Ustrasana (postura del camello) - Kapotasana

"Invisible en el abrazo de la quietud yace el movimiento
y dentro del mismo movimiento la quietud se oculta.
Busca, por tanto, lo que está quieto dentro del movimiento"

Wu Yu Hsiang

                                                         
En sáncrito ustra significa "camello"

"Es una postura hacia atrás que se realiza desde una postura de rodillas, sentándose sobre los talones. Con las manos atrás descansando en los pies, se levantan los muslos en forma vertical, como al arrodillarse, formando un arco, mientras el pecho se expande y se abre en cada inhalación.

El principio de esta postura es facilitar el movimiento de la respiración en el pecho. En esta posición se crea un espacio en el pecho al estirar los músculos intercostales y todo el frente del cuerpo se abre, permitiendo experimentar la sensación de la respiración por toda la parte frontal del cuerpo.
La "sensación de la respiración" se refiere a la sensación de la energía o prana moviéndose por todo el cuerpo. El principio subyacente a cada asana tradicional, tiene un significado particular en relación al movimiento de prana en el cuerpo. Se adaptan los asanas tradicionales a las necesidades de cada estudiante, entendidos desde el punto de vista de una sensación  del cuerpo en su totalidad y del movimiento del prana. Así el alumno lo disfrutará y se beneficiará del principio inherente a cada postura en particular."

La clave para una práctica correcta y de variaciones apropiadas de un asana consiste en mantener la unión entre la respiración y el cuerpo. Por medio de la respiración podemos ser uno con todo el cuerpo, observando el desdoblamiento de un asana. En lugar de luchar con el cuerpo al practicar un asana, controlamos éste con el número de respiraciones y que su proporción (inhalar, pausa, exhalar, pausa) sea lo mas apropiado para nosotros. Si la respiración es suave y contínua, el asana será benéfico."  
"El corazón del Yoga: Desarrollando una práctica personal" T K V Desikachar

"La respiración es uno de los medios con los cuales variamos un asana. Hay una elasticidad natural en el cuerpo, que se amplía cuando respiramos en una práctica de asana. Mientras el cuerpo se mueve, la respiración también lo hace, y cuando la respiración está quieta, el cuerpo también lo está. Así la respiración y el cuerpo se vuelven un solo movimiento, un proceso, y esto es lo que le da fuerza al yoga. Para los propósitos del yoga, mantener la unión entre la respiración y el cuerpo, particularmente alargar la exhalación y hacer una pausa después, es más importante que lograr un asana tradicional en sí. La respiración juega un papel fundamental en la práctica de asana. No debemos comprometer el natural y suave fluir de la respiración para lograr el asana.

La respiración es uno de los mejores medios para poder observarse a sí mismo en una práctica de yoga ¿Cómo responde el cuerpo a la respiración y cómo responde ésta al movimiento del cuerpo?
La respiración es nuestro maestro"

"El corazón del Yoga; Desarrollando una práctica personal" T. K.V. Desikachar

Ustrasana (postura del camello)

Beneficios

Esta asana permite ejercitar los músculos de la espalda y estirar la columna vertebral, flexionando totalmente la espalda. Además refuerza los músculos de los muslos, de la espalda y de los glúteos. Resulta útil para la tiroides y corrige las desviaciones de la columna vertebral causadas por posturas incorrectas. También elimina el estreñimiento y aporta grandes beneficios al aparato digestivo.

• Corrige los hombros caídos
• Fortalece los músculos de la espalda
• Mejora la postura
• Limpia los pulmones
• Estimula los órganos del abdomen y el cuello
• Mejora la circulación 
• Como asana de retroflexion fortalece la espalda y estira toda la parte frontal del cuerpo, abre ell pecho y la garganta. Al realizarla debe considerar ajustar los bandhas (sosten interno) y buscare la sensacion de alargamiento de la columna vertebral, a fin de evitar pinzamientos de los nervios. Es revitalizante. 
  

Ejecución: Puede realizarse con las rodillas juntas o separadas.

Iniciar sentada sobre talones.

