Dhanurasana (el arco) - Parsva Dhanura - Urdhva Mukha Svanasana

Dhanurasana o postura del arco, es una extensión de columna en la que el cuerpo se arque al tensar las piernas hacia atrás y hacia arriba, mientras que el vientre se mantiene en contacto con la tierra para proteger las vértebras lumbares.

Es una combinación del trabajo de bhujangasana (cobra) y salabhasana (saltamontes) en la que se estiran primero la parte alta de la espalda y parte inferior después, con el Arco se combinan ambos movimientos complementando ambas posturas. Es una postura compensatoria de halasana y paschimottanasana.

Es indispensable practicarlo sin esfuerzo. Si resulta complicado en un principio, aprenda primero la postura del camello que junto con el saltamontes y la cobra son la preparación ideal al arco.

Dhanurasana completa a cobra y saltamontes, ya que en estos los músculos de la espalda están activos, en tanto que en el arco están pasivos. Dhanurasana tiene también una segunda fase, poco conocida y raramente enseñada en Occidente, que merece ser aprendida.

El peso corporal se equilibra sobre los músculos del abdomen con lo cual se ven masajeados los órganos intrabdominales (estómago, hígado, páncreas e intestinos) mejorando la secreción de estos órganos. Alivia estreñimiento y mejora los movimientos peristálticos del intestino.
El flujo sanguíneo hacia los órganos abdominales se mejora. Con la práctica regular se reduce grasa alrededor del abdomen y zona de muslos.
Este asana fortalece los músculos de la zona vertebral, brazos, muslos y nervios de la espalda. Ensancha el área toráxica y alivia trastornos respiratorios como asma y bronquitis. Mejora la circulación.


Ejecucion - Paso a Paso

1. Acuéstese boca abajo sobre la alfombra, con los brazos a los lados del torso, con las palmas hacia arriba. Exhale y flexione las rodillas, de manera que los talones estén cerca de los glúteos. Estire los brazos hacia atrás y arriba hasta alcanzar los tobillos con las manos, sujetándolos firmemente (no sujete los pies por el empeine o los dedos).  Mantenga los pies y las rodillas con la separación natural de sus caderas durante la ejecución de la postura.
2. Inhale, y con fuerza levante las rodillas del suelo, llevando los pies hacia arriba, hacia el techo, alejando los talones de los glúteos tanto como se pueda, mientras, simultáneamente levanta los muslos del suelo. Si tiene bien sujetado los tobillos, esto tendrá el efecto de levantar la parte superior del torso y también la cabeza del suelo. Esconda el cóccix y empuje la pelvis contra el suelo, manteniendo los músculos de la espalda relajados. A medida que continúe levantando los talones y los muslos, presione las escápulas hacia adentro, de forma que el esternón se pueda proyectar hacia adelante, abriendo el pecho totalmente. Lleve sus hombros hacia atrás, lejos de sus orejas, y mire serenamente hacia un punto al frente.
3. Teniendo el estómago presionado contra el suelo, seguramente su respiración se dificultara. Para contrarrestar ese obstáculo, y continuar respirando, hágalo reduciendo el movimiento del diafragma.
4. El tiempo recomendado en los primeros intentos, es por espacio de unos 20 o 30 segundos, los que se podrán incrementar poco a poco, de acuerdo con la particular capacidad del ejecutante. Al finalizar, exhale y relájese, descansando acostado boca abajo, respirando con calma y serenidad. Se puede repetir una o dos veces más. (Recuerde: Después de ejecutar Dhanurasana, es recomendable asumir La Postura del Niño o Balasana.

Hay una variante de esta postura y es Parsva Dhanurasana. Parsva quiere decir lado o costado. Para hacer esta variante, se deben seguir los pasos arriba descritos, y con una exhalación incline su hombro derecho hacia el suelo, sin soltar los tobillos, hasta quedar apoyado en el suelo del lado derecho en la postura. Los estudiantes suelen fallar en los primeros intentos, pero se logra después de varios intentos. Recuerden que la práctica hace al maestro. Mantenga la postura sobre cada lado por espacio de unos 20 o 30 segundos. Para pasar al otro lado solo se debe rodar sobre el estómago. Parsva Dhanurasana nos brinda un masaje profundo a los órganos abdominales.

