Navasana (Barco) - Ardha Navasana - Paripurna Navasana

Con el paso del tiempo nuestra espalda suele acumular mucha tensión. Este asana ayuda a la espalda y la hace más fuerte con mayor vigor y agilidad. Fortalece músculos abdominales y los flexores de la cadera.

¿Cómo es el fluir de tu propio barco en el mar de tu vida?
 

"Tus límites son una parte significativa de lo que encuentras mientras caminas más lejos y más a lo largo de la carretera de yoga. Y cómo respondes a tus límites juega un papel significativo en la determinación de tu progreso, crecimiento y capacidad para convertirte en el último tú. .
Encontrar tus límites simplemente te suministra información sobre cómo aplicarte a ti mismo, más inteligente y más creativamente. Aprendes a trabajar con tus límites en lugar de luchar continuamente contra ellos, o deseando, o fingiendo que no estaban allí. Tú crea, inventa, y sube con versiones de las posturas que son viables y seguras para ti.
.
A medida que envejece comienzas a darte cuenta de la falta y la preciosidad de tu tiempo aquí en este cuerpo, en este lugar, con esta conciencia. Y es por eso que hay una urgencia particular para celebrar los procesos naturales que traen los límites necesarios y utilizarlos como oportunidades para abrir las puertas de la expresión y la creatividad dentro de ti mismo." David Garrigues

Nava significa "bote o barco" esta asana adopta su nombre porque la postura asemeja a una nave. El principal beneficio de esta asana es que fortalece la región espinal y abdominal. 

Navasana es una postura en la que el fémur se acerca al tronco por acción de la contracción del recto abdominal y del psoas ilíaco (ingle) (es un músculo que va desde las lumbares y se inserta en el trocante menor del fémur)
Conviene comenzar con ardha navasana para disminuir la dificultad.

A nivel energético, dirige el prana concientemente a la región abdominal, aumentando la conciencia en el centro psíquico de manipura chakra, el centro de la voluntad y el poder personal, concentrando tu vitalidad y equilibrando las emociones del día.

Paripurna Navasana fortalece los abdominales, músculos que ayudan al avance del Yoga, mantener las posturas invertidas. Es tu centro y el sostén para los equilibrios.

Beneficios:
Fortalece los músculos de la espalda y abdominales
Trabaja la fuerza de músculos abdominales, oblicuos, cuádriceps y el área de la sección media se fortalece.
Tonificar los intestinos, por lo que mejora el sistema digestivo.
También resulta ser muy útil para el hígado, la vesícula biliar y el bazo.
Fortalecen las piernas, los músculos del muslo y glúteos.
Alivia dolores de la zona lumbar
Útil para  las glándulas tiroides, las glándulas de la próstata.
Fortalece el sistema nervioso simpático y refuerza la voluntad, la confianza y la capacidad de afrontar retos.
Incrementa la circulación de la región pélvica y mejora el retorno sanguíneo de las piernas hacia el corazón.
Ayuda con otros problemas de salud como asma, dolor de cabeza, problemas con tu corazón y otras enfermedades.

Contraindicado en dolencias graves que comprometen la zona lumbar y abdominales ( ciática, lumbalgias)

                                                              Yoguini Nirali Usha

Para alcanzar el máximo de sus beneficios se debe permanecer en esta postura por lo menos dos minutos.

Aprende a relajarte sin tener que acostarte sobre tu espalda.
Iyengar

                                                                    Ute Lehrer

Desde el aspecto físico es importante la correcta colocación de la pelvis en el suelo, hombros hacia abajo y relajados, cuello sin tensión, cabeza recta con mirada al frente, brazos relajados, espalda bien erguida.

"Lo fantástico, como otras materias preciosas, tiene que ser arrancado de las entrañas de la tierra, de la realidad...es muy tenue la frontera entre lo maravilloso y lo positivo, o si lo prefieren, entre el universo visible y el universo invisible..." Le matin des magiciens de L.Pauwels - J. Bergier

Aspectos mentales: buscar el equilibrio en este asana y olvidarse de la finalidad (por ejemplo: alcanzar los tobillos con las manos) firme conciencia de nuestro abdomen y en general en nuestro cuerpo, los temblores son naturales al principio.

Respiración en la postura: abdominal, larga, lenta y profunda.

                                                                Yoguini Samantha Siepe

Errores más comunes: encorvar la espalda o el pecho, seguir insistiendo en medio del temblor y dejar de respirar, reteniendo el aliento, hombros arriba y cuello en tensión, mentón elevado. Alineación: para ayudar en la alineación y como punto de partida del asana, practicar antes dandasana (la postura del bastón) en la que aprendemos a colocar la espalda y piernas completamente rectas o lo más alargadas posible dentro de nuestras posibilidades. Puede iniciarse esta postura con la piernas flexionadas en el aire paralelas al suelo y luego ir extendiendo a medida que se refuerzan los músculos abdominales.

                                                                     Yoguini Hui Leng

Tecnica

1.- Siéntese en el suelo. Estire las piernas hacia delante y manténgalas rectas. (Dandasana)

Entrelace los dedos de las manos y colóquelos tras la cabeza, un poco por encima de la nuca.

3.- Espire, incline el tronco hacia atrás y simultáneamente levante las piernas del suelo, manteniendo tensas las rodillas, y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Se mantiene el equilibrio del cuerpo sobre las nalgas, y ninguna parte de la columna vertebral tocará el suelo. Se nota la sujeción de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.

4.- Sostenga las piernas en un ángulo de aproximadamente 30 ó 35 grados respecto al suelo, y la cumbre de la cabeza en línea con los dedos de los pies.

5.- Mantenga la postura de 20 a 30 segundos respirando normalmente. Una permanencia de un minuto en esta postura indica fuertes músculos abdominales.

6.- No retenga la respiración mientras ejecuta esta asana aunque exista siempre la tendencia a realizarla con retención de la respiración tras la inspiración. Si se retiene la respiración, el efecto se producirá sobre los músculos del vientre y no sobre los órganos abodminales. Una inspiración profunda en esta asana haría perder el control de los músculos abdominales. A fin de mantener este control, inspire, espire y retenga la respiración y así sucesivamente repita este proceso sin respirar profundamente. De esta forma se ejercitan no solamente los músculos abdominales sino también los órganos.

7.- La diferencia entre Ardha Navasana o Paripurna Navasana es que en esta útlima las piernas se sitúan más altas y la distancia entre ellas y el vientre es menos que en aquella.

