"¿Cuál es el punto de dar a los estudiantes ajustes físicos?
Algunos estudiantes aprenden verbalmente y otros somáticamente. Los
ajustes pueden ayudar a los estudiantes a comprender cómo adoptar una
postura, llevarlos más allá de lo que entendieron que era posible y se
pueden usar terapéuticamente.
¿Cómo
se relaciona "conseguir" cierta postura con aquietar la mente?
Guruji
solía decir que debes practicar una asana 1000 veces para
perfeccionarla. Entonces
uno solo "consigue" una postura mucho después de que su novedad haya
desaparecido y probablemente no se dé cuenta de este momento. Quizás algún tiempo después comente: "No he sentido tensión o incomodidad en este asana por algún tiempo".
Patanjali dice: prayatnaśaithilyānantasamāpattibhyām
Lo que significa algo así como: el asana se perfecciona cuando todo el esfuerzo se relaja y la mente se absorbe en el infinito. La mente absorbida en el infinito implica, creo, un estado de samadhi.
La
forma de controlar la mente es a través de la respiración: cuando la
asana es cómoda, la respiración puede ser pareja, pero también sabemos
que a través de la respiración podemos hacer que la asana sea más
cómoda. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo.
Cuando
la postura sea estable y cómoda, será un vehículo apto para el
pranayama, a través del cual vendrá el calmar progresivo de la mente. Mientras
tomemos una postura para respirar unas pocas veces y luego hagamos
vinyasa, no hay posibilidad de calmar la mente hasta detenerla por
completo. Ciertamente
hay una reducción en el parloteo mental, pero como Guruji solía decir:
"cada vez que abres y cierras un ojo, piensas en un pensamiento
diferente", así que tienes que sentarte para estabilizar la mente. Eso significa padmasana, o alguna otra postura adecuada." Guy Donahaye
La respiración (del griego psyche: aliento, alma) es la única función
fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una
actividad refleja), también puede ser regulada conscientemente.
En la práctica del Yoga este control se denomina
Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito
Prana (pra: primera unidad, na:energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión)
Dice
el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente
está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la
mente".
Prana se refiere a la respiración y ayama
significa “estiramiento”.
Pranayama es el cuarto de los 8 miembros del yoga. Es el control,
armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la
respiración.
Descrito en los Yoga -sutra de Patanjali- como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados de conciencia, pranayama, puede traducirse como
control del prana – la energía vital del cuerpo que fluye hacia arriba. El Pranayama consiste en
exhalaciones o rechaka pranayama,
inhalaciones o puraka pranayama y
retención de la respiración o kumbakha pranayama.
Algunos tipos relevantes de pranayama son el
Nadi Sodhana, Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika y Bhramari. Cada uno tiene diferentes efectos en tu cuerpo.
Según el maestro Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".
Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero
permite aumentar el aporte de oxígeno. El mayor flujo de oxígeno llega
hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama
regenera las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar.
Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se abre.
Debido
a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado
rápido. Una respiración rápida y poco profunda no provee el oxígeno
necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo. esto provoca
también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.
Así,
uno de los beneficios evidentes del pranayama es que nos enseña la manera correcta de respirar- lenta y profundamente- usando nuestros pulmones para mejorar la
circulación sanguínea y brindar más oxígeno a nuestro organismo.
Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, removiendo las toxinas.
Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración,
lo que ayuda a relajarnos. Remueve los pensamientos y las emociones
negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas. El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a
contaminantes atmosféricos pueden provocar respiración superficial y
reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge
cuando se bloquean los nadis y los chakras.
La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear los caminos
de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.
En
Yoga el control del sistema respiratorio facilita la revitalización del
cuerpo gracias al aumento de la capacidad pulmonar y a la oxigenación
del torrente sanguíneo. Pero, además, el Pranayama, que significa
respirar con el todo, favorece la atención, la concentración, la
serenidad y el equilibrio físico y mental.
Los yoguis piensan que
nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestra mente.
