Ardha Matsyendrasana ( Media torsión espinal) es una variante simplificada de
Purna Matsyendrasana "Postura completa del sabio Matsyendra"
Ardha significa: “mitad, medio, parcial"
Matsyendra significa: “rey de los peces”.
Matsya significa "pez", Indra: "rey"
Matsyendra: "El señor de los peces”, nombre de un antiguo maestro de Yoga a quien se le atribuye la compilación de la ciencia del Hatha Yoga
También se le conoce con el nombre de La Media Postura del Señor de los Peces.
Realizacion (esquema basico)
Gravedad: Postura sentada
Pierna izquierda: rodilla flexionada al suelo, en direccion al frente y el pie cruzado al lado contrario. Pierna derecha: flexionada con la rodilla en alto y el pie cruzado al lado contrario.
Brazo izquierdo: cruzado sobre la pierna derecha. La mano se sujeta a la cara externa del pie o en variantes similares haciendo palanca con la pierna contraria
Brazo derecho extendido tras la espalda con la mano apoyada al suelo.
Tronco en torsion completa hacia la derecha (hacia el lado del muslo elevado)
Existen muchas variantes de la postura
"Este asana, sin duda el más plástico y estético, tiene el objetivo
principal de evitar la sacralización de la quinta vértebra lumbar, es
decir, su soldadura con el sacro, o remediarla cuando comienza a
instalarse. Esta inmovilización es tan frecuente que los que la sufren
la consideran natural y dejan que se desarrolle, hasta que adquiere una
agudeza grave, característica de la vejez.
Es raro, en nuestros días, conservar normal la facultad automotriz
pasada la cincuentena, a consecuencia de no haber mantenido la
flexibilidad lumbar. La hipercontracción que resulta de esas anquilosis
gana insidiosamente el dominio psíquico y determina ese malhumor
áspero característico de los ancianos. Andre van Lysebeth
Ar
-El efecto de la torsion intensa sobre la columna vertebral
flexibiliza la musculatura profunda del tronco, favoreciendo el
enderezamiento de la columna y la correccion de posibles desviaciones,
especialmente hipercifosis y escoliosis.
-El trabajo asimetrico
permite incidir terapeuticamente tambien en las rotaciones del tronco,
poniendo enfasis en el lado mas necesitado y asi conseguir una mejor
simetria.
-Todo eso tiene un efecto "desbloqueo" de la columna vertebral, favoreciendo la liberacion de posibles "pinzamientos"de los tejidos circundantes: nervios, vasos sanguineos, membranas, etc
-El giro de la cintura ejerce un benefico efecto compresivo sobre el vientre, favorable al sistema digestivo y reproductor. Muy especialmente, activa el peristaltismo intestinal.
-La torsion toracica estira la musculatura intercostal, favorable al aumento de la capacidad pulmonar.
-La postura flexibiliza brazos y piernas, especialmente musculos abductores de caderas.
Toma de postura paso a paso
1.Postura de inicio: sentada, piernas semiflexionadas,pies en el suelo y rodillas altas
2.Pasar la pierna izquierda por debajo de la rodilla derecha. La rodilla izquierda queda flexionada hacia el frente y el talon al lado de la cadera contraria.
3.Cruzar pie derecho encima del muslo izquierdo. La rodilla derecha queda elevada enfrente y la planta del pie contra el suelo.
4. Girar el abdomen hacia la derecha (lado de la rodilla alta) y abrazar con ambos brazos la pierna derecha, acercando al maximo la pierna al abdomen, aduciendo el muslo y proyectando el tronco a la vertical.
5. El brazo izquierdo se cruza llevando el codo al otro lado de la rodilla derecha y el brazo derecho extendido tras la espalda, apoyando la mano al suelo y el brazo izquierdo cruzado elevando el antebrazo (gesto de stop) Gesto de brazos que obliga al torax girar hacia la derecha.