Los efectos de Ardha Navasana y Paripurna Navasana difieren debido a la posición de las piernas. En Paripurna Navasana el ejercicio es eficaz sobre los intestinos, mientras que en Ardha Navasana se trabaja sobre el hígado, la vesícula biliar y el bazo.

Al principio, la espalda es demasiado débil para soportar el esfuerzo de esta postura. Tan pronto aparece la fuerza para mantenerse en ella, se tiene clara indicación de que la espalda incremente su fortalecimiento. En muchos casos, la debilidad de la espalda es un obstáculo. Estas dos asanas, junto con torsiones laterales de columna, facilitan el fortalecimiento de la espalda.

La importancia de poseer una espalda inferior fuerte puede comprbarse viendo las personas de edad avanzada cuando se sientan, se levantan o andan, para lo cual consciente o inconscientemente se sujetan la espalda con las manos. Esto indica que la espalda es débil y que puede soportar el esfuerzo. Mientras la espalda se conserve fuerte y no necesite apoyo, uno se siente joven, aunque se halle en edad avanzada. Estas dos asanas proporcionan vida y vigor a la espalda y hacen posible llegar a anciano ágil y sin molestias.


Si el interior de tu cuerpo es débil y aún no has profundizado los bandhas a esta altura de la práctica, puede resultar bastante difícil realizar Navasana correctamente. El ángulo que forman las piernas y la espalda debe permitir que los dedos de los pies queden a la misma altura de los ojos; y, sin duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las piernas rectas. La energía invisible que sustenta los bandhas queda demostrada cuando la persona levanta todo el cuerpo del suelo apoyandose sólo en las manos y vuelve a descender, vinyasas o movimientos que nos preparan para las asanas que siguen en las cuales el balance o equilibrio sobre las manos es fundamental. Otro gran desafío de esta asana es mantener la zona lumbar arriba, recta, pues tiene una tendencia a hundirse hacia el suelo. Utilizar los músculos abdominales y bandhas ayudará a crear un mayor apoyo.  

En el yoga, un núcleo fuerte es más que un fuerte abdomen, espalda baja, pelvis y el torso. BKS Iyengar dice que la práctica del yoga es ir en un viaje hacia el interior desde la periferia de su cuerpo a la esencia de su ser. Como un principiante, se trabaja con las herramientas que son más accesibles, el cuerpo exterior. Como a fortalecer y aumentar la movilidad en las piernas y los brazos, se puede comenzar a fortalecer su columna vertebral y coordinar el trabajo de sus miembros con el torso, en el proceso, aprendiendo acerca de la respiración, la atención, las emociones y las cualidades de su naturaleza. Eventualmente su práctica de yoga penetra más allá de sus posturales músculos, nervios, huesos y órganos en su mayoría Ser, la verdad última interior. La integración de todas las partes de tu cuerpo te deja sentir fuerte y flexible, así como mental y emocionalmente estable, conectado a su núcleo estable interior.

En barco pose, se utiliza la columna vertebral y el abdomen para apoyarse mutuamente y en lugar de acortar el frente del cuerpo para contraer el abdomen, usted aprenderá a hacer lo que parece imposible, contrato y ampliar el abdomen al mismo tiempo.  En lugar de traer la pelvis y el pecho cerca de la otra, aquí usted tira de sus costillas lejos del abdomen para levantar el pecho, a la vez que mantener el equilibrio sobre sus nalgas. A medida que se acercan el uno al otro en esta pose, la espalda y el abdomen se fortalecen y se alargaron. La dinámica de Navasana ayudarán con la práctica de sus posturas de pie, inversiones, se inclina hacia delante, y poses de equilibrio. Incluso cuando está de pie en Tadasana (Postura de la montaña), las piernas firmes y un largo abdomen fuertes son la base para apoyar el pecho levantado. Navasana también te hace equilibrio sobre las nalgas y ayuda a construir la fuerza en posturas sentado.
La base de equilibrio esta centrada en los isquiotibiales, evitando redondear la espalda y que se hunda el pecho. La primera variación con las rodillas dobladas le dará la oportunidad de practicar la pose sin flacidez en la columna vertebral. Barco plantean es como una versión equilibrio de Dandasana, así que si usted encuentra que debido a isquiotibiales no puede sentarse derecho en Dandasana, usted se beneficiará de la práctica de la primera variación. Si su abdomen, la espalda o las piernas son débiles, se puede practicar la segunda variación con las manos en el suelo para ayudar a apoyar la elevación de la columna vertebral. Incluso si no tienen el reto con la rigidez y debilidad en esta pose, ambas variaciones te dan la oportunidad de aprender la pose poco a poco para que pueda experimentar la dinámica de cómo la espalda, las piernas y el abdomen trabajan juntos. 

Siéntese en Dandasana (Personal Pose) con las piernas juntas, directamente en frente de usted. Coloque las manos en el suelo, además de las caderas, los muslos, pulse en el suelo, y estirar los talones fuera de la pelvis para enderezar completamente las piernas. Levante su torso hacia arriba lejos del piso y abre el cofre. La espalda debe sentir que está avanzando hacia la parte delantera del cuerpo. Levante la parte delantera del cuerpo hasta el final de la parte inferior de la pelvis hasta la parte superior de su pecho. Para separar el tronco de sus piernas, presione la parte superior del fémur en el suelo y levante la parte inferior de su abdomen hasta lejos de los muslos sin inclinar hacia la parte posterior de los glúteos. Levante la caja torácica lejos del abdomen y hacer rodar los hombros hacia atrás. 

Ahora doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mantenga la parte superior de las rodillas con las manos y tire ligeramente para levantar el esternón. Levante sus pies desde el suelo hasta las espinillas son paralelos al piso. Mantener las piernas juntas, trae tus muslos más cerca de su pecho y levante el pecho. Ahora que usted está equilibrando en sus nalgas, no se apoye de nuevo en la columna vertebral. Tire de rodillas una vez más para levantar el pecho y aumentar la elevación de su esternón lejos de su ombligo. Sin dejar caer el pecho, estire los brazos hacia delante rectas además sus piernas, paralelo al suelo, las palmas frente a frente. Observe cómo los músculos abdominales se dedican al tirar los muslos más cerca de su torso. No deje que la ronda de vuelta, pero ver si puede alargar el frente de su torso aún más.

