Uttanasana (relajando los isquiotibiales)

Los Isquitibiales son los grupos de músculos (incluidos los Glúteos, Bíceps Femoral, Pectíneo, Semimembranoso y Semitendinoso) que corren por detrás de las piernas, desde el Isquión, en la Pelvis, hasta la Tibia, en la pantorrilla

Uttanasana, es un asana eje, ya que al permitirnos trabajar los isquiotibiales es un punto de partida para una serie de importantes asanas. Esta postura nos proporciona un estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, especialmente de la zona lumbar y de los isquiotibiales. Uttanasana - Pose intensa para delante . Uttanasana es una pose simétrica, que ofrece la oportunidad de identificar asimetrías y desequilibrios entre las dos partes del cuerpo. También es una forma de inversión ya que toma la cabeza por debajo del corazón y se utiliza durante períodos de descanso en la práctica. . De "Las poses clave del yoga"

"Ut" significa en sánscrito intenso y "tan" extender o estirar.

Uttanasana es una postura básica de flexión hacia adelante de la columna vertebral y una fuerte extensión posterior de las piernas. Se trata de una posición básica de la secuencia (vinyasa: secuencia de posturas, realizadas una tras otra, unidas por el flujo dinámico del aliento) del saludo al sol (surya namaskar)

"Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios.
Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie."

"Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante (ver Padagusthanasana y Padahastasana) y del efecto que deseamos conseguir.
Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas."

Para conseguir un relajante estiramiento en las piernas, espalda y cuello tenemos que estirar los isquiotibiales, sin embargo, por desgracia quienes tienen los tendones poco flexibles y que más necesitan el estiramiento que ofrece el Uttanasana son los que más tensan y contraen esos isquiotibiales en ves de relajarlos, es imprescindible para conseguir el mejor estiramiento posible en Uttanasana colocarnos de forma que los tendones se relajen y alarguen en cada estiramiento sin contraerlos.

"El ritmo lumbo pélvico comprende dos patrones: lumbar y pelvis dominante. En sujetos flexibles el movimiento de la pelvis es dominante. La mejora de los isquiotibiales puede reducir la carga lumbar reduciendo así el dolor de la espalda baja"... "el estiramiento dinámico puede cambiar el espino pélvico para un movimiento de la pelvis dominante, lo que indica que los isquiotibiales flexibles son importantes para prevenir el dolor de la espalda baja" ..."así también, el aumento de extensibilidad de los músculos isquiotibiales, genera una curva torácica más alineada y más anterior inclinación de la pelvis cuando se realiza la máxima flexión del tronco" The daily Bandha

Cuando empezamos con esta asana, desde la posición de la montaña, inclinamos la pelvis hacia adelante, con las rodillas estiradas y la pelvis en retroversión, de forma que la columna y la cabeza se inclinen hacia el suelo para movernos hacia la postura, los isquiotibiales realizarán una contracción excéntrica, se están estirando pero trabajando para controlar el descenso del torso cuando los glúteos giran gradualmente para arriba. Es a través del alargamiento de los músculos posteriores de las piernas que se va liberando la cintura, aliviando la postura con la respiración, extendiendo contínuamente la base de la columna vertebral. Ablande con ayuda del propio peso y la fuerza de gravedad permitiendo la extensión de la columna. Puede, como variación, doblarse ligeramente las rodillas para reducir la intensidad de los isquiotibiales

Beneficios
La sangre oxigenada fresca que va al cerebro rejuvenece y refresca la mente. Alivia el estrés y calma la mente, el cerebro, alivia el estres y la depresion leve, si se mantiene dos minutos o más. Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso. Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen. Estira isquiotibiales, pantorrillas, cadera. Fortalece muslos y rodillas. Aconsejado en procesos de la menopausia, reduce fatiga y ansiedad. Alivia algunos dolores de cabeza, insomnio y estados de excitación. Ayuda a la digestión y dolores menstruales en el abdomen. La columna vertebral se beneficia con el estiramiento y espacio creado entre las vértebras. Recomendado en casos de asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis. Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión. Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios.
Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica. Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física.

                                                         

"Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana.
Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana."


Puede parecer que Padangusthasana y Padahastasana son variaciones de una misma postura y cuyas
diferencias son escasas, pero si analizamos más profundamente veremos que Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y mucho más que Uttanasana."

Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie cobre las propias manos.

"Al realizar Padahastasana podremos observar que el estiramiento de la parte posterior del muslo es mucho más intensa que en Padangusthasana. También podemos observar que el alargamiento del tronco y la absorción de las dorsales es más intenso que en Padangusthasana.

En Padahastasana los talones se clavan mejor al suelo y se eleva la parte posterior de los gemelos y del talón

Estos son pequeños cambios que nos deben hacer reflexionar sobre los ajustes en cada postura, observando que ajustes mejoran en una u otra asana y como podemos llevar estos ajustes a las posturas en donde no los sentimos con tanta claridad. Pequeños cambios y ajustes fisiológicos tienen su reflejo en el sistema digestivo, circulatorio y respiratorio y estos tienen a su vez reflejo en nuestra mente y emociones. Por tanto no menospreciemos ningún asana y los pequeños ajustes de cada asana.

