Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo)-Ardha Pincha Mayurasana- Gomukhasana

"Si me inclino ante alguien o algo, ¿a quién le ofrezco la popa?
Incómoda reflexión personal… Pues la verdad es que mi popa me equilibra, por compensación de masas (biomecánica, tantrismo y bandhas), el peso del cabezón.
Pero hay que tener cuidado hacia donde se orienta tan esencial contrapeso. Interesante contrarreflexión.

“Uno que no se inclina ante nada tiende a desarrollar rigidez de espalda”.

Yogananda, la flexión saludable (Autobiografía de un yogui)

Por eso me fascinan los saludos al sol. Todo el rato inclinándome, declinándome y elevándome, y mientras tanto las pujas que distintos gurús, alumnos y yo misma se lanzan -nos lanzamos- entre ellos -nosotros- pasan sobre mi cabeza sin alcanzarla, debe ser porque no se queda quieta como una diana dócil.

Cuando hago yoga es que ni yo misma me afecto en demasía. Acostumbrada a vivir en mis reflexiones y reflejarme en mis expresiones, al practicar yoga y simplemente flexionarme y presionarme, dejo de rebotar contra el mundo buscando explicaciones para todo y una explicación total. ¡Me simplifico! ¡Me dejo en paz!"

plagiado en femenino de R.Nogueira

Adho Mukha significa con la cara hacia abajo. Svana significa perro.
Esta postura se parece a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las trasera hacia arriba, de ahí su nombre.

Adho Mukha Svanasana o Parvatasana (Montana)

Es un ásana que también se practica en Surya Namaskar y se suele prestar poca atención a cómo hacerla.
Se parece más o menos a un triángulo equilátero con los huesos asentados en la parte superior, las piernas y el torso que se extienden hacia abajo desde el pináculo, o en otras palabras, con el trasero arriba. El mat de yoga y nuestro cuerpo forman ese triángulo. Este ásana es diferente en cada persona, todo depende de la constitución del cuerpo, la forma, la flexibilidad y la fuerza.

Cuando la hagas piensa en los huesos de brazos y piernas y no en la carne que los recubre; los huesos son los que han de tener forma de triángulo. La parte más importante de «el perro» es la longitud de la columna vertebral: cuando se hace bien, se debe sentir que la columna vertebral está obteniendo espacio entre las vértebras y se hace más larga desde la «cola» hasta la coronilla.

Una columna alargada es lo más importante. Si la espalda baja se redondea o la caja torácica se desvía hacia el suelo, creará un arco en la espalda. Si eso sucede es hora de una recalibración. 

Entra en la postura, pon los pies juntos, conecta los muslos y desciende los talones hacia la esterilla (no pasa nada si aún los talones no la tocan). Tus piernas se reafirmarán y se enderezarán cuando estén activos tus muslos. Sólo recuerde mantener una cierta flexión en las rodillas, ya que esto dará pie a levantar los huesos más asentados, lo que a su vez de una forma elegante alineará la columna vertebral.

El redondeo en la parte inferior de la espalda generalmente se debe a los isquiotibiales rígidos. Dobla las rodillas un poco porque lo importante es poner la espina dorsal bien estirada.

Efectos: Cuando uno se halla cansado, una larga permanencia en esta postura libera de la fatiga y devuelve la energía perdida. Resulta especialmente apropiada para los corredores tras una carrera dura. Proporciona a los velocistas rapidez y ligereza de piernas. Asimismo, alivia el dolor y la rigidez de los talones y ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo. Refuerza los tobillos y modela las piernas.

También favorece la desaparición de la rigidez de la región de los omóplatos y alivia la artritis del hombro. Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia la cavidad torácica, se ralentiza el ritmo cardíaco. Es una postura estimulante.

Aquellos a quienes amedrenta ejecutar Sirsasana (o postura sobre la cabeza) pueden practicar esta asana sin temor. Como en ella el tronco se coloca en posición baja, se extiende completamente y recibe sangre saludable sin ningún esfuerzo por parte del corazón. Rejuvenece las células del cerebro, al que vigoriza liberándolo de la fatiga. Las personas afectadas de presión alta pueden realizar esta postura sin problemas.