 A pesar de que los brazos se extienden hacia delante, los hombros deben tirar hacia atrás para ayudar a contratar los omóplatos para moverse hacia abajo y hacia adelante hacia el pecho. Relaje su garganta y mirar hacia adelante. Usted puede mantener la postura inicialmente por treinta segundos de trabajo hasta un minuto para respirar normalmente. Luego exhale y coloque los pies en el suelo y volver a Dandasana. 

"Es a través de tu cuerpo que puedes darte cuenta que eres una chispa de la divinidad" Iyengar

... el incendio viene con el paso del tiempo (sonrisa plena)

Bhujangasana (cobra) - Urdhva Mukha Svanasana

                                                            Ardha Bhujangasana
                                                           (o postura de la esfinge)


Bhujangasana, la postura de la cobra

Principiantes
Este asana puede realizarse previa preparación para la postura completa Bhujangasana, facilitando la flexibilidad de las vértebras lumbares y apertura del tórax. El cuerpo descansa sobre los codos, antebrazos y manos (postura de la esfinge) dando previa preparacion a la columna vertebral en pasivo.

                                                       

Fase dinámica

Al iniciar la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles técnicos.
Observa un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias, tirones bruscos o cambiar la velocidad.
Toma conciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento. Toma conciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso como la presión va trasladándose de vértebra a vértebra, desde la región cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladarse en dirección inversa.
Punto de partida: brazos extendidos, boca abajo , frente apoyada, iniciar elevando cabeza llevando el mentón lejos, ubicar manos con los dedos a la altura de los hombros utilizando la fuerza de la espalda para incorporar tórax.

Relajarse un instante, concentrarse avanzar con el mentón, se levanta la cabeza por la contracción muscular, suben dorsales sin ayuda de los brazos que permanecen relajados, mirada hacia el techo, piernas en tensión excepto pantorrillas, peso del cuerpo descansa sobre el abdomen.
Tres repeticiones con pausa en punto culminante. Para asegurar los brazos relajados separar palmas del suelo 1 ó 2 cm o colocar las manos en la espalda.
Después de la tercera repetición inicia la fase de inmovilización o fase estática.
En ella se produce una inversión, los brazos se convierten en el único elemento muscular activo, la espalda en pasividad. Sentir la presión y flexión de la nuca hacia la región sacrolumbar.
Relajar glúteos, muslos y pantorrillas en este estadio. Lo importante es mantener el ombligo cerca del suelo y que el cuello no se hunda en los hombros, levantar la cabeza y bajar los hombros.
Respiración normal y continua. Duración de la respiración 3 a 10 respiraciones.

Variante: cabeza mirando al frente inclinar atrás en "aguante" hasta que se manifieste fatiga.

Fase estática

Detalles técnicos: En la postura final es importante que la columna vertebral forme una línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar la ruptura lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén los músculos activos y glúteos apretados. Si llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, alejando la base del cráneo de los hombros. En caso de existir una lordosis lumbar pronunciada puede evitarse la ruptura lumbar elevando la pelvis con ayuda de un cojín ubicado debajo del vientre. La extensión debe repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna. Durante la estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el pecho pronunciado hacia adelante. Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. Vigila que las piernas y pies no se separen entre sí y evita que la cabeza se hunda entre los hombros.
Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de ser preferentemente toráxica y profunda, también puede respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.

Bhujangasana, la postura de la cobra toma este nombre porque la posición final que adopta el cuerpo recuerda a una serpiente levantando la cabeza.

Beneficios

Activa el sistema nervioso, estimula la tiroides, combate el estreñimiento, calma las molestias útero-ováricas, refuerza la columna vertebral y gracias al ejercicio continuado puede corregir cualquier ligera curvatura. Los riñones también se regeneran, ya que afluye más sangre hacia la base de la columna vertebral. Además desarrolla los músculos cervicales.
Previene los desplazamientos discales, flexibiliza la columna, tonifica la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos. Estimula los músculos dorsales, trapecio y músculos del cuello.
Tonifica muñecas, pectorales y estira revitalizando al abdomen mejorando la función intestinal. Favorece el sistema simpático y ortosimpático, la función del timo y el corazón, glúteos y filamentos vertebrales así como la función ovárica. Vitaliza el cerebro y previene contra la dispersión mental y tensión neuromuscular abasteciendo de sangre los nervios espinales. Corrige las desviaciones de la espina, manteníéndola flexible y fuerte.

Puede conservarse la posición durante unos 10 segundos al principio hasta incrementar la inmovilidad al tiempo que sea posible. Primero concentrarse sobre la tiroides, mientras nos elevamos dirigir la atención hacia los riñones y finalmente fijar la atención en toda la columna vertebral.

La postura de la cobra (Bhujangasana) resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en dichos casos debe realizarse con mucha precaución y escasa intensidad.
Beneficia todos los órganos abdominales, especialmente el hígado y los riñones. La estimulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y purificación. Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales. Regulariza el ciclo menstrual y combate los desórdenes del aparato genital femenio como leucorea, dismenorrea o amenorrea.
Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.

Este asana es conocido como la Cobra, porque al ejecutarlo, el adepto levanta la cabeza y el tronco, como el reptil irritado que yergue su capuchón ( Bhujanga: cobra, en sánscrito)

Concentración durante la fase estática

Los principiantes deben observar todos los detalles técnicos, la respiración y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda. Cuando tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la columna vertebral. Al inhalar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al exhalar desde las vértebras cervicales al coxis.

Los avanzados pueden concentrarse en swadhisthana chakra o en manipura chakra y tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo. Puedes permanecer en la cobra desde unos pocos segundos en los primeros intentos, hasta uno o dos minutos cuando estés bien entrenado.

En asanas de una sesión tradicional, bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhasana. Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición savasana o en las posiciones y posibilidades que resulten de mayor comodidad para la relajación.

Contraindicaciones.

Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidismo, úlcera péptica o hernia. Si la práctica produce alguna molestia en la espalda, disminuir su intensidad hasta encontrar el nivel confortable.

Urdhva Mukha Svanasana  

Es un asana más activa que Bhujangasana. La diferencia entre Urdhva Mukha Svanasana y Bhujangasana es que en Bhujangasana se trata de lograr más una curvatura de la columna vertebral que una flexión hacia atrás.

Con este fin, usted no estira los brazos en Bhujangasana sino que los mantiene doblados y tira de ellos con las manos en la esterilla (en lugar de presionar con las manos en el suelo como en el Urdhva Mukha Svanasana) para curvar más el torso en lugar de hacer una flexión hacia atrás.

