Utthan Pristhasana (lagarto) (Abridores) Eka pada raja Kapotasana

El psoas es un músculo fundamental y potente ya que interviene en funciones móviles de pelvis, caderas y espalda. 

Utthan Pristhasana

Utthan Pristhasana o postura del Lagarto (llamado también "Dragón") low lunge

Utthan: estirar
    Pristha: página del libro; parte posterior del cuerpo
    Asana: pose

Utthan Pristhasana o postura del Lagarto, se conoce en Yin yoga como "Dragon". Tambien conocida como la pose de la lagartija, es un asana versátil que fortalece ingle, muslos e isquiotibiales a la vez que prepara el cuerpo para aperturas de caderas más profundas,

como Pigeon Pose y Hanuman Pose.


Antes de siquiera llegar a la postura, pregúntese: “¿Por qué hago esta postura?” Su alineación se basará en su intención, sus áreas objetivo. El dragón tiene dos áreas objetivo: los flexores de la cadera de la pierna trasera y la cadera externa de la pierna delantera, los aductores y los isquiotibiales internos.

 
Este intenso estiramento de apertura también deshace tensión en la zona lumbar y flexibiliza caderas en ingles. Lo más importante es ir despacio, escuchar cómo responde la musculatura y no ir más allá de tus límites. Durante cada ejercicio, asegúrese de mantener un enfoque en su respiración.

Contraindicado: Dolores de espalda o ciatica

Ejecucion

Área objetivo: 

Flexores de cadera de la pierna trasera. Alineacion de manera que aumenta la extensión de la cadera de mi pierna trasera. Para hacer eso, coloco una mano en mi muslo delantero y la otra en un bloque, levantando mi torso. De esa manera, tanto mis caderas como mi columna vertebral se extienden más, lo que probablemente aumentará la tensión de tensión en los flexores de la cadera de mi pierna trasera. Una vez en posición, trato de relajar mis caderas hasta el piso, ablandando los flexores de la cadera para llevar un suave estrés al tejido conectivo denso en esa área.  A veces puede generar un estrés excesivo en los flexores de la cadera. En cambio, colocar las manos en el piso puede ser una mejor manera de apuntar con éxito a los flexores de la cadera.  
Otra alternativa es descansar ambas manos sobre la rodilla delantera o simplemente cruzar los antebrazos sobre el muslo delantero. Recuerde su intención, y ajuste en consecuencia.

Área objetivo: Aductores y cadera externa de la pierna delantera. Alineo mi cuerpo de una manera que estresa suavemente los tejidos de la ingle interior de la pierna delantera. Para hacer eso, muevo mi pie delantero más lejos de mi línea media y bajo mi torso. Tomar mi pie frontal hacia el lado aumenta la abducción del fémur frontal y bajar el torso aumenta la flexión de la cadera frontal y la columna vertebral; ambas acciones tienden a aumentar la tensión de tracción en los aductores y posiblemente en los isquiotibiales de la pierna delantera. Una vez en posición, trato de relajar mi pierna delantera hacia un lado. Una vez más, esto funciona para mí. Puede que no sea para ti; puede crear un estrés intenso en sus aductores. Si ese es el caso, llevar los antebrazos o las manos a los bloques puede crear la sensación de leve a moderada que la pose pretende generar.


Yin Yoga es una práctica ideal para centrarse en la alineación funcional porque mantiene las posturas durante varios minutos, lo que le da tiempo para sentir y observar los resultados de las elecciones de alineación que realiza. 

Otro abridor de cadera

1. Desde Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo) eleve la pierna derecha, abra la cadera y flexione la rodilla 

2.Avance la pierna derecha flexionada y coloque el pie derecho fuera de la mano derecha. Lleve la rodilla izquierda al piso y baje los antebrazos uno a uno al piso.


 

3. Lleve el pecho hacia adelante y a través de los brazos, y permita que la cabeza se relaje alineada con la columna. Realice ahora al menos tres respiraciones profundas, luego repita con su lado izquierdo.  

  

Centrarse en cómo se ve una pose es un enfoque denominado alineación estética. Sin embargo, lo que es bonito estéticamente puede no ser funcionalmente beneficioso. 

El Yin Yoga en cambio busca la alineación funcional.  

En gran parte gracias al pionero del Yin Yoga, Paul Grilley, la práctica reconoce que nuestra anatomía varía, especialmente a nivel del esqueleto. Los ángulos y las curvas de sus huesos difieren de los de la persona que está en la colchoneta a su lado. Así que en una clase  la misma postura se ve diferente para todos. Eso significa que cada persona puede alinear su cuerpo para cumplir con la intención funcional de la postura, que es la forma específica en que la postura está destinada a estimular o estirar el cuerpo. 