Ejecucion paso a paso

• Acostarse en el piso boca abajo, sobre el abdomen, llevando el cóccix hacia abajo.

• Doblar los codos, apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, a los lados del torso, en línea con los hombros; con los dedos separados, el dedo medio apuntando hacia el frente; cuidando que los antebrazos queden perpendiculares al piso y paralelos entre sí.

• Extender desde el talón de las manos las palmas, separando y alargando los dedos de las manos (semejando una estrella de mar).

• Revisar que cada una de las uñas de las manos estén paralelas al techo y no inclinadas hacia un lado.

• Verificar que las manos ejerzan una presión uniforme sobre el piso; poniendo especial atención a la presión de los pulgares y los dedos índices, ya que son el cerebro de las manos cuando están sobre el piso.

• Separar las piernas, haciendo coincidir los lados externos de los pies con los lados externos de las caderas.

• Apoyar las yemas de los dedos de los pies sobre el piso, manteniendo las plantas perpendiculares al suelo, y paralelos entre sí los lados externos.

• Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.

• Rotar suavemente los muslos hacia adentro, observando que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados.

• Mantener el cóccix hacia abajo. Con esta acción se protege la zona lumbar.

• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.

• Llevar el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.

• Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante.

• Llevar hombros y trapecios hacia atrás.

• Rotar suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros.

• Meter la séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre abierto.

• Observar que los antebrazos sigan perpendiculares al piso y paralelos entre sí.

• Observar que la cabeza y la mirada vean hacia enfrente. 

• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.

• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

• Exhalando, sin mover manos ni yemas de los dedos de los pies, estirar los brazos rectos hacia arriba de la cabeza (brazos de Urdhva Hastasana) y flexionar el torso desde las ingles elevando la cadera.

• Estirar los brazos, el torso y las piernas hacia las caderas, presionando las manos y los talones contra el piso.

• Mantener los brazos estirados y firmes.

• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa). Observar con esta acción cómo hombros y trapecios van hacia las caderas, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.

• O bien, rotar los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.

• Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica; sentir cómo los brazos “retroceden” y encajan en la articulación de los hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos últimos.

• Presionar hacia el suelo el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.

• Levantar la vista y verificar todas las acciones dadas anteriormente para las manos y brazos.

• Relajar completamente el cuello y la cabeza, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad hacia el piso.

• Alargar los lados del torso hacia las caderas.

• Observar, desde un plano lateral, que los brazos, torso y caderas deben formar una línea recta.

• Cuidar que el torso mantenga todas las acciones y actitud de Samasthiti.

• Mantener la extensión desde las manos a los glúteos.

• Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.

• Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.

• Estirar y relajar los dedos de los pies.

• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.

• Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles.

• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.

• Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos frontales.

• Mantener la extensión de los talones a los glúteos.

• Mantener la mirada y respiración relajadas.

• Si es posible, apoyar la cabeza en el piso.

• Mantener el peso corporal equitativamente repartido sobre ambas manos y ambos pies.

• Inhalando, elevar la cabeza y llevar el pie derecho al lado interno de la mano derecha.

• Exhalando, llevar el pie izquierdo al lado interno de la mano izquierda, estirando ambas piernas separadas, torso flexionado, cuello y cabeza relajados, y tomando los codos con las manos sobre la cabeza (Baddha Hasta Uttanasana*).

• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

• Inhalando, elevar el torso desde las ingles e ir Baddha Hasta Tadasana*.

• Colocarse en Samasthiti.

En este asana es importante lograr primero las acciones de brazos, torso y caderas, para posteriormente, sin modificar la estructura, realizar las acciones de las piernas. Siendo posible ajustar la distancia entre las manos y pies si aún falta flexibilidad para lograr las acciones correctas.

“Mi final debe ser su principio.” BKS Iyengar.

