Ese extraño equilibrio llamado "bienestar"

"La felicidad no consiste en realizar nuestros ideales, sino en idealizar lo que realizamos"
Alfred Tennyson

Cuando se realiza correctamente un asana, los movimientos del cuerpo son suaves, hay ligereza en el cuerpo y libertad en la mente. Cuando un asana se siente pesada, es un error.
El desafio es intentar insuflar una sensación de ligereza en el cuerpo. Eso puede lograrse extendiéndote mentalmente hacia fuera desde el centro del cuerpo. No pienses únicamente en elevar los brazos, sino en extenderlos hacia fuera en sentido físico, y cuando los estés sosteniendo, vuelve a pensar en extender la inteligencia yendo más allá de tu propio cuerpo. No pienses en ti mismo como algo pequeño, comprimido y sufriente. Piensa en ti como grácil y expansivo, por muy improbable que pueda parecer en ese momento.

Cuando perdemos esa ligereza nuestros cuerpos se encogen y el cerebro se torna pesado y torpe, y uno no ve nada. Se cierran las puertas de la percepción.
Eleva de inmediato la conciencia del pecho y abre la mente. Las esquinas del pecho son pilares y deben ser bien firmes. Encogerse tiene el mismo efecto que un narcótico para el cuerpo.

La tarea de la columna vertebral es mantener la mente alerta. Para conseguirlo, la columna debe mantener el cerebro en posición. La columna nunca debe estar caída, sino elevarse hacia sí misma. De otro modo se ensombrece la luz divina de tu interior.

Cuando uno se extiende en un asana debe mantenerse esa ligereza. Por eso, en todos los asanas hay que ascender para descender y descender para ascender. Por ejemplo, si queremos tocar los dedos de los pies primero debemos estirarnos hacia arriba para abrir la bisagra del centro del cuerpo, y así poder descender. De igual modo descendemos para ascender.

                                                               Padangusthasana


Intentamos completar un círculo, como en el famoso dibujo de Leonardo Da Vinci acerca de las proporciones humanas, el "hombre de Vitruvio". No vamos a romper una cuerda tirando en dos direcciones. Lo que intentamos hallar es un equilibrio de polaridad, no el antagonismo de la dualidad.

Cuando en el cuerpo hay suavidad y en la mente ligereza, el asana es correcta. La pesadez y dureza indican que el asana es errónea. Siempre que exista rigidez es que el cerebro sobreactúa y quedas atrapado y encerrado ahí y no hay libertad. Pero al ejecutar desde el intelecto del corazón, con ligereza, firmeza y al mismo tiempo suavidad, significa que se trata de un estiramiento total, de una extensión y expansión total. 

El asana realizada desde el cerebro nos hace pesados mientras que la que se hace desde el corazón nos torna ligeros.

 ¿Cuándo tiene que ser un asana blanda o cuándo tiene que ser rígida?

En movimiento, los músculos deben ser como los pétalos de una flor, abiertos y suaves. Nunca hay que ser rígido en movimiento; la rigidez sólo se adopta una vez adquirida la postura. (Y aún dentro de esa aparente "rigidez" en la inmovilidad de la postura, minimizamos el esfuerzo)

Al igual que un campesino ara un campo y ablanda el terreno, un yogui ara sus nervios para que puedan germinar y mejorar la vida. Esta práctica del Yoga trata de quitar las malas hierbas del cuerpo para que el jardín pueda crecer. Si el terreno está demasiado duro la vida no puede germinar. Si el cuerpo está demasiado tenso y la mente demasiado rígida, la vida no puede proliferar.

A diferencia de la rigidez, la tensión no es buena ni mala. Tiene que hallarse presente en el momento adecuado y en la calidad correcta. La vida es sopesar y equilibrar la tensión. No hay ningún sitio en donde los yoguis hayan dicho que no debe haber tensión en ninguna parte. Es preciso hallar la cantidad adecuada de tensión en el cuerpo. Esa cantidad adecuada mantendrá toda tu energía en el cuerpo. Demasiada tensión es agresión. Las lesiones son producto de la agresión, de realizar movimientos agresivos, no de hacer Yoga. Pero demasiada poca tensión significa debilidad. En el cuerpo debe haber la cantidad de tensión justa. La tensión adecuada es tensión saludable. Hay que llevar vida a todas las partes del cuerpo.

Recuerda: nunca estés rígido mientras estés en movimiento. Extensión es tensión, pero es distinto de rigidez. La rigidez nos convierte en frágiles y quebradizos, y hace que perdamos el equilibrio. Hay que alcanzar el equilibrio a todos los niveles del cuerpo y del ser. 