Las curvas de proa enseñan paciencia

Las curvas hacia adelante enseñan la paciencia. Se necesita mucho tiempo para entrar en ellos profundamente. La " iluminación" no se produce necesariamente cuando la cabeza alcanza las piernas, por lo que no hay necesidad de llegar allí pronto, si alguna vez.  
La realización del yoga es ser plenamente consciente, presente y contenido en cualquier etapa de la práctica que haya alcanzado. Paradójicamente, cuando estás verdaderamente satisfecho justo donde estás, tu pose a menudo se abre y puedes avanzar fácilmente.La explicación fisiológica de esto puede estar en parte en el reflejo de estiramiento. Este reflejo hace que un músculo estirado se contraiga automáticamente en oposición al estiramiento. Si se esfuerza demasiado para doblarse hacia adelante, se desencadenan reflejos de estiramiento en los músculos isquiotibiales. Se siente el dolor de estiramiento y no se puede doblar más en la pose. Empujarse más profundo en la pose sólo empeora las cosas. Cuanto más dolor se siente, más fuerte es el reflejo de estiramiento.Una manera alrededor de esto es dejar de moverse más profundo en la pose tan pronto como se siente un desafío leve, mucho antes de llegar al punto de dolor. En este punto, mantenga su posición constante durante un largo tiempo, sin empujar o retroceder de la postura. Mantenga las rodillas rectas y no pierda la inclinación de la pelvis. Usted encontrará que, sin moverse, consigue cada vez más comodidad donde usted está. Lo más probable es que los sensores de estiramiento (hilos musculares) en los músculos se están reiniciando, de modo que lo que antes se sentía como un estiramiento a ellos ahora se siente neutral.  

En este punto, usted se siente cómodo en una posición que antes se sentía como un desafío, por lo que es fácil sentirse satisfecho donde usted está. La paradoja es que al mantener esta sensación de neutralidad, los sensores de estiramiento probablemente se convertirán en listos para permitir que se muevan más profundamente en la pose (sin causar dolor o una fuerte contracción muscular). Estás listo para pasar a un nuevo punto de desafío y esperar allí, repitiendo el ciclo.

Los puntos de alineación más importantes en Uttanasana (Doblar hacia adelante) son doblar lo más posible en las articulaciones de la cadera (inclinar el borde superior de la pelvis hacia adelante) y alargar la parte delantera del cuerpo tanto como sea posible, por lo que la columna vertebral. Si tira de la cabeza hacia las piernas sin inclinar la pelvis o alargar la columna lo suficiente, la columna vertebral ronda demasiado y se puede lesionar la parte inferior de la espalda o las articulaciones sacroilíacas. Incluso el plegado en las articulaciones de la cadera tiene sus peligros-si presiona demasiado fuerte, puede romper un músculo isquiotibial o tendón.Con respecto a la hiperextensión, si las rodillas se enderezan más allá de los 90 grados, no quiere forzarlas más. Sin embargo, las curvas hacia adelante tiran de los músculos isquiotibiales, y esto tiende a doblar las rodillas, proporcionando cierta protección contra la hiperextensión.Si usted está en buenas condiciones físicas y su alineación es buena, una manera de progresar en curvas hacia adelante es practicar vigorosamente posturas erguidas, con un Uttanasana fuerte entre cada postura. Las posturas en pie como Utthita Trikonasana (Pose extendida del triángulo), Utthita Parsvakonasana (Pose extendida del ángulo lateral) y Virabhadrasana I, II y III (Guerrero 1, 2 y 3) funcionan bien. Haga cada postura de pie dos veces en cada lado. Mantenga cada pose (incluyendo Uttanasana) durante 30 segundos a un minuto. Pero no haga esta práctica seis días a la semana, tres o cuatro es suficiente.


Auto gestion de la salud

"La diferencia entre genética y epigenética probablemente puede compararse con la diferencia que existe entre escribir y leer un libro. Una vez que el libro ha sido escrito, el texto (los genes o la información almacenada en el ADN) será la misma en todas las copias que se distribuyan entre los lectores. No obstante, cada lector podría interpretar la historia del libro de una forma ligeramente diferente, con sus diferentes emociones y proyecciones que pueden ir cambiando a medida que se desarrollan los capítulos."

Thomas Jenuwein (Viena, Austria) 

"Creemos que no todo esta escrito, y que la modificacion de habitos da sentido y valor a nuestra tarea de asesorar, promover la salud y prevenir la enfermedad. Nos motiva pensar que si un individuo tiene una carga genetica en relacion a un factor de riesgo determinado (por ejemplo sobrepeso/obesidad) y realiza un cambio de habitos, esto ademas de tener repercusion en su salud inmediata, tambien tendra capacidad de variar su genetica "mejorandola" y ejercer impacto en la salud de su descendencia como si se tratara de un efecto domino. 

En sintesis, esto quiere decir que si comemos mas frutas y verduras, realizamos actividad fisica regularmente (caminar/correr, bicicleta, yoga, etc) y gestionamos correctamente nuestras emociones manteniendonos libres de estres, estos beneficios tambien los heredaran nuestros hijos. Y si nuestro hijo lo mantiene, podria desarrollarse un efecto multiplicador de generacion en generacion contribuyendo a una accion mas saludable presente y futura."
 
Revista Yoga Therapy Science

Dhanurasana (el arco) - Parsva Dhanura - Urdhva Mukha Svanasana

Dhanurasana o postura del arco, es una extensión de columna en la que el cuerpo se arque al tensar las piernas hacia atrás y hacia arriba, mientras que el vientre se mantiene en contacto con la tierra para proteger las vértebras lumbares.

Es una combinación del trabajo de bhujangasana (cobra) y salabhasana (saltamontes) en la que se estiran primero la parte alta de la espalda y parte inferior después, con el Arco se combinan ambos movimientos complementando ambas posturas. Es una postura compensatoria de halasana y paschimottanasana.

Es indispensable practicarlo sin esfuerzo. Si resulta complicado en un principio, aprenda primero la postura del camello que junto con el saltamontes y la cobra son la preparación ideal al arco.

Dhanurasana completa a cobra y saltamontes, ya que en estos los músculos de la espalda están activos, en tanto que en el arco están pasivos. Dhanurasana tiene también una segunda fase, poco conocida y raramente enseñada en Occidente, que merece ser aprendida.

