Pranayama (Tecnicas de control respiratorio)

"¿Cuál es el punto de dar a los estudiantes ajustes físicos? 

Algunos estudiantes aprenden verbalmente y otros somáticamente. Los ajustes pueden ayudar a los estudiantes a comprender cómo adoptar una postura, llevarlos más allá de lo que entendieron que era posible y se pueden usar terapéuticamente.

¿Cómo se relaciona "conseguir" cierta postura con aquietar la mente?  

Guruji solía decir que debes practicar una asana 1000 veces para perfeccionarla. Entonces uno solo "consigue" una postura mucho después de que su novedad haya desaparecido y probablemente no se dé cuenta de este momento. Quizás algún tiempo después comente: "No he sentido tensión o incomodidad en este asana por algún tiempo".

Patanjali dice: prayatnaśaithilyānantasamāpattibhyām

Lo que significa algo así como: el asana se perfecciona cuando todo el esfuerzo se relaja y la mente se absorbe en el infinito. La mente absorbida en el infinito implica, creo, un estado de samadhi. 
La forma de controlar la mente es a través de la respiración: cuando la asana es cómoda, la respiración puede ser pareja, pero también sabemos que a través de la respiración podemos hacer que la asana sea más cómoda. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo.

Cuando la postura sea estable y cómoda, será un vehículo apto para el pranayama, a través del cual vendrá el calmar progresivo de la mente. Mientras tomemos una postura para respirar unas pocas veces y luego hagamos vinyasa, no hay posibilidad de calmar la mente hasta detenerla por completo. Ciertamente hay una reducción en el parloteo mental, pero como Guruji solía decir: "cada vez que abres y cierras un ojo, piensas en un pensamiento diferente", así que tienes que sentarte para estabilizar la mente. Eso significa padmasana, o alguna otra postura adecuada." Guy Donahaye

 

La respiración (del griego psyche: aliento, alma) es la única función fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una actividad refleja), también puede ser regulada conscientemente.

En la práctica del Yoga este control se denomina Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito
Prana (pra: primera unidad, na:energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión)
Dice el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente".

Prana se refiere a la respiración y ayama significa “estiramiento”. Pranayama es el cuarto de los 8 miembros del yoga. Es el control, armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la respiración.

Descrito en los Yoga -sutra de Patanjali- como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados de conciencia, pranayama, puede traducirse como control del prana –  la energía vital del cuerpo que fluye hacia arriba. El Pranayama consiste en exhalaciones o rechaka pranayama, inhalaciones o puraka pranayama y retención de la respiración o kumbakha pranayama.

Algunos tipos relevantes de pranayama son el Nadi Sodhana, Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika y Bhramari. Cada uno tiene diferentes efectos en tu cuerpo.

Según el maestro Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".

Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero permite aumentar el aporte de oxígeno. El mayor flujo de oxígeno llega hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama regenera las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar. Al centrarse en la respiración, la mente se calma y se abre.

Debido a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado rápido. Una respiración rápida y poco profunda no provee el oxígeno necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo. esto provoca también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.
Así, uno de los beneficios evidentes del pranayama es que nos enseña la manera correcta de respirar- lenta y profundamente- usando nuestros pulmones para mejorar la circulación sanguínea y brindar más oxígeno a nuestro organismo.
Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, removiendo las toxinas.
Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración, lo que ayuda a relajarnos. Remueve los pensamientos y las emociones negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas. El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a contaminantes atmosféricos pueden provocar respiración superficial y reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge cuando se bloquean los nadis y los chakras.  La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear los caminos de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.

En Yoga el control del sistema respiratorio facilita la revitalización del cuerpo gracias al aumento de la capacidad pulmonar y a la oxigenación del torrente sanguíneo. Pero, además, el Pranayama, que significa respirar con el todo, favorece la atención, la concentración, la serenidad y el equilibrio físico y mental.

Los yoguis piensan que nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestra mente.
Así, para calmar y equilibrar lo que ocurre en tu cabeza primero tienes que regular tu respiración.
Y no es una tarea nada fácil ya que casi no prestamos atención a nuestro patrón de respiración.

Existe una relación entre el control de la respiración y el de las emociones (la ansiedad está relacionada con la respiración torácica), de tal forma que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o controlar patrones de respuesta emocional no deseados.