Intensificando la Postura Adho Mukha Svanasana "Adho mukha svanasana (la postura del perro mirando hacia abajo) y el tatakamudra se consideran buenas posiciones para comenzar a aprender los bandhas, especialmente mula bandha y uddiyana bandha. Tatakamudra (gesto del estanque) es una buena posición para aprender los mudras cuando la espalda baja está bien apoyada y los músculos rectales y pélvicos se puede acercar más cómodamente hacia arriba y también de manera importante hacia el hueso lumbar, lo que garantiza un grupo de bandhas efectivo. Vajrasana es una postura ideal para hacer pranayama, ya que la columna vertebral está bien apoyada en una postura sentada perfectamente equilibrada. Nuevamente, se puede hacer pranayama junto con los bandhas al final de la exhalación más cómodamente en esta postura sentada." Texto: Srivatsa Ramaswami "Nuestro inteligente y adaptable cuerpo, en un intento de proteger a tejidos lesionados o estresados, recluta a otros músculos que hacen el mismo trabajo, aunque de forma menos eficaz. Este patrón de compensación establece una desventaja mecánica, ya que los músculos sustitutos no pueden producir la misma eficacia y potencia en este papel "de relleno". Experimentamos esto como una falta de fuerza o un mayor esfuerzo que se requiere para llevar a cabo lo que antes era más fácil realizar" Dr. Mónica Gauci (extracto del artículo What's the problem with your shoulder? Chintamani Yoga)

Para intensificar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, incremente el empuje de sus hombros hacia sus rodillas, mientras levanta al máximo sus nalgas y coxis, estirando bien las piernas y llevando al suelo sus talones. Si es posible hágalo alejando un poco las manos de los pies y manteniendo los talones en contacto con el suelo.

Variación

                                                   Eka pada adho mukha svanasana

Una exigencia mayor en esta postura se logra levantando la pierna derecha con una inhalación, hacia arriba y atrás, hasta que esta alcance a formar una línea recta con el torso. Allí se mantiene durante unos 30 segundos al principio, colocando la cadera al nivel de la línea y se presiona con fuerza través del talón. Baje la pierna con una exhalación, colóquela en la posición inicial y repita la operación con la otra pierna durante el mismo período de tiempo.

Otra variante avanzada

                                                      Eka Pada Adho Mukha Svanasana

“Los músculos que conforman el grupo abdominal son cuatro. El más profundo de ellos se denomina abdominal transverso y sus fibras corren horizontales al abdomen. Son como una faja muscular que se inserta en la columna, rodeando todo el contorno del abdomen. Al contraerse afinan, ahuecan y dan estabilidad. Lo hacen por ejemplo cuando empujamos un objeto pesado, o al estornudar.

En Ashtanga Vinyasa son músculos de fundamental importancia, y realizan la acción que en Yoga se denomina uddiyana bandha. Es muy importante su contracción en posturas de extensión ( por ejemplo urdhva mukha svanasana) ya que sostienen el frente abdominal evitando excesivo movimiento lumbar. Además no traccionan de las costillas hacia abajo, por lo que permiten sostener el abdomen hacia adentro y al mismo tiempo desplegar ampliamente el tórax en la inhalación”.

A.Chiarella

                                     Una de mis admiradas yoguinis Hui Leng Warsimo

"Si puedes esperar eternamente, no necesitarás esperar en absoluto. Pero si no puedes esperar ni un solo momento, tendrás que esperar eternamente. No existe meditación instantánea ni Nirvana instantáneo. Sólo a alguien que está completamente relajado con respecto al tiempo puede sucederle instantáneamente" Osho

camino hacia la montaña Sumeru, ¿me acompañas?
quédate quieto y detén el reloj


En cada inversión, desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) hasta Salamba Sirsasana (cabeza apoyada), básicamente le pides a tus brazos y hombros que actúen como piernas. Pero hay una diferencia: tus piernas están bien diseñadas para empujar, resistir la gravedad y soportar constantemente el peso de tu cuerpo mientras navega a través de todo tipo de terreno. Tus hombros, en contraste, están hechos para tirar y colgar. Una serie de elementos que valoramos -herramientas, comida, seres queridos- son sostenidos por nuestras manos y llevados por nuestros corazones a través de nuestros hombros.