Esta es la variante Parsva Dhanurasana ejecutada por el Maestro B.K.S. Iyengar

Dhanurasana (Bow Pose) y Parshva D. (Side Bow Pose) 
 
Parsva Dhanurasana
    Acuéstese boca abajo, la barbilla en el piso con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas rectas y juntas.
    Con las rodillas separadas, dobla las piernas en la rodilla llevando los pies hacia las nalgas.
    Agarre los tobillos desde afuera con los brazos rectos, girando los omóplatos hacia atrás y juntos para abrir el cofre.
    Levante los pies hacia arriba y lejos de las nalgas. La acción debe levantar los muslos y la parte superior del cuerpo del suelo para que solo la parte inferior del abdomen o, si es posible, la pelvis soporten todo el peso corporal.
    Mantenga la espalda, los brazos y los hombros relajados, solo los músculos de las piernas están activos para mantener la posición.
    Inhale y mueva cuidadosamente el peso corporal hacia la derecha para pasar al lado derecho.
    Mantenga la posición durante 10 - 20 segundos.
    Cambie el peso del cuerpo hacia la izquierda para volver a la posición central.
    Repita la pose en el lado izquierdo.
    Lentamente, baje las piernas hacia las nalgas y suelte los tobillos nuevamente hacia el piso.Respirando:
    Inhale para energizar. Exhale mientras levanta la pose. Inhale mientras rueda hacia un lado.
    Respire normalmente en la posición final. Inhale mientras regresa a la posición central.
    Exhale mientras se relaja al suelo.

Beneficios:

    Sistema digestivo: la ásana masajea los órganos y músculos abdominales, incluidos los riñones, el hígado y el páncreas. Ayuda a aliviar el estreñimiento y mejorar la función hepática.
    Respiratorio: la apertura del cofre ayuda a fortalecer el diafragma y aumentar la capacidad pulmonar.
    Anatómico: Dhanurasana ayuda a alinear las vértebras y los discos de la columna vertebral y estira los ligamentos, los músculos y los nervios de la espalda para el tratamiento de los discos resbaladizos y el alivio del dolor de espalda. Dhanurasana es efectivo para enderezar las corazonadas de la espina dorsal superior.Consejos :Puedes terminar esta yoga asana permitiendo que tu hombro derecho se mueva hacia el piso y girando sobre tu lado derecho sin sostener tus tobillos. Permanece en esta postura durante 20-30 segundos. Luego, gira hacia el lado izquierdo para mantenerte en esta postura por la misma duración. Parshva D. estimula los órganos abdominales.  
Contraindicaciones:1. Las personas que tienen presión arterial baja o alta deben evitar esta asana.2. Si tienes problemas cardíacos, olvida esta yoga asana.3. En caso de dolor de cabeza severo, no opte por hacer esto.4. Si sufres de diarrea, descarta este yoga asana5. Si tiene el 'Síndrome del Túnel del Carpo', no opte por este asana.6. En caso de una lesión severa de la espalda, nunca cometas un error haciendo este yoga asana.Dhanurasan se llama así ya que las piernas y el torso parecen arco de arquero. Esta postura ayuda a combatir el estreñimiento, aliviar el dolor de espalda leve, mejorar la respiración y los cólicos menstruales. La acción de rodadura de las asanas proporciona el mejor masaje interno a los órganos abdominales.

"Parsva Dhanurasana en realidad es un trío de posturas que se hacen juntas.

Desde Dhanurasana hay que girar primero a la derecha para hacer la postura recostada sobre lado derecho, y luego, desde el centro, hacer lo mismo hacia el lado izquierdo. Finalmente se repite la postura en el centro antes de hacer el vinyasa de salida.

Ejecucion
Desde Adho mukha (postura anterior Dhanurasana). inhalar.

Chatvari: exhalar a chaturanga y al piso. Preparar la toma de los pies.
Pancha: inhalar y subir a Dhanurasana.
Shat: Exhalar a Parsva Dhanurasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi (punta de la nariz)
Sapta: Inhalar a Dhanurasana.
Ashto: Exhalar a Parsva Dhanurasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi.
Nava: Inhalar a Dhanurasana y mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi.
Dasha: Inhalar a Urdhva mukha.(Urdhva Mukha significa con la cara hacia arriba. Svana significa perro. La postura se parece a un perro estirándose con la cabeza hacia arriba; de ahí su nombre.)

Urdhva Mukha Svanasana

Tecnica

1.- Túmbese en el suelo boca abajo, sobre el abdomen.

2.- Separe los pies unos 30 centímetros con los dedos apuntando hacia atrás. Sitúe las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de la cintura con los dedos apuntando hacia la cabeza.

