Asanas de torsión - Supta Matyendrasana - Supta Parivartanasana

Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral.

La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.

En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre.
Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente.

Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-ilíaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.

Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado

Supta Matsyendrasana (giro reclinado)
Postura de torsion de columna supina


Por el mero hecho de que esta es una posición reclinada, donde la mayor parte de nuestro cuerpo está en conexión con la tierra, está enraizando. Cuando nos conectamos físicamente a la tierra, permite un momento consciente para reconocer de dónde venimos, qué nos sostiene, quiénes somos y hacia dónde vamos. Esto es rooting. En nuestros comienzos, necesitamos esta confianza y seguridad para prosperar.
El giro reclinado también purifica y limpia, y de esta manera nos permite liberar todo lo que ya no nos sirve o nuestro crecimiento. Al igual que una esponja, nos exprime, lo que dificulta que los pensamientos negativos, las viejas creencias y los temores permanezcan intactos. Un verdadero silencio de la mente. Cuando nos relajamos hay una sensación de ligereza, una sensación fresca y limpia como el primer día de la primavera. Los beneficios físicos de esta postura son numerosos. Promueve la flexibilidad espinal, la digestión, el fortalecimiento de los músculos abdominales y la apertura de los hombros apretados.

Tecnica: 
Comienza en el suelo tumbado de espaldas con las piernas extendidas frente a ti y las manos a los lados. Toma una buena inhalación profunda. Al exhalar, comienza a enganchar tu núcleo y tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho. Permite que sus omóplatos se relajen hacia abajo y hacia atrás a lo largo de la colchoneta. Toma una inhalación aquí. Mientras exhala, lleve la rodilla derecha a la mano izquierda y guíe la rodilla hacia el lado izquierdo de su cuerpo, permitiendo que la columna gire. 
 La rodilla derecha doblada se mueve hacia el suelo con el muslo derecho en línea con la cadera derecha. Al inhalar, guíe el brazo derecho hacia el lado derecho, en línea con el hombro y perpendicular a su cuerpo con la palma hacia arriba o hacia abajo.  
Coloque su hombro derecho hacia abajo en la alfombra. Dirige tu mirada hacia la punta de tus dedos derechos. Mantenga en esta posición durante 5-10 respiraciones profundas. Para soltar, inhala la pierna derecha de nuevo al centro y exhala para extender la pierna derecha hacia abajo a lo largo de la colchoneta. Repita con la pierna izquierda.

Comience en  Shavasana (posición supina base)
Flexione una pierna colocando la planta del pie fija en la rodilla de la pierna extendida.
Realice una torsión con la cadera y la cintura en dirección a la pierna extendida girando la cabeza hacia el lado opuesto y realice con el brazo contrario a la pierna en flexión la palanca correspondiente para acercar la rodilla lo más próxima al suelo.
Sostenga la postura con respiración abdominal y realice la misma hacia el lado contrario.

Variante:

Doble las rodillas y coloque las plantas de ambos pies apoyados en el suelo, justo delante de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.

Entrelace los dedos de ambas manos y coloque las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la cabeza o en la variante de los brazos abiertos en cruz sobre el suelo.

En una exhalación, baja lentamente las piernas hacia la derecha, llevar las rodillas hacia la colchoneta. Los pies deben permanecer en contacto uno con otro. Simultáneamente girar la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas.
En una inhalación elevar ambas piernas a la posición vertical.
Mantener los hombros y los codos en contacto con la esterilla a través del ejercicio.
Repetir 5-10 veces alternando entre los lados derecho e izquierdo.

Una pose alternativa para supta matsyendrasana es supta jathara parivartanasana, pose giratoria del vientre. Por lo general, en esta variación, ambas rodillas están dobladas y dobladas hacia un lado, en lugar de una. Una variación más profunda sería ambas piernas torcidas y completamente extendidas.

Supta jathara Parivartanasana

Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión).

Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.

Otra variante se realiza cruzando ambas piernas y luego realizando la torsion, desbloqueando cadera y cintura, en beneficio del masaje sobre los organos internos sumado a la respiracion abdominal.

Beneficios

Fuerte torsión de las vertebras lumbares y lumbo-sacra.
Suave torsión de las vertebras dorsales inferiores.
Acción sobre la articulación sacroilíaca.
Acción sobre la articulación de la cadera.
Estiramiento de la musculatura glútea.
Estiramiento del músculo piramidal.
Suave presión del interior abdominal.

