Psoas, el músculo del alma

El psoas, el  "músculo del alma"

El psoas es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen. Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar.
Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.

El Psoas encarna nuestro impulso más profundo de supervivencia y nuestro deseo elemental de florecer. "Está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que un psoas crónicamente tenso enviará continuamente señales de peligro al cuerpo, al tiempo de agotar a las glándulas suprarenales y el sistema inmunológico" 

Liz Koch The Psoas Book

Estudios recientes consideran al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer.
Es decir, es mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado portavoz de emociones ( "de las mariposas en las tripas")
Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo que se ve afectado tanto en la respiración como en el miedo reflejo.

Un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protección. Si constantemente mantenemos al psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y endurecerse.
Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.

                                                           warrior 1 (postura del guerrero 1)


Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en los movimientos de los fluidos y afecta la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún mas el músculo.

Son muchas las posturas de Yoga que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas, pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa. Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, la respiración y el corazón.

Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo. En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el "músculo del alma", un centro de energía principal del cuerpo. Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella puede fluir toda nuestra vitalidad.

"Por lo general relacionamos el amor con lo que recibimos de otras personas o con lo que damos a otros, olvidando que el amor comienza con el cuidado hacia uno mismo. Sólo al tener la experiencia directa de aceptarnos, querernos y cuidarnos, es que será posible cuidar y amar a otros.

Por otra parte en la práctica de yoga cuando hablamos del amor lo relacionamos con las posturas que conectan con la zona del corazón, pero esta vez te quiero compartir que el amor hacia ti, puede comenzar con conectar y cuidar a tu cadera.

A la caja pélvica, cadera o cintura pelviana, me gusta pensarla en el termino de la “caja de Pandora”, recordando al mito Griego. Cuando Pandora se casó, recibió como regalo una caja ovalada, la cual se le pidió no abrir, pero ella era tan curiosa que no pudo resistir y la abrió. Al abrirla, escaparon de su interior todos los males del mundo. Cuando atinó a cerrarla, solo quedaba en el fondo Elpis, el espíritu de la esperanza. De esta historia surgió la expresión «La esperanza es lo último que se pierde».

Si exploras tu caja pélvica con curiosidad amorosa, quizá observes que hay semillas de muchos males: dolor, tensión, limitación de movilidad, músculos desgastados, infecciones, o semillas de enfermedades auto inmunes, pero también, esta la esperanza de que puedas hacer algo para que esos males aminoren o desaparezcan.

Nuestra “caja de Pandora”, es nuestro centro de estabilidad física-estructural y tiene mucho que ver con nuestra estabilidad emocional.

A nivel de la estabilidad ósea, la pelvis sostiene a la columna vertebral, la caja torácica, los hombros y la cabeza. Es en la cadera donde se origina el movimiento de las piernas. Si tu cadera es débil, esa debilidad la vas a transferir hacia arriba o hacia abajo del cuerpo. Con tan sólo cambiar la forma en que caminamos y nos movemos, se puede sentir fragilidad y miedo de cualquier movimiento, además de que la pelvis tiene músculos y articulaciones que también se cansan, se estresan o se contraen; y esta tensión o disfunción de huesos y músculos pone en riesgo tu capacidad de moverte.

Las cualidades de arraigo, seguridad y estabilidad, se adjudican al primer Chakra llamado Muladhara, que se ubica dentro de la cadera.

La relación de la cadera con el espectro de las emociones tiene que ver con el hecho de que por la cadera pasa un par de músculos: el psoas que mencionamos, o también llamado: músculo del alma, debido a que las emociones dejan su huella en este lugar.

La vida sedentaria y las emociones aflictivas, inciden directa y radicalmente en la salud del psoas, y por tanto en el de tu cadera. El psoas se contrae y se inmoviliza cuando tienes que protegerte, cuando tienes miedo, cuando tienes una conversación dolorosa, cuando hay mucho cansancio o estrés, cuando recibes una mala noticia o has dejado pasar tus horas de alimento o descanso. Si el psoas se estresa, la cadera limita su movimiento y es por eso que después de pasar por un susto fuerte, las piernas tiemblan, porque tu cadera se desestabilizó. En cambio cuando estas bien de salud, has descansado y tus emociones son positivas, el psoas se relaja permitiendo que tu movimiento sea eficiente.