Urdhva Mukha Svanasana implica empujar con los brazos en el suelo, estirándolos, y centrándose más en un estiramiento de la columna vertebral que en realizar una profunda curvatura hacia atrás de la columna como en Bhujangasana.

Al entrar en la postura desde el suelo, en lugar de colocar sus manos sobre la esterilla a la altura de sus costillas flotantes o tendrá que arrastrar su cuerpo hacia adelante para que sus caderas se acerquen a sus manos cuando levante su tronco hacia arriba.

También puede entrar en la postura desde Adho Mukha Svanasana deslizándose sobre la parte superior de los dedos de sus pies.

En cuanto a sus pies se refiere, puede hacer la postura manteniéndose sobre la punta de los dedos de los pies, o puedes deslizar los pies y permanecer sobre los empeines de los pies, que es la variación más clásica. Haciendo la postura sobre la raíz de de los dedos de sus pies es un trabajo más de piernas (en particular de los muslos) y menos trabajo de la región lumbar.

Apoyándose sobre los dedos de los pies tiene más acceso a estirar sus piernas y no comprimir tanto la zona lumbar. Esta variación sobre las puntas de los pies es buena para el calentamiento de la columna vertebral inicial durante Surya Namaskar.

En general también es bueno detenerse en este punto (en la punta de los pies) para las personas con problemas lumbosacros (de columna baja). Haciendo la postura de la forma clásica sobre los empeines de los pies implica más trabajo en la columna lumbar. 

Acciones de las manos, brazos y hombros

Alargue y expanda sus manos en el suelo como en Adho Mukha Svanasana. Trate de mantener las muñecas libres de presión desplazando el peso un poco más a las articulaciones base de los dedos, especialmente la del dedo índice. Si tiene alguna lesión en la muñeca, le puede ayudar un poco si gira las manos hacia fuera en esta y otras posturas similares.

Sus hombros deben estar alineados en una misma línea vertical sobre sus manos con los brazos perpendiculares al suelo. Elévese con sus brazos internos y gire los brazos hacia afuera (sin mover las manos) de modo que el pliegue de su codo interno apunte hacia delante.

Siga girando la parte superior de sus brazos con fuerza hacia el exterior durante la postura. Sus brazos deberían siempre estar en rotación externa en esta postura, aunque es difícil en esta posición, con el fin de crear espacio para que su pecho vaya más allá de sus brazos.

No empuje el interior de los brazos contra sus costillas laterales, mientras lleva su pecho hacia arriba y sus codos hacia los glúteos.

La parte más crítica de esta postura es la elevación de los brazos internos y la forma en que esta acción le ayuda a levantar el pecho. Estas acciones se pueden aprender con más claridad al hacer la postura con las manos en los bloques.

Si los brazos no hacen su trabajo al 100%, el peso y la presión cae sobre la zona lumbar. Así que eleve los brazos internos una y otra vez. La elevación de sus brazos internos proporciona toda la acción completa de la postura.

Eleve y absorba sus omóplatos profundamente, descienda su espalda hacia las caderas y mantenga sus hombros lejos de las orejas. Lleve sus hombros hacia atrás tanto como sea posible. Los hombros deben permanecer atrás mientras eleva el pecho entre sus brazos, arrastrando los pies hacia adelante.

A pesar de que es difícil, 3 minutos es tiempo ideal para tratar de mantener esta postura. Geeta Iyengar dice que a veces fijar los omóplatos bien en esta posición le lleva más de 60 segundos. Baje sus omoplatos y empújelos con fuerza hacia su espalda Descienda la piel de sus trapecios y omóplatos. Recuerde que es la escápula inferior la que hay que llevar hacia dentro y de donde empujar y elevarse.

Una acción de hombro más sutil que usted debe aprender es elevar la parte media de los hombros y bajar la cara exterior de los hombros para alargar el cuello completamente.

Urdhva Mukha Svanasana

Acciones del torso, las caderas y la pelvis

En esta asana (a diferencia de Bhujangasana) su pecho debe estar más adelantado que sus manos. La sensación en su torso debe ser hacia delante y hacia arriba para evitar compresión de la zona lumbar. Rote su axila frontal como en Tadasana.

Hay una acción circular que debe imaginar en sus omóplatos que bajan mientras su pecho va elevándose hacia arriba. Mantenga la elevación desde su esternón hacia el techo. Expanda su pecho de lado a lado. Ampliando y levantando su clavícula. Abra sus clavículas hacia los lados. Eleve sus costillas laterales cada vez mas y levante los lados de su pecho. Cuanto mas puede levantar y expandir (de lado a lado) sus costillas inferiores?

Eleve su ombligo lejos del suelo y hacia adentro de su columna y lleve el hueso púbico hacia el ombligo. Gire su coxis hacia abajo y lleve el hueso del pubis y el abdomen hacia arriba, hacia su pecho para ayudar a proteger su columna lumbar.

Esta acción es importante en todas las flexiones hacia atrás. Mueva el cóccix hacia el hueso púbico y levante su columna vertebral frontal al máximo. Sienta como si estuviera levantando el hueso púbico hacia el esternón. No empuje sus ingles hacia adelante, tiene que elevarse desde sus piernas para que no comprimir la columna vertebral lumbar.

Mire hacia arriba, sin comprimir la parte posterior del cuello. Elevando la barbilla hacia arriba le ayuda a mover la columna vertebral torácica. Mantenga su cabeza hacia atrás, alargando el cuello, no solamente inclinándola hacia atrás.

La energía de esta postura es circular o como un arco suave, no como una curva en la espalda baja. Esta sensación también se puede aprender con mayor facilidad, colocando las manos en los bloques.

Urdhva Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar

Acciones de piernas y pies

Separe sus pies a la anchura de sus caderas. Como en todas las flexiones hacia atrás, Mantenga sus piernas firmes tanto como le sea posible, le ayudará a que su columna vertebral sea más flexible. Levante la cara posterior de sus piernas con fuerza hacia el techo, mientras que las estira al mismo tiempo. Lleve sus espinillas externas hacia sus espinillas internas.

Apriete los glúteos y lleve con fuerza la parte posterior de sus muslos hacia las nalgas. La sensación en sus piernas debe ser la de elevación como si estuvieran soportando a alguien que estuviera de pie sobre su sacro. Trate de sentir que se está flexionado más de la parte superior y media de su espalda que de su espalda baja.

