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lunes, 7 de julio de 2014

Bhujangasana, postura de la cobra



                                                         sphinx asana - zendra yoga



Previo para principiantes
Este asana puede realizarse previa preparación para la postura completa Bhujangasana, facilitando la flexibilidad de las vértebras lumbares y apertura del tórax



                                           Nadia Shumeyko, fotografía de Peter Hegre



Bhujangasana, la postura de la cobra toma este nombre porque la posición final que adopta el cuerpo recuerda a una serpiente levantando la cabeza.



Beneficios

Activa el sistema nervioso, estimula la tiroides, combate el estreñimiento, calma las molestias útero-ováricas, refuerza la columna vertebral y gracias al ejercicio continuado puede corregir cualquier ligera curvatura. Los riñones también se regeneran, ya que afluye más sangre hacia la base de la columna vertebral. Además desarrolla los músculos cervicales.
Previene los desplazamientos discales, flexibiliza la columna, tonifica la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos. Estimula los músculos dorsales, trapecio y músculos del cuello.
Tonifica muñecas, pectorales y estira revitalizando al abdomen mejorando la función intestinal. Favorece el sistema simpático y ortosimpático, la función del timo y el corazón, glúteos y filamentos vertebrales así como la función ovárica. Vitaliza el cerebro y previene contra la dispersión mental y tensión neuromuscular abasteciendo de sangre los nervios espinales. Corrige las desviaciones de la espina, manteníéndola flexible y fuerte.




Puede conservarse la posición durante unos 10 segundos al principio hasta incrementar la inmovilidad al tiempo que sea posible. Primero concentrarse sobre la tiroides, mientras nos elevamos dirigir la atención hacia los riñones y finalmente fijar la atención en toda la columna vertebral.


 La postura de la cobra (Bhujangasana) resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en dichos casos debe realizarse con mucha precaución y escasa intensidad.
Beneficia todos los órganos abdominales, especialmente el hígado y los riñones. La estimulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y purificación. Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales. Regulariza el ciclo menstrual y combate los desórdenes del aparato genital femenio como leucorea, dismenorrea o amenorrea.
Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.

Este asana es conocido como la Cobra, porque al ejecutarlo, el adepto levanta la cabeza y el tronco, como el reptil irritado que yergue su capuchón ( Bhujanga: cobra, en sánscrito)


Fase dinámica

Al iniciar la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles técnicos. Observa un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias, tirones bruscos o cambiar la velocidad. Toma conciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento. Toma conciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso como la presión va trasladándose de vértebra a vértebra, desde la región cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladarse en dirección inversa. Punto de partida brazos extendidos boca abajo frente apoyada, iniciar elevando cabeza llevando el mentón lejos, ubicar manos con los dedos a la altura de los hombros utilizando la fuerza de la espalda para incorporar tórax. Relajarse un instante, concentrarse avanzar con el mentón, se levanta la cabeza por la contracción muscular, suben dorsales sin ayuda de los brazos que permanecen relajados, mirada hacia el techo, piernas en tensión excepto pantorrillas, peso del cuerpo descansa sobre el abdomen. Tres repeticiones con pausa en punto culminante. Para asegurar los brazos relajados separar palmas del suelo 1 ó 2 cm o colocar las manos en la espalda. Después de la tercera repetición inicia la fase de inmovilización o fase estática.
En ella se produce una inversión, los brazos se convierten en el único elemento muscular activo, la espalda en pasividad. Sentir la presión y flexión de la nuca hacia la región sacrolumbar. Relajar glúteos, muslos y pantorrillas en este estadio. Lo importante es mantener el ombligo cerca del suelo y que el cuello no se hunda en los hombros, levantar la cabeza y bajar los hombros. Respiración normal y continua. Duración de la respiración 3 a 10 respiraciones.

Variante: cabeza mirando al frente inclinar atrás en "aguante" hasta que se manifieste fatiga.

Fase estática


Detalles técnicos: En la postura final es importante que la columna vertebral forme una línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar la ruptura lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén los músculos activos y glúteos apretados. Si llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, alejando la base del cráneo de los hombros. En caso de existir una lordosis lumbar pronunciada puede evitarse la ruptura lumbar elevando la pelvis con ayuda de un cojín ubicado debajo del vientre. La extensión debe repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna. Durante la estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el pecho pronunciado hacia adelante. Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. Vigila que las piernas y pies no se separen entre sí y evita que la cabeza se hunda entre los hombros.
Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de ser preferentemente toráxica y profunda, también puede respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.



Concentración durante la fase estática

Los principiantes deben observar todos los detalles técnicos, la respiración y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda. Cuando tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la columna vertebral. Al inhalar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al exhalar desde las vértebras cervicales al coxis.

Los avanzados pueden concentrarse en swadhisthana chakra o en manipura chakra y tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo. Puedes permanecer en la cobra desde unos pocos segundos en los primeros intentos, hasta uno o dos minutos cuando estés bien entrenado.

En asanas de una sesión tradicional, bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhasana. Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición savasana o en las posiciones y posibilidades que resulten de mayor comodidad para la relajación.

Contraindicaciones.

Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidismo, úlcera péptica o hernia. Si la práctica produce alguna molestia en la espalda, disminuir su intensidad hasta encontrar el nivel confortable.





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