Así, para calmar y equilibrar lo que ocurre en tu cabeza primero tienes
que regular tu respiración.
Y no es una tarea nada fácil ya que
casi no prestamos atención a nuestro patrón de respiración.
Existe
una relación entre el control de la respiración y el de las emociones
(la ansiedad está relacionada con la respiración torácica), de tal forma
que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o
controlar patrones de respuesta emocional no deseados.
La
atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la
práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales
energéticos) Según el profesor Andre Van Lysebeth, en cada inhalación se
ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de
dióxido de carbono.
El ser humano sólo puede tomar el
1% del oxígeno y el resto lo devuelve a la atmósfera. En la inhalación
ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital
elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y
el oxígeno no utilizado. En cuanto al prana, que es la energía cósmica,
sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y
al exhalar se distribuye.
En la ejecución de las
asanas la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es
el indicador de si es preciso estirar o flexionar y poco más o, si por
el contrario, hay que soltar y aflojar. En general la inspiración
(puraka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de
brazos mientras que la espiración (rechaka) acompaña a los movimientos
de recogida y flexiones.
Todo el proceso se realiza
por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de
la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del
cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad
de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.
La palabra
pranayama se divide en dos partes:
prana y ayama. Ayama significa "estirar" o "extender" y describe la acción de pranayama.
Prana se refiere a "eso que está infinitamente en todas partes".
Con
relación a nosotros los humanos, prana se puede describir como algo que
fluye continuamente desde algún lugar en nuestro interior, sintiéndonos
y manteniéndonos vivos: es la vitalidad.
El prana brota desde el centro a través de todo el cuerpo.
Los griegos consideraban la respiración como el mediador del alma y el
cuerpo; y en la India la consideran la principal técnica espiritual
denominada “la sabiduría de la respiración”, por lo que para estas
culturas, el aire ha sido durante siglos y es actualmente, una fuente
esencial de energía
Pranayama se define como el control de la respiración; es un intento consciente de
estabilizar los flujos de prana y apana
(dos formas distintas de energía cuyos movimientos dinámicos están
íntimamente ligados a la respiración), y llevarlos a un estado de
equilibrio o de la interacción armoniosa.
Esta técnica implica mucho más que simplemente la respiración para
lograr la relajación; es un término con una amplia gama de significados y
es para ser practicado sólo después de alcanzar la perfección en asana
(posturas de yoga). Pranayama también denota poder cósmico, o el poder
de todo el universo que se manifiesta a sí mismo como la vida consciente
en nosotros a través del fenómeno de la respiración.
Los textos antiguos como el
Yoga Yajñavalkya
nos dicen que alguien que tenga problemas, inquietud o esté confundido,
tiene más prana afuera que adentro del cuerpo. La cantidad de prana
afuera del cuerpo es mayor cuando nos sentimos indispuestos, en esos
momentos la calidad de prana y su densidad dentro del cuerpo se reduce.
La poca cantidad de prana en el cuerpo se expresa como una sensación de
sentirse atorado o limitado. También puede verse en la falta de
dinamismo o de motivación para hacer algo; estamos apáticos o aún más,
deprimidos. Podemos sufrir alguna dolencia física cuando falta prana en
nuestro cuerpo.
El
Yoga Sutra menciona que los
problemas de respiración pueden tomar diferentes formas. Por otro lado,
entre más tranquilos y bien equilibrados estemos, menos prana se
dispersará fuera de nuestro cuerpo, y si todo el prana se encuentra
dentro, estaremos libre de estos síntomas. Sólo puede haber una sola
razón por la que el prana no encuentre suficiente espacio en el cuerpo y
esto es, que algo que no pertenece allí lo ha forzado a salir,
llamémosle "basura".
Lo que estamos tratando de hacer
cuando practicamos pranayama no es otra cosa que reducir esta basura,
para así concentrar más y más prana dentro de nuestro cuerpo. Nuestro
estado mental está muy ligado a la calidad de prana que tenemos dentro.