La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos) Según el profesor Andre Van Lysebeth, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono.

El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno y el resto lo devuelve a la atmósfera. En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado. En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.

En la ejecución de las asanas la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es el indicador de si es preciso estirar o flexionar y poco más o, si por el contrario, hay que soltar y aflojar. En general la inspiración (puraka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (rechaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.

Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.

La palabra pranayama se divide en dos partes: prana y ayama. Ayama significa "estirar" o "extender" y describe la acción de pranayama. Prana se refiere a "eso que está infinitamente en todas partes".

Con relación a nosotros los humanos, prana se puede describir como algo que fluye continuamente desde algún lugar en nuestro interior, sintiéndonos y manteniéndonos vivos: es la vitalidad.
El prana brota desde el centro a través de todo el cuerpo.

Los griegos consideraban la respiración como el mediador del alma y el cuerpo; y en la India la consideran la principal técnica espiritual denominada “la sabiduría de la respiración”, por lo que para estas culturas, el aire ha sido durante siglos y es actualmente, una fuente esencial de energía

Pranayama se define como el control de la respiración; es un intento consciente de estabilizar los flujos de prana y apana (dos formas distintas de energía cuyos movimientos dinámicos están íntimamente ligados a la respiración), y llevarlos a un estado de equilibrio o de la interacción armoniosa. Esta técnica implica mucho más que simplemente la respiración para lograr la relajación; es un término con una amplia gama de significados y es para ser practicado sólo después de alcanzar la perfección en asana (posturas de yoga). Pranayama también denota poder cósmico, o el poder de todo el universo que se manifiesta a sí mismo como la vida consciente en nosotros a través del fenómeno de la respiración.

Los textos antiguos como el Yoga Yajñavalkya nos dicen que alguien que tenga problemas, inquietud o esté confundido, tiene más prana afuera que adentro del cuerpo. La cantidad de prana afuera del cuerpo es mayor cuando nos sentimos indispuestos, en esos momentos la calidad de prana y su densidad dentro del cuerpo se reduce. La poca cantidad de prana en el cuerpo se expresa como una sensación de sentirse atorado o limitado. También puede verse en la falta de dinamismo o de motivación para hacer algo; estamos apáticos o aún más, deprimidos. Podemos sufrir alguna dolencia física cuando falta prana en nuestro cuerpo.

El Yoga Sutra menciona que los problemas de respiración pueden tomar diferentes formas. Por otro lado, entre más tranquilos y bien equilibrados estemos, menos prana se dispersará fuera de nuestro cuerpo, y si todo el prana se encuentra dentro, estaremos libre de estos síntomas. Sólo puede haber una sola razón por la que el prana no encuentre suficiente espacio en el cuerpo y esto es, que algo que no pertenece allí lo ha forzado a salir, llamémosle "basura".

Lo que estamos tratando de hacer cuando practicamos pranayama no es otra cosa que reducir esta basura, para así concentrar más y más prana dentro de nuestro cuerpo. Nuestro estado mental está muy ligado a la calidad de prana que tenemos dentro. Debido a que podemos afectar el flujo de prana a traves del flujo de nuestra respiración, su calidad influencia nuestro estado mental y viceversa.

En yoga utilizamos estas conexiones para que el prana se concentre y fluya libremente dentro de nosotros. Todo lo que sucede en la mente influencia a la respiración, que se vuelve más rápida cuando estamos excitados y más lenta cuando estamos relajados. Para influenciar nuestro prana debemos ser capaces de hacer lo mismo con la mente. A menudo nuestras acciones dañan la mente, causando que prana salga del cuerpo. Con la practica diaria de pranayama invertimos el proceso, del mismo modo que un cambio en el patrón de respiración influencia a la mente. La idea de que prana exista dentro o más allá del cuerpo se puede entender como un símbolo de nuestro estado mental. Cuando la mente es tan clara como un vidrio transparente, no hay nada que pueda molestar al cuerpo; no hay basura por ahí. Por otro lado, si notamos indecisión, descontento, miedo de hacer algo... podemos suponer que hay obstrucciones en el sistema y que no solo ocurre en el cuerpo físico, sino que existen aún más en la mente.

El origen de toda clase de basura es avidya, esto es, el conocimiento incorrecto. Por lo tanto, el concepto de que los yoguis son personas que llevan todo su prana dentro del cuerpo, significa que son sus propios amos.

