algunas son suaves, otras tienden al fortalecimiento y a la resistencia orgánica y otras son realmente vigorosas y energéticas. Existen métodos que enfatizan la adaptación y modificación de la postura con el fin de ajustarla a las necesidades personales del practicante. 

Lo que hace al yoga y su práctica altamente atractivo y apreciado son los numerosos beneficios que produce. Existen asanas beneficiosos para el sistema endocrino, los órganos digestivos y de eliminación, así como para el mejoramiento de las funciones sexuales. Por otra parte, las diferentes asanas hacen especial hincapié en el buen funcionamiento y sostén de una columna vertebral sana y el flujo de energía que se manifiesta a través de la misma. 

Debido a múltiples alteraciones posturales, la columna se ve afectada y las posturas de yoga cumplen la función de aliviar dolores y colaboran en mantener la movilidad articular y vertebral de todo el cuerpo. 

Cuando aprendemos a mantener la columna recta y permanecer erguidos manteniendo así una actitud corporal de elevación, también nuestras ideas y pensamientos tienden a manifestarse de forma positiva, clara y equilibrada, ya que existe una íntima relación entre los estados mentales y las actitudes físicas. 

Muchos de nuestros dolores, rigidez y alteraciones a veces están originados por cierto déficit de energía que debe fluir a través del cuerpo y la mente. Cuando la energía fluye normal y rítmicamente, la respiración regula el movimiento de la energía por medio de conductos o caminos en los mecanismos del organismo.


los pensamientos "pesan"


muchos dolores de cabeza en ocasiones son causados por la rigidez del cuello y nuestras pesadas cargas mentales que llevamos sobre los hombros, producen mucha tensión y hacen que la espalda se curve, los hombros caigan e incluso que el pecho se hunda obstaculizando y bloqueando la función respiratoria. 

Está a nuestra disposición una amplia gama de posturas para "cincelar" y esculpir el cuerpo, darle movilidad y flexibilidad, fortaleciéndolo, restructurándolo y eliminando estados de ansiedad, estrés, fatiga y depresión. 

Con la práctica del yoga mejoramos la digestión, se activa la circulación, mejoran las funciones metabólicas, nos permite controlar el peso, el pensamiento se hace más claro y nos hace sentir más renovados y gozosos de la vida, instalándose una poderosa sensación de bienestar y equilibrio.

El yoga lleva siendo experiencial más de cinco mil años. Los yoguis descubrieron que la inmovilidad y quietud del cuerpo conduce a la de la mente, o sea, que el cuerpo es un magnífico aliado, si se aprende a aquietarse, para poder a su vez aquietar la mente. Por esta razón, el yogui aprendió a inmovilizar su cuerpo durante la práctica de la meditación, pudiendo así refrenar sus incontrolados pensamientos y obtener un revelador estado de abstracción mental; pero, asimismo, se percató de que en el hatha-yoga el asana o postura corporal, si se detiene, favorece la captación mucho más minuciosa del cuerpo y facilita la introspección. Además de evitarse el estrés inmovilizando la postura, se consigue un estiramiento mucho más eficiente y sostenido, que da por resultado flexibilidad y vigor, pero, además, se intensifica el masaje sobre órganos y glándulas, se estabiliza la acción cardiaca, se seda el sistema nervioso, se aporta sangre a las diferentes zonas del cuerpo y se seda el sistema nervioso. Las posturas mantenidas tiene un gran poder para desestresar, desbloquear e inducir a la relación profunda. Asimismo, la postura mantenida permite que la mente conecte mucho mejor con el cuerpo, el estiramiento sea más preciso y el esfuerzo mucho más sopesado. Todo asana se compone de tres fases: hacer, mantener y deshacer. Los movimientos de hacer y deshacer son lentos y conscientes. Puede irse aumentando paulatinamente el tiempo de mantenimiento de la posición y así también se va aprendiendo, en la postura misma, a relajar y poder volver a estirar, siempre con cuidado, pues no se trata solo de adaptarse a la postura, sino de adaptar a uno mismo la postura, sin extraviarse en un perfeccionismo narcisista ni de culto al cuerpo, ni el anhelo de ser el más elástico, porque la mejor elasticidad es la mental y liberar no sólo el cuerpo de rigidez, sino la mente, sin obsesiones basadas en un antiyóguico culto al cuerpo. Una vez se ha hecho la postura, sea más o menos completa y de acuerdo a la propia capacidad, ésta desprende todos sus beneficios. Cuando la atención está bien encaminada a la práctica, se está trabajando conscientemente sobre el cuerpo, la mente y las energías. La acción sobre el cuerpo se va convirtiendo en acción sobre la mente y el cuerpo se convierte en una preciosa herramienta para calmar y concentrar la mente. En este sentido, yoga se torna la armónica unión del cuerpo y la mente, la mente y el cuerpo.

