Kakasana/ Bakasana o postura del cuervo - Parsva Bakasana

No es cuestión de fuerza, ni cuestión de esfuerzo "en buena sadhana no hay esfuerzo"
(la palabra sadhana proviene de la raíz sadhan que significa método, camino, forma, técnica.)

Se trata de un sistema de palancas en el cual el hueso es la palanca; la articulación, el punto de apoyo y la musculatura, la resistencia

Kakasana (Cuervo)

Este maravilloso ásana es equilibrio puro y atención plena. El cuervo tiene muchos movimientos claves que ayudarán a levantarse y mantener el cuerpo a salvo de lesiones.

Cómo formarla:

-Coloca las manos sobre la colchoneta a una distancia del ancho de los hombros, con los dedos y las palmas de las manos abiertas y ligeramente giradas hacia dentro.
-Coloca las rodillas en las axilas (a veces se deslizan por el tríceps, ponlas lo más alto que puedas).
-Redondea la parte superior de la espalda y siente que el espacio entre los hombros se extiende.
-Balancéate hacia adelante sobre la colchoneta.
-Visualízate y levanta un pie, luego el otro y céntrate en tus caderas, y ellas te ayudaran a levantarte.


Es posible llegar al Cuervo con muy poco esfuerzo apilando las partes de tu cuerpo como si fueras un peluche encogido. Si lo haces así, te estás perdiendo una experiencia extraordinaria. Cuando realmente participas, hay una sensación de energía potencial que se está acumulando dentro de ti y es esa sensación la que te deja más vivo y vibrante después de la práctica del yoga.

Si no se siente cómo las partes del cuerpo van juntas o da miedo levantar los pies porque pudieras caer sobre tu cara, esto es un claro síntoma de que tu mente te está inhibiendo mucho más que tu cuerpo. Si te ves diferente en la pose que otras personas, se trata de la sensación que te da la pose. Dale un giro, lo peor que podría pasar es que te caigas de bruces pero no te preocupes: el suelo esté tan cerca que no harás daños.

Apela a todas las partes del cuerpo que necesites activas en el centro de su cuerpo (excepto la cabeza, mantén la mirada hacia adelante). Tu cuerpo está autoprogramado para conservar energía, por lo que involucrarte plenamente es algo que tienes que enseñarte a ti mismo, y esta asana es verdaderamente una muestra del poder de la mente sobre la materia.

Recuerda el Bhagavad Gita (Cap.6.3): “Para el alma que aspira a la perfección en Yoga, se dice que el trabajo sin apego es el medio; para el sabio que ya está elevado en Yoga, se dice que la tranquilidad en la meditación es el medio”.


Bakasana es traducida como la postura del cuervo.
Bak -AHS-anna
baka: grulla

Es una postura mayormente de fuerza. Especialmente fuerza en los brazos para elevar el cuerpo completo, donde se necesita una fuerte retracción de omoplatos por acción de los dorsales anchos y el serrato anterior. Pero además los abdominales estabilizan la pelvis en posición, y las rodillas deben también elevarse hacia el pecho, la fuerza de esta acción procede de los flexores de caderas: psoas iliaco y recto femoral entre otros. Por último los pies deben acompañar la elevación general del cuerpo, por contracción de los músculos isquiotibiales y gemelos ambos detrás de las rodillas. ¿Te resulta simple o difícil esta postura?


1.Póngase en cuclillas desde Tadasana con los pies a unos cuantos centímetros de distancia. Si no es posible mantener los talones en el suelo, los apoyan en una manta gruesa doblada. Separe sus rodillas más ancho que sus caderas e inclíne el torso hacia delante, entre los muslos. Estire los brazos hacia adelante, luego doble los codos, coloque sus manos en el suelo y la parte de atrás de los brazos contra las espinillas.

 2.Apriete sus muslos contra los costados de su torso, y las espinillas en las axilas, y deslice la parte superior del brazo hacia abajo tan bajo en las espinillas como sea posible. Alza en las puntas de los pies e inclínese hacia adelante aún más, teniendo el peso de su torso sobre las espaldas de los brazos. En Bakasana conscientemente  intenta contraer el frente del torso  y alrededor de la espalda por completo. Para ayudarse a hacer esto, mantenga el cóccix tan cerca de sus talones como sea posible.

3.Con una exhalación, inclínese hacia adelante aún más sobre la parte alta de sus brazos, hasta el punto en la punta de sus pies dejan el piso. Ahora su torso y las piernas están en equilibrio sobre  sus brazos. Como un principiante en esta postura, es posible que desees detenerte aquí, sentado de forma segura en los brazos doblados.

