Paschimottanasana (postura de la pinza)

"Resiste a la tentación de salir del asana justo después de que hiciste los ajustes que sabes hacer. Mantén la postura y espera la señal interna de que es tiempo de salir de ella. No hay un eje final o una postura final. El tiempo que debes permanecer en un asana variará dependiendo de tu experiencia, nivel de práctica, nivel de energía en ese día, dificultad de esa asana en particular y de tu constitución." 

Geeta Iyengar

Paschimottanasana en sánscrito Paschima significa "posterior" y "tan" "extensión, estiramiento" la traducción literal sería: "estiramiento (o elongación) de lo posterior" designando este término la parte inferior de la espalda ("extensión posterior") También denominado "pinza sentado" por oposición a "la pinza de pie" (Padahastasana) pero Paschimottanasana entraña un sentido oculto que hay que evocar. "Paschima": Oeste Paschimottanasana significaría "subiendo hacia el Oeste" lo que parece desprovisto de sentido e impenetrable a los no-iniciados.

Es una postura en la cual nos sentamos con las piernas estiradas hacia adelante y nos agarramos los pies, llevando la cabeza hacia las piernas. Se traduce como "el estiramiento del oeste" porque en la India se mira al Este cuando se reza o practica asanas: el Este es el frente del cuerpo y el Oeste es toda la parte posterior del cuerpo. Así que el propósito real del asana es facilitar el movimiento de la respiración en la espalda. Se hace conciente que su efecto se siente en la parte trasera del cuerpo, no sólo en la piel y en los músculos, sino adentro, en la respiración. Practicar Paschimottanasana significa permitir que la respiración fluya por toda la parte posterior del cuerpo. No se trata sólo de estirar los tejidos, sino mejor aún, de experimentar cómo se siente la respiración al circular por la columna vertebral.

Alan Daniélou en su libro "Yoga, méthode de reintegration", p.50 dice:

"Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que "sube por la vía posterior" (oeste, paschima, maga) de donde el nombre que le es dado. Pero, cuando sube por la arteria sutil entre las cejas hasta el centro de la cima de la cabeza o "loto de los mil pétalos" sigue la "via frontal" (Este, purva, marga). En tanto que en la Postura de Realización (Siddha-asana) las arterias posterior y anterior, Oeste y Este del cuerpo sutil tienen la misma importancia, aqui es la arteria posterior la mas importante. Además cuando el aliento de vida sutil pasa sólo por una de las dos arterias sutiles se obtienen resultados más rápidos y ahí reside el mérito especial de esta postura"

Paschimottanasana, conocida en occidente como asana de la pinza o del libro, debido al movimiento del tronco sobre las piernas. Paschimottanasana "postura de estiramiento del Oeste" refiere a la región posterior del cuerpo, ya que durante la práctica matutina los sadakas se posicionan encarados al sol naciente, con espalda al Oeste.

Es una de las principales posturas de flexión vertebral. Estira la musculatura de piernas y espalda, flexibiliza la columna vertebral, favorece la circulación linfática activando el sistema nervioso, equilibra la actuación de las glándulas adrenales y gónadas, conduce a la interiorización y armoniza la energía interna. Su esencia: la relajación.

Este asana actúa específicamente en los casos de: estreñimiento, hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis, inapetencia. Elimina numerosos trastornos funcionales del hígado, de la vesícula biliar, de los riñones, intestinos, bazo y debilidad seminal. Combate la hipertrofia hepática y renal, ayuda a evacuar completamente el estómago y previene, ciertas formas de úlcera. Elimina las lordosis.

Purifica los órganos internos. El hígado, bazo, pulmones y riñones, todos juegan un importante parte en la purificación de la sangre.

Una buena cantidad de sangre rica en oxígeno corre por el área del abdomen, manteniendo los órganos limpios, saludables y fuertes.

Fortalece y purifica a todo el cuerpo, incluyendo al corazón, haciendo al cuerpo firme y libre de exceso de grasa.

Dristi: Padhayoragri  (a los dedos de los pies)

"Esta asana es el eje y el núcleo de todas las demás asanas de yoga. Activa y hace funcionar la bisagra esencial de nuestro cuerpo, la bisagra de la cadera, la zona abdominal.