Y hacerlo de manera segura requiere precisión y adaptabilidad. Cuando le pides a tus ensambles de hombro muy móviles que acepten la compresión del peso de tu cuerpo y actúen como piernas estables, entonces la colocación de los huesos, la resistencia de los ligamentos y el equilibrio muscular juegan un papel en las inversiones exitosas y libres de lesiones.

Es importante la atencion sobre los musculos Teres principales (panel de control para la colocacion correcta de sus hombros en las inversiones) 

 Mientras que tus dorsales son amplios músculos de la superficie que por lo general se alargan y fortalecen rápidamente con la práctica inicial de yoga, el teres mayor es, por el contrario, poco conocido o entendido en el contexto del movimiento. La vía miofascial a través de teres mayor requiere más atención para equilibrarse.Teres major es clave para soportar su peso cuando se mueve al revés. Si teres major es demasiado corto, te expondrás a una lesión en el hombro al cargar tu hombro con más peso en inversiones cada vez más difíciles o largas.
La clave para mantener las inversiones felices radica en permitir que los teres principales se alarguen 

La Montaña o Adho Mukha Svanasana (postura de la V invertida)

Esta postura es una de las más sencillas, aporta muchos beneficios, sobre todo para los que corren o hacen deportes. Se parece a la postura que adopta un perro (y otros animales) cuando se estiran plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. También se conoce con el nombre de Parvatasana o Postura de la Montaña en la tradicional secuencia del Saludo al Sol o Suryanamaskar, y es una excelente asana en sí misma.

Esta postura de yoga para principiantes es mejor conocida como perro (svana) mirando hacia abajo (adho mukha), emula a los perros cuando se estiran luego de un reparador sueño. Adho Mukha Svanasana desarrolla la flexibilidad en los tobillos y rodillas, en la columna vertebral y en las caderas, permite estirar sin peligro de lesionar la zona lumbar de la espalda. Con la práctica regular de esta asana, el diafragma se vuelve elástico, se amplía la cavidad toráxica y como consecuencia se aumenta la capacidad respiratoria.

Ejecución: Boca abajo apoya las manos a los lados del pecho, separa los pies al ancho de las caderas. Apóyate en cuatro puntos, separa tus manos al ancho de los hombros y los dedos de las manos, asegurando que el dedo medio de la mano apunte hacia adelante.(el dedo indice y pulgar son el cerebro de la mano) Lleva los glúteos hacia los talones. Levanta la cadera y lleva los muslos hacia atrás, y los talones hacia atrás y hacia el piso. resiste con los antebrazos y lleva el pecho hacia los muslos.

Empujando los omóplatos hacia la espalda. Esto resulta en un estiramiento de dos lados de la espalda. La cabeza cuelga hacia abajo en una especie de forma relajada, si es posible superando la línea de los brazos hacia adentro. Presiona la palma de las manos contra el suelo y los brazos extendidos y aleja la cadera de la cabeza. Para deshacer la postura, apoya las rodillas en el piso separadas un poco más del ancho de las caderas. Junta los dedos pulgares de los pies, lleva los glúteos hacia los talones y apoya la frente en el piso.

Beneficios
Relaja el cerebro, disminuye el estrés y la depresión leve.
Vigoriza el cuerpo.
Estira hombros, tendones de las corvas, pantorrrillas, arcos y manos.
Fortalece los brazos y las piernas.
Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
Mitiga molestias menstruales cuando se realiza con la cabeza apoyada.

Mejora la digestión.
Reduce el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y el cansancio.
Es terapéutica para la presión alta, el asma, el pie plano, la ciática y la sinusitis.
Refuerza músculos de piernas brazos y articulaciones.
Crea masa ósea y previene la osteoporosis.
Incremeneta la circulación de oxígeno al cerebro manteniéndolo activo.
Al dar la espalda al mundo te enseña a confiar en los demás.

