Una perspectiva más profunda
En lo más profundo de nuestro cuerpo se encuentra el psoas, músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Aprender a relajarlo ayuda a ganar mayor estabilidad. Reactivar nuestra conciencia de este largo e importante musculo (iliopsoas) es fundamental, contraerlo o relajarlo para transformar e intensificar las asanas.
Las funciones basicas de este musculo son flexionar la cadera cuando las lumbares estan fijas, o por el contrario, flexionar el tronco cuando el femur esta fijo. Este es un musculo muy potente y en personas con tension en las lumbares es fundamental aprender a estirarlo y relajarlo. Cuando se realizan extensiones de espalda deben realizarse previas posturas que preparen el musculo estirandolo, asi podremos proteger la espalda baja evitando sobreesfuerzos, tension o dolor en esta zona.
Con el caso del psoas, que es un flexor de cadera se busca lograr una maxima contraccion con una flexion intensa por unos 8 segundos, luego se relaja la contraccion y se busca el movimiento opuesto hacia la extension de la cadera.
El cuerpo presenta una serie de capas o niveles; primero la piel, luego los músculos después los órganos y finalmente el esqueleto. Sin embargo, hay algunas excepciones por ej, las costillas y el cráneo: unos huesos que cubren y protegen órganos, en vez de ser su soporte central.
El psoas es una excepción similar: es un músculo que se encuentra en lo más profundo del centro mismo del cuerpo humano, entre el intestino y la columna vertebral.
El psoas mayor es un músculo que interviene en muchas funciones principales del cuerpo, entre ellas las estabilizadoras, ya que está ligado al diafragma y al suelo pélvico. Se encuentra situado en la cadera, dividido en dos partes: una profunda, que se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares primera a quinta; y una superficial que se origina en las caras laterales de la última vértebra torácica.
Por estar situado en un área crítica del cuerpo para la movilidad, tener un gran tamaño y, a la vez, ser muy profundo es un músculo que fácilmente se carga de tensión.
Mantenerlo relajado y estirado permite liberar una gran cantidad de tensión que, de lo contrario, se acumularía a lo largo del día. Existen investigaciones que indican que, debido a la gran cantidad de procesos con los que está conectado, el psoas mayor influye en el equilibrio emocional, en los estados de temor o ansiedad. Por esto se lo conoce como "el músculo del alma".
Cuando el músculo del alma está sano, ayuda al organismo a estar estable tanto física como emocionalmente. En cambio, cuando se tensa o daña, no solo afecta el rendimiento físico, sino que la tensión puede transmitirse a diferentes partes del cuerpo e incluso ocasionar estados de intranquilidad.
Además, ya que es el único músculo que conecta las piernas con la columna vertebral, mantenerlo en buen estado asegura una correcta movilidad y evita problemas tales como dolores lumbares, dolores de cadera y fatiga.
Puedes aprender a realizar tres sencillos ejercicios para estirar el psoas mayor o músculo del alma y comenzar a sentirte mejor física y mentalmente.
Este músculo actúa como una especie de puente colgante entre el tronco y las piernas, transfiriendo el peso de arriba abajo y los flujos energéticos en ambas direcciones. Al mismo tiempo, un psoas sano realiza la función de estabilización de la columna vertebral. Actúa también como soporte interno del abdomen, una especie de "repisa" en diagonal sobre la que se asientan los órganos vitales de esta zona. Este músculo interno además, actúa en armonía con el diafragma, vinculando los ritmos del movimiento del cuerpo con los ritmos respiratorios y entre ambos realizan un contínuo masaje sobre la columna vertebral, órganos, vasos sanguíneos y nervios del tronco, estimulando el movimiento de los fluídos de todo el cuerpo, a modo de bomba hidráulica.
En los procesos de lumbalgia, es de fundamental importancia, evaluar con precisión el estado de los psoas y del diafragma. El psoas se origina en los discos, cuerpos vertebrales desde D12 a L4 y en las apofisis transversas de L1 a L4 (generalmente L5 está libre de inserciones del psoas) El cuerpo carnoso del psoas desciende lateralmente al raquis lumbar para pasar a la fosa ilíaca interna en su camino hacia el trocanter menor del fémur. Está inervado por el nervio crural (L1-L3)
En los espacios que dejan sus inserciones encontramos la cadena simpática laterovertebral, por lo que el espasmo del psoas tiene gran repercusión simpáticotónica sobre abdomen. El espasmo bilateral del psoas puede lordosar y cifosar la columna lumbar en función del estado previo del mismo, en este sentido es un músculo ambivalente al igual que el ECM (esternocleidomastoideo) en la columna cervical.