Debido a que podemos afectar el flujo de prana a traves del flujo de
nuestra respiración, su calidad influencia nuestro estado mental y
viceversa.
En yoga utilizamos estas conexiones para que
el prana se concentre y fluya libremente dentro de nosotros. Todo lo
que sucede en la mente influencia a la respiración, que se vuelve más
rápida cuando estamos excitados y más lenta cuando estamos relajados.
Para influenciar nuestro prana debemos ser capaces de hacer lo mismo con
la mente. A menudo nuestras acciones dañan la mente, causando que prana
salga del cuerpo. Con la practica diaria de pranayama invertimos el
proceso, del mismo modo que un cambio en el patrón de respiración
influencia a la mente. La idea de que prana exista dentro o más allá del
cuerpo se puede entender como un símbolo de nuestro estado mental.
Cuando la mente es tan clara como un vidrio transparente, no hay nada
que pueda molestar al cuerpo; no hay basura por ahí. Por otro lado, si
notamos indecisión, descontento, miedo de hacer algo... podemos suponer
que hay obstrucciones en el sistema y que no solo ocurre en el cuerpo
físico, sino que existen aún más en la mente.
El origen de toda clase de basura es
avidya,
esto es, el conocimiento incorrecto. Por lo tanto, el concepto de que
los yoguis son personas que llevan todo su prana dentro del cuerpo,
significa que son sus propios amos.
El mayor problema encontrado en los principiantes de yoga es la
tendencia a ir más allá de sus límites. Estos ejercicios deben hacerse
de manera que sea agradable para quien lo practica, por lo cual, es
esencial aprender a conocer los límites propios. Para esto, existe una
serie de principios generales que se deben cumplir al llevar a cabo la
práctica del Pranayama. Estos son:
- Los ejercicios de respiración nunca deben ser empujados hasta el punto de cansancio o agotamiento.
- Los ejercicios no deben repetirse muy frecuentemente.
- No se deben realizar de forma mecánica.
- No debe existir ninguna prisa o precipitación.
- La atención debe concentrarse en el ejercicio mientras se está llevando a cabo.
- Siempre debe haber variedad y cambio de posturas en los ejercicios.
- Los ejercicios siempre deben realizarse de forma sutil.
- La respiración no debe ser desigual o irregular, sino, suave, constante y continua.
- La columna vertebral debe estar siempre recta para permitir la expansión completa del tórax.
"La palabras
prana y
apana son palabras exóticas que dan lugar a una
serie de interpretaciones.
La parte
ana significa respirar
"ana svase", según dhatupata.
Ana también significa mover "Anati
gachhati". El prefijo
pra significaría hacia dentro o hacia aquí.
Así
prana significaría la fuerza que ayuda al movimiento hacia el
interior. Necesitamos una gran cantidad de material desde el mundo
exterior para sostenernos. Necesitamos comida nutritiva sólida, agua
pura
y aire limpio con regularidad. Así
que las tres funciones de comer, beber y la inhalación de aire se
considerarían la función de prana. De éstas, la respiración es muy
importante, mientras que las otras son esenciales.
Estas tres funciones
se llevan a cabo a través de la garganta (y la respiración por nariz)
pero nariz y garganta están en el mismo pasaje. Así pranasthana está
cerca de donde estas funciones se llevan a cabo, cerca de la garganta,
en el pecho.
Apa significa dejar de lado. Tenemos que tirar regularmente
las toxinas y productos de desecho del cuerpo, por medio del sudor,
orinar, defecar y por supuesto de la exhalación. Apana se encuentra se
dice en diferentes partes del cuerpo.
Así
prana es la fuerza que nos ayuda a nosotros para tomar sustancias
desde el exterior para el sustento y
apana ayuda a eliminar toxinas y
productos de desecho del cuerpo"
Srivatsa Ramaswami
La unión entre la mente y la respiración es muy significativa. El
Yoga Sutra dice que cuando practicamos
pranayama,
poco a poco quitamos el velo de la mente y la claridad es cada vez
mayor. Así, la mente está lista para la meditación profunda.