El peso corporal se equilibra sobre los músculos del abdomen con lo cual se ven masajeados los órganos intrabdominales (estómago, hígado, páncreas e intestinos) mejorando la secreción de estos órganos. Alivia estreñimiento y mejora los movimientos peristálticos del intestino.
El flujo sanguíneo hacia los órganos abdominales se mejora. Con la práctica regular se reduce grasa alrededor del abdomen y zona de muslos.
Este asana fortalece los músculos de la zona vertebral, brazos, muslos y nervios de la espalda. Ensancha el área toráxica y alivia trastornos respiratorios como asma y bronquitis. Mejora la circulación.


Ejecucion - Paso a Paso

1. Acuéstese boca abajo sobre la alfombra, con los brazos a los lados del torso, con las palmas hacia arriba. Exhale y flexione las rodillas, de manera que los talones estén cerca de los glúteos. Estire los brazos hacia atrás y arriba hasta alcanzar los tobillos con las manos, sujetándolos firmemente (no sujete los pies por el empeine o los dedos).  Mantenga los pies y las rodillas con la separación natural de sus caderas durante la ejecución de la postura.
2. Inhale, y con fuerza levante las rodillas del suelo, llevando los pies hacia arriba, hacia el techo, alejando los talones de los glúteos tanto como se pueda, mientras, simultáneamente levanta los muslos del suelo. Si tiene bien sujetado los tobillos, esto tendrá el efecto de levantar la parte superior del torso y también la cabeza del suelo. Esconda el cóccix y empuje la pelvis contra el suelo, manteniendo los músculos de la espalda relajados. A medida que continúe levantando los talones y los muslos, presione las escápulas hacia adentro, de forma que el esternón se pueda proyectar hacia adelante, abriendo el pecho totalmente. Lleve sus hombros hacia atrás, lejos de sus orejas, y mire serenamente hacia un punto al frente.
3. Teniendo el estómago presionado contra el suelo, seguramente su respiración se dificultara. Para contrarrestar ese obstáculo, y continuar respirando, hágalo reduciendo el movimiento del diafragma.
4. El tiempo recomendado en los primeros intentos, es por espacio de unos 20 o 30 segundos, los que se podrán incrementar poco a poco, de acuerdo con la particular capacidad del ejecutante. Al finalizar, exhale y relájese, descansando acostado boca abajo, respirando con calma y serenidad. Se puede repetir una o dos veces más. (Recuerde: Después de ejecutar Dhanurasana, es recomendable asumir La Postura del Niño o Balasana.

Hay una variante de esta postura y es Parsva Dhanurasana. Parsva quiere decir lado o costado. Para hacer esta variante, se deben seguir los pasos arriba descritos, y con una exhalación incline su hombro derecho hacia el suelo, sin soltar los tobillos, hasta quedar apoyado en el suelo del lado derecho en la postura. Los estudiantes suelen fallar en los primeros intentos, pero se logra después de varios intentos. Recuerden que la práctica hace al maestro. Mantenga la postura sobre cada lado por espacio de unos 20 o 30 segundos. Para pasar al otro lado solo se debe rodar sobre el estómago. Parsva Dhanurasana nos brinda un masaje profundo a los órganos abdominales.

Esta es la variante Parsva Dhanurasana ejecutada por el Maestro B.K.S. Iyengar

Dhanurasana (Bow Pose) y Parshva D. (Side Bow Pose) 
 
Parsva Dhanurasana
    Acuéstese boca abajo, la barbilla en el piso con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas rectas y juntas.
    Con las rodillas separadas, dobla las piernas en la rodilla llevando los pies hacia las nalgas.
    Agarre los tobillos desde afuera con los brazos rectos, girando los omóplatos hacia atrás y juntos para abrir el cofre.
    Levante los pies hacia arriba y lejos de las nalgas. La acción debe levantar los muslos y la parte superior del cuerpo del suelo para que solo la parte inferior del abdomen o, si es posible, la pelvis soporten todo el peso corporal.
    Mantenga la espalda, los brazos y los hombros relajados, solo los músculos de las piernas están activos para mantener la posición.
    Inhale y mueva cuidadosamente el peso corporal hacia la derecha para pasar al lado derecho.
    Mantenga la posición durante 10 - 20 segundos.
    Cambie el peso del cuerpo hacia la izquierda para volver a la posición central.
    Repita la pose en el lado izquierdo.
    Lentamente, baje las piernas hacia las nalgas y suelte los tobillos nuevamente hacia el piso.Respirando:
    Inhale para energizar. Exhale mientras levanta la pose. Inhale mientras rueda hacia un lado.
    Respire normalmente en la posición final. Inhale mientras regresa a la posición central.
    Exhale mientras se relaja al suelo.

Beneficios:

    Sistema digestivo: la ásana masajea los órganos y músculos abdominales, incluidos los riñones, el hígado y el páncreas. Ayuda a aliviar el estreñimiento y mejorar la función hepática.
    Respiratorio: la apertura del cofre ayuda a fortalecer el diafragma y aumentar la capacidad pulmonar.
    Anatómico: Dhanurasana ayuda a alinear las vértebras y los discos de la columna vertebral y estira los ligamentos, los músculos y los nervios de la espalda para el tratamiento de los discos resbaladizos y el alivio del dolor de espalda. Dhanurasana es efectivo para enderezar las corazonadas de la espina dorsal superior.Consejos :Puedes terminar esta yoga asana permitiendo que tu hombro derecho se mueva hacia el piso y girando sobre tu lado derecho sin sostener tus tobillos. Permanece en esta postura durante 20-30 segundos. Luego, gira hacia el lado izquierdo para mantenerte en esta postura por la misma duración. Parshva D. estimula los órganos abdominales.  
Contraindicaciones:1. Las personas que tienen presión arterial baja o alta deben evitar esta asana.2. Si tienes problemas cardíacos, olvida esta yoga asana.3. En caso de dolor de cabeza severo, no opte por hacer esto.4. Si sufres de diarrea, descarta este yoga asana5. Si tiene el 'Síndrome del Túnel del Carpo', no opte por este asana.6. En caso de una lesión severa de la espalda, nunca cometas un error haciendo este yoga asana.Dhanurasan se llama así ya que las piernas y el torso parecen arco de arquero. Esta postura ayuda a combatir el estreñimiento, aliviar el dolor de espalda leve, mejorar la respiración y los cólicos menstruales. La acción de rodadura de las asanas proporciona el mejor masaje interno a los órganos abdominales.

