Desbloqueo de brazos y hombros

Preparación 

Siéntese cómodamente y respire profundamente durante este ejercicio preparatorio. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos sobre los hombros (o aproxime si sus hombros están muy apretados). Dibuja cinco círculos con los codos en una dirección, luego cinco en la dirección opuesta.


Esta práctica profunda y elástica tiene mucho que ofrecer la parte superior del cuerpo. Lo que sigue es una secuencia terapéutica para la capsulitis adhesiva del hombro, también conocido como síndrome del hombro congelado. La capsulitis adhesiva es una condición dolorosa marcada por un rango limitado de movimiento en el hombro debido a una contracción de los tejidos blandos cerca de la articulación. La causa inmediata podría estar combinando ciertos movimientos del hombro (extensión y rotación interna, por ejemplo), y aunque no está claro por qué esos movimientos a veces resultan en hombro congelado, es más común entre las personas con enfermedades sistémicas como la diabetes o las que han tenido un brazo inmovilizado después de un descanso o cirugía. También es más común después de los 40 años y es más probable que ocurra en las mujeres que en los hombres.

Media libélulaComience descansando en su lado izquierdo con su brazo izquierdo perpendicular a su cuerpo (como si estuviera alcanzando algo que está delante de usted). Ruede sobre su vientre para que su pecho se apoye en su brazo izquierdo (o donde quiera que pueda descansar sin dolor, ya que puede haber alguna molestia).  
La frente se apoya en el suelo. (Si su frente no llega al piso, use una manta para apoyo.) Lleve su brazo derecho hacia arriba para que esté junto a su cabeza y presione la palma derecha en el suelo. Mantenga las piernas relajadas y una distancia cómoda aparte. Si alcanzar el brazo derecho no es posible, o si es bastante incómodo, puede doblar el codo derecho y descansar la frente en el antebrazo. También puede descansar los pies y los tobillos Un cojín si eso es más cómodo para su parte inferior de la espalda. Permanezca aquí durante tres minutos y respire lenta y profundamente. Después de salir de la postura, mover suavemente un poco el hombro izquierdo antes de repetir la postura en el lado derecho.

 Coloque un cojín o una pila de mantas horizontalmente por encima de la parte superior de su alfombra. Acuéstese sobre su espalda con la cabeza hacia la parte superior de su alfombra, por debajo de la almohada. Puede estabilizar los bordes inferiores de los omóplatos en una manta enrollada o doblada (como se muestra en la foto) o simplemente descansar en el suelo. Usted puede mantener sus piernas extendidas y relajadas; Usted puede doblar sus rodillas, tomar sus pies tan anchos como su estera, y deje sus rodillas apoyarse el uno contra el otro; O puede cruzar las piernas como lo haría para sukhasana (pose fácil), como se muestra a continuación. Lleve los brazos por encima, idealmente descansando los brazos sobre el cojín o las mantas dobladas (que se pueden apilar para que sus brazos estén a una altura cómoda).

Ala en el sueloAcuéstese sobre su vientre y extienda su brazo izquierdo hacia el lado a la altura del hombro, con la palma hacia abajo. Doble su codo derecho, y coloque su mano derecha debajo de su hombro derecho como lo haría para pose de cobra. Luego rodar sobre su lado izquierdo, manteniendo el brazo izquierdo extendido. Doble las rodillas hacia el pecho para que haya un ángulo de 90 grados en las caderas y luego mueva la pierna derecha hacia el suelo detrás de la pierna izquierda, con ambas rodillas dobladas (a veces esta posición se conoce como "piernas de ciervo"). Su mano derecha puede permanecer en el suelo delante de usted, o puede tomarlo detrás de su espalda, descansando en la parte posterior de su cintura.  
Permanezca así durante tres minutos mientras practica la respiración lenta y profunda. 

Para una variación, puede sujetar su pie derecho con su mano derecha y entrar en un lazo lateral. Así que no hay tensión, puede apoyar la rodilla derecha con un bolster. Para liberarse, rodar a su abdomen y encogerse de hombros y mover los hombros. Luego, cambiar de lado.
 

