Padangusthasana (Pada: pie, Angustha: dedo gordo) es una postura de pie y de flexión anterior.
Padangusthasana y Padahastasana son asanas fundamentales para estirar y calentar los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Padangushtasana tiene tres vinyasas, de las cuales el 2º es el estado de asana (El estado de asana se refiere a la posición clave de la postura).
MÉTODO
Primero, ponerse de pie recto, inhalando a través de las fosas nasales profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar, flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posición mientras se inhala; éste es el 1º vinyasa.
A continuación, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible ( con cinco respiraciones es suficiente); éste es el 2º vinyasa.
A continuación, inhalando, lentamente levantar la cabeza, permaneciendo en la posición con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies; éste es el 3º vinyasa. Entonces, exhalar y volver a Samasthiti.
Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y lo máximo posible.
Ésta es la manera de hacer Padangushtasana.
Nota: a lo largo de las descripciones de las asanas, las instrucciones de respiración para los aspirantes consisten en hacer rechaka y puraka, o exhalar e inhalar, tanto como sea posible. Si embargo es suficiente inspirar y exhalar de cinco a ocho veces en casa postura. Para curar una enfermedad en particular, un aspirante debe mantener las posturas específicas para remediar su dolencia entre 50 y 80 respiraciones.
Beneficios
Padangushtasana disuelve la grasa del abdomen bajo, purifica el kanda, o plexo nervioso en forma de huevo de la región anal, y el recto.
Texto de "Yoga Mala" Sri K Pattabhi Jois
Ejecución
De pie, con los pies separados el ancho de las caderas, buscamos armar los arcos tanto externos como internos, en tres puntos de apoyo del pie: un punto donde se une el dedo gordo con la planta,otro en la unión del dedo meñique y la planta, y otro en el centro del talón. Desde estos apoyos armamos el pie, armando los arcos, afinando el tobillo hacia arriba. Buscamos que el peso del cuerpo se reparta por todo el pie, sin que se vaya hacia adelante ni hacia atrás.
Continuamos con el armado de las piernas, juntando una con otra, contrayendo cuádriceps buscando que se eleven las rótulas y proteger las rodillas de la hiperextensión. Esta contracción de la musculatura anterior de los muslos hace que se estiren los músculos posteriores y que los isquiones puedan dirigirse hacia el techo, haciendo que el tronco baje desde esta rotación de la pelvis (pelvis en antroversión)
Soltamos el tronco hacia abajo y hacia adelante. Los dedos índice y medio de cada mano toman los dedos gordos de los pies. Los codos se flexionan manteniéndose en el mismo plano que los hombros, buscando abrir el pecho y mantener la distancia entre hombros y orejas.
El tronco se relaja hacia adelante, soltando toda la musculatura de la espalda desde la pelvis hasta la cabeza, y baja por la acción de la gravedad y de las piernas, no por tironear desde los dedos y los brazos.
Fuerzas opuestas
Las fuerzas opuestas en este asana son las dadas por la fuerza de gravedad ejercida sobre el tronco que va hacia abajo, en oposición a los pies que enraizan firmes en el suelo, genera un estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo, desde la parte posterior de las piernas, pasando por la columna hasta el cuello. La contracción de los cuádriceps provoca la rotación de la pelvis, colocándola en anteroversión, permitiendo que los isquiones se dirijan hacia el techo y desde ahí cuelgue el tronco.
La dirección de los pies hacia el suelo y de los isquiones hacia el techo alarga los músculos posteriores de las piernas, principalmente isquiotibiales. El agarre de los dedos gordos de los pies manteniendo los codos abiertos en la línea de los hombros genera fuerzas opuestas que permiten la apertura del pecho.
La cabeza pesada, suelto el cuello, permite alargar la columna cervical y colabora con la tracción longitudinal de toda la columna.
Padahastasana
Ajustes
Desde adelante apoyo antebrazos en el sacro para ayudar a la rotación de la pelvis, a que los isquiones se dirijan bien hacia el techo, a que se alarguen las piernas por detrás, enraizando bien los pies.
Desde el ajuste anterior, subo hacia las puntas de los pies, apoyo mis rodillas en el torso del alumno y presiono suavemente hacia abajo. Este ajuste se realiza solo en alumnos que identifican bien desde donde baja el tronco y lograr relajar toda la musculatura de la espalda.
Beneficios: Fortalece los pies, tobillos, rodillas y cuádriceps. Elonga la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda. Trabaja la estabilidad, el enraizar y la confianza en el apoyo de los pies. Ayuda a disociar la contracción de una parte del cuerpo (pies y piernas) con el soltar y relajar de otra( tronco, cuello) Por ser una postura semi invertida favorece el retorno venoso desde los órganos del tórax hacia el corazón. Aumenta el riego sanguíneo al cerebro. Tonifica los órganos abdominales, alivia el estreñimiento y vigoriza el nervio ciático. Rejuvenece y adelgaza.
