Es menos conocido el hecho de que los abdominales acompañan físicamente todas nuestras emociones, por ejemplo al llorar, al reír o entrar en cólera. Justamente en esta zona reside el llamado "cerebro abdominal" o "cerebro digestivo"
Urdhva Mukha Svanasana
(de la familia de Bhujangasana)
(de la familia de Bhujangasana)
El sistema nervioso entérico, una subdivisión del sistema nervioso autónomo que reside en el mismo tejido del aparato digestivo, es la única parte del cuerpo que puede rechazar o ignorar un mensaje que llega desde el cerebro craneal. Asimismo, en el sistema digestivo se produce y almacena el 90% de la serotonina, cuya función es esencial: regular la absorción y aporte alimenticio, la temperatura corporal, el humor (especialmente la inhibición de la ira o cualquier conducta impulsiva orientada a la agresión), el apetito, el placer sexual o el placer en general. Así pues, el abdomen es un recipiente de emociones y nuestra sensación de bienestar reside en este centro.
Solemos tener la zona abdominal cargada de expectativas estéticas, por eso quizá es la parte del cuerpo que más sufre de prejuicios, culpabilidad y vergüenza. Para muchos es un hecho que el volumen abdominal incida en la autoestima. Y se tiende a valorar la estética de esta zona según un único modelo: los famosos seis "cuadrados" en la zona central de los abdominales o según lenguaje popular, la tableta de chocolate. Este criterio de belleza que no tiene en cuenta la edad, las diferentes constituciones morfológicas, los partos y otros factores naturales puede dar lugar a una valoración rígida, un criterio incuestionable que afecta la manera en que se vive y se percibe el cuerpo.
Es importante integrar la zona abdominal con el resto del cuerpo, apreciar el papel activo que desempeña en el acto respiratorio, la proteccion de la columna vertebral e incluso en la vivencia de las emociones.
Cuando se despierta la conciencia en la zona abdominal percibimos sus cambios, deseos y toda la vida que se mueve en su interior. Percibir como la zona abdominal está íntimamente relacionada con la vida psico emocional y respiratoria, así como con nuestra alimentación, fácilmente aumenta la sensación de conexión con el cuerpo.
El objetivo no consiste en moldear y controlar los abdominales a nuestro gusto, influidos por ideas poco realistas, sino en comunicarse con el cuerpo y explorar de manera gradual las necesidades reales de la zona abdominal consultando con el propio cuerpo que es lo que necesita para alcanzar la salud.¡Toda una práctica!
Como los abdominales estabilizan ante todo el tronco y la zona lumbar, los ejercicios más efectivos no son los clásicos de flexión del tronco ni los que elevan las piernas (estos últimos cargan la zona lumbar, dado que el músculo psoas iliaco tracciona longitudinalmente la columna, lo que comprime los discos y produce dolores de espalda)
Los mejores abdominales son los que establecen el tronco contra la gravedad.
Medio chaturanga dandasana (o conocido en deportes como plancha)
Este ejercicio es un tonificador de toda la faja abdominal por excelencia. es el ideal si solo hay tiempo para practicar un ejercicio. La postura se mantiene entre 5 a 10 respiraciones varias veces al día. Los codos deben estar justo debajo de los hombros. Variante: si se desea un reto adicional, puede elevarse una pierna sola o junto al brazo opuesto
Cuatro capas de músculos
Para aumentar la conciencia de esta zona tan importante es útil conocer la anatomía, ubicación y nombres de las cuatro capas abdominales. Se suele creer que los músculos abdominales ocupan solo la parte frontal del tronco cuando de hecho (con excepción de los rectos abdominales) se conectan a un tendón en la espalda baja que se inserta en las vértebras lumbares. Así pues los músculos abdominales abarcan más espacio de lo que en principio se puede imaginar, ya que llegan hasta las lumbares.
Por esta razón se considera que los abdominales dan estabilidad lumbar. Estas son las cuatro capas abdominales:
Rectos abdominales. Configuran la famosa tableta de chocolate. Se trata de unos músculos superficiales que se cuidan parcialmente de la flexión del tronco, acercan la pelvis al tronco. Son los únicos que no se llegan a insertar en la aponeurosis toráxico lumbar y no ejercen acción directa sobre la zona lumbar y su estabilidad.
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Oblicuos mayores. Se ubican justo debajo y lateralmente de los rectos abdominales.
Oblicuos menores. Localizados debajo de los oblicuos mayores. Los dos participan de la flexión, rotación e inclinación del tronco. El fortalecimiento de estos músculos garantiza más comodidad a la hora de darse vuelta en la cama o levantarse desde la posición estirada. La salud de estos músculos mejora la calidad de vida.
Vasisthasana o plancha lateral: tonifica músculos abdominales, brazos, piernas y columna
Transversos del abdomen. Es el músculo más profundo de las cuatro capas, casi pegado a las vísceras (separado de ellas solo por la fascia transversalis y el peritoneo) Los transversos intervienen al toser y al expulsar algo, como ocurre en el vómito, la defecación o el parto. Lo curioso de este musculo es que apenas ejerce un efecto sobre el esqueleto, practicamente no tracciona la pelvis, ya que sus fibras contráctiles son paralelas a ella y moviliza las vértebras mínimamente (ante todo actúa estabilizando las vísceras) Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal y crean una "faja" muscular. Por todo ello, los transversos del abdomen son los más interesantes para trabajar si el objetivo de la práctica es crear una estabilidad lumbar y reducir la talla de la cintura.
Una vez conocida la ubicación de los abdominales, es interesante conocer sus funciones fisiológicas determinantes. Evidentemente los abdominales crean movimiento en el tronco (flexión, torsión, inclinación) y en la pelvis (anteversión, retroversión) Dado que se insertan en el esternón, las costillas, las vértebras y la pelvis son capaces de movilizar dichas estructuras. Estabilizan el tronco entre la pelvis y las piernas. Al subir escaleras y al caminar, siempre hay una pierna que está por un momento en el aire. Entonces el tronco y la pelvis tienen que mantener la estabilidad del resto del cuerpo para no caer por efecto de la gravedad. Sin la sujeción que dan los abdominales al tronco y por lo tanto al resto del cuerpo no podríamos caminar ni subir escaleras. Asimismo ayudan a la estabilidad lumbar, por ejemplo al cargar peso. También es importante su función ya mencionada de proteger los órganos internos. Participan activamente cada vez que hablamos, cantamos, tosemos, estornudamos, tenemos hipo, empujamos algo, en el proceso respiratorio (especialmente la exhalación forzada) la defecación y el parto.
Una práctica abdominal sana y holística tratará de ver esta zona en toda su plenitud llena de vida con sus altos y bajos. El crecimiento personal lleva a considerar cuerpo y mente como unidad. Tonificar los abdominales permite disfrutar de más estabilidad lumbar. Así pues, la práctica ideal no consiste en solo hacer ejercicios, sino que se expande a lo largo de todo el día. Practicamos a la hora de comer, caminar, postura al sentarnos. Practicamos cuando cuidamos la forma en que respiramos y cuando escogemos el modo de gestionar las emociones.
de Yoga Therapy Journal
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