Triang Mukhaikapa Paschimottanasana

Trianga significa tres miembros o partes. El Maestro de yoga Iyengar nos dice que las tres partes en la pose son los pies, las rodillas y las nalgas. Mukha significa la cara que toca la pierna extendida en la postura completa. Traduce el sánscrito, Ika o Eka significa "uno" y Pada es la pierna o el pie. Paschima significa oeste y uttana significa intensa. La parte posterior de todo el cuerpo se estira intensamente. Asana significa pose o postura.

Preparación: Se sugiere que usted se siente por unos momentos en Virasana como una preparación para Triang Mukhaikapada Paschimottanasana.

                                                                 
La falta de elasticidad de sus caderas, rodillas o tobillos puede impedir que las nalgas se apoyen en el piso. Una almohada o libro debajo de las nalgas de la pierna extendida puede ayudar a conservar el nivel de las caderas.

Técnica: Siéntese con las piernas extendidas hacia el frente y juntas en Dandasana. El primer paso consiste en doblar la pierna derecha en la posición Virasana. Esto hace que el pie derecho se junte a la cadera, la pierna queda flexionada hacia atrás.

Mantenga la columna alineada lo mejor posible, en la línea formada entre sus muslos. En una exhalación extender el torso hacia adelante hacia las piernas lo más que pueda, sin el redondeo de la columna vertebral.Inhale y luego, durante la espiración, extenderse intentando alcanzar el pie izquierdo.
Reducir al mínimo cualquier redondeo de la columna vertebral.

El corazón debe estar abierto lo que significa que no hay hombros encorvados o cierre del pecho. Contemple los dedos de los pies. La inclinación hacia delante con las caderas abiertas con las rodillas juntas. Ir poco a poco a medida que desciende. Mantener la columna vertebral tan extendido como sea posible. Alargar ambos lados de su pecho y la cintura también, su abdomen suave y relajado, sin tensión en todo el desarrollo de la postura.Permanezca en la postura por lo menos durante 5 respiraciones largas. Repetir con la otra pierna el mismo desarrollo.

Iyengar nos dice que esta postura es ideal para corrección de arcos y pies planos. Es terapéutico para los esguinces en el tobillo y la rodilla, y la hinchazón de la pierna. Usted encontrará que de manera pasiva tonifica los músculos abdominales y mantiene los órganos internos. En general, haciendo la postura mantiene saludable, especialmente cuando se combina con otras posturas de flexión hacia delante.Es agradable antes de dormir o en el medio de la noche cuando no puede dormir. Los beneficios adicionales son para calmar la mente y abrir las caderas, haciendo la columna vertebral más flexible.

Al igual que como en todo en yoga, escuchar el cuerpo y sus límites y no se estire demasiado. Tenga cuidado con los tendones de la corva en esta postura. Tómelo con calma y sienta los beneficios de la apertura gradual de las caderas. Estire los tendones de la corva, la parte posterior del cuerpo y extienda la columna vertebral.

El peso o la levedad

No es la fuerza sino la ligereza la que permite la asana que requiere un esfuerzo extraordinario de nuestras capacidades. Un pajaro no es fuerte pero es capaz de atravesar continentes y un vasto oceáno en su migración sin caer a las aguas o posarse. El pajaro se sabe ligero, flota y se deja arrastrar por las corrientes de aire. 

El león se sabe fuerte e indomable pero hasta una mariposa puede agotarle, dado que la fuerza es un elemento recargable pero fugitivo.
 
Milan Kundera, sin embargo, dudaba de todo esto: "¿Pero es de verdad terrible el peso y maravillosa la levedad?

La carga más pesada nos destroza, somos derribados por ella, nos aplasta contra la tierra. Pero en la poesía la mujer desea cargar con el peso del cuerpo del hombre. La carga más pesada es por lo tanto, la imagen de la más intensa plenitud de la vida. Cuanto más pesada sea la carga, más a ras de tierra estará nuestra vida.
 
Por el contrario, la ausencia absoluta de carga hace que el hombre se vuelva más ligero que el aire, vuele hacia lo alto, se distancie de la tierra, de su ser terreno, que sea real sólo a medias y sus movimientos sean tan libres como insignificantes.

Entonces, ¿qué hemos de elegir? ¿El peso o la levedad?"