En Yin Yoga, la intención funcional es la única razón para hacer la pose. Está vinculado a las áreas objetivo de una postura, las áreas principales del cuerpo que la postura pretende resaltar suavemente y los lugares donde desea sentir una sensación de leve a moderada. A veces, se enfatizarán todas las áreas objetivo, a veces unas pocas, o algunas veces solo una.

Explorando la Alineación Funcional en Pose de Dragón.. la alineación estética en Dragon, también conocido como Anjaneyasana (Low Lunge), la intención es alinear el cuerpo de una manera que sea funcionalmente beneficiosa.

Regrese a la posicion inicial de Adho Mukha Svanasana y relajese en la postura de la hoja doblada o child post

Posturas preparatorias

1. Postura de estocada baja

2. Postura de angulo unido o mariposa 

Postura de la luna creciente

3.Coloca una rodilla apoyada en el suelo con la otra adelantada en flexión de 90 grados, alejando el pie de la rodilla y con movimientos suaves trabaja los movimientos articulares al flexionar la pierna hacia adelante sin inclinar el tronco. 

Anjaneyasana (postura de la luna creciente)

Anja “forma”, neya “reducida”. En Anjaneyasana – Postura de la luna creciente, se arquea mucho la columna y se estira la parte trasera de la pierna. Todo el cuerpo dibuja un arco, que se asemeja a la forma de la luna creciente.

Tecnica: 

1. Comienza sentado en Vajrasana 

2. Arrodillate con la pierna izquierda adelantada. Descansa las manos sobre las rodillas y relaja los brazos y hombros. 3 Inclina el tronco hacia adelnate, estira la parte trasera de la pierna derecha y apoyate en la pierna doblada.Las caderas deben relajarse hacia abajo. La planta del pie debe estar contra el suelo. 4. Inspira, estira los brazos detras de la cabeza, arque al aespalda y mira arriba Manten las palmas unidas. Sostener durante 20-30 segundos, respira normalmente. Aumenta la flexion de la columna con cada espiracion. Suelta suavemente y repite con la otra pierna.

Beneficios:

• Fortalece los tobillos y las piernas
• Regula el sistema digestivo

Saludo a la luna integrando Anjaneyasana

 

Siente los estiramientos musculares y la posibilidad que permiten las articulaciones de las piernas y la cadera al movimiento. Alternar de 8 a 10 flexiones con cada pierna.

Las siguientes posiciones fortalecen y alargan el psoas y despiertan la flexibilidad en ligamentos, cuádriceps, apertura de cadera y articulaciones. Abre el pecho, caderas y musculos isquiotibilaes.

El yoga trabaja las caderas rígidas de diversas maneras, podría decirse que cierto grupo de posturas constituyen familia de asanas, "los abridores de cadera". Algunas de estas posiciones aumentan la rotación externa e interna del hueso del fémur en la base de esta articulación. Otras alargan el psoas, el flexor primario que conecta el torso y las piernas, un músculo que se acorta crónicamente por le modo de vida que llevamos. 

                                                          Eka pada raja kapotasana
 

La postura de la Paloma, conocida en Yin Yoga como "el Cisne durmiendo", es un abridor de cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, la pierna delantera trabaja en rotación externa y la pierna trasera está alargada para estirar el psoas.

Eka: uno.
Pada: último pie o pierna.
Raja: rey, real.
Kapota: paloma.

Ejecución técnica

 

 

Paso 1

• Comienza en la posición de cuadrupedia baja (cuatro patas), con las rodillas debajo de las caderas, y las manos ligeramente más adelante que tus hombros.
• Desliza la rodilla derecha hacia delante, hasta la axila derecha, luego mueve tu espinilla derecha hacia dentro sobre el torso
• Apoya la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y el pie derecho al frente de la rodilla izquierda, lo más cerca posible de la muñeca izquierda.
• El exterior de la espinilla derecha ahora apoya en el suelo.
• Desliza lentamente tu pierna izquierda hacia atrás, enderezando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo hacia el piso.
• Baja el exterior de tu nalga derecha en el suelo y coloca el talón derecho justo en frente de la cadera izquierda.

•  

Paso 2

• Mueve la rodilla derecha ligeramente a la derecha, fuera de la línea de la cadera.
• Mira hacia atrás, hacia tu pierna izquierda, extiéndela fuera de la cadera, y gira el muslo ligeramente hacia adentro, orientando la línea media del muslo contra el suelo.
• Exhala, relaja la cadera derecha y deja que tu torso se apoye hacia abajo en el muslo derecho interno por unas cuantas respiraciones.
• Estira tus brazos hacia delante.

Paso 3

• A continuación, desliza tus manos hacia la pierna delantera y empuja con firmeza el piso con la punta de tus dedos.
• Levanta el torso a partir del muslo derecho.
• Alarga la parte baja de tu espalda presionando el cóccix hacia abajo y hacia adelante al mismo tiempo, y levanta el pubis hacia el ombligo.
• Desde la cabeza del fémur mueve la cadera izquierda hacia el talón derecho, y alarga la parte frontal de la ingle izquierda.