6.Con el brazo izquierdo cruzado, descender la mano con el proposito de alcanzar y sujetar el pie izquierdo. Con esta fase agregamos el giro cervical hacia la derecha.
Deshacer la postura con suavidad en el sentido inverso de su armado, brazos primero y luego piernas.
Detalles a tener en cuenta
-Isquiones: procurar que ambos apoyen a suelo (el isquion del lado de la pierna mas alta tiende a perder contacto)
- Tronco:procurar la verticalidad (hay una tendencia a caerse hacia atras)
- Torsion integral: empezando por la columna lumbar (el vientre y el torax pretenden quedar encarados hacia el lado de la torsion)
-Hombro posterior: pretende indicar maximo hacia atras, evitar que se eleve.
-Hombro anterior: abrirlo hacia atras al maximo (hay una tendencia a cerrarse al frente)
-Brazos: su funcion es favorecer primero la verticalidad del tronco y segundo, su rotacion.
- Cabeza: barbilla al maximo atras pero manteniendola retraida (hay una tendencia a crear hiper extension cervical)
Respiracion: Es evidente que la capacidad respiratoria queda reducida debido a la presion del vientre contra el muslo y a la rotacion que crea la torsion toracica. Esto implica un trabajo importante sobre la respiracion. Dar enfasis a la inspiracion profunda para activar el sistema digestivo y abrir los espacios intercostales. Las etapas respiratorias influyen en el proceso de la postura. Con cada inspiracion se favorece la proyeccion vertical del tronco, mientras que en la espiracion, los pulmones vacios invitaran a avanzar en su torsion.
Actitud mental (Bhavanas)
La imagen de retorcer una pieza de
ropa empapada para escurrirla, puede servirnos en Ardha Matsyendrasana.
Antes de iniciar la torsion del tronco, lo enderezamos hacia la
vertical. A partir de ahi podemos realizar una muy lenta rotacion del
raquis (aplicando varias respiraciones) haciendo una "lectura vertebral"
de abajo hacia arriba, de la ultima vertebra lumbar a la primera
cervical (efecto saca corchos)
Progresion en la serie
-De pie: podemos realizar ejercicios dinamicos de tronco Uttanasana (la flexion intensa) Utkatasana (postura vigorosa) preparan la musculatura posterior
-Uttitha y Parivritti Trikonasana (El triangulo en extension y torsion) ofrecen rotaciones e inclinaciones laterales
-Sentados, podemos preparar la flexibilidad de piernas (rodillas y caderas) ya que de su aptitud dependera el buen sosten de la postura: Vajrasana (El diamante), Baradvajasana (La sirena), Gomukhasana (La cara de vaca) Tambien podemos agregar torsiones de tronco preparatorias.
-Recostados boca arriba, podemos preparar mas a fondo tronco y piernas con Jathara Parivartanasana (la torsion del vientre tumbada) y Svastikasana (la esvastica)
-Y para preparar la exigente sujecion del pie con la mano, podemos realizar previa una o dos variantes con gestos dl brazo cruzado mas accesibles.
Compensacion/Pratikriyasana
Con torsiones suaves hacia lados opuestos, con Paschimottanasana, con Dvipada Pitham (medio puente o la mesa de dos patas), Uttitha Balasana (postura del nino con brazos extendidos) y finalizar en Savasana
Intensificacion de la postura
Brazos: Pasar el brazo cruzado por debajo de la rodilla alta y luego, unir las manos tras la espalda.
Otra variante mas compleja es unir las manos tras la espalda, manteniendo la pierna alta abrazada con el brazo cruzado.
Piernas: existe una amplia gama de posibilidades con el gesto de las piernas, como es colocar el pie de abajo sobre el muslo contrario.
Tronco: Progresar en el grado de rotacion vertebral. El gesto de tomar el pie con la mano de atras exige un buen grado de torsion del tronco.
Entre las variantes, existe un amplio abanico de combinaciones de brazos y piernas
Pierna de abajo: podemos sentarnos con la pierna en flexion hacia afuera, sobre el mismo pie o en autoregulacion con la pierna extendida.