Fuente: "Luz sobre la vida" Yogacharya B.K.S. Iyengar

Asanas para fortalecer el suelo pelvico

La práctica de ejercicios o asanas que implican alta densidad donde se aumenta la presión intrabdominal para estabilizar el tronco supone para algunas mujeres una situación de riesgo. La contracción de los músculos de la pared abdominal, junto a la presión que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presión de la cavidad abdominal, en la mujer la zona más débil suele ser el suelo pélvico, produciéndose escapes a través de los esfínteres.

Por esta razón, no solo es necesario realizar ejercicios de "abdominales" sino acompañarlos de la activación de la musculatura del suelo pélvico. Por tal motivo se hace necesario también ejercicios de entrenamiento para tener la suficiente propiocepción de control de forma voluntaria de estos músculos y sus acciones.

1. Control de esfínteres:

Los ejercicios de Kegel consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales.
Esfinter uretral: Imagina que te estás orinando, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina y posteriormente relaja.
Esfínter anal: piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor del ano sintiendo como se eleva.
Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfinter contrae y relájalos de forma alternativa y todos a la vez.

Lo ideal de estos ejercicios es asociarlos a alguna tarea cotidiana como tomando café, conduciendo, viendo las noticias, nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.


2. Ejercicios dinámicos

En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja esfínteres en el movimiento de anteversión ("sacar cola") y contraer esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)

En postura del gato (Bidalasana) realizar movimiento de anteversión y retroversión,  ejercitar el movimiento de los isquiones, laterales y musculatura del suelo pélvico, así como la rotación circular de la cadera (como dibujando un círculo en el aire) para liberar cintura, base de columna, cadera y articulaciones de piernas y cadera.

Uno de los asanas de yoga más utilizados para flexibilizar la columna vertebral y con escasas contraindicaciones es Bidalasana. Se sugiere evitar sólo en caso de graves lesiones en el cuello o historial médico de problemas en la columna.

Imitando la postura del gato, separar brazos y rodillas a la misma distancia, ubicando el peso del cuerpo centrado en medio. Mientras lidera la respiración, el movimiento de la columna acompaña.
En las inhalaciones marcar la curvatura de la columna, abdomen relajado y en las exhalaciones redondeando la espalda, mentón al pecho y cadera hacia adentro contrayendo el abdomen. Reiterar el movimiento de la columna siguiendo el ritmo respiratorio.

Beneficios
Estira el cuello, la espalda y el torso.
Masajea suavemente la columna vertebral y los músculos.
Mejora las funciones de los órganos internos.
Calma tu mente mediante el alivio de la tensión y el estrés.

Variante combinando la respiración y movilidad de la columna con la flexión de la pierna, rodilla hacia la frente en las exhalaciones, elevando la pierna flexionada junto con la elevación de la cabeza en las inhalaciones.

Postura del bote o Navasana, en equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y la cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos y realiza una respiración diafragmática, no abdominal.

Postura del medio puente o Setu bandha sarvangasana, elevar la cadera con fuerza de piernas y sostener la respiración abdominal durante el tiempo de inmovilidad, postura que puede sumarse a los ejercicios de Kegel

La postura del medio puente, ideal para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar dolores de la misma, es un asana que requiere menor "esfuerzo" que la postura de la rueda (chakrasana) y puede realizarse como previa preparación para la misma.

La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla. Conviene realizarla luego de relajar y elongar la espalda con estiramientos como la pinza (paschimottanasana)

Beneficios

Irrigación en cervicales y fortalece musculatura de la espalda
Estira el pecho, cuello y columna vertebral
Fortalece piernas y pelvis
Equilibra glándula tiroides
Favorece la respiración abdominal
Reacomoda vértebras y órganos internos
Favorece la función de los riñones, regula el ciclo menstrual y su flujo, ayuda a mitigar los síntomas del climaterio, disminuye los malestares menstruales.
Elimina la fatiga, rejuvenece los nervios y mejora la circulación toráxica aumentando la capacidad respiratoria.
Calma el cerebro aliviando el stress y la depresión leve.
Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, el dolor de espalda y el insomnio.
Desarrolla la seguridad en uno mismo, fuerza de voluntad y estabilidad mental.
Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.

Setu Bandha Sarvangasana requiere que sus pies se asienten firmemente en la tierra mientras la columna queda levantada, esto hace que se abra y se centre la energía en el chakra muladhara (chakra raíz) ubicado en la base de la columna vertebral, es la fuerza que nos mantiene conectados a la Tierra y la base de nuestra existencia, asociado al sentimiento de arraigo.

Esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, abre la anterior y estira la nuca, y es ideal como preparación para Sarvangasana (apoyo sobre los hombros) y es una excelente asana para mantener una buena higiene postural en la espalda. Sin embargo, el practicante debe estar consciente de que esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, hay tres limitaciones físicas primordiales, la primera es tirantez en la parte anterior del cuerpo, otra es tirantez en el cuello y la última debilidad en la parte posterior del cuerpo, además del grado de flexibilidad de la columna desempeña un papel importante, es por ello imprescindible la práctica preparatoria de Uttanasana y por supuesto la respiración consciente. Otro aspecto en tomar en cuenta es la columna torácica de muchos alumnos esta curvada porque los músculos del pecho y tejido que rodea la columna y las costillas están contraídos y tensos. Entre otros músculos se incluyen los pectorales, que recorren la parte frontal del pecho es por ello que la respiración baja o intercostal es muy necesaria para ampliar estos músculos y dejarlos en la posición correcta para efectuar el puente.

Ejecución
Recostado sobre la espalda con las rodillas juntas (o separadas) flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de las nalgas. Mantén la cabeza derecha. Los brazos extendidos en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Agarra los talones e inspirando lentamente levanta la pelvis usando la fuerza de los brazos. Descarga el peso sobre los hombros y sobre los pies. El mentón apoyado sobre el esternón. En esta posición empuja el abdomen hacia arriba: para facilitar el ejercicio, empuja los omóplatos uno contra otro. Mantén la postura al menos 10 respiraciones abdominales, luego espirando, vuelve a la posición inicial. La concentración en el movimiento de la columna vertebral si realizas con fases dinámicas acompañadas por la respiración y la concentrado en la respiración abdominal si sostienes la postura en inmovilidad.

Un músculo hipertónico es un músculo débil, no es un músculo fuerte. Es un músculo tónico, rígido. No confundir tonicidad con fortaleza. Un músculo fuerte tiene que ser trófico, que tenga un volumen determinado con la capacidad de contraerse y relajarse de manera fisiológica. Cuando un músculo está contraido de manera permanente, está contracturado y provoca una disminución de la eficiencia, pierde eficacia en su función. No necesitamos un lenguaje para hablar del cuerpo. Necesitamos un lenguaje que surja desde el cuerpo

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana
Utthita significa extendido, estirado; Tri: Tres , Kona: ángulo.
Esta asana es la postura del Triangulo Extendido

 
Utthita Trikonásana.

Sukha: comodidad, ligereza. Suavidad.
Sthira: estabilidad, actitud alerta.

Sin estas dos cualidades, no hay asana.

Si cuando practicamos posturas estamos “luchando” contra ellas, entonces no estamos practicando Yoga. Si, por el contrario, nos relajamos tanto que nuestro cuerpo y mente pierden la calidad de atención, tampoco. La unión de la firmeza y la relajación únicamente es posible con una tercera fuerza, que es la atención. 

Si, por ejemplo, en una postura, debemos llevar un brazo hacia arriba, tenemos que atender qué nivel de firmeza requiere. Podemos relajar por completo los músculos antagónicos, o sea, aquellos que no precisamos contraer en esta postura, y al mismo tiempo afirmar los que sí deben actuar, juntando las cualidades de sthira y sukkha. Si esto ocurre, la conciencia impregna cada célula del brazo, la materia sufre una verdadera transformación. Esta actitud de firmeza y relajación es psíquica y emocionalmente también una actitud muy deseable en cualquier actividad que tengamos en la vida cotidiana.

Mientras estás practicando se consciente del núcleo de tu cuerpo.Siéntelo lo más relajado, blando, expandido como te sea posible en cada momento, en todas las posturas, durante toda la sesión.

En yoga dinámico llamamos núcleo del cuerpo a estas tres zonas:

-Músculos del suelo pélvico (órganos urogenitales y ano)

-La zona de la mandíbula

-La zona alrededor de los ojos (el globo de los ojos, los párpados, las cejas, el entrecejo, la frente...)

Todos estos músculos son muy sensibles, son zonas donde acumulamos mucha tensión y acostumbramos a llevar crónicamente tensas.Toma conciencia de esos músculos, siente la tensión acumulada en ellos... y suéltala.

Pon tu intención en alargar, suavizar, ensanchar, expandir, aflojar, abrir, relajar todos los músculos del cuerpo y en especial estas tres zonas.

Una vez has tomado conciencia de la tensión y la sueltas, te darás cuenta que vuelven a tensarse de nuevo rápidamente.

Al igual que con la atención y tus pensamientos, revisa cada poco estas zonas y vuelves a soltar, tantas veces como sea necesario, una y otra vez, una y otra vez.