Surya Namaskar (saludo al sol) - Ashtanga Namaskara

“Sé, simplemente, espacioso.
Gracias al espacio, todo es posible.
Si no lo eres, aspira a serlo,
y despliega un cielo en ti.”

Dudjom Rinpotché

En India, la salutación al sol (suryanamaskar) es una reverencia al astro rey que nace. Ejercicio de exótica belleza plástica que constituye la preparación para las demás asanas (posturas) en virtud de movilizar las distintas secciones de la columna vertebral, piernas, brazos y músculos abdominales. Los yoguis suelen ejecutar al alba antes de las asanas.

Existen muchas variantes de suryanamaskar. La salutación al Sol, el "corazón" de la puesta en marcha del movimiento corporal, se compone de una sucesión de 12 movimientos, que se repite varias veces, una tras otra y pone en acción toda la musculatura para calentarla y "condicionarla" para los asanas. Es un ejercicio ideal para inicio de las sesiones de Yoga, más rápido que los movimientos yóguicos habituales. Prepara a los asanas y los completa, tonifica la musculatura, acelera y amplifica la respiración y el ritmo cardíaco, sin conducir a la fatiga ni a la pérdida del aliento. Se sincronizan los movimientos al ritmo respiratorio en una toma de conciencia centrípeta, de las capas externas a una conciencia progresivamente más profunda.

Ashtanga vinyasa yoga

La practica de este metodo se centra en la técnica dinámica y sus cualidades aeróbicas, utilizando una forma de respiración única y que junto al movimiento crea una secuencia fluida y animada.

La respiración es la clave mas importante en este sistema, es energizante, calmante, meditativa y recibe el nombre de Ujjayi (respiración victoriosa) ésta unida a una secuencia de posturas van generando gran calor interno, eliminando así mediante el sudor las toxinas retenidas mas profundas del tejido muscular y los órganos, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano y flexible, con resultados sorprendentes en la tonicidad muscular y el desarrollo de la fuerza.

SuryaNamaskar
1er ciclo

Vinyasa secuenciado centrado en las diferentes formas. 

Respeto mis posibilidades, mi estructura y nivel de flexibilidad...ascenso, descenso en flexiones y ante flexiones, elongaciones, movilidad muscular y articular, torsiones, alineación del eje corporal trabajando con lo que siento. 

Atenta a la flexibilidad y fuerza en conjunto, reviso donde es más cómodo para mi cuerpo.

ej. suryanamaskar, chandra namaskar, dancing warrior

2do ciclo

Reiteración del vinyasa secuenciado centrando la atención en el ritmo respiratorio que acompaña cada movimiento, avance gradual sin prisa. Tanto asanas como respiracion se sincronizan.

3er ciclo

Receptividad más profunda (realizado con los ojos cerrados) atento, centrado en la fuerza sin tensión, escucho las señales que me envía el cuerpo, incremento sensibilidad y equilibrio, realizando los ajustes necesarios.

"En una serie de posturas de yoga, el objetivo de cada asana puede ser reforzar los efectos de la precedente, constituir una contrapostura después de varias posturas similares, o bien preparar una postura más complicada o exigente. En cualquier caso, siempre habrá que relajarse entre las posturas, aunque lo indicado no es que transcurra un tiempo demasiado largo entre ellas para no anular el efecto de reforzamiento, de contrapostura o de preparación. 

En general, una asana puede suceder a la precedente cuando la respiración y los latidos del corazón se han normalizado. La diferencia entre un practicante nuevo y otro avanzado es que el principiante derrocha en general mucha más energía que el veterano para hacer un ejercicio. 

El principiante deberá, pues, dedicar a la relajación más tiempo que el experto. Este último sólo experimentará aceleración de los latidos cardíacos y de la respiración cuando haya practicado ejercicios relativamente intensos, como el pavo real, el saltamontes o la rueda. Una serie de yoga es un mecanismo donde cada asana puede ser considerada como un engranaje. 

Las diversas asanas actúan unas tras otras para producir un resultado final. Por consiguiente, hay que dedicar tiempo a la relajación entre posturas, sin duda, pero siempre lo menos posible, y hay que procurar relajarse y respirar bien durante toda la sesión."  

José A. Offroy Arranz

Suryanamaskar no limita su acción a una parte del cuerpo; actúa sobre el conjunto del organismo.

Tonifica el sistema digestivo dilatando y comprimiendo sucesivamente el abdomen; proporciona un masaje a las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestino, riñones), activa la digestión, elimina el estreñimiento, evita la dispepsia.

Refuerza el cinturón abdominal y mantiene así en los órganos en su lugar. Las inflamaciones sanguíneas en los órganos abdominales son eliminadas.