El segundo Chakra llamado Swadisthana, significa dulzura y se ubica también en la zona pélvica.
Así es como las características del dolor y la felicidad, tienen semillas en tu “caja de Pandora”, y si abres esta caja con cuidado y amor te sorprenderás de sus secretos".

Garudasana (la postura del águila) Equilibrio

"El “arte” en Yoga no es lo que haces, sino desarrollar tu percepción de lo que “recibes” al hacer eso que haces.
Recuerda que el arte de la ligereza forma parte de tu herencia biológica. Estamos diseñados para encajar nuestro peso en el aire y la tierra sin notarlo, para desplazarnos sin apenas darnos cuenta, lo mismo que respirar, lo mismo que digerir. No se trata de mejorar nuestra movilidad sino de reconocernos como el bloqueo que ponemos al paso de la naturaleza y liberarnos de ese papel. Se trata de dejar que tu cuerpo se ajuste en el instante y en los elementos: tierra, agua, aire, fuego, movimiento, armonía... Todos somos más excepciones que reglas a un cuerpo teórico y una columna vertebral de libro. Un ojo experto desde fuera te indicará todas estas acciones de una manera muchísimo más simple y eficaz para tu propio cuerpo" 

“Enseñar es aprender dos veces”

 Garudasana (la postura del águila)

Garuda es un pájaro mítico en las tradiciones budistas y el vehículo del dios Vishnu.
Se cree que es mágico, ya que puede volar sin tener que aterrizar y sin cansarse debido a su capacidad de deslizarse sobre el viento.

Para dominar esta postura también debes viajar en el viento, o en todo caso montar la energía de esta desafiante postura y superar la resistencia que se siente al doblar el cuerpo en direcciones opuestas sin dejar de ser equilibrada en una pierna.

En esta posición, como en la vida, cuando uno se resiste o se vuelve tensa, tiende a renunciar más fácilmente cuando los obstáculos se presentan. En eagle pose encontrar un sentido de estabilidad incluso cuando se enfrenta a algo que te lanza fuera del balance se aplica también a la vida cotidiana.

Estar cómodo en la Tierra antes de intentar volar

En toda postura de equilibrio, en toda postura de pie, la posición de los pies como la puesta de sí mismo sobre la tierra es de suma importancia. Si se piensa en sí mismo como un árbol y que las piernas y pies son sus raíces, esto nos sostiene en una correcta posición vertical.

Párese en Tadasana, con los pies separados con el ancho de cadera de distancia. Cierre los ojos y sea conciente de sus pies en conexión con la tierra. Las piernas energizadas e imaginando la presión contra la colchoneta o el suelo de los pies, como realizando ligeras huellas en la alfombra. Las rodillas no deben estar bloqueadas o rígidas y al igual que un árbol sacuda suavemente sus piernas como movidas por el viento.

Una vez que se siente conectado a la tierra iniciamos el equilibrio. Cambiar el peso en cada una de las piernas tomando conciencia suavemente del pasaje de uno a otro lateral, llevando la sensibilidad a los dedos de los pies y abriendo los brazos como si fuesen alas. Y como barriendo el aire con sus manos llevar en cruce un brazo sobre el otro ubicando los codos en la línea de los hombros.

Los codos a pesar de ser presionados juntos deben sentirse como si estuvieran tratando de separarse. Doble las rodillas ligeramente en actitud de silla, descargar el peso en la pierna derecha y elevar el pie izquierdo, cruzando muslos enganchando la parte superior del pie detrás de la pantorrilla inferior derecha.

Beneficios
Aunque la postura parece de cierre, en realidad abre el espacio entre los omóplatos, libera la tensión en la espalda superior y la apertura de la parte posterior de la caja torácica y el corazón. Estira y fortalece los tobillos y las muñecas, fortalece caderas, muslos y pantorrillas. Mejora el equilibrio, la concentración y el enfoque. Como un águila que posee un gran alcance, de la misma manera la postura desarrolla la confianza.