De acuerdo al
Yoga Sutra, podemos decir que
pranayama
se concentra en la respiración o sea estar más conciente de que
respiro, de mi inhalación y exhalación y las pausas que ocurren de forma
natural entre las respiraciones. Entonces el siguiente paso es hacer esta pregunta; ¿Cómo puedo permanecer conciente de mi respiración?
En pranayama dirigimos nuestra atención a la respiración.
Por lo tanto, al practicarlo es muy importante tener una mente alerta,
ya que los procesos que se están observando son muy sutiles.
No hay
mejor movimiento visible del cuerpo como en la practica de un asana,
debemos tener plena conciencia de sentir y experimentar el movimiento de
la respiración dentro de nosotros. El único proceso dinámico es respirar.
Tecnica de respiracion Anuloma Viloma
Es un método de respiración alterna que consiste en la respiración
nasal profunda y consciente y que tiene como objetivo lograr la
oxigenación del organismo y tranquilizar la mente y el sistema nervioso.
Práctica:
Para probar esta técnica de respiración yóguica, debes permanecer en
una posición de yoga de libre elección, pero preferiblemente sentado.
Para llevar a cabo esta práctica, es necesario:
- Respirar normalmente y asegurar una buena contracción de los
músculos del ano, la parte baja del abdomen y del suelo pélvico (esto es
lo que se llama Mula Bandha)
- Al lograr mantener una constante Mula Bandha, se debe inhalar profundamente y luego exhalar completamente.
- No relajar la Mula Bandha durante esta acción.
- Se debe marcar una larga pausa entre la inspiración y la espiración.
- Inspirar a través de la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha y lo contrario, repetir por tres minutos.
- Luego, continuar presionando la fosa nasal derecha con el pulgar de
la mano derecha, manteniendo los otros cuatro dedos pegados el uno al
otro. Luego inhalar lentamente, a una velocidad uniforme a través de la
fosa nasal izquierda.
- Luego, con la misma mano, obstruir solamente la fosa nasal izquierda y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha.
- Luego, presionar el orificio nasal derecho y exhalar por la izquierda.
- Volver al primer punto: inhalar por la izquierda y exhalar por la derecha.
Continuar así sucesivamente, alternando las fosas nasales obstruidas
cada vez. En cada respiración, es necesario levantar los hombros y
expandir el pecho elevando las costillas. El abdomen bajo debe
permanecer contraído y retraído.
Tecnica de respiracion Sitkari
Es una de las más eficaces cuando el cuerpo se torna caliente, sirve
para bajar la temperatura corporal. Adicionalmente, esta técnica de
pranayama también ayuda a controlar algunas emociones como ira,
resentimiento, etc. En conclusión, con esta técnica podrás calmar la
mente, enfriar el cuerpo y controlar la presión arterial.
Esta técnica de
respiración pranayama Sitkari, consiste en aspirar el aire a través de los dientes.
Práctica:
- Siéntate en una posición cómoda
- Coloca la boca ligeramente abierta con la lengua justo detrás de los dientes
- Inhala y deja pasar el aire sobre la lengua
- Al final de la inhalación mueve la lengua hacia atrás con la boca cerrada
- Exhala por la nariz
1.Observar la respiracion natural
Esta simple observación de la respiración, sin modificar, es el medio
original por el cual se alcanza una relajación física y mental. Sin la
perfección de esta técnica, los ejercicios de yoga nigraha prana no
darán resultados positivos.
La introducción de un recuento de respiraciones naturales amplifica
los efectos de esta observación, al centrarse la mente en un tiempo más
largo. Por otra parte, el hecho de repetir “Yo sé que respiro” durante
la inspiración y “Yo sé que respiro” durante la espiración aumenta el
grado de conciencia. Este atributo particular, es un elemento
indispensable en cualquier pranayama.