Las rodillas y los muslos tienen una tendencia a rotar hacia fuera en todas las flexiones hacia atrás con el endurecimiento de las nalgas y entrando en la pelvis. Gire la parte superior de los muslos y las rodillas hacia dentro para contrarrestar esta tendencia. Levante las rodillas internas hacia el techo. Verifique que la parte frontal de sus muslos estén paralelos al suelo. Levante la cara interna de sus muslos y separe expandiendo sus nalgas.

Cuando este en la postura libere sus glúteos, pero siga levantando sus muslos internos superiores, en rotación interna. Otra forma de decir esto es que la cara posterior de sus muslos se aleja una de otra. Esta es la acción misma. Además, lleve la parte interna de sus muslos hacia afuera, hacia el exterior de los muslos. Es necesario hacer estas acciones de piernas antes de llevar la pelvis hacia adelante como mencionamos anteriormente.

No pierda sus pies Virasana. Asegúrese de que están en ángulo recto apoyados en el centro de la parte superior de cada pie. No permita que se vuelvan hacia adentro y se curven en forma de hoz.

Asi que

1.Presione sus manos para levantar el pecho. 

2. Presione los pies hacia abajo y levante el interior de los muslos.

3. Levante la cara interior de la parte superior de sus brazos, y 

4. Empuje la pelvis hacia adelante y hacia arriba.Extiendase completamente a traves de sus brazos y piernas tanto como le sea posible en esta posicion.

Para salir de la asana, vuelva sobre los dedos de sus pies y realice Adho Mukha Svanasana.
Al introducirse en Adho Mukha Svanasana desde Urdhva Mukha Svanasana, trate de mantener el sabor de extensión de su columna.

Fuente Texto: BKS Iyengar

 

"El reconocimiento de la confusión es en sí mismo una forma de claridad". Este es el punto desde el cual una práctica de asana puede convertirse en yoga, no solo en ejercicio físico."T.K.V. Desikachar

"Intente esto, ahora intente aquello... ahora, vea lo que observa" [...ahora observe lo que siente...]

Bhandas, llaves que regulan la energía interior

Las bandhas regulan el flujo de prana a través de los canales sutiles o nadis evitando se disperse y conduciéndola en un flujo interno contínuo. Estabilizan e integran las fuerzas del cuerpo, prana y mente incrementando vitalidad y concentración. La palabra "bandha" significa bloquear, enlazar, atar juntos. Bandhas implican la contracción o el pinzamiento de los músculos.


En yoga, el incremento de la estabilidad, del balance y del equilibrio se logra al aprender a activar los "sellos" o "cierres" energéticos, conocidos como "bandhas". Estos no sólo propician la activación de los grupos musculares de estabilización en la base de la columna o en el piso pélvico, sino que también incrementan la "propiocepción" (capacidad de mover con eficiencia nuestro cuerpo en el espacio). Con la propiocepción se logra desarrollar más la "atención conciente" y el "aislamiento sensorial" directamente asociados al equilibrio. Por otro lado, esa fuerza flexibilidad que es la condición que deben tener todos nuestros músculos y articulaciones, a fin de evitar lesiones también se desarrolla con la práctica regular del yoga.

La respiración, las cerraduras, el flujo y la mirada
Del libro "Asthangha Yoga The practice manual" de David Swenson

"Sin bandhas no hay extensión:

La columna vertebral posee tres curvaturas principales que pueden reducirse. A dicha reducción de las curvaturas se le llama extensión axial. 

1. curvatura cervical 2. curvatura toráxica 3. curvatura lumbar 

Con la extensión axial la columna alcanza una mayor longitud. La extensión axial no ocurre por sí misma, requiere esfuerzo a conciencia y entrenamiento para lograrse.

La clave para entrenar esta extensión es la de fortalecer los "tres diafragmas" que posee nuestro cuerpo, que intervienen en la respiración.

El diafragma pélvico (mulha bandha) el diafragma toráxico (uddiyana bandha) el diafragma vocal (jaladhara bandha)

Para fortalecerlos debemos incluirlos de ahora en más en nuestro campo de percepción, y hacerlos partícipes de la respiración. De esta manera toda la musculatura asociada a ellos se vuelve más estable y la columna se extiende axialmente (verticalmente)

Hemos de tener siempre presente dicho diafragmas o bandhas en la práctica de yoga. Interesarnos por ellos y entrenarlos concientemente,  como lo hacemos con las posturas, de esta manera,
las curvas de la columna vertebral logran una real extensión en nuestra práctica.

Una postura hecha en estado de extensión axial de la columna vertebral y respiración con bandhas (diafragmas) se conoce como Mahamudra. Realizar esta práctica aplicando los tres bandhas correctamente es considerado un gran logro ya que representa la fusión entre asana y pranayama (postura y control de energía o prana)"

del blog de Paula Scatarelli Ashtanga Yoga devoto



El mundo interno.

Bandhas son una serie de puertas internas dentro del cuerpo sutil que ayudan a la regulación del flujo pránico. Mulabandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha. Se pueden pensar como válvulas que funcionan de modo similar a las válvulas del sistema circulatorio. Cuando el corazón late, la sangre surge a través de las arterias y venas. Las válvulas mantienen la sangre fluyendo hacia el corazón. De este modo, cuando el corazón late, la sangre continúa su movimiento hacia adelante.
Los Bandhas regulan el flujo del prana (fuerza vital) de una manera similar dentro de los canales sutiles de energía conocidos como Nadis.


Cuando se activan estas "cerraduras", la energía se ve obligada a fluir y propagarse en estas vías. Entonces somos capaces de asimilar esta energía a nivel celular como el prana que baña y alimenta nuestro cuerpo sutil y equilibra el sistema nervioso.

"En el anillo oseo que forman los dos huesos coxales con el sacro encontramos que no es un anillo totalmente cerrado, homogeneo y regular, sino que tiene algunas zonas que no estan protegidas por hueso. Por ejemplo en el frente los huesos coxales presentan una gran escotadura cubierta y protegida por los musculos abdominales, especialmente por los abdominales transversos cuyas fibras corren de lado a lado del abdomen. La contracción de estos músculos refuerza el anillo pelvico y protege la curvatura lumbar, entre otras tantas cosas. Su activacion en Yoga se denomina Uddiyana Bandha










 

Vista la pelvis desde abajo tambien en la parte inferior hay una abertura que recibe el peso del abdomen y del torax. Esta boca inferior esta delimitada por el pubis adelante, los isquiones a los costados y el coxis por detrás. Aquí se encuentra la musculatura del suelo pelvico
En Yoga activamos esta musculatura para, ademas de otras cosas, reforzar la coherencia del anillo pelvico dando integridad al cuerpo entero en las posiciones.

