miércoles, 3 de octubre de 2018

Vajrasana - Virasana - Paryankasana

Vajrasana

Vajra significa "rayo". El dios de la lluvia, Indra utilizaba el rayo como arma. Vajrasana también se llama "Adamantino" o "Diamante". Iyengar la llama Virasana o postura del héroe, la diferencia entre ambas reside en la posicion de los pies.
Vajrasana asienta el cuerpo como una roca y trae calma y serenidad a la mente.

En sánscrito vajra significa "rayo". Esto forma parte de los tributos de Indra, jefe de los dioses del panteón hindú, dueño del rayo, del trueno y de la lluvia.




Vajrasana (pose de diamante) o postura del rayo

Arrodíllese conservando las rodillas juntas y los pies estirados, de manera que la pierna entera se apoye en el suelo. Los dedos de los pies quedan dirigidos hacia adentro, casi tocándose.  
Descienda suavemente las nalgas, acomodándolas sobre la concavidad que forman los pies. Conserve el tórax erguido y la cabeza en la misma línea, sin rigidez. Los ojos suavemente cerrados, la musculatura de la cara relajada. Las manos descansan sobre las rodillas sin esfuerzo. Respiración profunda. Trate de sostener esta postura el tiempo que pueda. Al principio será poco, después con las articulaciones rejuvenecidas, aguantará más.

Variante: Inspirando, elevar los brazos por encima de la cabeza, sin flexionar la espalda. Cruzar los pulgares y sostener esta extensión el tiempo necesario para relajarse, concentrado en el estiramiento de la columna vertebral. Respire naturalmente. Luego puede relajarse en la postura de la hoja doblada o del niño.


Efectos: Es excelente para tonificar la musculatura y nervios de las piernas. Ofrece las mejores condiciones para una fácil digestión y recomendable por sus beneficios frente a los dolores de ciática.


Muchas veces se confunden las posturas del Héroe reclinado (Virasana) y la del Diamante porque se parecen mucho, y sus respectivas variantes suptas.




Supta vajrasana: postura pelviana supina

Otra postura relacionada y complementaria a la vez es Adho Mukha Virasana, similar a Balasana o la postura del ninho





Ejecucion de Vajrasana

De rodillas y con los pies separados, empeines apoyados en el piso y glúteos sobre la concavidad que forman los pies.
Ir descendiendo hasta que la espalda quede recostada en el suelo con los brazos extendidos hacia atrás.

Mientras se realiza la postura, su ejecución debe ser gradual para evitar un estiramiento excesivo de los músculos de la piernas. En el momento de llevar el tronco hacia atrás, las piernas tenderán a elevarse, este pequeño inconveniente se irá corrigiendo con la constancia de la práctica.

Los músculos abdominales están completamente en tensión, estimulando con ello los nervios subcutáneos. Se regeneran las pequeñas venas, en particular se potencia el funcionamiento de los poros.  
Con el fuerte cerrojo de las piernas, la circulación de la sangre se concentra hacia la base de la columna y se empuja hacia el centro principal, que se encuentra en el tronco. Al desarmar la postura la fuerte activación sanguínea se redistribuye nuevamente en las piernas.
Es un asana que estimula y regenera el sistema nervioso.






Para los expertos existe una variante más compleja . Tras realizar la posición del diamante y dominarla completamente, arqueando la espalda y acercando las manos a los tobillos, mantenerlos siempre en el suelo e intentar agarrarlos. El rostro se encuentra vuelto hacia la tierra con la cima de la cabeza ( a modo de Matsyasana) o el mentón apoyado en el suelo, incrementando la complejidad.



Beneficios
Fortalece y tonifica órganos de la zona pelviana y nervios relacionados con las funciones sexuales.
Actúa favoreciendo los plexos solar y sacro.
Combate la rigidez de los músculos, nervios y articulaciones de las piernas.
Excelente masaje sobre la región lumbar.
Seda el sistema nervioso y serena la mente.





Supta Virasana o Heroe reclinado

Manteniendo las rodillas pegadas, separa los pies todo lo que puedas. Esto es para dejar espacio para que en el siguiente paso bajemos los glúteos a la colchoneta. El empeine de cada pie estará en contacto con la mat. Inclínate hacia atrás y baja la cadera. Dependiendo de la flexibilidad que tengas, te será más fácil o no llegar a apoyar los glúteos sobre el piso. Practica hasta conseguirlo. Después, reclínate hacia atrás, para poder tumbarte apoyando la espalda.
Estira los brazos, como ves en la imagen de Iyengar, por «encima» de la cabeza (como estás tumbada/o, en realidad no están encima)*.


                                                           Iyengar en Supta Virasana


Mantén esta posición mientras estés cómoda/o.
Una vez que hayas practicado mucho y consigas el punto anterior, trata de aguantar unos 30-45 segundos, descansa y repite 3 o 4 veces.