Utkatasana (Postura de la silla) - Tadasana Samasthiti- Parivrtta Utkatasana

Dicen que cuando los yoguis se retiran a algun lugar apartado para hacer su practica en silencio y con mayor profundidad su postura preferida es Utkatasana, que desarrolla una alta capacidad de resistencia, fuerza y estabilidad. Es una postura de calentamiento, fortalecimiento y estabilidad, ya que genera ondas de calor y energia que irradian desde abajo hacia arriba del cuerpo, algunos identifican este efecto con el ascenso de kundalini o la energia cosmica dormida en la base del coxis.
Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte extensión de los hombros y elevación del pecho.
El desafío es colocar los muslos paralelos al piso, abriendo el pecho, manteniendo la zona lumbar larga y los brazos alineados a los costados de la cabeza.

Utkatasana literalmente significa “Postura Fuerte” aunque comúnmente se la conoce como “La Postura de la Silla”, por el parecido que la postura tiene con la forma de una silla.
Realmente es una postura “fuerte”, en cuanto te colocas en ella sientes las piernas más fuertes que en ninguna otra postura.

Utkata; silla, asana: postura Posición de la silla. Postura bípeda de extensión axial.

Utkatasana nos enseña a encontrar nuestro "almacén de energía" en el centro de nuestro cuerpo y desde la pelvis. La pelvis (desde el ombligo hasta el suelo pélvico) no es solamente el lugar donde están situados los órganos de reproducción, digestión y eliminación, sino que controla el flujo de energía a través de la columna vertebral. Cuando la pelvis está centrada y alineada con la gravedad, hay una sensación de poder y vitalidad en esta postura, como si tuvieramos acceso a un pozo de energía. El secreto para mantener esta postura con comodidad es el poder relajar las cabezas del fémur hacia los talones.

UTKATA poderoso, fiero, potente.

• Colocarse en Samasthiti (o Tadasana, la posición de la montaña) 

Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

• Colocar los brazos en Urdhva Hastasana o en Urdhva Namaskarasana, según la madurez del practicante. Cuidar cada una de sus acciones.

• Exhalando, doblar las rodillas, flexionando los tobillos y bajando las caderas como si fuera a sentarse en una silla.

• Mantener los talones en el suelo, tobillos flexionados y, rodillas juntas y flexionadas.

• Llevar el peso (centro de gravedad) hacia los talones, ya que la tendencia es ir hacia los metatarsos.

• Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

• Relajar las ingles internas hacia el piso.

• Llevar los isquiones y el sacro en dirección al suelo.

• Llevar el cóccix hacia adentro.

• Mantener la columna vertebral recta, en lo posible hacia atrás, hacia la vertical.

• Intentar llevar los muslos paralelos al suelo.

• Revisar que el peso del cuerpo se encuentre distribuido uniformemente en ambas plantas de los pies.

• Alargar desde las caderas los brazos hacia arriba, en línea con la columna, para evitar el torso se incline hacia adelante (brazos de Urdhva Hastasana o de Urdhva Namaskarasana).

• Mantener esternón elevado.

• Mantener hombros y caderas alineados horizontalmente.

• Mantener la mirada relajada al frente.

• Inhalando, simultáneamente estirar las piernas y bajar lentamente los brazos rectos y firmes por los costados hasta colocarse en Samasthiti.

• O bien, inhalando, simultáneamente estirar las piernas y llevar las palmas de las manos, sin separarlas, de manera vertical frente a la base del esternón, en Namaskarasana. Y de allí a Samasthiti.