"Parsva Dhanurasana en realidad es un trío de posturas que se hacen juntas.

Desde Dhanurasana hay que girar primero a la derecha para hacer la postura recostada sobre lado derecho, y luego, desde el centro, hacer lo mismo hacia el lado izquierdo. Finalmente se repite la postura en el centro antes de hacer el vinyasa de salida.

Ejecucion
Desde Adho mukha (postura anterior Dhanurasana). inhalar.

Chatvari: exhalar a chaturanga y al piso. Preparar la toma de los pies.
Pancha: inhalar y subir a Dhanurasana.
Shat: Exhalar a Parsva Dhanurasana lado derecho. Mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi (punta de la nariz)
Sapta: Inhalar a Dhanurasana.
Ashto: Exhalar a Parsva Dhanurasana lado izquierdo. Mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi.
Nava: Inhalar a Dhanurasana y mantener 5 respiraciones con Nasagra dristhi.
Dasha: Inhalar a Urdhva mukha.(Urdhva Mukha significa con la cara hacia arriba. Svana significa perro. La postura se parece a un perro estirándose con la cabeza hacia arriba; de ahí su nombre.)

Urdhva Mukha Svanasana

Tecnica

1.- Túmbese en el suelo boca abajo, sobre el abdomen.

2.- Separe los pies unos 30 centímetros con los dedos apuntando hacia atrás. Sitúe las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de la cintura con los dedos apuntando hacia la cabeza.

3.- Inspire, eleve cabeza y tronco, estire completamente los brazos y eche la cabeza y el tronco los más atrás posible sin que las rodillas se apoyen en el suelo.

4.- Mantenga las piernas rectas y tensas las rodillas, son que éstas se apoyen en el suelo. Todo el peso del cuerpo debe descansar solamente sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.

5.- La columna vertebral, los muslos y las pantorrillas debe estar completamente estirados, y las nalgas muy contraídas. Proyecte el pecho hacia delante, estire el cuello completamente y eche la cabeza tan atrás como le sea posible.. Estire asimismo la cara posterior de los brazos.

6.- Mantenga la postura de medio minuto a un minuto respirando profundamente.

7.- Doble los codos, abandone el estiramiento y descanse en el suelo.

Efectos

Esta asana rejuvenece la columna vertebral, y resulta particularmente recomendable para quienes padecen de espalda rígida. Este ejercicio resulta asimismo beneficioso para las personas afectadas de lumbago, ciática y protrusión o hernia discal. Refuerza la columna y cura los dolores de espalda. Debido a la expansión del pecho, los pulmones ganan en elasticidad. Asimismo, favorece la buena circulación sanguínea de la región pelviana, a la que mantiene en perfecto estado.

Eka dasha: Exhalar a Adho mukha (perro mirando hacia abajo) repetir 3 veces
Info del blog El Bolson Yoga. Centro Yoga Anahata
 

Posturas Preparatorias
Bhujangasana, Salabhasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Virasana, Urdhva Mukha, Svanasana, Virasana
Posturas Sub-siguientes
Matsyasana, Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana
Profundizando en la Postura
Se puede incrementar el desafío al ejecutar la postura, al hacerla con los muslos, pantorrillas, e incluso los pies juntos.

Referencias del blog "Cuadernos del Yogui" de Urdhvabhaga Das

Beneficios: Flexibiliza hombros, pectorales y músculos de la columna vertebral, fortaleciendo desde la zona cervical, dorsal y lumbares estimulando todos los centros nerviosos. Corrige la "cifosis", fortalece los cuadriceps, masajea órganos digestivos, regulando su funcionamiento y la zona del plexo solar. Estimula las glándulas tiroides y suprarenales. Amplifica la capacidad pulmonar. Regula la secreción de adrenalina.

Aplicaciones terapeuticas: Estreñimiento, Dolencias respiratorias, Dolor leve de espalda, Fatiga, Ansiedad, y Molestias menstruales.

Contraindicaciones: Está contraindicado en personas con "artritis", problemas de menisco o ligamentos de rodilla. No pueden practicarlo personas con "ciática" o "hernia discal"

Esta postura recibe este nombre porque se asemeja a un arco, donde las piernas y el torso representan el arco mismo, y los brazos la cuerda.
El arco originalmente fue creado para cazar y también para defenderse, en otras palabras para la guerra. Pero uno de los aspectos más sorprendentes de esta herramienta o arma, es utilizar el esfuerzo y la tensión apropiada, mediante la extensión de la cuerda, para lanzar la flecha con la fuerza correcta, sin quebrantar la estructura del arco. Ese principio físico y matemático que naturalmente el hombre ha aplicado para construir y utilizar el arco, también se aplica para la afinación de un instrumento musical, y ese es el principio que se usa para la ejecución de la postura. Encontrar el equilibrio correcto bajo la intensidad del esfuerzo, o el estrés corporal en una postura, es uno de los tantos desafíos que encontramos cuando estamos sobre la alfombra en una sesión de nuestra práctica diaria. Este principio lo podemos aplicar, y de hecho lo hacemos, en nuestro quehacer diario. La pregunta es ¿cómo determinamos el esfuerzo correcto en las situaciones desafiantes?

