Urdhva (ascendente, hacia arriba) Dhanura (arco) Asana (postura)
El cuerpo arqueado se levanta contra la resistencia de brazos y piernas
Urdhva Dhanurasana
Entra en la postura final lenta y
deliberadamente, con la intención de permanecer centrado en la
curvatura espaciosa de la columna, y mantener una mente firme.
Recrea la
posición de las manos, los brazos y los hombros de Adho Mukha Svanasana
y Adho Mukha Vrksasana.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en
línea con los tobillos, con los pies separados al ancho de la cadera y
paralelos entre sí.
Comprueba si puedes llevar el ombligo al punto
superior de la curva.
Técnica de ejecución
En toda ejecución de asanas, no sólo es importante la atención en la posición en sí, sino también los movimientos que hay que efectuar para adoptarlas, para deshacerlas y para pasar de una a otra.
1. Acuéstese en el piso, en cúbito supino
Doble las rodillas y fije los pies en el suelo, paralelos y separados con el ancho de la cadera
Acerque talones a los glúteos lo más cerca posible
Doble los codos y extienda las plamas en el suelo junto a la cabeza, los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo, los dedos apuntando hacia los hombros.
2. Presione los pies activamente en el suelo, exhale y empuje el cóxis hacia el pubis, afirmando los glúteos pero sin endurecerlos. Levante glúteos del suelo y mantener el interior de muslos y los pies paralelos. Tomar 2 a 3 respiraciones. Luego, presionar firme las manos en el suelo y los omóplatos contra la espalda y levantar más el pecho y hombros, echando la cabeza hacia atrás para apoyo de la coronilla. Mantener paralelos los brazos. Realizar 2 a 3 respiraciones.
3. Presionar los pies y manos en el suelo, ajustar el coxis hacia el pubis, los omóplatos contra la espalda y con una exhalación levanta la cabeza del suelo y estira los brazosy piernas.
Gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro y refuerza la parte externa de los mismos. Estrecha las extremidades de las caderas y alarga el coxis haica la parte posterior de las rodillas, levanta el pubis hacia el ombligo.
4. Gira la parte superior de los brazos hacia afuera, pero mantiene el peso en las bases de los dedos indices. Ensancha omóplatos en la espalda y deja la cabeza suspendida con el cuello relajado o lleva la cabeza más atrás para mirar hacia el suelo.
5. Mantener la postura de 10 a 15 segundos o más, respirando tranquilamente
Repetir desde 3 a 10 veces
Notas: En todas las extensiones de columna, aumenta el estiramiento en la inhalación y relaja en la exhalación
Hay una razón mucho más elevada por la cual hacemos
posturas hacia
atrás. Son las posturas más difíciles en yoga y, a otro nivel, son las
posturas más difíciles en la vida. Cuando te flexionas hacia atrás, es
siempre para alguien. Es el acto más inegoísta que puedes hacer. Cuando
vas hacia atrás en yoga, debes estar conciente de cuándo fue la última
vez que lo hiciste por alguien en la vida, o quizás no lo hiciste y lo
estás reteniendo y esto causa un bloqueo de energía. Sólo déjalo fluir y
diviértete.
Beneficios
Rompe
bloqueos del esternón.Tonifica la columna vertebral gracias a su
estiramiento completo y mantiene el cuerpo alerta y flexible. Fortalece
la espalda, brazos, muñecas, piernas, nalgas, abdomen y columna vertebral.
Tiene un efecto calmante sobre la cabeza.
Otorga vitalidad energía y ligereza. Estira y extiende los cuádriceps,
abre la ingle, abdomen, hombros, pecho y pulmones. Flexibiliza y libera la columna
vertebral, tonifica el organismo, fortalece la musculatura de los
brazos, hombros y el músculo trapecio, estirando la médula espinal.
Incrementa la circulación sanguínea hacia el cerebro, descongestiona el
hígado y tonifica las glándulas suprarrenales, tiroides y pituitaria. Aumenta la elasticidad de
la esponja pulmonar. Estira los órganos internos y aumenta la movilidad
de la región lumbar. Aumenta la energía y contraresta la depresión
Es terapéutica para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis
Contraindicaciones
Lesiones de espalda, diarrea, síndrome del túnel carpiano, dolor de cabeza, problemas cardíacos, presion alta o baja
Tensión alta, glaucoma, desprendimiento de retina, lesiones de las
muñecas, lesiones de discos vertebrales,
segundo y tercer mes de embarazo
Consejo para principiantes
Las rodillas y los pies tienden a abrirse o inclinarse hacia afuera
mientras te levantas en la postura, esta accion comprime la parte
inferior de la espalda. Cuando comiences la postura, amarra los muslos
con una correa, justo por encima de las rodillas, para mantener los
muslos en el ancho de las caderas y paralelos entre sí. Para mantener
los pies paralelos, coloca un bloque de entre ellos, y con los dedos
gordos de los pies presiona los extremos del bloque. A medida que te
elevas en la postura presiona los pies hacia dentro.
Variaciones
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Eka: uno, Pada: pie o pierna).
Realiza Urdhva Dhanurasana. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo
y, con una exhalación, flexiona la cadera derecha y lleva la rodilla
hacia el pecho. Luego inhala y extiende la pierna derecha hacia arriba
en un ángulo de aproximadamente 45° con relación al suelo. Mantiene la
posición durante 10 a 15 segundos, exhala, flexiona la rodilla y regresa
el pie al suelo. Repite con la pierna izquierda durante el mismo
período de tiempo.
Modificaciones
A menudo, las axilas y / o las ingles se encuentran muy estrechas y
acortadas y pueden restringir el movimiento completo en esta postura.
Puedes apoyar las manos o los pies en un par de bloques para ayudarte a
realizar el arco hacia atrás por completo. Asegúrate de que se ubiquen
los bloques contra una pared, y si se requiere, cúbrelos con una
cubierta adhesiva para evitar que las manos o los pies se deslicen.
Trabaja con un compañero
Un compañero puede ayudarte a comprender sobre el trabajo de los
hombros en esta postura. El compañero debe colocarse de frente a tu
cabeza con los pies separados. Luego realiza la postura. El compañero
coloca las manos a los lados del torso, de modo que sus palmas cubren
los hombros y los alientan a ampliar la distancia de la columna
vertebral.
Posturas preparatorias
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Posturas a continuación
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Profundiza en la postura
- Una vez en la postura, levanta los talones lejos del suelo, pulsa el
cóccix, sacro y vértebras lumbares hacia el techo y sepáralos de las
caderas.
- Tira hacia arriba los muslos desde las rodillas hacia las caderas.
- Realiza un paso hacia las manos y sin bajar el cóccix ni el sacro apoya los talones en el suelo.
- Gira nuevamente los muslos hacia dentro.
- Esto aumentará la profundidad del arco hacia atrás.
Formas de practicar
