La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.
En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre.
Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente.
Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.
Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-ilíaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.
Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.
Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado
Supta Matsyendrasana (giro reclinado)
Postura de torsion de columna supina
Por el mero hecho de que esta es una posición reclinada, donde la mayor parte de nuestro cuerpo está en conexión con la tierra, está enraizando. Cuando nos conectamos físicamente a la tierra, permite un momento consciente para reconocer de dónde venimos, qué nos sostiene, quiénes somos y hacia dónde vamos. Esto es rooting. En nuestros comienzos, necesitamos esta confianza y seguridad para prosperar.
El giro reclinado también purifica y limpia, y de esta manera nos permite liberar todo lo que ya no nos sirve o nuestro crecimiento. Al igual que una esponja, nos exprime, lo que dificulta que los pensamientos negativos, las viejas creencias y los temores permanezcan intactos. Un verdadero silencio de la mente. Cuando nos relajamos hay una sensación de ligereza, una sensación fresca y limpia como el primer día de la primavera. Los beneficios físicos de esta postura son numerosos. Promueve la flexibilidad espinal, la digestión, el fortalecimiento de los músculos abdominales y la apertura de los hombros apretados.
Tecnica:
Comienza en el suelo tumbado de espaldas con las piernas extendidas frente a ti y las manos a los lados. Toma una buena inhalación profunda. Al exhalar, comienza a enganchar tu núcleo y tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho. Permite que sus omóplatos se relajen hacia abajo y hacia atrás a lo largo de la colchoneta. Toma una inhalación aquí. Mientras exhala, lleve la rodilla derecha a la mano izquierda y guíe la rodilla hacia el lado izquierdo de su cuerpo, permitiendo que la columna gire.
La rodilla derecha doblada se mueve hacia el suelo con el muslo derecho en línea con la cadera derecha. Al inhalar, guíe el brazo derecho hacia el lado derecho, en línea con el hombro y perpendicular a su cuerpo con la palma hacia arriba o hacia abajo.
Coloque su hombro derecho hacia abajo en la alfombra. Dirige tu mirada hacia la punta de tus dedos derechos. Mantenga en esta posición durante 5-10 respiraciones profundas. Para soltar, inhala la pierna derecha de nuevo al centro y exhala para extender la pierna derecha hacia abajo a lo largo de la colchoneta. Repita con la pierna izquierda.
Comience en Shavasana (posición supina base)
Flexione una pierna colocando la planta del pie fija en la rodilla de la pierna extendida.
Realice una torsión con la cadera y la cintura en dirección a la pierna extendida girando la cabeza hacia el lado opuesto y realice con el brazo contrario a la pierna en flexión la palanca correspondiente para acercar la rodilla lo más próxima al suelo.
Sostenga la postura con respiración abdominal y realice la misma hacia el lado contrario.
Variante:
Doble las rodillas y coloque las plantas de ambos pies apoyados en el suelo, justo delante de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.
Entrelace los dedos de ambas manos y coloque las palmas de las manos debajo de la parte posterior de la cabeza o en la variante de los brazos abiertos en cruz sobre el suelo.
En una exhalación, baja lentamente las piernas hacia la derecha, llevar las rodillas hacia la colchoneta. Los pies deben permanecer en contacto uno con otro. Simultáneamente girar la cabeza y el cuello en la dirección opuesta a las piernas.
En una inhalación elevar ambas piernas a la posición vertical.
Mantener los hombros y los codos en contacto con la esterilla a través del ejercicio.
Repetir 5-10 veces alternando entre los lados derecho e izquierdo.
Una pose alternativa para supta matsyendrasana es supta jathara parivartanasana, pose giratoria del vientre. Por lo general, en esta variación, ambas rodillas están dobladas y dobladas hacia un lado, en lugar de una. Una variación más profunda sería ambas piernas torcidas y completamente extendidas.
Supta jathara Parivartanasana
Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.
Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión).
Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.
Otra variante se realiza cruzando ambas piernas y luego realizando la torsion, desbloqueando cadera y cintura, en beneficio del masaje sobre los organos internos sumado a la respiracion abdominal.
Beneficios
Fuerte torsión de las vertebras lumbares y lumbo-sacra.
Suave torsión de las vertebras dorsales inferiores.
Acción sobre la articulación sacroilíaca.
Acción sobre la articulación de la cadera.
Estiramiento de la musculatura glútea.
Estiramiento del músculo piramidal.
Suave presión del interior abdominal.
Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión).
Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.
Otra variante se realiza cruzando ambas piernas y luego realizando la torsion, desbloqueando cadera y cintura, en beneficio del masaje sobre los organos internos sumado a la respiracion abdominal.
Beneficios
Fuerte torsión de las vertebras lumbares y lumbo-sacra.
Suave torsión de las vertebras dorsales inferiores.
Acción sobre la articulación sacroilíaca.
Acción sobre la articulación de la cadera.
Estiramiento de la musculatura glútea.
Estiramiento del músculo piramidal.
Suave presión del interior abdominal.
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