Así vamos soltando conscientemente toda la tensión, capas y capas de tensión acumulada durante años, desde que nacimos, por condicionamientos sociales, emociones no expresadas, miedos,etc.Y vas soltando, poco a poco, tranquilamente, desde la capa más superficial hasta la capa más profunda, dejando que el cuerpo se abra con suavidad.

Activamos la periferia del cuerpo para mantener suavidad y relajación en el núcleo. Activar la periferia actúa como un mecanismo de palanca, cuanto más alejada del centro esté la fuente de la fuerza, más fuerza se ejerce, con lo que la efectividad en las posturas se incrementa. La periferia del cuerpo son las manos, los pies, los brazos y las piernas.

Activar significa ensancha, alarga, enraíza y suaviza, al mismo tiempo las palmas de las manos y las plantas de los pies, alargando los dedos (de manos y pies), separándolos entre si, sin tensión. La actividad en las manos mantiene la caja torácica cargada de energía, y la actividad de los pies actúa sobre la pelvis. La integridad de la postura depende de la relación entre la caja torácica y la pelvis.

En yoga dinámico contemplamos el cuerpo como un todo, no como partes separadas, en todas las posturas. Hasta en las más sencillas, todas las partes del cuerpo deben estar haciendo su función,conscientes, activas y despiertas, excepto el núcleo que lo mantenemos relajado.Si alguna parte del cuerpo está pasiva o dormida, otra parte del cuerpo tiene que hacer doble trabajo para compensar la inactividad de esa parte. La consecuencia es un desequilibrio en la postura, partes sobrecargadas y partes dormidas. Pon especial atención a la base de tu postura, son las partes del cuerpo que están en contacto con el suelo, reparte bien el peso equilibradamente

Una parte está activa, por ejemplo las manos, cuando está en un estado intermedio entre estar pasiva y estar en tensión.Una mezcla entre firmeza y suavidad. Aprender yoga es como aprender a conducir un coche, tenemos que estar atent@s a muchas cosas a la vez.

Al principio puede ser complicado, pero con la práctica, se hace más sencillo.

Mínimo esfuerzo muscular e intención

Realiza el mínimo esfuerzo muscular necesario en cada postura. Entra en tu práctica de yoga con una actitud de auto exploración, de aceptación con lo que es en cada momento, sin querer llegar a ningún sitio, sólo observar cual es la disponibilidad de tu cuerpo en cada momento, sin forzar, detectando dónde están tus límites y respetando esos límites.

Utiliza la energía justa y necesaria en cada movimiento, sin derroches de energia innecesarios

- De pie en Tadasana
- Lleve las manos al pecho, doble rodillas y dé un salto, separando brazos y piernas aproximadamente
 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire el Pie derecho 90º hacia la derecha.
- El talón del pie frontal debe estar en línea con la mitad del arco del pie de atrás.
- Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los pies.
- Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula derecha esté en línea con el pie frontal.
- Mantenga la pierna de atrás firme.
- El muslo frontal izquierdo hacia atrás, girándolo hacia fuera.

Inclinando la pelvis hacia adelante (anteversion)
.
Los músculos que inclinan la pelvis hacia adelante:
El Psoas: una combinación de los músculos de iliacus y psoas que se dirigen desde la columna lumbar y dentro de la pelvis hasta la parte superior dentro de la parte del hueso del muslo (el fémur).
El recto femoral: un largo músculo en forma de tubo que forma parte del cuádriceps y corre desde la parte delantera de la pelvis hasta la rótula.
El Sartorius: un músculo estrecho de banda que corre diagonal a través de la superficie del muslo, desde la parte delantera de la pelvis hasta el interior de la rodilla.

- Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.
- Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.
- Los brazos estirados y en alineados con los hombros.
- La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.
- Alargue columna vertebral hacia la cabeza.
- Relaje y baje los trapecios.
- Con la cabeza en línea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al pulgar      izquierdo.
- Manténgase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiración suave.
- Manteniendo la firmeza de las piernas.
- Inspire y eleve el tronco para volver a Parsva Utthita hasta padasana.
- Repita hacia el otro lado.
- Al finalizar el otro lado de un salto vuelva a Tadasana.

Beneficios de Trikonasana

- Tonifica los músculos de las piernas.
- Elimina la rigidez de piernas y caderas.
- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
- Alivia dolores de espalda y tortícolis.
- Estira las caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
- Estimula los órganos abdominales.
- Ayuda a aliviar el estrés.
- Mejora la digestión.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

Utthita Trikonasana

Trikonasana generalmente se realiza en dos partes, mirando hacia la izquierda, y luego hacia la derecha. El practicante empieza de pie, con los pies una pierna de longitud separados, sin doblar las rodillas, se vuelve el pie derecho completamente hacia el exterior y el pie izquierdo a menos de 45 grados hacia el interior, manteniendo los talones en línea con las caderas.

