Preparación
Siéntese cómodamente y respire profundamente durante este ejercicio preparatorio. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos sobre los hombros (o aproxime si sus hombros están muy apretados). Dibuja cinco círculos con los codos en una dirección, luego cinco en la dirección opuesta.
Esta práctica profunda y elástica tiene mucho que ofrecer la parte superior del cuerpo. Lo que sigue es una secuencia terapéutica para la capsulitis adhesiva del hombro, también conocido como síndrome del hombro congelado. La capsulitis adhesiva es una condición dolorosa marcada por un rango limitado de movimiento en el hombro debido a una contracción de los tejidos blandos cerca de la articulación. La causa inmediata podría estar combinando ciertos movimientos del hombro (extensión y rotación interna, por ejemplo), y aunque no está claro por qué esos movimientos a veces resultan en hombro congelado, es más común entre las personas con enfermedades sistémicas como la diabetes o las que han tenido un brazo inmovilizado después de un descanso o cirugía. También es más común después de los 40 años y es más probable que ocurra en las mujeres que en los hombres.
Media libélulaComience descansando en su lado izquierdo con su brazo izquierdo perpendicular a su cuerpo (como si estuviera alcanzando algo que está delante de usted). Ruede sobre su vientre para que su pecho se apoye en su brazo izquierdo (o donde quiera que pueda descansar sin dolor, ya que puede haber alguna molestia).
La frente se apoya en el suelo. (Si su frente no llega al piso, use una manta para apoyo.) Lleve su brazo derecho hacia arriba para que esté junto a su cabeza y presione la palma derecha en el suelo. Mantenga las piernas relajadas y una distancia cómoda aparte. Si alcanzar el brazo derecho no es posible, o si es bastante incómodo, puede doblar el codo derecho y descansar la frente en el antebrazo. También puede descansar los pies y los tobillos Un cojín si eso es más cómodo para su parte inferior de la espalda. Permanezca aquí durante tres minutos y respire lenta y profundamente. Después de salir de la postura, mover suavemente un poco el hombro izquierdo antes de repetir la postura en el lado derecho.
Ala en el sueloAcuéstese sobre su vientre y extienda su brazo izquierdo hacia el lado a la altura del hombro, con la palma hacia abajo. Doble su codo derecho, y coloque su mano derecha debajo de su hombro derecho como lo haría para pose de cobra. Luego rodar sobre su lado izquierdo, manteniendo el brazo izquierdo extendido. Doble las rodillas hacia el pecho para que haya un ángulo de 90 grados en las caderas y luego mueva la pierna derecha hacia el suelo detrás de la pierna izquierda, con ambas rodillas dobladas (a veces esta posición se conoce como "piernas de ciervo"). Su mano derecha puede permanecer en el suelo delante de usted, o puede tomarlo detrás de su espalda, descansando en la parte posterior de su cintura.
Permanezca así durante tres minutos mientras practica la respiración lenta y profunda.
Para una variación, puede sujetar su pie derecho con su mano derecha y entrar en un lazo lateral. Así que no hay tensión, puede apoyar la rodilla derecha con un bolster. Para liberarse, rodar a su abdomen y encogerse de hombros y mover los hombros. Luego, cambiar de lado.
Mientras está acostado sobre su lado izquierdo, doblar el brazo derecho y llevarlo detrás de usted para que su mano está contra la espalda y los dedos apuntan hacia arriba (como el brazo inferior de gomukhasana, o actitud de cara de vaca). Luego rodar sobre su espalda, sujetando su brazo debajo de usted. Lleva tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza, dobla tu codo y levanta la parte superior de tu espalda para que puedas llegar a tu mano izquierda entre los omóplatos (como el brazo superior del gomukhasana). No te preocupes por juntar las manos. Traiga sus piernas en baddha konasana (inclinación de ángulo fijo) doblando las rodillas, dibujando las plantas de sus pies juntas y permitiendo que sus rodillas caigan abiertas a los lados. Si siente demasiado "tirón" en su sacro en esta posición, trate de colocar bloques debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional. Sostener por tres minutos, respirando profundamente. Después de salir de la postura, hacer un montón de encogerse de hombros, dando vueltas, y el movimiento general de ambos hombros antes de proceder al otro lado.
Torsión del abrelatas del pechoAcuéstese sobre su espalda y coloque un cojín a la izquierda en el nivel del hombro. Ruede hacia su lado derecho. Dobla las rodillas y, manteniéndolas apiladas, tráelas hasta la altura de la cadera. Lleve el brazo derecho hacia adelante, de modo que se trata de la altura del hombro, con la palma hacia arriba, y luego llegar a su brazo izquierdo a través de su cuerpo y llevar las palmas a tocar. A continuación, abra su brazo izquierdo hacia fuera a un T (sienta que el estiramiento de pec!) De modo que golpee el cojín, después lo trae de nuevo a la posición inicial con las palmas que tocan. Haga esto tres veces, abriéndose a la T en la inhalación y trayendo sus palmas de nuevo juntos en la exhalación, dejando su mirada seguir la apertura y el cierre. A continuación, repita la apertura a una T, pero permita que su mano para encontrar la almohada y descansar allí, trabajando para abrir el pecho. Puede girar la cabeza en cualquier dirección. De hecho, el cambio de posición de la cabeza de un lado a otro a medio camino a través de la pose puede proporcionar un estiramiento beneficioso a ambos lados del pecho. Mantenga durante tres minutos, y luego regrese a una posición fetal como un contra-estiramiento antes de hacer el otro lado.
Descanse 10 min en Savasana
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