Técnica: Posición de partida:

De espaldas, con las piernas juntas y estiradas, brazos también estirados por encima de la cabeza en vías a realizar la fase dinámica que abarca tres desarrollos o estiramientos sucesivos de la columna encadenados en un movimiento lento y continuo.

Fase dinámica: Una primera parte en tres repeticiones dinámicas, prestando atención al desarrollo de la postura: un primer tiempo respirando con comodidad elevar brazos a la altura de los hombros y comenzar a despegar espalda cuando las manos tocan muslos utilizando la fuerza abdominal (segundo tiempo) y rozando las piernas llevar hacia los pies las manos y la frente a las rodillas (tercer tiempo)

Fase de inmovilidad: Una segunda parte en la postura del gancho (de 5 a 10 respiraciones) con los dedos gordos en las rótulas y los demás dedos bajo las rodillas flexionando el cuerpo con la frente a las rodillas, relajados los brazos y una tercer parte o fase de inmovilidad en la postura completa de extensión.

Variante de ejecución
Partiendo desde la posición sentados con espalda recta (en posición media)

En esta posición nos detenemos un momento hasta que sentimos que estamos

perfectamente alineados en ángulo recto, con los brazos extendidos por encima de la cabeza hacia el cielo. Bien estirados los hombros, hasta que nos sentimos estables, 

perfectamente asentados en el suelo y sin  renunciar al cielo, perseverantes, dispuestos.
La mente atenta a la expectativa elástica, como un tigre observando a su presa, a punto de dar el salto. Conscientes de la respiración. Respiración abdominal, insistiendo en cada inspiración en el estiramiento del torso y luego sostener concentrado en la respiración.

Cuando hemos suspendido las oscilaciones del cuerpo y hemos calmado la mente, dejamos caer el tronco hacia las piernas hasta que la frente toque las espinillas. Si no es posible, servirá el ángulo, cuanto más agudo mejor, que podamos realizar entre el tronco y las piernas. Poco a poco, ayudados por la disposición anterior, nos vamos interiorizando, recorriendo el cuerpo mentalmente desde los dedos de los pies, subiendo por detrás de las piernas y la espalda, recorriendo la

cabeza hasta desembocar en un punto del lóbulo prefrontal, en el entrecejo. Ahí, dicen los yoguis se encuentra el chakra Ajna, asociado con el conocimiento, la intuición y la integración de la dualidad entre conocimiento racional  y emocional.

Ningún órgano de la cavidad abdominal escapa a la acción estimulante de este asana.  Citemos, entre otros, sus marcados efectos sobre la próstata. La actividad sexual experimenta su influencia en el sentido de una normalización; infunde nuevo dinamismo en aquellos cuya potencia declina, sin provocar sobreexcitación morbosa. Muchos adeptos han señalado el despertar de la actividad sexual normal a edad avanzada, después de estar dormida largo tiempo. Psicológicamente, este indicio de rejuvenecimiento es muy favorable al equilibrio y a la afirmación de si mismo: físicamente la reactivación de las gónadas, con profundas repercusiones en la salud de ambos sexos. Además del páncreas, especialmente estimulado y tonificado por este asana, el hígado, los riñones y la vesícula experimentan una influencia favorable, en tanto se activa el peristaltismo intestinal, especialmente a nivel del colon o intestino grueso: muchos casos de estreñimiento persistente han sido definitivamente eliminados, a veces en pocos días. Sin embargo, en algunas personas, prolongar el asana más de 5 minutos puede, por el contrario, acentuar el estreñimiento.

Sea prudente si aborda sin guía experimentado esta asana, períodos de inmovilización de varios minutos.

Beneficios de Paschimottanasana

En fase dinámica estimula las fibras nerviosas de la columna y elastiza la espina dorsal, ganglios de la cadena simpática. Tonifica visceras y abdomen.

Paschimottanasana y Halasana se complementan conjugando su acción. Halasana (el arado) en la parte superior de la columna y Paschimottanasana en la parte pélvica. Durante estos asanas las vértebras se separan ligeramente liberando las fibras nerviosas que emergen de los huecos de conjugación (contra dolor del ciático) e irrigan la médula espinal (al volver a la posición inicial) Refuerza el abdomen y realiza un masaje intrabdominal y ligamentos de la parte posterior de las piernas y estimula el plexo solar, descongestionándolo.