Esta postura, Dhanurasana, nos permite sentirnos “arcos” en las batallas de la vida, y de esa forma podemos aprender hasta donde hacer, tolerar, forzar, permitir, etc., desenvolvernos de la mejor manera en cada lugar, tiempo o momento y circunstancia de los diferentes encuentros “bélicos” ante nuestros “enemigos” o contrincantes. Al descubrir cuál es la fuerza necesaria para cada flecha a ser lanzada, encontraremos la salida de esta interminable batalla del repetido ciclo de nacimiento y muerte, el samsara, alcanzando mukti (liberación) a través de samadhi, la absorción plena con nuestra fuente.

Tensión vs compresión

El modo de la práctica cambia cuando se reconoce la diferencia entre tensión y compresión.

Esa sensación de los tejidos como músculos y ligamentos siendo estirados. Ese estiramiento, la sensación de algo que se abre es lo que llamamos tensión. También la contracción y la torsión se relacionan con la tensión (tejido estimulado) Cuando nos estiramos suavemente permitiendo los límites y respetándolos el cuerpo va liberando tensión y se abre más y más tornándose más flexible. Este lugar óptimo de estiramiento lo denominamos "punto dulce"...
Un cuerpo simplemente no puede hacer exactamente lo mismo que otro cuerpo.

La restricción que encuentre debido al final de la amplitud de movimiento de sus huesos variará en todos los cuerpos, porque todos tenemos diferentes tamaños y forma de huesos que se relacionan de manera diferente entre sí dependiendo de cada persona. Cuando dos huesos se encuentran, y la compresión se produce, simplemente no puede moverse más en esa dirección. Forzarlo resultará muy probablemente en lesión. Los años de práctica no van a cambiar esto. 

Puede dar lugar a la frustración cuando usted golpea ese punto de restricción que no parece dar más.. especialmente cuando usted no considera que es su estructura del hueso (no falta del esfuerzo o de la dedicación!) que le detiene de ir más lejos. Haces yoga durante años y años y nada parece moverse, mientras que tu amigo ha aterrizado en la postura "perfecta" ya. Imagina el alivio sabiendo que no hay nada que puedas hacer o que no hayas hecho aún que cambie esto.

Es sólo la forma en que se construye. Por último, puede dejar de trabajar hacia la postura "perfecta" que nunca alcanzará.En lugar de poner su energía y esfuerzos en llegar a algún lugar, y siguiendo la tendencia de la mente a ir siempre más allá, ahora puede comenzar a practicar una forma mucho más avanzada de yoga - el yoga de la aceptación y estar presente a cómo es. Usted puede comenzar a sentir la presencia energética de la pose, puede comenzar a observar el flujo de energía a través del cuerpo, puede comenzar a sentir la calidad emocional, o el significado espiritual de la pose. Hay un mundo entero para descubrir en sólo estar donde estás.Es una cáscara de nuez, el yoga no ha terminado cuando usted ha alcanzado su límite en una actitud; Apenas ha comenzado. También es bueno tener en cuenta que la compresión no es mala. Está bien sentir la compresión, pero nunca debe hacerse daño! Queriendo ir más allá, sea cual sea el costo, sólo resultará en lesiones. Sin embargo, la práctica regular de su rango completo de movimiento le ayuda a mantener esta gama completa de movimiento. Así que por todos los medios encuentre sus límites, pero sobre todo, respételos.

Otro beneficio de experimentar la compresión (particularmente en Yin Yoga cuando usted lleva a cabo las actitudes para 3-5 minutos a la vez) es que usted estimula la vitalidad y la movilidad del cuerpo de la energía que cursa a través de esos tejidos. Una manera eficaz de estimular el sistema meridiano es empujar o tirar del tejido conectivo. Aumentar el flujo de chi / energía de la vida y el cuerpo comienza a equilibrar y sanar.

Por qué es importante saber cuándo pulsa la compresión?En primer lugar, le ayuda a evitar lesiones en su práctica de yoga. En segundo lugar le ayuda a darse cuenta de que el punto de compresión podría detener prematuramente de acceder a la parte de su cuerpo que está buscando para estirar. A continuación, puede detener, aceptar y darte la oportunidad de estar bien con él.  

También puede cambiar la forma de hacer una pose, o decidir practicar una pose completamente diferente que se adapte mejor a su cuerpo. De esta manera usted todavía puede ser capaz de estirar ese área en particular que quería apuntar - sólo a través de una ruta diferente.A veces hay maneras alrededor de la compresión. Mover un hueso hacia fuera o en, o cambiar el ángulo de su cuerpo puede permitirle pasar por alto un punto de compresión y encontrar otro camino que es más libre.  
Es útil estar abierto a explorar otras formas de estirar la parte del cuerpo objetivo y para que esto suceda necesita entender por qué están practicando una determinada postura y cuál es la función de esa postura.  

Utilicemos las caderas exteriores como ejemplo. Cuando su estructura particular del cuerpo no apoya una actitud para estirar las caderas externas, usted podría intentar otra actitud. Por ejemplo, al practicar la pose de Paloma si las caderas están apretadas, entonces el estiramiento se sentirá en las rodillas en su lugar, lo que puede causar dolor, o peor, lesión.

Si esto sucede, es una mejor idea realizar la pose de Ojo de la Aguja (abajo) en su lugar hasta que las caderas se abran más y la pose de Paloma se convierta en segura y placentera. 

Hay otra manera de determinar la tensión y la compresión. Cuando sienten la restricción en la dirección hacia la que se están moviendo, están encontrando compresión. Cuando sientes la restricción en la dirección en la que te estás alejando, esto suele ser tensión.

