Líneas al Hatha Yoga (Ramiro Calle)

A diferencia del ejercicio occidental, el enfoque de Yoga es equilibrar el esfuerzo con la relajacion, sorprendentemente dificil para las personas acostumbradas al enfasis de nuestra cultura en esforzarse, competir y estar "en eso para ganar".
Aprender a no esforzrse, apresurarse o ser ambicioso para verse de cierta manera, puede ser una de las tareas mas desafiante ( y terapeutica) de la practica.
Por eso, toma el tiempo para aprender como pasar a una postura, en un punto en que puedas sentirte desafiado pero no forzado.

"La ejecución de los asanas dispone de tres fases: hacer, mantener y deshacer. 

Los movimientos de hacer y deshacer deben ser lentos y concientes.

En la fase intermedia, la de detención, el practicante aprovecha para vivir a fondo su corporeidad y lograr la unidireccionalidad de la conciencia. La mente se aplica al cuerpo, estando atenta a las presiones, estiramientos, masajes y la respiración. Esta importante fase permite controlar los pensamientos parásitos e introvertirse, obteniendo el más elevado nivel de conciencia.

Así el esquema corporal se convierte en un apoyo para el entrenamiento metódico de la atención y la práctica se convierte en una meditación a través del cuerpo. 

Cada postura impone su propio ritmo y forma de respirar. Unas imponen, por ejemplo, la respiración toráxica ( Bhujangasana (la cobra) entre otras) y las hay que imponen una respiración diafragmática
 (como Sarvangasana (o la postura sobre hombros, la Vela)

La respiración debe ser, en la medida de lo posible, tranquila y por la nariz. Cuando la mente se dispersa, la respiracion nos sirve eficientemente para a través de ella reunificarla.

No debe el practicante adaptarse tan solo a la postura, sino que la postura debe también adaptarse al practicante en cuestión. Todo esfuerzo excesivo está contraindicado y la persona debe aplicar esfuerzos bien medidos tanto al hacer la postura como al mantenerla.

Las posturas pueden hacerse de una a tres veces. Las combinaciones son muy numerosas. Existen muchas posturas para guiar al cuerpo a posiciones que de otra manera nunca adoptaría, con lo cual ninguna zona del cuerpo, órgano o función pasarán desapercibidos. Los programas deben variar, aunque dando prevalencia a los asanas más básicos y fundamentales."


Algunas reflexiones básicas del Hatha Yoga por Ramiro Calle

Supta Baddha Konasana (postura del ángulo atado o del zapatero acostado)

Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies juntas y rodilla y brazos abiertos, dejamos que el peso del cuerpo se abandone completamente.

Esta postura despeja la mente y mejora la concentración. Es beneficiosa para el período menstrual en las mujeres, momento más sensible a padecer jaquecas. Es una invitación a la relajación completa y la concentración a nuestro interior. Relaja toda la musculatura del rostro. Aporta la activación de la circulación sanguínea hacia los órganos abdominales y el estiramiento de los muslos, así como de la ingle. Permite el estiramiento de la espalda y la relajación de la zona espinal, con el consabido efecto de aliviar el stress. A medida que se flexibiliza la zona de las caderas, muslos e ingle podremos pegar más las rodillas al suelo.

Este asana equilibra el chakra swadisthana o centro sacral

                                                                  Variante sobre la pared

Bandhas "firmeza en puraka (inhalar) y rechaka (exhalar)"

Las bandhas del sánscrito "cerrar", "capturar" o " juntar" son las válvulas más importantes de Ashtanga yoga. Se dice que existen tres bandhas o cierres principales: Mula bandha (contracción anal) o cierre raíz (fuente o base) Uddiyana bandha o cierre abdominal y Jaladhara bandha o cierre de la garganta.

                                  Setu-Bandha-Sarvangasana (Jaladhara bandha, cerrojo barbilla)

Bandha (o sello) cultiva e incrementa el prana, y en combinación con la respiración ujjayi se consigue una alquimia interna, cuando esa alquimia funciona correctamente, el asana se revela desde el cuerpo interior y es reflejado todo su potencial en nuestro cuerpo exterior.

Energéticamente las bandhas crean dos fuerzas opuestas como polos entre los cuales fluye la energía.
Mula bandha arrastra la energía hacia la parte baja de la columna, dentro del Muladhara chakra.
Se sostiene desde el elemento Tierra. Te conecta a la energía terrenal otorgándote fuerza y estabilidad.