Al atravesar al diafragma por su arcada correspondiente el espasmo del psoas afecta al diafragma y viceversa. Además, la contracción del psoas, debido a su enorme ventaja mecánica, provoca el aumento de la presión de los discos intervertebrales.
Si este espasmo se perpetúa, la nutrición discal se verá afectada, y junto con el aumento de la presión intradiscal y la tracción de la inserciones del músculo en los propios discos, conllevará la siguiente deshidratación, edema peridiscal, irritación de estructuras nerviosas y al final síntomas discales y radiculares a nivel lumbar.
En procesos discales agudos y subagudos, la simple relajación de los psoas y del diafragma como trabajo fundamental de la primera sesión clínica reduce espectacularmente los síntomas.
Sentirse centrado.
El psoas es el eje físico de un cuerpo equilibrado y estable. Es un músculo vital en todo movimiento que implique equilibrio, rotación del tronco y de las piernas y cualquier movimiento en general del cuerpo. Por eso, los movimientos inadecuados y malas posturas tienden a forzar el funcionamiento del psoas, por ej. en una actividad motora aparentemente tan sencilla como caminar. Muchos de nosotros pensamos erróneamente que el movimiento de las piernas empieza en la cintura, es decir, que el tronco acaba donde empieza la cadera. Sin embargo, estructuralmente las piernas empiezan en las articulaciones del fémur con la cadera y para que el cuerpo mantenga el equilibrio armónico es necesario que la pelvis funcione como parte del tronco y no como parte de las piernas. Si al caminar movemos la pelvis como si fuera parte de las piernas, en un contoneo excesivo o empujándola hacia adelante o hacia atrás, el psoas se verá obligado a realizar una tensión antinatural para proteger y estabilizar la columna vertebral.
El psoas puede tensarse en muchas situaciones diferentes, ya que es capaz de contraerse o relajarse de forma independiente, en cada unión vertebral. Pero si este músculo se usa constantemente para corregir la estabilidad interna, al cabo del tiempo puede empezar a perder flexibilidad y acortarse de forma crónica. Y una contracción o endurecimiento crónico del psoas con lleva una serie de problemas porque hace que otros músculos del abdomen y de la espalda se vean obligados a compensar el equilibrio y empiecen a endurecerse también. Por ej. los huesos pélvicos tienden a adelantarse, disminuyendo la distancia entre las crestas ilíacas y las piernas, comprimiendo la cabeza del fémur en su articulación. Esta compresión hace que los muslos se desarrollen excesivamente y el fémur pierde capacidad de rotación, un movimiento que es asumido por las rodillas y la espina lumbar. Estos trastornos pueden provocar, a la larga, lesiones crónicas en la espalda, la cabeza del fémur o las rodillas.
El corazón de las emociones
Con un abdomen habitualmente en tensión y comprimido, una vitalidad disminuida y una respiración alterada es comprensible que la atrofia del psoas conlleve alteraciones emocionales. Puede que mucha de esa ansiedad que nos atenaza o parte de esa apatía crónica que nos oprime esté relacionada con un psoas inhibido. Igualmente, la sensación de inseguridad permanente que algunas personas experimentan puede estar directamente conectada con el sobre esfuerzo continuo por mantener el equilibrio del esqueleto.
Además, el complejo de músculos iliopsoas está íntimamente conectada con la atávica reacción de "lucha huida" que permite a los animales defenderse en una situación de peligro, cuando deben enfrentarse a un agente externo. Tanto si nos encogemos en una posición fetal protectora, como si saltamos desde el suelo para correr, el psoas es el corazón de los músculos implicados, el primero en reaccionar. Por eso, un psoas crónicamente contraído está enviando al resto del cuerpo, lo que afecta al sistema nervioso, agota a las glándulas suprarrenales y debilita al sistema inmunitario. Si nos sentimos agresivos a menudo, y sin razón aparente, es posible que una atrofia del psoas tenga mucho que ver.
Al relajar el psoas, debemos desarrollar la confianza en el equilibrio de nuestro esqueleto, en vez de buscar el equilibrio mediante tensiones musculares. Un cuerpo relajado sostiene su peso de manera natural sobre su propia estructura ósea: los músculos están para mover los huesos, no para apuntalar el peso del cuerpo. Cuando aprendemos a repartir el peso sobre el esqueleto y a sostener sin esfuerzo, la sensación se traduce en una actitud emocional de seguridad y equilibrio. Las articulaciones devienen sutiles nodos de fluir energético, dando a todo movimiento una sensación de continuidad y armonía.