El mayor problema encontrado en los principiantes de yoga es la tendencia a ir más allá de sus límites. Estos ejercicios deben hacerse de manera que sea agradable para quien lo practica, por lo cual, es esencial aprender a conocer los límites propios. Para esto, existe una serie de principios generales que se deben cumplir al llevar a cabo la práctica del Pranayama. Estos son:

• Los ejercicios de respiración nunca deben ser empujados hasta el punto de cansancio o agotamiento.
• Los ejercicios no deben repetirse muy frecuentemente.
• No se deben realizar de forma mecánica.
• No debe existir ninguna prisa o precipitación.
• La atención debe concentrarse en el ejercicio mientras se está llevando a cabo.
• Siempre debe haber variedad y cambio de posturas en los ejercicios.
• Los ejercicios siempre deben realizarse de forma sutil.
• La respiración no debe ser desigual o irregular, sino, suave, constante y continua.
• La columna vertebral debe estar siempre recta para permitir la expansión completa del tórax.

"La palabras prana y apana son palabras exóticas que dan lugar a una serie de interpretaciones.
 La parte ana significa respirar "ana svase", según dhatupata. Ana también significa mover "Anati gachhati". El prefijo pra significaría hacia dentro o hacia aquí.

Así prana significaría la fuerza que ayuda al movimiento hacia el interior. Necesitamos una gran cantidad de material desde el mundo exterior para sostenernos. Necesitamos comida nutritiva sólida, agua pura y aire limpio con regularidad. Así que las tres funciones de comer, beber y la inhalación de aire se considerarían la función de prana. De éstas, la respiración es muy importante, mientras que las otras son esenciales. 

Estas tres funciones se llevan a cabo a través de la garganta (y la respiración por nariz) pero nariz y garganta están en el mismo pasaje. Así pranasthana está cerca de donde estas funciones se llevan a cabo, cerca de la garganta, en el pecho.  

Apa significa dejar de lado. Tenemos que tirar regularmente las toxinas y productos de desecho del cuerpo, por medio del sudor, orinar, defecar y por supuesto de la exhalación. Apana se encuentra se dice en diferentes partes del cuerpo.

Así prana es la fuerza que nos ayuda a nosotros para tomar sustancias desde el exterior para el sustento y apana ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho del cuerpo"
Srivatsa Ramaswami

La unión entre la mente y la respiración es muy significativa. El Yoga Sutra dice que cuando practicamos pranayama, poco a poco quitamos el velo de la mente y la claridad es cada vez mayor. Así, la mente está lista para la meditación profunda.

De acuerdo al Yoga Sutra, podemos decir que pranayama se concentra en la respiración o sea estar más conciente de que respiro, de mi inhalación y exhalación y las pausas que ocurren de forma natural entre las respiraciones. Entonces el siguiente paso es hacer esta pregunta; ¿Cómo puedo permanecer conciente de mi respiración?

En pranayama dirigimos nuestra atención a la respiración. Por lo tanto, al practicarlo es muy importante tener una mente alerta, ya que los procesos que se están observando son muy sutiles. No hay mejor movimiento visible del cuerpo como en la practica de un asana, debemos tener plena conciencia de sentir y experimentar el movimiento de la respiración dentro de nosotros. El único proceso dinámico es respirar.

Tecnica de respiracion Anuloma Viloma

Es un método de respiración alterna que consiste en la respiración nasal profunda y consciente y que tiene como objetivo lograr la oxigenación del organismo y tranquilizar la mente y el sistema nervioso.

Práctica:

Para probar esta técnica de respiración yóguica, debes permanecer en una posición de yoga de libre elección, pero preferiblemente sentado.

Para llevar a cabo esta práctica, es necesario:

• Respirar normalmente y asegurar una buena contracción de los músculos del ano, la parte baja del abdomen y del suelo pélvico (esto es lo que se llama Mula Bandha)
• Al lograr mantener una constante Mula Bandha, se debe inhalar profundamente y luego exhalar completamente.
• No relajar la Mula Bandha durante esta acción.
• Se debe marcar una larga pausa entre la inspiración y la espiración.
• Inspirar a través de la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha y lo contrario, repetir por tres minutos.
• Luego, continuar presionando la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha, manteniendo los otros cuatro dedos pegados el uno al otro. Luego inhalar lentamente, a una velocidad uniforme a través de la fosa nasal izquierda.
• Luego, con la misma mano, obstruir solamente la fosa nasal izquierda y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha.
• Luego, presionar el orificio nasal derecho y exhalar por la izquierda.
• Volver al primer punto: inhalar por la izquierda y exhalar por la derecha.