Sincroniza el movimiento y la respiración, ventila los pulmones a fondo, oxigena la sangre y desintoxica, gracias a la expulsión masiva de CO2 y otros gases nocivos por las vías respiratorias.

Aumenta la actividad cardíaca y la irrigación sanguínea de todo el organismo, lo que es capital para la salud. Combate la hipertensión, palpitaciones y calienta las extremidades.

Tonifica el sistema nervioso gracias a las elongaciones y flexiones sucesivas de la columna vertebral, regulariza las funciones del simpático y parasimpático y favorece el sueño. La memoria mejora.

Aparta las preocupaciones y devuelve la serenidad a los ansiosos. Las células nerviosas se recuperan más lentamente que las otras, pero la práctica asidua y regular de suryanamaskar restablece paulatinamente un funcionamiento regular.

Estimula y normaliza la actividad de las glándulas endocrinas, especialmente la tiroides, por los movimientos de compresión del cuello.

Refresca y satina la epidermis. La piel elimina gran cantidad de toxinas, porque el ejercicio bien hecho produce una ligera transpiración antes que aparezca el sudor. La epidermis refleja la salud, la tez se ilumina, la piel bien irrigada rejuvenece.

Mejora la musculatura de todo el cuerpo: cuello, hombros, brazos, muñecas, dedos, espalda, riñones, cinturón abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sin volver más pesada ni hipertrofiar la musculatura. Fortificar la espalda es un medio simple pero eficaz para luchar contra muchos males renales.

Contribuye a mejorar la postura. El pecho se desarrolla normalmente y se vuelve firme y elástico por estimulación de las glándulas y refuerzo de la musculatura pectoral.

Regula la actividad del útero y ovarios suprimiendo las irregularidades menstruales y los dolores como los trastornos menopáusicos.

Previene la caída del cabello y reduce la tendencia al encanecimiento.

Aumenta el sistema inmunológico reforzando ese terreno.

Suscita y mantiene un espíritu juvenil, lo que es una carta de triunfo formidable. Es maravilloso saberse preparado para afrontar la vida y capaz de extraer de ella el máximo de verdaderas alegrías. 

En resumen; suryanamaskar procura la salud, la fuerza, la eficacia, la longevidad a la que todos los seres humanos tienen derecho.

Ashtanga Namaskara

Nombre: Ashtanga : ocho (asht) miembros o extremidades (angas) Namaskar: saludo

Beneficios:
Crea movimiento y fluidez entre el cuerpo y la mente.
Flexibiliza y tonifica la parte alta de la columna vertebral, reduciendo la cifosis dorsal y ayudando a mejorar hernia discal y ciática, siempre y cuando se practique con precaución y en forma fluida y suave.
Abre la articulación de los hombros fortaleciendo el diafragma, tonificando especialmente el sistema nervioso y todos los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. 
Mejora la eliminación y purificación de los riñones. 
Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales. 
Aumenta la circulación sanguínea en toda la columna, regularizando el ciclo menstrual y combatiendo desórdenes ginecológicos.

1. Comienza tendida boca abajo en el suelo. Luego, pon las manos debajo de los hombros, con las palmas hacia el suelo, y trata de levantarte. El torso debe estar en línea con las piernas en la posición de plancha.
2. Ahora deja caer de rodillas al suelo. Mueve el pecho y la barbilla hacia adelante y luego hacia abajo, de modo que quedan tocando el suelo tus rodillas, pecho y barbilla. El pecho debe estar entre tus manos.
3. En esta posición, mantén los codos a los lados. Asegúrate de que tus caderas están lo suficientemente altas. Cuando la postura es completa, sentirás que un total de 8 miembros de tu cuerpo están tocando el suelo en este saludo.
4. Permanece así de 30 a 60 segundos mientras respiras profundamente. Sal de la postura exhalando y ve relajando una extremidad cada vez.

Para los principiantes, Ashtanga Namaskara es una de las posiciones de yoga más fáciles para obtener experiencia en las flexiones hacia atrás. También proporciona alivio al dolor de espalda. Rodillas-pecho-barbilla es una postura que le aportará fuerza a tus brazos. También es un entrenamiento para la postura Dandasana Chaturanga.

Para los estudiantes avanzados de yoga, Ashtanga Namaskara es una postura de yoga particularmente beneficiosa en la mejora de la fuerza muscular de las 8 extremidades implicadas. Puedes utilizar esta postura como un calentamiento en los Saludos al Sol antes de entrar en Chaturanga.