Este asana presenta un gran desafío en su equilibrio. Los intentos de llevar los muslos paralelos al suelo a la vez que la espalda hacia la vertical lo hacen complejo (este es el desafio)

Es a través de la práctica correcta y continua que se pueden ver logros.

Para quienes tienen dificultad con el equilibrio y la estabilidad puede ser de ayuda practicar de frente o de espalda a una pared.

 

Beneficios: Fortalece los tobillos y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada. Se tonifican los órganos abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla. También estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

"Cada asana [...] hace al practicante tan fuerte como un diamante y suave como una flor." 

BKS Iyengar. 

 

 

Tadasana Samasthiti

 

 

Referencia: 

Existe entre otras formas de Yoga una diferencia entre Samasthiti y la Postura de la Montaña. Samasthiti es una llamada de atención y la Tadasana es una postura de Yoga ( o Postura de la Montaña). Si realizas Tadasana o Postura de la Montaña y después permaneces atento a cada músculo, concentrado, en tensión (en lugar de estar relajado), el ejercicio que estás haciendo es Samasthiti.

Existe, por tanto, la misma diferencia (y espero que sea un buen ejemplo) que entre ¡firmes! y ¡descansen! en las Fuerzas Armadas. Si un oficial da la orden de firmes a los soldados, estos estarán de pie, estirados, con la espalda recta, mirando al frente, brazos a los lados y los pies juntos. Deben permanecer en tensión para no mover ni un músculo. Eso sería Samasthiti.
En cambio, si después el oficial dice ¡descansen!, los soldados permanecen de pie, no se tumban, etc. pero no están en tensión. Se pueden mover un poco, mirar hacia un lado, etc. Eso sería la Tadasana o Postura de la Montaña.

Entonces, no es lo mismo estar de pie en tensión que simplemente de pie.
Como en Samasthiti la clave no está en la posición del cuerpo, sino en la concentración al hacerla, no es una postura de Yoga. Se trata de una llamada de atención, de mantener cada músculo en tensión.

Es por eso que no es del todo correcto llamar asana a la llamada de atención del Samasthiti, cuyo significado literal es «permanecer o aguantar neutral» («sama» es «igual, neutral», mientras que «sthiti» es «fijar, establecer, estar de pie»).
Creo que ha quedado claro que la diferencia entre Samasthiti y la Tadasana es la tensión que se pone en todo el cuerpo (Samasthiti) para mantener la postura llamada Tadasana. Salvo en el Asthanga Yoga que llaman Samasthiti a la Tadasana, y Tadasana a una postura de pie con los pies en 180 grados y las manos haciendo el Mudra de Oración.



 

TADA montaña. ASANA postura.

SAMA derecho, erguido, inmóvil. STHITI permanencia, estabilidad, firmeza.

• Colocarse de pie, erguido.

• Poner pies juntos, dedos, tobillos y talones en contacto. Desde los talones ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.

• Crear arcos en los pies levantando y estirando la cara posterior de los dedos, cuidando al volver a apoyarlos mantenerlos relajados (esto se aplica a todas las posturas de pie). 

En los pies están reflejados todos los órganos internos, y al dar vitalidad a las plantas, damos vitalidad a los órganos. Es necesario hacer llegar la inteligencia a todos los miembros del cuerpo y, comúnmente, la conciencia no llega a los dedos de los pies.

• Ver que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los pies.

• Llevar levemente el peso del cuerpo hacia los talones.

• Sentir un círculo, como una moneda, en el centro de los talones, y volver a equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones. Es común llevar el peso hacia los metatarsos porque la mente nos lleva constantemente hacia el futuro, y esto genera que inconscientemente traslademos el peso del cuerpo hacia adelante.

• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso. Es interesante observar cómo gastamos los zapatos para poner hincapié dónde debemos corregir nuestra postura.

• Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas desde las ingles a los arcos internos.

• Levantar las rótulas.

• Alinear y equilibrar la tibia con el fémur.

• Llevar la musculatura frontal (cuádriceps) de los muslos firmemente hacia atrás.

• Rotar levemente la musculatura frontal de los muslos de afuera hacia adentro. Para entender y sentir esta acción se puede colocar un ladrillo entre los muslos.