Garudasana, conocido míticamente como el "rey de las aves" y feroz ave de presa, era el vehículo del dios hindú Vishnu. Usualmente es traducido como Aguila o Halcón, pero la palabra Garuda literalmente significa "devorador", ya que Garuda se identifica con el fuego de los rayos del sol que todo lo consumen.


La visión del águila: Garuda simboliza la fuerza, el poder, la determinación, el servicio y la alineación perfecta con lo esencial en uno mismo, con nuestra semilla más profunda o lo divino, a fin de poder salvar a la humanidad. Al realizar esta postura se puede sentir y revivir el poder y la determinación y concentración que requiere su ejecución, centrándose en buscar el equilibrio y armonía no sólo para mejorar el propio bienestar,sino para ponerlo al servicio de los demás seres vivos. Al practicar esta postura con esa actitud, no solo se trabaja la fuerza y el foco de atencion, sino que se abre el corazon hacia el mundo.

La postura del águila es un asana de equilibrio que estira y relaja las articulaciones de brazos y piernas. Alivia la tensión de los hombros, flexibilizándolos, al abrir la parte superior de la espalda; estira y abre las caderas (sede de las emociones ligadas al chakra swadisthana) y muslos; fortalece los músculos de las piernas, tonifica nervios y articulaciones de rodillas y tobillos.

Es una de las mejores posturas para aliviar los calambres o reumatismo en las piernas, brazos y los dolores del nervio ciático. Además, ya que mantener el equilibrio requiere una gran concentración, ayuda a enfocar y a calmar la mente. Tiene un gran valor terapéutico para las personas que sufren de asma o de dolores lumbares. Se recomienda para prevenir los calambres de los músculos de las pantorrillas.

"Esta postura tan elíptica evoca la majestuosa presencia del águila.

En la mitológia Védica, Garuda es el rey de los pájaros y es enemigo de las serpientes. Su cuerpo es la mitad de un hermoso hombre con el pico y los talones de una ave rapaz. Asociado con los energetizantes rayos del Sol, Garuda es representado frecuentemente con el dios Hindú supremo Vishnu, el Preservador y su esposa Lakshmi montados en su espalda volando por todo el cielo.

Su padre era Kasyapa, uno de los siete grandes sabios llamados Rishis. Los Hindúes creían que él tenía el poder de curar a aquellos que sufrían mordeduras de serpientes. En un mito, se dice que Garuda se robó el agua de la vida, llamada Amrta. Garuda necesitaba el Amrta para rescatar a su madre Vinata, quién había sido esclavizada por su rival Kadru por medio de una trampa.

Kadru había pedido el elixir de inmortalidad como rescate. El agua de la vida era la ambrosía de los dioses y era cuidadosamente vigilada en el cielo de Indra. La tarea parecía imposible para él. Sin embargo, Garuda lo logró y se ganó la libertad de su madre. A Indra se le rompió su rayo durante la batalla."

Para realizarla partiremos de tadasana, la postura de la montaña. 
Inhala mientras levantas los brazos cruzados hacia adelante alejándolos de la cara, de manera que se estiren bien las escápulas y levante los codos hasta colocarlos a la altura de los hombros, las palmas enfrentadas. Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho, de manera tal que tus codos queden uno arriba del otro. Flexiona los codos hacia el pecho y envuelve los antebrazos.
Traslada tu peso a la pierna derecha. (Exhale, doble las dos rodillas como su fuera a hacer la Postura de la Silla y lleve el peso hacia el pie derecho)
Cruza la pierna izquierda sobre la derecha debajo de la rodilla.
Traba el pie izquierdo detrás de la pantorrilla de la pierna derecha. Mantén el equilibrio mientras respiras y repite con el otro lado y verás los beneficios de esta postura tan fortalecedora.

                                                                Yogui Claux Diox

                                                               

(Extienda el coxis hacia el suelo y levante bien el abdomen y los costados hacia arriba

Mire fijamente a un punto en el suelo o en la pared de enfrente para mantener el equilibrio.

Mantener las rodillas y los codos en línea con la nariz. Intentar no echarse hacia delante.

Respirar y mantener la postura 5 ó 6 respiraciones.