Contraindicaciones

Las posiciones de yoga deben realizarse cuidando tu cuerpo. Evita esta postura en caso de que presentes las dolencias siguientes:

• Lesiones de la espalda o la columna vertebral.
• Dolor de glúteos.

Cuerpo ritmo
Reverencia respetuosa a tu luz, fuente de vida, de energía.
Uniendo a un ritmo movimiento y respiración, junto mis manos,
cierro los ojos, escucho la melodía interior y saludo.
Elevo los brazos, me estiro tocando el cielo, me proyecto en la prolongada inspiración,
desciendo agradecida a la tierra entregándole mi aliento.
Encuentro mis límites y posibilidades.
En el compás de las olas sobre la arena de la playa, así la sucesión rítmica.
Principio y fin se unen en secuencia.
Soy reptil, montaña y océano...
Cuerpo, pulso y conciencia...


Alicia
10-06-08 10.35pm

Ashtanga se descompone en “ashto” = ocho y “anga” = miembros, pasos, partes o componentes. Vinyasa por su parte es “ir a través de”. Así los ocho pasos son: Yama: Códigos morales (Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya, Aparigraha) Niyama: Purificación personal (Saucha, Santosha, Tapas, Svadyaya, Ishvarapranidhana) Asana: Posturas Pranayama: Técnicas de la respiración Pratyahara: Retraer los sentidos de los objetos externos para iniciar la interiorización Dharana: Concentración Dhyana: Meditación Samadhi: Contemplación o unión total del ser con Dios

Sobre Namaskares o saludos - Vinyasa

Los Namaskares o saludos son una secuencia dinámica de posturas, enlazadas con pasajes y enganches, sincronizada la respiracion con los movimientos.

Surya Namaskar (saludo al sol), es un ejercicio de progresión, formado por una secuencia fluída de doce posturas dinámicas que forman un ciclo de uno a dos minutos por ciclo, que se compensan y se desarrollan en los tres planos del espacio: alto, medio y bajo. Se pueden repetir de uno a seis ciclos por la mañana, aumentando a medida que se adquiera experiencia.
Hay un gran efecto de movilidad osteoartromuscular y de resistencia aeróbica por su acción cardiorespiratoria.
La secuencia tiene una compensación corporal y en consecuencia energética. Dota al cuerpo de flexibilidad necesaria y activa la circulación sanguínea, ideal para el comienzo de toda clase de Yoga.


"La energía del sol nunca languidece mientras que la luna mengua cada mes y de nuevo pasa, de estar apagada, a la plenitud. Así pues el sol (el espíritu) nunca se apaga, mientras que la energía de la luna experimenta fluctuaciones, modulaciones, humores y altibajos" Iyengar


Cuando se dice que las posturas son dinámicas, refiere a la ejecución de las mismas, en donde el tiempo de inmovilidad es menor que en las posturas estáticas.

Chandra namaskar (saludo a la luna) por Quim Altés


Los pasajes y enganches son los movimientos usados en el momento oportuno, que permiten pasar de una postura a otra de manera armónica, creando una sensación visual de coreografía en el saludo. Permiten trabajar sobre la memoria y la coordinación. En algunos saludos se logra un trabajo aeróbico. Han sido creados con la finalidad de preparar el cuerpo para fases estáticas.
En algunos casos puede usarse como entrada en calor, ajustando el ritmo y la intensidad de la ejecución. También pueden incorporarse en cualquier momento de la clase dependiendo de qué saludo se trate y el objetivo general de la misma.

Se pueden dividir en:

SALUDOS PROYECTIVOS: son los que trabajan sobre un mismo plano espacial. A su vez se dividen en proyectivos no lineales y proyectivos lineales.

-Los saludos proyectivos no lineales son lo que no respetan el sello de una postura tomada como referente. Ej. asanga namaskar, nidra namaskar, saludo de la hoja.

-Los saludos proyectivos lineales son los que respetan el sello de la postura tomada como referente. Ej. parsvatrikonasana namaskar, vira namaskar, saludo del gato (se considera así ya que observando el saludo en general, son muy pocas las posturas que rompen el sello)

SALUDOS EN PROGRESION: son los saludos que trabajan por lo menos en 2 de los 3 planos espaciales. A su vez se dividen en progresivo simple y progresivo compuesto.

-Los saludos progresivos simples son los que no están suficientemente equilibrados con contraposturas. Ej. saludo a la luna

-Los saludos progresivos compuestos son los que incluyen contraposturas. Ej. saludo al sol

Asanga Namaskar o saludo de hombros 

Puede hacerse en distintas posturas de piernas, pero las más recomendadas son: en diamante, tadasana o dandasana, en este último caso contraindicada para personas con los isquiotibilaes acortados.