Relaja ovarios, útero, próstata, hígado, riñones, vesícula, intestinos. atención en los períodos que superan 5 minutos porque acentúa el estreñimiento. Acentúa la circulación linfática (contra las infecciones) combate la hipertrofia hepática y renal, mejora los trastornos del hígado, dispepsia, diabetes, gastritis, vesícula biliar, intestinos, debilidad seminal, elimina la lordosis y desaparece los rodetes adiposos en vientre y caderas, afinando la silueta.

Seguimos nuestro recorrido con la mente. Ahora vamos bajando por la zona delantera, relajando la cara que constituye un termómetro muy exacto de hasta que punto estamos tensos en la postura.

Seguimos por el pecho y el abdomen hasta llegar de nuevo a los dedos de los pies. Realizamos el recorrido circular completo dos o tres veces, relajándonos progresivamente,  más y más cada vez,

hasta hacer completamente cómoda la postura.

                                           Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Concentración en la fase dinámica en el movimiento lento y progresivo o descontracturando los músculos de la espalda y la respiración. La mente concentrada en el plexo solar. En la fase estática de inmovilidad la concentración en la parte posterior de la espalda.

Además de la musculatura de la columna vertebral, se refuerza el cinturón abdominal. Los músculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna son estirados, como igualmente los nervios. Esta posición alivia algunos casos de ciática, liberando el nervio en sus aflojamientos y estirándolo.

En la fase estática final, además del sistema nervioso espinal, el plexo solar es suavemente estimulado y descongestionado, por lo que esta posición ayuda a disipar todos los estados ansiosos, lo que no extrañará a ningún adepto del yoga: saben qué poderosa acción tienen los asanas sobre el psiquismo.

La respiración en Paschimottanasana es continua y completa. Cuando atraes la frente hacia los pies es fácil el descenso exhalando. Durante la inmovilización final cada respiración aprovechando la relajación de la espalda aumentando el estiramiento.

En el momento que sintamos que hemos conseguido una buena relajación, conscientes de todo el cuerpo, fijaremos la atención en el entrecejo y ahí nos quedaremos, concentrados, conscientes e inmóviles. La respiración abdominal profunda masajea los órganos internos, los pulmones, el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, mejorando la circulación y oxigenándolos. Podemos notarlo perfectamente si estamos en lo que estamos. Pachimotanasana es una asana de interiorización y recogimiento que facilita enormemente la concentración.

También es una reverencia a nuestra vida, simbolizada en esa sístole y diástole que sentimos en armonía con la respiración. Es una reverencia a la vida, al mundo, una aceptación profunda de nosotros mismos, de lo que nos acontece, un consentimiento y una afirmación de lo que está ocurriendo en nuestra intimidad más profunda, aquí y ahora.

Esta asana se puede mantener mucho tiempo. Cuando estemos acostumbrados podemos permanecer desde un minuto hasta 20 minutos, pero deberemos deshacerla si se altera la respiración, 

sentimos incomodidad o si se nos duermen las extremidades.

Este asana favorece la profundización en el propio esquema corporal; mayor finura en la percepción de éste y el conocer el impacto corporal de las oscilaciones mentales y emocionales.

Contribuye a un buen alineamiento de la columna vertebral, estirándola y dotándola de mayor flexibilidad.

Refuerza los músculos del abdomen y al mismo tiempo reduce la grasa abdominal.

Estira el nervio ciático, lo que ayuda a prevenir los problemas de ciática.

Combate el estreñimiento. Proporciona un estado de calma y tranquilidad que ayuda a obtener los máximos beneficios de toda la sesión de yoga."


"Paschimatanasana es una postura muy importante para los hatha.yogis. Sri Krishnamacharya recomendaba incluir este asana durante la práctica diaria, permaneciendo por un largo tiempo, de 5 a 10 minutos, con una larga exhalación ujjayi seguida de bahya kumbhaka (retener la respiración después de la exhalación) por unos cómodos 5 seg más o menos, mientras sostienen los bandhas.