Deshacer y repetir en el lado contrario.

Cuando haya terminado descanse unos instantes en la Postura de la Montaña).

                                       
                                                  Variante Garudasana en posición horizontal

Garudasana en Savasana

Realizada en Savasana, mantener los pies separados. Dese un abrazo colocando ambas manos sobre los hombros cruzando los codos derecho sobre izquierdo. Para mantener la energía de los brazos presione suavemente en los hombros con las manos. Repetir en el sentido opuesto.

Con las piernas realizar un giro similar permitiendo que ambas rodillas caigan hacia un lado. Esto abre la ingle y se extiende el muslo.

Recuerde mantener los glúteos en contracción y el abdomen sujeto para no vascular pelvis hacia atrás. Hasta lograr el cruce de las piernas y alinear al frente las caderas puede realizarse sostenido de una silla o una barra fija.

El cruce de piernas y brazos debe ser perfecto ya que es un sello o mudra para aumentar la circulación de prana através de los nadis.

Plano Físico:
Garudasana fortalece los cuádriceps, los tibiales y gemelos en menor grado. Estira los músculos redondos mayor y menor y tríceps. Anti stress de la parte superior (nuca, cuello y hombros)
Estimula fuertemente la cintura escapular y la flexión profunda de caderas (abre las caderas) y tobillos. Favorece el equilibrio en flexión y la circulación en la piernas.

Plano energético:
Mejora la circulación energética de muladhara y anahata chakra. Mediante el cierre de mudras y mulabandha el prana encuentra la energía ascendente de apana, disuelve las semillas kármicas permitiendo la evolución interior. Es un asana que desarrolla la discriminación, el saber distinguir el bien del mal a través de la mirada aguda del águila.

Plano divino:
El desarrollo de la apertura del corazón hará que tu fortaleza interior se vea iluminada por la sabiduría del águila. Cuando la realices déjate guiar por ella. Mira más allá de las apariencias para encontrar la Verdad.

Contraindicaciones: Si existe lesión en las rodillas es mejor no realizar esta postura, o realizar solo la posición de los brazos.

Fortalece los músculos, tonifica los nervios y articulaciones de las rodillas y tobillos, flexibilizando los hombros y estirando la parte alta de la espalda. Ayuda a eliminar la ciática y reumatismo de piernas y brazos. desarrolla la coordinación y el equilibrio, mejorando la concentración. Se recomienda para prevenir calambres de los músculos de las pantorrillas

Variación dinámica:

Una vez lograda la postura de Garuda, firme sobre la pierna de apoyo, flexionar el cuerpo hacia adelante hasta apoyar el codo en la rodilla, descansar la base de la columna en inmovilidad. Reiniciar elevación del tronco hacia la postura inicial. Deshacer y descansar en la Postura de la Montaña.

Variante avanzada

Garuda mudra, el gesto del águila

El pájaro mítico Garuda puede volar hacia el sol. Es el águila que sirve de cabalgadura al dios Vishnu, señor de la respiración. También es la versión malaya del mito del ave Fénix, el que renace de las cenizas. Símbolo de profunda transformación solar invita a alcanzar altura para convocar la esencia del águila: un ojo que todo lo ve. Este mudra ayuda en el desarrollo de una fuerte orientación interna y externa, manifestando la capacidad de soportar el estrés y desarrollar fuertes habilidades de supervivencia. En su intrínseca relación con el aire, calma el viento interior (fluctuaciones anímicas) y exterior (percepción del mundo) Activa el flujo sanguíneo y la circulación, tonifica los órganos y balancea la energía en ambos lados del cuerpo. Alivia dolores menstruales y del vientre en general. Poderoso para todas las enfermedades respiratorias.

En la exhalación plegar los dedos hacia adentro, hacia las palmas de las manos, haciendo puños y sellando el mudra. En la inhalación, los dedos se propulsan hacia afuera tan amplio como se pueda. Para la práctica, las mujeres ponen la mano izquierda sobre la derecha, los hombres colocan la mano derecha sobre la izquierda, cruzando los pulgares, dejando que los dedos se abran en abanico como alas.