Continuar así sucesivamente, alternando las fosas nasales obstruidas cada vez. En cada respiración, es necesario levantar los hombros y expandir el pecho elevando las costillas. El abdomen bajo debe permanecer contraído y retraído.

Tecnica de respiracion Sitkari

Es una de las más eficaces cuando el cuerpo se torna caliente, sirve para bajar la temperatura corporal. Adicionalmente, esta técnica de pranayama también ayuda a controlar algunas emociones como ira, resentimiento, etc. En conclusión, con esta técnica podrás calmar la mente, enfriar el cuerpo y controlar la presión arterial.
Esta técnica de respiración pranayama Sitkari, consiste en aspirar el aire a través de los dientes.

Práctica:

1. Siéntate en una posición cómoda
2. Coloca la boca ligeramente abierta con la lengua justo detrás de los dientes
3. Inhala y deja pasar el aire sobre la lengua
4. Al final de la inhalación mueve la lengua hacia atrás con la boca cerrada
5. Exhala por la nariz

1.Observar la respiracion natural

Esta simple observación de la respiración, sin modificar, es el medio original por el cual se alcanza una relajación física y mental. Sin la perfección de esta técnica, los ejercicios de yoga nigraha prana no darán resultados positivos.
La introducción de un recuento de respiraciones naturales amplifica los efectos de esta observación, al centrarse la mente en un tiempo más largo. Por otra parte, el hecho de repetir “Yo sé que respiro” durante la inspiración y “Yo sé que respiro” durante la espiración aumenta el grado de conciencia. Este atributo particular, es un elemento indispensable en cualquier pranayama.

2. Experimentar el aspecto mental de la respiracion

Este paso es esencial para una comprensión adecuada de pranayama y obtener efectos sostenibles y concluyentes sobre nuestro estado de ser. Para entrar en la dimensión psíquica de la respiración, se requiere que el practicante asocie conscientemente, el flujo del aire con alguna área, como a lo largo de la nariz, la garganta o el estómago. La respiración espontánea adquiere un carácter diferente y la internalización se vuelve muy fácil. Es entonces cuando el prana que se percibe en lugar de la respiración, es puramente físico.
La respiración yóguica completa es una respiración vertical y horizontal; para llevarla a cabo, se debe promover la fase abdominal y trabajar sobre la conciencia, la rehabilitación y el funcionamiento del diafragma, siendo este último, el muro que separa el tórax del abdomen y que juega un papel fundamental en la respiración del yoga.
Todo se reduce a la inspiración, por medio de la cual se permitirá que los pulmones se llenen de aire y empujen el vientre hacia adelante hasta que el abdomen se libere lo suficiente. Al final, se pasa por debajo de las costillas para la expulsión del aire. La respiración diafragmática es a menudo escasa o inexistente, mientras que promueve la relajación y la eficiencia respiratoria. Es imposible actuar directamente sobre el diafragma, ya que se compone de un músculo liso, pero al percibir sus movimientos, lo podemos amplificar de manera considerable.

Limpieza de la nariz para despejar los conductos nasales

Kapalabhati (limpieza de la respiración): Es una técnica de respiración utilizada específicamente para la limpieza, principalmente para aquellos casos donde puede haber acumulación de fluidos obstruyendo las vías respiratorias, o cuando existe una tensión y bloqueos en el pecho, entonces se hace necesario realizar este paso antes de iniciar el Pranayama.
Durante el Kapalabhati, la respiración es corta, rápida y fuerte; utilizamos los pulmones como una bomba, creando tanta presión para expulsar el aire y eliminar todos los residuos de los pulmones a través de las fosas nasales.