Hasta dónde sabemos. Kundera no practica yoga, lo que habria echo de "La insoportable levedad del ser" otro libro quiza no tan delicioso

del muro de Victor Flores 

Urdhva Mukha Paschimottanasana - Equilibrio avanzado

Esta postura brinda los mismos beneficios que Paschimottanasana: estira completamente la parte de atrás de las piernas, tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece toda la columna vertebral y mejora la digestión. Adicionalmente ayuda a mejorar el equilibrio.

"Urdhva Mukha Paschimattanasana purifica el katti granthi (lumbares), el esófago y el swadishtana chakra, o región entre el ano y el ombligo. Cuando el swadishtana chakra se purifica, las actividades del cuerpo se vuelven ligeras y todas las actividades físicas se liberan y los impedimentos como las enfermedades ya no son una tortura." del Libro de Yoga mala de Shri Pattabhi Jois

Urdhva: " hacia arriba", mukha: "rostro", paschima: "oeste" o "parte posterior del cuerpo", uttana: "intenso"

Este asana es continuación de Ubhaya Padagusthasana, un equilibrio sobre los isquiones mientras el cuerpo se encuentra totalmente plegado. Esta postura nos detiene, es como una pausa, un equilibrio avanzado.

De realizarlo con el movimiento de rolar confirmar la alineación de halasana empujando las caderas hacia arriba, extendiendo la columna para acumular energía en el movimiento de rol hacia el equilibrio sobre los isquiones. Controlar en la inmovilidad que los hombros queden lejos de las orejas.

Preparación - Dandasana (Postura del bastón)

Siéntate en el piso en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Extiende la parte interna de las piernas, lleva las rótulas hacia las ingles y presiona la parte interna de los muslos hacia el piso. Siéntate erguido, extendiendo los lados del tronco y lleva la columna dorsal hacia dentro del cuerpo. Estira los brazos, rota la parte externa de los hombros hacia atrás y lleva los músculos trapecios hacia abajo. Estas son las acciones que requerirás en las etapas siguientes.

Etapa I - Ubhaya Padagusthasana (Postura de ambos dedos gordos de los pies)

Para entrar en Ubhaya Padangusthasana flexiona las rodillas, acercando los pies a los glúteos. Agarra los dedos gordos con las manos y eleva ligeramente los pies del piso, balanceándote sobre los isquiones. Ahora exhala y estira ambas piernas hacia arriba. Endereza las rodillas y lleva las rótulas hacia los muslos. Jala con los brazos estirados para alargar la columna vertebral, pero resiste con las piernas. La cara interna de las piernas y de los pies se extienden y la cara interna de los muslos presionan hacia el piso.

La columna lumbar se alarga hacia arriba y la columna dorsal empuja hacia dentro del cuerpo para hacer cóncava la parte alta de la columna tanto como sea posible. Aunque los brazos se extienden hacia delante y arriba, la parte externa de los hombros debe rotar hacia atrás y los hombros y los músculos trapecios deben descender lejos de las orejas. Sostén la postura unos 30 a 60 segundos con respiración normal y luego flexiona las rodillas y descansa los pies en el piso.

Encontrar y sostener el equilibrio puede tomar algo de práctica al principio. Mientras más fuerte jales con los brazos y resistas con los muslos, más fácil será alargar la columna y balancearse con firmeza.

Etapa II - Urdhva Mukha Paschimottanasana

Una vez que estés estable en la Etapa I, puedes proseguir a Urdhva Mukha Paschimottanasana

Después de asegurar tu equilibrio en Ubhaya Padangusthasana suelta los dedos gordos y toma los talones. Cuando esto sea fácil, entrelaza los dedos de las manos por detrás de los pies extendidos y, sin perturbar las piernas, mueve la cabeza y el tronco hacia las piernas.

Estira el cuello hacia arriba y con una exhalación apoya la frente sobre las rodillas. Continúa estirando ambas piernas y el tronco a su máxima extensión y sostén durante 30 segundos. Inhala, suelta las manos, dobla las piernas y apóyalas en el piso.

Drishti (visión o insight) el foco...

Hablar de atencion es hablar de energia y/o direccion de la energia. Estamos acostumbrados a llevar la atencion hacia fuera continuamente, es necesario para relacionarnos con los demas y realizar nuestras actividades cotidianas diarias. Al igual que es necesario llevar la atencion hacia fuera, es necesario reservar tiempo para focalizar la atencion hacia el interior, interiorizar. Mucha gente no sabe, no se da cuenta que ahi donde va su atencion ahi va su energia. El mundo esta lleno de posibilidades y estimulos, pero solo somos capaces de captar una minima parte, y esa parte es la porcion de realidad que focalizamos voluntaria o involuntariamente. De eso depende nuestra vision de las cosas, nuestra percepcion. Construimos nuestra realidad singular y particular subjetiva, en base a la parte focalizada. Entonces preguntate, donde estas focalizando tu atencion?

