Prasarita Paddotanasana

Prasarita: (extensión) extendida, abierta, pada: pie, pierna, Ut: intenso, tan:estiramiento asana: postura

                                         
Estira con fuerza hacia arriba con tus isquiones, planta bien los pies con los dedos hacia adentro y talones hacia afuera. Las piernas firmes y centradas sin inclinar el peso hacia atrás. Aprieta tu cintura con las manos (variante) y no sueltes los hombros. Respira profundo. Dristi a la punta de tu nariz.

"El nombre de la pose regala un secreto en cuanto a dónde mantener tu enfoque en tu postura, tus pies y piernas sirven como anclas físicas y meditativas, al permanecer en la pose y también durante el frecuente equilibrio dinámico invocando las transiciones.
Plantar tus pies y retomar tus piernas te da la seguridad de ejecutar las transiciones frecuentes dinámicamente. Cada vez que bajas o subes, estás buscando mover el torso hacia fuera y avanzar lejos de tus piernas anclados en el camino a una parada decisiva en cada posición. 
Usando tus piernas bien es lo que te permite proyectar tu columna vertebral hacia el espacio donde el curvado hacia adelante está destinado a suceder en lugar de comprometer tu posición pélvica y el centro. Estás buscando crear una pista de incertidumbre, una situación peligrosa al despertar un juego de fuerzas opuestas entre tus piernas terco y tus ganas de extender la columna vertebral. Arriesgar y disfrutar del juego de fuerzas te da habilidad en equilibrio y trae enfoque meditativo que vacía tu mente. Al confiar en el apoyo de sus piernas se gana confianza en la ejecución de una poderosa transición que le da el poder de permanecer en el estado de la asana."D.Garrigues

Beneficios: Fortalece al mismo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y la espina dorsal. Tonifica órganos abdominales, calma la mente y la activación cerebral. Reduce el dolor de espalda.

Contraindicaciones: si existen lesiones en la parte baja de la espalda se entrará suavemente a la postura y no hará falta completar la flexión hacia adelante.

Aplicaciones terapéuticas: ayuda en la reducción del dolor de cabeza, el cansancio y el ánimo bajo.

Respiración: Esta es probablemente la inversión más segura y accesible de toda la práctica de yoga. Las piernas ofrecen un buen soporte y permiten la rotación de la pelvis. Cuánto más firmes se encuentran las piernas más relajado estará el tronco y por consiguiente, la respiración.
Al estar boca abajo, la gravedad afecta el diafragma facilitando la exhalación. Durante la inspiración nos encontramos con el obstáculo de trabajar en contra de la gravedad y el peso de los órganos abdominales.

                                              Nadia Shumeyko, fotografía de Peter Hegre

Estructura clave: Abductores y aductores de las caderas, isquiotibilaes internos y tobillos. En los pies se hallan activos los músculos extrínsecos que soportan el arco plantar.

                                              Prasarita Paddotanasana en Adho Mukha Svanasana



Prasarita; expandido, abierto. Pada: pie, pierna, Uttana: extensión o alargamiento intenso.
Adho: hacia abajo. Mukha: cara, rostro, Svana: perro. Asana: postura

Esta postura es una delicia para la espalda. Mantener la cadera hacia atrás y arriba, igual que en
Adho Mukha Svanasana y las rodillas completamente estiradas. Mantén la pelvis en línea vertical con respecto a los talones, los pies ligeramente hacia adentro. Extender los brazos a ambos lados (bien estirados) y dejar que todo el torso baje al piso.

Beneficios: Mejora la circulación de la sangre en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, columna y hombros. Fortalece las piernas, desarrolla los músculos abductores y los de las corvas. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la ciática. Ayuda desarrollar uddiyana bandha y mula bandha.

Contraindicaciones: No practicar con presión ocular (o mantener menos tiempo) o si existen molestias en los hombros suavizar la postura. Efectos: En esta postura los músculos del muslo posterior y los músculos abductores obtienen un estiramiento completo, al tiempo que se obtiene una mejora del flujo sanguíneo hacia el tronco y la cabeza. Las personas que no pueden realizar Sirsasana (postura sobre la cabeza) pueden obtener beneficios de esta postura que aumenta el poder digestivo.

Todas estas variantes en Prasarita Paddotanasana resultan imprescindibles en los comienzos y son llamadas "Asanas fundamentales". A medida que progresamos en su ejecución se obtiene mayor flexibilidad y equilibrio. En las series de Ashtanga Vinyasa Yoga se realizan como parte de las posturas básicas en todas las series.