• Llevar la piel hacia el músculo y el músculo hacia el hueso, succionando los músculos hacia los huesos. Los huesos necesitan este trabajo para evitar la osteoporosis (Geetaji hace muchísimo hincapié en esta instrucción).

• Ver que ambas piernas reciban el mismo peso, ya que la tendencia es cargar más peso en una pierna que en otra.

• Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

• Llevar el cóccix hacia adelante.

• Ascender el hueso púbico.

• Erguir pecho y columna vertebral.

• Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hacia el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla.

• Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).

• Mantener el abdomen pasivo llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observar como el cóccix desciende levemente.

• Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, ascender la cara posterior del cuello.

• Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.

• Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.

• Ensanchar hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.

• Descender los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.

• Meter el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.

• Llevar los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en línea con las caderas.

• Colocar palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan hacia el piso.

• Alargar los laterales del torso llevando los brazos ligeramente hacia atrás.

• Meter la séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre abierto.

• Mantener la mirada relajada hacia adelante.

• Relajar músculos de la cara.

• Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar; porque el cerebro está preparado para descansar sobre el espacio natural de la cavidad bucal (evitando la presión que ejerce la lengua).

• Relajar la mandíbula, y al hacerlo, extender esa relajación a los oídos.

Este asana debe construirse desde sus cimientos, siendo estos las plantas de los pies hasta alcanzar la cúspide que sería la coronilla; logrando una mirada global sobre todo el cuerpo para sentir su existencia y cercanía.

Este asana es de suma importancia; debido a que, en cuanta mayor atención brindemos a la forma de pararnos, mayor será la percepción de nuestros defectos de postura.

Antes de aprender a pararnos de cabeza, debemos aprender a estar de pie. Todos los defectos al permanecer de pie repercuten en la columna, y en consecuencia en la mente, ya que es la columna la que mantiene al cerebro alerta.

Guruji siempre pide ir de lo más basto a lo más sutil; asimismo, recomienda la calidad y no la cantidad.

Alternativas de trabajo para perfeccionar Samasthiti.

1. Acostarse de espalda en el piso, con las plantas de los pies sobre la pared; flexionar levemente las rodillas (sin despegar los pies de la pared); estirar las rodillas nuevamente y observar, detenidamente, como la musculatura de la espalda desciende y las lumbares se acercan al piso, mientras los glúteos descienden alejándose de la cintura.

2. De igual forma, pararse de espalda a la pared, doblando las rodillas y dirigiendo los glúteos hacia abajo. Observar y descubrir como al ir estirando las rodillas la musculatura de la espalda desciende y las lumbares se acercan a la pared, mientras los glúteos descienden alejándose de la cintura. Tomar conciencia de la sensación de calma en la espalda baja que brinda el acercar las lumbares la pared. Mantener esta acción siempre.

3. Una práctica para abrir el pecho alto: Colocarse de pie, erguidos, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y colocar las palmas mirando hacia los muslos. Rotar los hombros, abrir las clavículas y girar las palmas hasta que queden a 90 grados respecto de la posición anterior (los meñiques deben mirar hacia la pared del frente). Sentir el efecto de apertura en el pecho axilar; sin que se modifique la posición del pecho, volver a rotar las palmas para que finalmente queden mirando hacia los muslos como al inicio.

"Todo lo que se levanta se eleva hacia el techo. Todo lo que se apoya desciende fuertemente hacia el piso." Geeta Iyengar.

Eleva los brazos: Urdhva Hastasana en Tadasana

De pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdhva Hastasana.
Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro.
Rota la cara externa de los brazos (tríceps) hacia adelante, permitiendo que los omóplatos se separen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda.
Levanta tu esternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; más bien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén la zona lumbar larga.

Flexiona las rodillas

Exhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelo manteniendo el tronco recto, y enfócate en las siguientes acciones. Presiona los talones en el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atrás con la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernas una contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso. Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, de modo que la dirección de los huesos de los glúteos (ísquiones) sea hacia abajo y no hacia atrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y no permitas que se levante atrás, arqueando de más las lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin levantar los talones o el cóccix.

Elevando el pecho

El pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste este movimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presiona las muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia el pecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse hacia delante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible; se requiere de una fuerte acción en la espalda alta.

Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira normalmente.
Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a Tadasana.