Paso 4

• Si puedes mantener la posición vertical de la pelvis sin el apoyo de tus manos en el suelo, coloca las manos en el borde superior de la pelvis.
• Presiona fuertemente hacia abajo.
• En contra de esta presión, levanta el borde inferior de la caja torácica.
• Las costillas inferiores de la espalda deben levantarse antes que la parte delantera.
• Alarga la parte de atrás de tu cuello y deja caer la cabeza hacia atrás.
• Para levantar el pecho, alza la parte superior del esternón en forma recta hacia arriba.

Paso 5

• Permanece en esta posición durante un minuto.
• Repite la postura con las piernas invertidas durante el mismo período de tiempo.

Foco anatómico

• Muslos
• Rodillas
• Abdomen
• Caderas
• Ingles
• Pecho
• Hombros

 

 

 

Aplicaciones terapéuticas

• Trastornos urinarios

Beneficios

• Estira los muslos, el psoas, el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello.
• Estimula los órganos abdominales.
• Abre los hombros y el pecho.
• Fortalece la espalda

Contraindicaciones

• Lesión sacro ilíaca
• Lesión en el tobillo
• Lesión de rodilla
• Caderas estrechas

Consejo para principiantes

• Muchas veces los principiantes no son capaces de tomar con facilidad el pie trasero con sus manos.
• Para esto toma una correa con hebilla, realiza un pequeño lazo en el pie de atrás (digamos que la pierna izquierda se extiende hacia atrás) y aprieta la correa alrededor de los metatarsos.
• Asegúrate de que la hebilla esté contra la planta del pie.
• Realiza la posición de la pierna, y coloca la correa en el suelo al lado de la pierna izquierda.
• Dobla la rodilla izquierda y agarra la correa con la mano izquierda.
• Levanta el brazo izquierdo hacia arriba sobre tu cabeza, y luego lleva hacia arriba la mano derecha.
• Sujeta la correa con ambas manos, y camina cuidadosamente las manos hacia abajo de la correa, hacia el pie.
• Para la postura completa debes tener la capacidad de prescindir de la correa para tomar el pie de atrás con tus manos.

Modificaciones

A menudo es difícil bajar el exterior de la cadera de la pierna flexionada hasta el suelo. Entonces coloca una manta gruesa doblada debajo de la cadera de apoyo.

Trabaja con un compañero

Tu pareja puede ayudarte con la elevación de tus brazos. Realiza la postura de acuerdo a tu capacidad. Pídele a tu compañero que se ubique de pie detrás de tuyo. Tu compañero debe presionar con sus manos la parte externa de tus brazos, justo por encima de tus hombros, y levantar tus brazos hacia el exterior de tus codos. Empuja tus costillas frontales hacia abajo, lejos de los brazos y mantiene la parte superior de tus hombros relajadas.

Posturas preparatorias

• Baddha Konasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana
• Setu Bandha
• Supta Virasana
• Supta BaddhaKonasana
• Utthita Parsvakonasana
• Utthita Trikonasana
• Virasana
• Vrksasana

Posturas a continuación

Eka Pada Rajakapotasana es en realidad la primera de una serie de cuatro posturas, cada vez más difíciles. En cada una de las tres sucesivas, la pierna hacia delante se coloca en una posición ligeramente diferente. En la segunda variación el pie de adelante está de pie en el suelo, justo en frente de la nalga del mismo lado, y por delante del talón. En la tercera variación la pierna de adelante está en Ardha Virasana, mientras que en la cuarta etapa se extiende recta hacia delante de la pelvis (como en Hanumanasana).

                                                             Ardha Virasana

                                                            Hanumanasana

Posturas de Yoga para abrir caderas
Agustin Bax Yoga

Vinyasa y Tristhana

Vinyasa es una palabra en sánscrito que se utiliza en yoga con varios significados.
Etimológicamente, nyasa significa "poner" y vi "en un lugar en concreto". El primer significado de Vinyasa es "unión de respiración y movimiento".

En su libro, el maestro Srivatsa Ramaswami define el método Vinyasa Krama con las siguientes palabras:
El Vinyasa Krama Yoga es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método sistemático de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al yoga. (…) Cada una de las importantes posturas (asanas) se practica con diversos vinyasas (variaciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una sucesión de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente sigue atentamente la lenta, suave y controlada respiración ujjayi del yoga; y la unión del cuerpo y la mente tiene lugar con el acto de la respiración como arnés.

Una característica fundamental del sistema de Krishnamacharya es el vinyasa. Por lo que sabemos, Krishnamacharya fue el primer maestro de yoga en introducir esta idea del Vinyasa, que es esencial y probablemente única de las enseñanzas de este gurú.
Un vinyasa, en esencia, consiste en moverse de una asana o postura a otra, sincronizando la respiración y el movimiento. 

