Bhujangasana (cobra) - Urdhva Mukha Svanasana

                                                            Ardha Bhujangasana
                                                           (o postura de la esfinge)


Bhujangasana, la postura de la cobra

Principiantes
Este asana puede realizarse previa preparación para la postura completa Bhujangasana, facilitando la flexibilidad de las vértebras lumbares y apertura del tórax. El cuerpo descansa sobre los codos, antebrazos y manos (postura de la esfinge) dando previa preparacion a la columna vertebral en pasivo.

                                                       

Fase dinámica

Al iniciar la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles técnicos.
Observa un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias, tirones bruscos o cambiar la velocidad.
Toma conciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento. Toma conciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso como la presión va trasladándose de vértebra a vértebra, desde la región cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladarse en dirección inversa.
Punto de partida: brazos extendidos, boca abajo , frente apoyada, iniciar elevando cabeza llevando el mentón lejos, ubicar manos con los dedos a la altura de los hombros utilizando la fuerza de la espalda para incorporar tórax.

Relajarse un instante, concentrarse avanzar con el mentón, se levanta la cabeza por la contracción muscular, suben dorsales sin ayuda de los brazos que permanecen relajados, mirada hacia el techo, piernas en tensión excepto pantorrillas, peso del cuerpo descansa sobre el abdomen.
Tres repeticiones con pausa en punto culminante. Para asegurar los brazos relajados separar palmas del suelo 1 ó 2 cm o colocar las manos en la espalda.
Después de la tercera repetición inicia la fase de inmovilización o fase estática.
En ella se produce una inversión, los brazos se convierten en el único elemento muscular activo, la espalda en pasividad. Sentir la presión y flexión de la nuca hacia la región sacrolumbar.
Relajar glúteos, muslos y pantorrillas en este estadio. Lo importante es mantener el ombligo cerca del suelo y que el cuello no se hunda en los hombros, levantar la cabeza y bajar los hombros.
Respiración normal y continua. Duración de la respiración 3 a 10 respiraciones.

Variante: cabeza mirando al frente inclinar atrás en "aguante" hasta que se manifieste fatiga.

Fase estática

Detalles técnicos: En la postura final es importante que la columna vertebral forme una línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar la ruptura lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén los músculos activos y glúteos apretados. Si llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, alejando la base del cráneo de los hombros. En caso de existir una lordosis lumbar pronunciada puede evitarse la ruptura lumbar elevando la pelvis con ayuda de un cojín ubicado debajo del vientre. La extensión debe repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna. Durante la estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el pecho pronunciado hacia adelante. Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. Vigila que las piernas y pies no se separen entre sí y evita que la cabeza se hunda entre los hombros.
Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de ser preferentemente toráxica y profunda, también puede respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.

Bhujangasana, la postura de la cobra toma este nombre porque la posición final que adopta el cuerpo recuerda a una serpiente levantando la cabeza.

Beneficios

Activa el sistema nervioso, estimula la tiroides, combate el estreñimiento, calma las molestias útero-ováricas, refuerza la columna vertebral y gracias al ejercicio continuado puede corregir cualquier ligera curvatura. Los riñones también se regeneran, ya que afluye más sangre hacia la base de la columna vertebral. Además desarrolla los músculos cervicales.
Previene los desplazamientos discales, flexibiliza la columna, tonifica la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos. Estimula los músculos dorsales, trapecio y músculos del cuello.
Tonifica muñecas, pectorales y estira revitalizando al abdomen mejorando la función intestinal. Favorece el sistema simpático y ortosimpático, la función del timo y el corazón, glúteos y filamentos vertebrales así como la función ovárica. Vitaliza el cerebro y previene contra la dispersión mental y tensión neuromuscular abasteciendo de sangre los nervios espinales. Corrige las desviaciones de la espina, manteníéndola flexible y fuerte.

Puede conservarse la posición durante unos 10 segundos al principio hasta incrementar la inmovilidad al tiempo que sea posible. Primero concentrarse sobre la tiroides, mientras nos elevamos dirigir la atención hacia los riñones y finalmente fijar la atención en toda la columna vertebral.

La postura de la cobra (Bhujangasana) resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en dichos casos debe realizarse con mucha precaución y escasa intensidad.
Beneficia todos los órganos abdominales, especialmente el hígado y los riñones. La estimulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y purificación. Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales. Regulariza el ciclo menstrual y combate los desórdenes del aparato genital femenio como leucorea, dismenorrea o amenorrea.
Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.

Este asana es conocido como la Cobra, porque al ejecutarlo, el adepto levanta la cabeza y el tronco, como el reptil irritado que yergue su capuchón ( Bhujanga: cobra, en sánscrito)

Concentración durante la fase estática

Los principiantes deben observar todos los detalles técnicos, la respiración y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda. Cuando tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la columna vertebral. Al inhalar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al exhalar desde las vértebras cervicales al coxis.