2. Experimentar el aspecto mental de la respiracion
Este paso es esencial para una
comprensión adecuada de pranayama
y obtener efectos sostenibles y concluyentes sobre nuestro estado de
ser. Para entrar en la dimensión psíquica de la respiración, se requiere
que el practicante asocie conscientemente, el flujo del aire con alguna
área, como a lo largo de la nariz, la garganta o el estómago. La
respiración espontánea adquiere un carácter diferente y la
internalización se vuelve muy fácil. Es entonces cuando el prana que se
percibe en lugar de la respiración, es puramente físico.
La respiración yóguica completa es una respiración vertical y
horizontal; para llevarla a cabo, se debe promover la fase abdominal y
trabajar sobre la conciencia, la rehabilitación y el funcionamiento del
diafragma, siendo este último, el muro que separa el tórax del abdomen y
que juega un papel fundamental en la respiración del yoga.
Todo se reduce a la inspiración, por medio de la cual se permitirá
que los pulmones se llenen de aire y empujen el vientre hacia adelante
hasta que el abdomen se libere lo suficiente. Al final, se pasa por
debajo de las costillas para la expulsión del aire. La respiración
diafragmática es a menudo escasa o inexistente, mientras que promueve la
relajación y la eficiencia respiratoria. Es imposible actuar
directamente sobre el diafragma, ya que se compone de un músculo liso,
pero al percibir sus movimientos, lo podemos amplificar de manera
considerable.
Limpieza de la nariz para despejar los conductos nasales
Kapalabhati (limpieza de la respiración): Es una técnica de
respiración utilizada específicamente para la limpieza, principalmente
para aquellos casos donde puede haber acumulación de fluidos obstruyendo
las vías respiratorias, o cuando existe una tensión y bloqueos en el
pecho, entonces se hace necesario realizar este paso antes de
iniciar el Pranayama.
Durante el Kapalabhati, la respiración es corta, rápida y fuerte;
utilizamos los pulmones como una bomba, creando tanta presión para
expulsar el aire y eliminar todos los residuos de los pulmones a través
de las fosas nasales.
Ujjayi, el sonido de la respiracion
Este es un ligero roce generado por una pequeña contracción en la
parte delantera del cuello, provocando un cierre parcial de la glotis; a
menudo acompaña a los ejercicios de pranayama, ya que promueve la
reflexión de la mente. El sonido que sale debe ser similar al ronquido
suave de un bebé dormido. Si es demasiado fuerte, significa que la
práctica se está realizando por la fuerza o la falta de introversión.
Ujjayi con la respiración completa se transforma en un pranayama más
sutil, sobre todo si se tiene la atención sobre el ruido en la garganta
por la fricción del aire. En la terapia de yoga se utiliza mucho esta
práctica llamada pranayama ujjayi. También se utiliza en otras formas de
yoga, como: asanas, mantra yoga, la meditacion y el yoga kundalini.
Patanjali nos
da unas cuantas sugerencias practicas para mantenernos atentos en la
respiración. Por ejemplo, enfocarnos en un lugar del cuerpo donde
podamos sentir u oír la respiración. O podemos tratar de seguir el
movimiento de la respiración en el cuerpo, sintiendo la inhalación desde
el centro de la clavícula, hacia abajo a través de la caja torácica
hasta el diafragma, y seguir la exhalación hacia arriba desde el
abdomen. Otra forma de estar atentos a la respiración es sentir en las
fosas nasales por donde entra y sale del cuerpo. Es posible escuchar la
respiración, especialmente si se hace un suave sonido al contraer un
poco las cuerdas vocales, una técnica
pranayama conocida como
ujjayi.
Fuente; "El corazón del yoga" T K V Desikachar
de la página Conciencia Yoga
En
la práctica del Yoga, además de la respiración consciente, se practican
técnicas respiratorias concretas, que también se conocen como
Pranayama. Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el
prana y, por tanto, la mente. Algunas de estas técnicas son:
•Tranquilizantes (ej. Bhramari, Ujjayi Vayu, Respiración Completa)
•Vitalizantes (ej. Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bheda)
•Equilibrantes (ej. Nadi Sodhana, Samavritti)
•Refrescantes (ej. Shitali, Sitkari, Kaki)
Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la
suspensión de la respiración.