Recomendaciones. No es necesario que desde la primera vez los talones toquen el piso, es más importante que se haga el máximo esfuerzo de los talones en dirección al piso para alargar las corvas y mantener elevadas las rodillas. El intentar llevar la base de los glúteos hacia arriba permite un mejor alargamiento de la espalda y las piernas. Para estimular el alargamiento del sacro y la espalda cóncava tener conciencia en todo momento de alejar los hombros de las orejas llevándolos hacia la cintura,presionar los brazos firmes al piso.

Contraindicaciones y precauciones

Síndrome del túnel carpiano
Lesiones degenerativas de las lumbares

Recomendación para lograr bajar los talones al suelo en Adho Mukha Svanasana, la postura del perro mirando hacia abajo, sobretodo si llevas mucho tiempo intentándolo y aún no lo logras.

Primero es necesario un buen calentamiento, el saludo al sol (suryanamaskar) puede ser una opción, ya que de esta manera activas los receptores del estiramiento de los músculos que deseamos estirar (incluidos los gemelos y soleo), una vez realizada la entrada en calor, colócate en la postura e intenta hacer una dorsiflexión, o llevar el dorso de tus pies hacia las espinillas (canilla). Al hacer este movimiento se contrae el tibial anterior y de esta manera, ayuda a relajar por medio de la inhibición recíproca del estiramiento al músculo gemelos y soleo, el cual queremos estirar para que los talones lleguen al piso. Al mismo tiempo que contraes el tibial anterior, también contrae el cuádriceps, para que tus rodillas se estiren.

En el talón tenemos en la parte posterior al tendón de Aquiles, formado por los tendones de los músculos gemelos y el soleo. Recordemos que el tendón es la parte inicial o final de un músculo. En la parte anterior podemos encontrar al tendón del tibial anterior.

Los gemelos, son 2, uno interno y el externo, que se originan en la parte posterior e inferior del fémur; mientras que el soleo, es una masa muscular muy grande que se sitúa por debajo de los gemelos originándose en la parte posterior de la tibia y el peroné; los 3 músculos se juntan y se insertan mediante un tendón común en el calcáneo conocido como tendón de Aquiles.

El movimiento que originan estos 3 músculos es la plantiflexión (punta), movimiento que usamos todo el tiempo al caminar para poder separar el pie del suelo. Por lo que una contractura en estos músculos nos va a limitar bajar los talones en esta postura, ya que en ella se está haciendo el movimiento inverso. El tobillo no se encuentra en una dorsiflexión, ya que el talón debe de estar en el suelo y la tibia y el peroné se encuentran anguladas hacia adelante.

El tibial anterior, se origina en la parte anterior y lateral de la tibia, y se inserta en el tarso (hueso cuneiforme) y en la base del primer metatarsiano del pie. Realiza el movimiento de dorsiflexion (flexión del pie)

El grupo muscular de gemelos, soleo y tibial anterior son agonistas y antagonistas, trabajan en pareja. Si uno se contrae, el otro se estira y viceversa. La inhibición reciproca es un acto reflejo de los músculos en donde si contraes el músculo opuesto al que deseas estirar por medio de este reflejo lo ayudas a relajarse y por lo tanto a estirarse.

Es por esto que en perro mirando hacia abajo, para poder llevar los talones al suelo nos ayuda contraer el tibial anterior, para que por medio de la inhibición recíproca, los gemelos y soleo se relajen y los talones puedan llegar al suelo.

Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose o postura del Delfin)

es una semi-inversión que aporta más flujo sanguíneo a la cabeza, fortalece la parte superior del cuerpo y prepara al yogui para equilibrar los brazos para las inversiones. Dolphin Pose es una excelente alternativa a Adho Mukha Svanasana [Perro boca abajo] porque alivia la presión sobre las muñecas.

                                             Dolphin Pose, o Ardha Pincha Mayurasana

Ardha Pincha Mayurasana es una pose de pie y también una leve inversión. Esta asana se asemeja a una 'V' invertida, con los antebrazos y los dedos del pie en el piso, y el resto del cuerpo levantado para formar una 'V'. Esta asana es popularmente llamada la Pose del delfín. Algunas personas también lo llaman Puppy Pose o Half Feathered Peacock Pose. Esta postura de delfín en yoga es similar a Adho Mukha Svanasana, con los antebrazos apoyados en el suelo, en lugar de las palmas.