Esto se visualiza en la conocida oración de:

"...concédeme la serenidad de aceptar las cosas que no puedo cambiar, (compresión)
El coraje para cambiar las cosas que puedo, (tensión)
Y la sabiduría para saber la diferencia. "

Pregúntese a sí mismo como una regla en su práctica de yoga cuando se encuentra con la restricción, 
"¿Esto se debe a la compresión o la tensión, la compresión o la tensión ...?" 
Entonces usted puede decidir sobre un curso de acción inteligente a seguir

Recuerde sin embargo - el yoga verdadero no está sobre conseguir lo que quiera, 
sino sobre aceptar / el dar la bienvenida donde usted está ahora.  

El yoga verdadero es sobre estar presente.Sin embargo, cuando usted está presente y ha aceptado y todavía el impulso surge para trabajar hacia algo sólo por diversión, usted puede también saber cuándo puede y cuando no puede... Y al "no puedo", le respondo: "Probá!"

"No hay que estirar más de la cuenta, ni menos. Estirar demasiado y demasiado poco son actitudes erróneas: siempre hay que estirar desde la fuente, el núcleo, la base de cada asana. Ese es el arte de la extensión dinámica. No es el yoga lo que causa lesiones, sino la manera como se practica. En el momento en que el espacio se estrecha significa que está apareciendo la lesión. En el asana correcta no existe estrechamiento, y aunque el cuerpo esté rígido hay que introducir espa cio. Siempre hay que intentar extender y expandir el cuerpo. La extensión y la expansión aportan espacio, y a su vez el espacio aporta libertad. La libertad es precisión, y la precisión es divina.

De la libertad del cuerpo proviene la libertad de la mente y luego la libertad suprema. La libertad suprema hacia la que trabaja el Yoga puede percibirse en nuestros propios cuerpos según los miembros desarrollan independencia, flexibilidad y libertad respecto a los miembros contiguos. Sí, la rigidez y tirantes corporal son como llevar una camisa de fuerza o vivir en la cárcel."  Yogacharya B.K.S. Iyengar

Dorsalgias o contractura interesecapular

Dorsalgias o contractura interescapular Son muy frecuentes los problemas músculo-esqueléticos (ej. las dorsalgias) por disfunciones viscerales y que por extensión afectan mucho al estado de ánimo. Cuando un órgano, una viscera no funcionan bien pueden reflejar esta alteración en diferentes zonas de la escapula. Por ej.cuando la dorsalgia es derecha normalmente está vinculada a un mal funcionamiento del hígado, normalmente por crispaciones, enfado, stress, que favorece que el mismo se canalice através del hígado, y éste nos avisa através de las contracturas interescapulares. También los alimentos como el chocolate, el café, los citricos dulces, los lácteos, tambien favorecen que el hígado tenga que trabajar demasiado. Y si está estresado mucho más. Las dorsalgias izquierdas son el mismo proceso, pero derivados de la disfunción del estómago. Un stress vinculado al trabajo, a las responsabilidad, a no desconectar de las obligaciones. También el consumo de café contribuye favoreciendo la irritabilidad del estómago. Estres y alimentación son los factores más comunes generadores del mal funcionamiento de los órganos. Otra recomendación es no tomar analgésicos y desinflamatorios, porque aunque alivien el dolor son tóxicos para el estómago y el hígado.

Chaturanga Dandasana - Phalakasana (Tabla) - Utthita Chaturanga

"Si los ojos son duros, el cerebro está haciendo la postura, no el cuerpo. Los ojos deben estar siempre relajados." Debes llenar hasta el último centímetro del cuerpo con el asana; desde el pecho y los brazos hasta las piernas y la punta de los dedos de manos y pies, de manera que el asana irradie desde lo más profundo de tu cuerpo y llene todo el diámetro y la circunferencia de tus miembros. Debes sentir tu inteligencia, percepción consciente y tu consciencia en cada centímetro de tu cuerpo." BKS Iyengar, en Luz sobre la Vida.

Chaturanga Dandasana (o postura de los cuatro miembros; o postura del baston)

" La práctica de Yoga es y ha de ser siempre un acto de conciencia y concentración pura, y la conciencia (en su estado de quietud y en su centro) nunca te dejaría hacerte daño. 
La conciencia no está movida por el miedo; la mente en sus niveles más bajos, sí" 

Sergio Martínez Pose

Chaturanga Dandasana o postura del baston de 4 miembros

Chaturanga: cuatro extremidades
Chatur significa cuatro. Anga significa miembro, extremidad o parte de algo.
Danda significa bastón (se refiere a la alineación de la columna vertebral)

"Evitamos los clasicos errores en Chaturanga:

a) La colocación de la mano puede ser difícil. Para asegurar la alineación, vamos a partir desde la postura de tabla, asegurándonos tener las manos justo debajo de los hombros antes de bajar.
Luego, lentamente flexione los codos para bajar con el cuerpo totalmente recto y los pliegues de la muñeca terminen alineados con los codos.

b) Al bajar de la postura de tabla a chaturanga, presione los codos hacia sus costillas, sin perder esa alineación.

c) Cuando los hombros van demasiado bajos en chaturanga, se pone presión innecesaria en sus articulaciones (codos y muñecas) en vez de fortalecer sus músculos. Por lo tanto, la prevención de los hombros de redondeo es más importante que la distancia de bajar el cuerpo. De hecho, para que el asana sea más segura y efectiva, ni siquiera se tiene que ir tan abajo; con apenas doblar sus codos un poco mientras que se mantienen sus hombros más altos que sus codos. Para evitar que los hombros se redondeen en chaturanga, hay que ampliar las clavículas, mantener los omóplatos en la espalda.

d) Para remediar una cabeza que cae y pierde la línea con el resto de la columna, lleve su mirada levemente hacia adelante.

e) Si la cadera queda demasiado alta en chaturanga te sentirás incómodo. Para evitarlo, mantener la pelvis neutra desde la postura de tabla y luego bajar.

f) Puedes armar la postura de una forma que se vea perfecta desde afuera, casi nadie notaría que las piernas no están activas mientras sostenes; pero si te estás concentrándote mucho en la parte superior del cuerpo y perdiste la participación de tus piernas, estás causando que la parte superior del cuerpo trabaje mucho más de lo necesario. Para evitar eso hay que activar cuádriceps en chaturanga."
Ejecucion Tumbado en el suelo, boca abajo, con piernas y brazos relajados.
Dobla los codos para apoyar las manos a los lados del pecho. Se carga todo el peso del cuerpo en las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Separa las piernas para que queden los pies a una distancia de unos 20 o 30cm.
Apoya los dedos de los pies sobre el mat. Llena los pulmones al maximo.
Exhale impulsando con los brazos el cuerpo para elevarlo, las piernas tienen que estar totalmente estiradas, y mantenga el cuerpo paralelo al suelo, rígido como un bastón.
Respire con normalidad mientras sostiene la postura.