Las etapas de pranayama son las
siguientes:
- Puraka o inspiración, debería
ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la
expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las
costillas.
- Antara kumbhaka o “retención de la respiración interna” es cuando se aguanta el aire en los pulmones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, pero no debería forzarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
- Rechaka o “espiración”
requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire
de los pulmones. El control y la regulación de la espiración son
fundamentales, ya que en esta etapa se eliminan las impurezas. Esto
aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración
penetre profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.
- Bhaya kumbhaka o “retención de la respiración exerna” es cuando los pulmones se mantienen vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.
Las
bandhas o “cerrojos” son posturas en las que ciertas músculos se tensan para intensificar las etapas de pranayama.
Jalandra bandha o “presión de la barbilla contra el pecho” se utiliza para obstruir el paso de aire y evitar que éste se escape.
Uddhiya bandha o “retracción completa del abdomen” se utiliza al final de
rechaka y durante
bhaya kumbhaka para impedir que el aire entre en los pulmones.
Muladra bandha implica la contracción de los múculos del esfínter anal y se utiliza durante las etapas
kumbhaka cuando el aire, o se retiene, o se impide que entre en los pulmones. Las
bandhas deben liberarse suavemente cuando se progrese hacia una inspiración o una espiración.
Pranayama debería realizarse después de las
asanas. Es la progresión natural de la práctica de asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes
de practicar pranayama. La duración de la práctica debería ser de unos
tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte minutos.
El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se
puede, practicar a cualquier hora del día también reportará beneficios.
Respiracion completa o profunda
Baja o abdominal (la más común): durante la inspiración el diafragma
baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y
masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su
funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago
desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero
si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de
los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura)
Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del
diafragma, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se
habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la
cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen
los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos,
oídos, nariz, lengua y piel)
Media, intercostal o
torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los
músculos de las costillas que expanden la caja torácica.
Alta
o clavicular: es el tipo de respiración más superficial. Requiere un
máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los
hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.
Respiración
completa o profunda: es la que normalmente se utiliza en las clases de
Yoga (sumatoria de las tres anteriores) Primero previo vaciado a fondo
de los pulmones, se llenan las partes inferior, media y alta de los
pulmones y, al exhalar, el aire se elimina en orden inverso (como al
llenar un vaso de agua) El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y
pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden,
durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un
fuelle.
Respiracion diafragmatica (respirando con el segundo corazon)
"Cómo aprender, en la práctica, esta respiración?
Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de
intentar su síntesis: ésta consiste en el encadenamiento flexible y
contínuo de las tres fases:
a) la respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y descenso del diafragma,
b) la respiración costal, realizada por la separación de las costillas y
c) la respiración clavicular, o respiración alta, producida por elevación de la parte alta del tórax.
Estas
se suceden sin solución de continuidad en un solo movimiento amplio y
armonioso.
Es preferible iniciar la práctica de esta respiración acostado de
espaldas, posición que facilita la mejor relajación de la musculatura
abdominal que contribuye a mantenernos erguidos al estar sentados o
caminando.
Para mayor comodidad es útil un cojín bajo las rodillas a fin de
disminuir el arqueo lumbar y realizarlo sobre una superficie firme.
Antes
del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos
suspiros, despues de los cuales debe entrar un poco el vientre
contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire,
sea emitiendo el sonido OM que obliga a exhalar lentamente a fondo y
como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire
a voluntad. Mientras pronuncia el OM largo y grave haciendo vibrar el
MMM...en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal
tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la
componen.
Después de algunas exhalaciones largas, lentas y profundas,
automáticamente se manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente
y con el abdomen, acentuándola y llevándola al máximo.
El diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos
del cuerpo humano y muy a menudo ignorados. Luego de haber vaciado a
fondo los pulmones de todo el aire residual y los músculos del diafragma
en reposo y retenido el aliento unos segundos, percibirá que la
respiración quiere ponerse en marcha por sí misma: relaje el vientre y
déjese partir en ese momento. Mientras entra el aire y se dilata el
vientre elevándose a consecuencia del aplastamiento de la cima del
diafragma y no por contracción de los músculos de la cintura abdominal,
que debe permanecer relajada durante toda la inspiración.
La
inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa realizada al igual que
la exhalación por nariz. El abdomen se eleva suavemente como un balón y
la cintura permanece floja; si desea controlar el movimiento, puede
colocar su mano sobre el vientre aproximadamente debajo del ombligo,
dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá seguir fácilmente el
movimiento de dilatación del abdomen. Durante este tiempo la espalda
debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo. Para
asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las
costillas permanecen inmóviles, que la respiración abdominal está
disociada de la respiración torácica.
Mientras inspira debe vivir concientemente lo que sucede en las
profundidades tibias de su tórax, tomando conciencia del diafragma y sus
movimientos. "
extracto de Andre van Lysebeth
Tecnicas de Respiracion Pranayama
Respiracion limpiadora, Kapalabhati
Kapa/a
significa “cráneo” y bhaü “lo que trae luz”. Kapalabhah es una técnica
limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones.
También es uno de los seis kryas o prácticas de limpieza.
Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama.
En
esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y
el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.
nivel: Principiante/intermedio
beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque
- Respire con
normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contraiga los
músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse
todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
- Relaje
los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y
silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de
espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente
espiración.
- lnspire y espire con normalidad una vez. En la
siguiente inspiración , retenga la respiración mientras sea cómodo.
Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos
sobre la mente
Respiracion nasal alternada, anuloma viloma
Anuloma
significa “con el pelo” o “con orden”, y viloma “contra el pelo” o
“contra el orden”. Anuloma viloma también se conoce como la “respiración
del sol y la luna”, ya que armoniza las energías masculina (sol) y
femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante
adopta el mudra Vishnu: el dedo índice y corazón presionan contra la
palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique para
abrir y cerrar alternativamente las narinas (fosas nasales).
[Vishnu Mudra. El del señor
Vishnu. Se practica con la mano derecha, que simboliza la recepcion. Utilizado en pranayamas de respiración
alterna. Dedos índice y corazón doblados contra la palma de la mano,mientras los otros dedos permanecen extendidos. El
anular tapará el orificio nasal izquierdo.
Vishnu mudra es una postura de la mano que se usa durante ejercicios alternativos de respiración de la fosa nasal en el yoga. Se llama en honor a Lord Vishnu, una de las principales deidades en el hinduismo. Mudra
es una palabra sánscrita que significa "sello" o "gesto". Las mudras
pueden ser simbólicas, pero en el yoga, a menudo se cree que afectan la
mente y el cuerpo al ayudar a limpiar los canales de energía, también
conocidos como nadis. ]
nivel: Principiante
beneficios: • Purifica los nadis • Calma el sistema nervioso • Calma la mente
Este pranayama equilibra los lados izquierdo y derecho del cerebro, mejora la concentracion y reduce el stress.
- Sentarse
cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza
para formar el mudra, presione el pulgar contra la narina derecha e
inspire por la narina izquierda.
- Pinzar las narinas para contener la respiración.
- Espire por la narina derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique
contra la narina izquierda para mantenerla cerrada.
- Ahora, inspire por la narina derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
- Espire por la narina izquierda mientras presiona con el pulgar la narina derecha
para mantenerla cerrada.
- Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.
Pranayama Viloma fraccionada
Su
característica fundamental es la de repartir las retenciones en varias
etapas, incorporadas en el desarrollo de la espiración e inspiración.