La pose de delfín es una pose que creo que a menudo se pasa por alto, pero ofrece tantos beneficios excelentes que creo que vale la pena echarle un vistazo más de cerca. Dolphin Pose, o Ardha Pincha Mayurasana, fortalece y estira los hombros, la parte superior de la espalda y las piernas. También es un fortalecedor central bastante impresionante. La combinación de fuerza y flexibilidad que construye la pose de Dolphin puede ayudar con muchas áreas de su práctica. Particularmente cuando se trabaja hacia Pincha Mayurasana o Forearm Stand, y otras inversiones.

Paso a Paso

1. Comienza la asana poniéndose de rodillas y manos.
2. Coloque sus antebrazos en el suelo, asegurándose de que sus codos y hombros estén en la misma línea.
3. Levanta la espalda y las caderas mientras afirmas los dedos del pie y estira las piernas.
4. Tus omóplatos deben estar firmes y dentro de tus costillas. Libera tu cuello levantando los hombros lejos de tus oídos.
5. Camina hacia tus brazos.
6. Toma tres respiraciones largas y profundas mientras mantienes la postura durante unos segundos.

Estos son algunos de los increíbles beneficios del Ardha Pincha Mayurasana:

1. Esta åsana ayuda a calmar el cerebro, aliviando así el estrés o la depresión.
2. Le da a los isquiotibiales, hombros y pantorrillas un buen estiramiento.
3. Ayuda a fortalecer las piernas y los brazos.
4. Ayuda a estimular los órganos reproductivos, aliviar el malestar menstrual y reducir los síntomas de la menopausia.
5. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
6. Estimula los órganos digestivos y también mejora la digestión.
7. Alivia la fatiga, el insomnio, los dolores de cabeza y el dolor de espalda.
8. Es una ayuda para el asma, la presión arterial, la ciática y los pies planos.

The Dolphin Pose es una pose multifacética. Es una de esas posturas que te ayudan a preparar tu mente y tu cuerpo para una inversión total. No solo abre la parte superior de tu cuerpo, sino que también lo hace más fuerte. También es un gran sustituto para las posturas donde tus piernas están sobre tu cabeza, y no te sientes cómodo haciéndolo. A medida que practicas esta asana regularmente, tus hombros y columna experimentan un rango de movimiento más amplio. Su núcleo y sus brazos se vuelven fuertes a medida que el peso del cuerpo se encuentra en sus brazos y parte superior del cuerpo. Con esta postura, abrirás tu mundo a una dimensión diferente; te encontrarás con la fuerza y ​​la energía que tenías cuando eras más joven.

Poses preparatorias

Uttanasana (Pinza aerea)

El significado de Uttanasana se comprende cuando separamos el nombre en las tres palabras sánscritas de las que proviene:

• «Ut»: indica intensidad o superioridad.
• «Tana»: significa estiramiento o estirar.
• «Asana»: significa postura.

Es decir, ateniéndonos a su significado literal, la Uttanasana en español es la Postura del Estiramiento Intenso

La Uttanasana es una asana de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas, estando de pie, desde Tadasana. En esto se diferencia de la Paschimottanasana o Pinza Sentada, que se realiza desde la Dandasana. Y se diferencia de la Prasarita Padottanasana en que esta última se realiza con las piernas bien abiertas.

La Uttanasana es una postura de Yoga que se puede hacer entre otras posturas de pie, o como postura en sí misma.

Uttanasana o Standing Forward Bend, con variantes como Padahastasana donde se agarran los dedos de los pies, es una asana inclinada hacia adelante en el yoga moderno

Gomukhasana (postura de la vaca)

Gomukhasana es una postura perfecta para la apertura de caderas y hombros. Estira y elonga tanto los tobillos, caderas, muslos, como los hombros, brazos, tríceps y el pecho.
A nivel físico es una posición extraordinaria porque con su práctica constante puede relajar las tensiones “ocultas” en las articulaciones y los músculos de los hombros y las caderas. Además, si puedes mantenerlo más tiempo, te ayuda a activar agni , el fuego de la digestión.