Coloca el mudra en tu bajo vientre con los dedos apuntando hacia abajo durante 10 respiraciones, después mueve el mudra hasta el ombligo durante 10 respiraciones. A continuación gira los dedos hacia arriba y coloca el mudra sobre tu corazón durante 10 respiraciones y levanta finalmente el mudra hasta el esternón con los dedos extendidos hacia arriba y hacia afuera, hacia las clavículas para otras 10 respiraciones. Finalmente separa las manos y los dedos hacia afuera, hacia los hombros y luego suelta los brazos hasta girar las palmas hacia arriba. Descansa las manos en tu regazo para sentir el efecto inmediato de su práctica.

Ejercicios para elongación del psoas

Para que una posición del cuerpo se convierta en asana es necesario integrar varios elementos, como el respeto por el cuerpo, la respiración y la atención mental.

Con la presencia de la respiración el cuerpo va encontrando el punto donde parar "parar con flexibilidad" ya que siempre están presentes los movimientos internos.

La respiración permite durante el tiempo de permanencia en la postura realizar micro-movimientos de ajuste. En cada inspiración se instala la energía centrífuga, de acción, que alarga, expande, genera espacios y en cada espiración surge la energía centrípeta, que vuelve al centro, conectando con el interior, aportando calma. 

La respiración es puente de unión entre el cuerpo y la mente. En asana, la respiración es clave fundamental en la búsqueda y encuentro del equilibrio, estar en asana requiere encontrar un estado de equilibrio entre la actividad, y la suavidad, entre la energía y la calma.

"El que se establece en una postura confortable mientras se concentra en su propio interior, se ve inmerso de forma natural en el océano de la dicha del corazón" Siva Sutras III,16

Entendemos el respeto por el cuerpo como la toma de conciencia de sus posibilidades

Iniciar la secuencia con la flexión de una rodilla, percibiendo el trabajo de las articulaciones responsables de la elongación, en especial la conexión de pierna y cadera sumado a la elongación del psoas (flexores de la cadera y el psoas)

La flexión y regreso al lugar se realiza de acuerdo a la elasticidad de cada uno, evitando movimientos bruscos. Mantener el tronco alineado y la columna derecha.

Los brazos pueden relajarse a los costados del cuerpo utilizando la fuerza de gravedad como contrapeso junto a la postura para el trabajo articular o con las manos en la cintura.

El tronco pasa a inclinarse sobre la pierna en flexión, sosteniendo el ángulo recto y se eleva alternativamente cada brazo (dentro y fuera) en apertura del tórax con alineación del brazo elevado con la línea del brazo de apoyo.

Se incrementa la movilidad de la articulación de cadera y pierna hasta descender y apoyar los codos al piso o sobre un apoyo, relajando las cervicales y el tronco. Queda trabajando la articulación de pierna y cadera así como la elongación de la pierna extendida.

Extendemos los brazos a ambos lados, uno debajo de la pierna en flexión mientras continúa el trabajo articular y muscular correspondiente.

Las manos pueden encontrarse con flexión de los brazos en la espalda para aproximarnos a la postura de Parivrtta Parsvakonasana, sintiendo la torsión y elevando el hombro para facilitar el encuentro de manos o de la muñeca.

Regresamos al centro con elevación del brazo en extensión y pasamos el apoyo al brazo contrario a la pierna en flexión. Buscamos la apertura toráxica con la torsión hacia dentro y tomarnos del pie de la pierna flexionada por detrás (como se ve en la imagen)

Como se observa en la variante avanzada realizamos un trabajo pasivo articular mientras elongamos psoas y trabajamos torsión y estiramiento muscular.

Como contrapostura la pierna flexionada pasa a extenderse para elongación de los músculos posteriores de la pierna llevando el peso del cuerpo a la rodilla de la pierna que aún no trabajó.

Con un giro sobre la rodilla de apoyo, iniciamos el mismo trabajo con el otro lateral

 Ejercitando la flexibilidad y fuerza

Vrschikasana (escorpion)

Vrschik: Escorpion, Asana: pose

Sánscrito: वृश्चिकासन; Pronunciado como vrush-chick-ah-sa-nah
Esta asana también se conoce como la postura del escorpión. Requiere fuerza tanto del núcleo como del hombro. Es una asana de yoga extremadamente desafiante.