 Pero si usted está dispuesto a ir más allá, apretar las piernas contra los brazos, presione las manos firmemente en el interior del piso y (con una inhalación) enderece los codos. Visto desde el lado los brazos forman un ángulo ligeramente hacia adelante en relación con el suelo. El interior de las rodillas debe estar pegado a los exteriores de los brazos, en lo alto cerca de las axilas. Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando al suelo, o levante la cabeza un poco, sin comprimir la parte posterior del cuello y mire hacia adelante.

 4.Permanezca en la postura entre 20 segundos y 1 minuto. Para liberar, exhale y baje lentamente los pies en el suelo, la espalda en una posición en cuclillas.

Los principiantes tienden a moverse en esta postura  levantando las nalgas lejos de sus talones. En Bakasana trata de mantenerte escondido apretado, con los talones y las nalgas juntas. Cuando esté listo para elevar los pies del suelo, empuja los brazos contra las espinillas y lleva tus tu ingle a lo profundo de la pelvis para ayudarte como ascensor.

Beneficios
Fortalece los brazos y las muñecas
Estira la espalda superior
Fortalece los músculos abdominales
Abre la ingle
Tonifica los órganos abdominales 

Contraindicaciones y precauciones

El síndrome del túnel carpiano
Embarazo

Variante
La variación más accesible de Bakasana es una vuelta de tuerca: Parsva Bakasana (pronunciado PARSH-vah, Parsva: lado o costado).

 

Póngase en cuclillas como se describe anteriormente, pero mantenga las rodillas juntas. Exhale y gire el torso hacia la derecha, apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Coloque el  brazo a lo largo de la rodilla, hasta que la rodilla está firme en contra de la parte superior del brazo, cerca de la axila. Afirmar las manos en el suelo, inclinarse hacia la derecha, y levantar los pies del suelo durante la espiración, el equilibrio con la parte externa del brazo izquierdo presionado contra el exterior de la pierna derecha. Estira los brazos lo más posible, aunque sin duda para la mayoría de los estudiantes de los codos se mantienen ligeramente flexionados. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, exhala de nuevo a la posición en cuclillas, y repetir hacia la izquierda para el mismo período de tiempo.
 

Aproximación a Titibhasana

Mientras más pesadas tus caderas, más ligeras serán tus piernas... pero no dejes de cargar con tus brazos y levantar peso con tu cintura y abdomen al presionar las manos al piso, aprieta tus brazos con las piernas y mantén los pies activos. Respira! De lo contrario te pondrás duro como una roca y perderás el equilibrio

 

                                                                     Titibhasana

La verdad de la sadhana es cuando deja de ser sadhana( traducido como "disciplina")

Es cuestión de paciencia y perseverancia en encontrar el punto de equilibrio en que las garras se enraicen y te sostenga el aire mientras el cuerpo se hace liviano como las plumas de un ave..

Es una postura de acción sobre todo el cuerpo, aunque de manera especial sobre las muñecas y los brazos. No es tan difícil como parece, pero sí requiere de la paciencia necesaria al principio, en busca del punto de equilibrio para mantenerse sobre las manos y levantar los pies del suelo. En la medida en que se fortalece la práctica puede incrementarse la duración de la inmovilidad del asana.

Beneficios

Fortalece las manos, las muñecas, los músculos de los brazos, los pectorales, los dorsales, trapecio y deltoides.
Fortalece y tonifica los músculos y órganos abdominales.
Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo.
Mejora el riego sanguíneo.

Favorece el funcionamiento del hígado y del bazo.
Previene contra trastornos reumáticos.
Tonifica los pares de nervios espinales.
Estimula la musculatura del cuello.
Mejora la concentración. Aporta calma y claridad mental, mejorando el equilibrio y la estabilidad

Contraindicaciones y precauciones

No realizar esta postura o en algunos casos realizarla con mucha precaución si tiene usted una de las siguientes condiciones: síndrome del túnel carpiano, embarazo o limitaciones de la edad

Kakasana (el cuervo) y Bakasana (la grulla) son posturas muy similares en la forma, pero tienen diferencias sutiles a nivel energético, debido a las diferencias de alineación y el compromiso de los músculos en cada postura. En Bakasana, las rodillas se colocan lo más cerca posible de las axilas, mientras que ne Kakasana las rodillas se colocan sobre los codos. Así que los puntos de presión también son diferentes.

Técnica en kakasana

1. de cuclillas en el suelo con el coxis hacia la tierra, coloca las manos delante de ti, con los brazos entre las rodillas. Comprueba que las manos estén a la anchura de los hombros y sus dedos separados y extendidos completamente. Con el dedo pulgar ligeramente mirando hacia dentro crearás una buena base. Abre el corazón y lleva los hombros hacia atrás. Mantén la columna recta y alineada, tu centro fuerte y conectado. Respira unos segundos, larga y profundamente.