Trabaja el cuerpo en forma parcial ya que su ejecución se enfoca principalmente en la parte superior del cuerpo.  Pero se tiene en cuenta que en etapas de practicantes más avanzados se puede introducir este saludo en otras posturas como: vrkasana (árbol) virasana, virabhadrasana (héroe) parsvatrikonasana (hormiga) y en duplas.


Vinyasa significa sincronizar movimiento y respiracion de manera precisa y fluida.
A traves de esta sincronia se comienza a generar un calor interno que permite que la sangre circule con mayor fluidez, nutriendo articulaciones y organos. La sangre se oxigena, el sistema nervioso se limpia y purifica, las toxinas que guardamos en nuestro cuerpo se eliminan mediante la transpiracion.

En esta sincronia de movimiento y respiracion los aspectos de precision y alineacion juegan un rol fundamental para cosechar los beneficios de la practica de yoga. Mediante esta secuencia de posturas nos vamos familiarizando con la anatomia y biomecanica de nuestro cuerpo, potenciando su vitalidad y salud, la libertad y fluidez del movimiento, y la apertura de zonas que estan bloqueadas.

El metodo Ashtanga Vinyasa Yoga nace cuando Sri K Pattabhi Jois n 1930, bajo la guia e incentivo de su maestro Krishnamacharya, estudia un antiguo texto llamado Yoga Korunta escrito hace mas de 500 anos. Este texto contiene entre otros, el sistema vinyasa, y las instrucciones encontradas en el constituyen la base para la practica y ensenanza de este metodo.

Saludo a la luna (Chandra Namaskar) Moon salutation - Anajneyasana

"Como la Luna, la Vida tiene un lado que jamás vemos y que no es su contrario, sino lo que la completa para ser perfecta, para ser íntegra y plena..." 

Rainer María Rilke

Una secuencia relajante, hermana del Surya Namaskar (saludo al sol) literalmente traducido como "ceder ante el sol", donde incorporamos la energía solar que desencadena el fuego interno, estira, fortalece y calienta desde dentro hacia afuera; es Chandra Namaskar o saludo de la luna. 
Chandra Namaskar es una secuencia para apaciguar las energías, y recupera la energía vital, inclinando hacia el cultivo de la energía lunar calmante. Es una buena forma de equilibrar energías antes de llegar a agotarse. Es "bálsamo para los días de baja energía".

En "The Alchemical Body", David Gordon White, profesor de estudios religiosos de la Universidad de California, describe como los practicantes de Tantra (una de las formas del Yoga) ubican al sol en el plexo solar y la luna en la coronilla de la cabeza.

"La luna se cree contiene amrita (literalmente "sin muerte" es"la materia de la luna macrocósmica, el divino néctar de la inmortalidad, el néctar de los dioses" que se "derrama en el mundo en forma de lluvia vivificante". (En las doctrinas yóguicas, el amrita es un líquido que puede fluir desde el chakra (centro de energía) del cerebro a través de la garganta en estados profundos de meditación.)

Mientras que el sol ardiente en el abdomen es importante para la activación del proceso de yoga, su calor, con el tiempo produce el envejecimiento, decadencia y muerte. Para invertir este proceso los yoguis hicieron practicas específicas tales como inversiones o mudras, cerraduras o sellos, tanto para preservar y producir amrita. El hecho de girar al revés se creía para dibujar los fluidos vitales de los chakras inferiores hasta la corona, donde serían transformadas en amrita (también referido al soma)"

Los textos yoguis han reconocido desde hace tiempo que el cuerpo tiene tanto de calefacción como de refrigeración y las energías que el yoga y el pranayama (respiración) puede ayudar a ponerlas en una armonía equilibrada.

Los movimientos en Chandra Namaskar son más suaves y lentos que el Surya Namaskar, así como si estuvieras moviéndote en el agua.

Las secuencias de namaskares a la luna pueden ser variados. Algunas variaciones se presentan en estos videos:

Anjaneyasana

El significado de Anja es “forma”, neya “reducida”.
Es también llamada la postura de Luna Creciente por la manera en la que se arquea la columna.
Si estás buscando fortalecer muslos, abrir la cadera y tonificar la zona lumbar, esta es la postura indicada para ti.
De la misma forma, esta asana nos ayuda a abrir el pecho, trabajando sobre el 4º chakra (Anahata chakra), liberando emociones y expandiendo a nivel muscular el pecho y hombros.
Es excelente para desarrollar balance y concentración.
En esta postura, masajeamos la región lumbar y ayuda al funcionamiento de las glándulas suprarrenales y de los riñones.