Ujjayi, el sonido de la respiracion

Este es un ligero roce generado por una pequeña contracción en la parte delantera del cuello, provocando un cierre parcial de la glotis; a menudo acompaña a los ejercicios de pranayama, ya que promueve la reflexión de la mente. El sonido que sale debe ser similar al ronquido suave de un bebé dormido. Si es demasiado fuerte, significa que la práctica se está realizando por la fuerza o la falta de introversión.
Ujjayi con la respiración completa se transforma en un pranayama más sutil, sobre todo si se tiene la atención sobre el ruido en la garganta por la fricción del aire. En la terapia de yoga se utiliza mucho esta práctica llamada pranayama ujjayi. También se utiliza en otras formas de yoga, como: asanas, mantra yoga, la meditacion y el yoga kundalini.


Patanjali nos da unas cuantas sugerencias practicas para mantenernos atentos en la respiración. Por ejemplo, enfocarnos en un lugar del cuerpo donde podamos sentir u oír la respiración. O podemos tratar de seguir el movimiento de la respiración en el cuerpo, sintiendo la inhalación desde el centro de la clavícula, hacia abajo a través de la caja torácica hasta el diafragma, y seguir la exhalación hacia arriba desde el abdomen. Otra forma de estar atentos a la respiración es sentir en las fosas nasales por donde entra y sale del cuerpo. Es posible escuchar la respiración, especialmente si se hace un suave sonido al contraer un poco las cuerdas vocales, una técnica pranayama conocida como ujjayi.

Fuente; "El corazón del yoga" T K V Desikachar
de la página Conciencia Yoga

En la práctica del Yoga, además de la respiración consciente, se practican técnicas respiratorias concretas, que también se conocen como Pranayama. Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y, por tanto, la mente. Algunas de estas técnicas son:

•Tranquilizantes (ej. Bhramari, Ujjayi Vayu, Respiración Completa)
•Vitalizantes (ej. Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bheda)
•Equilibrantes (ej. Nadi Sodhana, Samavritti)
•Refrescantes (ej. Shitali, Sitkari, Kaki)

Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la suspensión de la respiración.
Las etapas de pranayama son las siguientes:

• Puraka o inspiración, debería ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las costillas.
• Antara kumbhaka o “retención de la respiración interna” es cuando se aguanta el aire en los pulmones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, pero no debería forzarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.
• Rechaka o “espiración” requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire de los pulmones. El control y la regulación de la espiración son fundamentales, ya que en esta etapa se eliminan las impurezas. Esto aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración penetre profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.
• Bhaya kumbhaka o “retención de la respiración exerna” es cuando los pulmones se mantienen vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.

Las bandhas o “cerrojos” son posturas en las que ciertas músculos se tensan para intensificar las etapas de pranayama.
Jalandra bandha o “presión de la barbilla contra el pecho” se utiliza para obstruir el paso de aire y evitar que éste se escape.  
Uddhiya bandha o “retracción completa del abdomen” se utiliza al final de rechaka y durante bhaya kumbhaka para impedir que el aire entre en los pulmones. 
Muladra bandha implica la contracción de los múculos del esfínter anal y se utiliza durante las etapas kumbhaka cuando el aire, o se retiene, o se impide que entre en los pulmones. Las bandhas deben liberarse suavemente cuando se progrese hacia una inspiración o una espiración.

Pranayama debería realizarse después de las asanas. Es la progresión natural de la práctica de asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes de practicar pranayama. La duración de la práctica debería ser de unos tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte minutos. El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se puede, practicar a cualquier hora del día también reportará beneficios.

Respiracion completa o profunda

Baja o abdominal (la más común): durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura) Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del diafragma, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos, oídos, nariz, lengua y piel)

Media, intercostal o torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.

Alta o clavicular: es el tipo de respiración más superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.

Respiración completa o profunda: es la que normalmente se utiliza en las clases de Yoga (sumatoria de las tres anteriores) Primero previo vaciado a fondo de los pulmones, se llenan las partes inferior, media y alta de los pulmones y, al exhalar, el aire se elimina en orden inverso (como al llenar un vaso de agua) El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.

Respiracion diafragmatica (respirando con el segundo corazon)
 
"Cómo aprender, en la práctica, esta respiración?

Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de intentar su síntesis: ésta consiste en el encadenamiento flexible y contínuo de las tres fases:
 a) la respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y descenso del diafragma,
 b) la respiración costal, realizada por la separación de las costillas y
 c) la respiración clavicular, o respiración alta, producida por elevación de la parte alta del tórax.