Mientras está acostado sobre su lado izquierdo, doblar el brazo derecho y llevarlo detrás de usted para que su mano está contra la espalda y los dedos apuntan hacia arriba (como el brazo inferior de gomukhasana, o actitud de cara de vaca). Luego rodar sobre su espalda, sujetando su brazo debajo de usted. Lleva tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza, dobla tu codo y levanta la parte superior de tu espalda para que puedas llegar a tu mano izquierda entre los omóplatos (como el brazo superior del gomukhasana). No te preocupes por juntar las manos. Traiga sus piernas en baddha konasana (inclinación de ángulo fijo) doblando las rodillas, dibujando las plantas de sus pies juntas y permitiendo que sus rodillas caigan abiertas a los lados. Si siente demasiado "tirón" en su sacro en esta posición, trate de colocar bloques debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional. Sostener por tres minutos, respirando profundamente. Después de salir de la postura, hacer un montón de encogerse de hombros, dando vueltas, y el movimiento general de ambos hombros antes de proceder al otro lado.

 Torsión del abrelatas del pechoAcuéstese sobre su espalda y coloque un cojín a la izquierda en el nivel del hombro. Ruede hacia su lado derecho. Dobla las rodillas y, manteniéndolas apiladas, tráelas hasta la altura de la cadera. Lleve el brazo derecho hacia adelante, de modo que se trata de la altura del hombro, con la palma hacia arriba, y luego llegar a su brazo izquierdo a través de su cuerpo y llevar las palmas a tocar. A continuación, abra su brazo izquierdo hacia fuera a un T (sienta que el estiramiento de pec!) De modo que golpee el cojín, después lo trae de nuevo a la posición inicial con las palmas que tocan. Haga esto tres veces, abriéndose a la T en la inhalación y trayendo sus palmas de nuevo juntos en la exhalación, dejando su mirada seguir la apertura y el cierre. A continuación, repita la apertura a una T, pero permita que su mano para encontrar la almohada y descansar allí, trabajando para abrir el pecho. Puede girar la cabeza en cualquier dirección. De hecho, el cambio de posición de la cabeza de un lado a otro a medio camino a través de la pose puede proporcionar un estiramiento beneficioso a ambos lados del pecho. Mantenga durante tres minutos, y luego regrese a una posición fetal como un contra-estiramiento antes de hacer el otro lado.

Descanse 10 min en Savasana

 

Bhogasanas - Yogasanas

"Todo en el universo está clasificado en dos categorías, Prakrti y Purusa. Todo en este universo entra en alguna de estas dos categorías. Prakrti es la Naturaleza y Purusa es el que ve, el que conoce.

Patanjali define prakrti "Prakasa kriya sthiti silam" (1) significa que prakrti está formado por tres elementos, tres gunas: Prakasa, Kriya y sthiti.

Prakasa significa luz conocimiento, Kriya es la acción, Sthiti es inerte, durmiente o algo que es estable que no tiene movimiento.

Esto corresponde a Sattva guna, Raja guna y Tama guna. Cuando todo es muy activo, ya sea el cuerpo o impacientes en la mente, significa que Raja guna es predominante. Si sois perezosos, lentos es que predomina Tama guna. Si os inclinas por el conocimiento, la sabiduría es que Sattva guna es predominante.

Estos tres gunas se manifiestan de dos maneras distinta en nosotros: Bhutas e Indriyas, los elementos y los órganos; organos de acción, órganos de percepción y mente.

Patanjali dice que en el universo entero, sea lo que sea, podéis utilizarlos para uno de los dos objetivos Bhoga o Apavarga. Bhoga es el goce el placer, Apavarga significa la iluminación.

Cualquier objeto podéis utilizarlos para uno de estos dos objetivos. Si usáis esta manta o esta almohada para dormir es para Bhoga, si la utilizáis para sentaros correctamente en pranayama, la estáis utilizando para Apavarga.

De la misma manera este cuerpo, que es también parte de prakrti, puede ser utilizado para Bhoga o Apavarga. Podéis dejaros llevar por el placer entonces lo usareis para Bhoga.

Pero ¿Por qué hacemos asanas? hacemos asanas para utilizar este mismo cuerpo para Apavarga. Incluso las asanas, por el mismo teorema podéis utilizarlas para Bhoga o para Apavarga. Por eso Guruji  dice que todos hacéis Bhogasanas y no Yogásanas. Porque incluso las asanas las traemos al nivel del goce y del placer Claro que tenéis que tener la sensación que me siento bien después de asanas, pero tenéis que utilizar esta sensación para estimular la inteligencia, entonces la estáis utilizando para Apavarga.