Ciclo A Inspiración fraccionada
Antes
de comenzar Viloma (significa "en contra del fluido natural") impregnese
con el ritmo de los latidos cardíacos. Al comienzo puede mantener el
pulgar en su muñeca hasta que el ritmo se establezca sólidamente, le
servirá de metrónomo. Inspire por nariz después durante dos latidos,
retenga el aliento durante dos latidos, vuelva a inspirar durante dos
latidos y retener otros dos latidos, así en forma escalonada hasta
llenar por completo los pulmones.Cuando estén llenos (inspiración
yóguica completa en tres fases con control de la cintura abdominal)
retenga de nuevo durante 5 a 10 segundos, espire después lentamente y en
forma contínua por ambas ventanas nasales. En cuanto estén vacíos los
pulmones, reinicie una inspiración por etapas nuevamente.Una serie de 5
inspiraciones completas por etapas (seguidas de una espiración
contínua) constituye el ciclo A de Viloma pranayama.
Se recomienda en estados de somnolencia, sueño o cansancio.
Ciclo B Exhalación fraccionada
El
Ciclo B difiere del A en cuanto es la espiración la que se hace por
etapas sucesivas: 2 tiempos de retención, 2 de exhalación, 2 de
retención y así sucesivamente hasta vaciar totalmente pulmones. Después
de una breve retención de 5 a 10 segundos con los pulmones vacíos,
volver a inspirar sin interrupciones, con una inspiración contínua.
Cinco de estas respiraciones constituyen el ciclo B.
Se recomienda este ciclo en estados de stress y ansiedad.
Un ciclo A más un ciclo B forman un Viloma Pranayama completo.
Luego de este Pranayama, descansar en Shavasana (postura del muerto) respirando naturalmente
La
concentración y el ritmo son elementos capitales en este ejercicio,
mucho más que la duración.
La combinación de ambas
fases regula, equilibra y armoniza las energías del organismo.
Facilita
el control de la mente y proporciona un buen estado de relajación y
tranquilidad. Incrementa la capacidad de concentración
Respiracion refrescante, Sithali
Sithali
significa “fresco”. Esta técnica es inusual porque la inspiración
se hace por la boca, mientras que la espiración es por la nariz. La
lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. realice
una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un
pequeño hueco entre los labios y los dientes, y la espiración por la nariz.
nivel: Intermedio
beneficios: • Purifica la sangre • Sacia la sed • Estimula el hígado y el bazo
- Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La punta de la lengua sobresale ligeramente.
Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una paja.
- Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
- Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.
Respiracion de abeja, brahmari
Brahmari
significa “abeja”. En este ejercicio de respiración, el sonido de
inspiración es parecido al del zumbido de una abeja macho, mientras que
el de espiración es como el de una abeja hembra.
nivel: Intermedio
beneficios: • Calma la mente • Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto • Mejora la calidad de la voz
- Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas narinas con fuerza.
- Espire
lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser
suaves para producir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de
cinco a diez veces.
- Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.
Respiracion victoriosa, ujjayi
Jaya significa “victoria” o “conquista”.
En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.
nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis
- Respire por ambas narinas. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para una inspiración profunda.
- Contraiga
la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar
ligeramente el conducto del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena
al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima el abdomen
suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los
movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
- En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de dos a tres segundos.
En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas Jalandhara y
Muladhara para alargar la duración de Antara kumbhaka. Repetir cinco
ciclos.
Respiracion Manipura
Manipura
significa “ciudad joya”. La respiración manipura se conoce a veces como
“el aliento de fuego”. El chakra manipura se localiza en el ombligo y
se corresponde con el plexo solar. Esta técnica implica dirigir el prana
a una zona concreta del cuerpo. Desarrolla la habilidad para dirigir el
prana hacia otras partes del cuerpo (ej. para aumentar la temperatura
de las extremidades)
nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Limpia los pulmones • Mejora la circulación • Aclara la mente • Aumenta los niveles de energía
- Inspire profundamente por las narinas, concentrándose en la respiración durante uno o dos minutos.
- Al espirar, contraiga el ombligo hacia dentro contra la columna.
- Al
inspirar. relaje los músculos alrededor del ombligo, y a través de la
concentración focalizada, lleve la energía pránica de la respiración al
fondo del ombligo.
- Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