Estas se suceden sin solución de continuidad en un solo movimiento amplio y armonioso. Es preferible iniciar la práctica de esta respiración acostado de espaldas, posición que facilita la mejor relajación de la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos al estar sentados o caminando. Para mayor comodidad es útil un cojín bajo las rodillas a fin de disminuir el arqueo lumbar y realizarlo sobre una superficie firme.

 Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, despues de los cuales debe entrar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire, sea emitiendo el sonido OM que obliga a exhalar lentamente a fondo y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OM largo y grave haciendo vibrar el MMM...en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas exhalaciones largas, lentas y profundas, automáticamente se manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen, acentuándola y llevándola al máximo.

El diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano y muy a menudo ignorados. Luego de haber vaciado a fondo los pulmones de todo el aire residual y los músculos del diafragma en reposo y retenido el aliento unos segundos, percibirá que la respiración quiere ponerse en marcha por sí misma: relaje el vientre y déjese partir en ese momento. Mientras entra el aire y se dilata el vientre elevándose a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por contracción de los músculos de la cintura abdominal, que debe permanecer relajada durante toda la inspiración. 

La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa realizada al igual que la exhalación por nariz. El abdomen se eleva suavemente como un balón y la cintura permanece floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre aproximadamente debajo del ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá seguir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen. Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo. Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica. Mientras inspira debe vivir concientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax, tomando conciencia del diafragma y sus movimientos. "

 extracto de Andre van Lysebeth

Tecnicas de Respiracion Pranayama

Respiracion limpiadora, Kapalabhati

Kapa/a significa “cráneo” y bhaü “lo que trae luz”. Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranayama para eliminar el aire viciado de los pulmones. También es uno de los seis kryas o prácticas de limpieza. Esta estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama.
En esta técnica, la respiración es deliberadamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.

nivel: Principiante/intermedio
beneficios: • Aumenta el aporte de oxígeno • Aclara la mente • Mejora la concentración y el enfoque

1. Respire con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contraiga los músculos abdominales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse todo el aire rápidamente por la nariz, con un sonido de suspiro.
2. Relaje los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente espiración.
3. lnspire y espire con normalidad una vez. En la siguiente inspiración , retenga la respiración mientras sea cómodo. Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos sobre la mente

Respiracion nasal alternada, anuloma viloma

Anuloma significa “con el pelo” o “con orden”, y viloma “contra el pelo” o “contra el orden”. Anuloma viloma también se conoce como la “respiración del sol y la luna”, ya que armoniza las energías masculina (sol) y femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante adopta el mudra Vishnu: el dedo índice y corazón presionan contra la palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique para abrir y cerrar alternativamente las narinas (fosas nasales).

[Vishnu Mudra. El del señor Vishnu. Se practica con la mano derecha, que simboliza la recepcion. Utilizado en pranayamas de respiración alterna. Dedos índice y corazón doblados contra la palma de la mano,mientras los otros dedos permanecen extendidos. El anular tapará el orificio nasal izquierdo. 
Vishnu mudra es una postura de la mano que se usa durante ejercicios alternativos de respiración de la fosa nasal en el yoga. Se llama en honor a Lord Vishnu, una de las principales deidades en el hinduismo. Mudra es una palabra sánscrita que significa "sello" o "gesto". Las mudras pueden ser simbólicas, pero en el yoga, a menudo se cree que afectan la mente y el cuerpo al ayudar a limpiar los canales de energía, también conocidos como nadis. ]

nivel: Principiante
beneficios: • Purifica los nadis • Calma el sistema nervioso • Calma la mente
Este pranayama equilibra los lados izquierdo y derecho del cerebro, mejora la concentracion y reduce el stress.

1. Sentarse cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza para formar el mudra, presione el pulgar contra la narina derecha e inspire por la narina izquierda.
2. Pinzar las narinas para contener la respiración.
3. Espire por la narina derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique
   contra la narina izquierda para mantenerla cerrada.
4. Ahora, inspire por la narina derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
5. Espire por la narina izquierda mientras presiona con el pulgar la narina derecha
   para mantenerla cerrada.
6. Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.

Pranayama Viloma fraccionada

Su característica fundamental es la de repartir las retenciones en varias etapas, incorporadas en el desarrollo de la espiración e inspiración.