Según el maestro Ramaswami, la palabra ‘vinyasa’ está formada por el prefijo ‘vi’ que significa ‘variaciones’, y el sufijo ‘nyasa’ que significa ‘dentro de unos parámetros determinados’, es decir, con un orden y una lógica establecidos. La palabra ‘krama’ significa ‘camino, pasos, escalones’.
Por lo tanto, desde un punto de vista etimológico, podríamos decir que el Vinyasa Krama Yoga es un método o camino para practicar las asanas del yoga con variaciones, regidas por unas normas o parámetros determinados. Es decir, que el método vinyasa implica una serie de movimientos, siempre siguiendo unas secuencias y observando los principios establecidos.

¿Y cuáles son estos parámetros? El maestro Ramaswami afirma que, según su gurú T. Krishnamacharya, estas reglas no son otras que las derivadas de los Yoga Sutra de Patánjali.
Fundamentalmente, se trata de normas referidas a la respiración:

• Mantener una respiración suave y prolongada (prayatna sithila).
• Sincronizar la respiración con el movimiento.
• Utilizar la respiración Ujjayi o sonora.
• Mantener la concentración en la respiración, de forma que esta sirva como arnés entre el cuerpo y la mente.

Vinyasa significa " ir a través" o movimiento. Es sincronizar la respiración y el movimiento para unir un asana a otra, y fluir con la respiración y el movimiento de postura a postura. También podemos definirlo  como una meditación en movimiento, y es un método característico de los estilos dinámicos de Yoga.

Este vinyasa o movimiento respiratorio, prepara para la siguiente postura, y así como el hilo une las cuentas de un Mala, une postura a postura con el hilo de la respiración, fluyendo de un movimiento a otro. Pero el vinyasa debe realizarse en forma consciente, lentamente, vigilando cada movimiento y respiración, manteniendo atención conciente y concentración en la práctica y el momento presente. Al vinyasa lo define externamente el movimiento del cuerpo e internamente el movimiento de la respiración.


El tradicional saludo al sol (surya namaskar) es un ejemplo. Cada movimiento va unido a una parte de la respiración; por ejemplo, inhalamos elevando los brazos hacia el cielo; exhalamos flexionando el tronco desde la cintura y llevando los brazos al suelo.

Como norma general, la inhalación se corresponde con movimientos de apertura; y cerramos o flexionamos al exhalar. Cuando lo practicas, puedes sentir que casi surge de forma natural, se trata de facilitar los movimientos respiratorios; abriendo al inhalar para usar toda la capacidad de nuestros pulmones, y cerrando al exhalar para facilitar el vaciado.

Vinyasa se denomina también a las transiciones que se hacen entre poses mantenidas, como los movimientos que hay entre las diferentes asanas que forman las series de ashtanga. Se utilizan para mantener la concentración (en lugar de pasar de un asana a otra sin más) y para equilibrar el efecto de una postura, neutralizar y prepararse para la siguiente. Estos movimientos requieren energía, y ayudan a producir calor interno, el fuego (agni) purificador.

Vinyasa krama se refiere a los pasos que uno toma hacia una dirección en particular.
T.K.V. Desikachar habla sobre ello en su libro "El Corazón del Yoga". Se refiere a como secuenciamos nuestra práctica para llegar a un punto determinado, partiendo del punto en el que estamos en este momento. Se puede aplicar a la manera de adaptar el yoga para diferentes personas y necesidades, y también a como utilizar la tecnología del yoga de una manera sabia e inteligente para crear un cambio (por ejemplo, cambiar la energía en un momento en el que nos sentimos angustiados o nerviosos; o a largo plazo, aumentar nuestra concentración)

Vinyasa también se conoce como una forma de práctica que hace énfasis en la unión de unas posturas con otras, de una forma fluída (flow) Se deriva del primer significado, la unión de la respiración y movimiento, la respiración es el ritmo que marca nuestro paso por la vida, y practicar esta forma de yoga es como bailar sobre ese ritmo.

Se utiliza la respiración Ujjay: exhalando e inhalando por las fosas nasales y cerrando el paso del aire a través de la glotis, de forma que se produce un sonido "del oceano" (es como si quisieras empañar un espejo, pero con los labios cerrados) La respiración Ujjay es muy poderosa, entre otros efectos crea un estado de profunda concentración, "te lleva hacia dentro". Es importante aprender a hacerla de forma suave, sin forzar y en lo posible produciendo el mismo sonido al inhalar y al exhalar.

Fluir entre las posturas concentrada en el sonido de las olas de mi respiración. Es realmente una meditación en movimiento.