2. Flexiona ligeramente los codos hacia afuera, levanta la cadera y lleva las rodillas, en los dorsos de los brazos, sobre los codos. Evita que se cierren los hombros y mantén el corazón abierto.

3. Concéntrate en un punto fijo del suelo, frente a ti. Inhala, retén y elevando los pies, inclínate hacia ese punto llevando tu peso a las manos, moviendo tu centro de gravedad hacia adelante.
Al desplazar el centro de gravedad hacia adelante en busca del punto de equilibrio y alineación, exhala y mantén la postura durante 3 ó 4 respiraciones profundas activando segundo y tercer chakra.

4. Para deshacer la postura, exhala y relaja los músculos. Deja que tus pies caigan suavemente sobre el suelo. Vuelve a cuclillas y alinear la espalda vertical.

Gomukhasana y biomecanica del hombro

Go significa vaca. Mukha significa cara. Gomukha significa aquel cuya cara asemeja una vaca. También representa un tipo de instrumento musical, estrecho en un extremo y ancho en el otro, como la cara de una vaca.

La biomecanica del hombro:

Sobre la articulacion del hombro nos centramos en el manguito de los rotadores y su relacion biomecanica con el musculo deltoides.

Entre los musculos que forman el manguito de los rotadores encontramos el subescapular. Como ilustra la fig 1 (ocupa el espacio o fosa en la parte delantera de la escapula. A partir de ahi que concede a la tuberosidad menor, una estructura de mando,, como en e hueso humero en la parte delantera del hombro. Concentricamente contraer el musculo subescapular (acorta el musculo en contraccion) rota internamente el hombro. El subescapular actua en conjuncion conn el musculo infraespinoso, como un estabilizador de la cabeza del humero en el zocalo (glenoidea) Se pone a prueba la fuerza y funcion de este musculo con la prueba del "vientre de prensa" o la prueba del"abrazo de oso" Opresion en el subescapular puede limitar la rotacion externa del hombro.

fig 1 subescapular


La fig 2 ilustra una de las poses que estiran el musculo subescapular: Gomukhasana. El humero lado superior rota externamente en esta postura, que se extiende por lo tanto el musculo como se muestra.

La fig 3 ilustra la participacion del musculo subescapular en Ardha Badha Padma Paschimottanasana. Los practicantes avanzados pueden levantar la mano en la parte trasera para acoplar el msculo de esta postura. Esto tambien se replica en la "pueba de levantar" que se utiliza en ortopedia para probar la funcion del musculo subescapular.

  
Y el subescapular como estabilizador durante la posicion estatica en Guerrero II, Internamente intento girar los hombros imaginando presionando el monticulo en la base de los dedos indices hacia abajo contra un objeto. Resistir estar rotando externamente los hombros al mismo tiempo. Co contraccion de los musculos opuestos como el subescapular y el infraespinoso, estabiliza la cabeza del humero en el zocalo mientras con los contratos deltoides secuestran el humero.

Extracto del blog dailybandha.com/2016/03/shoulder-biomechanics-part

Técnica de Gomukhasana

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia adelante.
Coloque las palmas de las manos en el suelo y eleve las nalgas.
Doble la rodilla izquierda hacia atrás y siéntese sobre el pie izquierdo.
Levante las manos del suelo, eleve la pierna derecha y coloque el muslo derecho sobre el izquierdo. Levante las nalgas y ayudándose con las manos, acerque los tobillos y la parte posterior de los talones hasta que se toquen.
Relaje tobillos manteniendo los dedos de los pies dirigidos hacia atrás.

Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza, dóblelo y coloque la palma de la mano izquierda debajo de la nuca y entre los hombros.
Descienda el brazo derecho, dóblelo y eleve el antebrazo derecho por detrás de la espalda hasta que la mano derecha esté al nivel de los omóplatos entre éstos.
Agarre las manos entre los hombros por detrás de la espalda.
Sostenga la postura de 30 a 60 segundos respirando normalmente.
Mantenga cuello y cabeza erguidos y mire hacia adelante en línea recta.
Suelte las manos, estire las piernas y repita la postura sobre el otro lado durante el mismo tiempo sustituyendo "izquierda" por "derecha" y viceversa.
Luego suelte las manos estire las piernas y relájese.

Efectos.

La postura cura los calambres en las piernas y vuelve elásticos sus músculos. El pecho se expande ampliamente y la espalda se endereza. Las articulaciones de los hombros se mueven con libertad y los grandes dorsales se estiran completamente.

Variantes de Gomukhasana