W. Blake dijo que se puede ver el mundo en un grano de arena. Del mismo modo, los principios fundamentales en una asana son portatiles a los demas. Con esto en mente, veamos los elementos claves para la activacion de su arco del pie, en la pierna delantera en Trikonasana.
Presionando el borde exterior del pie (en el mat) acopla con el musculo tibial anterior y los posteriores de la pierna inferior, involucrando en la presion los musculos posteriores de la pierna.


En posturas de pie como Utthita Trikonasana, presione el borde exterior del pie en la estera
para enganchar el tibial posterior. Manteniendo esta accion, pulse luego la pola del pie en la estera para enganchar los peroneos. Note los medial (interior) ascensores del arco del pie. Esta secuencia de indicadores 1. utilizar el tibial posterior para apoyar el arco medial y 2 utilizar los peroneos (en el exterior de la pierna inferior) proporciona resistencia para reforzar su antagonista, el tibial posterior.

El termino biomecanico para acoplar simultaneamente los musculos antagonistas es "co-contraccion" o "co-activacion" Una vez que tiene una idea de esto en la parte posterior del pie, vuelva a intentar la misma secuencia en el pie delantero y luego en otras posturas como Tadasana. Tambien se puede combinar con el ejercicio de la fascia toracolumbar para alargar el tronco e el Adho Mukha Svanasana.

El trabajo con estos tipos de indicadores fortalece el arco del pie. Esto da una sensacion de ligereza en el paso a medida que avanzamos a traves del dia recuerde que los pies son centros importantes de la anatomia y fisiologia energetica y se cree que son la ubicacion de chakras menores.

Siguiendo con Trikonasana... Los brazos se extienden hacia los lados, paralelos al suelo y las palmas hacia abajo, el tronco se extiende hasta donde se sienta cómodo a la derecha, mientras que los brazos se mantienen paralelos al suelo. Una vez que el tronco se extiende completamente a la derecha, el brazo derecho se deja caer de manera que la mano derecha llega a la espinilla (o un bloque o en el suelo) a la parte frontal (lado izquierdo) del pie derecho, con la palma hacia abajo si lo permite la flexibilidad. (sobre el pie o sobre el suelo)

El brazo izquierdo se extiende verticalmente, y la columna vertebral y el tronco suavemente se tuercen hacia la izquierda (es decir, hacia arriba a la izquierda, ya que son más o menos paralelo al suelo), el uso de los brazos extendidos como una palanca, mientras que la columna vertebral se mantiene paralela a la suelo. Los brazos se estiran lejos el uno del otro, y la cabeza a menudo se volvieron para contemplar el pulgar izquierdo, intensificando un poco el giro espinal.
Volviendo a la postura de pie, la inclinacion se repite a continuación, a la izquierda.

 

Variantes avanzadas de Utthita Trikonasana - Parivrtta Trikonasana

Las variaciones incluyen utthita trikonasana (extended triangle pose), baddha trikonasana (bound triangle pose) y parivrtta trikonasana (revolved triangle pose).

Cuando el aprendiz se conoce con el nivel exterior de trikonasana él / ella debe ser introducido al siguiente nivel de la misma.... donde debe haber una comprensión progresiva de varios componentes sutiles de trikonasana como el physiodynamics, dinámica, biodinámica, secuenciación , tecnicismos, panchamahabhutas, los panchapranas, los seis chakras y así en " P. Iyengar

                                                                     Parivrtta trikonasana
                                                   Parivrtta (inverso, girado) Trikona (triángulo)

Parivrtta Trikonasana (triangular invertida)

Esta postura precisa de la mano ejerciendo presion en el piso, en principio con utilizacion de un taco o desde la pierna. La distancia entre los pies es la misma de Utthita Trikonasana, en busca siempre de una postura estable y firme.

El giro del torso es fundamental asi como la extension del cuerpo cuando vamos bajando, en colaboracion con los brazos hacia adelante y luego buscando el piso. El empuje de la mano que presiona el piso dirige la energia, generando una linea de energia ascendente. Como en toda torsion, el giro debe ser espinal con la cadera fija en una posicion. El gluteo empuja hacia atras acomodando el sacro paralelo al piso, es decir, los gluteos deben permanecer paralelos al piso.
Con el empuje de los brazos abrimos el torno y miramos a la mano que esta arriba si no existe dificultad. Cuadriceps activo, sostener el ombligo hacia atras, sostener el suelo pelvico en mulha bandha. Actitud de alegria en la practica. Respiracion relajada

                                                               Utthita Parsvakonasana


Diferentes escuelas de yoga tienen ligeramente diferentes puntos de vista acerca de lo que trikonasana es y cómo debe llevarse a cabo.