                                                                 
Contraindicaciones: Molestias lumbares o problemas en los hombros

Variante avanzada: descender lentamente hasta que las nalgas toquen las pantorillas y sostener los talones en el piso.

Principiantes

Párese frente a una pared con la espalda recta, los brazos colgando a su lado con los dedos hacia el piso o extendidos hacia arriba. Descansar sacro en la pared. El sacro es el hueso inferior con forma triangular en la base de la columna vertebral. Mantenga el hueso sacro y el coxis deslizando la espalda sobre la pared, mientras flexiona las rodillas, mantenga presionado los pies en el suelo y mantener el hueso del muslo, rodilla y tobillo en línea.
Flexionar piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener esta posición durante 30 a 60 segundos luego lentamente puede ir descendiendo hasta llegar a los pies, regulando la flexión de rodillas.

Parivritta Utkatasana (variante en giro de la silla)

Utkatasana en torsión. Este completo ejercicio potencia la resistencia muscular y activa poderosamente la musculatura giratoria de la columna. Su nombre viene del sánscrito “Parivrtta” que significa girado ó dado vuelta; y “Utkatasana” que se compone de las palabras “Utkata” que es poderoso, feroz; aunque usualmente es llamada la postura de la silla imaginaria. Y "asana" que como ya sabemos, significa postura. Es común que realices esta postura dentro de tu práctica cuando se enfoca en torsiones y giros para desintoxicar el cuerpo. Es una asana muy demandante, sobre todo para los muslos ya que se requiere de una buena base en las piernas para sostener el giro correctamente; pero no por ello debes dejar de realizarla, al contrario; las posturas que nos cuestan más trabajo suelen traer consigo grandes beneficios, como los siguientes: Fortalece los músculos flexores de las caderas, muslos, abductores, cuádriceps, glúteos y rodillas. Fortalece y estira los músculos de las pantorrillas. Abre el pecho, hombros y espalda alta. Activa tus tobillos. Por ser una torsión, trabaja desintoxicando el cuerpo, estimulando los órganos digestivos. Emocionalmente te ayuda a conectarte con la tierra, a sentirte bien fundado y aumenta la confianza en ti mismo.

Esta variación añade la dificultad de una poderosa torsión, dado que el paquete visceral va a situarse sobre el muslo superior para facilitar el giro del tronco. Las rodillas continúan flexionadas junto con la cadera, mientras los brazos realizan un giro interno, dejando el codo pegado a la cara exterior de la rótula. El punto focal de la torsión es, naturalmente, el abdomen, que se debe de encontrar contraído. La columna no se encuentra neutra. En Namasté ambas muñecas se dorsiflexionan. La presión del codo contra las piernas aumenta considerablemente, obligando al tren superior a adquirir intensidad.


Beneficios

Fortalece el flexor de los músculos de la cadera, la parte delantera de los muslos, los abductores de los muslos y músculos de los glúteos.
Fortalece y estira los músculos de la pantorrilla.
Abre el pecho y los hombros.
Mejora el rango de movimiento en los tobillos.
Aumenta la propiocepción (o el sentido de la posición en el espacio) en los pies.
Tradicionalmente se piensa para estimular los órganos abdominales y su corazón.

Precauciones

Dolor de espalda: Sólo ir tan profundo en la pose como le sea posible mientras que todavía mantiene su curva lumbar natural. Pare antes de la zona lumbar se curve en exceso. Continúe centrado en el bajo vientre como apoyo de su columna vertebral.
Lesión del hombro:Si usted es incapaz de levantar los brazos en alto, sin dolor, o sin compensación por hinchando las costillas inferiores, sólo se mueven dentro de su rango libre de dolor, deteniéndose ante las costillas sobresalen hacia adelante, y mantener el ancho de los hombros los brazos separados.
Dolor de cuello o mareos: No mirar hacia las manos, sino que simplemente mirar hacia adelante.

Equilibrio: Natarajasana - Vrksasana - Utthita hasta padangusthasana

"Tomando como un arco la gran arma del Upanishad
cárgalo con la puntiaguda flecha por medio de la meditación
tiéndelo con el pensamiento dirigido hacia la esencia de Aquel
y penetra en el Imperecedero como en un blanco.
La sílaba mística AUM es el arco, la flecha es el Ser (Atman) y Brahma el blanco.
Este es penetrado por el hombre no disperso
y el hombre se integrará en El como la flecha en el blanco."