3.- Inspire, eleve cabeza y tronco, estire completamente los brazos y eche la cabeza y el tronco los más atrás posible sin que las rodillas se apoyen en el suelo.

4.- Mantenga las piernas rectas y tensas las rodillas, son que éstas se apoyen en el suelo. Todo el peso del cuerpo debe descansar solamente sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.

5.- La columna vertebral, los muslos y las pantorrillas debe estar completamente estirados, y las nalgas muy contraídas. Proyecte el pecho hacia delante, estire el cuello completamente y eche la cabeza tan atrás como le sea posible.. Estire asimismo la cara posterior de los brazos.

6.- Mantenga la postura de medio minuto a un minuto respirando profundamente.

7.- Doble los codos, abandone el estiramiento y descanse en el suelo.

Efectos

Esta asana rejuvenece la columna vertebral, y resulta particularmente recomendable para quienes padecen de espalda rígida. Este ejercicio resulta asimismo beneficioso para las personas afectadas de lumbago, ciática y protrusión o hernia discal. Refuerza la columna y cura los dolores de espalda. Debido a la expansión del pecho, los pulmones ganan en elasticidad. Asimismo, favorece la buena circulación sanguínea de la región pelviana, a la que mantiene en perfecto estado.

Eka dasha: Exhalar a Adho mukha (perro mirando hacia abajo) repetir 3 veces
Info del blog El Bolson Yoga. Centro Yoga Anahata
 

Posturas Preparatorias
Bhujangasana, Salabhasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Urdhva Mukha, Svanasana, Virasana
Posturas Sub-siguientes
Matsyasana, Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana
Profundizando en la Postura
Se puede incrementar el desafío al ejecutar la postura, al hacerla con los muslos, pantorrillas, e incluso los pies juntos.

Referencias del blog "Cuadernos del Yogui" de Urdhvabhaga Das

Beneficios: Flexibiliza hombros, pectorales y músculos de la columna vertebral, fortaleciendo desde la zona cervical, dorsal y lumbares estimulando todos los centros nerviosos. Corrige la "cifosis", fortalece los cuadriceps, masajea órganos digestivos, regulando su funcionamiento y la zona del plexo solar. Estimula las glándulas tiroides y suprarenales. Amplifica la capacidad pulmonar. Regula la secreción de adrenalina.

Aplicaciones terapeuticas: Estreñimiento, Dolencias respiratorias, Dolor leve de espalda, Fatiga, Ansiedad, y Molestias menstruales.

Contraindicaciones: Está contraindicado en personas con "artritis", problemas de menisco o ligamentos de rodilla. No pueden practicarlo personas con "ciática" o "hernia discal"

Esta postura recibe este nombre porque se asemeja a un arco, donde las piernas y el torso representan el arco mismo, y los brazos la cuerda.
El arco originalmente fue creado para cazar y también para defenderse, en otras palabras para la guerra. Pero uno de los aspectos más sorprendentes de esta herramienta o arma, es utilizar el esfuerzo y la tensión apropiada, mediante la extensión de la cuerda, para lanzar la flecha con la fuerza correcta, sin quebrantar la estructura del arco. Ese principio físico y matemático que naturalmente el hombre ha aplicado para construir y utilizar el arco, también se aplica para la afinación de un instrumento musical, y ese es el principio que se usa para la ejecución de la postura. Encontrar el equilibrio correcto bajo la intensidad del esfuerzo, o el estrés corporal en una postura, es uno de los tantos desafíos que encontramos cuando estamos sobre la alfombra en una sesión de nuestra práctica diaria. Este principio lo podemos aplicar, y de hecho lo hacemos, en nuestro quehacer diario. La pregunta es ¿cómo determinamos el esfuerzo correcto en las situaciones desafiantes?

Esta postura, Dhanurasana, nos permite sentirnos “arcos” en las batallas de la vida, y de esa forma podemos aprender hasta donde hacer, tolerar, forzar, permitir, etc., desenvolvernos de la mejor manera en cada lugar, tiempo o momento y circunstancia de los diferentes encuentros “bélicos” ante nuestros “enemigos” o contrincantes. Al descubrir cuál es la fuerza necesaria para cada flecha a ser lanzada, encontraremos la salida de esta interminable batalla del repetido ciclo de nacimiento y muerte, el samsara, alcanzando mukti (liberación) a través de samadhi, la absorción plena con nuestra fuente.