Esa es la razón por la que hacemos asanas, la razón por la que utilizamos el cuerpo para hacer asanas. "

Breve introducción de Abhijata, nieta de Guruji en la XV Convención Española de Yoga Iyengar 

Triang Mukhaikapa Paschimottanasana

Trianga significa tres miembros o partes. El Maestro de yoga Iyengar nos dice que las tres partes en la pose son los pies, las rodillas y las nalgas. Mukha significa la cara que toca la pierna extendida en la postura completa. Traduce el sánscrito, Ika o Eka significa "uno" y Pada es la pierna o el pie. Paschima significa oeste y uttana significa intensa. La parte posterior de todo el cuerpo se estira intensamente. Asana significa pose o postura.

Preparación: Se sugiere que usted se siente por unos momentos en Virasana como una preparación para Triang Mukhaikapada Paschimottanasana.

                                                                 
La falta de elasticidad de sus caderas, rodillas o tobillos puede impedir que las nalgas se apoyen en el piso. Una almohada o libro debajo de las nalgas de la pierna extendida puede ayudar a conservar el nivel de las caderas.

Técnica: Siéntese con las piernas extendidas hacia el frente y juntas en Dandasana. El primer paso consiste en doblar la pierna derecha en la posición Virasana. Esto hace que el pie derecho se junte a la cadera, la pierna queda flexionada hacia atrás.

Mantenga la columna alineada lo mejor posible, en la línea formada entre sus muslos. En una exhalación extender el torso hacia adelante hacia las piernas lo más que pueda, sin el redondeo de la columna vertebral.Inhale y luego, durante la espiración, extenderse intentando alcanzar el pie izquierdo.
Reducir al mínimo cualquier redondeo de la columna vertebral.

El corazón debe estar abierto lo que significa que no hay hombros encorvados o cierre del pecho. Contemple los dedos de los pies. La inclinación hacia delante con las caderas abiertas con las rodillas juntas. Ir poco a poco a medida que desciende. Mantener la columna vertebral tan extendido como sea posible. Alargar ambos lados de su pecho y la cintura también, su abdomen suave y relajado, sin tensión en todo el desarrollo de la postura.Permanezca en la postura por lo menos durante 5 respiraciones largas. Repetir con la otra pierna el mismo desarrollo.

Iyengar nos dice que esta postura es ideal para corrección de arcos y pies planos. Es terapéutico para los esguinces en el tobillo y la rodilla, y la hinchazón de la pierna. Usted encontrará que de manera pasiva tonifica los músculos abdominales y mantiene los órganos internos. En general, haciendo la postura mantiene saludable, especialmente cuando se combina con otras posturas de flexión hacia delante.Es agradable antes de dormir o en el medio de la noche cuando no puede dormir. Los beneficios adicionales son para calmar la mente y abrir las caderas, haciendo la columna vertebral más flexible.

Al igual que como en todo en yoga, escuchar el cuerpo y sus límites y no se estire demasiado. Tenga cuidado con los tendones de la corva en esta postura. Tómelo con calma y sienta los beneficios de la apertura gradual de las caderas. Estire los tendones de la corva, la parte posterior del cuerpo y extienda la columna vertebral.

El peso o la levedad

No es la fuerza sino la ligereza la que permite la asana que requiere un esfuerzo extraordinario de nuestras capacidades. Un pajaro no es fuerte pero es capaz de atravesar continentes y un vasto oceáno en su migración sin caer a las aguas o posarse. El pajaro se sabe ligero, flota y se deja arrastrar por las corrientes de aire. 

El león se sabe fuerte e indomable pero hasta una mariposa puede agotarle, dado que la fuerza es un elemento recargable pero fugitivo.
 
Milan Kundera, sin embargo, dudaba de todo esto: "¿Pero es de verdad terrible el peso y maravillosa la levedad?

La carga más pesada nos destroza, somos derribados por ella, nos aplasta contra la tierra. Pero en la poesía la mujer desea cargar con el peso del cuerpo del hombre. La carga más pesada es por lo tanto, la imagen de la más intensa plenitud de la vida. Cuanto más pesada sea la carga, más a ras de tierra estará nuestra vida.
 
