Alineación significa la capacidad de hacer en todo momento los ajustes necesarios
con delicadeza y precisión
El Yoga es una actividad que, además de encontrar un potencial infinito en todos los seres humanos, habilita el alcance de este potencial a través de una alineación precisa, fuerte trabajo de respiración y entrenamiento de la concentración mental. "Una de las ideas equivocadas más habituales sobre el Yoga es que sólo se trata de respirar, estirarse y relajarse" comenta Ashleigh Altman, sin embargo, el yoga es construir fuerza y mejorar la coordinación, es la adición perfecta a cualquier otro deporte, incluyendo running y deportes en equipo"
El Yoga crea una poderosa conexión entre la mente y el cuerpo, adiestrándolos para funcionar como unidad.
"Las asanas son un medio para potenciar la integración del cuerpo-mente. Nos ponen en íntimo contacto con el cuerpo, ayudándonos a comprender cómo funciona y cuáles son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse. En la realización de una postura, el aspecto más esencial es la atención, la toma de consciencia de todo cuanto sucede.
En la asana, por primera vez, podemos realmente escuchar a nuestro cuerpo y percibir los mensajes que nos envía. Es un proceso de sensibilización en el que la consciencia empapa cada miembro, órgano, tejido y célula de nuestro cuerpo. Hay que descartar la concepción errónea de la postura como un esfuerzo para domesticar el cuerpo. No se trata de domar el cuerpo sino de comprenderlo, cuidarlo y desarrollarlo, desde la vivencia de sus ritmos interiores. Ayudarle con una asana a que pueda satisfacer sus necesidades legítimas de respirar, estirarse, comprimirse, expandirse, movilizarse, inmovilizarse, flexibilizarse, fortalecerse, relajarse, tonificarse, afirmarse y expresarse."
Es fundamental observar en la ejecución de los asanas algunos de los más comunes errores en la alineación:
Alineación y posicion de las manos: Existe una tendencia a voltear las manos demasiado hacia adentro, causando que los hombros se contraigan. También es común levantar del piso los bordes internos de la mano. Con el tiempo, esto puede generar dolor de muñeca, codo y hombro.
Lo correcto es mantener las manos abiertas al ancho de los hombros, con los dobleces de las muñecas paralelos al borde frontal del tapete. Asegura que las cuatro esquinas de la mano (nudillo del dedo índice, borde interno del talón de la mano, base del dedo meñique y borde externo del talón de la mano) se encuentren ancladas de manera pareja al piso, con las puntas de los dedos presionando firmemente.
Antes de trabajar en el fortalecimiento de sus manos y muñecas , asegúrese de usarlos en forma apropiada durante sus poses, ya que una mala alineación y el equilibrio podrían estar causando el dolor. Al apoyar a sí mismo por sus manos y muñecas , el peso debe estar en las yemas de los dedos , no en las palmas , que es un error de principiante común. Revise sus muñecas y crear una línea recta desde la muñeca hasta el codo. Si una pose siente incómodo, reducir el ángulo entre la mano y la muñeca .
La transferencia de peso inadecuada y el movimiento repetitivo son causa de lesiones en las muñecas.
El esfuerzo tiene que ser distribuido hacia el núcleo fuerte en las muñecas, que aumenta la eficiencia de los músculos del manguito rotador, músculos que estabilizan también los hombros. Dos puntos clave donde tiene que distribuirse el esfuerzo en especial con Adho Mukha Svanasana en su pasaje a Chaturanga Dandasana.
En Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) la gente con tendones de las corvas y hombros endurecidos y cerrados tiende a adoptar una posición muy redonda en la postura. Esto puede causar lesiones en la espalda baja y cuello. Es necesario cerciorarse de que la postura es lo suficientemente larga y que la curva del arco de la espalda baja se encuentre siempre presente, aún si esto significa que las rodillas estén dobladas. Los brazos deben estar estirados y fuertes sin trabar las articulaciones de los codos. Las manos deben estar adecuadamente alineadas.
Alineación de los pies: Los pies suelen ser muy inquietos, por lo que es importante estar conciente de su posición. Si se les voltea demasiado hacia adentro o hacia afuera, pueden causar presión innecesaria a la articulación de la cadera y de las rodillas. Los bordes internos tienden a levantarse, lo que puede endurecer los arcos, mientras que los bordes externos se levantan, provocando que los arcos se caigan. De pie, los pies deben estar abiertos al ancho de caderas y paralelos. Esto se puede determinar asegurándose de que haya una línea recta de la base del segundo dedo del pie hasta la mitad del tobillo. La rodilla debe apuntar a la misma dirección. Las cuatro esquinas del pie (base del montículo del dedo gordo, borde interno del talón, base del dedo pequeño y borde externo del talón) deben encontrarse ancladas de manera pareja en el piso.