                                             


Uddyana bandha significa literalmente "volando hacia arriba"( vuelo ascendente), es el bandha más dinámico, arrastra el prana (energía) desde su núcleo Muladhara hacia arriba por la columna. Uddyana te conecta con el elemento aire, la energía de Anahata en el medio de la caja toráxica. Otorga luz ayudándote a sobrellevar la fuerza de gravedad.

Como en el bandha anterior resultará más fácil descubrirlo al final de una gran exhalación, cuando nos quedamos vacíos de aire. En el asana Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo se puede percibir bien si forzamos la exhalación. Es necesario mantener esta posición 5 respiraciones, manteniendo el cuerpo inmóvil para regular e igualar el ritmo de la respiración. Es recomendable activar Uddiyana bandha junto con Mula bandha. Uddiyana bandha se encuentra localizado en la zona del abdomen, detrás del ombligo. Uddiyana se relaciona con el funcionamiento del diafragma, desempeña un papel fundamental en la respiración Ujjayi. Durante la exhalación, el diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en dirección a los pulmones, para expulsar el aire, mientras los músculos intercostales internos empujan la caja torácica hacia abajo para completar la acción. El resultado es que toda la zona que va desde el ombligo hasta el pubis o también conocida como pared abdominal se retrae para sostener y proteger todos los órganos internos y la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal o cinturón abdominal esta bien tonificada, puedes mantener la zona inferior del abdomen en esta posición con un mínimo de esfuerzo durante todo el ciclo de inhalación exhalación.

                                             


En cada inhalación te mueves hacia arriba para expandirte, con Uddiyana bandha y cada exhalación te enraiza, te conecta a la tierra con Mula bandha.

Un apoyo muy importante en las prácticas para fortalecer la columna lumbar es pranayama (control de la respiración) Pranayama es una herramienta poderosa para fortalecer el cuerpo en general. Es aconsejable realizar la práctica de asanas en paralelo con pranayama (determina la fuerza y la resistencia en la práctica física) al igual que resulta fundamental el uso de bandhas (cerrojos energéticos) por ej. Uddiyana bandha o succión abdominal, muy útil para el desbloqueo de las molestias en las lumbares.

Alargando el torso hacia adelante

Síntesis

El complejo torácico-lumbar (TLC) es una estructura de capas múltiples compuesta de la fascia toracolumbar y los músculos que se conectan a él. Esta composición de tejidos fasciales pasivos y estructuras musculares activas actúa como una estructura en forma de corsé como que rodea el torso y juega un papel clave en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la columna vertebral lumbar y la articulación sacroilíaca y un importante papel para la transferencia de carga de los miembros superiores a las extremidades inferiores sobre el uso del dorsal ancho para levantar la zona lumbar y expandir el tórax.

Los estudios clínicos han demostrado una asociación entre el dolor lumbar y el compromiso ineficiente de los abdominales. Todo esto tiene implicaciones para el uso de Uddiyana Bandha (en sánscrito significa levantar o volando), tanto para la protección contra las cepas de la espalda baja y potencialmente para mejorar el tratamiento del dolor lumbar a través del yoga. Uddiyana Bandha participa en el levantamiento y alargando el tronco la estabilización de la columna vertebral.

Ejemplos de posturas para su utilización: comience en Sukhasana o Dandasana. La señal para la coactivación del núcleo y erectores de la columna abdominal es dibujar el ombligo hacia la columna lumbar y levantar la espalda baja. Visualizando el tronco como un reloj de arena y la anatomía del compuesto toracolumbar como un corsé ayuda a acceder a esta acción de elevación y alargamiento. La fijación de las manos en la colchoneta y el arrastre de éstos hacia atrás acentúa esta elevación incluyendo el dorsal ancho. La incorporación de los músculos accesorios de la respiración, como el pectoral menor y el serrato anterior levanta el lumbar desde el tórax en esta pose.

Después de calentar, incorporar estos mismos principios en Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) Enganche el compuesto toracolumbar por la coactivación de Uddiyana Bandha y erector de la columna para alargar el tronco y levantar el coxis, respectivamente.

Estos mismos mecanismos de protección se pueden utilizar en Paschimottanasana mediante el uso de los abdominales para alargar el tronco, como con la visualización de reloj de arena descrito anteriormente.

Se combina las acciones del complejo toracolumbar con el ritmo lumbopélvico mediante la participación de los músculos que contribuyen a la inclinación de la pelvis hacia adelante.
(para mayor explicación ver post  "Alargar el torso hacia adelante" + "Estrategias preventivas para tensiones de la cintura en Yoga" en blog The Daily Bandha)

Acro Yoga

"Los huesos son los aparatos de los que la carne es acróbata"

"Francis Bacon. Lógica de la sensación" (1981) de Gilles Deleuze