La zona inferior esta cerrada por la musculatura perineana, que sostiene todo el peso de los organos internos cuando estamos de pie. Es una musculatura de la que la mayoria de los humanos no es conciente. Sin embargo esta zona debe ser entrenada y trabajada para poder realizar efectivamente su funcion, la de sostener el peso de los organos internos que por la fuerza de gravedad tienden a empujar hacia abajo al piso pelvico. Este grupo muscular perineano esta dispuesto en varias capas cuyas fibras van cambiando de direccion. Las fibras mas superficiales corren de isquion a isquion, y a medida que ascendemos dentro del perineo encontraremos fibras con disposicion mas en diagonal. 

Finalmente los musculos mas profundos son los llamados pubocoxigeos, que se dirigen del pubis al coxis y corren de adelante hacia atras. 
La activacion de esta zona en Yoga se denomina Mula bandha. En el medio de esta estructura miofascial encontramos un enigmatico cuerpo tendinoso llamado cuerpo perineano. Todos los musculos se anclan aqui y cuando contraemos el piso pelvico contraemos este cuerpo perineano. 
El misterio es que los yoguis dicen que el cuerpo perineano ha sido una glandula atrofiada en la humanidad, utilizada en el pasado o mas extraño aun, algunos yoguis afirman que es una glandula en formacion que se activara en el futuro. Quizas el cuerpo perineano sea la contraparte de la glandula pineal del cerebro que complete la union entre los dos polos humanos: el polo Shiva y el polo Shakti, es decir la Conciencia y la energia creadora en los dos extremos del sistema nervioso central."
 
Ale Chiarella

Hay 3 bloqueos musculares llamados Jaladhara bandha (garganta) Uddiyana bandha ( abdomen) y Mula bandha (periné) Cuando aplicamos estos tres bandhas juntos se convierte en Maha Bandha, la gran cerradura.

Como hay tres bandhas, hay tres grupos de músculos involucrados; esternocreidomastoideo (cuello) el transverso (abdomen) y los músculos perineales y suelo pélvico (junto al ano) Jalandhara Bandha impide que el prana se escape de la parte superior del cuerpo; Uddiyana retiene el Prana en el Nadi Shushumna y Mula bandha, cuando se activa, evita que el Apana escape por la parte inferior del cuerpo.

La contracción de estos músculos afecta el sistema nervioso, circulatorio, respiratorio, endocrino.

Los bandhas estás relacionados con los chakras y éstos a su vez con las glándulas endocrinas. Los bandhas están directamente asociados con al estimulación activa de los tres chakras; Mulabandha (muladhara chakra), Uddiyana bandha (manipura chakra) y Jaladhara bandha (chakra vishuddhi) cada una de estas ubicaciones físicas está relacionada neurológicamente con un homólogo específico en la médula espinal, cerebro y por lo tanto, la psique.

Jalandhara Bandha.


La palabra sánscrita "Jalan"se refiere a la red y "Dhara" significa flujo o caudal. Este bloqueo controla la red de Nadis en el cuello. La manifestación física de los Nadis son los vasos sanguíneos y los nervios del cuello. También se conoce como el bloqueo de la garganta. En Pranayama, hay una posibilidad de aumentar la presión sanguínea, y en consecuencia, el logro de Jalandhara Bandha. Al mismo tiempo, Pranayama puede ayudar a controlar la presión arterial, proteger el cerebro y dar energía al cerebro instantánemente.

Técnica: Sentarse en una manta doblada en Siddhasana (presione el perineo con el talón izquierdo y coloque el talón derecho sobre el muslo izquierdo) o cualquier otra postura cómoda. Coloque las palmas sobre las rodillas, mantenga el cuello y columna vertebral recta. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Inhalar lentamente, y profundamente, y al final de la inhalación y en el comienzo de la retención de la respiración, presione la barbilla firmemente contra el pecho, en la muesca yugular (el hueco formado en el cuello) en la medida como sea posible. Estire los brazos presionando la rodilla hacia abajo con las palmas de las manos. Permanezca en esta posición final durante el tiempo que la respiración se hace cómodamente. No se esfuerce. A continuación, llevar la barbilla hacia arriba y exhalar. Repetir la respiración cuando se ha vuelto a la normalidad. Repetir hasta 5 veces. Este Bandha se realiza idealmente en conjunción con Pranayama y Mudras y practicar antes de la meditación.

                                                       Setu Bandha Sarvangasana
                                          aplicando Jaladhara Bandha o cerrojo del cuello

Beneficios:

Estira el cuello, tirando de la médula espinal y el cerebro tiene efectos sutiles en las glándulas pituitaria y pineal, mientras que la flexión anterior afecta a la tiroides, paratiroides y el timo. Al mismo tiempo, estimula el área de la columna parasimpático, en el bulbo raquídeo(situado en la parte inferior del cerebro y la parte superior de la médula espinal) que regula la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión sanguínea. Jalandhar Bandha comprime los senos carotídeos, que se encuentran en las arterias carótidas, principales arterias del cuello. Estos senos ayudan a regular el sistema circulatorio y respiratorio. Al reducir el tono simpático, la depresión, el estrés, la ansiedad y la ira se logra una sensación de descanso, relajación y bienestar general.

Precaución.
Las personas que sufren de espondilosis cervical, hipertensión intracraneal, problemas respiratorios, vértigo, presión arterial alta y baja y enfermedades del corazón no deben practicar Jalandhar Bandha por su propia cuenta, ya que la retención a largo de la respiración puede dar lugar a cierta tensión en el corazón.

Sarvangasana y Halasana ofrecen este efecto directo en las glándulas tiroides y paratiroides que se encuentran en el cuello, que se benefician de buena irrigación mediante el bloqueo de la barbilla.
El resultado es que las personas que sufren falta de aire, palpitaciones, asma, bronquitis y dolores de garganta son aliviados. Debido a que a cabeza permanece en esta posición invertida y el bloqueo de la barbilla trae una buena circulación de la sangre, los nervios y el cerebro se calman y los dolores de cabeza, incluso crónica desaparecen. La práctica regular de estos asanas eliminan resfriados comunes y otras alteraciones nasales.



