jueves, 26 de noviembre de 2020

Uttanasana (relajando los isquiotibiales)

Los Isquitibiales son los grupos de músculos (incluidos los Glúteos, Bíceps Femoral, Pectíneo, Semimembranoso y Semitendinoso) que corren por detrás de las piernas, desde el Isquión, en la Pelvis, hasta la Tibia, en la pantorrilla




Uttanasana, es un asana eje, ya que al permitirnos trabajar los isquiotibiales es un punto de partida para una serie de importantes asanas. Esta postura nos proporciona un estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, especialmente de la zona lumbar y de los isquiotibiales. Uttanasana - Pose intensa para delante . Uttanasana es una pose simétrica, que ofrece la oportunidad de identificar asimetrías y desequilibrios entre las dos partes del cuerpo. También es una forma de inversión ya que toma la cabeza por debajo del corazón y se utiliza durante períodos de descanso en la práctica. . De "Las poses clave del yoga"


"Ut" significa en sánscrito intenso y "tan" extender o estirar.

Uttanasana es una postura básica de flexión hacia adelante de la columna vertebral y una fuerte extensión posterior de las piernas. Se trata de una posición básica de la secuencia (vinyasa: secuencia de posturas, realizadas una tras otra, unidas por el flujo dinámico del aliento) del saludo al sol (surya namaskar)



"Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios.
Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie."

"Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante (ver Padagusthanasana y Padahastasana) y del efecto que deseamos conseguir.
Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas."





Para conseguir un relajante estiramiento en las piernas, espalda y cuello tenemos que estirar los isquiotibiales, sin embargo, por desgracia quienes tienen los tendones poco flexibles y que más necesitan el estiramiento que ofrece el Uttanasana son los que más tensan y contraen esos isquiotibiales en ves de relajarlos, es imprescindible para conseguir el mejor estiramiento posible en Uttanasana colocarnos de forma que los tendones se relajen y alarguen en cada estiramiento sin contraerlos.

"El ritmo lumbo pélvico comprende dos patrones: lumbar y pelvis dominante. En sujetos flexibles el movimiento de la pelvis es dominante. La mejora de los isquiotibiales puede reducir la carga lumbar reduciendo así el dolor de la espalda baja"... "el estiramiento dinámico puede cambiar el espino pélvico para un movimiento de la pelvis dominante, lo que indica que los isquiotibiales flexibles son importantes para prevenir el dolor de la espalda baja" ..."así también, el aumento de extensibilidad de los músculos isquiotibiales, genera una curva torácica más alineada y más anterior inclinación de la pelvis cuando se realiza la máxima flexión del tronco" The daily Bandha




Cuando empezamos con esta asana, desde la posición de la montaña, inclinamos la pelvis hacia adelante, con las rodillas estiradas y la pelvis en retroversión, de forma que la columna y la cabeza se inclinen hacia el suelo para movernos hacia la postura, los isquiotibiales realizarán una contracción excéntrica, se están estirando pero trabajando para controlar el descenso del torso cuando los glúteos giran gradualmente para arriba. Es a través del alargamiento de los músculos posteriores de las piernas que se va liberando la cintura, aliviando la postura con la respiración, extendiendo contínuamente la base de la columna vertebral. Ablande con ayuda del propio peso y la fuerza de gravedad permitiendo la extensión de la columna. Puede, como variación, doblarse ligeramente las rodillas para reducir la intensidad de los isquiotibiales


Beneficios
La sangre oxigenada fresca que va al cerebro rejuvenece y refresca la mente. Alivia el estrés y calma la mente, el cerebro, alivia el estres y la depresion leve, si se mantiene dos minutos o más. Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso. Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen. Estira isquiotibiales, pantorrillas, cadera. Fortalece muslos y rodillas. Aconsejado en procesos de la menopausia, reduce fatiga y ansiedad. Alivia algunos dolores de cabeza, insomnio y estados de excitación. Ayuda a la digestión y dolores menstruales en el abdomen. La columna vertebral se beneficia con el estiramiento y espacio creado entre las vértebras. Recomendado en casos de asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis. Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión. Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios.
Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica. Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física.

                                                         



"Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana.
Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana."


Puede parecer que Padangusthasana y Padahastasana son variaciones de una misma postura y cuyas
diferencias son escasas, pero si analizamos más profundamente veremos que Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y mucho más que Uttanasana."



Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie cobre las propias manos.




"Al realizar Padahastasana podremos observar que el estiramiento de la parte posterior del muslo es mucho más intensa que en Padangusthasana. También podemos observar que el alargamiento del tronco y la absorción de las dorsales es más intenso que en Padangusthasana.




En Padahastasana los talones se clavan mejor al suelo y se eleva la parte posterior de los gemelos y del talón




Estos son pequeños cambios que nos deben hacer reflexionar sobre los ajustes en cada postura, observando que ajustes mejoran en una u otra asana y como podemos llevar estos ajustes a las posturas en donde no los sentimos con tanta claridad. Pequeños cambios y ajustes fisiológicos tienen su reflejo en el sistema digestivo, circulatorio y respiratorio y estos tienen a su vez reflejo en nuestra mente y emociones. Por tanto no menospreciemos ningún asana y los pequeños ajustes de cada asana.