Inestabilidad pasajera. Sin embargo, liberar el psoas, al principio puede ser problemático. Al intentar "dejar ir" los huesos y relajar la musculatura, puede invadirnos una sensación de vértigo. Acostumbrados a sostenernos mediante contrafuerzas musculares, hemos perdido la confianza en nuestra estructura ósea y podemos creer que nos vamos a desmoronar.
Los primeros ejercicios de relajación pueden dar una impresión de inestabilidad, que es pasajera.
Asi mismo, una vez que hayamos aprendido a sentir nuestros músculos iliopsoas, y empecemos a relajarlos podremos atravesar una etapa de emociones confusas. Es normal, ya que la atrofia del psoas suele estar relacionada con problemas emocionales, y para liberar este músculo, como en cualquier tratamiento o cura, primero hay que abandonar los viejos esquemas y depurar los elementos dañinos, permitiendo que afloren. Con el tiempo, la conciencia y el cuidado de los iliopsoas nos conducirá a mejorar tanto la salud física, como la emocional.
Músculos para estirar en la hiperlordosis
Reforzando los músculos de espalda y lumbares (ejercicios)
Zonas vulnerables al estres
Principales zonas del cuerpo mas sensibles y vulnerables ante el stress crónico:
1. el trapecio superior
2. El angular del omóplato conocido como elevador escapular (más profundo que el trapecio)
3. psoas iliaco (músculo responsable de la movilidad de las piernas en la huida asi como relacionado también con el abdomen)
4 el diafragma (incrementa el tono muscular, se contrae hipertónico y es responsable de la ventilación cuando frente a situaciones de stress congela la respiración
El diafragma es un músculo circular abovedado que se encuentra dividiendo la cavidad torácica de la abdominal, permitiendo que se realice el intercambio gaseoso y permitiendo movilidad a las vísceras. Su inervación corre a cargo del nervio frénico, que se origina en la zona cervical.
Las funciones del diafragma son variadas, entre ellas podemos encontrar:
- Respiración: al inspirar el diafragma baja ayudando a aumentar todos los diámetros de la caja torácica.
- Función digestiva: En su movimiento de émbolo arriba y abajo, presiona las vísceras abdominales de forma rítmica y suave favoreciendo los movimientos peristálticos y el funcionamiento digestivo en general.
- Función circulatoria: A partir del movimiento descrito anteriormente, favorece el vaciado de sangre del hígado y otras vísceras abdominales.
- Función postural: tiene incidencia en la correcta posición de las vértebras lumbares, como también de cuan erguido se encuentra nuestro tronco.
Cabe mencionar que el diafragma es un músculo sumamente emocional, al contener la emoción, se modifica la respiración lo que conlleva a que este músculo se tense y se vuelva más estático.
Es por todo lo antes mencionado, que un mal funcionamiento del diafragma nos puede gatillar en problemas como mala digestión, dolor de espalda, ansiedad, problemas circulatorios y problemas posturales, entre otros.
La práctica de yoga, en todas sus dimensiones, nos ayudan a trabajar y soltar el diafragma, ya que a partir de la ejecución de ásanas, pranayamas y meditación trabajamos el músculo en todas sus dimensiones.
Pranayamas o ejercicios respiratorios recomendados:
Kapalabhati o respiración de fuego: sentarse en una posición cómoda, de preferencia en la postura del loto, toma unas respiraciones profundas. Asegúrate de que el diafragma se esté moviendo correctamente. Durante la inhalación, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la exhalación el diafragma empuja los pulmones hacia arriba y el abdomen hacia la columna. Este constante movimiento ascendente y descendente del diafragma hace que el aire entre y salga. En este ejercicio la atención se concentra en la exhalación y no en la inhalación.
La contracción repentina de los músculos abdominales hace subir el diafragma y al mismo tiempo el aire es forzado a salir de los pulmones. El abdomen efectúa un movimiento de retroceso hacia adentro. Tan pronto como el aire es exhalado, relaja los músculos abdominales lo cual permite que el diafragma baje. A medida que el diafragma desciende, automáticamente entra otro volumen de aire. En este ejercicio la inhalación es pasiva y la exhalación es activa.
Esta técnica no es recomendada en personas con hipertensión, mujeres embarazadas, personas con hernias umbilicales o mujeres en su período menstrual.
Respiración completa o respiración yóguica: Sentado en una postura cómoda, poner una mano sobre el vientre y la otra en el pecho. Inhalar profundamente por nariz, sintiendo como el abdomen se distiende y empuja nuestra mano, luego se expanden costillas para finalmente sentir la presión en la mano que se encuentra en el pecho. Al exhalar el movimiento es contrario, siendo el área abdominal lo último en contraerse.
También es recomendada la recitación de mantras como el mantra om, ya que el canto nos ayuda a controlar la mente y a eliminar tensiones.
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