El Drishti (se traduce como "visión" o "insight") es el punto de atención o foco en el cual descansamos la mirada durante la realización de asanas y vinyasas, el lugar de enfoque que aplicamos al practicar, pero realmente tiene poco que ver con la mirada física. La verdadera "mirada" es la dirección interna.

La práctica de Drishti, entre otras cosas, purifica y estabiliza el funcionamiento de la mente, permite la no distracción con lo que nos rodea durante la práctica, dejamos descansar la vista en un punto mientras nos enfocamos en los aspectos internos y más sutiles de la práctica como son las bandhas y la respiración.

Cada asana tiene por lo menos un Drishti prescrito, los drishtis utilizados durante la práctica de ashtanga son nueve y se enumeran a continuación:

1. Nasagrai drishti ( punta de la nariz) este drishti está asociado a los nadis Ida y Pingala)
2. Broomadhya o Ajna chakra Drishti (entrecejo)
3. Padhayoragrai (dedo gordo de los pies) Padagra Drishti
4. Parsva Dristhi (hacia la derecha, por encima del hombro)
5. Parsva Drishti (hacia la izquierda por encima del hombro)
6. Nabi Chakra (ombligo)
7. Hastagrai (palma de la mano)
8. Angustha Ma Dyai (dedo pulgar de las manos)
9. Urdhva o Antara Drishti (mirada al cielo o hacia arriba en el espacio)


"Drsti significa foco de la mirada. En caso que el drishti indicado para el asana esté demasiado difícil, siempre se puede revertir a nasagra drishti (punta de la nariz). Con la práctica y el tiempo, el dristi correcto para cada postura será posible. Dristi mejora la concentración y lleva a la realización de su propio ser durante la práctica. Con la mirada enfocada en un punto durante la práctica, nosotros llegamos a estar presentes en la postura. Este enfoque y la presencia se puede servir en nuestra vida diaria" Sharath Jois

Practicar dristi hace que la mente deje de mirar alrededor, observar o jozgar, sino se enfoca y se ablanda. En el sistema de vinyasa yoga, drishti es uno de los componentes vitales para atraer prana (la energía) hacia adentro.

Un Dristi consiste en mantener la dirección de la mirada quieta en la práctica de asanas. La mirada debe ser suave, manteniendo los músculos que en ella intervienen relajados. Para que ello suceda se debe prestar atención a los músculos intervinientes en el asana sosteniendo la postura para no tensionar los que no son necesarios. Los dristhis tienen gran relevancia por ejemplo en los asanas de equilibrio, en los que son necesarios sostener la mirada en un punto que puede ser en el suelo o en el horizonte para buscar calmar la mente y concentrarnos en la respiración para mantener el equilibrio.

                                                                  Mark Robberds



No se olvide del drishti - la máxima de los yogis : "donde se dirige  nuestra atención fluyen las corrientes energéticas" es verdad tanto en términos de nuestro modo de movernos, como por la calidad de aquietamiento  de la mente. En Ashtanga tenemos 9 puntos de vista diferentes que ayudan a llevar el cuerpo a la alineación, así como evitar que la mente se distraiga por objetos externos. 

La mirada debe mantenerse suave, y la drishti interna se mantiene en el aliento y las sensaciones que se plantean en el cuerpo y la mente mientras está en la postura. Se dice que el bandhas va a ocurrir espontáneamente cuando el aliento, la postura y los drishti se juntan en lo que se conoce como trishstana

Bhramarasana (postura de la abeja)

Bhramarasana (postura de la abeja).
esta postura otorga movilidad a la columna vertebral, hacia adelante. 

Beneficioso para lordosis lumbar y cervical. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo. Trabaja zona abdomen. Aumenta el estiramiento en los musculos posteriores y externos de las piernas. Favorece la irrigacion hacia los organos de la cabeza. Estimula estomago, pancreas e higado. 

Contraindicado para cifosis dorsal, acortamiento en la zona posterior del cuerpo, inflamacion de los organos de la zona pelvica y abdominal. Realizar con cuidado en caso de problemas en la zona lumbar, hernias de disco, lumbalgias, inflamacion del nervio ciatico.