Uddiyana Bandha.

La palabra sánscrita "Uddiyana" significa levantarse o para volar hacia arriba. Esta practica se llama así porque el bloqueo aplicado hace que el diafragma suba hacia el pecho. Uddiyana puede combinarse con Nauli shatkarma.

                                                                Uddiyana Bandha

Técnica:

Puede realizarse de pie o en posición sentado. En la postura de pie, coloque los pies de aproximadamente dos pies de distancia. Mantenga recta la columna, doble las rodillas ligeramente e inclínese hacia adelante desde la cintura, lo suficiente como para colocar las palmas de las manos justo encima de las rodillas. Asegúrese que los brazos queden rectos. Al comenzar a exhalar, que contrae el abdomen y coloca la barbilla en el hueco de la garganta. Al final de la espiración, el abdomen debe estar completamente contratado, elaborado y hacia la columna vertebral, presionando las rodillas con las palmas de las manos. Con esta contracción, el diafragma se eleva y crea una cavidad en la parte frontal del abdomen, debajo de las costillas. La espalda se curva ligeramente. La posición se mantiene el mayor tiempo posible, no se esfuerce y luego suelte. Repita cuando la respiración se ha vuelto a la normalidad. Esta practica se puede repetir 5 veces. Cuando se domina este bandha, el ombligo se mueve hacia la columna vertebral y los músculos se contraen directo a la espalda.


Beneficios.
La contracción abdominal comprime los órganos digestivos, glándulas suprarrenales, riñones y el plexo solar. El plexo solar tiene muchas influencias sutiles en la distribución de la energía por todo el cuerpo. Uddiyana Bandha tonifica el sistema nervioso simpático, evitando así los efectos del estrés y la ansiedad en la enfermedad psicosomática. Este Bandha es la panacea para muchas dolencias abdominales y estomacales, incluyendo estreñimiento, indigestión y diabetes, siempre y cuando no son crónicas. Las glándulas suprarrenales se equilibran, la eliminación de letargo, ansiedad y tensión. Mejora la circulación sanguínea en el área del tronco entero y fortalece todos los órganos internos. El exceso de grasa del estómago también desaparece. El cuerpo se convierte en activo. Uddiyana Bandha es uno de los mejores ejercicios para los músculos abdominales.

Precaución: Durante el Pranayama, este Bandha es que se practica sólo en la posición sentada y con el estómago vacío. Agnisar Kriya es una práctica preparatoria excelente. Nunca fuerce los músculos abdominales hacia afuera; usar la fuerza sólo en tirar los músculos hacia arriba. No practicar este ejercicio si existen problemas de hipertensión arterial, hernia  hiatal, úlceras o trastornos del corazón. Las mujeres no deben practicarla durante la menstruación o embarazo.

                                           Paschimottanasana aplicando Uddiyana Bandha

Mula Bandha.

La palabra sánscrita "Mula" significa raíz. Mula Bandha se refiere a la contracción de   Chakra Muladhara , el asiento de Kundalini. esta contracción se inicia en la raíz de la columna vertebral, el perineo. Mula Bandha también se conoce como el bloqueo perineal. Se produce simultáneamente a muchos niveles. En el nivel físico, es la contracción de los músculos. Sin embargo, cuando se refina, Mula Bandha es la contracción de Muladhara Chakra.

Mulabandha es la cerradura de raíz. Es llamado así por su ubicación en la base de nuestro árbol nervioso, la columna vertebral. La ubicación en los hombres es el músculo perineal que se encuentra delante del ano y detrás de los genitales. En las mujeres se ubica en la parte superior del cuello del útero.


Por lo tanto,  Mula Bandha no es sólo la contracción del cuerpo perineal, cuello del útero sino también el bloqueo de Muladhara Chakra.


Técnica: Siéntese en Siddhasana. Mantenga las palmas en las rodillas y un poco los presiona. Cierre suavemente los ojos relajando todo el cuerpo, observar la respiración naturl por un tiempo. Enfoca tu atención en la región del ano, al exhalar, contraer esta región apretando los músculos de adentro hacia arriba. Mantener la contracción durante algún tiempo, con respiración normal. No retenga respiración. Repetir 10 veces con la máxima contracción y relajación total.
Con más práctica la duración puede aumentar de 3 a 5 minutos.

Beneficios:
Este bandha estimula tanto el sensorio motor como el sistema nervioso autónomo en la región pélvica. Cuando Mula Bandha se lleva a cabo, la estimulación pélvica activa las fibras para simpáticas que salen de la médula espinal pélvico. Las fibras parasimpáticas emergen de la columna cervical (cuello) sacro (pelvis) sólo las areas mientras que las fibras simpáticas surgen de la columna torácica (parte superior) y lumbar (espalda baja) La estimulación nerviosa simpática también ocurre en Mula Bandha, pero a un nivel moderado. El efecto general de estimular el sistema nervioso simpático y parasimpático, tanto es volver a equilibrar estos dos componentes principales de la actividad nerviosa del cuerpo. Esto tiene efectos muy concretos en el hipotálamo (responsable del sistema endocrino completo) que transmite la información a todo el sistema límibico (emocional) del sistema y la corteza cerebral (capa externa del cerebro) Estimula el sistema uro-genital y excretor. Peristaltismo intestinal también se estimula, aliviar el estreñimiento y las hemorroides. Es beneficioso para las fisuras anales, úlceras, prostasis y casos de hipertrofia prostática e infecciones pélvicas crónicas. debido a la presión en el esfinter anal en Mula Bandha se genera calor que hace que el Apana Vayu se mueva hacia arriba. La tendencia habitual de este Vayu es moverse hacia abajo. Sin embargo, esta practica obliga a que Apana se mueva hacia arriba y se unen con Prana Vayu en el centro del ombligo. En última instancia, en el curso de su viaje hacia arriba, la energía excitada en la base de la columna vertebral asimilados Apana (en el chakra muladhara) y prana (en la región del ombligo y pecho) y luego llega a la frente. Por lo tanto, con ayuda de otros Mudras y Kriya Maha Veda, se ve obligado a entrar en el canal central, Sushumna dejando a su curso normal a través de Ida y Pingala. Finalmente Mula Bandha se vuelve espontánea y sin esfuerzo. La perfección de esta práctica conduce a una espontanea re alimentación de los cuerpos físicos, mentales y psíquicas en preparación para el despertar espiritual.