Por el contrario, la ausencia absoluta de carga hace que el hombre se vuelva más ligero que el aire, vuele hacia lo alto, se distancie de la tierra, de su ser terreno, que sea real sólo a medias y sus movimientos sean tan libres como insignificantes.

Entonces, ¿qué hemos de elegir? ¿El peso o la levedad?"

Hasta dónde sabemos. Kundera no practica yoga, lo que habria echo de "La insoportable levedad del ser" otro libro quiza no tan delicioso

del muro de Victor Flores 

Urdhva Mukha Paschimottanasana - Equilibrio avanzado

Esta postura brinda los mismos beneficios que Paschimottanasana: estira completamente la parte de atrás de las piernas, tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece toda la columna vertebral y mejora la digestión. Adicionalmente ayuda a mejorar el equilibrio.

"Urdhva Mukha Paschimattanasana purifica el katti granthi (lumbares), el esófago y el swadishtana chakra, o región entre el ano y el ombligo. Cuando el swadishtana chakra se purifica, las actividades del cuerpo se vuelven ligeras y todas las actividades físicas se liberan y los impedimentos como las enfermedades ya no son una tortura." del Libro de Yoga mala de Shri Pattabhi Jois

Urdhva: " hacia arriba", mukha: "rostro", paschima: "oeste" o "parte posterior del cuerpo", uttana: "intenso"

Este asana es continuación de Ubhaya Padagusthasana, un equilibrio sobre los isquiones mientras el cuerpo se encuentra totalmente plegado. Esta postura nos detiene, es como una pausa, un equilibrio avanzado.

De realizarlo con el movimiento de rolar confirmar la alineación de halasana empujando las caderas hacia arriba, extendiendo la columna para acumular energía en el movimiento de rol hacia el equilibrio sobre los isquiones. Controlar en la inmovilidad que los hombros queden lejos de las orejas.

Preparación - Dandasana (Postura del bastón)

Siéntate en el piso en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Extiende la parte interna de las piernas, lleva las rótulas hacia las ingles y presiona la parte interna de los muslos hacia el piso. Siéntate erguido, extendiendo los lados del tronco y lleva la columna dorsal hacia dentro del cuerpo. Estira los brazos, rota la parte externa de los hombros hacia atrás y lleva los músculos trapecios hacia abajo. Estas son las acciones que requerirás en las etapas siguientes.

Etapa I - Ubhaya Padagusthasana (Postura de ambos dedos gordos de los pies)

Para entrar en Ubhaya Padangusthasana flexiona las rodillas, acercando los pies a los glúteos. Agarra los dedos gordos con las manos y eleva ligeramente los pies del piso, balanceándote sobre los isquiones. Ahora exhala y estira ambas piernas hacia arriba. Endereza las rodillas y lleva las rótulas hacia los muslos. Jala con los brazos estirados para alargar la columna vertebral, pero resiste con las piernas. La cara interna de las piernas y de los pies se extienden y la cara interna de los muslos presionan hacia el piso.

La columna lumbar se alarga hacia arriba y la columna dorsal empuja hacia dentro del cuerpo para hacer cóncava la parte alta de la columna tanto como sea posible. Aunque los brazos se extienden hacia delante y arriba, la parte externa de los hombros debe rotar hacia atrás y los hombros y los músculos trapecios deben descender lejos de las orejas. Sostén la postura unos 30 a 60 segundos con respiración normal y luego flexiona las rodillas y descansa los pies en el piso.

Encontrar y sostener el equilibrio puede tomar algo de práctica al principio. Mientras más fuerte jales con los brazos y resistas con los muslos, más fácil será alargar la columna y balancearse con firmeza.

Etapa II - Urdhva Mukha Paschimottanasana

Una vez que estés estable en la Etapa I, puedes proseguir a Urdhva Mukha Paschimottanasana

Después de asegurar tu equilibrio en Ubhaya Padangusthasana suelta los dedos gordos y toma los talones. Cuando esto sea fácil, entrelaza los dedos de las manos por detrás de los pies extendidos y, sin perturbar las piernas, mueve la cabeza y el tronco hacia las piernas.

Estira el cuello hacia arriba y con una exhalación apoya la frente sobre las rodillas. Continúa estirando ambas piernas y el tronco a su máxima extensión y sostén durante 30 segundos. Inhala, suelta las manos, dobla las piernas y apóyalas en el piso.