Purna Matsyendrasana es con la pierna de abajo en medio loto.
Pierna de arriba: puede extenderse y tomarse en el aire el pie estando en torsion
Marichyasana "postura del sabio Marichi" tiene diversas variantes, la mas caracteristica es con torsion hacia el lado contrario de la pierna elevada.
La aduccion de caderas favorece el gesto de piernas de Garudasana (Aguila)
La torsion del tronco prepara posturas como Parivrtta Trikonasana (triangulo en torsion)
Parivrtta Trikonasana
o Parivrtta Utkatasana (postura vigorosa en torsion)
Parivrtta Utkatasana
Purna Matsyendrasana (Postura completa de Matsyendrasana) se considera una variante avanzada de Ardha Matsyendrasana, tiene la especial dificultad de que el pie de abajo se coloca encima del muslo contrario, en medio loto.
Ardha Matsyendrasana favorece la verticalidad del tronco para las posturas de pranayama y meditacion.
Paripurna Matsyendrasana, es una postura donde se le da a la columna vertebral una torsión lateral máxima, está dedicada a Matsyendra (Señor de los peces).
Paripurna significa "entero o completo". Matsyendra fue uno de los fundadores del hatha vidya.
Esta asana está dedicada a él.
Tecnica
1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
2.- Flexione la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la raíz del
muslo izquierdo, con el talón derecho presionando el ombligo. Doble la
rodilla izquierda, elévela y llévela cerca del pecho.
3.- Espire, gire el tronco hacia la izquierda y, lanzando el brazo
izquierdo desde el hombro, agarre el tobillo derecho con la mano
izquierda por detrás de la espalda. Sujete el tobillo con firmeza. Ésta
es la primera fase.
4.- Eleve el pie izquierdo por encima del muslo derecho y colóquelo en
el suelo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Tome algunas
respiraciones. Ésta es la segunda fase.
5.- Espire de nuevo, gire el tronco hacia la izquierda para llevar el
hombro derecho sobre la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo con
la mano derecha. Gire el cuello a la izquierda, eleva la barbilla y
dirija la mirada hacia arriba. Ésta es la fase final del asana.
Permanezca en esta postura de 30 a 60 segundos, según su cápacidad. La
respiración se acelerará debido a la presión sobre el diafragma.
6.- Primera libere la sujeción del pie izquierdo, páselo por encima del
muslo derecho y estire la pierna izquierda. Después libere la sujeción
del tobillo derecho, estirando la pierna derecha, y relájese.
7.- En esta postura la columna se ve girada hasta su límite máximo, por
lo que resulta más fácil realizar todos los movimientos en espiración.
Para trabajar del otro lado debe:
1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia
delante. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la
raíz del muslo derecho, con el talón izquierdo presionando el ombligo.
2.- Espire, gire el tronco hacia la derecha y lance el brazo derecho
desde el hombro, agarre el tobillo izquierdo firmemente con la mano
derecha por detrás de la espalda. Doble y eleve la pierna derecha. Esta
es la primera fase.
3.- Eleve el pie derecho por encima del muslo izquierdo y colóquelo en
el suelo al lado de la cara exxterna de la rodilla izquierda. Tome
algunas respiraciones. Ésta es la segundo fase.
4.- Espire de nuevo, gire el tronco a la derecha para llevar el hombro
izquierdo por encima de la rodilla derecha y agarre el pie derecho con
la mano izquierda. Gire el cuello a la derecha, eleva la barbilla y
dirija la mirada hacia arriba. Ésta es la fase final. Mantenga la
postura en este lado durante el tiempo que en el otro.
5.- Suelte el pie derecho, llévelo por encima del muslo izquierdo y
estire la pierna derecha. A continuación libere el tobillo izquierdo,
estire la pierna izquierda y relájese.
Efectos
Este dificil movimiento lateral tonifica la columna gracias al copioso
aporte de sangre que llega a los nervios de la columna vertebral.
