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jueves, 16 de febrero de 2017

Parsvakonasana - Utthita Parsvakonasana - Parivrtta Parsvakonasana



Parsvakonasana o postura del ángulo en extensión




Es una postura que además de estirar los dos lados del tronco nos permite trabajar los músculos profundos de las piernas y la pelvis, siendo los psoas los de mayor importancia en este caso.
Estos músculos se insertan en la T12 y en las 5 primeras vértebras lumbares y descienden hasta la fosa ilíaca para luego insertarse en el trocánter del fémur, se encuentran bien profundos en el abdomen y ayudan a sostener la columna y son los responsables de iniciar el movimiento cuando caminamos.






El punto de enfoque son la pelvis, los pies y las piernas, si estamos bien enfocados ahí y los mantenemos fuertes y activos, podremos desarrollar la postura con facilidad, estirando y abriendo los dos lados del tronco sin dificultad. La colocación de las piernas y de la pelvis tiene que ser muy precisa y resultan ser la clave en esta postura. Se trata de una postura intensa, y tiene varias modificaciones tanto para principiantes como para practicantes avanzados. Se practica muy a menudo ya que sirve de preparación para otras posturas.

Beneficios

Tonifica los tobillos, rodillas y muslos
Corrige los defectos en pantorrillas y muslos
Desarrolla el pecho y reduce la grasa de la cintura y las caderas
Alivia dolores ciáticos y de artritis
Aumenta a actividad peristáltica y ayuda a la evacuación
Aumenta la capacidad de resistencia



El drishti correcto es hacia la mano del brazo que está estirado sobre la cabeza. Chequea tus bandhas y que las caderas no este ni más bajas ni más altas que la rodilla flexionada en 90 grados aproximadamente.

La alineación es el camino hacia el entendimiento y el despertar de la respiración pareja y correcta. 

En donde en medio de las circunstancias extremas ella debe ser la guía principal.


Utthita Parsvakonasana o medio triángulo


tiene como finalidad el estiramiento completo de la ingle y la columna. Mientras las piernas trabajan en posición semi embestida para soportar la totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado más atrás hasta la punta de los dedos de la mano, puede compararse con la lanza del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. Esta asana refuerza el sentido de la triangulación, expansión y alineación del cuerpo. La respiración junto a la aplicación de bandhas aumenta con la práctica la capacidad respiratoria especialmente en los costados de la caja torácica, además de estirar la cintura y abrir el pecho.

Fortalece y estira piernas, rodillas y tobillos. Estira la ingle, columna vertebral, cintura, pecho, pulmones y hombros. Estimula los órganos de la cavidad abdominal y aumenta la resistencia.




Contraindicaciones y precauciones

Dolor de cabeza
Tensión alta o baja
Insomnio
Si hay problemas en el cuello en lugar de mirar al techo mirar al frente, alargando y extendiendo el cuello, manteniendo las cervicales en la misma línea que el resto de la columna



Ejecución

De pie en Tadasana la postura de la montaña, exhale y separe las piernas.
Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha mientras el pie izquierdo mira al frente.
Compruebe que los pies estén bien alineados: que el talón del pie derecho está en línea que el arco del izquierdo.
Coloque los brazos en cruz, alineados con los hombros, las palmas de las manos miran hacia abajo. Integre los hombros en su articulación y active los músculos de los brazos, estírelos y estire y separe los dedos de las manos.
Doble la rodilla derecha hasta que la pantorrilla y el muslo formen un ángulo recto.
Compruebe que la rodilla está alineada con el tobillo y el muslo izquierdo paralelo al suelo.
Coloque el codo derecho sobre la rodilla y la mano izquierda en la cadera.
Parese aquí, observe su postura, respire cómodamente.





Active las piernas y pelvis. Lleve los glúteos hacia atrás para crear espacio en la pelvis.
Mantenga el muslo izquierdo bien hacia atrás, la pierna fuerte.
Mueva la cabeza del fémur en el lado derecho hacia adelante y extienda el coxis hacia e pie izquierdo Mantenga estas acciones en la pelvis y en las piernas mientras esté ejecutando la postura.
Estire el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda.
Mantenga el hombro integrado, los omóplatos en el centro de la espalda.
Apoyese en el codo, baje la cabeza del fémur un poco más y gire el tronco, dirigiendo el costado derecho hacia adelante y el costado y hombro izquierdo hacia atrás, mantenga la cabeza en línea con la columna.
Extienda el cuello, lleve los lados del cuello un poco hacia atrás y gire el cuello para mirar hacia arriba.
Cuando le resulte cómodo mantener la postura con el codo en la rodilla pruebe bajar y apoyar los dedos de la mano detrás del pie.
Presione el brazo contra la pantorrilla y la pantorrilla contra el brazo como para extender y abrir todo lo que pueda la postura.
Extiendase desde el centro de la pelvis hacia los pies, los dos pies reciben el mismo peso.
Extiendase desde el centro de la pelvis hacia la cabeza, alargue los dos constados, la espalda y columna, inclínese hacia atrás para abrir completamente la postura.
Mantenga siempre la rodilla alineada con el tobillo, la pierna estirada fuerte y el lado exterior del pie bien apoyado en el suelo, las ingles suaves.
Permanezca durante medio minuto respirando profundamente.
Inspire estire la pierna derecha y levante el brazo derecho.
Vuelva a colocar los brazos en cruz y repita girando hacia el otro lado.





Parivrtta Parsvakonasana
Parivrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ángulo". Esta asana de torsión es la segunda rotación de columna de la primera serie en Asthanga Yoga y para realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiración.




En Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea estimula el desarrollo de la integración respiración/bandha. El desafío de esta asana consiste en girar completamente la columna vertebral y la espalda hacia un lado, y requiere de una fuente base de apoyo. Se profundiza en cada exhalación para luego mantener el flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula bandha y uddiyana bandha dirige la respiración hacia los pulmones y estimula la expansión de la caja toráxica.









Variante

Para comenzar a ejecutar este asana apoye la mano sobre un bloque en lugar del suelo




Trabaje primero la posición de las piernas, concéntrese en ellas e intente crear espacio en la pelvis y mantener las piernas activas, una de ellas doblada con la rodilla bien alineada con el tobillo y la otra bien estirada. Extienda desde el centro de la pelvis hacia los dos pies por igual.

Cuando se sienta un poco más cómodo en esta postura, intente estirar y abrir el tronce, girando el pecho hacia arriba y hacia atrás.


Utthita Parsvakonasana






Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ángulo"
Este dinámico estiramiento lateral es una postura muy poderosa y puede considerarse como una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero.

Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna. Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado más atrás hasta la punta de los dedos de la mano, puede compararse  con la lanza del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. Esta asana refuerza el sentido de la triangulación, expansión y alineación del cuerpo. La respiración junto a la aplicación de los bandhas aumentarán con la práctica la capacidad de respirar especialmente en los costados de la caja torácica, además de estirar la cintura y abrir el pecho.

Beneficios: Estira completamente la ingle y la columna. Fortalece las piernas. Corrige defectos de corvas y muslos. Reduce la grasa de la cintura y caderas. Alivia dolores ciáticos y artríticos. Favorece la evacuación y peristaltismo. Estira la cintura, el pecho, los pulmones y hombros. Tonifica tobillos, rodillas y muslos.

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