En sánscrito, ir significa “vaca” o “vaca” y mukha significa “hocico”, “boca” o “cabeza”, por lo tanto, Gomukhasana se traduce como “la posición de la cara de la vaca”. En la India, la vaca se considera un animal sagrado, un símbolo de la maternidad y la alimentación.

Algunos textos antiguos de yoga también mencionan otros posibles significados de este nombre. Sri Aurobindo, maestro espiritual indio que vivió entre los siglos XIX y XX, consideró más correcto traducir ir como “luz”, por lo tanto, Gomukhasana también podría interpretarse como “la posición de la cara de la luz”, ya que la posición conduce al desarrollo de una expresión de serenidad radiante.

Gomukhasana es una posición polar , es decir, funciona en los dos aspectos energéticos del cuerpo: el yin, femenino, lunar y el yang, masculino, solar. Por lo tanto, es importante mantener estos dos aspectos equilibrados (tanto desde el punto de vista físico como energético), realizar la posición durante el mismo tiempo desde ambos lados. Comience realizando la posición desde el lado izquierdo.

Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante en Dandasana .

Dobla la rodilla derecha y mueve el pie derecho hasta que toque el lado izquierdo con el talón, manteniendo la rodilla derecha en el suelo.

Luego, coloque la pierna izquierda sobre la pierna derecha, de modo que el talón del pie izquierdo toque la parte externa de la cadera derecha. Asegúrese de colocar las piernas lo más simétricamente posible, superponiendo las rodillas y manteniendo la espalda recta.

Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y doble el codo para colocar la mano izquierda debajo de la nuca entre los omóplatos. Intenta mantener el antebrazo en posición vertical. Para aumentar la flexibilidad del hombro, puede presionar suavemente el codo izquierdo hacia abajo con la mano derecha, de modo que baje la mano izquierda.

Dobla el brazo derecho y colócalo detrás de la espalda con la mano en alto. Agarra los dedos de una mano con la otra. Las manos deben cruzarse en los omóplatos, al nivel de anahata chakra, el chakra del corazón. El brazo izquierdo está ubicado cerca de las orejas y el codo apunta hacia arriba, mientras que el codo derecho apunta hacia abajo.

Mantenga la espalda recta y abra su cofre expandiendo su cofre.

La cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral.

Esta es la posición final. Relaja todos los músculos innecesarios, respira normalmente y mantén tu posición hasta que puedas equilibrar bien tu esfuerzo y tu sensación de relajación.

Luego regrese lentamente a la posición inicial, primero bajando los brazos y luego estirando las piernas.
Después de unos minutos, realice la posición cruzando las piernas y los brazos en el lado opuesto y manténgala durante el mismo período de tiempo.

Asanas recomendadas antes de realizar Gomukhasana: Vajrasana

Asanas recomendadas después de realizar Gomukhasana: Sarvangasana , Baddha Konasana

Otras asanas polares: Garudasana , Ardha Matsyendrasana

Contraindicaciones de Gomukhasana

Esta asana está contraindicada en caso de lesiones graves o dolor en las articulaciones del hombro y la rodilla.
Aunque Gomukhasana es una de las posiciones más adecuadas contra la ciática , el dolor debido a la inflamación del nervio ciático, quienes padecen esta patología deben realizar la posición con precaución y solo si el nervio ciático no es demasiado rígido.

Si puede sentarse correctamente en la posición y puede relajar los músculos de las piernas y la espalda, esta posición aliviará en gran medida el dolor causado por la ciática. Si, por el contrario, tiene dificultades para cruzar bien las rodillas o siente un dolor intenso en el nivel lumbar y glúteo, significa que su nervio ciático está muy rígido e irritado, por lo que en este momento es mejor que evite realizar la postura teniendo en cuenta que, forzando demasiado en el alargamiento del nervio, su condición puede incluso empeorar.

Gomukhasana si se realiza regularmente tiene numerosos efectos beneficiosos.