Beneficios


  • Estirar los músculos de las piernas.
  • Es una de las posturas de Yoga como tratamiento para el dolor de ciatica
  • Es buena para ahorrar energía. Esto se debe a que la asana contribuye a crear el arco de los pies, que según estudios recientes nos ayuda a almacenar y liberar energía al andar y al correr.
  • Mejora la circulación en las extremidades inferiores, reduciendo la inflamación.
  • Flexibiliza la espalda.
  • Mejora la postura, puesto que mantienes la espalda estirada en todo momento.
  • Flexibiliza las rodillas y los tobillos.
  • Es relajante si la puedes realizar cómodamente





Contraindicaciones

Es mejor que no hagas esta asana, o por lo menos esperes a recuperarte, en estos casos:
  • Dolor en las rodillas: si tienes algún problema en ellas, no hagas la Supta Virasana. Sobre todo no intentes forzar al bajar la espalda, que es cuando más se necesita que las rodillas estén bien. También puede deberse a la falta de práctica, por lo que tendrás que hacer algunas de las mejores posturas para mejorar la flexibilidad.
  • Dolor en los tobillos: es menos importante que lo anterior, pero también hacen un esfuerzo al estar el empeine apoyado sobre la colchoneta
  • Dolor de espalda: en este caso lo difícil será bajar la espalda recta y poco a poco (no te vas a dejar caer, obviamente).






La postura del héroe reclinado o supta virasana, cuenta con múltiples beneficios:

Dota de gran flexibilidad las articulaciones de las rodillas, tobillos y descansa profundamente las piernas.
Ayuda a flexibilizar los pies y con ello previene problemas relacionados con el arco plantar.
Mejora el riego sanguíneo de las piernas y su retorno venoso previendo la aparición de varices. Fortalece el hueso sacro y la región pélvica.
Estabiliza las funciones de las glándulas tiroides y paratiroides.
Ejerce un beneficioso masaje sobre la región pélvica y las vísceras abdominales.
Favorece el funcionamiento de las glándulas sexuales.




Supta significa estar tumbado. En esta asana se reclina la espalda en el suelo y se estiran los brazos detrás de la cabeza.

Técnica del heroe recostado

1.- Siéntese en Virasana.
2.- Espire, lleve el tronco hacia atrás y apoye los codos, uno a uno, en el suelo.
3.- Retire la presión sobre los codos extendiendo los brazos uno después de otro.
4.- Apoye primero la cumbre de la cabeza en el suelo. Paulatinamente apoye la parte posterior de la cabeza y luego la espalda. Lleve los brazos estirados y rectos por encima de la cabeza. Permanezca en esta postura el mayor tiempo posible respirando profundamente. Luego coloque los brazos a ambos lados del tronco presione los codos en el suelo y, con una espiración. Siéntese de nuevo.
5.- Las manos pueden permanecer extendidas por encima de la cabeza o colocadas a ambos lados de los muslos. Si se tienen extendidas por encima de la cabeza, cuide de no levantar los omóplatos del suelo.
6.- Los principiantes pueden mantener las rodillas separadas.

Efectos
Estira los órganos abdominales y la región pélviana. Las personas afectadas de dolores en las piernas hallarán gran alivio con la práctica de esta postura durante 10 o 15 minutos. Se recomienda a los atletas o a cuantos tengan que andar o estar de pie largas horas. Puede también realizarse después de las comidas, y si se practica antes de irse a la cama, al día siguiente las piernas se notarán plenamente descansadas.
 



Entre algunas de sus aplicaciones terapéuticas se encuentran el tratamiento de la ciática, trastornos digestivos, enfermedades respiratorias, artritis, infertilidad, várices, insomnio y trastornos menstruales.





Efectos: Es excelente para tonificar la musculatura y nervios de las piernas. Ofrece las mejores condiciones para una fácil digestión y recomendable por sus beneficios frente a los dolores de ciática.



Paryankasana




Paryanka significa cama, sillón o sofá. Esta asana es una continuación de Supta Virasana. En ella el cuerpo asemeja un sillón: de ahí su nombre.

Técnica

1.- Siéntese en Virasana.
2.- Espire y eche el cuerpo hacia atrás. Eleve el cuello y el pecho y, arqueando la espalda, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo. Ninguna parte del tronco deberá tocar el suelo.
3.- Doble los codos. Agarre con la mano derecha el brazo superior izquierdo cerca del codo y con la mano izquierda el brazo superior derecho también cerca del codo. Apoye los brazos doblados en el suelo, por detrás de la cabeza.
4.- Permanezca en la postura un minuto respirando con normalidad.
5.- Inspie, apoye el tronco y el cuello en el suelo, libere las manos y siéntese en Virasana.
6.- Estire a continuación las piernas una a una, túmbese sobre la espalda y relájese.

Efectos y recomendaciones
Tanto en Matsyasana como en Paryankasana la zona dorsal es extendida completamente, con lo que los pulmones se expanden ampliamente. Se estiran los músculos del cuello y se estimulan la tiroides y la paratiroides, favoreciendo su funcionamiento correcto. Aquéllos que no puedan hacer Matsyasana conseguirán los mismos beneficios realizando este ejercicio.
Mientras Virasana y Supta Virasana pueden hacerse a cualquier hora, incluso inmediatamente después de comer, Paryankasana no puede realizarse inmediatamente después de una comida.








1 comentario:

ISABELLA LUNA dijo...

Me gustaria ver un video como se hace para llegar a poder hacer eso los pasos yo lo hago un poco porque tenia un instructor que nos enseño no lo puedo hacer luego, luego tengo que estirar y poco a ´poco, casi deje un año de hacer ejercicio y pense que ya no lo podia volver hacer y acabo de regresar al gym, pero estiro un poco, pero ahora no tengo un instructor, quisiera ver un video, para saber que lo estoy haciendo correctamente y no lastimarme,saludos