Contraindicaciones:
Pinzamientos, hernias de disco, mucho dolor lumbar o ciático. En este caso es muy importante armar la postura correctamente, siendo muy conscientes de no tironear de la columna y de realmente poder soltarla. En este caso esta postura podría incluso ser beneficiosa. Es conveniente igualmente no realizar ajuste si hay dolor.
Compensaciones:
torsiones, urdhva dhanurasana, bandha traya, setubandha
Padahastasana (libro vertical)
Beneficios:
Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y tonifica músculos de la espalda.
Facilita irrigación sanguínea al corazón, cabeza y cerebro.
El estiramiento de la musculatura de la espalda se favorece por el peso del tronco y la atracción de la gravedad sin esfuerzo muscular.
Combate la adiposidad abdominal reduciendo el exceso de grasa.
Beneficiosa contra el asma y las patologías respiratorias.
Contribuye a eliminar determinadas jaquecas de origen psicosomático o debidas a perturbaciones digestivas. Previene el dolor menstrual. Levanta y tonifica el útero, mejorando la circulación sanguínea en la zona pélvica así como el funcionamiento de riñones, hígado y bazo.
Estira poderosamente ligamentos y tendones de las piernas.
Practicado con regularidad y junto a otras flexiones hacia adelante aporta una profunda sensación de paz y serenidad ante los procesos nerviosos y de ansiedad, aquietando la mente.
Aumenta la capacidad de concentración o atención mental. Potencia las funciones del cerebro.
Combate la fatiga nerviosa.
Alivia la irrigación del estómago de origen nervioso.
Combate la tensión mental y física.
Contraindicaciones:
Las personas que padecen hipertensión, trastornos de los ojos o infecciones en oídos deben practicarla con moderación especialmente en procesos oculares crónicos que cursen con inflamación, glaucoma o lesiones de retina. Igualmente evitada por personas con varices crónicas que cursen con dolor, astenia, estados febriles, procesos de artrosis o artritis dolorosa o lesiones en la espalda por excesiva rigidez donde debe practicarse flexionando ligeramente las piernas. Evitarla si existe hernia de hiato.
La importancia de los isquiones
Tenemos 2 huesos con el nombre isquión. Se localizan en la base de nuestra pelvis por ambos lados, formando parte del hueso coxal. A mí me gusta comparar nuestra estructura pélvica ósea con la forma de una mariposa. Donde el hueso sacro sería el cuerpo de la mariposa, los coxales las “alas de arriba” y los isquiones el cierre de las “alas bajas”.
El hueso isquion o isquion es cada uno de los huesos situados en la pelvis que forman parte de cada coxal, al fusionarse con el ilion y el pubis. Es divisible en dos porciones: el cuerpo y la rama del isquion. La protuberancia o tuberosidad isquiática es el promontorio posteroinferior del isquion.
Si usted ha ido alguna vez a clases de yoga habrá escuchado la frase “siéntese sobre sus isquiones”, o quizás es primera vez que escucha este nombre. Cualquiera sea el caso, ahora que ya sabe su existencia, le quiero contar que es sobre ellos donde debemos sentarnos. NO SOBRE EL COXIS O EL SACRO. El cuerpo de la “mariposa” es un hueso triangular que se llama sacro y que termina fusionándose con otro hueso, una “colita” muy pequeña llamada coxis
Lamentablemente la mayoría de las personas apoyan su “humanidad” sobre estos huesos al sentarse. Sin saber el desastre postural que esto conlleva. Al hacer esto, la pelvis ya no queda en una posición neutra. Se pierde la curva fisiológica que tenemos en nuestra columna lumbar, se acortan nuestros músculos isquiotibiales y, bueno, ya se imaginarán que si esto no se corrige, con el tiempo aparece el dolor, los acortamientos, contracturas, compensaciones …. Y suma y sigue.
Entonces ahora que ya sabe que tiene 2 huesos que debemos apoyar al sentarnos, nuestros importantísimos ISQUIONES, hágalo. Solo debe hacer un ligero “gesto técnico” al sentarse en que debe exagerar el sacar la pelvis hacia atrás de manera que su cuerpo quede sentado sobre sus isquiones. Si le cuesta encontrarlos trate de palparlos justo bajo sus glúteos. Se palpan 2 prominencias óseas circulares.
Si siente muy acortada esa zona o le cuesta mucho hacer este gesto de llevar la pelvis hacia atrás y arriba (“trate de llevar los isquiones al cielo”); podría sentarse sobre un balón medicinal (de estos grandes que usamos los kines) y vaya moviéndose para los lados, en círculos y así va a ir generando un ligero masaje en la zona. En los isquiones se insertan músculos largos y fuertes que por lo general están tensos. Con esta técnica de la pelota es muy rico sentir como se sueltan. Eso sí, debe sentarse sobre los isquiones en la pelota, si se sienta sobre el sacro sería contraproducente.
Padangusthasana por ej. alarga la columna con la atencion puesta en los isquiones.
De la misma manera, puede realizarse ya desde el saludo al sol,contrayendo abdomen y alargando el menton al frente, en un estiramiento intenso desde los isquiones, colabora muchisimo en la elongacion.
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