Ciclo A Inspiración fraccionada

Antes de comenzar Viloma (significa "en contra del fluido natural") impregnese con el ritmo de los latidos cardíacos. Al comienzo puede mantener el pulgar en su muñeca hasta que el ritmo se establezca sólidamente, le servirá de metrónomo. Inspire por nariz después durante dos latidos, retenga el aliento durante dos latidos, vuelva a inspirar durante dos latidos y retener otros dos latidos, así en forma escalonada hasta llenar por completo los pulmones.Cuando estén llenos (inspiración yóguica completa en tres fases con control de la cintura abdominal) retenga de nuevo durante 5 a 10 segundos, espire después lentamente y en forma contínua por ambas ventanas nasales. En cuanto estén vacíos los pulmones, reinicie una inspiración por etapas nuevamente.Una serie de 5 inspiraciones completas por etapas (seguidas de una espiración contínua) constituye el ciclo A de Viloma pranayama.

Se recomienda en estados de somnolencia, sueño o cansancio.

Ciclo B Exhalación fraccionada

El Ciclo B difiere del A en cuanto es la espiración la que se hace por etapas sucesivas: 2 tiempos de retención, 2 de exhalación, 2 de retención y así sucesivamente hasta vaciar totalmente pulmones. Después de una breve retención de 5 a 10 segundos con los pulmones vacíos, volver a inspirar sin interrupciones, con una inspiración contínua. Cinco de estas respiraciones constituyen el ciclo B.

Se recomienda este ciclo en estados de stress y ansiedad.

Un ciclo A más un ciclo B forman un Viloma Pranayama completo.
Luego de este Pranayama, descansar en Shavasana (postura del muerto) respirando naturalmente
La concentración y el ritmo son elementos capitales en este ejercicio, mucho más que la duración.

La combinación de ambas fases regula, equilibra y armoniza las energías del organismo.
Facilita el control de la mente y proporciona un buen estado de relajación y tranquilidad. Incrementa la capacidad de concentración


Respiracion refrescante, Sithali

Sithali significa “fresco”. Esta técnica es inusual porque la inspiración se hace por la boca, mientras que la espiración es por la nariz. La lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. realice una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un
pequeño hueco entre los labios y los dientes, y la espiración por la nariz.

nivel: Intermedio
beneficios: • Purifica la sangre • Sacia la sed • Estimula el hígado y el bazo

1. Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La punta de la lengua sobresale ligeramente.
   Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una paja.
2. Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
3. Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.

Respiracion de abeja, brahmari

Brahmari significa “abeja”. En este ejercicio de respiración, el sonido de inspiración es parecido al del zumbido de una abeja macho, mientras que el de espiración es como el de una abeja hembra.
nivel: Intermedio
beneficios: • Calma la mente • Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto • Mejora la calidad de la voz

1. Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas narinas con fuerza.
2. Espire lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser suaves para producir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
3. Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.

Respiracion victoriosa, ujjayi

Jaya significa “victoria” o “conquista”.
En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Fortalece el sistema nervioso • Alivia el cansancio • Elimina el exceso de flemas, gas o bilis

1. Respire por ambas narinas. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para una inspiración profunda.
2. Contraiga la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los movimientos rítmicos del pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
3. En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de dos a tres segundos.
   En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas Jalandhara y Muladhara para alargar la duración de Antara kumbhaka. Repetir cinco ciclos.

Respiracion Manipura

Manipura significa “ciudad joya”. La respiración manipura se conoce a veces como “el aliento de fuego”. El chakra manipura se localiza en el ombligo y se corresponde con el plexo solar. Esta técnica implica dirigir el prana a una zona concreta del cuerpo. Desarrolla la habilidad para dirigir el prana hacia otras partes del cuerpo (ej. para aumentar la temperatura de las extremidades)

nivel: Intermedio/avanzado
beneficios: • Limpia los pulmones • Mejora la circulación • Aclara la mente • Aumenta los niveles de energía

1. Inspire profundamente por las narinas, concentrándose en la respiración durante uno o dos minutos.
2. Al espirar, contraiga el ombligo hacia dentro contra la columna.
3. Al inspirar. relaje los músculos alrededor del ombligo, y a través de la concentración focalizada, lleve la energía pránica de la respiración al fondo del ombligo.
4. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.