Incrementa la actividad gástrica, ayuda a digerir los alimentos y a
eliminar toxinas. Mantener en buen estado la columna y el abdomen
asegura la tranquilidad del cuerpo y la mente. La postura proporciona a
la columna su torsión máxima.
El nombre Matsyendrasana recuerda a su creador, el Bhagavan Matsyendra (el señor de los peces)
Este asana corrige los desvíos de la columna, actúa sobre las grándulas suprarrenales, regulariza funciones del hígado, páncreas y riñones.
Gracias al flujo de sangre que provoca en vértebras, nervios raquídeos, plexos y ganglios combate el envejecimiento precoz. Actúa intensamente sobre la activación de la irrigación en médula espinal encargada del sistema inmunológico.
Indicado en disturbios gastrointestinales y corrección de distonías del simpático.
Aumenta el sentido del equilibrio
Es uno de los asanas más beneficioso para nuestra salud, ideal para curar los trastornos de las vísceras abdominales, logra tonificar todos los nervios espinales y los de la cadena simpática, suministrándoles de abundante riego sanguíneo, además fortalece el espíritu incrementando la energía y el dominio de sí mismo. Las torsiones ayudan a desintoxicar el cuerpo, hacen un masaje sobre los órganos internos y ayudan a trabajar los bloqueos emocionales.
Realizar respiraciones lentas y profundas en las torsiones.
Ardha Matsyendrasana es una versión más suave de esa asana, sin dejar de ser una fuerte torsión. Mientras que esta versión requiere cierta habilidad y flexibilidad, hay muchas etapas en la postura que la hacen accesible a los principiantes e igualmente a los practicantes más experimentados.
Ardha Matsyendrasana:
Energiza la columna vertebral. Tonifica los nervios y ligamentos espinales.
Repercute benéficamente sobre todo el sistema nervioso.
Da fuerza, flexibilidad y suministro de sangre fresca a la espina dorsal.
Retrasa el proceso de envejecimiento.
Estira los hombros, las caderas y el cuello.
Masajea los órganos abdominales al estirarlos y comprimirlos alternadamente cuando el cuerpo se voltea a uno y otro lado.
Mejora la digestión y elimina sus dolencias.
Incrementa el apetito y estimula el fuego digestivo.
Estimula el buen funcionamiento del hígado y los riñones.
Alivia la fatiga, el asma.
Fortalece las glándulas reproductoras y alivia los dolores menstruales.
Contraindicaciones y Precauciones:
Espalda o columna lesionadas. Lumbago, hernia discal, ciática.
Inflamaciones en la región abdominal, úlcera péptica
Sexto mes de embarazo
"Las torsiones implican el estiramiento de los músculos que unen las vértebras, los multífidos y los rotadores o musculatura paravertebral. También favorecen la hidratación y oxigenación de los discos intervertebrales mejorando la elasticidad de la columna. El mayor beneficio se refiere a la catarsis de los órganos internos. Las posturas de torsión crean un efecto de "escurrido" en los órganos abdominales. Esto ayuda a "escurrir" el hígado y otros órganos, dirigiendo la sangre y el fluido linfático a las venas más grandes del sistema cardiovascular eliminando toxinas. Cuando retornamos a la posición normal se cargan de sangre limpia y nueva, aportándoles salud y vitalidad.
la torsión por dentro
Las posturas de torsión activan los músculos del tronco, estimulando la conducción sensitiva nerviosa desde la piel, las capas miofaciales y los mismos músculos. Esto activa los chakras y lleva sus energías sutiles hacia arriba, a través del sushumna nadi (canal central espinal) Los músculos abdominales son el núcleo principal del movimiento de las asanas de torsión.
Los textos tradicionales dicen que los asanas de torsión aumentan el apetito, destruyen la mayoría de las enfermedades mortales y despiertan la energía kundalini."
aportes del blog "Camino del Yoga Libre"
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