Imagínese la ubicua secuencia de perros Down-Chaturanga-Up Dog-Down. Cada vez que lo repites, tus muñecas soportan peso por todas partes. Con el tiempo y sin el apoyo adecuado del núcleo y los hombros, esto puede provocar lesiones.
Con estas asanas fortalece su núcleo, el manguito rotador y los músculos de la muñeca:
Ananda Balasana
Acuéstese de espaldas con la cabeza a aproximadamente un pie de la pared, con los pies hacia el centro de la habitación. Levanta los brazos por encima de la cabeza con los codos doblados y coloca las palmas contra la pared, con los dedos apuntando hacia abajo. Flexione las caderas y las rodillas a 90 grados en posición de mesa invertida. En una exhalación, use los abdominales para enderezar la rodilla derecha y baje el pie derecho hacia el piso. Levante el pie y repita en el lado izquierdo.
Hacer 10 rondas.
Setu Bandha Sarvangasana, variación
Fortalece tus músculos glúteos mientras energizas tu núcleo con esta suave flexión hacia atrás.
Comience de espaldas con los pies ligeramente más anchos que sus caderas y aproximadamente a 4-6 pulgadas de distancia de sus nalgas. Deja que tus brazos descansen en el suelo, con las palmas hacia abajo. Presiona tus manos y pies en el piso. Intenta suavemente arrastrar los pies separados sin movimiento. Mantenga las rodillas sobre los talones, active el glúteo máximo, presione los pies y exhale para levantar las caderas. Inhale para bajar las caderas y volver al piso. Comience con 2 o 3 series de 10 repeticiones y, finalmente, aumente hasta 20 repeticiones en cada serie. Descansa entre cada conjunto.
Medio Chaturanga o tabla del antebrazo
Comienza a recostarte con los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros. Levanta todo el cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Intente arrastrar sus antebrazos hacia sus pies sin movimiento, mientras contrae ligeramente su glúteo máximo para mover su coxis hacia sus talones. Continúa respirando a tu ritmo de descanso y mantén presionado durante 10 segundos. Exhale para bajar. Repita 2-3 veces.
Brazos en Gomukhasana
Use este estiramiento para despertar los manguitos rotadores.
PARTE I: levante el brazo derecho y doble el codo para que las puntas de los dedos apunten hacia abajo en la espalda. Alcance su brazo izquierdo detrás de su espalda con las puntas de los dedos apuntando hacia arriba. Use un cinturón para salvar la distancia entre las manos. Concéntrese en un brazo a la vez. Presione los nudillos de la mano derecha contra la espalda, utilizando menos del 20 por ciento de esfuerzo. Sostenga de 8 a 10 segundos. Luego, jale suavemente el cinturón hacia abajo con la mano izquierda para profundizar el estiramiento en el hombro derecho. Mantener durante 30 segundos. Cambia de lado y repite con el codo izquierdo apuntando hacia arriba.
PARTE II: Cambia los brazos nuevamente, con la derecha arriba, pero esta vez enfócate en tu brazo izquierdo. Tire suavemente de la correa con la mano derecha para dibujar la izquierda
Brazos de garudasana
Este estiramiento mejora la fuerza y la flexibilidad de sus manguitos rotadores mediante el uso de contracciones excéntricas, que aumentan suavemente la tensión a medida que los músculos se alargan.
Siéntate o párate. Cruza tu brazo derecho debajo de tu izquierda y envuelve tus antebrazos uno alrededor del otro. Levante gradualmente los codos a la altura de los hombros y arrastre el brazo izquierdo hacia el lado derecho para mejorar el estiramiento. Presione suavemente el codo izquierdo hacia la derecha. Use menos del 20 por ciento de esfuerzo y mantenga durante 8-10 segundos.
Luego, vuelva a colocar los codos a la altura de los hombros y vuelva a colocar los brazos en el centro. Mantener durante 20 segundos, antes de volver a empezar en el otro lado.
Repita para 3 rondas.
NOTA: Si tiene una lesión o una afección crónica en el hombro, consulte a su médico antes de intentar Garudasana.
Virabhadrasana II
Usa Warrior II para crear estabilidad en tus hombros.
Desde Tadasana (postura de montaña), camine los pies a una distancia de tres a cuatro pies. Gire su pie derecho 90 grados y coloque su otro pie en paralelo con la parte posterior de la colchoneta, luego gire los dedos del pie izquierdo ligeramente. Alinee su talón derecho con su arco izquierdo. Gire el muslo derecho hacia afuera y doble la rodilla derecha hasta que quede sobre el tobillo derecho. Presione hacia abajo a través de la pierna izquierda y el talón exterior izquierdo. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y extienda los dedos extendidos con las palmas hacia arriba. Dibuje los omóplatos hacia la línea media y hacia abajo de la espalda. Mueve los hombros hacia atrás. Gira las palmas hacia abajo. Mantener durante aproximadamente un minuto antes de cambiar de lado.
Estabilice sus muñecas: la postura del niño
Conectar los manguitos rotadores con las muñecas en esta postura fortalece las muñecas en sí.
Entra en la postura del niño con las rodillas al ancho de las caderas separadas o juntas; apoye sus huesos sentados sobre sus talones y extienda sus brazos en el piso frente a usted, con las palmas hacia abajo. Gire los hombros y deslice los omóplatos por la espalda para enganchar los manguitos rotadores. Mantenga sus muñecas rectas, no se desvíe hacia el lado del dedo meñique. Presione suavemente los montículos en la base de sus dedos en la colchoneta. Tenga en cuenta que sus muñecas se levantan ligeramente. Esto alinea los huesos del carpo con el radio y el cúbito. Mantenga la elevación durante la espiración y relájese con la inhalación. Puede agregar una presión muy suave con las yemas de los dedos y una acción de agarre leve con los pulgares, dirigida hacia los dedos pequeños para estabilizar aún más las muñecas. Mantener durante 5 respiraciones. Inhala para sentarte y estirar la muñeca derecha para extenderla, sosteniendo la palma de la mano y tirando suavemente los dedos hacia la muñeca con la otra mano. Sostenga por 30 segundos y luego estire la muñeca izquierda por 30 segundos.
Integrar todas las acciones en la postura del perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
Desde la postura del niño, presiona los montículos en las bases de tus dedos en la colchoneta para estabilizar y levantar ligeramente las muñecas. Gire los hombros hacia afuera y deslice los omóplatos por la espalda. Inhala para levantar tus caderas. En una exhalación, hunda los talones hacia el suelo y sienta que los músculos de su abdomen se enganchan al acercar su barriga hacia la columna vertebral. Contrae tus cuadriceps para enderezar tus rodillas. Finalmente, intente levantar la parte superior de sus pies hacia sus espinillas, empuje su cuerpo hacia atrás, hacia los talones, y estabilice aún más su núcleo.
Traduccion del articulo de Yoga Journal "8 posturas de yoga para fortalecer sus muñecas"
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