Apoyo correcto sobre los pies (sosten)
Cuando
estamos de pie, soportamos peso en las únicas estructuras del cuerpo
que han evolucionado específicamente para sostenernos en la
característica postura humana: los pies
Tres puntos de apoyo:
Hueso calcáneo
Base del primer metatarso
Base del quinto metatarso
Tres arcos /lineas de elevación y soporte:
El arco medial
El arco lateral y El arco transverso de los metatarsos
Bhujangasana (Cobra): El error más común es trabar los hombros. Si los brazos están demasiado derechos, todo el peso de la espina recae sobre la espalda baja y puede causar dolor. Otro problema es que mucha veces la cabeza cae demasiado pronto hacia atrás (hay que moderar con suavidad el trabajo de las cervicales)
Checa que las manos se encuentren ancladas adecuadamente, pues si las manos no se salen de alineación, los hombros tampoco lo harán. Los brazos deben estar derechos, pero suaves en la articulación del codo y los codos no deben estar trabados. No dejes que la cabeza de los huesos del brazo gire hacia adelante, jálalos hacia atrás para crear un arco en la espalda alta. Mantén el cuello largo mientras tuerces hacia atrás (inclinándote con prudencia a nivel de las vértebras cervicales)
En todas las posturas erguidas: es sencillo detectar errores de alineación en la rodilla al encontrarse en estas posturas. Lo que debes hacer es regresar y fijarte en los pies. Las cuatro esquinas deben estar bien plantadas. En ocasiones cuando las ingles están cerradas, la rodilla se jalará hacia el centro, esto puede causar dolor de cadera y rodillas. Asegúrate que la rodilla esté alineada con el montículo del segundo dedo del pie y el centro del tobillo. Los dedos deben apuntar hacia adelante salvo indicación al contrario.
Informacion anatomica simplificada para recordar
Los ligamentos son tejido conectivo fibroso que conecta hueso con hueso. Los tendones son tejidos conectivos fibrosos que conectan los músculos con los huesos. Tampoco son elásticos; son viscoelásticos, lo cual es una manera elegante de decir que no permiten una movilidad ilimitada, sino muy, muy limitada. Cuando están bajo estrés, pueden tensarse gradualmente y luego volver a su estado normal una vez que se libera la tensión. Sin embargo, si el estrés en un ligamento o tendón es significativo forzándolo a estirar mucho más allá de su capacidad natural, entonces no podrá volver a su estado original. Lo mismo es cierto cuando se estresa durante un período prolongado de tiempo, o repetidamente (como día tras día en la práctica de asanas).
Los adeptos del yoga conservan una flexibilidad inigualada hasta una edad muy avanzada.
El secreto de la flexibilidad en el Hatha Yoga estriba en la elongación de los músculos contractados por efecto de las tracciones lentas y progresivas.
El musculo puede encontrarse normalmente en tres estados diferentes: la contracción, el tono, la relajación. A estos tres estados hay que agregar otro- excepcional en la vida corriente- el del músculo estirado.
El músculo es muy extensible en su límite normal de elasticidad. Cuando se alcanza esta elasticidad, el músculo puede estirarse aún, pero lentamente. Entonces se estira, y lo hará mejor cuanto más relajado este.
Una tracción brusca puede traumatizar al músculo. Una tracción lenta, progresiva, continua sobre un músculo descontrolado, no ofrece peligro, entraña una serie de efectos favorables: exprime la sangre, especialmente la venosa, al comprimir las venas , impulsan la sangre hacia el corazón. Solo el estiramiento vacía el músculo a fondo. En cuanto cesa, el músculo retoma su volumen normal,y aspira sangre fresca, que lo enjuaga, lo desengrasa y lo alimenta.
En cada Asana ciertos musculos sufren una tracción, hay que localizar la atención en ellos , la tracción debe ser lenta y progresiva. Los movimientos repetidos y a tirones deben proscribirse en el yoga, ya que impiden la relajación muscular.
Respire profunda y completamente.
Hay que evitar precipitarse de una postura a otra, el yoga excluye todo apresuramiento!
No comience el Asana sino cuando la respiración y los latidos del corazón han vuelto a la normalidad.
Recordemos que una buena " puesta en marcha," antes de su sesion de asanas, facilita mucho el trabajo, porque los músculos en calor se estiran más fácilmente.
Andre Van Lysebeth
No hay comentarios:
Publicar un comentario