Precaución. Mula bandha plantea las energías muy rápido y puede precipitar los sistemas de hiperactividad si se realiza incorrectamente.


Maha bandha. 

La palabra "Maha" en sánscrito significa grande. Maha bandha se llama la gran cerradura que combina los tres bandhas en una practica. Técnica. Sentado en Siddhasana, palmas en rodillas, observando la respiración natural, exhale con fuerza y completa a través de la boca. Retener el aliento exterior y realizar Jaladhara, Uddiyana y Mula bandha en este orden. Mantenga los bandhas y la respiración tanto tiempo como sea cómodo, sin forzar. A continuación, la liberación de Mula, Uddiyana y Jalandhara en este orden. Después volver, inhale lentamente. Esta es una repetición. relájese y deje que la respiración retorne a la normalidad. Hacer 3-5 rondas.

Beneficios

Maha Bandha da los beneficios de los tres. Afecta a las secreciones hormonales de la glándula pineal y regula todo el sistema endocrino. Rejuvenece  las células, calma la ira y la mente introvertidos antes de la meditación. En la perfección llegamos a la fusión de Prana, Apana y Samaná en el Agni Mandala que es la culminación de todos los pranayamas.

Precaución: No intente Maha Bandha hasta que otros tres bandhas se han dominado. Evitarlo en presión arterial alta y baja, problemas cardíacos, hernias, úlceras de estómago o intestino y debilidad física por enfermedades viscerales.

Los bandhas juegan un papel importante en los procesos de limpieza de Yoga. Pranayama ayuda a reducir los desechos en el cuerpo, dirigiendo Agni, el fuego de la vida. De la misma manera, utilizando las bandhas, el Agni puede ser dirigida al lugar exacto donde la basura se ha asentado, bloqueando el flujo de energía en el cuerpo. Los bandhas intensifica el efecto del fuego. Los músculos poco usados son accionados en bandhas, estos se traduce en más de un suministro de sangre a estos músculos mejorando su eficiencia.

Estos bandhas se pueden utilizar durante la práctica de asanas. Las mejores posturas, para la práctica de bandhas son las posturas invertidas  y todas las posturas en las que se coloca de manera horizontal en la parte posterior como Tadasana y posturas con la columna recta como Mahamudra. Otra posición sencilla para la práctica de los Bandhas es Adhomukha Svanasana (el perro mirando hacia abajo) Los bandhas son fáciles en estas asnas La practica de bandhas es muy difícil en asanas de giros y es por lo tanto, mejor evitar. Los bandhas en la practica de pranayama intensifican el efecto purificador de Pranayama.

Pranayama y bandhas:

Anuloma-viloma, Ujjayi, Kapalbhati y Bhastrika se puede hacer con la aplicación de Jaladhara Bandha. Cuando practicamos pranayama vigoroso como Kapalbhati y Bhastrika gastamos mucha energía haciendo una respiración rápida, Jaladhara nos ayuda a obtener la energía de vuelta al instante. En pocas palabras, de Jaladhar y Mula bandha puede mantenerse en proceso de inhalación y exhalación, Uddiyana sólo se puede durante la retención de la respiración después de la exhalación. Para intensificar la práctica debemos practicar la paciencia sin forzar el cuerpo o la respiración

del blog "Camino del Yoga Libre" Bhandas, las llaves que regulan la energía interior. José Gelises Sierra

Origen y rastro de Namaskars (Shiva Rea)

La evidencia arqueológica más temprana de la cultura del yoga fue representada en las focas de Harappan, una de las culturas urbanas más antiguas en el subcontinente indio. Eso significa que la meditación del movimiento se pudo haber practicado en esta franja de tierra en el noreste de Afganistán, Pakistán y el noroeste de la India alrededor de 3500 a. C., hace más de 5.500 años.








 

En particular, Namaskars se describió por primera vez alrededor de 1500 a. C. en el Rig Veda, la colección más antigua de sagradas escrituras hindúes, compuesta de más de mil himnos ricos en metáforas, mitos e instrucciones. Los movimientos y mantras descritos en esta tradición védica de 3.500 años de antigüedad fueron rituales que se ofrecían al amanecer y al atardecer.

"Sabemos que hay algunos vínculos védicos en los rituales actuales de la vida cotidiana en la India, que incluyen pranam (o postración). He visitado la India en 15 ocasiones y hago muchas peregrinaciones, la práctica de llegar a un lugar sagrado o moverme por un templo o su santuario interior mientras llevas todo el cuerpo a la tierra y resucitas. Es este ritual de liberación, unión, rendición y, a veces, incluso el proceso de tocar los pies de un respetado maestro o anciano, y luego levantarse de nuevo ", dice Rea, quien ha dedicado sus enseñanzas a explorar Namaskar como meditaciones de movimiento transformativo. Primero experimenté postraciones y meditación en movimiento, estuve en Bodh Gaya, donde tienen tablas de postración que te permiten deslizarte: el camino inicial del Budismo Vajrayana es practicar 100.000 rondas ".

Los primeros textos del Tantra describían las postraciones como un ritual encarnado como este. De hecho, desde una secuencia de poses parecidas a las danzas mencionadas en el Sutra Pashupata hasta la primera secuencia de posturas llamada "50 posturas corporales" detalladas en el Nishvasa Tantra, la evidencia más antigua de vinyasa se encontró en las primeras escrituras tántricas que datan de el quinto siglo. El Jayadrathayamala Tantra del siglo XI hizo referencia a un animado ritual que dio como resultado la ejecución de mudras y formas de danza lúdica llamadas Karana, formas sagradas similares a las posturas de yoga. Karana finalmente fue reemplazada por la palabra "asana" en los manuales de Hatha Yoga a principios del siglo XIII y traída al siglo XIX por el gurú Matsyendranath. 

Además de carecer de mantras, los Saludos del Sol que aterrizaron en las esteras modernas a menudo faltan pieza crucial del antiguo ritual Namaskar original: el pranam. En lugar de la rendición es el chaturanga supercargado. "Eso comienza a traer esta reflexión: ¿Cómo es que en el oeste no sabemos sobre esto? ¿Por qué falta? ". Dice Rea." No está integrado en la cultura yoga asana, aunque creo que Krishnamacharya enseñó pranam dentro de Surya Namaskar, y ahora estoy inspirada para descubrir qué sucedió ". 

Adaptado de "Tending the Heart Fire" por Shiva Rea
articulo de Yoga Journal