La postura de la abeja o Bhramarasana (Bhramara  भ्रमर  en sánscrito significa abeja negra) flexibiliza la zona lumbar y cervical y permite el estiramiento de los músculos posteriores y externos de las piernas. Asimismo estimula estómago, páncreas e hígado y ayuda a irrigar la zona de la cabeza. Está contraindicada en caso de problemas en zona lumbar, lumbalgias, ciática y hernias discales.

Para practicarla (siempre tras un calentamiento previo) se colocan las plantas de los pies una pegada a la otra y se alejan los pies manteniendo las rodillas un poco flexionadas.  Tras una exhalación, se flexiona el cuerpo hacia adelante. Los codos deben quedar flexionados con las manos cerca de los pies.

Siembra semillas de Santosha - Secuencia Yoga Annie Carpenter

Sam del sánscrito significa "completo" o "totalmente" y
Tosha, "satisfacción", "contento", "aceptación"

Santosha significa "completamente contenido con" o "satisfecho con", "aceptando las propias circunstancias".

El término Santosha en su significado profundo va más allá de la aceptación. Es el espíritu del "testigo".

Un estado espiritual necesario para el optimismo y el esfuerzo para aceptar el cambio.
La alegría y aceptación de uno mismo, el entorno y las circunstancias que sean.

Patanjali habla de "un estado interior donde existe una mente alegre y satisfecha, independiente de su entorno"

Sasangasana o postura del conejo (rabbit pose)

Sasa significa "conejo"

Sasangasana es una postura útil para practicar antes de las posturas invertidas o las prácticas de meditación.

Aumenta el flujo de sangre en la cara, cuello y cerebro, lo que permite a la mente calmarse y centrarse.

A partir de la postura del niño (Balasana) sostenerse sobre los talones con las manos y la frente hacia las rodillas afirmando la parte superior de la cabeza en el suelo.

Puede iniciarse sentada en Vajrasana  sobre los talones. Relaja los hombros, lleva el mentón al pecho y posa las manos sobre los muslos. Al expirar eleva las nalgas e inclínate hacia adelante hasta que la coronilla descanse sobre el suelo. Los muslos deben estar verticales.

Mueve las manos hacia atrás y agarra los talones o los tobillos, respirando uniformemente. Inspira y vuelve lentamente a Vajrasana. Evita elevarte en forma brusca ya que pueden producirse mareos.

Alternativamente, relájate en Balasana.

Inhale y levante caderas hacia el techo, realizar rollo en coronilla de la cabeza y presione la frente acercándola a las rodillas.

Realizar 4 a 8 respiraciones mientras sostiene la inmovilidad.

Exhalar al bajar lentamente y deslice nuevamente la frente a la posición inicial.

En esta postura es importante el agarre de las manos en los talones poniendo los pulgares por fuera.

Durante toda la postura la mayor parte del peso debe estar en las manos y los talones, no lo lleves a la cabeza y el cuello porque pueden lesionarse las cervicales. Es precisamente esta parte de la columna, la más alta, la que trabajas y estiras en esta postura, desde el  principio al final.

Comienza agarrando los talones, estira la columna hacia arriba y pega la barbilla al pecho mirándote el estómago. Exhala y baja lentamente, redondeando la espalda hasta que toques exactamente con la frente en las rodillas (automáticamente la coronilla toca el suelo). Tira fuerte de los talones y levanta las caderas bien arriba, exhalando y estirando los brazos por completo, hasta que los codos estén bloqueados. Si tu frente no queda pegada a las rodillas puedes caminar con las rodillas una a una hasta que toquen la frente, pero nunca levantes la cabeza del suelo para proteger las cervicales.

Permanece 20 segundos con la cadera arriba, los brazos estirados, ojos abiertos y garganta atragantada. Intenta respirar normalmente. Sales de la postura en sentido inverso al que la armaste: bajas las caderas y subes redondeando la espalda sin soltar talones en ningún momento. Sólo cuando estés arriba con la espalda completamente estirada se sueltan los talones.

Descansa en Savasana 20 segundos

Contraindicado si existen lesiones en rodillas, cuello o columna. Con hipertensión o problemas cardíacos abstenerse.

Conejo alarga la columna vertebral, estira la espalda, los brazos y los hombros. Estimula el sistema inmunológico y endócrino. Alivia la fatiga mental y refresca el cerebro. Beneficio a los senos. Rejuvenece el sistema nervioso y las glándulas tiroides y paratiroides. Calma resfriados y sinusitis. Mejora el insomnio, la diabetes y la depresión.