En la tradición del Satyananda Yoga, trikonasana se describe como una serie de cuatro o cinco diferentes asanas que se realizan en secuencia, pero marcada con el nombre sencillo "trikonasana".

                                                               Maestro Iyengar


Beneficios

Iyengar afirma que la práctica de esta asana mejora la flexibilidad de la columna vertebral, corrige la alineación de los hombros; alivia el dolor de espalda, gastritis, indigestión, acidez, flatulencia, masajes y tonifica los órganos pélvicos, corrige los efectos de un estilo de vida sedentario o postura defectuosa, el tratamiento ayuda de los esguinces de cuello, reduce la rigidez en el cuello, los hombros y las rodillas, los tobillos fortalece y tonifica los ligamentos de los brazos y las piernas.

“Enfóquese en mantener su columna vertebral recta. Este es el trabajo de la espina para mantener el cerebro alerta.” BKS Iyengar.

Un libro de Yoga Sivananda Vedanta, afirma que este asana puede reducir o eliminar el dolor en la espalda baja, el tono de los nervios espinales y los órganos abdominales, mejora el apetito, la digestión y la circulación.

Swami Satyananda Saraswati señala que el asana estimula el sistema nervioso y alivia la depresión nerviosa, fortalece el área de la pelvis y los tonos de la reproducción órganos.

                                                                    baddha trikonasana

Contraindicaciones y precauciones

Esta curvatura lateral puede causar problemas en practicantes con problemas de espalda.
Se advierte que las personas con hernia discal posterolateral pueden encontrar el giro en esta asana como desafío para la espalda

                                                                Hui Leng Warsimo

                                                                    parivritta trikonasana

Iyengar informa: los propensos a los mareos, vértigo, o presión arterial alta no deben mirar hacia abajo en el suelo en el asana final o girar la cabeza, los que tienen la espondilosis cervical no deben sostener durante demasiado tiempo; aquellos con una condición cardiaca pueden practicar contra la pared y no levantar el brazo, pero pueden descansar a lo largo de la cadera, y los que tienen dolores de cabeza relacionados con el estrés, la migraña, fatiga ocular, diarrea, presión arterial baja, varices, depresión o extremos la fatiga no recomienda practicar esta asana. Satyananda Saraswati afirma que el asana no debe ser practicado por aquellos que sufren de condiciones de la espalda.

Integrar la anatomia experiencial (bodythinking) en la practica del yoga permite cambiar algunos habitos de movimiento. Algunas posturas se construyen habitualmente de arriba hacia abajo ej. Uttanasana o Trikonasana La percepcion clara del estado de nuestros tejidos cuando no estan en condiciones optimas se hac fundamental para el cambio de modalidad a una forma opcional que resulte menos agresiva para el cuerpo. Constuir Trikonasana de arriba hacia abajo: Si tenemos buena capacidad de adherencia al suelo, buena capacidad de arraigo, asi como la distribucion uniforme de la tension del tejido conectivo,en un continuo juego y ajuste con la fuerza de gravedad y el suelo nos permite un equilibrio de tono general.

Pero ¿qué nos puede ocurrir si el estado de nuestro tejido conectivo o nuestra capacidad de arraigo no son óptimas? Seguramente os habrá pasado o habréis observado en la construcción de Trikonasana cómo, algunas veces, el descenso del tronco queda frenado. Nos vemos anclados en una posición que en lugar de una sensación de equilibrio, da sensación de esfuerzo. Cuando eso sucede es porque alguna zona del tejido ya ha dado todo lo que podía dar. Y en lucha contra la gravedad, que la haría seguir extendiéndose, queda hipercontraída para protegerse. Llegados a este punto, lo razonable desde el punto de vista del cuerpo es: aceptar la detención del movimiento y sostenerla con el apoyo de las manos en alguna zona del cuerpo; detectar que zona del tejido lo está frenando; detectar que zona del tejido puede asumir una mayor tensión; ensayar, a través de la respiración y el micro movimiento, una redistribución de la tensión.