Vinyasa significa sistema de respiración y movimiento. Por cada movimiento hay una respiración, por ejemplo, surya namaskar tiene nueve vinyasas. La primera es inhalar al subir los brazos sobre la cabeza, y poniendo las manos juntas, la segunda es una exhalación al doblar así al frente, colocando las manos planas a un lado de los pies, de esta manera todas las asanas tienen asignado cierto número de vinyasas. El propósito de vinyasa es para lograr una limpieza interna, respirar y moverse al mismo tiempo al practicar las asanas hace que la sangre se caliente, o como dice Pattabhi Jois, hierve la sangre, la sangre gruesa esta sucia y causa enfermedad en el cuerpo. El calor creado por el yoga limpia la sangre y la hace delgada, así que puede circular libremente, la combinación de asanas con el movimiento y la respiración hace que la sangre circule libremente alrededor de todas las articulaciones, acabando con el dolor del cuerpo. Cuando hay falta de circulación, el dolor empieza. La sangre caliente también se mueve a través de los órganos internos removiendo las impurezas y enfermedades, las cuales salen del cuerpo gracias al sudor producido por la practica.

Tristhana significa 3 lugares de atención o de acción: postura, sistema de respiración y lugar de enfoque. Estos tres son muy importantes en la practica del yoga, y cubren los tres niveles de purificación: el cuerpo, el sistema nervioso y la mente, trabajan en conjunción uno con el otro.
Asana purifica, fortalece y da flexibilidad al cuerpo. Respirando en rachaka y puraka, eso significa inhala y exhala, inhalar y exhalar debe de ser constante e igual, la extensión dela inhalación debe ser la misma que la de la exhalación. Respirar de esta manera purifica el sistema nervioso.

Dristhi es el lugar de enfoque que aplicamos al practicar. Son nueve dristhis: la nariz, entrecejo, ombligo, pulgar, manos, pies, arriba, hacia lado derecho o izquierdo. Dristhi purifica y estabiliza el funcionamiento de la mente.

Para la limpieza del cuerpo dos factores son necesarios: aire y fuego. El lugar donde se encuentra el fuego en nuestros cuerpos son seis centímetros debajo del ombligo. Este es el lugar donde sale la fuerza de la vida. Para que pueda arder el fuego se necesita aire, por lo tanto la necesidad de la respiración. Respiraciones largas e iguales fortalecen nuestro fuego interno, incrementando el calor en el cuerpo lo cual calienta la sangre para una purificación física quemando impurezas en el sistema nervioso también. Respiraciones largas e iguales incrementan el fuego interno y fortalece el sistema nervioso en una manera controlada a un mismo ritmo. Cuando nuestro fuego es fortalecido, nuestra digestión, salud y vida alcanza su máximo. Desigual inhalación y exhalación o respirando muy rápido se desequilibra el ritmo del corazón, provocando un mal funcionamiento en el sistema físico y sistema nervioso autónomo.

Los parámetros del vinyasa por Srivatsa Ramaswami

La palabra sánscrita vinyasa está compuesta por el prefijo vi, que significa "variación" sufijo nyasa, que significa "con parámetros recomendados". Los parámetros recomendados del yoga clásico con respecto a los yogasanas, según el Yoga Sutra de Patanjali son:

Firmeza (sthira) para una postura de tanta calidad como un yogasana, quien la practica debe tener la capacidad de permanecer firme en una postura, ya sea de pie (tadasana) o sobre la cabeza (sirsasana)

Comodidad (sukha) El uso de la respiración y la atención de la mente a la respiración, son marcas distintivas del yoga, aseguran que exista un júbilo y una relajación considerables en quienes lo practican.

Respiración suave y prolongada (prayatna sithila) Este es el método recomendado por Patanjali para facilitar la práctica del yoga.

El prayatna (esfuerzo) hace referencia al jivana pratyatna o esfuerzo de la vida, que es, la respiración.

Al practicar asanas, la respiración debe ser suave y prolongada. Así que, para practicar yoga correctamente, uno no debe respirar muy fuerte. Al contrario que con los ejercicios aeróbicos que tienen sus propios beneficios, ni el ritmo respiratorio ni el cardíaco deben aumentar durante la práctica del yoga. Nuestro ritmo respiratorio normal se encuentra entre 15 y 20 respiraciones por minuto.

Como los movimientos son lentos en el vinyasa yoga, uno tiene que ralentizar su propio ritmo respiratorio.

Hay que inspirar en 5 segundos durante un movimiento de expansión, como un estiramiento de brazos o piernas o al doblar el cuerpo hacia atrás y espirar lentamente cuando se dobla el cuerpo hacia adelante, se gira, se flexiona las rodillas o se hacen cerraduras o llaves corporales similares.

La inspiración suave que acompaña el movimiento de expansión se conoce como brahmana kriya o (acción respiratoria expansiva), la espiración durante la contracción del cuerpo se llama langhana kriya o (acción respiratoria de contracción o reducción).

Cuando se inspira al hacer un movimiento de expansión y, de la misma manera, se espira durante la contracción, ello se llama anuloma o respiración alterna.