Los avanzados pueden concentrarse en swadhisthana chakra o en manipura chakra y tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo. Puedes permanecer en la cobra desde unos pocos segundos en los primeros intentos, hasta uno o dos minutos cuando estés bien entrenado.

En asanas de una sesión tradicional, bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhasana. Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición savasana o en las posiciones y posibilidades que resulten de mayor comodidad para la relajación.

Contraindicaciones.

Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidismo, úlcera péptica o hernia. Si la práctica produce alguna molestia en la espalda, disminuir su intensidad hasta encontrar el nivel confortable.

Urdhva Mukha Svanasana  

Es un asana más activa que Bhujangasana. La diferencia entre Urdhva Mukha Svanasana y Bhujangasana es que en Bhujangasana se trata de lograr más una curvatura de la columna vertebral que una flexión hacia atrás.

Con este fin, usted no estira los brazos en Bhujangasana sino que los mantiene doblados y tira de ellos con las manos en la esterilla (en lugar de presionar con las manos en el suelo como en el Urdhva Mukha Svanasana) para curvar más el torso en lugar de hacer una flexión hacia atrás.

Urdhva Mukha Svanasana implica empujar con los brazos en el suelo, estirándolos, y centrándose más en un estiramiento de la columna vertebral que en realizar una profunda curvatura hacia atrás de la columna como en Bhujangasana.

Al entrar en la postura desde el suelo, en lugar de colocar sus manos sobre la esterilla a la altura de sus costillas flotantes o tendrá que arrastrar su cuerpo hacia adelante para que sus caderas se acerquen a sus manos cuando levante su tronco hacia arriba.

También puede entrar en la postura desde Adho Mukha Svanasana deslizándose sobre la parte superior de los dedos de sus pies.

En cuanto a sus pies se refiere, puede hacer la postura manteniéndose sobre la punta de los dedos de los pies, o puedes deslizar los pies y permanecer sobre los empeines de los pies, que es la variación más clásica. Haciendo la postura sobre la raíz de de los dedos de sus pies es un trabajo más de piernas (en particular de los muslos) y menos trabajo de la región lumbar.

Apoyándose sobre los dedos de los pies tiene más acceso a estirar sus piernas y no comprimir tanto la zona lumbar. Esta variación sobre las puntas de los pies es buena para el calentamiento de la columna vertebral inicial durante Surya Namaskar.

En general también es bueno detenerse en este punto (en la punta de los pies) para las personas con problemas lumbosacros (de columna baja). Haciendo la postura de la forma clásica sobre los empeines de los pies implica más trabajo en la columna lumbar. 

Acciones de las manos, brazos y hombros

Alargue y expanda sus manos en el suelo como en Adho Mukha Svanasana. Trate de mantener las muñecas libres de presión desplazando el peso un poco más a las articulaciones base de los dedos, especialmente la del dedo índice. Si tiene alguna lesión en la muñeca, le puede ayudar un poco si gira las manos hacia fuera en esta y otras posturas similares.

Sus hombros deben estar alineados en una misma línea vertical sobre sus manos con los brazos perpendiculares al suelo. Elévese con sus brazos internos y gire los brazos hacia afuera (sin mover las manos) de modo que el pliegue de su codo interno apunte hacia delante.

Siga girando la parte superior de sus brazos con fuerza hacia el exterior durante la postura. Sus brazos deberían siempre estar en rotación externa en esta postura, aunque es difícil en esta posición, con el fin de crear espacio para que su pecho vaya más allá de sus brazos.

No empuje el interior de los brazos contra sus costillas laterales, mientras lleva su pecho hacia arriba y sus codos hacia los glúteos.

La parte más crítica de esta postura es la elevación de los brazos internos y la forma en que esta acción le ayuda a levantar el pecho. Estas acciones se pueden aprender con más claridad al hacer la postura con las manos en los bloques.

Si los brazos no hacen su trabajo al 100%, el peso y la presión cae sobre la zona lumbar. Así que eleve los brazos internos una y otra vez. La elevación de sus brazos internos proporciona toda la acción completa de la postura.

Eleve y absorba sus omóplatos profundamente, descienda su espalda hacia las caderas y mantenga sus hombros lejos de las orejas. Lleve sus hombros hacia atrás tanto como sea posible. Los hombros deben permanecer atrás mientras eleva el pecho entre sus brazos, arrastrando los pies hacia adelante.

A pesar de que es difícil, 3 minutos es tiempo ideal para tratar de mantener esta postura. Geeta Iyengar dice que a veces fijar los omóplatos bien en esta posición le lleva más de 60 segundos. Baje sus omoplatos y empújelos con fuerza hacia su espalda Descienda la piel de sus trapecios y omóplatos. Recuerde que es la escápula inferior la que hay que llevar hacia dentro y de donde empujar y elevarse.