Lleve el cuerpo hacia adelante y realizar un contacto de los pies con el mat con los empeines, sostener alrededor de 30 segundos con respiraciones normales o profundas.
Repetir 3 o 4 veces la asana, con breves descansos (10 segundos) y volver a la posicion inicial.
Los cuatro miembros que sostienen el peso del cuerpo son las manos y los pies.
La postura es similar a las "flexiones" de la gimnasia occidental.

                                                                     variante dinámica

En Asthanga Yoga, esta asana se realiza durante los Surya Namaskara o Saludos al Sol, y esta incluida en cada saludo, A y B, pero no es una asana donde hagamos permanencia, sino mas bien es un lugar de movimiento, por eso en el Saludo al Sol, Chaturanga Dandasana es mas conocida como "pasaje" o "vinyasa" entre Uttanasana y Urdhva Hastasana.

Se repite además a lo largo de toda la serie muchas veces pero se puede practicar haciendo permanencia, y prestando atención a los detalles técnicos.

- El cuerpo paralelo a la lona
- Alinear hombros con la parte superior de las muñecas
- La cabeza es extensión de la columna vertebral
- Utilice las piernas. Enganche los cuádriceps pegando los músculos del muslo en los huesos. Imagine que hay una pared detrás de los talones. Trate de presionar los talones contra la pared imaginaria.

- Ampliar el pecho y el corazón hacia adelante.
- Enganche los bandhas:

Mula bandha, levantando el suelo pélvico. Imagine que hay un estante entre las piernas. Levante la plataforma hacia el vientre y la espalda.
Uddiyana bandha: cucharada del ombligo hacia adentro y hacia arriba en el movimiento
Jaladara bandha: mantenga la parte posterior del cuello largo. Suave presión de la barbilla ligeramente.

- La alineación de su mente para satisfacer su cuerpo ayuda a integrar toda la práctica.
- Mantener una actitud positiva y recordar lo fuerte que eres cada vez que realizas esta postura.

En una exhalación, doblar los codos sosteniendo la postura comprometida y activa. Los brazos deben llegar a un ángulo de 90 grados. Abrazar el bíceps hacia el cuerpo. Asegure la cabeza de los hombros para que no lleguen a caer por debajo de los codos, crucial para garantizar la seguridad y simetría en la articulación del hombro. Si encuentra que los hombros se sumergen hacia abajo, coloque dos bloques debajo de los hombros y besar suavemente los bloques con los hombros a medida que baja sin cargar peso sobre ellos.

Sostener la posición durante 1 respiración, 3 respiraciones luego 5 manteniendo los bandhas, y los hombros alejados de los oídos. Una vez que sostenga esta asana durante unas cuantas respiraciones realizar flexiones para fortalecer su practica.

                                          Utthita Chaturanga Dandasana (o postura de la tabla)

Phalakasana (mesa o tabla) Planck Pose

Conocida también como "el plano inclinado". En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies de allí viene el nombre de "chatur" (cuatro) y "anga" (extremidades).

El cuerpo se coloca plano como una "tabla", no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven. Estira y fortalece la espalda,  ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y mejorar la postura.

Esta postura debe parecerse a una mesa desde los talones hasta la corona de la cabeza. Piensa en una tabla rígida que no se dobla ni se rompe, y así debería ser el cuerpo en esta posición. Cuando las piernas están firmes y la respiración en retención, la postura se siente liviana, como si fuera una tabla de surf que descansa sobre aguas tranquilas.

Hay dos desalineaciones comunes en esta postura: 1. la espalda baja se balancea y 2. levantar el trasero demasiado formando una media montaña.

Cómo arreglarlo:
 
Cuando la parte baja de la espalda se pone en tensión puedes sufrir hasta un pinzamiento. Para solucionar este problema hay que activar los músculos abdominales. Activa los huesos frontales de la cadera y los huesos de las costillas inferiores. Esta acción activará la espalda baja.

Haz que esta postura sea aún mejor empujando con las manos hacia el suelo hasta sentir el torso más liviano y pon la atención en los músculos de las piernas en su totalidad para lograr extender ese esfuerzo por todo el cuerpo.

El otro problema es levantar los glúteos demasiado. La respuesta está en la atención al abdomen. Asienta bien los pies y las manos hasta que los hombros se alinean sobre las muñecas y las caderas se alineen con los hombros.

Se la incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (saludo al sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (postura de la pinza de pie), adho mukha svanasana (postura de la v invertida o perro mirando hacia abajo) o desde ardha Mandalasana (postura de alerta).

Otra variante previa para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.

Un interesante metodo es tomar un bloque de yoga y colocarlo a la altura del esternón, luego baje para tocar ligeramente desde posición de tabla. entonces enderezar los brazos para volver a tabla. La imagen que los practicantes de peso corporal utilizan para esto es “besando el bebé” porque uno toca el bloque lo más suavemente que besa a un bebé en la frente. Trabajando de esta manera enseña el control muscular y la sensibilidad.