El ejercicio anuloma proporciona armonía entre los tejidos de los órganos respiratorios y el resto del cuerpo. Aunque anuloma es la regla general, existen situaciones en las que uno debe o debería espirar durante un movimiento de expansión, sin embargo, nunca se da el caso opuesto porque los movimientos de contracción no se pueden realizar inspirando.

Esto puede recomendarse cuando uno está tenso, obeso o rígido o es una persona mayor.

Veamos por ej. la postura de la cobra.

El movimiento de la cobra es un movimiento de expansión que se realiza tumbado boca abajo mientras se inspira. No  obstante, una persona tensa lo encuentra extremadamente incómodo porque tiende a poner rígidos los músculos y a evitar prácticamente que su espalda se doble.

La misma situación se daría con una persona obesa porque la barriga tiende a añadir presión al inspirar. Así que, la gente con estos problemas puede espirar al hacer ejercicios de expansión.
Corresponde al maestro y/o al alumno determinar qué tipo de respiración es apropiado para cada vinyasa en particular. Una regla general suele ser: "en caso de duda, espirar al hacer el movimiento"

Visvamitrasana

Visvamitrasana (la postura de Visvamitra) es una postura ideal para jugar con este cambio visceral de la conciencia local a la global.

Nombrado en honor a un rey ambicioso que se transformó en un sabio yóguico, Visvamitrasana es una asana compleja: es un equilibrio del brazo, un abridor de cadera, un abridor de hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsiones, todo en uno. A medida que lo practicas, notarás, al igual que sucede con el surf, que comienzas enfocándote en partes separadas de tu cuerpo, lo que inhibe tu equilibrio, ritmo y flujo. Pero con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán, y la energía de la asana cobrará vida.

Beneficios:

    Crea conciencia del cuerpo trabajando en conjunto.
    Abre la cintura lateral y el torso.
    Fortalece la parte superior del cuerpo, las muñecas y las piernas.
    Estira las caderas exteriores y los músculos glúteos profundos.Contraindicaciones:

    Lesiones de muñeca
    Lesiones de isquiotibiales
    Lesiones sacroilíacas 

Antes de que empieces

Es importante que se caliente completamente los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la cintura lateral antes de adoptar la postura. Pruebe una secuencia de calentamiento que incluya lo siguiente: Saludos al sol, Trikonasana (Triángulo), Parsvakonasana (Posición de ángulo lateral), Virabhadrasana II (Pose de guerrero II), Malasana (Pose de guirnalda) y Prasarita Padottanasana (Ala delantera de piernas largas) ). Prepárese para el equilibrio del brazo con Tolasana (postura de escala) y Bhujapidasana (postura de presionar los hombros).
 
Supta Visvamitrasana 

En esta variación, experimentará la forma de la postura sin el calor y el desafío del equilibrio del brazo.

Esta asana requiere que se mueva de maneras que puedan hacer que se sienta como un pretzel (a modo de masa retorcida) Sea paciente y permítase desarrollar la conciencia de la mente y el cuerpo que necesita para hacerlo. La postura también le dará información sobre el rango de movimiento en los isquiotibiales, las caderas y el torso, así que muévase lenta y respetuosamente a medida que esas áreas se calientan.

Primero, acuéstese boca arriba y alargue la columna vertebral moviendo los pies y la corona de la cabeza alejándolos unos de otros. Alcance el talón izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y tire de ella hacia su pecho. Extienda lentamente su pierna derecha hacia el cielo en Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo).  

 Supta Padangustasana

Si sus isquiotibiales se sienten apretados, doble ligeramente la rodilla y permanezca aquí en la primera etapa de esta postura.

De lo contrario, muévete a la segunda etapa extendiendo tu cuerpo y agarrando la parte externa de tu pie derecho con la mano izquierda. Ahora, dibuje su brazo derecho hacia la izquierda a través del orificio formado por su brazo izquierdo y su pierna derecha.  Gire hacia el lado izquierdo y coloque las puntas de los dedos derechos en el piso para apoyarse. Para completar la forma, deslice su cabeza en el brazo superior izquierdo, lo que requerirá  que extienda la pierna derecha hacia un lado y hacia la oreja. Si te sientes desequilibrado, dobla la pierna izquierda.

Para simular la sensación de Visvamitrasana completo, extienda completamente su pierna derecha presionando su pie derecho en su mano izquierda, pero escuche sus isquiotibiales y no estire demasiado. Gire la cadera derecha hacia abajo para que su coxis apunte hacia el talón posterior.  
Todo tu cuerpo debe estar en el mismo plano. Mantenga su sacro ancho: no debería sentir ninguna compresión en la espalda baja. Relaje el peso de su cabeza en su brazo izquierdo y observe que a medida que su brazo presiona la tierra, su pierna se estira aún más y se extiende hacia la corona de su cabeza.

Esta pose es un increíble calmante para el estrés. Abrir la cintura lateral libera la tensión en los músculos intercostales (los músculos que conectan las costillas), que a menudo se contraen cuando estás bajo estrés. Al relajar la cabeza y el cuello, se vacía su "mente pensante", que a menudo se entretiene y juguetea con ideas de qué hacer con partes particulares del cuerpo.