Las curvas de proa enseñan paciencia

Las curvas hacia adelante enseñan la paciencia. Se necesita mucho tiempo para entrar en ellos profundamente. La " iluminación" no se produce necesariamente cuando la cabeza alcanza las piernas, por lo que no hay necesidad de llegar allí pronto, si alguna vez.  
La realización del yoga es ser plenamente consciente, presente y contenido en cualquier etapa de la práctica que haya alcanzado. Paradójicamente, cuando estás verdaderamente satisfecho justo donde estás, tu pose a menudo se abre y puedes avanzar fácilmente.La explicación fisiológica de esto puede estar en parte en el reflejo de estiramiento. Este reflejo hace que un músculo estirado se contraiga automáticamente en oposición al estiramiento. Si se esfuerza demasiado para doblarse hacia adelante, se desencadenan reflejos de estiramiento en los músculos isquiotibiales. Se siente el dolor de estiramiento y no se puede doblar más en la pose. Empujarse más profundo en la pose sólo empeora las cosas. Cuanto más dolor se siente, más fuerte es el reflejo de estiramiento.Una manera alrededor de esto es dejar de moverse más profundo en la pose tan pronto como se siente un desafío leve, mucho antes de llegar al punto de dolor. En este punto, mantenga su posición constante durante un largo tiempo, sin empujar o retroceder de la postura. Mantenga las rodillas rectas y no pierda la inclinación de la pelvis. Usted encontrará que, sin moverse, consigue cada vez más comodidad donde usted está. Lo más probable es que los sensores de estiramiento (hilos musculares) en los músculos se están reiniciando, de modo que lo que antes se sentía como un estiramiento a ellos ahora se siente neutral.  

En este punto, usted se siente cómodo en una posición que antes se sentía como un desafío, por lo que es fácil sentirse satisfecho donde usted está. La paradoja es que al mantener esta sensación de neutralidad, los sensores de estiramiento probablemente se convertirán en listos para permitir que se muevan más profundamente en la pose (sin causar dolor o una fuerte contracción muscular). Estás listo para pasar a un nuevo punto de desafío y esperar allí, repitiendo el ciclo.

Los puntos de alineación más importantes en Uttanasana (Doblar hacia adelante) son doblar lo más posible en las articulaciones de la cadera (inclinar el borde superior de la pelvis hacia adelante) y alargar la parte delantera del cuerpo tanto como sea posible, por lo que la columna vertebral. Si tira de la cabeza hacia las piernas sin inclinar la pelvis o alargar la columna lo suficiente, la columna vertebral ronda demasiado y se puede lesionar la parte inferior de la espalda o las articulaciones sacroilíacas. Incluso el plegado en las articulaciones de la cadera tiene sus peligros-si presiona demasiado fuerte, puede romper un músculo isquiotibial o tendón.Con respecto a la hiperextensión, si las rodillas se enderezan más allá de los 90 grados, no quiere forzarlas más. Sin embargo, las curvas hacia adelante tiran de los músculos isquiotibiales, y esto tiende a doblar las rodillas, proporcionando cierta protección contra la hiperextensión.Si usted está en buenas condiciones físicas y su alineación es buena, una manera de progresar en curvas hacia adelante es practicar vigorosamente posturas erguidas, con un Uttanasana fuerte entre cada postura. Las posturas en pie como Utthita Trikonasana (Pose extendida del triángulo), Utthita Parsvakonasana (Pose extendida del ángulo lateral) y Virabhadrasana I, II y III (Guerrero 1, 2 y 3) funcionan bien. Haga cada postura de pie dos veces en cada lado. Mantenga cada pose (incluyendo Uttanasana) durante 30 segundos a un minuto. Pero no haga esta práctica seis días a la semana, tres o cuatro es suficiente.



Auto gestion de la salud

"La diferencia entre genética y epigenética probablemente puede compararse con la diferencia que existe entre escribir y leer un libro. Una vez que el libro ha sido escrito, el texto (los genes o la información almacenada en el ADN) será la misma en todas las copias que se distribuyan entre los lectores. No obstante, cada lector podría interpretar la historia del libro de una forma ligeramente diferente, con sus diferentes emociones y proyecciones que pueden ir cambiando a medida que se desarrollan los capítulos."

Thomas Jenuwein (Viena, Austria) 

"Creemos que no todo esta escrito, y que la modificacion de habitos da sentido y valor a nuestra tarea de asesorar, promover la salud y prevenir la enfermedad. Nos motiva pensar que si un individuo tiene una carga genetica en relacion a un factor de riesgo determinado (por ejemplo sobrepeso/obesidad) y realiza un cambio de habitos, esto ademas de tener repercusion en su salud inmediata, tambien tendra capacidad de variar su genetica "mejorandola" y ejercer impacto en la salud de su descendencia como si se tratara de un efecto domino. 

En sintesis, esto quiere decir que si comemos mas frutas y verduras, realizamos actividad fisica regularmente (caminar/correr, bicicleta, yoga, etc) y gestionamos correctamente nuestras emociones manteniendonos libres de estres, estos beneficios tambien los heredaran nuestros hijos. Y si nuestro hijo lo mantiene, podria desarrollarse un efecto multiplicador de generacion en generacion contribuyendo a una accion mas saludable presente y futura."
 
Revista Yoga Therapy Science

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