Para facilitar el refuerzo de los musculos involucrados en Chaturanga puede realizarse previo ejercicio con la pared o la transicion de tabla con las rodillas apoyadas

La primera dificultad es ganar fuerza y sostén en los brazos y muñecas, y comprender que la asana también se sostiene desde el centro del cuerpo. Después de practicar durante un tiempo notaremos la habilidad que nos proporciona a la hora de mover el cuerpo y pasar el peso por completo a las manos, y en todos los diversos saltos que están en la serie.

Ejecución:
Comience en Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo).
Abra los omóplatos y pulse el cóccix hacia el pubis. Mantener la columna lo más recta posible, mientras que los brazos deben extenderse por completo.

Luego inhala y estira el torso hacia adelante hasta que los brazos queden perpendiculares al piso y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al piso. (en Plank Pose)
Presione sus brazos externos hacia adentro y firme las bases de sus dedos índice en el piso.  
Firme los omóplatos contra su espalda y luego apártelos de la columna vertebral. También extienda su clavícula lejos del esternón. 
Presione sus muslos delanteros hacia el techo, pero resista su cóccix hacia el suelo a medida que lo alarga hacia los talones.  
Levante la base del cráneo desde la parte posterior del cuello y mire directamente al suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
Plank Pose es una de las posiciones en la secuencia tradicional de Saludo al Sol.  
También puede realizar esta postura por sí mismo y mantenerse de 30 segundos a 1 minuto.  

Exhala y baja las piernas y el torso hacia el suelo. Parar cuando están a pocos centímetros de la colchoneta y en paralelo al suelo. Los codos deben estar alineados horizontalmente ahora con la columna vertebral.

Puede sentir una tendencia en la espalda a balancearse, mientras que el hueso sacro parece aflojar y disparar hacia el techo. Para prevenir esto, el dibujo de su pubis con paso firme hacia su ombligo, el endurecimiento de los músculos abdominales centrales y las piernas apuntando ligeramente hacia el interior. Dibujar la boca del abdomen, alargar el coxis hacia abajo y elevarlo a través de Uddiyana y Mula Bandha.

Mantenga los codos firmemente por los lados de su cuerpo mediante el uso de sus biceps, y los empuja ligeramente hacia atrás. La columna vertebral y las piernas deben estar en una línea recta.
Al mismo tiempo levantar la cabeza y el esternón, y mirar hacia adelante. Mantén la postura por 10 a 20 segundos o más. Exhale en la liberación de la postura. Ahora puede acostarse en su entera, o volver a la postura del perro mirando hacia abajo, levantando el coxis y la parte superior de los muslos.


De Planck Pose a Chaturanga Dandasana

                                                    Yoguini Ann West

Beneficios: ayuda a aumentar su flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad mediante el fortalecimiento de los músculos de muchas partes del cuerpo. Fortalece los músculos de las muñecas, así como los deltoides, bíceps y tríceps. La pose de Plank (Ardha Chaturanga Dandasana) es un ejercicio armónico muy efectivo que incorpora movimientos para los tres de estos importantes grupos musculares d  los brazos. Fortalece los músculos de la musculatura abdominal y también tonifica los órganos del abdomen, lo que ayuda a una mejor digestión y eliminación de residuos. También es beneficioso para el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la columna vertebral, por lo que el alivio de muchos problemas de espalda crónico.

                                                         utthita chaturanga dandasana

El término sánscrito "Ahimsa" significa la no violencia o reducir los daños. Si bien el término se utiliza en relación con la ética social también se aplica a la forma en que trabajamos con el cuerpo. Reducir daños a las muñecas ( u otras articulaciones) ej. en chaturanga dandasana, se incluye en la disminución de la frecuencia y duración de las asanas que cargan las muñecas y corrigiendo los desequilibrios de la postura.

Ejecución de Utthita chaturanga dandasana o ardha chaturanga dandasana
Trasladar el peso a los antebrazos, con los codos alineados con los hombros, esto ayuda a fortalecer las articulaciones de los hombros, y con los huesos superiores del brazo ( húmero) perpendicular al suelo (en chaturanga son paralelos) apretar puños para fortalecer los músculos de las muñecas y presionar los antebrazos, contrayendo los músculos abdominales y los glúteos, con la participación incluida de las dorsales en arrastrar los antebrazos hacia los pies.
Mantener la posición durante cinco segundos y repetir dos veces. Recuerde respirar!

                                                              ardha chaturanga dandasana

Chaturanga puede sentirse al principio, como que toda la fuerza está en los brazos. Con la práctica aprendemos a distribuir el trabajo entre los brazos, las piernas y el abdomen. Haga sus piernas igual de potentes que sus brazos.

                                                    Vasisthasana o plancha lateral (variante)


Variantes avanzadas de chaturanga dandasana

eka pada chaturanga dandasana

"Puesto que en cada asana ciertos músculos o grupos de músculos sufren una tracción, hay que localizar la atención en ellos y descontraerlos con cuidado antes y durante la tracción, la cual debe ser lenta y progresiva. Paschimottanasana, por ejemplo, ejerce una tracción sobre los músculos de la espalda y pronto se llega al límite. Sin embargo, si espera algunos instantes relajándose en esta posición, constatará que puede ganar algunos centímetros mediante una tracción progresiva de los brazos. Por esta razón, los movimientos repetidos y a tirones deben excluirse en el Yoga, ya que impiden la relajación muscular, condición indispensable y previa en todo estiramiento. Esta relajación del músculo, fuera del sueño, es un acto voluntario, por tanto consciente, y por ello las asanas requieren una atención concentrada. Cuanto viva usted las asanas, más atento y concentrado estará, mejor se relajará y podrá estirar mejor sus músculos. Se relajará rápidamente y sin dolor. Esta atención concentrada constituye un excelente ejercicio de control mental y predispone para el Raja Yoga." André Van Lysebeth