Quédate aquí, disfrutando de la marea de tu aliento. Al inhalar, alarga las piernas y la columna vertebral. Mientras exhala, permita que el peso de su cabeza invoque la relajación. Si puedes encontrar el ritmo a través de tu respiración, estás en camino de aprovechar la inteligencia global, donde la conciencia se extiende a través de cada célula.  
Después de 5 a 10 respiraciones, suelta y haz esta postura en el otro lado.

Visvamitrasana II

El desafío en esta variación es tomar lo que acabas de aprender y agregar un movimiento: la acción de presionar el hombro, que se encuentra en el balance del brazo Bhujapidasana (Pose de presionar el hombro). Al recurrir a este tipo de trabajo en otras poses, llamo a esta acción bhujapida (presionar los hombros) porque creas una palanca presionando tus muslos superiores contra los hombros y presionando tus hombros contra los muslos superiores. La palanca te ayudará a levantar las caderas del piso.

Comience por sentarse en Baddha Konasana (pose de ángulo enlazado). Mantenga su pierna izquierda como está y acuna su pierna derecha con ambas manos, acercándola hacia su pecho como si estuviera sosteniendo a un bebé. Saliendo de la articulación de la cadera, no de la rodilla, lleve la pierna derecha hacia la derecha y hacia atrás hasta que pueda deslizar la pierna sobre el hombro derecho. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo para mantenerlo firme. Si esto es una lucha, vuelva a acunar su pierna derecha y trabaje en abrir sus caderas mientras su columna vertebral permanece larga.

Ahora es el momento para algo de esa acción bhujapida. Para abrir aún más la cadera, presione el hombro derecho contra la rodilla. Ahora presione la parte posterior de la rodilla contra el hombro para estabilizar la parte superior del muslo. Observe cómo la acción de prensado le permite alargar la columna vertebral. Pero si has perdido tu ligereza de ser, relájate y crea un espectáculo de títeres espontáneo (y algo de ligereza muy necesaria) animando tu pie derecho.

Ahora, como lo hizo en Supta Visvamitrasana, tome su pie derecho exterior con la mano izquierda y extienda lentamente la pierna tan recta como sea posible sin esfuerzo. Luego, agrega un giro: ancla tus huesos sentados a la tierra, activa la acción bhujapida y alarga la columna mientras inhalas. Mientras exhala, mueva su cintura del lado derecho hacia su ombligo y su ombligo hacia la cintura del lado izquierdo. Todo tu torso te seguirá mientras giras elegantemente hacia el cielo.

Mantenga su sacro estable y muévase de su cintura. Sienta como si estuviera retorciendo sus riñones y su vientre, lo que estimulará suavemente la circulación en esas áreas y facilitará una liberación más profunda a través de sus vértebras. Si puede combinar la acción bhujapida con el giro lateral, el efecto acumulativo se sentirá como un gran "Ahhhh", como abrir una ventana para traer prana fresco a su cuerpo. Sin embargo, si sientes que estás luchando contra un caimán, dobla la pierna derecha y concéntrate en tu respiración, respirando desde la base del cuerpo hasta la corona de la cabeza. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y mueva al otro lado ..



Eka pada Koundinyasana II

 


Que empiecen los juegos de equilibrio de brazos. Para prepararse para este equilibrio intermedio de brazos, realice una estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda presionando hacia atrás. Verifique que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo y que esté sobre la bola de su pie trasero. Inhala y lleva tu atención al centro de tu cuerpo, el espacio entre el hueso púbico y el ombligo. Exhale e irradie su energía hacia adelante a través de su rodilla derecha, hacia atrás a través de su talón izquierdo, hacia abajo a través de su cadera derecha y hacia arriba a través de la parte posterior de su pierna izquierda. Yo llamo a esto los "cuatro movimientos". Le ayuda a distribuir su energía uniformemente a través de la parte inferior de su cuerpo, una habilidad que necesitará para mantener el equilibrio del brazo.

A continuación, agregará la acción bhujapida. Desde la estocada, doble hacia adelante y alcance su brazo derecho debajo de su pierna derecha hasta que pueda sostener su tobillo con ambas manos. Lleve su hombro derecho lo más lejos posible debajo de su pierna derecha. (¿Recuerda las poses sugeridas para abrir la cadera y el hombro de la sección "Antes de comenzar"? Si no las hizo, es posible que desee hacerlo ahora).