[Para picar a su victima el escorpion arquea la cola por encima de su espalda y despues ataca sobrepasnado con ella la cabeza. Esta postura asemeja la forma de un escoprion en ataque]

Esta asana se realiza mejor en la mañana cuando su mente está fresca, libre de estrés y tensiones.
Recuerde, debe haber un intervalo de al menos 10 a 12 horas entre la comida y la práctica.
Sus intestinos y su estómago deben estar limpios y vacíos antes de intentar esta asana.
Podría ser una buena idea hacer algunas posturas de calentamiento antes de intentar la Postura del Escorpión. Esto te preparará para el desafío que te espera y también evitará lesiones musculares. Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los musculos abdominales se estiran. Toda la columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen estado Esta asana tiene relevancia psicologica.

"La cabeza que es sede de sabiduria y del poder es tambien sede del orgullo, la ire, el oido, la envidia,  la intolerancia y la malicia. Estas emociones son mas venenosas que el veneno que el escorpion lleva en su aguijon. El yogui al estampar sus pies sobre su cabeza, intenta erradicar estas emociones y pasiones autodestructivas. Al adherir los pies sobre su cabeza busca desarrollar humildad, calma, tolerancia y liberarse del ego" Luz sobre el Yoga - Iyengar


Esta pose, en su expresión completa, ofrece fuerza y ​​ flexibilidad. Al ser una inversión, abre el hombro y flexiona completamente la espalda. Esta asana también ayuda a desarrollar paciencia y tenacidad. La razón por la que desarrollamos tanto la paciencia como el respeto por los bordes de nuestro cuerpo es que los hombros tardan mucho tiempo en abrirse.
Este backbend también nos toca a nivel emocional. Requiere que abramos nuestros corazones y encontremos humildad debido a los desafíos extremos que nuestro cuerpo atraviesa.
Esta postura te lleva a ir más allá del ego, buscar tu máxima tenacidad y abrir posibilidades que nunca creíste que existían.
En general, esta asana te rompe física y emocionalmente, solo para que puedas emerger mucho más fuerte de lo que eras. Es el desafío perfecto que puedes enfrentar cuando estés listo para ello. Solo recuerda escuchar a tu cuerpo a cada paso. 

Ejecucion:

1. Comience la postura sobre sus manos y rodillas en una posición de rodillas.
2. Deje caer los antebrazos al suelo y sostenga los codos opuestos para que sus brazos estén separados a la distancia de los hombros.
3. Asegúrese de que sus antebrazos estén paralelos entre sí, y una vez que esté en posición y cómodo, levante las caderas y asuma la posición de delfín.

 Poses preparatorias
Estas asanas no solo ayudan a calentar tu cuerpo antes de que intentes esta postura desafiante, sino que también te ayudan a entrar en la postura del escorpión fácilmente.

1. Shirsasana
2. Pincha Mayurasana
3. Ado Mukha Vrikshasana
4. Urdhva  dhanurasana
5. Sarvangasana
6. Bhujangasana

1. Camina hacia tus codos, lo más cerca que puedas.
2. Luego, levante suavemente su pierna derecha hacia el techo.
3. Levántate sobre la punta de tu pie izquierdo y comienza a balancearte hacia delante antes de levantar ambas piernas del suelo.
4. Reúna las piernas y los pies, asegurándose de que sus dedos estén apuntando hacia afuera.
5. Doble las rodillas y comience a mover los dedos hacia la cabeza mientras estira el pecho hacia adelante a través de los brazos.
6. Mantenga esta postura durante al menos tres respiraciones. Está absolutamente bien tomar el soporte de una pared hasta que te sientas cómodo sin ella.

Precauciones:
Estas son algunas cosas que debe tener en cuenta cuando intente esta postura.
1. Los principiantes NO deben intentar esta postura. Incluso una vez que haya alcanzado el nivel avanzado, cuando intente esta postura por primera vez, debe estar bajo la guía de un instructor de yoga. El instructor debe decirle que está listo para esta asana antes de intentarlo.
2. Evite practicar esta asana si tiene problemas en la espalda, lesiones en la cadera, vértigo, presión arterial alta, enfermedades del corazón o si está embarazada o menstruando.