Realizar todo lo indicado con el tronco en una dirección de descenso y sin apoyo reduce mucho las posibilidades de conseguir una redistribución de la tensión. En estas condiciones, soltar la zona contraída llevándola más allá de su capacidad, es interpretado como un peligro por el organismo. Si la redistribución de la tensión no se logra, es muy importante deshacer la postura usando la fuerza de brazos y manos. Apoyados sobre muslos o rodillas, asumirán la fuerza que el tejido que frena el movimiento no puede realizar. Si no aflojamos el tejido hipercontraído, solo tenemos una solución para seguir avanzando: hiperextender otro tejido. En este caso, ya tendremos dos zonas de tejido que no podrán participar en el movimiento para recuperar la verticalidad. En esta situación se hace indispensable el uso de brazos y manos que se apoyan en otras zonas del cuerpo para deshacer Trikonasana. En caso de no utilizarlas, las lesiones durante el proceso de recuperar la verticalidad son frecuentes. De modo que, en el mejor de los casos, saldremos de la postura con una zona de tejido hipercontraída y otra hiperextendida. La distribución de la tensión, y del relax, en el cuerpo no será uniforme y limitaremos la capacidad de cambio de estado en el tejido.

Construir estas posturas desde el suelo es la vía para recuperar las condiciones óptimas de adherencia al suelo y uniformidad en la distribución de la tensión Entrar en posturas como Trikonasana a partir de la fuerza que imprime al movimiento la determinación de separarse del suelo, nos asegura unas condiciones de seguridad que invitan al tejido conectivo a desplegarse con naturalidad. El ejercicio de empuje: mejora nuestra capacidad de adherencia al suelo; nos da conciencia de nuestra parte sólida, el hueso, eliminando la tensión extra en la musculatura. El mantener cuatro puntos de contacto con el suelo durante la construcción de la asana: facilita el equilibrio eliminando la necesidad de fuerzas de compensación para mantenerlo; contrarresta el efecto de la gravedad en el tronco, ejerciendo la función de frenado que sin los apoyos debe realizar el tejido de la espalda; permite la ida y vuelta en torno a puntos concretos del recorrido, facilitando el micro movimiento y el despliegue gradual del tejido conectivo; da la oportunidad de graduar con precisión la velocidad en la construcción de la postura, invitando a la observación profunda del funcionamiento y estado del propio cuerpo. Siempre que estemos en un momento de cambio físico es muy recomendable pasar a un tipo de práctica que nos permita verificar los cambios que estamos viviendo y encontrar la manera adecuada de movernos en ese estado. En los periodos de recuperación de una lesión o enfermedad; durante la gestación; durante la recuperación del parto; mientras estemos inmersos en periodos de fuertes cambios hormonales, por los ciclos naturales o por cualquier otra causa.

En todo esto, hay algo que para mi es especialmente valioso… Comprobar cómo esta experiencia física se traslada al ámbito emocional, mental, de relaciones y de estrategias de vida. Aprender a apoyarse, a empujar, a expandir, a dar espacio, a parar, a observar, a reemprender, a tener en cuenta las partes y el todo, a cuidar. Mantener todo esto solo en el ámbito corporal es demasiado esfuerzo, el contagio al resto de nuestras vías de expresión es lo natural. Tere Puig

Malasana o Upavesasana (postura de la guirnalda o en cuclillas)

El dolor en la cadera es un problema muy frecuente hoy en día. Muchas veces, el estar sentado por períodos prolongados puede acortar y apretar los muslos internos, la ingle y los flexores de la cadera. Malasana es una postura de yoga que abre la cadera y ayuda a alargar la columna vertebral, adquirir mayor movilidad y apertura.

La palabra Malasana se conforma del sánscrito “mala”, que significa guirnalda, impureza; y “asana”, que significa pose. También se la conoce como sentadilla en cuclillas o sentadilla ancha. Algunos maestros de yoga también se refieren a Malasana como “postura de rana”.

En la India, las guirnaldas de flores se utilizan regularmente como ofrendas en rituales y decoración de altares. Las cuentas de Mala budista, también conocidas como cuentas de oración, se usan tradicionalmente para ayudar con la meditación.

"Mala" en sánscrito significa guirnalda. Esta postura es adecuada para favorecer la apertura de las caderas. Después de varias horas sentados frente a un ordenador, esta asana puede servirnos de alivio. También favorece la relajación de dolores lumbares que con frecuencia se deben a caderas demasiado rígidas.

• Para comenzar a realizar la postura de Malasana, empieza desde la pose de montaña (Tadasana).
• Pon los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas y rótalos llevando los dedos levemente hacia afuera.
• Dobla tus rodillas profundamente, hundiéndote hasta que tus caderas estén más abajo que tus rodillas, a unas pocas pulgadas del piso sin tener contacto con éste.
• Junta tus palmas en el centro del corazón y mueve los codos hasta que ambos se encuentren en el interior de las rodillas.
• Empuja los codos contra las rodillas para abrir un poco más las caderas y presiona suavemente el interior de las rodillas contra los codos. Dibuja tu corazón hacia adelante y hacia arriba, intentando extender la longitud de tu espalda y columna vertebral.
• Una vez que hayas logrado la comodidad y exactitud de la pose Malasana, permanece allí por unos 30 segundos como mínimo, tratando de llegar a un minuto.
• Para salir de la postura, puedes sentarte sobre tus glúteos.

Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas, los pies girados ligeramente hacia afuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas.

Alinea rodillas y pies. Talones colocados en el suelo.

Colocar las manos en Namaskar en el centro del pecho y con los codos presionar suavemente las rodillas hacia afuera, abriendo caderas, expandiendo el tórax, percibiendo la elasticidad de los ligamentos.

Aleja hombros de las orejas y alarga la columna. Respiración profunda y suave.

Beneficios

Se lo considera un asana restaurativo por sus beneficios terapéuticos, flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial, relaja y tonifica los músculos de la cadera, estira las ingles y fortalece la espalda y el abdomen.

La activación de los músculos de los pies estabiliza los arcos plantares.
Recomendada para la práctica de las embarazadas en su beneficio para liberar la tensión de las caderas y la región lumbar.

Beneficios

Malasana se nutre de la energía que se desprende de nosotros mismos, del flujo descendente conocido como apana vayu, situado en la zona del suelo pélvico. Esta valiosa asana no solo favorece la parte física y energética, sino que también refuerza la parte inferior del cuerpo y ayuda con la digestión.

Otros beneficios de Malasana son:

• Estira la ingle, lumbar, sacro y cadera
• Tonifica el vientre
• Estimula el metabolismo y los órganos digestivos

Malasana o la postura de guirnalda puede ser una excelente manera de desafiar tu equilibrio y aflojar las caderas apretadas. Puede ser difícil al principio, pero con la práctica tus músculos se alargarán y podrás agacharte. Algunas recomendaciones para hacerla son:

• Evita sacudidas, tirones, empujones o movimientos forzados en esta postura. Deja que tus movimientos sean lentos y suaves.
• No rebotes las caderas hacia arriba y hacia abajo. Si lo haces, puedes sobreestimar tus rodillas y flexores de la cadera.
• Lleva todo tu peso a tus talones.
• Alarga la parte frontal de tu torso y mantén tu columna larga, no redondeada.

Nos ofrece la oportunidad de alargar las tres curvas de la columna vertebral lo cual activa los 3 bandhas.

El profundo soporte en los arcos de los pies introduce enérgicamente la acción de elevación del suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores.

Contraindicaciones

Este ejercicio que actúa como “abridor de caderas” estira la pelvis y la ingle. Si bien es una excelente pose para evitar la tensión, se debe tener cuidado al desarrollarla para no forzar los ligamentos. Por lo tanto, es importante no empujar el cuerpo más allá de los límites.

Otras condiciones médicas se deben consultar antes de realizar la postura de Malasana, ya que la misma presenta ciertas contraindicaciones en casos de:

• Lesiones de rodilla
• Lesiones en la espalda baja
• Caderas o ingles estrechas

Las posturas de yoga que abren caderas como Malasana se usan tradicionalmente para ayudar a preparar el cuerpo durante largos períodos de meditación en una posición sentada. Practicar Malasana te ayuda a conectarte con antiguos rituales de yoga, que pueden llevarte más profundamente a tu propia práctica de meditación.

La necesidad de poner los pies sobre la tierra de cada individuo puede satisfacerse mediante la práctica regular de esta postura entre las rutinas de yoga.

Alarga la espalda estirando los brazos hacia adelante e inclina la cabeza. Trate de encontrar el equilibrio de tal manera que haya un estiramiento hacia la pelvis y la parte superior de la espalda se estira longitudinalmente como resultado del hecho de que la parte posterior se estira hacia el suelo. Si pierdes alguno de estos estiramientos, significa que tu posición no está bien equilibrada. Puedes recuperar este sutil equilibrio cambiando la altura de tus talones sobre el suelo. PASO 3: si tu espalda tiene el dinamismo adecuado, se siente como si pudieras levantar los dedos del suelo. Esto significa que apenas descansas en tus brazos. A medida que tus tobillos y tu espalda comienzan a relajarse más, tus tacones se moverán cada vez más hacia el suelo. Dirige tu aliento en silencio a las partes rígidas de tu cuerpo y deja que la relajación haga el trabajo.

Mudra Anjali (postura de orar)

Este mudra es especialmente útil para llevar energía extra a tus ejercicios de yoga, en los momentos de mayor agotamiento.

El Anjali Mudra, cuando se practica con Malasana, puede ayudar a estimular el metabolismo y aumentar aún más la energía. Este mudra también es conocido por ayudar a equilibrar los hemisferios del cerebro y se usa como un remedio holístico en momentos estresantes y ansiosos.

Variantes de Malasana