Una acción de hombro más sutil que usted debe aprender es elevar la parte media de los hombros y bajar la cara exterior de los hombros para alargar el cuello completamente.

Urdhva Mukha Svanasana

Acciones del torso, las caderas y la pelvis

En esta asana (a diferencia de Bhujangasana) su pecho debe estar más adelantado que sus manos. La sensación en su torso debe ser hacia delante y hacia arriba para evitar compresión de la zona lumbar. Rote su axila frontal como en Tadasana.

Hay una acción circular que debe imaginar en sus omóplatos que bajan mientras su pecho va elevándose hacia arriba. Mantenga la elevación desde su esternón hacia el techo. Expanda su pecho de lado a lado. Ampliando y levantando su clavícula. Abra sus clavículas hacia los lados. Eleve sus costillas laterales cada vez mas y levante los lados de su pecho. Cuanto mas puede levantar y expandir (de lado a lado) sus costillas inferiores?

Eleve su ombligo lejos del suelo y hacia adentro de su columna y lleve el hueso púbico hacia el ombligo. Gire su coxis hacia abajo y lleve el hueso del pubis y el abdomen hacia arriba, hacia su pecho para ayudar a proteger su columna lumbar.

Esta acción es importante en todas las flexiones hacia atrás. Mueva el cóccix hacia el hueso púbico y levante su columna vertebral frontal al máximo. Sienta como si estuviera levantando el hueso púbico hacia el esternón. No empuje sus ingles hacia adelante, tiene que elevarse desde sus piernas para que no comprimir la columna vertebral lumbar.

Mire hacia arriba, sin comprimir la parte posterior del cuello. Elevando la barbilla hacia arriba le ayuda a mover la columna vertebral torácica. Mantenga su cabeza hacia atrás, alargando el cuello, no solamente inclinándola hacia atrás.

La energía de esta postura es circular o como un arco suave, no como una curva en la espalda baja. Esta sensación también se puede aprender con mayor facilidad, colocando las manos en los bloques.

Urdhva Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar

Acciones de piernas y pies

Separe sus pies a la anchura de sus caderas. Como en todas las flexiones hacia atrás, Mantenga sus piernas firmes tanto como le sea posible, le ayudará a que su columna vertebral sea más flexible. Levante la cara posterior de sus piernas con fuerza hacia el techo, mientras que las estira al mismo tiempo. Lleve sus espinillas externas hacia sus espinillas internas.

Apriete los glúteos y lleve con fuerza la parte posterior de sus muslos hacia las nalgas. La sensación en sus piernas debe ser la de elevación como si estuvieran soportando a alguien que estuviera de pie sobre su sacro. Trate de sentir que se está flexionado más de la parte superior y media de su espalda que de su espalda baja.

Las rodillas y los muslos tienen una tendencia a rotar hacia fuera en todas las flexiones hacia atrás con el endurecimiento de las nalgas y entrando en la pelvis. Gire la parte superior de los muslos y las rodillas hacia dentro para contrarrestar esta tendencia. Levante las rodillas internas hacia el techo. Verifique que la parte frontal de sus muslos estén paralelos al suelo. Levante la cara interna de sus muslos y separe expandiendo sus nalgas.

Cuando este en la postura libere sus glúteos, pero siga levantando sus muslos internos superiores, en rotación interna. Otra forma de decir esto es que la cara posterior de sus muslos se aleja una de otra. Esta es la acción misma. Además, lleve la parte interna de sus muslos hacia afuera, hacia el exterior de los muslos. Es necesario hacer estas acciones de piernas antes de llevar la pelvis hacia adelante como mencionamos anteriormente.

No pierda sus pies Virasana. Asegúrese de que están en ángulo recto apoyados en el centro de la parte superior de cada pie. No permita que se vuelvan hacia adentro y se curven en forma de hoz.

Asi que

1.Presione sus manos para levantar el pecho. 

2. Presione los pies hacia abajo y levante el interior de los muslos.

3. Levante la cara interior de la parte superior de sus brazos, y 

4. Empuje la pelvis hacia adelante y hacia arriba.Extiendase completamente a traves de sus brazos y piernas tanto como le sea posible en esta posicion.

Para salir de la asana, vuelva sobre los dedos de sus pies y realice Adho Mukha Svanasana.
Al introducirse en Adho Mukha Svanasana desde Urdhva Mukha Svanasana, trate de mantener el sabor de extensión de su columna.

Fuente Texto: BKS Iyengar

 

"El reconocimiento de la confusión es en sí mismo una forma de claridad". Este es el punto desde el cual una práctica de asana puede convertirse en yoga, no solo en ejercicio físico."T.K.V. Desikachar

"Intente esto, ahora intente aquello... ahora, vea lo que observa" [...ahora observe lo que siente...]