Consejos para principiantes

Los principiantes no deben intentar esta postura avanzada. Debe hacer esta asana solo después de sentirse cómodo con el soporte del antebrazo. Inicialmente, usar una pared como soporte es absolutamente correcto. Estos son algunos consejos que los principiantes podrían utilizar para esta postura.
1. Antes de levantar las piernas del piso, puede ser una buena idea mover las manos a dos pies de la pared.
2. Cuando asuma el soporte del antebrazo, coloque los pies en la pared. Ya que sus manos están lejos de la pared, trabar sus pies en la pared creará esa curvatura en su columna vertebral.
3. Para intensificar la extensión de la columna vertebral, camine con los pies hasta la cabeza, pero deténgase cuando su cuerpo se lo pida.

Alteraciones avanzadas de la pose
Estas son algunas posiciones avanzadas que podrías probar una vez que te sientas cómodo haciendo el Vrschikasana.
1. Puedes realizar esta asana mientras haces una parada de cabeza, en lugar de hacerlo mientras apoyas el antebrazo en el suelo. Esto aumenta el cociente de dificultad. Pero asegúrese de hacer esta variación solo después de haber dominado el Vrschikasana.
2. Otra variante de esta asana es la Postura del escorpión de langosta que requiere que aplaudas tus brazos detrás de ti y que toques tu barbilla contra el suelo. En esta variación, su peso corporal está sobre sus hombros, antebrazos, cuello y barbilla. Pero, nuevamente, esta variación debe intentarse solo después de haber perfeccionado el Vrschikasana.

Beneficios

1. Esta asana fortalece la espalda y el torso y ayuda a deshacerse de la grasa persistente alojada en estas áreas.
2. También fortalece las piernas, antebrazos y hombros.
3. Ayuda a expandir y estirar los flexores de la cadera, el pecho y los hombros.
4. Esta asana es también una especie de cardio, ya que eleva el ritmo cardíaco.
5. Esta asana no solo mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también mejora la resistencia.
6. Esta asana verdaderamente desafía el equilibrio, la coordinación, la fuerza y ​​la perseverancia. Mejora mucho tu sentido del equilibrio.

Awaken your psoas (despertando el psoas)

La serie Psoas Awakening combina sinérgicamente las posturas de pie para despertar el músculo psoas. Esto lo logramos observando primero los psoas en posturas que miran hacia adelante, y luego en posturas que miran hacia el lado. Completamos la serie con posturas aplicando torsiones.

Al recordar que este músculo generalmente está "oculto" en la parte inconsciente del cerebro, primero debemos aislar el psoas en cada postura, devolviéndolo a la conciencia.

Utilizo la técnica de la contracción isométrica para aislar y despertar un músculo inactivo. Esta técnica requiere una comprensión de la acción de los diversos músculos. Por ejemplo, el psoas actúa para flexionar la cadera, es decir, contraer el psoas dobla el tronco hacia adelante o levanta la rodilla hacia arriba. Si contrae sus psoas en un lado, flexiona lateralmente su tronco. También es sinérgico la rotación externa de la cadera.

figura 1

Comprometiendo tu psoas

 
Aísle su psoas (y sus músculos sinérgicos) intentando flexionar el tronco o levantando la pierna. Acentúa esto resistiendo la acción. Echa un vistazo a la figura 1 a continuación para saber cómo hacer esto con Trikonasana. Luego puede transportar la técnica a otras poses. Coloque el codo en el muslo como se muestra. Luego, intente presionar el codo contra su muslo flexionando el tronco hacia un lado (flecha 1). Relájese por un momento y luego intente levantar su pierna recta contra su codo. Finalmente, presione hacia abajo con el tronco e intente levantar la pierna contra el codo simultáneamente. Ni tu tronco ni tu muslo se moverán en ninguna de estas acciones, pero sentirás que el músculo psoas se engancha en tu pelvis.