Coloque sus manos a ambos lados de su pie derecho. Ahora extienda ambos codos para que sus brazos estén en ángulo recto con el piso. Presiona tus manos firmemente en la tierra e inicia la acción bhujapida entre tu hombro derecho y muslo. Dibuja isométricamente el talón derecho hacia el suelo pélvico. Sentirás que tu abdomen inferior y tu piso pélvico se elevan hacia Mula Bandha (Root Lock), lo que hará que todo tu cuerpo sea más ligero. Usando Mula Bandha, trata de extender la pierna derecha. Presione a través de las bolas de sus pies delanteros y traseros y sienta cómo la energía se extiende a través de su cuerpo. Manténgase flotante a través de su centro para evitar sentarse en sus muñecas. Para la etapa final, desplace su peso hacia adelante, y su pierna trasera comenzará a levantarse del suelo. Coloque el peso de su torso en el codo izquierdo. Amplifica la acción bhujapida, y te volverás aún más ligero.

A medida que desarrollas la conciencia de la mente y el cuerpo que necesitas para este intenso equilibrio de brazos, puedes encontrarte disfrutando. Si una caída torpe y arrugada parece inminente, intente sostener parte del peso de su torso en el codo izquierdo o simplemente cambie su peso de nuevo a la estocada. Para salir, vuelva a la posición del perro boca abajo o gire la pierna derecha hacia la posición de la tabla y pase por un vinyasa. Luego paso el pie izquierdo hacia adelante para hacer el otro lado.

Ardha Visvamitrasana

Ahora es el momento de poner las piezas juntas.  Esto está cerca de la versión completa, excepto que tendrás tu rodilla trasera apoyada en el piso para apoyo. Entrtra en la estocada alta, con el hombro derecho debajo de la rodilla derecha, como hiciste en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve su rodilla izquierda a la tierra, manteniendo su pie izquierdo alineado con su rodilla izquierda. Aplique la acción bhujapida presionando el hombro y la pierna juntos. 

Levante el talón derecho hacia el suelo pélvico. Tome la parte exterior de su pie derecho con la mano izquierda, luego deslice el torso a través de sus brazos, gire las costillas derechas hacia adelante y las costillas izquierdas hacia atrás en un giro. Sigue presionando el hombro y la pierna para estabilizar la palanca de los muslos superiores. Si la palanca es estable, puede extenderla y girarla más fácilmente.En este punto, puedes comenzar a hundirte como el Titanic. A medida que comienza a levantarse, puede sentirse que se tambalea o se desploma sobre su pierna delantera. Si este es el caso, presione hacia abajo a través de la mano de apoyo y vuelva a activar el levantamiento de su suelo pélvico.Esta postura proporciona una oportunidad perfecta para experimentar su inteligencia global. En lugar de enfocarte en todas las acciones individuales que has aprendido, siente la asana como una sinfonía completa. Tan pronto como sienta peso en sus muñecas, extraiga la energía de sus manos y active Mula Bandha. Presiona tu pie derecho en tu mano izquierda y extiende tu pierna en cámara lenta para que puedas sentir realmente lo que está sucediendo.

Una vez que extiendas tu pierna, comienza a activar el giro. Sabrá que ha entrado en la postura completa cuando todo su cuerpo se siente como si estuvieran trabajando juntos, no solo el cuerpo físico, sino su respiración, conciencia, sensaciones y emociones. Alarga tu cuello y mira en la dirección de tu giro. Después de 5 a 10 respiraciones, descanse en Pada Hastasana (postura pie a mano) como contrapeso para la muñeca y la torsión. Luego repita en el otro lado.

Visvamitrasana

Y ahora, toda la pose. Si has estado trabajando lentamente, creando una nueva conciencia cuerpo-mente y respetando tus límites, la postura completa eventualmente emergerá sin esfuerzo. Recuerdo la primera vez que vi salir una mariposa de su capullo. Me sorprendió que tardara varios días en secarse las alas y que la mariposa sintiera su nueva forma. Ese es un gran ejemplo del tipo de paciencia que puedes cultivar con Visvamitrasana. Espera a que la pose venga a ti. Es un producto de su propia evolución y, como muchos otros avances, a menudo sucede de manera inesperada, sin nadie alrededor para presenciarlo.

Ya has practicado todos los pasos para permitir que esta pose se desarrolle. El último paso es extender la pata trasera en lugar de mantenerla en el piso para apoyarse. Desde la estocada alta, gira el pie izquierdo y presiona el borde exterior hacia abajo, tal como lo harías en Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Mantenga la parte interna posterior del muslo levantada y arrastre el coxis hacia la pata trasera para lograr estabilidad y apoyo. Ahora active sus bandhas y active la acción bhujapida mientras sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Inicia el giro y extiende tu cofre al cielo.Has aprendido las acciones por separado, pero es hora de dejar de lado ese enfoque y permitirte abrir visceralmente a la pose. Intenta relajarte en la acción. Suavice la conciencia que ha puesto en los detalles individuales que compiten por su atención y experimente la unión de intención, acción y gracia en su cuerpo a medida que se irradia de adentro hacia afuera. Es esta transformación interior que es el estado de yoga.

Traducido de un articulo de Yoga Journal  de Shiva Rea