La Postura.

Para entrar en la postura colócate sobre tus rodillas asegurándote que las caderas estén alineadas.
Adelanta la pierna derecha colocando la planta del pie en el suelo de manera que la rodilla esté alineada con el tobillo. Apoya tus manos sobre este muslo.
Observa que los dedos del pie derecho apunten hacia el frente.
El empeine del pie izquerdo sobre el piso y el talón dirigido hacia arriba. Suavemente deja caer la pélvis hacia el suelo empujando la cadera hacia el frente.
Da una inhalación profunda y alarga el tronco, lleva tus hombros hacia atrás reuniendo los omóplatos en la espalda y si hay estabilidad, comienza a llevar tus brazos al cielo.
Sigue empujando con tu pelvis hacia el frente mientras tu espalda comienza a ir hacia atrás con suavidad.
El esternón va hacia delante y arriba, abriendo el corazón.
Revisa que tus brazos se encuentren alargados, los hombros hacia las orejas y los bíceps en rotación externa. Los codos quieren estirarse y los dedos de las manos se encuentran abiertos como proyectando hacia el cielo. Eleva tu mirada hacia arriba.
Sostén la postura 10 respiraciones en cada pierna.



Contraindicado

-Tienes alguna lesión en rodillas
-Tienes presión alta
- Si tienes lesión en los hombros no deberás elevar los brazos, déjalos sobre la rodilla de enfrente.
-Si tienes lesión en cervicales mantén tu mirada al frente.


Variantes

-Si la rodilla de apoyo molesta, puedes utilizar una cobija debajo.
-Si tu espalda aún no es muy flexible puedes elevar tus brazos hacia el cielo sin llevar la espalda alta hacia atrás.


No olvides respirar!

Ardha Baddha Padmottanasana y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha es un término sánscrito que se traduce como "medio"; Baddha: "atado"; Padma: "loto" vuttana: "estiramiento intenso".

Esta flexión hacia adelante es la primera de las asanas de pie en las que se efectúa un "atado" y resulta sumamente significativa, ya que el proceso de purificación interna que se produce en las asanas de pie se intensifica con el loto atado que percibimos en esta postura.

El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexión hacia adelante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado, respectivamente. Cuando se desarma la postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo que brinda el pie. La flexión hacia adelante debe comenzar en la cadera y la espalda debe quedar lo mas recta posible. Precaución con las rodillas. Buena para aliviar e estreñimiento. Reduce la grasa en cintura y abdomen. Lumbalgia y escoliosis son contrarestadas. Mejora la circulación y el funcionamiento de los órganos relacionados con el perineo.

Contraindicaciones: no realizarla con las rodillas flexionadas. No acceder a la postura completa hasta que el pie quede bien colocado y el medio loto salga correctamente, es muy peligroso para la rodilla.

Efecto: Este asana cura la rigidez de rodillas. Al contraerse los órganos abdominales, aumenta la capacidad digestiva y la actividad peristáltica, lo que ayuda a eliminar los desechos productores de toxinas. Ayuda a llevar los hombros atrás. Esto expande el pecho permitiendo una respiración libre y profunda.

referente: "Conciencia Yoga" de Patricia Aballay

Opción Principiantes

Comience en Tadasana. Levante la pierna derecha, doblarla y colocarla en Ardha Padmasana o medio loto en el muslo izquierdo, lo más alto posible. Coloque las manos en Anjali Mudra o estire los brazos encima de la cabeza con las palmas en postura de orar. Sostenga la postura durante 3 a 5 respiraciones u 8 a 10 respiraciones para un practicante más avanzado. Retornar a Tadasana y repetir con el otro lado.

Opción Avanzada

Con la pierna en Ardha Padmasana en muslo izquierdo, tome el brazo derecho detrás de la espalda y agarre los dedos del pie derecho con el brazo derecho que queda detrás de la espalda. Precisamos de la flexibilidad en el hombro y brazo, puede utilizarse una correa alrededor de la parte superior del pie derecho y tomando la cinta por detrás del cuerpo acercando el pie lo máximo posible. Levante el brazo contrario hacia arriba junto a la cabeza o sobre la cadera sosteniendo la postura durante 5 a 10 respiraciones. Regrese al inicio en Tadasana y repita con la otra pierna.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (medio loto sentado, en flexión adelante)

Ardha significa "medio", baddha y padma son "atado" y "loto" respectivamente, paschima es "oeste" o "parte posterior de todo el cuerpo" y uttana quiere decir "intenso".
Este asana es la variante en posición sentada del energético medio loto atado con flexión hacia adelante de pie, Ardha Baddha Padmottanasana. 

Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posición sedente, el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presión del talón del loto, que presiona el hígado y el bazo. Sin embargo, los excelentes efectos purificadores de este asana sólo podrán aprovecharse si la posición del talón es correcta, así que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera para situar el talón en la zona inferior del abdomen, justo encima del hueso púbico.

El "atado" asegura que se produzca una resistencia contra la cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el talón con más fuerza contra los órganos del cuerpo. Este asana es muy eficiente en abrir varias articulaciones, cadera, rodillas, empeines y además realiza un profundo estiramiento de la parte posterior del cuerpo.

Efectos

Debido a la postura del medio loto, las rodillas se flexibilizan lo bastante como para poder ejecutar la postura del loto entero. Al colocar la barbilla encima de la rodilla de la pierna extendida, la rodilla doblada se acerca a la pierna estirada, lo que ejerce una saludable presión sobre el ombligo y órganos abdominales. La sangre circula mejor alrededor del ombligo y órganos genitales. El ombligo se considera un centro nervioso, y svadhistana chakra, uno de los centros reguladores purificadores del sistema nervioso humano, está situado en él. Este chakra corresponde al plexo hipogástrico. Este asana se recomienda a las personas con hombros redondeados y caídos.

El segundo cerebro: tonifica y suaviza tus abdominales

En su libro "El segundo cerebro" el Dr. Michael D.Gershon, jefe del departamento de Anatomía y Biología Celular de la Universidad de Columbia en Nueva York, dice: "El lenguaje hablado por las células del sistema nervioso abdominal es tan rico y complejo como el del cerebro". 

Es menos conocido el hecho de que los abdominales acompañan físicamente todas nuestras emociones, por ejemplo al llorar, al reír o entrar en cólera. Justamente en esta zona reside el llamado "cerebro abdominal" o "cerebro digestivo"

                                                     Urdhva Mukha Svanasana
                                                  (de la familia de Bhujangasana)

                                                        Utthita Parsvakonasana


El sistema nervioso entérico, una subdivisión del sistema nervioso autónomo que reside en el mismo tejido del aparato digestivo, es la única parte del cuerpo que puede rechazar o ignorar un mensaje que llega desde el cerebro craneal. Asimismo, en el sistema digestivo se produce y almacena el 90% de la serotonina, cuya función es esencial: regular la absorción y aporte alimenticio, la temperatura corporal, el humor (especialmente la inhibición de la ira o cualquier conducta impulsiva orientada a la agresión), el apetito, el placer sexual o el placer en general. Así pues, el abdomen es un recipiente de emociones y nuestra sensación de bienestar reside en este centro.

Solemos tener la zona abdominal cargada de expectativas estéticas, por eso quizá es la parte del cuerpo que más sufre de prejuicios, culpabilidad y vergüenza. Para muchos es un hecho que el volumen abdominal incida en la autoestima. Y se tiende a valorar la estética de esta zona según un único modelo: los famosos seis "cuadrados" en la zona central de los abdominales o según lenguaje popular, la tableta de chocolate. Este criterio de belleza que no tiene en cuenta la edad, las diferentes constituciones morfológicas, los partos y otros factores naturales puede dar lugar a una valoración rígida, un criterio incuestionable que afecta la manera en que se vive y se percibe el cuerpo.

Es importante integrar la zona abdominal con el resto del cuerpo, apreciar el papel activo que desempeña en el acto respiratorio, la proteccion de la columna vertebral e incluso en la vivencia de las emociones.

Cuando se despierta la conciencia en la zona abdominal percibimos sus cambios, deseos y toda la vida que se mueve en su interior. Percibir como la zona abdominal está íntimamente relacionada con la vida psico emocional y respiratoria, así como con nuestra alimentación, fácilmente aumenta la sensación de conexión con el cuerpo.

El objetivo no consiste en moldear y controlar los abdominales a nuestro gusto, influidos por ideas poco realistas, sino en comunicarse con el cuerpo y explorar de manera gradual las necesidades reales de la zona abdominal consultando con el propio cuerpo que es lo que necesita para alcanzar la salud.¡Toda una práctica!