• Mejora la postura y tonifica el área lumbar de la espalda, por lo tanto, se recomienda especialmente para aquellos que a menudo están sentados para estudiar o trabajar.
• Hace que los músculos de toda la espalda sean más elásticos y endereza la columna vertebral, también fortalece los hombros y los brazos.
• Eliminar gradualmente los problemas de ciática
• Ayuda a tratar el reumatismo y a aliviar el dolor muscular y nervioso.
• Ayuda a reducir algunos trastornos pulmonares, como el asma y la bronconeumonía crónica restrictiva, ya que permite que el pulmón opuesto al lado donde se lleva a cabo funcione de manera más vigorosa y efectiva
• Estimula la circulación en las glándulas mamarias, por lo tanto, se recomienda para mujeres que practican yoga durante el embarazo y la lactancia.
• Facilita Brahmacharya , uno de los cinco Yamas mencionados por Patanjali en los Yoga Sutras.
• Regula y sublima la energía sexual: actúa a través del vajra nadi , un canal de energía que comienza desde los genitales, evita el escape del prana , la energía vital, y promueve su reabsorción y sublimación mediante el sushumna nadi , que según la tradición yogica es el principal canal de energía del cuerpo humano
• Produce una sensación de serenidad y satisfacción (en sánscrito Santosha , el segundo de los Niyama descritos por Patanjali).

Gomukhasana activa el chakra Anahata , el chakra del corazón, y el chakra Muladhara , el chakra del perineo.
Durante la ejecución de la asana desde el lado izquierdo, puede experimentar una expansión y activación de la energía lunar receptiva, yin , en estos niveles: vitalidad, estabilidad, empatía, una mayor capacidad de sentir amor y compasión.

Durante la ejecución desde el lado derecho, puede percibir una expansión y activación de la energía solar emisiva, yang, en estos niveles: apoyo, necesidad de protección, capacidad de expresar amor y compasión, sentimientos de apertura hacia los demás.

En general, a nivel energético, promueve la estabilidad de las emociones y ayuda al propósito de permanecer compasivo y fiel a uno mismo incluso en situaciones difíciles. Por lo tanto, es útil practicar esta asana para eliminar los malos hábitos, los deseos excesivos o los pensamientos que atestan su mente.

Otras asanas que activan Anahata: Bhujangasana , Tadasana

Otras asanas que activan Muladhara: Padahastasana , Paschimottanasana

Phalakasana (Tabla o plancha alta)
en sánscrito la Postura de la Tabla o la Plancha se llama Utthita Chaturanga Dandasana.

De rodillas en el piso poner las rodillas un poco mas atrás que a la altura de la cadera y las palmas justo debajo de los hombros. Inhala y exhalando separa las rodillas del piso, estirando ambas piernas y alinea el tronco completo con las piernas. Sostén firme la postura contrayendo abdominales y glúteos.

Phalakasana, o la plancha, es una postura indispensable en la práctica de Vinyasa Flow o cuando se practica saludos al sol ⛅. Phalakasana puede ser usada de manera estática y también dinámica, por eso es importante conocer su alineación y sus beneficios.

Podemos comenzar con las rodillas en el piso, dejando nuestras manos justo debajo de nuestros hombros. Con mucha energía en nuestros brazos, empujamos el piso y al mismo tiempo activamos nuestro abdomen para suspender nuestra cadera. Intentamos mantenernos en equilibrio, siempre activando nuestros hombros, llevándolos lejos de las orejas. Es importante tener una percepción clara de dónde está mi cadera para no colapsarla hacia el piso o suspenderla demasiado, ya que en ninguna de estas dos alineaciones estaría activándome y aprovechando los beneficios de esta maravillosa postura.

• Fortalece piernas, brazos y hombros.
• Trabajo en alineación de la espalda.
• Tonifica abdomen.
• Nos fortalecemos de manera que podemos alcanzar asanas más complejas como balances de brazos y posturas invertidas.
• Mejora concentración y equilibrio.

Pose deseguimiento

Salabhasana (saltamontes)

Otras variantes para entrenar en Adho Mukha Svanasana

                                             Carla Sanchez en Seminario de Geometria sagrada

                                                        Parivrtta Adho Mukha Svanasana