Recuerda, no es necesario utilizar la máxima contracción. Trabaja con alrededor del veinte por ciento de tu fuerza máxima. Use el compromiso gradual con estas señales y facilite la contracción. 
Del mismo modo, facilitar el movimiento y postura.

Co-contratación de tus glúteos y psoas. 


Esta secuencia general se repetirá para cada postura a lo largo de la serie. 

Equilibre y estabilice la pelvis contrayendo el glúteo máximo de la pierna posterior. Tenga en cuenta que el psoas de su pierna delantera crea una fuerza que inclina su pelvis hacia adelante mientras que el glúteo de la pierna trasera inclina la pelvis hacia atrás. Estas dos fuerzas actúan sobre los ligamentos fuertes de la pelvis para estabilizar toda la unidad. Esto se conoce como "ligamentotaxis". Siente cómo esta acción estabiliza tu postura desde tu núcleo.

Contracción del equilibrio con estiramiento

figura 3


Recuerde que el Hatha Yoga combina opuestos: el sol y la luna o el yin y el yang. Teniendo esto en cuenta, equilibre la contracción del psoas estirándolo.

La figura 3 ilustra el genio de las posturas de pie de Hatha Yoga. Mientras contrae su psoas en la pierna delantera, se relaja y estira su psoas de la pierna trasera. Así, cada lado de la pose equilibra al otro.


Finalmente, experimente la "clarividencia corporal". Esto se refiere a la capacidad del cuerpo despierto para anticipar una acción y utilizar los músculos más eficientes para lograrlo, sin pensar en ello. 

La serie Psoas Awakening activa secuencialmente diferentes partes del psoas, de manera incremental y sinérgica. Cuando el cerebro ve una combinación consciente de acciones como esta, entonces automáticamente utilizará el psoas en acciones no relacionadas. Esto es análogo a correr por un tramo de escaleras. Los primeros pasos se toman conscientemente, pero una vez que avanzamos ascendemos inconscientemente (y rítmicamente). 
El acto de escribir en un teclado es otro ejemplo de esto.

Dicho de otra manera, una vez que hemos despertado el músculo psoas inactivo, comenzamos a usarlo inconscientemente en nuevas tareas.

Demuestro este fenómeno en mis talleres al terminar la serie Psoas Awakening con una inversión como Full Arm Balance. Los estudiantes regularmente reportan una sensación de estabilidad sólida como una roca en su pose. Esto proviene del cerebro inconsciente que activa automáticamente los psoas recién despertados y estabiliza la pelvis. Experimenta esto por ti mismo practicando una asana no relacionada al final de la serie.

1) Construir siempre la contracción de un músculo de forma suave y lenta. Esto ayuda a minimizar el riesgo de lesiones y dolor.

2) Contraer solo los psoas a aproximadamente el 20% de su fuerza máxima.

3) El despertar de un músculo se logra contrayéndolo. Equilibre la participación de un músculo estirándolo al final de su práctica.

4) Permitir suficiente tiempo para la recuperación entre las sesiones de práctica.

5) Siempre practique bajo la guía de un maestro experimentado.

6) Siempre, en su caso particular, consulte a su proveedor de atención médica antes de practicar yoga o cualquier programa de ejercicios.

Si eres nuevo en la integración de la anatomía en tu práctica, recuerda que no es necesario memorizar esta técnica en tu primer practica. Comienza por disfrutar de las bellas imágenes del cuerpo en yoga. Solo esto despertará la conciencia de la anatomía de tu cerebro durante tu práctica. Regrese en una fecha posterior para ver más de cerca, y luego siga suavemente los movimientos ilustrados arriba mientras hace la pose. Entonces déjalo. Tu mente inconsciente creará nuevos circuitos mientras descansas. Disfruta de este proceso, y cuando vuelvas al tapete, te sorprenderás de la facilidad con la que accedes a esta técnica.

Puede aplicar esta misma técnica de despertar muscular a sus músculos accesorios de la respiración y expandir dramáticamente su pecho durante sus posturas y pranayama. 

Namasté 
Traducido de la pagina 
Bandha Yoga - Scientific Keys to Unlock the Practice of Yoga