Iyengar

La autobservación como iniciación del conocer y reconocer(se) corporalmente se encuentra vinculada a la receptividad que cada uno posee para darse cuenta de las sensaciones que le llegan de los sentidos. Esta autobservación es la transformación de cada uno en un investigador de sí mismo.

Concentrarse, por ejemplo, en el apoyo de los pies es un trabajo sensibilizante. Esta observación va afinando la sensibilidad y produce cambios psico-físicos concretos. Es posible darse cuenta que un pie y el otro se apoyan igual. que si se intenta movilizar cada dedo por separado, quizás no sea posible, que la movilidad tal vez sea diferente, que hay zonas que no se sienten porque no se apoyan y zonas de las que no hay una sensación clara, aunque apoyen. Y de esta manera con cada región del cuerpo.

Natarajasana (bailarín o el señor de la danza)

Muchas personas confunden equilibrio con estabilidad. Aquellos que buscan estabilidad externa pierden el equilibrio. Porque la naturaleza de la vida es cíclica. Aquellos que buscan equilibrio interno ganan estabilidad. Porque saben que un dolor engendra un saber. Una herida engendra un potencial. Lágrimas reales engendran carcajadas reales. Una despedida engendra una bienvenida. Un caos engendra un orden. Por lo tanto la estabilidad interna, el temple interno o la calma interior están del lado de aquellos que asumen que la vida es un baile de polaridades transformándose una y otra vez. Por lo tanto, no hay vivencias negativas o positivas, sino vivencias agotadas y vivencias por agotar.

Nataraj (“señor de la danza”). Natarajasana se basa en la danza que realiza el dios Shiva la principio de cada ciclo de creación. Shiva es la fuente de todo el sistema de yoga.

                                                     Natarajasana, la danza de Shiva

Como toda postura de equilibrio , tendrás que preparar tu cuerpo y tu mente para estar en armonía.
Para un equilibrio sostenido, desde la postura de pie respira profundamente liberando tu plexo solar, estirando al inhalar los espacios intervertebrales, expandiendo tu pecho hacia arriba y hacia los lados de las costillas. Ajusta la piel de tus glúteos sobre los músculos, direcciona las rodillas hacia el frente y aspira los arcos de los pies a través de los músculos aductores, de esa manera el sostén del equilibrio será perfecto y estaras listo para practicar y perfeccionar Natarajasana.


Tecnica

Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente. Dobla una pierna hacia atrás y acerca el talón hacia el glúteo. Con la mano del mismo lado agarra la parte exterior del tobillo. Enraízate, relaja el pecho, atrae la energía muscular al centro y contrae la parte anterior del muslo de la pierna enraizada. Junta omóplatos llevando codos al centro.
Levanta esa pierna hacia atrás llevando el muslo paralelo al suelo y la planta del pie mirando al techo. Contrae la parte interna del círculo creado y alarga la externa.
Empuja con el pie hacia atrás y hacia arriba y forma el mayor arco posible con la espalda. Extiende el otro brazo hacia adelante. Mantén contraídos los abdominales, lleva el cóxis a los talones, el pubis al ombligo y extiende el esternón.
Respira uniformemente y aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y la pierna. Repite de pie sobre la pierna derecha.

Beneficios

• Estira los hombros y el pecho
• Estira los muslos, las ingles y el abdomen
• Fortalece las piernas y los tobillos
• Mejora el equilibrio
La práctica de asanas de equilibrio tiene la finalidad de desarrollar simultáneamente el equilibrio físico y el equilibrio psíquico. Estabilidad, concentración y balance del cuerpo, incrementando la sensibilidad sensorial. Posibilitando la apertura de las corazas emocionales bajo la supervisión del más estricto gurú: la gravedad.

Incluso las posturas de equilibrio más sencillas como Vrksásana o Ardha Chandrásana, exigen toda nuestra atención y focalización cuando las estamos ejecutando. Tan pronto como nos desconcentramos y  perdemos nuestro punto de focalización, caemos! La caída puede provocar una sensación de frustración, pero es inevitable, forma parte del aprendizaje!