Como los abdominales estabilizan ante todo el tronco y la zona lumbar, los ejercicios más efectivos no son los clásicos de flexión del tronco ni los que elevan las piernas (estos últimos cargan la zona lumbar, dado que el músculo psoas iliaco tracciona longitudinalmente la columna, lo que comprime los discos y produce dolores de espalda)

Los mejores abdominales son los que establecen el tronco contra la gravedad.

Medio chaturanga dandasana (o conocido en deportes como plancha)
Este ejercicio es un tonificador de toda la faja abdominal por excelencia. es el ideal si solo hay tiempo para practicar un ejercicio. La postura se mantiene entre 5 a 10 respiraciones varias veces al día. Los codos deben estar justo debajo de los hombros. Variante: si se desea un reto adicional, puede elevarse una pierna sola o junto al brazo opuesto

Cuatro capas de músculos

Para aumentar la conciencia de esta zona tan importante es útil conocer la anatomía, ubicación y nombres de las cuatro capas abdominales. Se suele creer que los músculos abdominales ocupan solo la parte frontal del tronco cuando de hecho (con excepción de los rectos abdominales) se conectan a un tendón en la espalda baja que se inserta en las vértebras lumbares. Así pues los músculos abdominales abarcan más espacio de lo que en principio se puede imaginar, ya que llegan hasta las lumbares.

Por esta razón se considera que los abdominales dan estabilidad lumbar. Estas son las cuatro capas abdominales:

Rectos abdominales. Configuran la famosa tableta de chocolate. Se trata de unos músculos superficiales que se cuidan parcialmente de la flexión del tronco, acercan la pelvis al tronco. Son los únicos que no se llegan a insertar en la aponeurosis toráxico lumbar y no ejercen acción directa sobre la zona lumbar y su estabilidad.

Oblicuos mayores. Se ubican justo debajo y lateralmente de los rectos abdominales.

Oblicuos menores. Localizados debajo de los oblicuos mayores. Los dos participan de la flexión, rotación e inclinación del tronco. El fortalecimiento de estos músculos garantiza más comodidad a la hora de darse vuelta en la cama o levantarse desde la posición estirada. La salud de estos músculos mejora la calidad de vida.

Vasisthasana o plancha lateral: tonifica músculos abdominales, brazos, piernas y columna

Transversos del abdomen. Es el músculo más profundo de las cuatro capas, casi pegado a las vísceras (separado de ellas solo por la fascia transversalis y el peritoneo) Los transversos intervienen al toser y al expulsar algo, como ocurre en el vómito, la defecación o el parto. Lo curioso de este musculo es que apenas ejerce un efecto sobre el esqueleto, practicamente no tracciona la pelvis, ya que sus fibras contráctiles son paralelas a ella y moviliza las vértebras mínimamente (ante todo actúa estabilizando las vísceras) Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal y crean una "faja" muscular. Por todo ello, los transversos del abdomen son los más interesantes para trabajar si el objetivo de la práctica es crear una estabilidad lumbar y reducir la talla de la cintura.

Una vez conocida la ubicación de los abdominales, es interesante conocer sus funciones fisiológicas determinantes. Evidentemente los abdominales crean movimiento en el tronco (flexión, torsión, inclinación) y en la pelvis (anteversión, retroversión) Dado que se insertan en el esternón, las costillas, las vértebras y la pelvis son capaces de movilizar dichas estructuras. Estabilizan el tronco entre la pelvis y las piernas. Al subir escaleras y al caminar, siempre hay una pierna que está por un momento en el aire. Entonces el tronco y la pelvis tienen que mantener la estabilidad del resto del cuerpo para no caer por efecto de la gravedad. Sin la sujeción que dan los abdominales al tronco y por lo tanto al resto del cuerpo no podríamos caminar ni subir escaleras. Asimismo ayudan a la estabilidad lumbar, por ejemplo al cargar peso. También es importante su función ya mencionada de proteger los órganos internos. Participan activamente cada vez que hablamos, cantamos, tosemos, estornudamos, tenemos hipo, empujamos algo, en el proceso respiratorio (especialmente la exhalación forzada) la defecación y el parto.

Una práctica abdominal sana y holística tratará de ver esta zona en toda su plenitud llena de vida con sus altos y bajos. El crecimiento personal lleva a considerar cuerpo y mente como unidad. Tonificar los abdominales permite disfrutar de más estabilidad lumbar. Así pues, la práctica ideal no consiste en solo hacer ejercicios, sino que se expande a lo largo de todo el día. Practicamos a la hora de comer, caminar, postura al sentarnos. Practicamos cuando cuidamos la forma en que respiramos y cuando escogemos el modo de gestionar las emociones.

de Yoga Therapy Journal