Manos apoyadas en plantas de los pies, elevar cadera y sostener el mentón al pecho. Mantenga los muslos perpendiculares al suelo. Luego inclinar hacia atrás la cabeza, con prudencia y suavidad, dado el trabajo fuerte de las cervicales. Abrir el torso.

Mantener la postura unos segundos con respiración amplia y regular hasta donde la posición lo permita, adelantando muslos en alineación y juntando omóplatos para permitir mayor apertura al tórax. Concentración en la tiroides y en el estiramiento de la columna vertebral.

Compensación en la contra-postura Balasana (de la hoja doblada o el niño)

Variantes en la tecnica de ejecucion

1.- Arrodíllese en el suelo, manteniendo muslos y pies juntos, con los dedos de los pies dirigidos hacia atrás y apoyados en el suelo.

2.- Coloque las palmas de las manos en las caderas. Estire los muslo, curve la columna vertebral hacia atrás y extienda las costillas.

3.- Espire. Coloque la palma de la mano derecha encima del talón derecho y la izquierda encima del izquierdo. A ser posible; apoye las palmas de las manos sobre la parte frontal de las plantas de los pies.

4.- Presione los pies con las palmas de las manos; lleve hacia atrás la cabeza y empuje la columna vertebral en dirección a los muslos, los cuales debe permanecer perpendiculares al suelo.

5.- Contraiga las nalgas y estire aún más la región dorsal y del coxis, con el cuello estirado hacia atrás.

6.- Permanezca en esta posición alrededor de medio minuto, respirando normalmente.

7.- Suelte las manos una a una y apóyelas en las caderas. Luego, siéntese en el suelo y relájese.

Variante avanzada

Las personas con un funcionamiento excesivo de la tiroides o problemas cervicales se limitará a elevar el pecho sin echar la cabeza hacia atrás; en estos casos es preferible apoyar el mentón sobre el pecho.

                                                             Yoguini Mayra Carrano

                                                                    

En caso de artrosis cervical o la columna vertebral demasiado rígida deben practicar esta postura muy lentamente. Se desaconseja para quien tenga el intestino demasiado débil o el bazo hinchado. Evitar esta posición si siente calor en el rostro, zumbido en los oídos, ardor en los ojos y tensiones en la región lumbar.

                                                                    Hui Leng Warsimo

                                     Yoguini Deva Niseema en una variante avanzada de Ustrasana

Kapotasana (postura de la paloma)

Kapota (कपोत, Kapota) = Pigeon
Asana (आसन, Āsana) = Pose, Posture, Seat
Kapotasana (कपोतासन, Kapotāsana) = Pigeon-Posture

Es una postura avanzada en Yoga que exige flexibilidad, tecnica, paciencia, voluntad firme y constante. Se necesita una gran flexibilidad en las piernas, brazos, espalda, cadera, en los hombros y en el cuello. Previo necesario precalentamiento, debido a la exigencia fisica de la misma.

Kapotasana pide una combinación muy particular de fuerza y flexibilidad. Hay que mantener las caderas bien hacia adelante mientras el torso va bien hacia atrás. Con el pecho abierto como nunca, los hombros rotan externamente y uno intenta agarrarse los talones 

Ejecucion
Colocarse de rodillas con las caderas levantadas, ubicadas en posicion vertical sobre las rodillas. La parte superior de los pies (empeines) tocando el suelo (al modo de Ustrasana)
Colocar las manos juntas en el centro del pecho
Inhalar y extender los brazos. Estira tu cuerpo desde el coxis y levanta el peho mientras mantienes firmes los hombros. Arquea la columna mientras exhalas el aire y te inclinas hacia atras,
deja caer las manos y la cabeza hacia el suelo. Sostener aproximadamente 30 segundos y regresar en el sentido inverso.
Utilizar la pared puede ser de gran ayuda para principiar esta postura, ganando progresivamente flexibilidad e inclinacion mayor hacia atras.

Existe una variante mas sencilla Salamba Kapotasana (salamba significa soporte) una modalidad mas suave