Setu (puente), bandha (formación)
En la Postura del puente, las piernas, caderas y espalda se levantan y el cuerpo adopta la forma de un puente.
Técnica
Comienza en Savasana con los brazos junto al tronco. Doblar las rodillas, con los pies sobre el suelo separados 30cm. Acerca las plantas de los pies a los glúteos y toma los tobillos con las manos. Inspira para levantar caderas y espalda del suelo, arqueando la columna para elevar las caderas hasta que el mentón cierre el esternón en Jaladhara bandha impidiendo la respiración torácica y dando lugar a la respiración abdominal durante aproximados 20 a 30 segundos. Suelta los tobillos y baja suavemente las caderas y espalda hasta relajarte.
Beneficios
Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el stress y depresión leve. Estimula los órganos abdominales, pulmones y tiroides. Mejora la digestión. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, de cabeza e insomnio. Terapéutico para el asma, la hipertensión arterial, osteoporosis y sinusitis.
La postura del medio puente, ideal para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar dolores de la misma, es un asana que requiere menor "esfuerzo" que la postura de la rueda (chakrasana) y puede realizarse como previa preparación para la misma.
Beneficios
Irrigación en cervicales y fortalece musculatura de la espalda
Estira el pecho, cuello y columna vertebral
Fortalece piernas y pelvis
Equilibra glándula tiroides
Favorece la respiración abdominal
Reacomoda vértebras y órganos internos
Favorece la función de los riñones, regula el ciclo menstrual y su flujo, ayuda a mitigar los síntomas del climaterio, disminuye los malestares menstruales.
Elimina la fatiga, rejuvenece los nervios y mejora la circulación toráxica aumentando la capacidad respiratoria.
Calma el cerebro aliviando el stress y la depresión leve.
Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza, el dolor de espalda y el insomnio.
Desarrolla la seguridad en uno mismo, fuerza de voluntad y estabilidad mental.
Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.
Setu Bandha Sarvangasana requiere que sus pies se asienten firmemente en la tierra mientras la columna queda levantada, esto hace que se abra y se centre la energía en el chakra muladhara (chakra raíz) ubicado en la base de la columna vertebral, es la fuerza que nos mantiene conectados a la Tierra y la base de nuestra existencia, asociado al sentimiento de arraigo.
La misión del Medio Puente es fortalecer la musculatura de la espalda, y no elongarla. Conviene realizarla luego de relajar y elongar la espalda con estiramientos como la pinza (paschimottanasana)
Esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, abre la anterior y estira la nuca, y es ideal como preparación para Sarvangasana (apoyo sobre los hombros) y es una excelente asana para mantener una buena higiene postural en la espalda. Sin embargo, el practicante debe estar consciente de que esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, hay tres limitaciones físicas primordiales, la primera es tirantez en la parte anterior del cuerpo, otra es tirantez en el cuello y la última debilidad en la parte posterior del cuerpo, además del grado de flexibilidad de la columna desempeña un papel importante, es por ello imprescindible la práctica preparatoria de Uttanasana y por supuesto la respiración consciente.
Uttanasana, una de las asanas básicas de yoga, utilizada en la transición entre posturas, para relajar y recuperar energías.
Otro aspecto en tomar en cuenta es la columna torácica de muchos alumnos esta curvada porque los músculos del pecho y tejido que rodea la columna y las costillas están contraídos y tensos. Entre otros músculos se incluyen los pectorales, que recorren la parte frontal del pecho es por ello que la respiración baja o intercostal es muy necesaria para ampliar estos músculos y dejarlos en la posición correcta para efectuar el puente.
Kandharasana (shoulder pose)
Ejecución
Recostado sobre la espalda con las rodillas juntas (o separadas) flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de las nalgas. Mantén la cabeza derecha. Los brazos extendidos en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Agarra los talones e inspirando lentamente levanta la pelvis usando la fuerza de los brazos. Descarga el peso sobre los hombros y sobre los pies. El mentón apoyado sobre el esternón. En esta posición empuja el abdomen hacia arriba: para facilitar el ejercicio, empuja los omóplatos uno contra otro. Mantén la postura al menos 10 respiraciones abdominales, luego espirando, vuelve a la posición inicial. La concentración en el movimiento de la columna vertebral si realizas con fases dinámicas acompañadas por la respiración y la concentrado en la respiración abdominal si sostienes la postura en inmovilidad.
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