Esta postura facilita el estiramiento de los talones, el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla, los músculos de los muslos, los músculos de glúteos y espalda, el tramo posterior completo. Esto y purvatanasana se practican en tándem. Purva es frontal, anterior o este. Purvatanasana se hace generalmente como pratikriya o contrapostura a una larga paschimatanasana, puede ser de tres a seis movimientos. Paschimatanasana es una postura de estiramiento posterior completa con una buena inclinación pélvica. Es una pose importante en la práctica del yoga de Vinyasakrama de Krishnmacharya." Srivatsa Ramaswami 




"...El yoga está particularmente dirigido a mantener la integridad de la columna ... 
La estructura ósea cerrada de la espina dorsal, protege el relativamente corto cordón espinal, de hecho, el cordón espinal solo se extiende hasta la última de las vértebras torácicas y la cola flota hacia la región lumbar. El cordón espinal está dentro del canal neural (casi el diámetro del pulgar) de la espina dorsal. Los nervios de la espina dorsal emanan a los dos lados por unas aperturas llamadas foramen neural y de allí continúan hacia el sistema nervioso autónomo y a varios órganos. El mas leve desplazamiento de las vértebras dará como resultado dolor crónico o agudo. 

En Yoga el esfuerzo se realiza para mantener la columna vertebral en la posición y movilidad adecuada. Hay fibras de ambos, del sistema nervioso central y del autónomo. Cuando hay algo de presión en los nervios debido al mínimo desplazamiento vertebral, hay dolor que inhibe los diversos impulsos que pasan hacia el cerebro, el cordón espinal, diversos órganos y músculos. Esto se puede comparar a las interferencias telefónicas. En dichos casos las señales no alcanzan adecuadamente los órganos, el cerebro o el cordón espinal de la forma adecuada dando como resultado la ineficiencia de esos órganos. Por ello los Yoguis tienen especial cuidado en ejercitar, movilizar y flexibilizar la columna en la forma adecuada, los ejercicios están diseñados para prevenir cualquier presión vertebral en los nervios manteniendo un espacio intervertebral saludable. Y por ello estos ejercicios para la columna, ayudan a la circulación de la sangre y el flujo cerebroespinal que nutren los nervios de la columna. También sugieren estirar los músculos de la columna para soportar mejor la espina dorsal. Paschimottanasana como su nombre indica cumple admirablemente este propósito.

Los movimientos para la columna incluyen inclinaciones a los lados, hacia delante, curvar la espalda hacia delante y hacia atrás y por supuesto torsionarla. Esto debe hacerse en diferentes posturas como se hace de forma habitual en Vinyasa Krama..."  Srivatsa Ramaswami

                                                      

Ritmo articular en pashimottanasana
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El ritmo lumbar-Pélvico se refiere a un tipo de acoplamiento conjunto por el cual inclinando la pelvis en una dirección produce un movimiento correspondiente en la lumbar. Inclinando la pelvis de vuelta (metiendo el coxis) produce flexión de las vértebras lumbares. Inclinando la pelvis hacia adelante produce extensión...
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El ritmo pélvico-Femoral se refiere al acoplamiento conjunto en la cadera por el cual la flexing del fémur produce una inclinación hacia adelante correspondiente de la pelvis - y viceversa para extender el fémur.
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Acceso a estos ritmos cuando trabajo con poses de yoga - especialmente curvas hacia adelante - por los músculos suavemente atractivos que mejoran la flexión de cadera y la inclinación anterior de la pelvis (acoplamiento conjunto entre la pelvis y la cadera) y liberando los músculos que pueden limitar la flexión de cadera. De esta manera, la curva hacia adelante viene más de la cadera que la columna vertebral lumbar.
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Los tendones, por ejemplo, son cadera de cadera. Pueden limitar la flexión de cadera. La contratación del cuádriceps contribuye a liberando a través de la inhibición recíproca. Una cabeza del cuádriceps, el recto femoral, es también un sinergista de flexión de cadera (y inclinación anterior de la pelvis). Por lo tanto, interactuar con el cuádriceps ayuda a producir hacia adelante curvado de las caderas en lugar de las lumbares. En General, al practicar curvas hacia adelante, el movimiento de la pelvis en las caderas debe ser igual o mayor que el movimiento de la columna lumbar en relación con la pelvis, de lo contrario, la flexión se concentra en la espalda inferior.
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Extracto de: "estrategias preventivas para las cepas de espalda inferior en yoga : la primera parte"